Basisch backen klingt nach einer Wissenschaft für sich? Ist es ganz und gar nicht – und schwer schon überhaupt nicht. Wenn du gerne backst, dann wird dir basisches Backen auch gut gelingen. Backen war bisher nicht so dein Ding? Kein Problem! Selbst du kannst mit natürlichen Zutaten ganz viele leckere Backwaren kreieren. Und das Beste daran: Du benötigst keinerlei tierische Produkte. Du glaubst nicht, dass Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Brot und Pizza so gelingen oder schmecken?

Dann erkundige dich hier, wie gesund, lecker und einfach basisch backen sein kann und wie du mit vollwertigen Zutaten sowohl süßes als auch herzhaftes Gebäck zauberst! 

Auf dieser Seite erfährst du:

Dr. Petra Bracht
Unterschrift Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Basisch backen klingt nach einer Wissenschaft für sich? Ist es ganz und gar nicht – und schwer schon überhaupt nicht. Wenn du gerne backst, dann wird dir basisches Backen auch gut gelingen. Backen war bisher nicht so dein Ding? Kein Problem! Selbst du kannst mit natürlichen Zutaten ganz viele leckere Backwaren kreieren. Und das Beste daran: Du benötigst keinerlei tierische Produkte. Du glaubst nicht, dass Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Brot und Pizza so gelingen oder schmecken?

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Basisch backen klingt nach einer Wissenschaft für sich? Ist es ganz und gar nicht – und schwer schon überhaupt nicht. Wenn du gerne backst, dann wird dir basisches Backen auch gut gelingen. Backen war bisher nicht so dein Ding? Kein Problem! Selbst du kannst mit natürlichen Zutaten ganz viele leckere Backwaren kreieren. Und das Beste daran: Du benötigst keinerlei tierische Produkte. Du glaubst nicht, dass Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Brot und Pizza so gelingen oder schmecken?

Dann erkundige dich hier, wie gesund, lecker und einfach basisch backen sein kann und wie du mit vollwertigen Zutaten sowohl süßes als auch herzhaftes Gebäck zauberst! 

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Basische Ernährung: Deshalb ist sie so gesund


Dein Körper und all seine Funktionen unterliegen einem permanenten Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen. Wir sprechen vom sogenannten Säure-Basen-Haushalt. Er ist dafür zuständig, deinen pH-Wert im Blut konstant zu halten. Im Idealfall liegt dieser bei etwa 7,5, was einen neutralen Wert beschreibt. Auf der pH-Wert-Skala, die von 1 (sauer) bis 14 (alkalisch) reicht, nähern sich alle Werte unter 7,5 dem sauren Bereich. Alle Werte darüber nähern sich dem basischen Milieu an.

Dein Blut liegt mit seinem pH-Wert also ziemlich genau zwischen den beiden Extremen. Übrigens herrscht in jeder Körperflüssigkeit ein anderer pH-Wert vor. Die Magensäure ist mit 1,2 bis 3,0 besonders sauer. Immerhin muss sie die aufgenommene Nahrung zersetzen. Dein Urin ist mit 4,8 bis 7,6 auch meist im sauren Bereich. Denn über die Nieren scheidet dein Körper angefallene Säuren aus.  

Ein konstanter pH-Wert ist für deine Gesundheit also besonders wichtig, um einer Übersäuerung entgegenzuwirken.

Mithilfe verschiedener Puffersysteme (deine Organe fungieren beispielsweise als solche) gelingt ihm das bei idealen Bedingungen auch sehr gut. Diese Bedingungen kannst vor allem du selbst schaffen. Mit einer gesunden Ernährung, die basisch verstoffwechselt wird, erzeugst du auch ein basisches Milieu in deinem Organismus. Bewegst du dich ausreichend und sitzt nicht nur den ganzen Tag, funktioniert dein Stoffwechsel doppelt so gut. Denn egal wie gesund du dich ernährst, Säuren fallen bei den meisten Stoffwechselprozessen auf natürliche Weise an.

Säuren sind Abfallstoffe, um die sich dein Körper bei optimalen Bedingungen ganz von selbst kümmert.

