Klimakrise, Gesundheit, Ethik und Tierwohl… es gibt viele Gründe, auf Fleisch zu verzichten. Immer mehr junge Menschen stellen beispielsweise der Umwelt zuliebe ihre Ernährung um und achten auf einen bewussten Konsum von tierischen Lebensmitteln. Damit wollen sie Tiere schützen und Treibhausgasemissionen reduzieren. Diese werden vor allem aufgrund der Massentierhaltung immer größer und schaden unserem Klima.

Warum aber nicht nur das Klima und die Tiere von einer Ernährungsweise mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln profitieren, sondern auch deine Gesundheit, erfährst du unter anderem in diesem Artikel.1) Wir stellen dir die verschiedenen Ernährungsformen des Vegetarismus vor und verraten dir, welche unter ihnen die gesündeste ist.

Auf dieser Seite erfährst du:

  • Wie die vegetarische Ernährungsform funktioniert und welche Sonderformen es gibt
    »Jetzt erfahren
  • Welche Ernährungsweise gesünder ist: Vegetarisch oder vegan?
    » Jetzt erfahren
  • Wie du dich in jedem Fall nährstoffreich und ganz ohne Mangelerscheinungen ernähren kannst
    » Jetzt erfahren
Dr. Petra Bracht
Unterschrift Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Klimakrise, Gesundheit, Ethik und Tierwohl… es gibt viele Gründe, auf Fleisch zu verzichten. Immer mehr junge Menschen stellen beispielsweise der Umwelt zuliebe ihre Ernährung um und achten auf einen bewussten Konsum von tierischen Lebensmitteln. Damit wollen sie Tiere schützen und Treibhausgasemissionen reduzieren. Diese werden vor allem aufgrund der Massentierhaltung immer größer und schaden unserem Klima.

Warum aber nicht nur das Klima und die Tiere von einer Ernährungsweise mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln profitieren, sondern auch deine Gesundheit, erfährst du unter anderem in diesem Artikel.2) Wir stellen dir die verschiedenen Ernährungsformen des Vegetarismus vor und verraten dir, welche unter ihnen die gesündeste ist.

Auf dieser Seite erfährst du:

  • Wie die vegetarische Ernährungsform funktioniert und welche Sonderformen es gibt
    »Jetzt erfahren
  • Welche Ernährungsweise gesünder ist: Vegetarisch oder vegan?
    » Jetzt erfahren
  • Wie du dich in jedem Fall nährstoffreich und ganz ohne Mangelerscheinungen ernähren kannst
    » Jetzt erfahren
Dr. Petra Bracht
Unterschrift Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Dr. Petra Bracht
Unterschrift Petra Bracht

Klimakrise, Gesundheit, Ethik und Tierwohl… es gibt viele Gründe, auf Fleisch zu verzichten. Immer mehr junge Menschen stellen beispielsweise der Umwelt zuliebe ihre Ernährung um und achten auf einen bewussten Konsum von tierischen Lebensmitteln. Damit wollen sie Tiere schützen und Treibhausgasemissionen reduzieren. Diese werden vor allem aufgrund der Massentierhaltung immer größer und schaden unserem Klima.

Warum aber nicht nur das Klima und die Tiere von einer Ernährungsweise mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln profitieren, sondern auch deine Gesundheit, erfährst du unter anderem in diesem Artikel.3) Wir stellen dir die verschiedenen Ernährungsformen des Vegetarismus vor und verraten dir, welche unter ihnen die gesündeste ist.

Auf dieser Seite erfährst du:

  • Wie die vegetarische Ernährungsform funktioniert und welche Sonderformen es gibt
    »Jetzt erfahren
  • Welche Ernährungsweise gesünder ist: Vegetarisch oder vegan?
    » Jetzt erfahren
  • Wie du dich in jedem Fall nährstoffreich und ganz ohne Mangelerscheinungen ernähren kannst
    » Jetzt erfahren

Vegetarische Ernährung – So funktioniert sie

Vegetarier folgen einer fleischlosen Ernährungsform, dem Vegetarismus. Sie essen kein Fleisch, wobei viele von ihnen ihre pflanzliche Kost mit anderen tierischen Produkten ergänzen. Milch- und Milchprodukte, Eier und auch Honig gehören auf ihren Speiseplan, hin und wieder essen sie auch Fisch. Vegetarier verzichten also hauptsächlich auf Fleisch und alle Wurstwaren. Diese fleischlose Ernährungsweise bietet ihnen dennoch ausreichend andere Lebensmittelgruppen, die den Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien abdecken können.

Voraussetzung für einen gedeckten Nährstoff-Haushalt ist die individuelle Zusammenstellung der Ernährung. Das gilt allerdings nicht nur für den Vegetarismus, sondern auch für jede andere Ernährungsweise.

Selbst bei Mischköstlern, die alles, das heißt sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel essen, treten häufiger Mangelerscheinungen auf. Obwohl sie sich also an einem reichen Speiseplan bedienen können, fehlt ihnen oft die Abwechslung und somit die Fülle an essenziellen Mikronährstoffen. Gerade der vermehrte Konsum von Fertigprodukten erschwert es auch ihnen, genügend Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Aufgrund der eigenständigen Auswahl an ungesunden Lebensmitteln weichen sie von einer normalen, nährstoffreichen Ernährungsweise ab.

