Ganzkörper-Routine – Dehnübungen für den ganzen Körper

Rücken, Nacken, Hüfte, Füße – du kannst die verspannten Stellen an deinem Körper kaum noch zählen? Dann bist du hier genau richtig! Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir eine Ganzkörper-Routine, der du nur 20 Minuten deiner kostbaren Zeit widmen musst. Dieses Training lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren und ist optimal geeignet, wenn du dich gerade nicht so sehr bewegst, wie üblich.

Willst du wissen, worauf du generell beim Dehnen von Muskeln und Faszien achten solltest? Tipps bekommst du in unserem kostenfreien Ratgeber „Richtig Dehnen“: >> Jetzt kostenlos herunterladen!

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Ganzkörper-Dehnung – die Einzelpositionen

Kleine liegende Rückbeuge

Roland Liebscher-Bracht befindet sich in Bauchlage auf der Übungsmatte.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Brust

Große liegende Rückbeuge

Roland Liebscher-Bracht befindet sich längs auf der Übungsmatte und stemmt seinen Oberkörper mit beiden Armen hoch, sodass seine Hüfte nach unten durchhängt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Rumpf, Leisten, Hals, Nacken

Liegende Seitbeuge

Roland Liebscher-Bracht befindet sich auf der Übungsmatte in einer seitlichen Position: Er stemmt sich mit der linken Hand hoch und lässt dabei seine linke Körperseite durchhängen.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Körperseiten

Schulter-Bein-Dehnung

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf seinen Fersen und geht mit dem Oberkörper immer weiter nach hinten. Er hält hinter seinem Rücken die Hände in der Übungs-Schlaufe, die Knie bleiben auf dem Boden.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wirbelsäule, Nacken

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel

Grafische Darstellung der Liebscher & Bracht-Übungsschlaufe

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Zur Schlaufe

Tiefe Waden- und Zehendehnung

Roland Liebscher-Bracht befindet sich in einer hockenden Position auf der Übungsmatte.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Waden, Zehen

Sitzende Vorbeuge

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf der Ferse und hat seinen Oberkörper weit nach vorne gebeugt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Rücken, Schultern

Wadendehnung

Roland Liebscher-Bracht hat seine Arme nach unten auf der Matte abgestützt. Sein rechtes Bein ist langgestreckt, das linke gebeugt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wade

Wirbelsäulendrehung

Roland Liebscher-Bracht liegt auf der rechten Körperseite. Sein rechter Arm liegt langgestreckt nach hinten raus. Sein linkes Bein hält er angehoben leicht nach hinten.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wirbelsäule

Oberschenkel- und Hüftdehnung

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf der Matte. Sein linkes Bein hat er bis zu seinem Gesäß angewinkelt, sein rechtes lang vor sich ausgestreckt. Mit dem Oberkörper lehnt er sich weiter zurück.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Knie, Oberschenkel, Hüfte

Seitbeuge mit Rotation

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf der Matte. Sein rechtes Bein hat er lang vor sich ausgestreckt, seinen linken Fuß an dessen Innenseite angelegt. Er beugt sich nach vorne, um mit der rechten Hand auch den Fuß des langgestreckten Beines packen zu können.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Rumpf, Bein

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel

Grafische Darstellung der Liebscher & Bracht-Übungsschlaufe

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Zur Schlaufe

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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