Omega-3-Fettsäuren sind aus einer gesunden Ernährung, die deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgen soll, nicht wegzudenken. Sie gehören ebenso wie Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell für deinen Körper und all seine Funktionen. Essenziell bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie deshalb unbedingt über die Nahrung zu dir nehmen musst. Leider überwiegt in unserer täglichen Nahrung der Anteil der Omega-6-Fettsäuren, was vermehrt zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Doch gerade bei Entzündungen und Schmerzen spielen die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Wir erklären dir deshalb, wie du eine gute Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erreichst, um Schmerzen vorzubeugen und zu reduzieren.

Auf dieser Seite erfährst du:

  • Alles über die verschiedenen Fettsäuren und ihre Bedeutung für deine Gesundheit
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  • Warum und wie Omega-3-Fettsäuren gegen Schmerzen und Entzündungen helfen können
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  • Welche Lebensmittel und andere Quellen für eine optimale Omega-3-Versorgung die besten sind
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Dr. Petra Bracht
Unterschrift von Dr. Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Omega-3-Fettsäuren sind aus einer gesunden Ernährung, die deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgen soll, nicht wegzudenken. Sie gehören ebenso wie Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell für deinen Körper und all seine Funktionen. Essenziell bedeutet, dass dein Körper gewisse Substanzen nicht selbst herstellen kann und du sie deshalb unbedingt über die Nahrung zu dir nehmen musst. Leider überwiegt in unserer täglichen Nahrung der Anteil der Omega-6-Fettsäuren, was vermehrt zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Doch gerade bei Entzündungen und Schmerzen spielen die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Wir erklären dir deshalb, wie du eine gute Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erreichst, um Schmerzen vorzubeugen und zu reduzieren.

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Omega-3-Fettsäuren sind aus einer gesunden Ernährung, die deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgen soll, nicht wegzudenken. Sie gehören ebenso wie Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell für deinen Körper und all seine Funktionen. Essenziell bedeutet, dass dein Körper gewisse Substanzen nicht selbst herstellen kann und du sie deshalb unbedingt über die Nahrung zu dir nehmen musst. Leider überwiegt in unserer täglichen Nahrung der Anteil der Omega-6-Fettsäuren, was vermehrt zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Doch gerade bei Entzündungen und Schmerzen spielen die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Wir erklären dir deshalb, wie du eine gute Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erreichst, um Schmerzen vorzubeugen und zu reduzieren.

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Fette: für viele Körperfunktionen lebensnotwendig

Fette sind enorm wichtig für deinen Körper. In unserer Wahrnehmung sind sie oftmals mit Übergewicht und ungesundem Essen verknüpft. Dabei dürfen wir keineswegs vergessen, dass sie in allen Zellen, insbesondere den Zellmembranen und Organen, eine Menge an lebenswichtigen Funktionen erfüllen. Auch für die Produktion von Hormonen sind sie dringend notwendig.

Außerdem ist Fett der wichtigste Energielieferant und Quelle für essenzielle Fettsäuren. Diese regulieren unter anderem unseren Stoffwechsel und stärken das Immunsystem.1)

An der Aussage „Fett macht fett“ ist also erst einmal nichts Wahres dran. Ganz im Gegenteil: Insbesondere die langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren beeinflussen den Fettstoffwechsel auf positive Weise und senken beispielsweise erhöhte Blutfettwerte wie Triglyceride. Bei einem zu hohen Cholesterinspiegel können Omega-3-Fettsäuren also hilfreich sein. Zusätzlich können sie dem Abbau von Muskulatur entgegenwirken und die Leistung steigern.2)

Gar nicht so übel, oder? Du möchtest direkt mehr über die schmerz- und entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren erfahren? Dann lies hier weiter. 

Die verschiedenen Fette und Fettsäuren auf einen Blick

Es gibt verschiedene Arten von Fetten beziehungsweise Fettsäuren. Die einen sind gesund und lebensnotwendig für deinen Körper und die anderen sind weder essenziell noch gesund.

Diese drei Fette und ihre Wirkung auf deinen Körper solltest du kennen:

1. Gesättigte, nicht essenzielle Fette

Zu ihnen gehören beispielsweise Butter, Schweineschmalz, Kokosfett und Palmfett.3) Bei häufigem Verzehr und einer generell ungesunden Ernährungsweise können sie deine Blutfettwerte wie die Triglyceride erhöhen. Daraufhin steigt dein Cholesterinspiegel an, was sich negativ auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken kann. Das Risiko für koronare Herzkrankheiten ist dann besonders hoch.4) Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren solltest du deshalb möglichst gering halten.

2. „Veränderte“ Fette, eher bekannt als Trans-Fette

Sie gehören zu den einfach ungesättigten Fettsäuren, verwandeln sich aber im weiteren Verarbeitungsprozess. So werden aus Pflanzenölen „schmierfähige“ Fette. Sie bilden sich beispielsweise beim Erhitzen von Ölen über hohe Gradzahlen, die dann als „Trans-Fette“ bezeichnet werden.