Nur wenige Mikronährstoffe stellt dein Körper selbst her, sodass du diese hauptsächlich über deine Ernährung zu dir nehmen musst.

Damit du dich erfolgreich vegetarisch ernähren kannst, solltest du auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen achten. Es gibt für Vegetarier sechs Lebensmittelgruppen, zu denen viele verschiedene Lebensmittel zählen.

Diese Lebensmittelgruppen stehen auf dem vegetarischen Ernährungsplan

  • Obst: Von zuckerreich wie Bananen und Datteln bis zu säuerlich-saftig wie Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte. Obwohl du dich das ganze Jahr über an allen Sorten bedienen kannst, empfehlen wir dir saisonales und regionales Obst. Dieses hilft nicht nur der CO2-Bilanz aufgrund ersparter Transportwege, sondern schmeckt auch viel besser. Lange Transportwege und frühe Ernten, damit das Obst nicht verdorben ist, wenn es bei uns in Deutschland ankommt, gehen außerdem zulasten des Nährstoffgehalts.
  • Gemüse: Von Blattgrün über Wurzelgemüse, bediene dich an allen Sorten. Versuche, es so bunt wie möglich zu halten und achte auch hier auf Regionalität und Saisonalität. Grüner Spargel aus Mexiko oder Erdbeeren aus Spanien im Dezember müssen nicht sein. Und sie schmecken auch gar nicht.
Fünf Gläser sind mit Joghurt, Chiasamen, Haferflocken und verschiedenem, geschnittenem Obst gefüllt.

pexels

  • Getreide: Bevorzuge Vollkorngetreide wie Dinkel- oder Weizenvollkorn. Dieses ist besonders nährstoff- und ballaststoffreich. Auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse und Amaranth bieten eine gute und vor allem glutenfreie Abwechslung.
  • Nüsse & Samen: Besonders Omega-3-reiche Nusssorten wie Walnüsse und Samen, beispielsweise Chiasamen und Leinsamen, solltest du aufgrund der gesunden Fettsäuren bevorzugen. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd.
  • Hülsenfrüchte: Sie liefern dir unter anderem wertvolle pflanzliche Eiweiße. Zu ihnen zählen Linsen in verschiedenen Farben (mit unterschiedlichen Garzeiten), Bohnen jeglicher Art, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich und sättigen dich dadurch langanhaltend.

Möchtest du mehr über die verschiedenen pflanzlichen Lebensmittelgruppen erfahren, schau auch in unseren Artikel über basische Lebensmittel.

Die Lebensmittelgruppe tierischen Ursprungs bei einer vegetarischen Ernährung

Bei einer vegetarischen Kost gehören für viele neben der pflanzlichen Ernährung einige tierische Produkte wie Fisch, Eier sowie Milch- und Milchprodukte wie beispielsweise Käse dazu. Sie bilden eine weitere Lebensmittelgruppe der vegetarischen Ernährungsform.

Einen Mangel an Eiweiß gibt es bei einer vegetarischen Ernährung nicht.

Die erlaubten tierischen Lebensmittel gelten bei der vegetarischen Ernährungsweise als vermeintlich wichtige Eiweißquellen. Allerdings kannst du auch mit einer rein pflanzlichen, also einer veganen Ernährung reichlich Eiweiß in deinen Speiseplan integrieren.

Wir können dich beruhigen: Einen Eiweißmangel hat es noch bei niemandem gegeben, der nicht unterernährt war. Solange du also genügend Energie, das heißt ausreichend Kalorien zu dir nimmst, wirst du keinen Mangel an Eiweiß haben.

Wie viel Eiweiß du benötigst, hängt aber auch von deiner individuellen Körperzusammensetzung und deinen sportlichen Leistungen oder persönlichen Zielen ab. Betreibst du Kraftsport und möchtest Muskeln aufbauen, braucht dein Körper eine höhere Zufuhr an Eiweiß. Verbringst du deinen Tag eher sitzend im Büro und abends auf der Couch, benötigst du deutlich weniger Eiweiß. Gleiches gilt aber für die allgemeine Energieaufnahme und nicht nur für den Makronährstoff Eiweiß.

Genügend Eiweißlieferanten gibt es bei der vegetarischen Ernährungsform also auf jeden Fall für dich. Milch-und Milchprodukte, die hier gerne als Eiweißquellen herangezogen werden, decken außerdem den Bedarf an Kalzium. Meist geht es mit den Kalzium-Werten sogar weit über den Bedarf hinaus. Da Vegetarier auf Fleisch und Wurstwaren verzichten, bedienen sie sich reichlich an Milchprodukten wie Joghurt und Käse. Auch Eier stehen häufig auf dem Speiseplan. Inwiefern sich das von anderen Formen und Ernährungsweisen innerhalb des Vegetarismus unterscheidet und wie sich der Konsum von tierischen Lebensmitteln allgemein auf deine Gesundheit auswirken kann, erfährst du im Folgenden.

Sonderformen des Vegetarismus

Du weißt bereits, dass Vegetarier hauptsächlich auf Fleisch und aus Tieren gewonnene Produkte wie beispielsweise Gelatine verzichten. Neben dem Vegetarismus gibt es einige Sonderformen der vegetarischen Ernährungsweise, die wir dir hier genauer vorstellen.

