Schmerzen haben immer eine Ursache. Häufig ist es aber für Betroffene gar nicht so leicht, diese ausfindig zu machen. Unserer Erfahrung nach entstehen die meisten Schmerzen aufgrund zu hoher Spannungen an Muskeln und Faszien. Mangelnde Bewegung oder einseitige Bewegungsmuster sorgen in unserem modernen Arbeitsalltag zunehmend für Schmerzen am ganzen Körper. Was die meisten nicht wissen: Unsere Ernährung und bestimmte Lebensmittel oder Inhaltsstoffe wie beispielsweise die Arachidonsäure, haben zusätzlich einen maßgeblichen Einfluss auf Entzündungsprozesse, Krankheiten und die Schmerzentstehung.

Solltest du unter Schmerzen leiden und dir deren Ursache noch unbekannt sein, dann bist du hier genau richtig. Wir erklären dir die Bedeutung deiner Ernährungsgewohnheiten auf deinen Körper, wie gewisse Substanzen in deiner Nahrung wirken und Entzündungen begünstigen können. In diesem Artikel gehen wir besonders auf die Arachidonsäure ein. 

Auf dieser Seite erfährst du:

  • Wie Schmerzen in deinem Körper entstehen und welchen Einfluss unsere Ernährung hat
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  • Worum es sich bei der Arachidonsäure handelt und wie sie Schmerzen und Entzündungen begünstigen kann
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  • Wie du die Arachidonsäure meiden und in vier Schritten wieder schmerzfrei werden sowie Entzündungen vorbeugen kannst
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Dr. Petra Bracht
Unterschrift von Dr. Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Schmerzen haben immer eine Ursache. Häufig ist es aber für Betroffene gar nicht so leicht, diese ausfindig zu machen. Unserer Erfahrung nach entstehen die meisten Schmerzen aufgrund zu hoher Spannungen an Muskeln und Faszien. Mangelnde Bewegung oder einseitige Bewegungsmuster sorgen in unserem modernen Arbeitsalltag zunehmend für Schmerzen am ganzen Körper. Was die meisten nicht wissen: Unsere Ernährung und bestimmte Lebensmittel oder Inhaltsstoffe wie beispielsweise die Arachidonsäure, haben zusätzlich einen maßgeblichen Einfluss auf Entzündungsprozesse, Krankheiten und die Schmerzentstehung. 

Solltest du unter Schmerzen leiden und dir deren Ursache noch unbekannt sein, dann bist du hier genau richtig. Wir erklären dir die Bedeutung deiner Ernährungsgewohnheiten auf deinen Körper, wie gewisse Substanzen in deiner Nahrung wirken und Entzündungen begünstigen können. In diesem Artikel gehen wir besonders auf die Arachidonsäure ein. 

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Dr. Petra Bracht
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Ernährungsexpertin

Dr. Petra Bracht
Unterschrift von Dr. Petra Bracht

Schmerzen haben immer eine Ursache. Häufig ist es aber für Betroffene gar nicht so leicht, diese ausfindig zu machen. Unserer Erfahrung nach entstehen die meisten Schmerzen aufgrund zu hoher Spannungen an Muskeln und Faszien. Mangelnde Bewegung oder einseitige Bewegungsmuster sorgen in unserem modernen Arbeitsalltag zunehmend für Schmerzen am ganzen Körper. Was die meisten nicht wissen: Unsere Ernährung und bestimmte Lebensmittel oder Inhaltsstoffe wie beispielsweise die Arachidonsäure, haben zusätzlich einen maßgeblichen Einfluss auf Entzündungsprozesse, Krankheiten und die Schmerzentstehung. 

Solltest du unter Schmerzen leiden und dir deren Ursache noch unbekannt sein, dann bist du hier genau richtig. Wir erklären dir die Bedeutung deiner Ernährungsgewohnheiten auf deinen Körper, wie gewisse Substanzen in deiner Nahrung wirken und Entzündungen begünstigen können. In diesem Artikel gehen wir besonders auf die Arachidonsäure ein. 

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Wie Schmerzen in deinem Körper wirklich entstehen

Grob könnte man unsere moderne Lebensweise für die vermehrt auftretenden Schmerzen verantwortlich machen. Doch ganz so einfach ist es nicht! Immerhin gibt es trotz der vielen Schmerzpatienten in Deutschland, die oftmals unter chronischen Schmerzen leiden, immer noch Menschen, die schmerzfrei sind. 

Ist es also nur eine Frage der Zeit, bis diese auch Schmerzen bekommen? Möglich ist das. Es scheint einen Zusammenhang zwischen unserem fortschreitenden Alter und der Schmerzentstehung zu geben. Doch ist allein unser Alter schuld und verantwortlich für Schmerzen und Krankheiten? 

Wir sagen ganz klar: Nein!

Es ist nicht das fortschreitende Alter selbst, sondern vielmehr die ungesund gelebten Jahre, die sich mit der Zeit summieren und Schmerzen, Entzündungen sowie teils schwere Erkrankungen begünstigen. 

Unser Körper kann viel wegstecken, Dysbalancen ausgleichen und für eine gewisse Zeit sogar einen Mangel an Mikronährstoffen kompensieren. Aber auch er kommt mit der Zeit an seine Grenzen, ist überlastet und kann seine Aufgaben nicht mehr verlässlich ausführen. Was die Arachidonsäure damit zu tun hat, kannst du direkt hier genauer erfahren. 

Dich interessiert, wie viel Arachidonsäure in einzelnen tierischen Produkten enthalten ist? Die Mengen pro 100 Gramm Lebensmittel findest du in Milligramm-Angabe in dieser Tabelle.