Enthalten sind sie vor allem in Backwaren, frittierten Produkten wie Chips, Süßwaren und vielen anderen Fertigprodukten.5) 6)

Der Gehalt der Transfettsäuren in Lebensmitteln ist besonders von Temperatur, Erhitzungsdauer und der Zusammensetzung des Fetts abhängig.7)

Trans-Fette haben also nichts Gesundes an sich. Mit ihrer starren Struktur beeinträchtigen sie unter anderem die gesundheitsfördernde Wirkung der Omega-3-Fettsäuren. Somit fördern sie nicht nur das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung, sondern zusätzlich die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.8) 9)

Eine Tüte mit frittierten Pommes aus Mais liegt auf einem blauen Teller. Auf dem Tisch sind weitere Pommes und ein Schälchen Ketchup zu sehen.

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Genießt du sie in Maßen, kann dein Körper einigermaßen mit ihnen umgehen. Allerdings fällt den meisten von uns das Maßhalten etwas schwer, weshalb es grundsätzlich besser ist, ganz auf diese industriell verarbeiteten Lebensmittel zu verzichten.

Wenn du auf der Suche nach leckeren Rezepten bist, bei denen du keine Abstriche bei deiner Gesundheit machen musst, dann schau mal in diese Artikel rein. Sie sind frei von Trans-Fetten und entzündungsfördernden Fettsäuren, sodass du sie dir sogar täglich gönnen kannst.

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zu ihnen gehören die langkettigen essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure und Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Während Alpha-Linolensäure den Ausgangsstoff für die aktiven Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DPA) und Eicosapentaensäure (EPA) darstellt, bildet dein Körper aus der lebensnotwendigen Linolsäure die Arachidonsäure, eine langkettige Omega-6-Fettsäure.

Sie kann aus Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Sojaöl, Distelöl oder Traubenkernöl gebildet werden. Sonst kommt sie jedoch nur in tierischen Produkten vor.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenso essenziell für deinen Körper und all seine Stoffwechselprozesse wie die Omega-3-Fettsäuren. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die beiden aktiven Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese findest du in höheren Mengen in Fischöl, Algenöl (aus Mikroalgen wie der sogenannten Schizochytrium), Leinöl, Rapsöl, Hanföl und Walnussöl. In welchen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren außerdem enthalten sind, erfährst du hier noch genauer.

Im Folgenden verraten wir dir, welche Wirkung Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in deinem Körper haben und warum sie in Konkurrenz zueinander stehen.

Die beiden Gegenspieler Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Wie du bereits weißt, sind die Alpha-Linolensäure (eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure) und ihre stoffwechselaktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) lebensnotwendig. EPA und DHA kommen in größeren Mengen in fettreichen Meeresfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering und Sardine vor. Ob das wirklich so ist und ob wir Fisch unbedingt verzehren müssen, um ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein, kannst du weiter unten genauer nachlesen.

Chemisch gesehen unterscheiden sich die beiden Fettsäuren durch ihre Anzahl an Doppelbindungen. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthält 18 Kohlenstoffatome und unterscheidet sich von der Omega-6-Fettsäure Linolsäure nur durch eine weitere Doppelbindung an der dritten Stelle.

Diese vermeintlich kleine Differenzierung in der Struktur der Fettmoleküle (eine Doppelbindung mehr) macht den entscheidenden Unterschied in der biologischen Wirkung der Fettsäuren aus.10)

Wie Omega-3-Fettsäuren auf unseren Körper wirken, wird in immer mehr Studien untersucht. Längst ist bekannt, dass EPA und DHA sowohl für eine gesunde Entwicklung jeder Körperzelle als auch ihre Funktionen wichtig sind.

Nahezu jeden Bereich deines Körpers können Omega-3-Fettsäuren unterstützen und für reibungslose Abläufe sorgen.

Diese Körperbereiche und Funktionen benötigen ausreichend Omega-3-Fettsäuren:

  • Gehirn und Nervensystem: DHA und EPA sind für die Reizübertragung im Gehirn und den Informationsaustausch zuständig. Da sie die Stimmung aufhellen können und den Nervenbotenstoffwechsel harmonisieren (für die Produktion von Serotonin sorgen), unterstützen sie als Nahrungsergänzungsmittel bei Depressionen und Alzheimer.11) 12)
  • Haut: Omega-3-Fette stärken den Hautschutz. Bei entzündlichen Hautkrankheiten wie Neurodermitis und Psoriasis können EPA und DHA helfen.13)
  • Gelenke und Knochen: Die Gelenkgesundheit kann durch Omega-3-Fettsäuren unterstützt werden. Auch für die Entwicklung stabiler Knochen benötigen wir die essenzielle Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren können den Knochenabbau verhindern und die Knochenmineralisierung fördern. Der Einsatz von EPA und DHA bei Arthrose und Osteoporose hat sich in Untersuchungen als wirksam erwiesen.14)
  • Darmgesundheit: Eine gesunde Darmflora (Mikrobiom) ist unheimlich wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Ein gesunder Darm ist mit das beste Fundament für einen gesunden Körper. Durch Omega-3-Fettsäuren wird die Vielfalt und die Anzahl der guten Darmbakterien gefördert. Entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder ein Leaky-Gut-Syndrom lassen sich deshalb erfolgreich mit EPA und DHA behandeln.15)
  • Herz-Kreislauf-System: Insbesondere auf deine Gefäße und das gesamte Herz-Kreislauf-System hat Omega-3 ausgesprochen positive Wirkung. Omega-3-Fettsäuren können einen hohen Cholesterinspiegel und erhöhten Blutdruck senken. Die Fließeigenschaften des Blutes sind somit ebenfalls verbessert und kleine Gefäße werden besser mit Sauerstoff versorgt.16)

Wie du siehst, sind die Omega-3-Fettsäuren unheimlich wichtig für dich. Bei all den positiven Wirkungen auf deine Gesundheit kannst du dir nun in etwa vorstellen, was ein Mangel in deinem Körper auslösen kann.

Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation zufolge sind gar nicht mal wenige Menschen von einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren betroffen. Die Zahl wird auf 70 Prozent der Bevölkerung geschätzt.17) Bei einem solchen Mangel haben vor allem Entzündungen und Schmerzen ein leichtes Spiel, da die Omega-6-Fettsäuren dann deutlich überwiegen.

Zwei Stücke Margarine liegen auf einem Holzbrett. Daneben liegt ein Brotmesser. Links unten sind braune und weiße Eier zu sehen. Daneben liegt ein Nudelholz, um Teig auszurollen.

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Omega-6-Fettsäuren: die richtige Menge entscheidet

Heutzutage nehmen wir zehn- bis 20 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren über unsere tägliche Nahrung zu uns. Manchmal liegt das Verhältnis sogar bei 30:1.18) Das liegt vor allem an der Verwendung von pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Sojaöl und Pflanzenmargarine in verarbeiteten Produkten und Fertiggerichten.

Da wir uns nicht mehr so vollwertig und naturbelassen ernähren, nehmen wir wesentlich mehr Fett und insbesondere mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren über industriell verarbeitete Lebensmittel zu uns als gesund für uns ist.

Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollte etwa bei 4:1 liegen, wenn wir Krankheiten und Schmerzen vorbeugen – Entzündungsprozesse in unserem Körper also gering halten – möchten.19) Wie es bei einem Ungleichgewicht der beiden Fettsäuren zueinander zu Entzündungen und Schmerzen kommen kann, erklären wir dir jetzt.

Was passiert, wenn Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung überwiegen?

Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören die Linolsäure (LA), die Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure (ARA). Die Arachidonsäure spielt eine besondere Rolle, da sie auch in allen menschlichen Geweben vorkommt. Als semi-essenzielle Omega-6-Fettsäure müssen wir sie nicht über die Nahrung zuführen. Dein Körper kann sie selbst aus Linolsäure herstellen.

Omega-6-Fettsäuren konkurrieren dabei mit Omega-3-Fettsäuren über dasselbe Enzym namens Delta-6-Desaturase.20) Aus EPA werden über dieses Enzym antientzündliche und gefäßschützende Eicosanoide (Botenstoffe) gebildet, während aus der Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure) entzündungsfördernde und gefäßverengende Eicosanoide produziert werden.21)

Die Arachidonsäure ist vor allem für unsere Immunabwehr wichtig und gehört definitiv zur Gesunderhaltung unseres Körpers dazu. Eine ausreichende Menge kannst du jedoch ganz leicht erreichen. Erhöhe dafür den Gehalt an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in deiner Ernährung und reduziere den der Omega-6-Fettsäuren aus tierischen Produkten deutlich.

Bei einer niedrigen Aufnahme von Arachidonsäure und einer gleichzeitig hohen Zufuhr von Omega-3-Fetten bildet dein Körper mehr entzündungshemmende Eicosanoide.

Nimmst du zu viel Arachidonsäure aus tierischen Fetten zu dir, fallen bei der Verstoffwechslung der Arachidonsäure zu viele entzündungsfördernde Eicosanoide an. Die Konkurrenz um das Enzym ist also von der Konzentration der Fettsäuren abhängig.22)

Bei Eicosanoiden handelt es sich um hormonähnliche Substanzen, die auch als Entzündungsmediatoren bezeichnet werden. Sie sind an Entzündungsprozessen im Körper beteiligt.23)

Zu den Eicosanoiden zählen vor allem Prostaglandine wie Prostacyclin, Thromboxan und Leukotrien.24) Die Arachidonsäure bringt mithilfe der Cyclooxygenase (ein Enzym) die Biosynthese von Entzündungsmediatoren, den Prostaglandinen (Prostacyclin, Thromboxan und Leukotrien) in Gang. Prostacyclin und Thromboxan gelten als entzündungsfördernd.

Prostacyclin und Thromboxan können die Rezeptoren für Schmerz (Nozizeptoren) sensibilisieren und lokal Gefäße erweitern. Deshalb können sie Schmerzen verstärken oder auslösen.25)  

Die rechte Hand einer Frau umfasst an ihrer linken Hand den Zeigefinger. Ein Fingergelenk am Zeigefinger ist rot gefärbt, um auf eine Entzündung hinzudeuten.

© Orawan Pattarawimonchai | shutterstock.com

Gelenke und Knorpel leiden vermehrt unter den Entzündungsbotenstoffen

Bei Entzündungen in Gelenken werden mehr Zytokine gebildet. Sie sind ebenfalls entzündungsfördernde Botenstoffe und unter anderem an Entzündungsprozessen beteiligt. Ein solcher Botenstoff ist beispielsweise Interleukin-6 (IL-6). Bei ihm handelt es sich um ein Peptidhormon, das an passende Rezeptoren andocken kann und dadurch Entzündungen verursacht. Im ungünstigen Fall werden aufgrund der starken Entzündungen Strukturen im Knorpel abgebaut und Arthrose und Rheuma begünstigt. Fehlt es zusätzlich an Bewegung, entstehen die Gelenkschmerzen und -Erkrankungen noch schneller.26) 27)

Glücklicherweise kannst du mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel auch die Synthese der Entzündungsmediatoren und so die Entzündungsprozesse selbst aufhalten. Durch eine zusätzliche Zufuhr von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kannst du Entzündungen vorbeugen und bei bereits bestehenden die entzündungshemmenden Effekte noch verstärken.28)

Kennst du schon alle Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften? Falls nicht, schau mal in unseren Artikel über entzündungshemmende Lebensmittel. Auch der über basische Ernährung und basische Lebensmittel kann dir helfen, deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und ihn von Entzündungen zu befreien.