  • Pescetarier essen zwar kein Fleisch, dafür aber Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte sowie Honig.
  • Flexitarier essen sehr wenig Fleisch und Fisch. Sie bezeichnen sich nicht vollständig als Vegetarier oder Pescetarier und halten es mit ihrem Konsum spontan. Eier, Milch- und Milchprodukte sowie Honig essen sie jedoch wie jeder andere Mischköstler.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier zeichnen sich dadurch aus, dass sie weder Fleisch noch Fisch essen. Ihre Ernährung enthält jedoch weiterhin Eier, Milch und Milchprodukte sowie Honig.
  • Ovo-Vegetarier verzichten ebenfalls streng auf Fleisch und Fisch, essen jedoch auch keinerlei Milchprodukte. Eier und Honig gehören weiterhin auf ihren Speiseplan.
  • Lakto-Vegetarier konsumieren kein Fleisch oder Fisch. Im Gegensatz zu Milch, Milchprodukten und Honig streichen sie auch Eier von ihrem Ernährungsplan.
  • Veganer verzichten gänzlich auf tierische Produkte. Das heißt: Alles, was tierischen Ursprungs ist, gehört nicht zu ihrer Ernährung.
  • Frutarier gelten als weitere Sonderform des Veganismus. Sie ernähren sich auch ausschließlich von Pflanzen, sind jedoch der Überzeugung, dass alles, was nicht selbst vom Baum fällt (wie etwa reifes Obst), nicht ganz tot ist. Sie ernten oder pflücken also keine Lebensmittel, sondern warten, dass die Natur sie ihnen schenkt.
  • Rohköstler ernähren sich ebenfalls von pflanzlichen Lebensmitteln. Sie verzichten allerdings auf eine Zubereitung wie das Kochen, das Temperaturen über 42 Grad Celsius erfordert. Rohköstler essen also alle Lebensmittel in ihrer naturbelassenen, rohen Form.
Eine Frau hält in der linken Hand einen Bund grünen Spargel und in ihrer rechten eine rote Paprika. Sie steht an einem Gemüsestand auf dem Markt

pexels

Welche Ernährungsform ist gesünder und warum?

Allen vorgestellten Ernährungsformen ist der geringere Verzehr (bei einigen auch der gänzliche Verzicht) von Lebensmitteln tierischen Ursprungs gemeinsam. Aber wie gesund ist der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier und andere Tierprodukte? Und welche Auswirkungen haben Tierprodukte generell auf deinen Körper?

Wir verraten dir hier auf Grundlage von Studien und neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, wie tierische Lebensmittel langfristig auf deinen Körper wirken und welche vegetarische Ernährungsform die gesündeste ist. Erfahre außerdem, wie du mit dieser Ernährungsweise einen Nährstoffmangel verhinderst und somit Mangelerscheinungen vorbeugen kannst.

Wir wissen, dass etliche Mythen rund um die vegetarische und vegane Ernährung kursieren. Auch deine Sorgen hindern dich an einer Umstellung auf eine vermehrt pflanzenbasierte Ernährung? Dann sieh dir dieses Video mit Ärztin und Ernährungsexpertin Dr. med. Petra Bracht an. Sie räumt hier mit drei Irrtümern auf und erklärt dir unter anderem, warum eine vegane Ernährung weder teuer noch kompliziert sein muss. 

Vegetarisch oder doch lieber rein pflanzlich?

Je weniger Tierprodukte du konsumierst, desto besser ist es für dich und die Umwelt. Das wirst du bei einer Umstellung deiner Ernährung dauerhaft auch körperlich merken. Immer mehr Studien beweisen zunehmend die Entstehung ernährungsbedingter Krankheiten. Insbesondere der hohe Verzehr tierischer Fette und Eiweiße wird mit der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.4) 5)

Eine leicht übergewichtige Frau hält in der linken Hand einen angegessenen Donut und in der rechten Hand einen grünen Apfel.

pexels

Jede Mahlzeit ohne tierische Produkte zählt – nicht nur für die Umwelt, sondern auch für deine Gesundheit.

Eine flexible Ernährungsweise (als Flexitarier), bei der du nur hin und wieder bewusst tierische Lebensmittel konsumierst und auch auf deren Qualität achtest, ist bereits ein guter Anfang. Denn ein hoher Konsum von Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Streichst du als Vegetarier Fleisch und Wurstwaren komplett von deinem Ernährungsplan, bist du auf einem guten Weg, dein Leben zu verlängern und gesünder zu sein als Menschen, die sich omnivor ernähren.6)

Dass der Verzehr von rotem Fleisch gesundheitsschädlich sein kann und die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) deshalb „nur“ 300 bis 600 Gramm pro Woche empfiehlt, ist dir vielleicht schon bekannt.7) Aber was ist denn nun mit den anderen tierischen Produkten wie Milch, Käse, Joghurt und Eiern?

Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung auf deinen Körper

Im Gegensatz zu einer veganen Ernährung verzehren die meisten Vegetarier vermehrt Milch und Milchprodukte. Vielleicht erkennst auch du dich hier wieder und kannst Käse einfach nicht widerstehen? Joghurt, Quark, Käse und andere Milchprodukte sind bei Vegetariern äußerst beliebt und meist täglich auf dem Speiseplan.

