Schmerzen in der Schwangerschaft – Die richtige Bewegung kann helfen

1. Welche Schmerzen sind normal in der Schwangerschaft?

Zunächst einmal bedeutet eine Schwangerschaft viele Veränderungen für den Körper. Sein Aufbau, seine Organe und sein Organismus müssen sich an das Leben, das in ihm wächst, anpassen. Der Stoffwechselbedarf steigt, der wachsende Fötus muss unterstützt und seine harmonische Entwicklung gewährleistet werden. Außerdem muss sich der Körper insbesondere im letzten Drittel der Schwangerschaft auf die Geburt vorbereiten.¹⁾

All das merkst du natürlich und kann dir leider auch mehr oder weniger Schmerzen bereiten.

• Dem hohen Hormonspiegel ist es schon zu Beginn der Schwangerschaft geschuldet, dass Unterleibsschmerzen, Übelkeit und Erbrechen auftreten. Vor allem das „Entspannungshormon“ Progesteron, das frühzeitige Kontraktionen in der Gebärmutter verhindert,²⁾ legt die Verdauungsprozesse lahm. Unter anderem Verstopfung, Krämpfe, Durchfall oder Blähungen sind dann ganz normal.
• Übrigens: Unangenehme, ziehende oder auch krampfartige Unterleibsschmerzen hin und wieder in der Frühschwangerschaft – ähnlich einem Periodenschmerz – sind gar nicht mal so selten und müssen dich nicht zwingend beunruhigen. Schließlich muss jetzt Platz für den Fötus geschaffen werden, sodass sich die Mutterbänder und Knochen anpassen.
• Das zweite Schwangerschaftsdrittel (4. bis 6. Monat / 14. bis 27. Schwangerschaftswoche) erleben viele Frauen als das angenehmste. Das Risiko einer Fehlgeburt sinkt, die Morgenübelkeit ist verschwunden, alle Organe des Fötus sind gebildet und müssen jetzt nur noch reifen. Beschwerden können dennoch (weiterhin) sein: Verstopfung und Sodbrennen, Hämorrhoiden, Krampfadern, Wadenschmerzen und Rückenschmerzen. Weil die Gebärmutter rasant wächst, dehnen sich die Mutterbänder, um ihrer Aufgabe – den Uterus in Position zu halten – nachzukommen. Das führt zu den typischen Dehnungsschmerzen. Entsprechende Dehnungsstreifen können am Bauch und an den Brüsten zu sehen sein. Zudem lockern sich langsam die Symphysen des Beckens und das Schambein kann sich schmerzhaft bemerkbar machen (Schambeinschmerzen).
• Wenn sich der Körper auf die Geburt vorbereitet, zählen auch Wassereinlagerungen, Missempfindungen in den Händen (Karpaltunnelsyndrom) sowie Kurzatmigkeit,³⁾ Vor- und Senkwehen zu typischen Unpässlichkeiten. Durch die Übungswehen rutscht der Fötus tiefer in das Becken. Je fortgeschrittener die Schwangerschaft ist, desto höher liegt die Wahrscheinlichkeit, dass sie auftreten.

1.1 Beschwerden am Bewegungsapparat sind am häufigsten

Das Mehr an Gewicht, die vergrößerte Gebärmutter, die hormonelle Umstellung sowie Veränderungen der Blutgefäße (zum Beispiel Krampfadern und Erweiterungen) wirken sich auch auf Muskeln und Skelett aus:

Über Rücken-, Becken- beziehungsweise Hüft- und Gelenkschmerzen⁴⁾ sowie ein Karpaltunnelsyndrom klagt ein Großteil der Schwangeren — teilweise seit Beginn der Schwangerschaft.⁵⁾

Viele werdende Mütter sind sich bei derlei Beschwerden und Bewegungseinschränkungen unsicher, ob sie sich lieber schonen oder bewegen sollen. Natürlich kann, wenn die Gelenke schmerzen und keine Position mehr gemütlich ist, jeder Schritt zu viel erscheinen.