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So helfen Omega-3-Fettsäuren gegen Schmerzen und Entzündungen

Du weißt nun, wie es zur Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffe wie Prostaglandin und Leukotrien kommen kann. Die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) als Gegenspieler der entzündungsfördernden Arachidonsäure (Eicosatetraensäure) können dies verhindern. Bei Rheumapatienten konnte eine regelmäßige Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren bei Knorpelverschleiß (Arthrose) und Entzündungen im Gelenk wie bei rheumatischen Erkrankungen helfen. Auch Schmerzen konnten gelindert werden, da Omega-3-Fettsäuren bestimmte Schmerzrezeptoren direkt ansprechen.29) 30)

Wenn du dich mischköstlich oder vegetarisch ernährst, wirst du bis zu neunmal mehr Arachidonsäure über tierische Produkte wie Eigelb, Schweineschmalz, Schweineleber, Huhn, Thunfisch und andere Fische zu dir nehmen als gegenüber denjenigen, die sich rein pflanzlich ernähren.

Du bist schon vegan unterwegs? Super, dann bist du auf dem besten Wege, Entzündungen, Schmerzen und vielen Zivilisationskrankheiten ein Schnippchen zu schlagen.

Pflanzliche Nahrung kann schmerzreduzierende Kräfte entfalten und vielen Krankheiten vorbeugen.

Wichtig ist aber nicht nur das Vermeiden von einem Überschuss an Arachidonsäure beziehungsweise allgemein zu vielen entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren, sondern eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Mindestens der Tagesbedarf sollte gedeckt sein.

Eine Hand greift an einem Marktstand nach Artischocken. Davor steht eine Kiste voll mit hellgrünen Zucchini.

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Den Schlüssel zur Gesundheit in deinen Händen

Um Schmerzen am ganzen Körper und Entzündungen an Gelenken zu vermeiden, ist es wichtig, dass du gut über die Ursachen dieser Beschwerden informiert bist. Nur wenn du weißt, woher deine Schmerzen kommen und wie dein eigener Lebensstil Krankheiten auslöst, kannst du dir selbst am besten helfen.

Wie du in diesem Artikel erfährst, spielt die Aufnahme der richtigen Fettsäuren eine wichtige Rolle und kann Entzündungsprozesse sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Hättest du gedacht, dass sie allein so stark zu Gesundheit oder Krankheit beitragen können?

Die richtige Balance von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählt

Wie du in vielen anderen Artikeln unseres Ernährungslexikons nachlesen kannst, hat häufig ein Mikronährstoff allein enorme Auswirkung auf unsere Gesundheit und auf die Entstehung von Schmerzen und Entzündungen.

Dabei kann sowohl ein Ungleichgewicht an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen Auslöser für Krankheiten und körperliche Beschwerden sein als auch ein akuter oder chronischer Mangel eines einzelnen Mikronährstoffs.

Weißt du beispielsweise, wie sich ein Vitamin B12-Mangel körperlich auswirken kann? Oder hast du schon einmal etwas über den Zusammenhang eines Vitamin D-Mangels und Kopfschmerzen gehört? Falls nicht, dann schau dich gerne einmal hier um.

Um ein gutes Gleichgewicht von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu halten, solltest du Öle mit einem sehr schlechten Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander lieber meiden.

Öle, die weit vom Ideal 1:1 abweichen, haben wir dir hier aufgeführt:31)

Maiskeimöl                 1:57

Kürbiskernöl              1:89

Sonnenblumenöl       1:128

Traubenkernöl           1:145

Distelöl                       1:155

Neben der Qualität der Fette in deiner Ernährung ist auch das Zusammenspiel anderer Nährstoffe von großer Bedeutung für deinen Gesundheitszustand. Deshalb empfehlen wir dir eine rein pflanzliche Ernährung. Versuche mindestens 90 Prozent deiner täglichen Energie aus pflanzlichen Lebensmittelgruppen in deinen Speiseplan zu integrieren.

Bediene dich reichlich an Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

Leidest du unter Schmerzen, dann erreiche am besten 100 Prozent. Gleichzeitig führst du damit reichlich Ballaststoffe zu, die dein Mikrobiom (die Vielfalt deiner guten Darmbakterien) stärken. Zusätzlich nimmst du dadurch viele sekundäre Pflanzenstoffe zu dir. Sie sind zwar nicht lebensnotwendig, schützen aber deine Zellen und können Entzündungswerte nachweislich senken.32)

Mit einer solchen vollwertigen pflanzlichen Ernährung beugst du vielen ernährungsbedingten Krankheiten vor und reduzierst das Risiko für Schmerzen als Folge von Erkrankungen.33)

Ganz nebenbei verhilft dir eine naturbelassene Ernährung dabei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und auch zu halten. Das wiederum verhindert erhöhte Entzündungswerte, die der Körper bei zu viel Bauchfett vermehrt produziert.