Über Organe wie Leber und Nieren sortiert dein Organismus unbrauchbares Material aus. Säuren werden ausgeschieden und Mikronährstoffe gelangen dorthin, wo sie am ehesten gebraucht werden: in deine Zellen. Wie deine Lunge und dein Herz-Kreislauf-System als Puffersysteme von Säuren fungieren, kannst du in unserem großen Übersäuerungs-Artikel nachlesen

Arbeiten deine Organe jedoch nicht mehr so effizient und sind überlastet, sammeln sich die Säuren in deinem Körper an und belasten ihn. Viele verschiedene Faktoren tragen dazu bei, dass wir dann übersäuern. 

Alltägliche Gewohnheiten und Lebensstilfaktoren wie deine Ernährung, Bewegung und Stress können dich entweder krank machen oder gesund und fit halten.1) Mit jeder täglichen Entscheidung trägst du zum einen oder zum anderen bei. 

Ungesunde Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und zu viel Fett, Zucker oder Salz enthalten, lassen dich träge, müde und unfit werden. Kommt dann auch noch Bewegungsmangel, zu viel Stress und Schlafentzug hinzu, wird dein Immunsystem schwächer und du anfälliger für Krankheiten und Schmerzen.

Die vermehrte Ansammlung von Säuren und nur wenige Möglichkeiten, diese auszuscheiden, können ernsthafte Erkrankungen nach sich ziehen. 

Die gute Nachricht: So weit muss es gar nicht kommen. Denn du selbst kannst fast alles für einen gesunden Körper und ausgeglichenen Stoffwechsel tun. Die Grundlage dafür ist vor allem deine Ernährung. Wie du mit einer basenüberschüssigen Ernährung einer Übersäuerung erfolgreich vorbeugen kannst, erfährst du im nächsten Abschnitt. 

Du möchtest noch einmal im Detail nachlesen, wie eine Übersäuerung entsteht und wie du sie erkennst? Dann lies vorher unseren umfangreichen Artikel dazu. 

Deine Einkaufsliste für die besten basischen Backrezepte

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Eine aufgeschnittene Grapefruit liegt auf einem weißen Untergrund. Der Schatten einer Hand, die die Grapefruit löffelt, ist zu sehen.

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Übersäuerung mit basischer Ernährung vorbeugen

Möchtest du deinen Körper bestmöglich bei all seinen Funktionen unterstützen, um fit und ausgeschlafen zu sein, dann ist eine basische Ernährung wirklich das A und O. Sie optimiert deine Verdauung, fördert dadurch den Austausch von Abfall- und Nährstoffen und kostet dich nicht unnötig Energie.2)

Sobald sich in deinem Körper zu viele Schadstoffe ansammeln, belasten sie deine Zellen und wichtige Vitamine und Mineralien gehen verloren. Dein Organismus benötigt sie dann eher zum Ausmisten als zur Reparatur und Bildung deiner Zellen. Die Säurelast nimmt zu. 

Eine basenüberschüssige Ernährung kann einer zu hohen Säurelast optimal entgegenwirken und vor allem vorbeugen.3) Zu einer basischen Ernährung zählen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel in ihrer vollwertigen Form. Das heißt naturbelassen und unverarbeitet. 

Die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen bei einer pflanzlichen Ernährung bilden:

  • Obst,
  • Gemüse,
  • Getreide (optimalerweise Vollkorn),
  • Hülsenfrüchte sowie
  • Nüsse und Samen.

Du weißt noch nicht besonders viel über die pflanzliche Ernährungsweise, hast Bedenken und möchtest dich erst einmal ausführlich informieren? Dann haben wir hier die wichtigsten Tipps und den perfekten Einstieg in die vegane Ernährung für dich. 

Du bist schon der absolute Vollprofi, was die vegane Ernährung betrifft, aber irgendwie sind die vielen veganen Ersatzprodukte immer wieder eine Versuchung und so richtig ausgewogen ist die Auswahl deiner Nahrung noch nicht? Dann schau mal hier, mit welchen kleinen Kniffen und Tricks du deine Ernährung in die basische Richtung bringst und deiner Gesundheit auf die Sprünge hilfst. 

Du möchtest das Ganze noch einmal anschaulich in einem Video erklärt haben? Kein Problem: Warum du einen Überschuss an Säuren in deinem Körper langfristig vermeiden solltest und was zu viel Säure in deinem Körper anrichten kann, verrät dir hier die Ärztin und Ernährungsexpertin Dr. med. Petra Bracht.