Im Gegenteil: Wir empfehlen dir unbedingt, gezielte Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Aber keine Sorge, du musst dich dafür nicht extrem ins Schwitzen bringen: In den nachfolgenden Kapiteln erklären wir dir, welcher Sport und welche Übungen dir guttun können.

1.2 Welche Schmerzen in der Schwangerschaft sind nicht normal?

Die meisten Beschwerden sind zwar lästig, aber harmlos.

• Wenn dich dein Zustand allerdings enorm belastet, dann suche am besten deine Gynäkologin auf oder sprich mit deiner Hebamme darüber.
• Besonders, wenn Symptome wie starke vaginale Blutungen, Krämpfe oder Krampfanfälle, Fieber, Ausfluss, Schüttelfrost, Schmerzen im Oberbauch gepaart mit Übelkeit, Kopfschmerz und Augenflimmern⁶⁾ auftreten.
• Krampfartige Unterleibsschmerzen, gepaart mit einem Blutverlust, mitunter auch Bauchschmerzen könnten auf eine frühzeitige Ablösung der Plazenta deuten. Die Plazenta verbindet den Fötus mit deinem Blutkreislauf, sodass es alle wichtigen Nährstoffe erhält.
• Lasse dich und dein Ungeborenes bitte ebenso bei (Verkehrs-) Unfällen, Stürzen, Verbrennungen/Verbrühungen (ja, auch durch Wärmflaschen!) oder Gewaltausübungen checken.⁷⁾
• (Morgendliche) Übelkeit tritt bei mehr als 70 % der Schwangeren zu jeder Tageszeit auf. Aber wenn sie dich bis in die 20. Schwangerschaftswoche im 2. Trimester begleitet („unstillbares Erbrechen“) und/oder mit einer Dehydrierung und einem Gewichtsverlust einhergeht, ist es ratsam, ärztlichen Rat in Anspruch zu nehmen.⁸⁾
• Um deinen Sauerstoff- und Nährstoffbedarf sowie dem des Fötus zu decken, gelangt dein Herz-Kreislauf-System in Höchstleistung. Achte daher besonders im 3. Trimester (6. bis 9. Monat / 27. bis 40. Woche) darauf, wie du dich in Rückenlage positionierst. Denn das Gewicht des Ungeborenen könnte eine hinter der Gebärmutter liegende Hohlvene abdrücken und so den Rückfluss des Blutes zu deinem Herzen hin behindern. Wenn das geschieht, kommt es zu Kreislaufproblemen mit Symptomen wie niedriger Blutdruck, Herzrasen, Übelkeit und Schwindel bis hin zu Bewusstlosigkeit – mit Folgen auch für den Fötus. Besser, du legst dich auf deine linke Seite oder lagerst die Beine hoch.⁹⁾

2. Bewegung, Sport und Medikamente in der Schwangerschaft

Bei Schmerzen ist die Versuchung immer groß, sich zu schonen, liegen zu bleiben und Schmerztabletten einzunehmen – ob schwanger oder nicht. Bei einer Schwangerschaft stellt sich aber zusätzlich die Frage, inwiefern Sport, Bewegung und Medikamenten-Einnahme dem heranwachsenden Fötus schaden könnten.

Wir nehmen es direkt vorweg: Bewegung und körperliche Fitness sind mit die beste Vorsorge, die du für eine möglichst beschwerdefreie Schwangerschaft und Regeneration danach treffen kannst.¹⁰⁾

2.1 Warum Bewegung in der Schwangerschaft guttut: 6 gute Gründe

1. Bewegung/Sport wie Pilates und Beckenbodentraining kann die Dauer der Wehen verkürzen und die Entbindung erleichtern.^{11) 12)}
2. Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburt und übermäßige Gewichtszunahme eintritt, kann geringer ausfallen.¹³⁾
3. Kräftigungs- und Dehnübungen können Rückenschmerzen, den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen.¹⁴⁾
4. Körperliche Bewegung stärkt auch die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, um die Rumpfstabilität aufrechtzuerhalten und die Gelenkstabilisierung zu verbessern.¹⁵⁾

Du merkst: Sport und Bewegung können Erkrankungen vorbeugen, die Geburt erleichtern und dem Kind guttun. Deshalb sollte ein moderates und angepasstes (Beweglichkeits-) Training ein wichtiger Bestandteil deiner Schwangerschaft sein.