Insbesondere der Entzündungsbotenstoff Interleukin-6 (IL-6) wird bei zu viel Viszeralfett (das innere Bauchfett, das sich um die inneren Organe im Bauchraum ansammelt) gebildet und fördert Entzündungsvorgänge im Körper. Mehr über diesen entzündungsfördernden Botenstoff Interleukin-6 (IL-6) haben wir dir weiter oben bereits erklärt. Er wird gebildet, wenn du eine zu große Menge an Arachidonsäure aus tierischen Produkten zu dir nimmst. 

Wie zu viel Körperfett zu Schmerzen und Entzündungen führen kann, ist dir noch neu? Dann schau dir unbedingt das folgende Video an.

In diesem Video erklärt dir die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht außerdem, weshalb Fett und ein erhöhtes Körpergewicht generell zu mehr Schmerzen und Entzündungen führen können. 

Iss diese Omega-3-reichen Lebensmittel gegen Schmerzen und Entzündungen

Um Schmerzen zukünftig zu vermeiden, kannst du bei deiner Ernährung viel anpassen. Streiche schmerzauslösende und entzündungsfördernde Stoffe von deinem Speiseplan. Solltest du bereits Schmerzen haben oder erkrankt sein, dann meide sie bitte am besten komplett.

Bereits bestehende Entzündungen können so besser abklingen und dein Körper kann sich mit der Zeit vollständig erholen.

Auch wenn du noch keine Beschwerden hast, können schon Entzündungen in deinem Körper bestehen. Davon musst du erst einmal gar nichts spüren. Deshalb raten wir dir trotz Beschwerdefreiheit zu einer Ernährung, die hauptsächlich frei von tierischen und stark verarbeiteten Produkten ist. Verzehre stattdessen reichlich pflanzliche Lebensmittel, die antientzündlich wirken. So meidest du ganz nebenbei auch die Aufnahme von zu viel Arachidonsäure, die entzündungsfördernde Botenstoffe (Prostaglandine) in deinem Körper fördert und dauerhaft zu Entzündungsprozessen und anderen Beschwerden führt.

Chronisch-entzündlich geprägte Erkrankungen wie Rheuma werden durch einen Mangel der mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) begünstigt. Einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren solltest du deshalb unbedingt vorbeugen.34)

Das kannst du vor allem mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln erreichen. Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, empfehlen wir dir, mehr von diesen Nahrungsmitteln in deine täglichen Mahlzeiten zu packen:

Eine Hand hält ein Glas mit Walnüssen und schüttet einige Walnüsse in die andere offene Hand vor dem Glas.

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Nüsse

Walnüsse sind bekannt für ihren hohen Anteil an Antioxidantien und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Die in ihnen enthaltene Alpha-Linolensäure zählt zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und wirkt stark entzündungshemmend.35)

Unter den Nüssen spielen Walnüsse die Hauptrolle, da sie im Vergleich zu den meisten anderen Nüssen mehrfach ungesättigte Fette enthalten.36)

Die in ihnen enthaltene Alpha-Linolensäure ist die Vorstufe von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die Entzündungsprozesse unterbinden können. Die Alpha-Linolensäure kann also auch entzündungsfördernde Zytokine herunterregulieren und somit gesundheitsfördernd wirken.37) Um die beschriebenen gesundheitsfördernden Effekte zu erzielen, solltest du 30 bis 60 Gramm Walnüsse täglich zu dir nehmen. Die Menge entspricht etwa zwei Handvoll Walnüsse. Sie sättigen nachhaltig und eignen sich deshalb wunderbar als gesunder Snack zwischendurch.

Auf drei Holzlöffeln sind geschrotete Leinsamen. Und auch auf dem Tisch verteilt liegen weitere geschrotete Leinsamen verteilt.

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Samen

Wie die Walnuss unter den Nüssen die Königin der Omega-3-Fettsäuren ist, so sind Leinsamen die Nummer 1 unter den Samen. Auch hier handelt es sich um Alpha-Linolensäure, die pflanzliche Vorstufe von EPA und DHA.38)

Bei ausreichend aufgenommener Menge kann Alpha-Linolensäure die Produktion der entzündungsfördernden Botenstoffe eindämmen.

Leinsamen sind von Natur aus wunderbar verpackt. Ihre harte Schale beherbergt einen weicheren Kern, in dem die meisten Mikronährstoffe und die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren stecken.

Da die Schale ihre Schutzfunktion wirklich ernst nimmt, ist es schwerer, an die wertvollen Mikronährstoffe und Fettsäuren heranzukommen.

Leinsamen solltest du deshalb am besten mahlen beziehungsweise schroten, sodass die Schale aufgebrochen wird. Mit der normalen Pfeffer- oder Kaffeemühle funktioniert das so gut, dass du mehr oder weniger feines Leinsamenmehl herstellen kannst. Streue die geschroteten Leinsamen jeden Morgen über dein Müsli oder Soja-/Haferjoghurt, packe sie mit in deine Smoothies oder verbacke sie in leckeren Frühstückspfannkuchen. Ein Rezept für basische Pfannkuchen haben wir übrigens in unserem Artikel über basisches Backen. Füge dem Rezept einfach die geschroteten Leinsamen unter und teste sie direkt einmal selbst.