So einfach geht basisch backen 


Du hast die Vorteile einer basischen Ernährung nun kennengelernt und weißt, warum sie für deinen Körper so gesund ist. Alles schön und gut, denkst du dir, aber wie backst du denn jetzt basisch und welche Zutaten benötigst du, damit Kuchen, Brot und Pizza auch wirklich gelingen?

Eine kleine, aber wichtige Information vorab: Mehle, auch Mehle aus Vollkorngetreide, gelten nicht als basisch. Sie zählen jedoch zu den guten Säurebildnern, mit denen dein Körper gut umgehen kann. Am besten ist es, wenn du sogenannte Keimbrote aus gekeimtem Getreide herstellst. Sie passen optimal zu einer basenüberschüssigen Ernährung. So kannst du auch während des Basenfastens Brot genießen.

Einen kleinen Nachteil gibt es jedoch: Es kostet ein wenig Zeit und Aufwand. Warum du das Keimen aus unserer Sicht aber auch leicht umgehen kannst, liest du etwas weiter unten nach. 

Schau mal, wir haben dir im folgenden alle Zutaten zusammengestellt, damit du direkt mit dem Backen loslegen kannst:

Diese basischen Zutaten brauchst du zum Backen

Zutaten für süße Teige:

  • Dinkelmehl (am besten Vollkorn) oder Hafermehl
  • Glutenfreie Mehle eignen sich auch. Nutze dafür am besten Mehl aus Reis, Hirse, Buchweizen oder Amaranth. Sie zählen zu den Pseudogetreidearten und sind reich an Mikronährstoffen und pflanzlichem Eiweiß.  
  • Weinsteinbackpulver (im Gegensatz zu herkömmlichem Backpulver ist das Säuerungsmittel hier Weinsteinsäure statt Phosphat. Phosphate wirken säuernd.)4)
  • Nüsse (in gemahlener Variante können sie einen großen Teil des Mehls ersetzen und den Teig auflockern)
  • Nussmuse wie Mandelmus oder Erdnussmus (wirken ebenfalls bindend und bringen eine besondere Note in den Teig)
  • Samen wie Chia- oder Leinsamen (sie quellen gut und dienen in Kombination mit Wasser als perfekter Eiersatz)
  • Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Aprikosen, Backpflaumen oder Feigen lassen sich kleingehackt wunderbar in den Teig mischen und bringen eine natürlich süße Note mit)
  • Apfelmus und reife Bananen (binden super und eignen sich deshalb auch wunderbar als Eiersatz, bringen natürliche Süße in den Teig)
  • Gewürze wie Zimt, Kardamom, Ingwer, Kakao & Vanille
  • Ahornsirup, Reissirup (eignet sich am besten bei einer Fruktose-Unverträglichkeit) oder Dattelsirup als natürliche Süßungsmittel
  • pflanzliche Milch wie Hafermilch, Sojamilch oder Alternativen aus Nüssen hergestellt (Haselnuss-, Cashew- und Mandelmilch)

Aber was ist mit Zucker und Weizenmehl und wieso solltest du auf tierische Produkte wie Ei und Milch verzichten? 

Gut zu wissen: Der übliche Haushaltszucker ist ein industriell stark verarbeitetes Produkt der Zuckerrübe. Während der Verarbeitung gehen der Zuckerrübe bei allen Vorgängen wichtige Mikronährstoffe verloren. Wir finden also keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe mehr in dem fertigen Produkt, die unserer Gesundheit von Vorteil sein könnten.

Zucker wird zwar nicht sauer im Körper verstoffwechselt, bildet aber bereits im Mund zusammen mit den Bakterien Säuren. Deshalb ist Zucker auch so schädlich für deine Zähne. Ein zu hoher Zuckerkonsum wird unter anderem mit chronischen Erkrankungen wie Übergewicht und Diabetes Typ II in Verbindung gebracht. Laut Studien trägt Zucker somit auch zur Entstehung einer Übersäuerung bei oder begünstigt diese.5) 

Im Gegensatz zum Industriezucker punkten die hier aufgelisteten Alternativen also mit wertvollen Mineralien und Vitaminen. Sie stellen damit eher hochwertige Lebensmittel dar, die zum Süßen gerne verwendet werden können. 