Vier Faktoren, die deinen Körper zunehmend überfordern 

Dein Körper ist ein ganzheitliches System und als solches sollten wir ihn auch betrachten. Alle Prozesse sind aufeinander abgestimmt und arbeiten wie ein Uhrwerk zusammen. Von Natur aus ist dein Körper bestrebt, das Gleichgewicht seines Systems aufrecht zu erhalten.

Man nennt diesen Gleichgewichtszustand auch Homöostase. 

Nun gibt es jedoch einige Faktoren, die diesen Selbstregelungsmechanismus deines Körpers aus dem Gleichgewicht bringen können. Zu ihnen zählen vor allem:

  • Ungenügender Schlaf 
  • Zu wenig Bewegung
  • Eine dauerhaft ungesunde Ernährung und
  • zu viel Stress (körperlich oder mental)

Schlaf, beziehungsweise eine gute Schlafqualität, ist unheimlich wichtig für dich. Dein Körper kann nur während absoluter Ruhephasen seine Zellen regenerieren und Schadstoffe beseitigen. Nur in dieser Ruhephase, wenn du dich im Land der Träume befindest, – dich weder bewegst, aktiv denkst noch etwas isst –, kann er seine volle Energie darauf verwenden, auszusortieren und neu zu strukturieren. Und du kannst währenddessen im Schlaf alles am Tag Erlebte verarbeiten – ganz unbewusst erledigt das dein Gehirn für dich.

Dein Nervensystem kann sich erholen und wird vor Überreizung geschützt. Dies wiederum verhindert die Entstehung von Schmerzen.1)

Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um deine Gesundheit geht. Regelmäßige Bewegung stärkt dein Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem. Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining sind übrigens optimal. Es reichen schon 30 bis 40 Minuten moderate Bewegung täglich wie etwa zügiges Spazieren, leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Trainierst du dreimal die Woche gezielt ein paar Muskelgruppen zusätzlich, schüttet dein Körper bestimmte Botenstoffe namens Myokine aus. Sie können Entzündungsprozesse stoppen und haben somit Einfluss auf deine Immunabwehr. Weitere gesundheitsförderliche Effekte des Krafttrainings sind außerdem die positive Beeinflussung des Zucker- und Fettstoffwechsels sowie die gefäßstärkende Wirkung. 

Und als netter Nebeneffekt: Kraftvolle Muskeln bringen den Körper in Form, verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien und sehen auch noch ganz gut aus. 

Die Ernährung ist – unserer Meinung nach – noch ein klein wenig wichtiger als die Bewegung. Schließlich können wir ein paar Tage ohne Bewegung beziehungsweise aktiven Sport ganz gut leben (wenn auch nur halb so gut wie mit), aber wir merken wesentlich schneller, wenn unser Körper neue Energie benötigt. Unser Magen fängt an zu knurren und wir haben Hunger. Gerade dann neigen die meisten aber dazu, alles durcheinander zu essen. Hier gilt es jedoch ganz besonders mikronährstoffreiche Lebensmittel zu uns zu nehmen. 

Sie sollen sättigen, gut schmecken und jede Menge Vitamine, Mineralien und Spurenelemente für uns bereithalten. So füllen Lebensmittel nicht nur unseren Magen, sondern auch unsere Zellen mit notwendiger Energie und Mikronährstoffen.

Da die meisten Mikronährstoffe essenziell sind – das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie täglich über unsere Nahrung zuführen –, benötigen wir hochwertige Lebensmittel, die unseren persönlichen Bedarf an Vitaminen und Mineralien decken können. Wie du dich bei bereits bestehenden Schmerzen und Entzündungen am besten ernährst, kannst du in unserem Ernährungslexikon nachlesen. Die basische Ernährung, aber auch das Basenfasten sind gute Einstiegsmöglichkeiten, um deinen Körper wieder ins richtige Säure-Basen-Gleichgewicht zu bringen und Entzündungsprozesse loswerden zu können.

Stress ist immer noch ein unterschätzter Auslöser von Schmerzen, Entzündungen und Krankheiten. Ob der Stress mental oder körperlich ist, spielt erst einmal keine Rolle, denn bei beiden Arten wird vermehrt Cortisol von deinem Körper ausgeschüttet. Cortisol ist ein Steroidhormon und wird aufgrund seiner starken Produktion bei Stress auch Stresshormon genannt. Obwohl Cortisol für den Körper lebenswichtig ist, gefährdet es im Übermaß unsere Gesundheit. Cortisol schwächt unser Immunsystem und macht uns anfälliger für Schmerzen, Entzündungen und Krankheiten.2)

Bei bestimmten Autoimmunerkrankungen, bei denen der Körper sich selbst durch überschießende Reaktionen des Immunsystems angreift, kann Cortisol allerdings auch medizinisch eingesetzt werden. Hier ist die Schwächung des Immunsystems gewollt, um den Angriff auf eigene Immunzellen zu verhindern. 

Im Regelfall ist zu viel Cortisol jedoch keineswegs gut für dich. Es kann übrigens auch eine Gewichtsabnahme trotz strenger Diät verhindern. In stressigen Zeiten benötigt dein Körper viel Energie und speichert diese deshalb besonders gerne in Fettpölsterchen. Es lohnt sich definitiv, ein achtsameres und stressfreieres Leben zu führen. Auch bei chronischen Entzündungen sollte ein gutes Stressmanagement zu einer ganzheitlichen Therapie dazugehören. 

Eine junge Frau sitzt auf dem Boden. Ihre Augen sind geschlossen, ihr Kopf geradeaus gerichtet und ihre Hände hat sie vor dem Körper so zueinander geführt, dass sich die Handflächen berühren.