2.2 Doch welcher Sport oder welche Bewegung ist geeignet?

Bist du gesund und dein Arzt oder deine Ärztin rät dir nichts anderes, musst du deinen Trainingsplan nicht von heute auf morgen umwerfen. Ein paar Empfehlungen gibt es dennoch:

• Übernimm dich nicht und achte auf die Signale deines Körpers.
• Gehe in deiner Schwangerschaft keinen ungeübten Aktivitäten nach.
• Passe dein Bewegungsmuster dem Fortschritt deiner Schwangerschaft an, also: Sollte das Laufen zu viel werden, gehe stattdessen spazieren. Klappt es auch damit nicht mehr, probiere es mit dem Crosstrainer.¹⁷⁾
• Trainiere bei mittlerer und geringer Belastung 3 Mal die Woche.
• Baue ein leichtes Krafttraining in deine Routine ein.¹⁸⁾
• Joggen, Walken oder Schwimmen sind zu empfehlen, gerne auch Wassergymnastik und Aquajogging bei Rückenschmerzen.¹⁹⁾

3. So kannst du Schmerzen natürlich lindern: Die Liebscher & Bracht Übungen^®

Du möchtest deine Schwangerschaft nicht mit den typischen Beschwerden wie Rücken-, Hüftschmerzen oder Wassereinlagerungen erleben, die Wärmflasche hast du auch satt und du willst selbst aktiv werden? Mit den Liebscher & Bracht Übungen^® bieten wir dir eine Möglichkeit, deine Beschwerden auf natürliche Weise zu lindern – ohne Medikamente und OP. Dabei ist es uns wichtig, dass du die Signale deines Körpers wahrnimmst.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht und Dr. med. Petra Bracht sind davon überzeugt, Schmerzen haben auch etwas mit zu hohen muskulär-faszialen Spannungen zu tun:

• Während der Schwangerschaft finden sehr viele Veränderungen in deinem Körper statt. Darauf reagierst du entsprechend und bewegst dich anders, als du es sonst tun würdest.
• Vor allem wenn das zukünftige Baby und somit auch dein Bauchvolumen immer größer werden, kannst du gewisse Positionen nicht mehr wie gewohnt einnehmen.
• Es entstehen einseitige Bewegungsmuster. Diese und auch ein bewegungsarmer Alltag haben großen Einfluss auf dein Muskel- und Fasziengewebe: die Muskeln „verkürzen“ und das Gewebe verliert an Elastizität.

Wie wichtig Bewegung schließlich auch in der Schwangerschaft ist, hast du in Kapitel 2 erfahren. Wir geben dir hier je nach Schmerzzustand Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen an die Hand, die du auch wunderbar in der Schwangerschaft ausführen kannst. Bitte beachte auch unsere Checkliste bei der Ausführung der Liebscher & Bracht Übungen^®.

Falls du doch einmal Hilfe brauchst: Die Osteopressur

Sind deine Beschwerden bereits so stark ausgeprägt, dass du lieber einen Spezialisten oder eine Spezialistin aufsuchen möchtest? Dann hast du die Möglichkeit, dir professionelle Hilfe bei einem der von uns ausgebildeten Liebscher & Bracht-Therapeuten zu suchen.

Bei einer Osteopressur ermitteln unsere nach Liebscher & Bracht-ausgebildeten Therapeuten, von welcher Stelle dein Schmerz ausgeht und setzen manuelle Impulse direkt am Knochen. So können die muskulär-faszialen Spannungen im Körper heruntergefahren werden.

Die Osteopressur bietet eine Grundlage für unsere Selbsthilfe-Übungen. Einen Liebscher & Bracht-Therapeuten oder eine -Therpeutin in deiner Nähe findest du über unseren Therapeuten-Finder.