Und noch eine Anmerkung zu tierischen Produkten: Eier, Milch- und Milchprodukte sind hoch verarbeitete Lebensmittel und enthalten sehr viel tierisches Eiweiß und Fett. Sie wirken säurebildend.6) Hinzu kommt, dass sie heutzutage viele Medikamentenrückstände enthalten. Medikamente werden den Tieren in der Massentierhaltung verabreicht. Darunter vor allem Antibiotika, damit sich unter den Massen von Tieren auf kleinstem Raum keine Krankheiten verbreiten können. Um das nicht zu unterstützen und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, halte dich an pflanzliche Lebensmittel. Und wie du siehst, lassen sich mit ihnen ganz einfach Brot, Kuchen und anderes Gebäck herstellen. 

Zutaten für herzhafte Rezepte: 

Die Zutaten für herzhafte Rezepte gleichen im Grunde denen für süße. Statt der alternativen Süßungsmittel setze hierbei jedoch auf eine angemessene Menge an Salz und anderer Gewürze, die für Brot und Brötchen üblich sind. Leckere Gewürzmischungen für Brot findest du übrigens auch im Bioladen. Sie können deinem selbstgebackenen Basenbrot eine besondere Note verleihen und jeden Hefeteig aufpeppen.

Wie oben schon erwähnt: Optimalerweise lässt du die Getreidekörner für ein Basenbrot zuvor keimen, um sie dann weiterzuverarbeiten. Bevor du sie mahlen kannst, musst du sie jedoch zunächst ausgiebig trocknen lassen. Im Mixer könntest du die trockenen Getreidekeime dann nach etwa 24 Stunden zu Mehl zerkleinern. Die ganze Prozedur ist allerdings ziemlich zeitintensiv. Hast du keine Zeit oder selber Backen ist generell erst einmal eine Umstellung für dich, weil du normalerweise dein Brot beim Bäcker kaufst, dann backe lieber erstmal kleine Brötchen.

Starte, indem du Brot und Brötchen so gesund und basisch wie möglich backst. Mit der Zeit kannst du dich immer noch ans Keimen wagen. Oder du hältst nach Keimmehlen im Biomarkt deines Vertrauens Ausschau. Die gibt es nämlich auch schon.

Für herzhafte Teige benötigst du:

  • Dinkelmehl oder Hafermehl (am besten Vollkorn)
  • Glutenfreie Mehle eignen sich auch. (Nutze dafür am besten Mehl aus Reis, Hirse, Buchweizen oder Amaranth. Sie zählen zu den Pseudogetreidearten und sind reich an Mikronährstoffen und pflanzlichem Eiweiß.)  
  • Salz (Auch hier gibt es große Unterschiede. Achte auf ein Salz ohne Zusatzstoffe wie Rieselhilfen. Wir empfehlen dir ein Meersalz, in dem noch reichlich Mineralien enthalten sind. Verwende je nach Teigmenge angemessene, aber nicht zu große Mengen an Salz. Schmecke zwischendurch immer wieder ab. Zu viel Salz kann deine Nierenfunktion beeinträchtigen und den Blutdruck erhöhen.)
  • Gewürze wie Kümmel, schwarzer Pfeffer, Anis, Fenchelsamen und Koriander (Eine Brotgewürzmischung kannst du auch ganz einfach selbst herstellen. Mische die Gewürze deiner Wahl zusammen und zerkleinere sie mit einem Mörser. Verpacke sie dicht in einem Gläschen.)
  • Hefe (Sie zählt zwar nicht als basische Zutat, ist aber für Hefeteige unabdingbar. Ob sie ungesund ist, konnten Studien bisher nicht belegen.)
  • Wasser (bei Hefeteigen lauwarm empfohlen)
  • pflanzliches Öl wie Oliven- oder Rapsöl (ist aber nicht zwingend nötig)
  • alternatives Süßungsmittel (Damit die Hefe besser gehen kann. Funktioniert in der Regel aber auch ohne.)
  • Gemüse wie Zucchini- oder Karotten (eignen sich auch wunderbar, wenn du sie mit einer Reibe klein raspelst) 

Und so einfach backst du mit basischen Zutaten

Prinzipiell kannst du Kuchen-, Pizza- oder Brotrezepte leicht in basische Rezepte umwandeln, indem du die säurebildenden Zutaten durch die hier vorgestellten, meist basischen, aber immer gesunden Lebensmittel ersetzt.