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Halte deinen Körper im Gleichgewicht 

Wie du siehst, sind diese vier Grundbausteine für deine Gesundheit und einen Körper im Gleichgewicht besonders wichtig. Natürlich kommt dein Körper eine kurze Zeit auch mit weniger als sieben bis acht Stunden Schlaf aus. Auch die Tüte Chips, das Gläschen Wein mit Freunden am Wochenende, das Stück Kuchen im Café und auch kurzzeitig mehr Stress bei der Arbeit sind in Ordnung und ganz normal. 

Der Sport darf hin und wieder auch mal zu kurz kommen, schließlich müssen wir manchmal einfach Prioritäten setzen.

Und dennoch gilt: Sind all diese Zustände keine Ausnahme mehr, sondern vielmehr die Regel in deinem Alltag, solltest du unbedingt deine Prioritäten überdenken und etwas verändern. 

Insbesondere dann, wenn du schon Schmerzen hast oder vermehrt erschöpft bist, Verspannungen auftreten und eine hohe Infektanfälligkeit besteht. Gerade dann steigt das Risiko für gesundheitliche Probleme, die sich mit der Zeit zu Krankheiten entwickeln können. Du kennst sie unter dem Namen Zivilisationskrankheiten. Die Rede ist von Bluthochdruck, Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht bis hin zu Adipositas (krankhaftes Übergewicht), Allergien und Gicht. Auch bestimmte Krebserkrankungen gehören dazu.

Die Entstehung bestimmter Krebsarten wird zunehmend auf unsere Lebensweise (die Ernährung, den Konsum von Genussmitteln und andere Faktoren) zurückgeführt. Welch großen Einfluss diese Faktoren hierbei haben, wird weiterhin erforscht.3)  

Dir ist deine unausgewogene Ernährungs- und Lebensweise eigentlich schon sehr bewusst und du möchtest direkt etwas ändern? Dann starte am besten mit einer Ernährungsumstellung und lade dir dafür unsere kostenfreie Einkaufsliste mit allen wichtigen pflanzlichen Basics herunter. Bist du erst einmal richtig ausgestattet, kann es auch direkt losgehen. Starte noch heute in ein gesünderes Leben und sieh selbst, welche gesundheitlichen und schmackhaften Vorteile eine pflanzenbasierte Ernährung haben kann.

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Deine tägliche Ernährung bewirkt mehr als du denkst

Einer der oben aufgeführten Faktoren ist die Ernährung. Sie liegt uns besonders am Herzen, wenn es um die Entstehung von Schmerzen und Krankheiten geht. Leider stellen die wenigsten Ärzte bisher eine Verbindung zwischen der Schmerzentstehung, der Ursache von Entzündungen und der Ernährung dar. Es wird zwar immer mehr in diese Richtung geforscht und gerade bei Rheumapatienten hat sich eine entzündungshemmende Ernährung mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie der aktiven EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sowie viel pflanzlicher Nahrung als wirksam erwiesen, Dennoch bekommt die Ernährungsmedizin immer noch zu wenig Aufmerksamkeit. 

Dabei hat all das, was du täglich zu dir nimmst, eine enorme Wirkung auf deinen Körper. 

Vielleicht hast du das selbst schon einmal gespürt: Isst du längere Zeit ungesund, nimmst nur unregelmäßige Mahlzeiten zu dir oder auf deinem Speiseplan stehen in stressigen Phasen hauptsächlich Fast-Food und Süßigkeiten, fühlst du dich sicherlich nicht besonders fit. 

Bewegst du dich dann auch zu wenig oder kaum, wirst du spätestens auf der Waage sehen, dass sich deine ungesunde Auswahl an Nahrung auf dein Wohlbefinden und deinen allgemeinen körperlichen Zustand ausschlägt. 

Eine junge, etwas fülligere Frau mit kurzen dunklen Haaren steht mit dem Rücken zur Kamera. Ihr Kopf ist zur linken Seite geneigt und ihre Arme in ihre Hüften gestemmt.

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Übersäuerung durch zu viele tierische Eiweiße und Fette

Ein paar Kilogramm Körpergewicht zu viel sind hierbei nicht das Schlimmste. Die Folgen der Nahrungsauswahl machen sich oft viel später bemerkbar und sind nicht unbedingt von außen sichtbar.

Mitunter können jedoch erste Anzeichen einer Übersäuerung auftreten, wozu auch Übergewicht, chronische Müdigkeit, Bluthochdruck und Kopfschmerzen gehören.4) Wie es dazu kommt und welche Symptome typisch sind, kannst du in unserem Artikel zur Übersäuerung nachlesen.

Das Tückische an unserer Ernährung ist, dass sich die Wirkung von dem, was wir täglich zu uns nehmen, erst nach einiger Zeit abbildet. Das, was auf der tiefsten Ebene, in unseren Zellen, passiert, bleibt lange Zeit im Verborgenen. 

Abhängig von der eigenen körperlichen Verfassung und vor allem den genetischen Voraussetzungen, zeigt sich früher oder später, was nährstoffarme und stark verarbeitete Nahrung mit uns machen kann. Bekommen deine Zellen nicht mehr genügend Mikronährstoffe und dein Darm unzureichende Mengen an Ballaststoffen, kann das Verhältnis von guten und schlechten Darmbakterien aus dem Gleichgewicht geraten. Und auch deine Zellen können sich nicht mehr regenerieren, weil die Mikronährstoffe fehlen. Der körpereigene Säure-Basen-Haushalt gerät aus dem Gleichgewicht.

Ein Teller mit Schokokeksen und Würfelzucker sind zu sehen.

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Was bedeutet denn überhaupt „ungesund“?

Was meinen wir eigentlich damit, wenn wir von „ungesunder“ Ernährung und einem „Gleichgewicht“ sprechen? Zunächst einmal sind wir keine Fans davon, unsere Nahrung in gut und böse zu unterteilen oder Lebensmittel per se als gesund oder ungesund abzustempeln. Das wäre uns zu kurz gedacht.