Vor allem im Fitnessbereich, wie etwa bei Kraftsportlern, gelten proteinreiche Milchprodukte Ausdruck eines „gesunden“ Lebensstils. Schließlich könne man Muskeln ohne diese tierischen Eiweiße nicht wirklich aufbauen.

Obwohl seit 2020 auch vermehrt vegane Proteinshakes und Riegel den Fitnessmarkt erobern, hält sich dieser Mythos zumindest weiterhin in der Fitnessindustrie.

Fitness hin oder her: Da Vegetarier auf Fleisch verzichten – viele meiden zusätzlich Fisch – versuchen sie, das vermeintlich fehlende Eiweiß durch den Konsum von Milchprodukten zu kompensieren. Und damit man ohne Fleisch auch wirklich satt wird, kommt Käse besonders gerne zum Einsatz. Die meisten Menschen geben selbst an, dass sie gar nicht auf Käse verzichten könnten. Dies ist übrigens der meistgenannte Grund, warum man von einer vegetarischen Ernährung noch nicht zur veganen Ernährungsweise gewechselt habe.

Grund für diese Art Abhängigkeit vom Käse sind die Aminosäuren aus dem Milcheiweiß. Denn diese wandelt der Körper in Casomorphine um. Das mag dich jetzt ein wenig verblüffen, aber sie zählen zu den Opiaten und Heroinen und können süchtig machen. Sicherlich ist die berauschende Wirkung nicht mit der von Drogen zu vergleichen. Allerdings zeigt sich eine subtile Abhängigkeit, die auch in der Natur einen besonderen Zweck erfüllt.

Diese süchtig machenden Casomorphine werden über die Muttermilch an die Kälber weitergegeben und erzeugen eine enge Bindung an die Mutter.

Bei der Herstellung von einem Kilogramm Hartkäse werden etwa 13 Liter Kuhmilch benötigt. Die Konzentration der Casomorphine ist hier also 13-mal so hoch wie die in der Kuhmilch.8) Kein Wunder also, dass sich diese Art von Abhängigkeit auch bei uns Menschen zeigt und viele daher nicht auf ihren geliebten Käse verzichten können. Was für tolle pflanzliche Käsesorten es mittlerweile ganz ohne Casomorphine gibt, kannst du dir in unserem kostenlosen PDF über die besten veganen Produkte anschauen. Bei einigen, so viel sei vorweggenommen, wirst du kaum einen Unterschied schmecken.

Unsere Empfehlung für die besten veganen Ersatzprodukte

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für die besten veganen Ersatzprodukte runter und probiere dich durch das Sortiment an pflanzlichen Lebensmitteln!

Ratgeber Vegetarische Ernaehrungsform

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Eine Hand hält eine Glasflasche voll Kuhmilch und befüllt ein Glas mit Milch.

pexels

Nachteile eines hohen Konsums von Milch und Milchprodukten

Der übermäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten ist weder nötig noch besonders gesund. Kuhmilch und andere Tiermilch wird immer von Müttern produziert. Sie dient als gehaltvolle Säuglingsnahrung und ernährt deren Kälber. Das aber immer nur so lange, bis sie sich eigenständig ernähren können.

Der Mensch ist die einzige Spezies, die sich an anderer Muttermilch bedient. Wir haben uns diese artfremde Säuglingsnahrung auch nach dem Abstillen zu eigen gemacht. Dass wir damit eine auf das Kalb optimierte Nahrung zu uns nehmen, das innerhalb kürzester Zeit zu einer großen und schweren Kuh heranwächst, ist den meisten gar nicht bewusst.

Mit dem Verzehr von Kuhmilch nehmen wir Menschen Hormone auf, die in unserem Organismus nicht gebraucht werden und unseren natürlichen Hormonhaushalt durcheinanderbringen können. Im Zuge der Massentierhaltung werden die Kühe heutzutage künstlich befruchtet, sodass wir zunehmend auch künstliche Hormone trinken oder essen.9) 10)

Weitere Stoffe in der Milch, die für unsere Gesundheit bedenklich sind, untersuchten bereits Wissenschaftler wie Professor Dr. Bodo Melnik von der Universität Osnabrück. Er stuft Milch nicht als Nahrungsmittel ein, sondern bezeichnet sie als „Signalsystem“. So transportiere die Milch alle notwendigen Signale, die die Zellteilung und das Wachstum stimulieren.11) Darunter versteht er vor allem die biochemischen Prozesse, die Milch im menschlichen Körper auslöse. Milch stimuliere laut Melnik den insulinartigen Wachstumsfaktor IGF-1. Auch der Enzymkomplex mTORC1, der Zentralschalter des Wachstums werde durch den Verzehr von Kuhmilch aktiviert.