Je nach Mehlsorte brauchst du jedoch mehr oder weniger Flüssigkeit für deinen Teig.

Achte beim Kneten also unbedingt auf die Konsistenz des Teigs und füge so viel Wasser hinzu, bis du die erwünschte Konsistenz erreicht hast.  

Eine Frau mit Schürze hält ihr fertiges Brot in den Händen. Es ist in zwei Hälften geteilt. Die eine Hälfte liegt auf einem Brotbrett.

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Unser Geheimtipp: Wenn du dich nach basischen Rezepten umschauen möchtest, dann suche am besten direkt nach veganen Rezepten. Hier wirst du vermutlich eher fündig. Mittlerweile gibt es so viele tolle vegane Rezepte zum Backen. Diese sind von Grund auf fast komplett basisch, da sie mit rein pflanzlichen Zutaten auskommen.

Säurebildner wie Milch, Eier, Quark und Co. fallen damit also schon automatisch weg.

Möchtest du es noch basischer, dann ersetze die angegebene Zuckermenge durch die hochwertigeren Süßungsmittel aus unserer Liste oben. Wenn das Süßen mit den alternativen Zuckerarten noch neu für dich ist, schmecke zwischendurch immer mal wieder ab, wie süß du es gerne hättest.

Wir wollen dich aber nicht einfach so auf eine Rezeptsuche schicken, sondern dir hier ganz einfache Grundrezepte vorstellen. Diese kannst du nach Lust und Laune ausprobieren, variieren und aufpeppen. Ob Kuchen, Muffins, Brot oder Pizza – deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Und jetzt Schürze an und losbacken!

So lecker und gesund ist basisch backen


Mit unseren drei Rezepten kannst du direkt losbacken. Die Zutaten bekommst du überall und mit unserer Einkaufsliste (Liste mit basischen Lebensmitteln) bist du im Supermarkt auch nicht verloren. Also, womit möchtest du zuerst loslegen? Such es dir aus!

Rezept für einen basischen Kuchen (Rührkuchen-Teig)

Das Besondere an diesem Rührkuchen-Rezept sind die Zucchini, die sich als gesunde und basische Zutat ganz wunderbar untermogeln und den Teig schön locker machen.

Ob du sie schmecken wirst? Nein, keineswegs, da kannst du dir sicher sein!

Ein basischer Rührkuchen mit Puderzucker ist abgebildet

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Du brauchst für den basischen Rührkuchen:

  • 1 Zucchini oder circa 150 Gramm
  • 5 EL Apfelmus (ungezuckert)
  • 1 EL biologischer Apfelessig 
  • 60 ml Sprudelwasser
  • 60 ml pflanzliche Milch nach Wahl
  • 1 Päckchen Weinsteinbackpulver 
  • 2 Handvoll gehackte Mandeln
  • 1 Prise Salz
  • 100-120 Gramm Süßungsmittel deiner Wahl (die Menge ist ein grober Richtwert, den du je nach Süßungsmittel und Geschmack anpassen kannst)
  • 280 Gramm Mehl deiner Wahl (wir empfehlen dir Dinkelmehl, möglich ist aber auch eine glutenfreie Variante)

So bereitest du den Kuchen zu:

  1. Mische zunächst das Weinsteinbackpulver, die Prise Salz, die gehackten Mandeln und dein natürliches Süßungsmittel zusammen mit dem Mehl in einer Rührschüssel.
  2. Nachdem du die Zucchini gewaschen hast, reibe sie in feine Streifen. Presse die geriebene Zucchini ein wenig durch ein feines Sieb, sodass sie etwas Wasser verliert. Sie darf aber gerne noch etwas saftig sein. Füge sie der Mehlmischung hinzu.
  3. Zum Teig kommen anschließend Apfelessig, Apfelmus, Sprudelwasser und pflanzliche Milch hinzu. 
  4. Mixe alles gut mit dem Handrührgerät durch.
  5. Kleide eine Kastenform mit Backpapier aus und fülle den Teig nun hinein.
  6. Lasse den Kuchen nun bei 180 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) für etwa 40 bis 50 Minuten ausbacken. Am besten lässt du den Ofen vorher kurz vorheizen. 
  7. Teste immer wieder mit einem Holzstäbchen, ob der Kuchen innen gar ist und kein Teig mehr am Stäbchen kleben bleibt. Ist er fertig, hole ihn aus dem Ofen und lasse ihn abkühlen.
  8. Und dann heißt es: Schmecken lassen und das Basenfasten mit einem gesunden Kuchen genießen!