Und dennoch gibt es Lebensmittel, die unsere Gesundheit fördern und andere, die – insbesondere im Übermaß verzehrt – eher Krankheiten und Schmerzen begünstigen.

Dazu zählt unter anderem isolierter Zucker, der auch als Haushaltszucker oder Kristallzucker bekannt ist und heutzutage fast jedem verarbeiteten Lebensmittel zugesetzt ist. Was der übermäßige Konsum von Zucker mit unserem Körper macht, ob er Krankheiten wie Arthrose fördern kann und welcher Zuckerersatz der beste ist, erfährst du in unserem umfangreichen Artikel dazu.

Da wir gesundheitsschädliche Lebensmittel und damit auch Schmerzen unbedingt vermeiden wollen, sprechen wir in diesem Artikel über eine Fettsäure (Lipid), deren Verzehr du unbedingt einschränken solltest. Hier erfährst du direkt mehr zu ihr.

Gesund versus ungesund – die richtige Balance zählt!

Gesund ist nicht der eine Apfel, den du einmal im Monat isst. Auch nicht der Beilagensalat zu deinen Pommes und dem Burger. Aber genauso ist nicht das eine Eis in der Woche ungesund, wenn du dich ansonsten nährstoff- und ballaststoffreich ernährst. Ein bis zwei Stück Schokolade in der Woche werden dir auch keine Schmerzen bereiten oder dich dick machen. 

Was wir sagen wollen: Es ist die Balance in deiner Ernährung und ein ausgewogenes Essverhalten, das dich langfristig gesund und glücklich machen kann.

Du solltest frei von Schmerzen und dein Immunsystem so stark sein, dass du nicht alle paar Wochen krank im Bett liegst. Gleichzeitig solltest du mit Freunden oder Familie mal ein Stück Kuchen genießen können, ohne befürchten zu müssen, davon Gewicht zuzunehmen oder Diabetes zu bekommen. 

Deine Ernährung sollte so in deinen Alltag passen, dass du nicht Stunden in der Küche stehen oder jedes Mal im Supermarkt die Zutatenlisten studieren musst. Und genau dabei wollen wir dir helfen. Schau dich dafür unbedingt in unserem Ernährungslexikon um. Hier haben wir bereits über viele verschiedene Themen, wie ernährungsbedingte Krankheiten, Ernährungsweisen und wichtige Fakten über Mikronährstoffe und Mängel, geschrieben. 

Wir möchten dir deinen Ernährungsalltag so erleichtern, dass du Freude dabei hast, neue Rezepte auszutesten und dich spielerisch mit deiner Ernährung zu befassen. So kannst du das Beste aus deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden herausholen. Hierzu gehören allerdings einige Fakten, die wir dir nicht verschweigen möchten. Und sicherlich bedarf es auch erst einmal einer Umgewöhnung. Worum es dabei genau geht? Das verraten wir dir jetzt!

Pflanzliche Nahrung versus tierische Lebensmittel 

Um dauerhaft glücklich und gesund zu sein, solltest du deinem Körper genau die Nahrung zur Verfügung stellen, die ihn langfristig gut versorgt. Frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind hierbei genauso wichtig, wie ballaststoffreiche Vollkornprodukte, eiweißreiche Hülsenfrüchte und gesunde Fette (Lipide) aus Nüssen und Samen.

Du merkst schon: Pflanzliche Lebensmittel haben eine hohe Priorität, wenn es um die Gesunderhaltung unseres Körpers geht! 

Und das hat einen Grund: Sie enthalten die perfekte Mischung aus Ballaststoffen (Pflanzenfasern), die deine guten Darmbakterien fördern und auch deine Verdauung auf Trab halten.

Ein gesunder Darm ist enorm wichtig für ein starkes Immunsystem. Zudem versorgen pflanzliche Lebensmittel deinen Körper mit all ihren wertvollen Mikronährstoffen. Jede Menge Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sind die besten Gegenspieler von isoliertem Zucker, nährstoffarmen Auszugsmehlen (in Backwaren), ungesunden und gehärteten Fetten (Lipiden) sowie zu viel Eiweiß (meist aus tierischen Quellen). Diese sind vor allem in Backwaren, Fertiggerichten, Süßigkeiten und vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. 

Neben naturbelassener Nahrung gibt es stark verarbeitete Lebensmittel – und tierische Produkte. Auch Tierprodukte werden zum größten Teil und insbesondere vor dem Verzehr verarbeitet. Ungesund an ihnen sind vor allem die tierischen Eiweiße und Fette.5) 6)

Milch- und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, Fisch und andere Meerestiere, Wurst- und Wurstwaren, Fleisch, aber auch Eier haben nachgewiesenermaßen schädigende Wirkung auf unsere Gefäße und den gesamten Körper. Die Empfehlungen zum Fleischverzehr werden deshalb bereits seit einigen Jahren von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) auf kleinere Mengen reduziert. Vor allem rotes Fleisch sollen Verbraucher aufgrund der kanzerogenen (krebserregenden) Wirkung von ihrem Speiseplan streichen.7)

Nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Wurst- und Fleischwaren pro Woche empfiehlt die WHO. 

Unserer Meinung nach sind diese Mengen immer noch zu hoch angesetzt – insbesondere in Zeiten, in denen es pflanzliche Alternativen gibt, die lecker schmecken und definitiv die gesündere Wahl darstellen. In diesem Artikel findest du übrigens die besten Ersatzprodukte. Schau in unserem kostenfreien Ratgeber, was wir alles für dich getestet und für unglaublich lecker befunden haben.

Du fragst dich, was so schlimm an tierischen Produkten ist und du magst Wurst und Käse einfach viel zu gerne, als dass du auf sie verzichten möchtest? Keine Sorge: Auch wir sind absolute Genussmenschen. Aber wir können dir verraten, dass es auch ohne tierische Lebensmittel genussvoll in der Küche werden kann.