Das Gute an Leinsamen: Du kannst sie erhitzen, ohne dass wichtige Nährstoffe oder Omega-3-Fettsäuren zerstört werden.39) Leinöl ist hingegen sehr hitzeempfindlich. Dieses solltest du lieber kalt und dunkel in deinem Kühlschrank verwahren. Ein Esslöffel auf deinem Joghurt, im Smoothie oder über deinen Salat eignet sich jedoch perfekt, um eine gute tägliche Portion abzudecken.

Durch die in Leinsamen oder Leinöl enthaltenen Fette können auch andere wichtige Mikronährstoffe erst richtig aufgenommen werden. So beispielsweise Vitamin A, das in Karotten enthalten und ein fettlösliches Vitamin ist.

Eine Person schneidet Zutaten für einen bunten Salat klein. Salat, frische Kräuter, Radieschen, Lauch und anderes Gemüse liegen auf dem Tisch vor ihr. Eine große Flasche mit Pflanzenöl steht auch dabei.

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Pflanzliche Öle

Neben Leinöl gibt es weitere pflanzliche Öle, die sich für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren eignen. Wie du bereits weißt, zählen Rapsöl, Hanföl, Leinöl und Walnussöl zu den Alpha-Linolensäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind besonders gesundheitsfördernd und vielseitig einsetzbar.

Rapsöl ist relativ hitzestabil, weshalb du es gut zum Anbraten von Gemüse verwenden kannst. Ebenso wie Leinöl und Hanföl solltest du auch das Walnussöl nicht erhitzen.

Aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren lohnt es sich hier, Hanföl, Leinöl und Walnussöl über frische Salate oder in Joghurt einzurühren. Auch ein Esslöffel im grünen Smoothie ist vorteilhaft und hilft zusätzlich bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine A, E, D und K.

Ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenölen wie Leinöl und Walnussöl können bei Hitze schnell zerstört werden und sich in Trans-Fette umwandeln. Nicht nur ihr guter Geschmack, auch die gesundheitsfördernde Wirkung geht beim Erhitzen verloren.

Ein relativ großer Fisch schwimmt im Wasser und schaut den Fotografen an. Sein Kopf und das Maul sind nah an der Wasseroberfläche.

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Fisch als beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

Immer wieder wird der Verzehr fettreicher Meeresfische als optimale Quelle für die langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) empfohlen. Meeresfische wie Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch und Sardine haben einen relativ hohen Gehalt an EPA und DHA.

Die meisten Menschen essen jedoch zu wenig dieser Meeresfische, um den Tagesbedarf decken zu können. Deshalb raten Wissenschaftler vermehrt zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Supplementierung mit konzentriertem Fischöl und Algenöl aus Mikroalgen (wie der Schizochytrium) bietet sich hier als alternative Omega-3-Quelle an, um den Bedarf erfolgreich decken zu können. Ernährungsfachgesellschaften empfehlen für Gesunde und Schwangere eine Zufuhr von mindestens 500 Milligramm EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) pro Tag.

Die individuelle Dosierung kann jedoch vom eigenen Gesundheitszustand und der Lebensphase abhängen. Schwangere, Leistungssportler, aber auch Heranwachsende wie Kinder und Jugendliche sollten auf eine ausreichende Versorgung achten.

Für Vegetarier und Veganer fallen die meisten tierischen Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt weg. Deshalb stellen wir dir hier ein pflanzliches Präparat vor, das noch viele andere Vorteile gegenüber Fisch und Fischöl hat.

Kapseln mit Algenöl aus Mikroalgen wie der Schizochytrium bieten eine sinnvolle Ergänzung der täglichen Nahrung mit EPA und DHA. Forscher testeten diese in mehreren Untersuchungen. Es zeigte sich, dass Mikroalgen wie die Schizochytrium in Präparaten zur Nahrungsergänzung gut vertragen werden und somit keine Nebenwirkungen aufweisen.40) 41) Als reine und bioverfügbare Form von EPA und DHA überwiegen also klar die Vorteile von Algenöl gegenüber Fischöl.42) Auch die genannten Meeresfische (Makrele, Thunfisch, Sardine und Hering) sind nicht per se reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch sie beziehen die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus ihrer täglichen Nahrung, aus Algen.

Im Prinzip handelt es sich bei den Fischen also nur um Omega-3-Fettsäure-Vermittler.

Überfischung, Giftstoffe & Schwermetalle – über den Verzehr von Meeresfischen sollten wir reden

Warum sollten wir also nicht direkt ein qualitativ hochwertiges Algenöl als Quelle für unsere Omega-3-Fettsäuren einnehmen? Damit umgehen wir außerdem die Aufnahme von Schadstoffen, die selbst noch in gereinigtem Fischöl enthalten sind. Tests zufolge würde die tolerierbare Menge an Giftstoffen mit den empfohlenen Mengen an Meeresfischen wie Thunfisch, Makrele, Lachs und Hering überschritten werden.43) 44)

Eine weitere Untersuchung zeigte, dass ein übermäßiger Verzehr von Fisch – dafür wurde eine Menge von drei bis vier Portionen pro Monat festgelegt – die Konzentration von Quecksilber im Körper ansteigen ließ. Dies hatte eine um etwa fünf Prozent schlechtere kognitive Leistung zur Folge.