Du möchtest ein wenig Variation reinbringen? Dann versuche es doch mal mit einem halben Teelöffel Zimt, derselben Menge geriebener Karotte statt Zucchini oder so viel Kakao im Teig wie du magst. Auch gehackte Nüsse oder dünne Apfelscheiben obendrauf sind lecker. Darf’s ein bisschen exotischer sein? Dann gib Zitronensaft und den Abrieb einer Bio-Zitrone oder Limette in den Teig und ersetze die gehackten Mandeln durch Kokosraspel. Du siehst, mit diesem Grundrezept lassen sich im Nu viele verschiedene Kuchen zaubern. Übrigens: Der Kuchenteig macht sich auch gemischt mit Heidel- oder Himbeeren gut in Muffin-Förmchen.

Und psst: An manchen Tagen darf es auch die Zartbitter-Kuvertüre auf dem Kuchen sein. Wir verraten es auch keinem.

Grundrezept für Basenbrot, basische Brötchen (Hefeteig) oder Pizza

Du bist Brotliebhaber, hast aber erfahren, dass das Brot aus dem Discounter jetzt nicht das gesündeste ist und leider viel zu viele Zusatzstoffe und sogar Zucker enthält? Dann haben wir hier ein super einfaches und leckeres Rezept für dich. Damit lässt sich übrigens mehr als Brot backen. Brötchen und Pizza gehen mit dem Teig genauso gut. Also …

An die Knethaken, fertig, los!

Frauenhände kneten einen Brotteig

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Für den Teig brauchst du:

  • 400 Gramm Mehl deiner Wahl (Dinkelmehl ist auch hier wieder unsere Empfehlung, es sei denn du brauchst den Teig glutenfrei)
  • 250 ml lauwarmes Wasser
  • 1 Würfel Hefe oder 1 Päckchen Trockenhefe
  • 1 EL Salz
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Süßungsmittel (damit die Hefe besser geht)

So bereitest du den Teig zu:

  1. Gib das Mehl deiner Wahl in eine Rührschüssel und bilde mit deiner Hand eine kleine Mulde in der Mitte.
  2. Füge anschließend Salz, Süßungsmittel und die Hefe mit etwas lauwarmem Wasser in die Mulde. Lasse dies für zwei Minuten so stehen.
  3. Gib dann nach und nach mehr von dem warmen Wasser hinzu und knete den Teig entweder mit deinen Händen oder den Knethaken deines Handrührgerätes gut durch. 
  4. Füge auch das Olivenöl hinzu und knete ihn nochmals gut durch. Ist er zu trocken, gib dem Teig mehr Wasser. Ist er zu klebrig, füttere ihn mit noch mehr Mehl. Es sollte so wenig Teig wie möglich an deinen Fingern oder den Knethaken kleben bleiben. Dann hat er die richtige Konsistenz.
  5. Lasse den fertigen Teig dann gute zwei Stunden an einem warmen Ort ziehen. Bedecke die Rührschüssel dafür mit einem sauberen und trockenen Geschirrtuch. 
  6. Ist der Teig aufgegangen, kannst du deine Arbeitsfläche mit etwas Mehl bestreuen und den Teig nochmals durchkneten. 
  7. Jetzt liegt es an dir, ob du eine große Pizza oder zwei kleinere Pizzen backen möchtest. Für eine große rollst du den Teig gut mit einem Nudelholz aus. Für zwei kleine teilst du den Teig in zwei Hälften und formst zwei runde Pizzen. 
  8. Auch die nächste Entscheidung liegt ganz bei dir: Womit möchtest du deine Pizza belegen? Wir raten dir zu Tomatensauce und Gemüse wie Brokkoli, Blattspinat, Zucchini, Aubergine, Mais, Zwiebeln, Paprika und dünnen Tomatenscheiben. 