Erhöhtes Risiko von Krankheiten durch Milch und Milchprodukte

Aufgrund des starken Zellwachstums, das durch den Konsum von Milch ausgelöst wird, ist das Risiko für Krebsarten wie Brustkrebs und Prostatakrebs stark erhöht. Dies belegen gleich mehrere Studien.12) 13) 14)

Essentielle Aminosäuren, die hochkonzentriert im Milcheiweiß enthalten sind, führen neben der Ausschüttung des Wachstumshormons IGF-1 auch zur vermehrten Produktion von Insulin. Ein hoher Milchkonsum steht deshalb auch im Zusammenhang mit Diabetes Typ II.15)

Es spricht also vieles dafür, Milch und Milchprodukte deutlich zu reduzieren oder am besten ganz vom Ernährungsplan zu streichen. Das ist heutzutage auch gar nicht so schwer. So viele verschiedene Pflanzendrinks haben den Markt erobert und schmecken hervorragend in Kaffee, zum Müsli oder auch einfach so. Unsere Favoriten für jede Gelegenheit findest du hier unten in unserem kostenfreien Ratgeber zu den pflanzlichen Alternativen. 

Unsere Empfehlung für die besten veganen Ersatzprodukte

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für die besten veganen Ersatzprodukte runter und probiere dich durch das Sortiment an pflanzlichen Lebensmitteln!

Ratgeber Vegetarische Ernaehrungsform

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Eine Hand greift nach einem frischen Ei, das neben anderen weißen Eiern im Heu liegt

pexels

Aber Eier sind doch gesund oder nicht?

Die Arachidonsäure, eine entzündungsfördernde Fettsäure, die vor allem in Fleisch enthalten ist, befindet sich auch in weiteren tierischen Produkten. Neben Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen, ist sie auch in Fisch und Eiern enthalten. Hühnchen und Eier allein liefern deutlich mehr Arachidonsäure als die anderen genannten Lebensmittel gemeinsam.

Schon ein Ei pro Tag kann den Arachidonsäure-Wert im Blut signifikant erhöhen.16)

Es hat sich gezeigt, dass Mischköstler und Vegetarier bis zu neunmal mehr Arachidonsäure über tierische Lebensmittel zu sich nehmen als diejenigen, die einer pflanzlichen Ernährungsweise folgten. In der Studie wurden die hohen Arachidonsäure-Werte außerdem mit einer höheren Neigung zu Depressionen und Suizidgefahr in Verbindung gebracht.17)
 
In einer anderen Studie wurde der Verzehr von Eiern und Cholesterin mit einer höheren Gesamt-, Kardiovaskulären- und Krebssterblichkeit in Verbindung gebracht. Die mit dem Eierkonsum verbundene erhöhte Sterblichkeit wurde weitgehend durch die Cholesterinaufnahme beeinflusst.
 
Die Ergebnisse aus der Studie legen nahe, dass wir die Cholesterinaufnahme deutlich begrenzen und Volleier durch andere alternative Proteinquellen ersetzen sollten. Die kardiovaskuläre Gesundheit und ein längeres Leben können wir somit fördern.18) Super leckere und proteinreiche Alternativen zu Eiern, ganz ohne Cholesterin, findest du hier unten in unserem umfangreichen Ratgeber.
 

Unsere Empfehlung für die besten veganen Ersatzprodukte

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für die besten veganen Ersatzprodukte runter und probiere dich durch das Sortiment an pflanzlichen Lebensmitteln!

Ratgeber Vegetarische Ernaehrungsform

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Ist Fisch für Omega-3-Fettsäuren und als Vitamin D-Quelle sinnvoll?

Fisch hat immer noch den Ruf, guter Lieferant von gesunden Fetten, Eiweißen und Vitamin D zu sein. Doch der Verzehr von Fisch birgt einige Risiken, über die du dir bisher vielleicht nicht so viele Gedanken gemacht hast. Fisch stammt heute eher selten direkt aus dem Meer. Viele Fischarten werden in sogenannten Aquakulturen gezüchtet. Hier gilt in der Masse übrigens selbiges wie bei den Landtieren.
Massentierhaltung findet in diesen Aquakulturen also einfach im Wasser statt. Verunreinigungen und Krankheiten sind hier genauso üblich wie in den Viehställen der Schweine und Hühner. Auf engstem Raum sind Krankheiten schnell übertragbar, sodass auch hier Medikamente wie Antibiotika zum Einsatz kommen.
Kommt der Fisch hingegen aus dem Meer, ist die Belastung mit Schwermetallen oftmals hoch. Die Meere sind mittlerweile eine große Badewanne voller Gifte und Schadstoffen. Blei, Quecksilber und andere Giftstoffe können wir natürlich nicht herausschmecken. Sie belasten aber bei vermehrtem Verzehr langfristig deine Organe und dein Körper kann sie nur sehr schwer wieder loswerden. Schwermetalle bauen sich nur sehr langsam wieder ab. Außerdem können vor allem bei rohem Fisch wie etwa beim Sushi Würmer und andere Parasiten enthalten sein, die wir mit dem Fisch aufnehmen. Nicht besonders appetitlich oder?
Ein Fischgericht in einer Schüssel steht auf einem weißen Tisch. Eine Person hält mit der rechten Hand eine Gabel in der Hand und isst.

pexels

Was die Omega-3-Fettsäuren in Fisch betrifft: Diese Fettsäuren befinden sich nicht per se in fettreichem Seefisch. Fischarten wie beispielsweise der Lachs und die Forelle nehmen die entzündungshemmende Fettsäure über Algen auf.
Bevor wir die Fische aufgrund des Omega-3-Gehalts essen, könnten wir genauso gut die Algen selbst essen. Der Fisch hat hier eine reine Mittlerrolle dieses Mikronährstoffs.
Omega-3-reiches Mikroalgenöl mit DHA und EPA können wir heute gut über Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. Zusammen mit Vitamin D zählen sie zu den Vitaminen, die insbesondere gegen Schmerzen helfen können. 80 Prozent des Vitamin D bildet dein Körper durch die Sonneneinstrahlung beziehungsweise über die Synthese in deiner Haut selbst. Das heißt, dass wir nicht unbedingt auf tierische Lebensmittel als Vitamin D-Quelle angewiesen sind.
 