Nun möchte man annehmen, dass das nicht besonders viel sei, aber wenn man dies umgehen kann, warum sollte man dies nicht tun?45)

Am besten lässt sich dies mit Algenöl aus gezüchteten Mikroalgen umgehen. Diese können in speziellen Tanks gezüchtet werden und kommen so mit keinerlei Schadstoffen aus dem Ozean in Kontakt.46) So lässt sich auch die Weitergabe von Schadstoffen über die Muttermilch erheblich reduzieren. Gerade in den ersten Lebensmonaten könnte diese Säuglingen schaden.47)

Gleichzeitig müssen wir dafür unser Ökosystem nicht stören. Wir müssen keinen Fischfang betreiben, wirken der Überfischung unserer Ozeane entgegen und zerstören auch nicht mit der Entnahme von Algen das ökologische Gleichgewicht der maritimen Umwelt. Und dennoch können wir unseren Omega-3 Bedarf decken. Klingt nach einer absoluten Win-Win-Situation, findest du nicht?

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Eine Schale mit selbstgezogener Gartenkresse steht auf einem Tisch. Eine Frauenhand gießt die Kresse.

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Gemüse

Im Gegensatz zu den Pflanzenölen (Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl) und der Lebensmittelgruppe der Samen und Nüsse enthält grünes Gemüse nicht ganz so viele Omega-3-Fettsäuren.

Dennoch bieten einige Gemüsesorten eine gute Quelle der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Unabhängig davon sollten sie auf deinem täglichen Speiseplan stehen. Neben Spinat, grünen Bohnen, Sojabohnen, Rosenkohl und Avocado (aus botanischer Sicht übrigens eine Beere und damit eine Obstsorte) bietet auch die Kresse einiges an Omega-3-Fettsäuren.

Achte jedoch auf eine schonende Zubereitung wie Dämpfen oder Garen, da Omega-3-Fettsäuren nicht besonders hitzestabil sind und du damit den Gehalt deutlich senken kannst. Spinat und Gartenkresse kannst du sehr gut roh im Salat oder auch auf einem guten Vollkornbrot verzehren. Etwas Avocado dazu oder eine selbstgemachte Guacamole zu deinem gedämpften Gemüse, ein Esslöffel Leinöl darüber und du hast ein richtig gutes Mittag- oder Abendessen.

Du brauchst mehr gesunde und pflanzliche Rezeptideen für tolle Hauptgerichte? Dann schau mal in diesen Artikel und lass dich inspirieren.

Umwandlungsrate von Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen

Die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure individuell in unserem Körper synthetisiert. Je gesünder wir essen und leben, desto besser können wir EPA und DHA aus der Linolensäure bilden. Denn dadurch fallen zumindest einige Faktoren weg, die die Umwandlungsrate verringern könnten.

Die Umwandlungsrate kannst du unter anderem durch:

  • den Konsum von Genussmitteln,
  • Stress,
  • die allgemeine Nährstoffversorgung,
  • die tägliche Zufuhr an Kalorien und
  • die Aufnahme von Fettsäuren beeinflussen.

Faktoren, die du hingegen nicht beeinflussen kannst, sind:

  • Geschlecht,
  • Genetik und dein
  • Alter.

Ein weiterer Faktor ist dein allgemeiner Gesundheitszustand. Dieser spiegelt das Gesamtbild der genannten Faktoren wider. Ob du jedoch mit einer Krankheit zur Welt kommst, wie beispielsweise Diabetes Typ I, kannst du nicht mehr aktiv beeinflussen. Diese Krankheit gehört damit bereits zu dir.

Ob du dich jedoch gesund ernährst, keinen Alkohol trinkst, Sport treibst beziehungsweise dich ausreichend bewegst und damit weiteren Erkrankungen vorbeugst, liegt zum größten Teil bei dir.

Krankheiten wie Adipositas, metabolisches Syndrom, Arteriosklerose, koronare Herzerkrankungen, Alzheimer, Krebserkrankungen und Diabetes Typ II haben ebenfalls Auswirkung auf die Verstoffwechslung der Fettsäuren.48) Mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung kann man diesen Erkrankungen jedoch gut vorbeugen.

So viel Omega-3-Fettsäuren solltest du täglich zu dir nehmen

Da die Umwandlungsrate aus pflanzlicher Alpha-Linolensäure also nicht besonders ergiebig ist, solltest du – insbesondere bei einem bereits bestehenden Mangel – ausreichend EPA und DHA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen.

Um die von Ernährungsgesellschaften empfohlenen Mengen an EPA und DHA zu erreichen, müssten wir täglich mindestens 1200 Milligramm Alpha-Linolensäure zu uns nehmen. Das entspräche 60 Gramm Leinsamen, 67 Gramm Chiasamen oder 150 Gramm Walnüssen.49)

Selbst dann wäre aufgrund der unterschiedlichen Gesundheitsbedingungen, die wir dir weiter oben aufgeführt haben, nicht sicher, dass dein Körper die entsprechende Menge an DHA und EPA daraus umwandelt.

Ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit DHA und EPA ist also durchaus sinnvoll. Der Bedarf richtet sich auch hier ganz individuell nach Lebensphase und Gesundheitszustand.