Und wenn wir ehrlich sind: Es ist viel besser und leckerer, als wir uns das je vorstellen konnten. 

Du bist noch nicht so richtig überzeugt? Dann schau mal in unsere Artikel zum basischen Backen, basischen Frühstücksideen und leckeren basischen Hauptgerichten. Dort haben wir ganz viele Rezepte für dich kreiert, die du sofort testen kannst. „Basisch“ ist dir noch ein Fremdwort? Kein Problem. Den Vorteil einer basischen Ernährung erklären wir dir hier genauer und welche Lebensmittel basisch in deinem Körper verstoffwechselt werden, erfährst du hier

Aber nun zurück zu den schmerzverursachenden Tierprodukten und einer Fettsäure, die du unbedingt kennenlernen solltest. Insbesondere dann, wenn du schon lange unter Schmerzen leidest oder immer wiederkehrende Entzündungen in deinem Körper hast. 

Frische Milch steht abgefüllt in einer Glasflasche auf dem Boden. Licht von außen fällt in den Raum und wird vom Boden reflektiert.

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Entzündungsfördernde Substanzen in tierischen Lebensmitteln

Bei der Ernährung in Verbindung mit Schmerzen und Entzündungen unterscheiden wir zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Lebensmitteln. Nicht immer muss das Lebensmittel selbst entzündungsfördernd sein.

Es kann auch allein der hohe Gehalt einer biochemischen Substanz im Lebensmittel Entzündungsprozesse auslösen und so andere gesundheitsfördernde Stoffe wie Antioxidantien eher abschwächen.

Arachidonsäure – entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure

Eine solche Substanz ist in allen tierischen Lebensmitteln enthalten. Es ist die sogenannte Arachidonsäure, auch Eicosatetraensäure genannt.

Die Arachidonsäure wurde nach der Erdnuss (lat. arachis) benannt. Allerdings kommt die Arachidonsäure im Gegensatz zur vollständig gesättigten „Arachinsäure“, die aus Erdnüssen gewonnen werden kann, nur in tierischen Produkten vor. Sie gehört zu den Omega-6-Fettsäuren (Lipiden) und ist hauptsächlich in Wurst, Fleisch, Milch- und Milchprodukten, sowie Eiern und Fisch enthalten.

Ihr Gehalt ist in Innereien wie Schweineleber und in daraus gewonnener Leberwurst, aber auch in Schweineschmalz, Eigelb und Butter hoch. 

Ein Glas Milch steht im Vordergrund des Bildes. Dahinter liegen braune und weiße Eier auf dem Tisch verteilt und in einer Schüssel. Hinter der Schüssel ist ein Pflanzenkübel ansatzweise zu sehen.

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Die beliebtesten Quellen von Arachidonsäure bei uns

Die fünf häufigsten Quellen von Arachidonsäure bei unserer westlichen Ernährungsweise, die zu einem großen Teil immer noch aus tierischen Produkten besteht, sind Hühnerfleisch, Eier (insbesondere Eigelb), Rind- und Schweinefleisch sowie Fisch. 

Unter den genannten Quellen von Arachidonsäure (Eicosatetraensäure) bilden aber vor allem Hühnerfleisch und Eier die am häufigsten verzehrten.

Dabei kann der Verzehr von einem einzigen Ei (Eigelb) pro Tag den Arachidonsäure-Wert in deinem Blut deutlich erhöhen.8), 9) 

So viel Arachidonsäure steckt in tierischen Lebensmitteln

Hundert Gramm Eigelb enthalten beispielsweise 390 Milligramm Arachidonsäure. Den Gehalt an Arachidonsäure in weiteren tierischen Lebensmitteln kannst du dir in unserer Tabelle unter diesem Text direkt genauer ansehen. Je nach Zubereitungsart (geräuchert, nicht geräuchert), Fettgehalt des Lebensmittels und anderen Faktoren, können diese Werte schwanken.

Tabellarische Auflistung mit verschiedenen Lebensmittel in 100 Gramm-Angabe und dem Arachidonsäuregehalt in Milligramm
Tabellarische Auflistung mit verschiedenen Lebensmittel in 100 Gramm-Angabe und dem Arachidonsäuregehalt in Milligramm

Quelle: Grosser Souci/ Fachmann/ Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. 2016, Mehr als 800 Lebensmittel mit etwa 300 Inhaltsstoffen. ISBN: 9 783804 750388.

Doch wie gefährlich ist das jetzt für deinen Körper?

Das heißt, wenn du nun täglich ein Omelette zum Frühstück isst oder auch am Wochenende gerne dein Frühstücksei verzehrst, erhöhst du dein Arachidonsäure-Wert in deinem Blut jedes Mal. Wir vertreten zwar auch hier die Meinung, dass die Dosis das Gift macht, raten dir dennoch von dem Verzehr tierischer Produkte ab. 

Sicher wird dich das eine Ei in der Woche nicht umbringen und möglicherweise wird es dich auch nicht krank machen. Wenn du jedoch noch weitere tierische Lebensmittel bei deinen Mahlzeiten dabei hast, dann steigt natürlich auch das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen. Und meist treten vor den Krankheiten zunächst Entzündungen und Schmerzen auf, die in seltenen Fällen auf eine ungesunde Ernährungsweise zurückgeführt werden. Die Erkrankungen können also zunächst unbemerkt ihr Unwesen treiben.