In den sonnenarmen Monaten von Oktober bis April empfehlen wir dir die Ergänzung deiner Ernährung mit einem Vitamin D-Präparat. Da wir alle – unabhängig von unserer Ernährungsweise – von der Sonne abhängig sind, müssen wir alle Vitamin D bis zu einem gewissen Maße zusätzlich aufnehmen. In diesem Artikel erfährst du alles über Vitamin D, wie du Mangelerscheinungen vermeidest und was Vitamin D mit Schmerzen zu tun hat.
Eine Frauenhand hält ein Gemüsenetz mit einem Brokkolikopf vor ein weißes Tuch.

pexels

Zusammenhang von Schmerzen und Ernährung – Vitaminmangel als Faktor der Schmerzentstehung

Nicht nur die in diesem Artikel genannten Erkrankungen werden durch den Verzehr von vielen tierischen Produkten begünstigt. Auch Schmerzen können mit der Ernährung zusammenhängen. Im Fokus stehen dabei vor allem essenzielle Mikronährstoffe, die wir über die Ernährung zu uns nehmen müssen.

Fehlen deinem Organismus wichtige Mineralien und Vitamine, kann sich dies anhand unterschiedlicher Mangelerscheinungen bemerkbar machen.

Symptome wie Muskelschmerzen, Haarausfall, eingeschlafene Arme, Kopfschmerzen oder trockene Haut können Anzeichen fehlender Vitamine oder Mineralien sein. Leider kann unser Körper aus unterschiedlichen Gründen nicht immer alle Mikronährstoffe gleichermaßen gut aufnehmen. Weshalb es zu Schwierigkeiten im Mikronährstoff-Stoffwechsel und zu Mängeln kommen kann, erfährst du in diesem Artikel. 

Entzündungen und Schmerzen mit einer veganen Ernährung vermeiden

Entzündungen sind wie Schmerzen eine natürliche Schutzreaktion deines Körpers auf schädliche Reize. Entzündungen setzen einen Heilungsprozess in Gang und reparieren bereits entstandene Schäden.19) Sie sind also erst einmal nichts Schlimmes. Damit sie aber nicht chronisch werden, solltest du ihnen Beachtung schenken.

Das Gute ist: Du kannst Entzündungen mit einer pflanzlichen Ernährung vorbeugen und sogar heilen. Alles über den Zusammenhang von Ernährung und Entzündungen kannst du in unserem Artikel dazu nachlesen.

So gut pflanzliche und entzündungshemmende Lebensmittel deinem Körper helfen, so schädlich sind tierische Lebensmittel für ihn. Sie fördern nachgewiesenermaßen Entzündungen. Das passiert nicht von heute auf morgen, kann sich aber schneller zeigen, als dir lieb ist. Hohe Cholesterin- oder Leberwerte, ein veränderter Hormonhaushalt, Allergien, Diabetes Typ II und ein hoher Blutdruck sind einige Nebenwirkungen einer tierreichen Ernährung. Eine ungesunde Ernährung reich an tierischem Fett und Eiweiß führt außerdem in den allermeisten Fällen zu Übergewicht. Auch Fertigprodukte aus Weißmehl, zu viel Zucker und Salz tragen dazu bei.20)

Eine halbierte Papaya liegt auf einem Marmorbrett. Unter einer der Hälften liegt ein grünes Tuch.

© pexels

Die energiedichten und nährstoffarmen Lebensmittel verursachen dabei nicht nur zu viele Kilos auf den Hüften, sondern fördern zusätzlich Entzündungen. Vor allem im Bauchfett werden entzündungsfördernde Botenstoffe produziert.

Tierische Produkte spielen eine ganz zentrale Rolle für die Entstehung von Entzündungen und auch Schmerzen. Sie sind ballaststoffarm und enthalten für deinen Körper schädliche Substanzen. Artfremde Hormone, schlechte Fettsäuren wie die Arachidonsäure, Cholesterin, zu viel Salz, Geschmacksverstärker und Medikamentenrückstände. Vor allem Antibiotika, die in der Massentierhaltung vermehrt eingesetzt werden, haben langfristig maßgebliche Auswirkungen auf unseren Organismus.

Immer mehr Menschen bilden dadurch eine sogenannte Antibiotika-Resistenz.

Das heißt, viele Formen des Medikaments sind bei ihnen nicht mehr wirksam, da ihr Körper an das Medikament schon gewöhnt ist.

Die in den Tierprodukten enthaltenen Stoffe verursachen nicht sofortigen Schaden. Nur schleichend hinterlassen sie Spuren in unserem Organismus. Das macht es insbesondere für die Forschung schwer, den Zusammenhang von Ernährung und Erkrankungen nachzuweisen.