Tipp: Von tierischen Produkten wie Salami oder anderer Wurst und Käse können wir dir nur abraten. Soll deine Pizza gesund und basisch sein, verzichte auf diese Zutaten. Pizza ohne Käse? Das kannst du dir nicht vorstellen? Dann versuche mal einen veganen Reibekäse. Der ist zwar nicht basisch, aber besser als das tierische Produkt. 

Basenbrot und basische Brötchen fürs Frühstück, für zwischendurch oder ganz klassisch zum Abendbrot

Dass gekeimtes Mehl eine noch bessere und basischere Variante zum Backen von Brot und Brötchen ist, haben wir dir oben schon erläutert. Wir verraten dir aber, dass auch ein selbstgemachtes Brot mit Vollkornmehl schon gesund ist und es nicht ganz so kompliziert sein muss. 

Platz nach oben ist bekanntlich immer und wenn du dich an Keimbrot probieren möchtest, dann solltest du das unbedingt tun. Aber mit einem selbstgemachten Vollkornbrot tust du deiner Gesundheit schon jede Menge Gutes und ein schlechtes Gewissen musst du schon gar nicht haben.

Viele helle Brötchen liegen in einem Brotkorb.

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Variante 1: Einfache Hefeteig-Brötchen

Für die Brötchen kannst du dich an dem Rezept für den Pizzateig oben orientieren. Statt den Teig auszurollen, formst du einfach kleine Brötchen und legst sie mit ausreichend Abstand zueinander auf ein Backblech. Sie werden noch ordentlich aufgehen und kleben so nicht aneinander. 

Dem Teig kannst du auch noch Gewürze oder gehackte Nüsse hinzugeben, wenn du ein wenig Abwechslung suchst. Die kannst du allerdings auch schon haben, wenn du die Mehlsorte änderst.

Mit Buchweizenmehl bekommen sie einen besonders nussigen Geschmack. 

Variante 2: Kürbiskern-Chia-Brot

Du magst es etwas kerniger? Kein Problem. Da haben wir genau das Richtige für dich. Unser Kürbiskern-Chia-Brot ist im Nu zubereitet und passt auch wunderbar zu Suppen oder Salaten.

Du benötigst für einen Laib:

  • 7g Trockenhefe
  • 1 EL Ahornsirup (oder Süße nach Wahl)
  • 60 g Kürbiskerne
  • 60 g Kürbiskernmehl
  • 30 g Sonnenblumenkerne
  • 20 g Chiasamen
  • 50 g Leinsamen
  • 50 g Sesam
  • 2 TL Meersalz

Zubereitung:

  1. Verrühre die Trockenhefe und das Süßungsmittel in einem Messbecher mit 500ml lauwarmem Wasser und stelle die Mischung beiseite.
  2. Vermenge die restlichen Zutaten in einer Schüssel miteinander.
  3. Gib die süße Hefemischung hinzu und verarbeite sie mit dem Handrührgerät zu einem glatten, leicht klebrigen Teig. 
  4. Decke den Teig mit einem Tuch ab und lasse ihn bei Zimmertemperatur für zwei Stunden gehen. 
  5. Heize den Backofen auf 200 Grad vor und pinsle eine Kastenform mit etwas Öl aus. 
  6. Fülle den Teig in die gefettete Form und streiche ihn glatt. Lasse sie für 50 Minuten im heißen Ofen auf der mittleren Schiene backen. 
  7. Hole das fertige Brot aus dem Ofen, löse es aus der Form und backe es noch für weitere 10 Minuten auf dem Rost.
  8. Nach dem Abkühlen kannst du es gut schneiden und dir schmecken lassen. 

Basische Pfannkuchen 

Gib es zu: Du bist eigentlich nur für die Pfannkuchen hier, stimmt’s? Das können wir dir nicht übel nehmen. Immerhin sehen sie wirklich lecker aus. Und das Beste an ihnen sind ihre natürlichen und vollwertigen Zutaten. 

Du kannst es kaum mehr abwarten, sie zum Frühstück oder als Snack zuzubereiten? Dann hol die Pfanne raus und heiz ihr ein.