Deinen Tagesbedarf berechnest du mit 40 Milligramm EPA/DHA pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wiegst du also 60 Kilogramm und du hast beispielsweise Rheuma, dann liegt dein Tagesbedarf an EPA und DHA bei 2400 Milligramm.50)

Um präventive Wirkungen mit Omega-3-Fettsäuren zu erzielen, wird ein Tagesbedarf von 1500 bis 2000 Milligramm (EPA und DHA) empfohlen. Auch bei einem bestehenden Ungleichgewicht von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, einem Mangel durch die eigenen Ernährungsgewohnheiten oder bei Bestehen einer Schwangerschaft gelten diese Mengen.

Solltest du an einer chronisch-entzündlichen Erkrankung wie Rheuma, Arthrose, Arteriosklerose oder auch an Depressionen leiden, dann kann dein Tagesbedarf auch bei 2000 bis 4000 Milligramm liegen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine Höchstmenge an Omega-3-Fettsäuren pro Tag festgelegt, die bei fünf Milligramm liegt. Wissenschaftler konnten ausschließen, dass selbst bei dieser höheren Zufuhr über zwölf bis 16 Wochen kein erhöhtes Risiko für Blutungen oder eine Schwächung des Immunsystems bestehe.51)

Du möchtest direkt wissen, wie es um dein Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis bestellt ist? Dann kannst du den kostenfreien Ernährungsrechner von Prof. Dr. O. Adam nutzen und direkt eine Einschätzung dazu bekommen. Olaf Adam, Professor an der LMU München, entwickelte hier die „Rheumadiät“. Er erkannte, dass Ernährung und Rheuma in direktem Zusammenhang stehen und wurde bei seiner Forschung unter anderem vom Bundesministerium für Forschung und Technologie unterstützt. Bedenke jedoch, dass es sich beim Ernährungsrechner um eher ungenaue Werte handelt, da die Aufnahme von EPA und DHA nicht nur von der Ernährung abhängt. Deine persönliche Umwandlungsrate ist hier nicht mit einbezogen.

Gelenke, Knorpel & Muskeln brauchen Bewegung

Wie du siehst, ist deine tägliche Ernährung enorm wichtig und die Zufuhr von reichlich Mikronährstoffen gehört einfach dazu. Nur so kannst du selbst für deine Gesundheit sorgen und Beschwerden vermeiden. Genauso wichtig ist jedoch regelmäßige Bewegung, um Schmerzen erfolgreich vorzubeugen.

Vor allem wenn du schon unter Schmerzen leidest, solltest du so schnell wie möglich wieder in Bewegung kommen.

Schmerzgeplagt verweilen wir allzu lange in sogenannten Schonhaltungen. Diese helfen deinem Körper jedoch überhaupt nicht bei der Heilung. In den meisten Fällen sorgen sie für noch mehr Schmerzen und auch andere Körperbereiche leiden aufgrund einer eingenommenen Schonhaltung. Krummes Gehen und Stehen, um einzelne Glieder nicht zu stark zu belasten, führen auf Dauer zu Fehlhaltungen oder -stellungen.

Bei Gelenkschmerzen oder geschwollenen Gelenken – wie es bei rheumatischen Erkrankungen üblich ist – vermeiden wir jegliche Bewegung, um nicht zusätzlich Schmerzen auszulösen.

Was die wenigsten wissen: Häufig ist es eben dieser Mangel an Bewegung, der die Beschwerden in Gelenken oder Gelenkerkrankungen wie Rheuma, Arthrose und weitere Schmerzzustände verursacht.

Dabei ist es wichtig, dass deine Knorpel kontinuierlich ernährt werden. Nur so können sie regenerieren. Und eben dafür ist Bewegung unbedingt nötig. Warum dein Knorpel auf Bewegung angewiesen ist und sich dadurch ernährt, kannst du hier genauer nachlesen.

Die richtige Bewegung bei Schmerzen kann ganz vielfältig und abwechslungsreich aussehen. Sanfte Übungen, Faszien-Rollmassagen und Dehnübungen, bei denen du deine Schwachstellen ruhig auch spüren darfst, sind hier genau die geeignete Mischung.

Um zu entspannen und vom Alltag Abstand zu nehmen, mache tägliche Spaziergänge in der Natur. Damit fährt nicht nur dein Stresslevel endlich wieder runter, sondern dein gesamter Bewegungsapparat profitiert durch die ganzheitliche Bewegung. Du kurbelst die Durchblutung an und versorgst deinen gesamten Organismus mit reichlich Sauerstoff.

Damit unterstützt du deinen gesamten Stoffwechsel und jede einzelne Zelle.

In unserem Schmerzlexikon findest du übrigens ganz sicher etwas zu deinem persönlichen Schmerzzustand. Bei mittlerweile über 140 Schmerzzuständen mit Erklärungen zu Ursache, Entstehung, Symptomen und vielen effektiven Übungen können wir dir sicher gegen deine Schmerzen helfen. Schau dich unbedingt auch dort um und teste, ob dir unsere Empfehlungen helfen können.

Achte neben der regelmäßigen Deckung deines Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren sowie einem optimalen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf einen aktiven Lebensstil. Nicht nur die entzündungshemmenden Fettsäuren können so deine Schmerzen lindern und Entzündungsprozesse unterbinden. Auch tägliche Bewegungseinheiten verhelfen deiner gesamten Knochen- und Skelettmuskelstruktur dabei, gesund und flexibel zu bleiben. 

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Quellen & Studien