Vegetarisch ist gut, vegan ist besser

Du siehst an diesen Beispielen, dass eine vegetarische Ernährung mit dem Verzicht auf Fleisch wesentlich gesünder ist als eine omnivore oder flexitarische Ernährungsweise. Du kannst damit nachweislich das Risiko, an Krebs zu erkranken, deutlich reduzieren.21) Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden mit dem Verzehr von rotem Fleisch in Verbindung gebracht. Das Risiko sinkt also auch für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen und andere damit verbundene Erkrankungen erheblich.22)

Das sind doch gute Nachrichten oder? Weiter oben haben wir dir das Problem mit der Milch, den Milchprodukten, den Eiern und dem Fisch ausführlich erklärt. Für deine Gesundheit wäre eine rein pflanzliche Ernährung also eine mögliche und gesündere Alternative. Das ist dir alles zu heikel, hat mit zu viel Verzicht zu tun und du weißt nicht, wie du Mangelerscheinungen vermeiden kannst? Keine Sorge, wir unterstützen dich natürlich bei der Umstellung.

Vegan ohne erhobenen Zeigefinger – wir helfen dir bei der Umstellung

Möchtest du also noch mehr für deine Gesundheit machen, empfehlen wir dir, es rein pflanzlich zu versuchen. Studien zeigen, dass Veganer bei allen Vergleichswerten wie dem BMI (Body Mass Index: eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße), bestimmten Entzündungswerten, dem Mikrobiom (der Fülle an guten Darmbakterien) und der allgemeinen Sterblichkeit am besten abschneiden.23) 24) 25)

Ein Koch mit Schürze belegt eine Pizza mit rein pflanzlichen Zutaten.

pexels

Bei der Umstellung auf eine rein vegane Ernährungsweise helfen wir dir natürlich. In unserem Artikel dazu findest du alle Informationen, um starten zu können. Wir wissen, dass es auf den ersten Blick gar nicht so einfach erscheint. Um Gewohnheiten zu ändern, braucht es einige Zeit. Nimm dir kleine Schritte vor und habe nicht den Anspruch, sofort alle tierischen Lebensmittel von deinem bisherigen Ernährungsplan zu streichen. Gehe stattdessen lieber auf die Suche nach geeigneten Alternativen deiner bisher liebsten Lebensmittel und ersetze sie nach und nach. Mit unseren Empfehlungen der besten Ersatzprodukte und pflanzlichen Alternativen wollen wir dir die Suche danach erleichtern. Den Umstieg auf eine vegane Ernährung kannst du so – ganz ohne Verzichte und dennoch ohne tierische Produkte – ganz einfach schaffen. Lade dir jetzt kostenlos das PDF herunter und begib dich auf die Suche nach den besten veganen Produkten.

Unsere Empfehlung für die besten veganen Ersatzprodukte

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für die besten veganen Ersatzprodukte runter und probiere dich durch das Sortiment an pflanzlichen Lebensmitteln!

Ratgeber Vegetarische Ernaehrungsform

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Erfolgreich pflanzenbasiert essen – ohne Mangelerscheinungen

Bei der pflanzenbasierten Ernährung stehen dir die fünf Lebensmittelgruppen zur Verfügung, die wir dir im ersten Teil des Artikels schon vorgestellt haben. Hier geht es genau wie bei der vegetarischen Ernährung um die clevere Zusammenstellung deiner Nahrungsmittel aus diesen Gruppen. Obst und Gemüse sollten ebenso wie eine Portion Hülsenfrüchte täglich auf deinem veganen Teller landen. Am besten sind sie aber bei jeder Mahlzeit enthalten. Wie du die einzelnen pflanzlichen Lebensmittel kombinieren solltest, um bestmöglich von ihren Nährstoffen zu profitieren, erklären wir dir in unserem Artikel über die wichtigsten Mikronährstoffe ganz ausführlich. Je nach Kombination kannst du die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen so ganz einfach erhöhen. Auf natürliche Weise kannst du dich so bestens mit Mikronährstoffen versorgen. Um beispielsweise die Aufnahme von Eisen zu verbessern, solltest du pflanzliche Lebensmittel reich an Eisen immer zusammen mit Vitamin C zu dir nehmen.

Eine Mutter steht mit ihrer Tochter in der Küche und schneidet Avocado und Tomaten für ein Sandwich.

pexels

Mehr Pflanzen für eine bessere Gesundheit: In jedem Alter gut versorgt

Von einer pflanzlichen Ernährungsweise profitiert wirklich jeder – ganz egal wie alt oder jung wir sind. Das gilt sowohl für Kinder als auch für Senioren. Sicherlich gibt es ein paar wichtige Aspekte zu beachten, aber das gilt auch für eine mischköstliche Ernährung.

Die Anforderungen an eine Ernährung reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien sind je nach Alter unterschiedlich.

Säuglinge, Kinder, Heranwachsende, Erwachsene und Senioren benötigen jedoch von manchen Mikronährstoffen mehr und von anderen weniger.

Das ist von ihrem Entwicklungsstand und Aktivitätslevel abhängig. Vor allem bei Senioren gibt es altersbedingte Besonderheiten zu beachten. Krankheiten, Medikamenteneinnahme und meist auch ein abnehmendes Aktivitätslevel sowie Appetitverlust müssen bei der Ernährungsplanung berücksichtigt werden. Wie man aber auch im Alter bestens versorgt sein kann, erklären wir ausführlich in unserem Artikel dazu.