Ein Stapel Vollkorn-Pfannkuchen liegt auf einem Teller. Auf dem obersten Pfannkuchen liegen ein paar Blaubeeren und im Hintergrund steht eine kleine Schale voll mit Blaubeeren.

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Für den Pfannkuchenteig benötigst du:

  • 150 g Vollkornmehl nach Wahl (wir empfehlen dir Dinkel oder Buchweizen)
  • 2 TL Weinsteinbackpulver
  • 1 EL Apfelessig
  • 75 ml pflanzliche Milch
  • 75 ml Sprudelwasser
  • 2 EL Süßungsmittel deiner Wahl (Dattelsirup eignet sich besonders gut)
  • 2 EL Lein- oder Chiasamen
  • 1 EL Apfelmus
  • Heidelbeeren zum Garnieren oder direkt in den Teig

So bereitest du die Pfannkuchen zu:

  1. Mische als erstes Mehl, Backpulver und die Samen in einer Schüssel.
  2. Gib anschließend die flüssigen Zutaten hinzu und verrühre alles mit deinem Handrührgerät zu einem dickflüssigen Teig. 
  3. Probiere den Teig und süße noch etwas nach.
  4. Lasse den Teig für ungefähr eine halbe Stunde stehen. So können die Samen ein wenig quellen und für die nötige Bindung sorgen. 
  5. Bestreiche die Pfanne mit etwas hitzebeständigem Öl (Kokos- oder Rapsöl) und backe die Pfannkuchen nach beliebiger Größe nacheinander aus. Als Richtwert für die Größe können wir dir zwei bis drei Esslöffel Teig empfehlen. 
  6. Bilden sich an der Oberfläche Bläschen, ist es Zeit, die Pfannkuchen zu wenden.
  7. Verwende zum Backen lieber eine niedrigere Stufe, da sie sonst schnell anbrennen.
  8. Zum Schluss kannst du sie mit Heidelbeeren und noch etwas Süße garnieren. Apfelmus und Zimt eignen sich dafür übrigens auch hervorragend.

Pfannkuchen sind wirklich super variierbar. Pürierte Banane im Teig und Kokosraspel sind ebenso lecker wie geraspelte Möhren und etwas Zimt. Aber auch Kakaopulver und gehackte Nüsse sind perfekt und sorgen für Abwechslung. Sogar herzhafte Pfannkuchen lassen sich mit dem Teig kreieren. Lasse dafür die süßen Zutaten außen vor und reibe etwas Zucchini oder Karotte in den Teig. Klein gewürfelte Zwiebel oder zuvor angebratene Pilze bieten sich auch an. 

Auch hier gilt: Ein Teig, viele Möglichkeiten. Ganz nach deinem Geschmack!

Wir hoffen, dass wir dir mit unseren Zutatenlisten und einfachen Rezepten einen guten Einblick ins basische Backen geben konnten. Du wirst feststellen, dass es wirklich keine Kunst ist und dass du mit den vorgestellten basischen Lebensmitteln viel Leckeres backen kannst. 

Damit du dich im Supermarkt nicht verloren fühlst und direkt weißt, welche Nahrungsmittel zu den basischen zählen, haben wir hier eine Liste zusammengestellt. Dargestellt sind die einzelnen PRAL-Werte der einzelnen Lebensmittel, mit denen du siehst, wie basisch oder sauer ein Lebensmittel auf deinen Körper wirkt.

Der PRAL-Wert, Abkürzung für „Potential renal acid load“ gibt an, ob das jeweilige Lebensmittel einen basischen (negatives Vorzeichen) oder säurebildenden (positives Vorzeichen) Effekt auf den Säure-Basen-Haushalt hat.7)

Das PDF kannst du dir selbstverständlich kostenfrei ganz einfach herunterladen. Speicher dir die Liste am besten in deinem Smartphone ab. Je öfter du bei deinen Einkäufen einen Blick darauf wirfst, desto schneller wirst du in Zukunft wissen, welche Lebensmittel deinem Körper gut tun. Und nach kurzer Zeit greifst du ganz automatisch zu ihnen. 

Viel Spaß beim Backen und beste Gesundheit für dich.

Deine Einkaufsliste für die besten basischen Backrezepte

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Quellen & Studien