Neben der Arachidonsäure (Eicosatetraensäure) ist es aber auch das Cholesterin beim Verzehr von Eiern, das in Studien mit einer höheren Gesamt-, Kardiovaskulären- und Krebssterblichkeit in Verbindung gebracht wird. Für deine Gefäße und ein längeres Leben allgemein solltest du also nicht nur die Aufnahme von Arachidonsäure, sondern auch die Cholesterinaufnahme erheblich einschränken. Setze lieber auf pflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen, Linsen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte. Tierische Produkte, vor allem aber stark verarbeitete wie Schweineschmalz, Schweineleber, Leberwurst und die bisher aufgezählten cholesterinreichen Lebensmittel solltest du gänzlich meiden.10)

Dein Körper in Abwehrhaltung gegenüber fremden Substanzen

Ähnlich wie beim Alkoholkonsum reagiert dein Körper auch auf die Arachidonsäure in Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukten und Eiern (Eigelb). Die Wirkung ist hier nur leider zeitverzögert.

Schlechte Ernährungsgewohnheiten zeigen häufig erst spät ihre Auswirkungen auf unseren Körper.

Trinkst du zu viel Alkohol, reagiert dein Organismus spätestens am nächsten Tag mit Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Du hast einen Kater und fühlst dich sehr schlapp und unwohl. Alkohol ist ein Zellgift und setzt deinen Körper enorm unter Stress. Bei der Verstoffwechslung (Metabolisierung) verbraucht er besonders viele Mineralien und entzieht dir Flüssigkeit, was ihn mächtig aus dem Gleichgewicht bringt. Kein Wunder also, dass dein Körper dir nicht direkt verzeihen kann.

Ist der Alkohol jedoch aus deinem Organismus heraus, lässt auch die hohe Muskelspannung (du kannst sie dir als eine Art Abwehrhaltung gegen fremde Stoffe vorstellen) in deinem Körper nach und die Kopfschmerzen verschwinden. 

Bei einer Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel reagiert dein Körper übrigens auch besonders schnell. Er möchte sich gegen den Angriff von körperfremden Substanzen schützen und mobilisiert Antikörper. Anders ist das jedoch bei Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen. Obwohl dein Körper keine überschießende Reaktion zeigt, hat die Zusammensetzung unserer Nahrung eine bestimmte Wirkung auf den Körper. 

Der Verzehr von tierischen Lebensmitteln, Zusatzstoffen oder anderen Umweltgiften kann beispielsweise die Muskelspannung in deinem Körper erhöhen und langfristig Schmerzen begünstigen.

Arachidonsäure – Fettsäure mit entzündungsfördernden Eigenschaften

Die Arachidonsäure (Eicosatetraensäure) als mehrfach ungesättigte Fettsäure (Lipid) kommt natürlicherweise auch in allen menschlichen Geweben vor. Wir können sie also nicht nur von außen durch Nahrung zuführen, sondern haben sie bereits in uns. Arachidonsäure gilt als semi-essenziell, da sie dein Körper auch selbst aus Linolsäure herstellen kann. Das heißt, auch wenn sie sehr wichtig ist, müssen wir sie nicht über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs zuführen.

Die Arachidonsäure ist für unsere Immunabwehr von wichtiger Bedeutung und deshalb auch keinesfalls wegzudenken. Für eine ausreichende Menge sorgst du jedoch auch, indem du den Gehalt der ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in deiner Ernährung erhöhst und den der Omega-6-Fettsäuren aus tierischen Quellen senkst. 

Nehmen wir zu viel Arachidonsäure zu uns, werden bei der Verstoffwechslung (Metabolisierung) der Fettsäure sogenannte Eicosanoide gebildet. Eicosanoide (griech. „Eicosa“ steht für 20, da 20 C-Atome die Strukturformel ausmachen) sind hormonähnliche Substanzen, die an Entzündungsprozessen im Körper beteiligt sind.11) Sie werden deshalb auch als Entzündungsmediatoren bezeichnet. Zu den Eicosanoiden zählen vor allem Prostaglandine wie Prostacyclin, Thromboxan und Leukotrien.12) 

Die Arachidonsäure bringt mithilfe der Cyclooxygenase (ein Enzym) die Biosynthese von Entzündungsmediatoren, den Prostaglandinen (Prostacyclin, Thromboxan und Leukotrien) in Gang. Prostacyclin und Thromboxan gelten als entzündungsfördernd.

Da Prostacyclin und Thromboxan die Rezeptoren für Schmerz (Nozizeptoren) sensibilisieren und lokal Gefäße erweitern können, wirken sie schmerzverstärkend.13) 

Entzündungsfördernde Botenstoffen bewirken Schmerzen und können den Knorpel zerstören

Kommt es zu solchen Entzündungen, beispielsweise in Gelenken, steigen auch die Werte von Zytokinen an. Bei ihnen handelt es sich um proinflammatorische (entzündungsfördernde) Botenstoffe, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind. Interleukin-6 (IL-6) stellt beispielsweise solch einen Botenstoff dar. Es ist ein Peptidhormon, das an spezielle Rezeptoren von Zellen andocken und dadurch Entzündungen entfachen kann. Dies kann soweit gehen, dass wichtige Strukturen im Knorpel abgebaut werden, was Arthrose und Rheuma begünstigen kann, insbesondere wenn es an Bewegung mangelt.14), 15)

In Studien konnten Wissenschaftler nachweisen, dass mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel auch die Synthese der Entzündungsmediatoren aufgehalten wird. Dies wiederum schmälerte das Ausmaß der Entzündungsprozesse. Durch eine zusätzliche Zufuhr von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) konnte der entzündungshemmende Effekt noch verstärkt werden.16)

Hilfe durch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (Lipide)

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) als Gegenspieler der entzündungsfördernden Arachidonsäure (Eicosatetraensäure) können die Bildung der proinflammatorischen Entzündungsmediatoren wie Prostaglandin und Leukotrien verhindern. Die regelmäßige Gabe der Omega-3-Fettsäuren bei Rheumapatienten kann deshalb einen großen therapeutischen Nutzen bei Knorpelverschleiß (Arthrose) und Entzündungen im Gelenk wie bei rheumatischen Erkrankungen haben.