Eine Gabel mit aufgedrehten Spaghetti liegt auf einem weißen Untergrund

pexels

Makronährstoffe als wichtige Energielieferanten bei einer veganen Ernährung

Bei einer veganen Ernährung solltest du auf alle Makronährstoffe Wert legen. Eigentlich gilt das für jede Ernährungsform. Zu Unrecht wird heute aber in den Medien vor Kohlenhydraten und Fetten gewarnt. Die meisten Diäten gehen immer zulasten beider Makronährstoffe. Warum wir aber nichts von solchen Diäten wie etwa von Low-Carb halten, kannst du in unserem Artikel dazu nachlesen.

Anstatt ein oder zwei Makronährstoffe von deinem Speiseplan zu verbannen, achte lieber auf die Qualität der einzelnen Makronährstoffe.

So wie tierische Eiweiße und Fette krank machen und Übergewicht fördern können, tun uns pflanzliche Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate gut. Sie tragen zu einem guten Energiehaushalt, allgemeiner Gesundheit und einem normalen Körpergewicht bei.

Alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) haben also ihre Berechtigung. Die Mengen können genauso variieren wie der Bedarf an Kalorien. Abhängig von deiner Aktivität, deiner Körperzusammensetzung und anderen Parametern überwiegt mal die Aufnahme des einen oder anderen Makronährstoffs.

Mikronährstoffe als Treibstoff für deine Zellen

Mikronährstoffe liefern zwar keine Energie, sind aber für alle Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse essenziell. Ohne sie würde nichts in deinem Körper funktionieren. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wert legst.

Das ist manchmal gar nicht so leicht. Alle Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mikronährstoffe in unterschiedlicher Menge. Zusätzlich kann dein Körper sie nicht alle gleichermaßen gut verstoffwechseln beziehungsweise aufnehmen.

Um Defizite im Mikronährstoff-Haushalt zu vermeiden, bedarf es ein wenig Wissen, das wir dir in unserem gesamten Ernährungslexikon kostenlos zur Verfügung stellen.

Bestens versorgt mit den Nahrungsergänzungsmitteln von Liebscher & Bracht

Obwohl sich die medizinische Versorgung immer weiter entwickelt, nehmen chronische Erkrankungen zu. Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bilden nur ein kleines Abbild der vorherrschenden Zivilisationskrankheiten. Diese entstehen insbesondere durch schlechte Ernährungsgewohnheiten reich an Tier- und Fertigprodukten sowie einen allgemein ungesunden Lebensstil mit Bewegungsmangel.

Schmerzen, Entzündungen und chronische Erkrankungen sind die Folgeerscheinungen einer ungünstigen Lebensweise. Den Zusammenhang von Schmerzen und Ernährung kennen wir schon lange.

Der erste Schritt, den du selbst tun kannst, ist eine Umstellung deiner Ernährungsweise. Reduziere den Konsum tierischer Produkte nach und nach und ergänze vollwertige und naturbelassene Lebensmittel (wie wir sie dir hier vorgestellt haben) mit pflanzlichen Ersatzprodukten. Diese erleichtern dir den Einstieg in eine vegane Ernährungsform – ganz ohne Verzichte.

Der zweite Schritt ist die Ergänzung deiner Ernährung mit essenziellen Mikronährstoffen. Ganz wichtig sind Vitamin B12, Vitamin D (in den Monaten Oktober bis April, wenn die Sonne nur wenig scheint), Eisen (kann für Frauen besonders wichtig sein), Omega-3-Fettsäuren, Selen, und eventuell Kalzium und Jod. Bevor du einfach Vitamine oder Mineralien einnimmst, lasse vorher deine Werte von einem Arzt kontrollieren und unterrichte ihn von deinem Vorhaben der Ernährungsumstellung.

Du konntest im Laufe des Artikels einige offene Fragen über die vegetarische Ernährung und andere Ernährungsformen klären sowie einige Mythen beiseite räumen? Es freut uns, wenn wir dir helfen konnten. Wenn du jetzt mehr über eine pflanzenbasierte Ernährung erfahren möchtest und auch deine Gesundheit auf ein nächstes Level bringen möchtest, schau dich unbedingt in unserem gesamten Ernährungslexikon um. Dort findest du nicht nur alles über eine vegane Ernährung und Mikronährstoffe, sondern viele tolle Rezepte wie beispielsweise in unserem Artikel über das basische Backen. Pflanzlich und gesund kann super einfach und unglaublich lecker sein. Teste es selbst!

Mit unserem Ratgeber zu den besten veganen Ersatzprodukten hast du das Wichtigste eigentlich schon an der Hand.

Verzicht muss heute nicht mehr sein.

Lade dir hier unten direkt das kostenfreie PDF herunter und teste dich durch das vielfältige Angebot an pflanzlichen Produkten. So kannst du nach und nach tierische Produkte ersetzen. Das schönste dabei: Du tust etwas für dich und die Umwelt.

Unsere Empfehlung für die besten veganen Ersatzprodukte

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für die besten veganen Ersatzprodukte runter und probiere dich durch das Sortiment an pflanzlichen Lebensmitteln!

Ratgeber Vegetarische Ernaehrungsform

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Quellen & Studien