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Dieser Trend ist eigentlich schon richtig ein alter Hut: Bevor es Kühlschränke und Co. gab, musste die frische Ernte konserviert werden, damit auch im Winter vitaminreiche Nahrung verfügbar war. Also fermentierte man die Lebensmittel, um sie haltbar zu machen. Zum Glück haben wir diese Methode der Konservierung und Herstellung von Lebensmitteln nicht vergessen, sodass sie heute ein großes Comeback erlebt. Wir erklären dir hier:

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Einfach gesagt: Fermentation beschreibt einen Prozess, bei dem Stoffe durch Pilze, Bakterien oder Enzyme umgewandelt werden. Um ein Lebensmittel zu fermentieren oder dadurch herzustellen (Beispiel Sauerkraut), gibt man zum ursprünglichen Produkt Starterkulturen hinzu. Das sind natürliche Mikroorganismen wie Hefe, Schimmelpilze oder gute Bakterien. Oft befinden sich die erforderlichen Organismen schon auf der Oberfläche des Lebensmittels. Dann wird das Lebensmittel luftdicht gelagert. Eine besonders häufig angewendete Methode ist zum Beispiel Fermentieren durch Salzlake.

Dadurch entstehen Gase, Alkohol oder Säuren. Gerade diese sorgen dafür, dass Lebensmittel haltbar werden. Beim Fermentieren handelt sich also um einen natürlichen Gärprozess. Klingt im ersten Moment wenig lecker, wird aber ziemlich häufig eingesetzt wie etwa bei Sauerteigbrot, Käse oder schwarzem Tee.

Warum sind fermentiere Lebensmittel gesund?

Fermentierte Lebensmittel sind vor allem wegen der Milchsäurebakterien gesund. Sie sorgen für eine leicht saure Umgebung in deinem Darm, sodass unerwünschte Bakterien, die Gemüse und Co. verderben lassen würden, abgetötet werden. Ihnen ist so ein Milieu einfach zu sauer. Die gewünschten Bakterien hingegen fühlen sich unter diesen Bedingungen sehr wohl. Mit ihnen hältst du nicht nur deinen Darm fit, sie fördern außerdem die Verdauung. Fermentierte Lebensmittel sind also leichter verdaulich. So kann der Stoffwechsel problemlos funktionieren und dein Körper alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen.

Milchsauer vergorene Lebensmittel wie Sauerteig oder Sauerkraut sorgen für eine gesunde Darmflora. Diese ist sehr wichtig für unser Immunsystem. Denn je größer die Artenvielfalt an Darmbakterien ist, desto besser arbeiten deine Abwehrsysteme. Zusätzlich entstehen bei der Fermentierung Vitamine wie die der Gruppe C oder B-Vitamine. Mit dieser Form von Vitamin-Versorgung – am besten auch noch aus regionalen Produkten gewonnen – können fermentierte Lebensmittel also ein weiteres dickes Pro-Argument einheimsen.

Kohlgemüse wird mit einer Gabel in ein Glas gedrückt.

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Liste: Unsere liebsten fermentierten Lebensmittel

  • Kombucha: Das ist ein fermentierter Tee auf Basis von grünem oder schwarzem Tee, nach Geschmack auch Früchtetee, Zucker und einem speziellen Teepilz (Scoby). Insbesondere selbst gemachter Kombucha unterstützt die Darmflora durch Enzyme sowie Milchsäuren und liefert Vitamin B12. Gekauft enthält dieses Erfrischungsgetränk – denn durch die Gärung entsteht auch die beliebt spritzige Kohlensäure – aus Gründen der Haltbarkeit (pasteurisiert) meist leider keine der guten lebenden Bakterien mehr.
  • Miso: Diese würzige Paste wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist längst kein Geheimtipp der asiatischen Küche mehr. Nicht nur der Geschmack überzeugt, sondern auch die hohe Anzahl an Mikroorganismen und Nährstoffen wie Calcium und Kalium.
  • Sauerteig: Er gehört wie Sauerkaut zu den Klassikern der fermentierten Lebensmittel. Eine Kultur aus Wasser, Mehl und Mikroorganismen zaubert Milchsäurebakterien, die das Brot besonders gut verdaulich und aromatisch machen.
  • Sauerkraut: Ein Klassiker, der jede Menge Vitamin C, Eisen, Folsäure und Ballaststoffe liefert. Wir empfehlen dir weiter unten ein einfaches Rezept.
  • Apfelessig: Dafür wird Apfelsaft mit Essigsäurebakterien fermentiert. Der daraus gewonnene Essig wird seit Jahrhunderten auch medizinisch verwendet und enthält wertvolle Säuren und Spurenelemente.
  • Kimchi: Dafür werden Chinakohl, Knoblauch und Ingwer mit weiterem Gemüse fermentiert. Zahlreiche Vitamine, Ballaststoffe und probiotische Bakterien machen es zu einem der gesündesten Lebensmittel überhaupt.
  • Tempeh: Ein beliebter Ersatz für Fleisch, der aus fermentierten Sojabohnen besteht. Die pflanzliche Proteinquelle liefert außerdem Nährstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium.

Fermentierte Lebensmittel: Rezept für Sauerkraut

Viele fermentierte Lebensmittel lassen sich ganz einfach zu Hause selbst herstellen. Das Einzige, was du brauchst, sind frische Zutaten, saubere Gläser und Geduld. Probiere es aus!

Sauerkraut

  • 1 kg Bio-Weißkohl
  • 20 g Meersalz
  • Gewürze nach Wahl (zum Beispiel Kümmel, Wacholderbeeren, Senfkörner, Pfefferkörner)
  • nach Wahl: 1 Apfel und ½  Zwiebel
  • sauberes Glas mit Deckel
  1. Die äußeren Blätter und den Strunk des Kohls entfernen.
  2. Den Kohl in feine Streifen schneiden oder hobeln.
  3. In einer großen Schüssel den Kohl mit dem Salz vermengen und solange kneten, bis sich am Boden der Schüssel etwas Flüssigkeit absetzt. Solltest du Gewürze im Kraut wollen, gebe sie jetzt hinzu.
  4. Gib den Kohl nach und nach in ein Glas und drücke ihn immer wieder fast an, damit der Kohl von der Flüssigkeit bedeckt wird.
  5. Wenn der Kohl im Glas ist, gebe die restliche Flüssigkeit aus der Schüssel dazu.
  6. Achtung: Der Kohl muss komplett mit der Flüssigkeit bedeckt sein und du solltest 2 cm vom oberen Rand des Glases frei lassen, damit der Kohl beim Fermentieren Platz hat. Außerdem sollten keine Luftblasen im Glas sein.
  7. Verschließe das Glas und stelle das Kraut die ersten 5–7 Tage an einen Ort mit Raumtemperatur.
  8. Stelle das Kraut nach dieser Zeit an einen kühleren Ort, zum Beispiel in den Keller oder Kühlschrank. So wird das Kraut nicht zu sauer.
  9. Probieren geht über Studieren: Nach 2–3 Wochen kannst du das Kraut kosten und schon genießen oder bei Bedarf noch länger fermentieren lassen.
  10. Das Kraut hält sich im Kühlschrank einige Monate.

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