Unter den verschiedenen Ernährungsweisen hat sich übrigens gezeigt, dass Mischköstler und Vegetarier bis zu neunmal mehr Arachidonsäure über tierische Lebensmittel (Eigelb, Schweineschmalz, Schweineleber, Huhn, Thunfisch und andere Fische) zu sich nehmen als diejenigen, die eine überwiegend pflanzliche Kost zu sich nehmen. Auffällig war außerdem, dass erhöhte Arachidonsäure-Werte mit einer höheren Neigung zu Depressionen und Suizidgefahr in Verbindung stehen.((Beezhold BL./ Johnston CS. et al.: Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. In: Nutr J. 2010;9, 26) Es lohnt sich also definitiv, mehr auf pflanzliche Nahrung zu setzen.

In diesem Video erklärt dir die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht, noch einmal genauer, wie Schmerzen entstehen und warum es sich bei den meisten Schmerzen um sogenannte Alarmschmerzen handelt. Erfahre außerdem von ihr, welchen Einfluss die Ernährung auf die Schmerzentstehung hat und was dir gegen Schmerzen helfen kann.

Arachidonsäure meiden und Schmerzen vorbeugen

Um Schmerzen zukünftig zu vermeiden, ist es natürlich wichtig, schmerzauslösende und entzündungsfördernde Stoffe von deinem Speiseplan zu streichen. Solltest du bereits Schmerzen haben oder erkrankt sein, dann meide sie bitte am besten komplett. Nur so kann sich dein Körper vollständig erholen und sich um bereits bestehende Entzündungen kümmern.

In ein brennendes Feuer kippst du schließlich auch keinen weiteren Brennstoff hinein, sondern wartest, bis es ausgeht und löschst es zusätzlich so gut es geht. 

Auch wenn du noch keine Schmerzen oder Entzündungen verspürst, kann ein kleines Entzündungsfeuer bereits in dir lodern. Wie oben schon einmal erwähnt, dauert es eine Zeit lang, bis so etwas an die Oberfläche kommt und sich bemerkbar macht. Wir raten dir trotz Beschwerdefreiheit zu einer Ernährung frei von Arachidonsäure – also hauptsächlich frei von tierischen Produkten – und reich an pflanzlichen Lebensmitteln

Es gilt, Entzündungen in deinem Körper zu vermeiden. Dafür eignet sich insbesondere ein ausgewogenes Verhältnis von ungesättigten Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Häufig wird fetter Fisch wie Makrele, Hering, Lachs und anderer Seefisch als Quellen für die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) empfohlen. Zum Verzehr von mehreren Portionen Fisch pro Woche raten deshalb weiterhin einige Ernährungsmediziner.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) steht dieser Empfehlung aufgrund fehlender Studien jedoch noch kritisch gegenüber.

Der Effekt des Verzehrs von Fisch auf Symptome bei Rheuma sei noch nicht eingehend untersucht worden.

Ein hochwertiges, entzündungshemmendes gelbliches Pflanzenöl ist in einem gläsernen Krug mit Korkverschluss zu sehen.

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Für uns gibt es zwei weitere gute Gründe, hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl, Leinöl und Walnussöl zu bevorzugen:

Zum einen sehen wir die starke Belastung von Seefisch durch Schwermetalle wie Quecksilber und andere Umweltgifte und zum anderen sollten wir der Überfischung unserer Meere mehr als je zuvor Beachtung schenken.

Am besten bevorzugen wir also die gesunde alpha-Linolensäure (ALA, eine Omega-3-Fettsäure) aus den genannten Pflanzenölen. Als Vorstufe ermöglicht sie die Synthese der aktiven Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) in deinem Körper.

Entzündungsprozesse in deinem Körper können durch eine ausreichende Menge ungesättigter Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst werden. Die Linolensäure aus Pflanzenölen wirkt entzündungshemmend und kann so gleichzeitig Schmerzen lindern.17) Schwellungen an Gelenken, aber auch die Morgensteifigkeit bei Rheuma können durch genügend Linolensäure nachlassen.

Um den Bedarf an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu decken, bedarf es jedoch einer guten Kombination an pflanzlichen Quellen für DHA und EPA. Denn die aktive Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure können nur in geringen Mengen aus der pflanzlichen Vorstufe, der alpha-Linolensäure, kurz ALA im Körper gebildet werden. 

In vier Schritten wieder schmerzfrei und gesund

1. Ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen

Die Omega-3-Fettsäure, auch Eicosapentaensäure (EPA) genannt, ist der Gegenspieler der gesundheitsschädlichen Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure). Ihren entzündungshemmenden Wirkstoff findest du vorwiegend in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen. Leinöl, Walnussöl und Rapsöl haben einen natürlich hohen Gehalt an entzündungshemmenden Fettsäuren. Vor allem bei Rheuma sollten Patienten unbedingt ihren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken. Sie tragen neben anderen therapeutischen Anwendungen und einer entzündungshemmenden, basischen Ernährung zum Erfolg der Behandlung bei. Auch bei anderen Krankheitsbildern wie Arthrose, Multipler Sklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen Entzündungsprozessen ist eine Ernährung reich an Pflanzenölen mit einem hohen Gehalt an entzündungshemmenden Fettsäuren von großer Bedeutung.

2. Entzündungshemmende Lebensmittel 

Neben Pflanzenölen reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, gibt es viele andere pflanzliche Nahrungsmittel, die entzündungshemmende Wirkung haben. Diese solltest du unbedingt täglich in jede deiner Mahlzeiten integrieren. Das klingt erst mal aufwendiger, als es ist. Welche Lebensmittel entzündungshemmend wirken, haben wir dir in einem Extra-Artikel zusammengestellt. Neben den entzündungshemmenden haben wir dir auch die entzündungsfördernden Lebensmittel aufgelistet.