3.1 Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen nehmen meistens in den letzten Schwangerschaftswochen zu, wenn sich der Körper immer mehr auf die Entbindung vorbereitet und rasant verändert. Bei vielen Schwangeren tut es vor allem am Becken – genauer am Schambein – weh, bei anderen tritt der Schmerz eher seitlich der Wirbelsäule auf. Die Schmerzen können oft vom unteren Rücken aus in die Beine, das Gesäß und in die Hüfte (Ischialgie) ausstrahlen.

Die Wahrscheinlichkeit, dass Rückenschmerzen während der Schwangerschaft auftreten, ist besonders hoch, wenn Frauen in der Vergangenheit schon einmal davon betroffen waren. Das Alter oder die schwangerschaftsbedingten Extrapfunde spielen demgegenüber eine untergeordnete Rolle.²²⁾

Dennoch führen die Gewichtszunahme oder Wassereinlagerungen zu einer schmerzhaften Schwerpunktverlagerung: Die lumbale Lordose vergrößert sich. Das heißt, die Wirbelsäule zwischen Kreuzbein und Brustwirbelsäule krümmt sich verstärkt nach vorne, wodurch der Bauchraum nach vorne ragt und das Becken nach vorne kippt – ein sogenanntes Hohlkreuz entsteht. Der Nacken ist zudem gebeugt und die Schultern hängen herab.

Stabilisierungs- und Dehnübungen können helfen²³⁾

3.2 Hüftschmerzen in der Schwangerschaft

Bei Rückenschmerzen sind oft auch Hüftschmerzen und Leistenschmerzen nicht fern. Kein Wunder, denn ein Teil deiner Hüftbeuger-Muskulatur geht aus einem kleinen Vorsprung an der Innenseite deines Oberschenkels hervor und zieht sich über die Leiste bis zum Darmbein.

Viele Schwangere leiden insbesondere in der Nacht und am frühen Morgen unter Beschwerden in der Hüfte. Betroffene können sich ab dem 2. Trimester nur noch von Seite zu Seite drehen, finden keine bequeme Position mehr und haben somit kaum eine Möglichkeit, ihren Beschwerden auszuweichen.

Dabei können bereits einfache, gezielte Dehn- und Faszienübungen eine deutliche Linderung bewirken:

3.3 Sodbrennen in der Schwangerschaft

Unangenehm brennende Schmerzen, die von der Brust in den Hals hinauf bis in den Rachen steigen, Schmerzen hinter dem Brustbein, Schluckbeschwerden, Luftaufstoßen bis hin zu Reizhusten: Knapp die Hälfte aller Schwangeren haben mit Sodbrennen (Reflux) zu kämpfen, rund 60 bis 70 Prozent besonders im letzten Trimester.²⁴⁾

Außerdem spielt das Zwerchfell eine Rolle

Roland Liebscher-Bracht und Dr. med. Petra Bracht vermuten, dass auch andersherum, zu hohe Spannungen in der Zwerchfellmuskulatur den Schließmuskel in seiner Funktion beeinträchtigen können:

Gegen Ende der Schwangerschaft haben nämlich viele Frauen mit Bewegungseinschränkungen und Kurzatmigkeit zu kämpfen. Durch eine bewegungsarme Lebensweise wird die Atemmuskulatur nicht mehr ausreichend genutzt, was zu muskulär-faszial hohen Spannungen der restlichen Atemmuskulatur führen kann.

Mit gezielten Atemübungen kannst du deinen gesamten Brustbereich dehnen und mithilfe einer Faszien-Rollmassage deine muskulär-faszialen Spannungen am Rippenbogen auflösen. So trägst du aktiv zur Entspannung deines Zwerchfells bei:

3.4 Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft

Wassereinlagerungen – spätestens wenn sich die Beine schwer anfühlen, die Füße dick werden und die Knöchel anfangen zu schwellen, sehnen werdende Mütter den Geburtstermin herbei. In der Medizin werden Wassereinlagerungen als Ödeme bezeichnet. Sie sind eine pathologische Ansammlung überschüssiger Flüssigkeit in den Zellen und im Gewebe, die letztendlich zu Geschwülsten führen kann.²⁶⁾

Darum speichert dein Körper zu viel Wasser

Normalerweise verfügt dein Körper über ein gutes System, um Flüssigkeiten abzutransportieren – und zwar über die Venen und Lymphbahnen. In der Schwangerschaft wird allerdings genau dieses hormonbedingt durcheinandergebracht.