So kannst du direkt sehen, worauf du lieber verzichten solltest, um Schmerzen und Entzündungen vorzubeugen.

Wenn du mit einer entzündungshemmenden und pflanzlichen Ernährung starten möchtest, gibt es in diesem Artikel alles Wissenswerte rund um eine vegane Ernährungsweise.

Den genauen Zusammenhang von Schmerzen und Ernährung haben wir dir noch einmal hier erklärt. Schau am besten direkt in unseren umfangreichen Artikel dazu und lies alles über die Auslöser von Schmerzen in unserer Ernährung. Außerdem erfährst du dort, wie es zu ernährungsbedingten Erkrankungen kommen kann.

Mit unserer Einkaufsliste kannst du dich übrigens sofort für eine pflanzliche und entzündungshemmende Ernährung ausstatten. Lade sie dir hier direkt kostenfrei herunter und teste, wie gut pflanzliche Lebensmittel auf deinen Körper und deine allgemeine Gesundheit wirken können.

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3. Antioxidantien in Kräutern und Gewürzen gegen Entzündungen

Du setzt bei deinen Mahlzeiten bisher eher nur auf Salz und hin und wieder auf Pfeffer? Dann wird es allerhöchste Zeit, mehr Kräuter und Gewürze beim Kochen zu verwenden. Das macht nicht nur geschmacklich einen großen Unterschied, du kannst dadurch deine Mahlzeiten vor allem gesundheitlich richtig aufwerten.

Durch den Einsatz von frischen Kräutern und Gewürzen sparst du außerdem jede Menge Salz ein, da dein Essen einen angenehmen Eigengeschmack erhält. 

Übrigens kannst du durch die regelmäßige Verwendung von antioxidantienreichen Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma, schwarzem Pfeffer, Kardamom, Curry, Kümmel, Chili und Knoblauch deinen Körper dabei unterstützen, Entzündungsstoffe der Arachidonsäure (Eicosatetraensäure) zu neutralisieren.18)

Das funktioniert sicherlich nicht von heute auf morgen, aber wir sollten die Wirkung von Kräutern, Gewürzen und Heilpflanzen nicht unterschätzen. Wie und ob pflanzliche Schmerzmittel bei Schmerzen und Entzündungen wirken können, haben wir in einem Extra-Artikel für dich thematisiert. Schau auch gerne dort vorbei. Insbesondere dann, wenn du aufgrund chronischer Schmerzen viele Schmerzmittel einnimmst. Vielleicht findet sich auch für dich eine bessere Alternative, ganz ohne Nebenwirkungen.

4. Die richtige Bewegung gegen Schmerzen

Du erinnerst dich sicherlich an den Faktor Bewegung. Die tägliche Ernährung ist zwar enorm wichtig, aber genauso wichtig ist auch die Bewegung bei der Vorbeugung von Schmerzen. Gerade wenn du bereits Schmerzen hast, solltest du so schnell wie möglich wieder in Bewegung kommen.

Vor allem bei Schmerzen verweilen wir zu gerne und zu lange in Schonhaltungen. Die sind jedoch keineswegs förderlich. Ganz im Gegenteil: Häufig verschlimmern sie die Beschwerden später noch und auch andere Körperbereiche werden in Mitleidenschaft gezogen, weil wir krumm gehen, stehen oder manche Glieder gar nicht mehr belasten wollen. 

Gerade bei Gelenkschmerzen – auch in Verbindung mit rheumatischen Erkrankungen – lassen wir uns dazu verleiten, uns gar nicht mehr zu bewegen, weil wir Angst vor falschen Bewegungen haben und keine Schmerzen auslösen wollen. Doch in den meisten Fällen ist es der Mangel an Bewegung, der diese Schmerzen in Gelenken oder sogar Gelenkerkrankungen wie Rheuma, Arthrose und andere Schmerzzustände ausgelöst hat.

Die Strukturen unserer Knorpel müssen ernährt werden. Nur so können sie regenerieren. Doch auch dafür braucht es unbedingt Bewegung. Wie das funktioniert und warum dein Knorpel auf Bewegung angewiesen ist, kannst du hier genauer nachlesen.

Du fragst dich, wie die richtige Bewegung bei Schmerzen aussehen sollte? Sanfte Übungen, Faszien-Rollmassagen und Dehnübungen, bei denen du deine Schwachstellen ruhig auch spüren darfst, sind hier genau die geeignete Mischung.

Tägliche Spaziergänge in der Natur helfen dir zusätzlich, dich zu entspannen. Dein gesamter Bewegungsapparat wird durch die ganzheitliche Bewegung durchblutet und du versorgst deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff. Dein gesamter Stoffwechsel profitiert davon und auch deine Zellen können wieder richtig arbeiten.

In unserem Schmerzlexikon findest du übrigens ganz sicher etwas zu deinem persönlichen Schmerzzustand. Bei mittlerweile über 140 Schmerzzuständen mit Erklärungen zu Ursache, Entstehung, Symptomen und vielen effektiven Übungen können wir dir sicher gegen deine Schmerzen helfen. Schau dich unbedingt auch dort um und teste, ob dir unsere Empfehlungen helfen können. 

Starte noch heute mit einer gesünderen Lebensweise und statte dich mit entzündungshemmenden pflanzlichen Lebensmitteln aus. Lade dir dafür einfach unsere kostenfreie Einkaufsliste herunter, schnappe dir deinen Einkaufskorb und finde am eigenen Körper heraus, wie gut dir eine pflanzliche Ernährung gegen Schmerzen helfen kann.

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Quellen & Studien