Zu wenig Bewegung fördert Schwellungen

Neben den hormonellen Faktoren kann auch ein bewegungsarmer Alltag zu stark ausgeprägten Wassereinlagerungen führen:

• Wenn du überwiegend sitzt oder für eine lange Zeit stehst, dann nimmst du nicht genügend Bewegungswinkel ein. Somit schafft es deine Muskulatur nur noch schwer, die Gewebsflüssigkeit (Lymphe) nach oben zu transportieren.
• Vor allem in der fortgeschrittenen Schwangerschaft wird es für viele Frauen immer schwieriger, gemütliche Positionen zu finden. Sie verharren oftmals lange auf ein und derselben Stelle, was die Schwellungen zusätzlich verschlimmern kann.
• Versuche darum, dich aktiver zu bewegen. Dies trägt nicht nur zu deinem Gesamtwohlbefinden bei, sondern kann dir helfen, den Blutkreislauf anzukurbeln und Flüssigkeit wieder zurückzubefördern.

Wassereinlagerungen sind zwar lästig, aber in den meisten Fällen regulieren sie sich nach der Schwangerschaft ganz von selbst.²⁹⁾ Sollten bei dir noch weitere Beschwerden auftreten, beispielsweise hartnäckige Kopfschmerzen oder Bluthochdruck, dann ziehe aber am besten deinen Frauenarzt oder deine Hebamme zurate.

3.5 Karpaltunnelsyndrom in der Schwangerschaft

Der Karpaltunnel ist das „Bindeglied” zwischen Unterarm und Hand. Wenn der darin verlaufende Nervus medianus eingeklemmt ist, kann er die verschiedenen Bereiche der Hand nicht mehr ausreichend versorgen.

Es gibt gewisse Risikogruppen für die Entstehung eines Karpaltunnelsyndroms:

• Dazu gehören Menschen, die Tätigkeiten nachgehen, bei denen wiederholt Beuge- und Streckbewegungen der Hände im Handgelenk ausgeführt werden müssen. Das trifft auf sehr viele Berufe zu: von Büroangestellten, Masseuren oder Kassierern bis hin zu Fließbandarbeitern.
• Bei Schwangeren sind Missempfindungen in den Händen keine Seltenheit und die Beschwerden meistens in der Arbeitshand stärker ausgeprägt. In schwerwiegenden Fällen können Betroffene kaum noch richtig greifen, sodass ihnen Gegenstände leicht aus der Hand fallen.

Ursachen: Warum kommt es bei Schwangeren zu einem Karpaltunnelsyndrom?

Viele Frauen leiden im Laufe ihrer Schwangerschaft unter Wassereinlagerungen. Diese können zu einer Druckschädigung des Nervus medianus (Medianusnerv) im Karpaltunnel führen. Meistens fangen zunächst Ringfinger und Mittelfinger an zu kribbeln. Mit der Zeit können Zeigefinger und Daumen folgen.

Neben den Wassereinlagerungen gibt es weitere Faktoren, welche die Gefahr, während der Schwangerschaft an einem Karpaltunnelsyndrom zu erkranken, erhöhen können:

• Dazu gehört der bewegungsarme Alltag, den viele Schwangere durch die zusätzlichen Bewegungseinschränkungen führen. Es kann dadurch zu muskulär-faszialen Spannungen kommen, die den Gewebedruck im Karpaltunnel ansteigen lassen.
• Je länger und intensiver dieser Druck besteht, desto mehr wird der Medianusnerv geschädigt.
• Zusätzlich kann durch die Fehlspannungen die Beugesehne gereizt werden und schließlich anschwellen: Es wird zu eng im Tunnel.

Wir zeigen dir jetzt Übungen, mit denen du dir Schmerzlinderung verschaffen kannst: