Pommes, Burger, Pizza, Donuts, Milchshakes und Softdrinks sind beliebt. Sie alle haben einiges gemeinsam: Sie sind einfach zu bekommen, man kann sie mitnehmen, zwischendurch essen oder trinken und es schmeckt einfach immer gut. Dass von diesem „schnellen Essen“ und stark gesüßten Getränken aber eine Gesundheitsgefahr ausgeht, verdrängen die meisten. 

Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes Typ II und viele andere Erkrankungen sind die Folgen von zuckerreichem und fetthaltigem Essen. „Es schmeckt halt so gut, man hatte keine Zeit selbst zu kochen und man isst es ja auch nicht jeden Tag“ – das sind die Geschichten, die wir uns gerne selbst erzählen. Doch gerade die ungesunden Fettsäuren können Entzündungen und Schmerzen auslösen. Dieser Zusammenhang ist dir noch unbekannt?

Auf dieser Seite erfährst du:

  • Was Fast-Food eigentlich bedeutet und was wirklich in diesem Essen steckt
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  • Warum Fast-Food so schädlich für deine Gesundheit ist und wie Pommes, Burger & Co. Schmerzen fördern können
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  • Wie du auf deine Lieblingsgerichte nicht verzichten musst und sie gesund zubereiten kannst
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Dr. Petra Bracht
Unterschrift von Dr. Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Pommes, Burger, Pizza, Donuts, Milchshakes und Softdrinks sind beliebt. Sie alle haben einiges gemeinsam: Sie sind einfach zu bekommen, man kann sie mitnehmen, zwischendurch essen oder trinken und es schmeckt einfach immer gut. Dass von diesem „schnellen Essen“ und stark gesüßten Getränken aber eine Gesundheitsgefahr ausgeht, verdrängen die meisten. 

Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes Typ II und viele andere Krankheiten sind die Folgen von zuckerreichem und fetthaltigem Essen. Es schmeckt halt so gut und man isst Fast-Food ja auch nicht jeden Tag – das sind die Geschichten, die wir uns gerne selbst erzählen. Doch gerade die ungesunden Fettsäuren können Entzündungen und Schmerzen auslösen. Dieser Zusammenhang ist dir noch unbekannt?

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Dr. Petra Bracht
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Ernährungsexpertin

Dr. Petra Bracht
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Pommes, Burger, Pizza, Donuts, Milchshakes und Softdrinks sind beliebt. Sie alle haben einiges gemeinsam: Sie sind einfach zu bekommen, man kann sie mitnehmen, zwischendurch essen oder trinken und es schmeckt einfach immer gut. Dass von diesem „schnellen Essen“ und stark gesüßten Getränken aber eine Gesundheitsgefahr ausgeht, verdrängen die meisten. 

Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes Typ II und viele andere Krankheiten sind die Folgen von zuckerreichem und fetthaltigem Essen. Es schmeckt halt so gut und man isst Fast-Food ja auch nicht jeden Tag – das sind die Geschichten, die wir uns gerne selbst erzählen. Doch gerade die ungesunden Fettsäuren können Entzündungen und Schmerzen auslösen. Dieser Zusammenhang ist dir noch unbekannt?

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Fast-Food: Was ist das eigentlich?

Übersetzen wir „Fast-Food“ mal ganz wortwörtlich, dann heißt es einfach „schnelles Essen“. Damit ist sowohl das schnell erworbene als auch das schnell verzehrte Essen gemeint. Fast-Food bekommen wir heute nahezu an jeder Ecke. Und unterwegs lässt es sich ganz einfach schnell mal ebenso verspeisen.

Was für die einen von uns eine Ausnahme ist und vielleicht ein bis maximal fünfmal im Jahr vorkommt, ist für viele andere die Regel. Ob in der Mittagspause, als Mahlzeit zwischendurch oder als Hauptgericht zum Abendessen nach einem anstrengenden Arbeitstag – schnelles Essen besticht durch seine Einfachheit. Außerdem schmeckt es auch noch verlässlich gut, sodass wir schon beim Geruch nur schwer widerstehen können.

In der Gastronomie steht der Begriff „Fast-Food“ für Schnellgerichte, also Speisen, die für den schnellen Verzehr gedacht sind.

Doch nicht nur der gute Geruch verführt uns zum Zugreifen bei solchen Fertiggerichten, auch die Inhaltsstoffe verleiten uns immer wieder zum Verzehr von Fast-Food. Zusatzstoffe wie beispielsweise Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Süßstoffe sorgen nicht nur für den köstlichen Geschmack, sondern auch eine lange Haltbarkeit. Viel wichtiger ist aber die Wirkung von Schnellgerichten auf unser Gehirn. Denn das erhält durch den Verzehr der würzigen, oftmals frittierten und damit sehr fettigen Schnellgerichte jede Menge Signale. Wie Fast-Food auf Dauer süchtig machen kann und was es sonst noch mit deinem Körper macht, erfährst du im folgenden Abschnitt.

Zucker und Fett – das, was unser Gehirn am meisten liebt

Die meisten Fast-Food-Produkte sind frittiert, fettig, besonders salzig oder sehr süß. Das verstärkt den Geschmack und macht sie äußerst attraktiv für unsere Geschmacksknospen. Die Schnellgerichte liefern außerdem eine beträchtliche Menge an Kalorien, die als „leere“ Kalorien gelten. „Leer“ deshalb, weil sie unserem Körper keine wertvollen Nährstoffe geben und damit als sehr ungesund gelten.

Bei hoher Kaloriendichte liefert Fast-Food deinem Körper keine wichtigen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien und auch keine Ballaststoffe. Dadurch sättigt Fast-Food nicht wirklich oder zumindest nur für eine kurze Zeit im Vergleich zu vollwertigen Nahrungsmitteln.

Deshalb kann ein regelmäßiger Verzehr von Fast-Food zu gesundheitlichen Problemen führen. Übergewicht, Bluthochdruck oder ein hoher Cholesterinspiegel sind meistens nur der Anfang. Stoffwechselprobleme und vermehrt belastete Organe wie Leber, Nieren und Herz sind weitere gesundheitliche Nachteile einer solch „schnellen“ Ernährung.1)

Übergewicht ist ein ganz wesentlicher Faktor, der zu Schmerzen am Bewegungsapparat beitragen kann.2) Wie genau es zu den körperlichen Beschwerden durch ein zu hohes Körpergewicht kommt, kannst du in unserem Artikel dazu ganz genau nachlesen.

Doch was macht dieses schnelle Essen mit uns und unserem Gehirn? Warum werden wir so schwach bei dem Anblick und dem Geruch von Pommes, Pizza, Burger und anderen frittierten oder gebratenen Schnellgerichten?

Auf der einen Seite ist es natürlich das Unkomplizierte, was uns oft überzeugt, wenn wir an hektischen Tagen mit Arbeit und privaten Verpflichtungen zu wenig Zeit haben. Essen müssen wir trotz Stress. Auf der anderen Seite sind es aber die Zutaten, die uns häufig zum Essen von Fast-Food bringen.

Fett und Zucker liefern unserem Körper Energie. Die brauchen wir auch. Jedoch kommt es hier sowohl auf die Form als auch auf die Menge an.

Fett gilt als der wichtigste Energiespeicher unseres Körpers. Mit einem Energiegehalt von neun Kilokalorien pro einem Gramm ist er mehr als doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten und Eiweiß. Der Energiegehalt der beiden Makronährstoffe liegt jeweils bei nur vier Kilokalorien pro Gramm.

Wichtige Fette, die einen hohen Stellenwert für unsere Gesundheit haben, sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders in der vollwertigen, unverarbeiteten Form wie in Oliven, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sie wertvolle entzündungshemmende Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) und wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Diese erhöhen den gesundheitlichen Wert nochmals und helfen oftmals im Verbund bei der Aufnahme und Verstoffwechslung von Nährstoffen.

Andere Fette, vor allem die industriell isolierten Öle, aber auch Fette aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch sowie Milch- und Milchprodukten sind hingegen schädlich für unseren Organismus. Gerade bei der Verarbeitung fettreicher Lebensmittel entstehen veränderte Fette, die den meisten eher als sogenannte „Transfette“ bekannt sind.

Das Problem mit den Transfetten

Transfette sind vor allem in Fast-Food, aber auch in Backwaren, frittierten Kartoffelprodukten wie Chips und Pommes sowie in Süßwaren und anderen Schnellgerichten enthalten.3) 4)

Sie zählen zu den einfach ungesättigten Fettsäuren, verwandeln sich aber während industrieller Verarbeitungsprozesse wie beispielsweise beim Erhitzen von Ölen über hohe Gradzahlen. Aus Pflanzenölen werden dadurch „schmierfähige“ Fette.

Temperatur, Erhitzungsdauer und die Zusammensetzung des Fetts bestimmen den Gehalt der Transfettsäuren in Lebensmitteln.5)

Trans-Fette gelten als ungesund und beeinträchtigen mit ihrer starren Struktur unter anderem die gesundheitsfördernde und schmerzreduzierende Wirkung der wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Somit fördern diese hochverarbeiteten Fette nicht nur das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung, sondern zusätzlich die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.6) 7) 8)

Eine Hand greift nach einem Chip in einer Schüssel voller Chips.

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Fettreich und geschmacklich hervorragend für unser Gehirn

Dein Körper weiß ganz genau, was gut für ihn ist und dein Gehirn weiß, wie du sein Überleben sichern kannst.

Unser Körper wird immer so agieren, dass Überleben und Nachkommen gesichert sind. Das liegt in unserer Natur und an der Evolution. Wir wollen unsere Art so lange wie möglich erhalten. Und dafür ist Nahrung ganz entscheidend.

Deshalb greifen wir auch so gerne auf energiedichte Nahrung zurück. Fettreiche und zuckerhaltige Nahrung signalisieren unserem Körper viel Energie. Und diese Energiedichte bedeutet, dass wir nicht verhungern müssen und weiterleben.9)

Das Problem heute liegt nicht im Fett oder Zucker an sich, sondern an denjenigen Lebensmitteln, die so stark verarbeitet sind, dass wir sie im Übermaß konsumieren können. Die natürlichen Fette in Oliven, Avocados, Nüssen und Samen enthalten alles, was dein Körper benötigt. Im Verbund mit anderen wichtigen Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Wasser halten sie uns gesund und liefern wertvolle Fette. Diese brauchen wir für unsere Hormonproduktion und verschiedenste Stoffwechselprozesse.

Verarbeitete Fette, Transfette und tierische Fette liefern jedoch keinerlei Mehrwert für unseren Organismus. Sie enthalten zu viele entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren und behindern dadurch die Aufnahme von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Frittierte Beilagen wie Pommes, in billigem Öl gebratene Speisen wie Hähnchenbrust oder Burger-Patties aus Tieren wie Schwein und Rind enthalten vor allem einen großen Anteil an Arachidonsäure. Wie diese Omega-6-Fettsäure, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, für Schmerzen und Entzündungen sorgen kann, liest du in unserem großen Artikel dazu.10)

Es sind vier Donuts zu sehen, die mit verschieden bunten Glasuren und Streuseln dekoriert sind. Unter ihnen liegt jeweils eine Art Papier zum in die Hand nehmen.

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Zucker: oftmals lauert er versteckt

Es gibt einen erheblichen Unterschied zwischen natürlichem Zucker aus Früchten oder stärkehaltigen Lebensmitteln und dem zugesetzten Zucker oder anderen Süßungsmitteln in der heutigen Industrienahrung.

Früchte enthalten nicht nur Fruchtzucker, sondern außerdem reichlich Ballaststoffe, viel Wasser sowie lebenswichtige Mineralstoffe und Vitamine. Sie liefern dir die optimale Kombination an Nährstoffen.

Früchte sind übrigens das beste „Fast-Food“, das du essen kannst. In ihren herkömmlichen Verpackungen, ihrer äußeren Schale, lassen sich Früchte perfekt mitnehmen und unterwegs verzehren.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Für den schnellen Energiekick eignen sich Bananen und Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Aprikosen oder einfach ein paar Rosinen am besten.

Im Gegensatz dazu versteckt sich Industriezucker – auch als weißer Kristallzucker oder Haushaltszucker bekannt – in ganz vielen verarbeiteten Produkten. Von Backwaren, Süßigkeiten wie Schokolade und Bonbons, Fertiggerichten und Milchprodukten wie Joghurt und Speiseeis bis hin zu Saucen wie Ketchup oder Dressings ist er in fast jedem Lebensmittel zu finden. Auch in vermeintlich gesunden Frühstücksmüslis versteckt er sich oftmals in großen Mengen.

Ein „Sportler- oder Fitnessmüsli“ entpuppt sich durch den hohen Zuckergehalt schnell als gar nicht mal so gesunde Option für ernährungs- oder fitnessbewusste Menschen.

Die weißen Kristalle hinterlassen Spuren – sichtbare und unsichtbare

Zucker macht uns glücklich. Er löst einen regelrechten Rausch bei uns aus. Grund dafür sind bestimmte Botenstoffe wie beispielsweise Dopamin. Nach dem Verzehr von etwas Süßem beziehungsweise Zucker wird unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und es produziert Dopamin.

Dopamin macht uns gute Laune und gibt uns ein wohliges Gefühl. Gleichzeitig signalisieren süße Lebensmittel eine hohe Energiedichte, sodass unser Gehirn registriert, dass für unser Überleben gesorgt ist.11)

Diese Eigenschaften von zuckerhaltigen Lebensmitteln lassen uns immer wieder zu ihnen greifen. Deshalb ist es auch so schwer, nur ein Stück Schokolade oder Kuchen zu essen. Nach dem ersten Bissen wollen wir mehr. Das lässt sich mit überzuckerten und künstlichen Speisen nur sehr schwer kontrollieren.

Zwei übergewichtige Frauen in Unterwäsche stehen einander zugewandt und halten sich die Hände. Zu sehen ist nur ihr Unterkörper.

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Was passiert, wenn wir zu viel Zucker essen?

Obwohl Zucker für unseren Organismus – unser Gehirn und jede einzelne Zelle – enorm wichtig ist, kann er in seiner künstlichen Form als zugesetzter Haushaltszucker in hohen Mengen gefährlich für uns werden. Übergewicht, Adipositas (krankhaftes Übergewicht mit einem Body Mass Index von über 30), Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zahnkaries stehen im Zusammenhang mit einem übermäßigen Zuckerkonsum.12)

Eine Gefahr für unsere Gesundheit geht dann von besonders zuckerhaltigen Produkten aus, wenn wir sie täglich oder regelmäßig zu uns nehmen.13)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes-Gesellschaft (DDG) haben 2018 ein Konsensuspapier veröffentlicht, indem sie die „Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland“ festgelegt haben.14)

Die Fachgesellschaften erachten eine Zufuhr von 50 Gramm freien Zuckern bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag als gesundheitlich unbedenklich. Unter die sogenannten „freien Zucker“ fallen Mono- und Disaccharide.15) Hierbei handelt es sich um Einfach und Zweifachzucker, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen. Darunter fallen Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtsäfte sowie natürlich vorkommender Zucker.

Eine ungefähre Vorstellung davon, wie schnell wir zu viel Zucker zu uns nehmen können, bekommst du möglicherweise mit den Angaben bei zuckerhaltigen Getränken:

Wenn du ein Glas Fruchtsaft oder Fruchtnektar, also etwa 200 Milliliter, trinkst, nimmst du damit bis zu 34 Gramm Zucker zu dir. In einem gleichgroßen Glas (200 Milliliter) Colagetränk oder Limonade sind etwa 20 Gramm Zucker enthalten. Du kannst dir nun ausrechnen, dass mit nur einem Glas dieser zuckerhaltigen Getränke bereits die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr verbraucht ist.

Verzehrst du zum Frühstück eine Schüssel Frühstückszerealien, die in den meisten Fällen auch große Mengen Zucker enthalten und gönnst dir zum Kaffee noch einen Schokoriegel oder abends etwas Eis auf dem Sofa, dann überschreitest du sehr schnell die empfohlene Zuckermenge.

Und hier ist noch kein versteckter Zucker dabei, wie er in vielen Soßen und Fertiggerichten bereits enthalten ist. Vielleicht hast du nun eine leichte Vorstellung davon, wie viel Zucker wir an manchen Tagen konsumieren – ohne dass wir den Zucker überhaupt als solchen schmecken oder wahrnehmen.

Informiere dich auch in unserem umfangreichen Artikel über das Problem mit dem Zucker und welcher Zuckerersatz der Gesündeste ist.

Herkömmliches Fast-Food enthält zu viele ungesunde Omega-6-Fettsäuren und diese können Schmerzen auslösen. Mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren kannst du aktiv dagegen steuern und Schmerzen reduzieren. Lade dir jetzt unsere fünf Rezepte runter und teste selbst, wie du dich mit einfachen und köstlichen Omega-3-Rezepten schmerzfrei essen kannst.

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So schadet Fast-Food deiner Gesundheit

Die ungesunden Zutaten beziehungsweise Inhaltsstoffe von Fast-Food und anderen Schnellgerichten haben wir dir bereits vorgestellt. Doch neben Fett, Zucker und viel Salz sind es auch die Zusatzstoffe, die vor allem für die lange Haltbarkeit, besonders guten Geschmack und attraktives Aussehen verantwortlich sind.

Fruktosesirup in süßem Gebäck, Mononatriumglutamat (E621) als Geschmacksverstärker in Soßen, Fertiggerichten wie Instant-Nudeln oder Chips, aber auch andere Konservierungsmittel und Süßstoffe verstecken sich hinter vielen E-Nummern.

Bei den E-Nummern handelt es sich um von der Europäischen Union zugelassene Zusatzstoffe in Lebensmitteln. Das „E“ steht übrigens einfach für Europa und hat ansonsten keine besondere Bedeutung.

Durch das E-Nummern-System werden die schwierigen chemischen Bezeichnungen für die Zusatzstoffe einfach abgekürzt und sind so leichter auf den Lebensmittelverpackungen zu vermerken. Mittlerweile gibt es über 300 verschiedene zugelassene E-Nummern, die in der Lebensmittelindustrie täglich zum Einsatz kommen. Besonders fatal ist jedoch, dass sich kaum jemand große Gedanken über diese Nummern macht. Wir wissen in den meisten Fällen sowieso nicht, was sich dahinter verbirgt. Und vielleicht wollen wir es in dem einen oder anderen Fall auch gar nicht so wirklich wissen?

Antioxidationsmittel, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel, Emulgatoren, Zuckeraustauschstoffe und Geschmacksverstärker verändern unsere Lebensmittel so, dass sie aufgrund von Geschmack, Aussehen und Geruch zum Kauf anregen und über lange Zeit haltbar sind.

Eine junge Frau hält ein frittiertes Stück Hühnchen in den Händen und beißt gerade davon ab.

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Tierprodukte besonders reich an Zusatzstoffen

Tierische Produkte wie Fleisch und Wurstwaren, Milch- und Milchprodukte, Fisch und Eier sind besonders schnell verderblich und müssen deshalb stark verarbeitet, hoch erhitzt oder anders industriell verarbeitet werden.

Trotz aller Verarbeitungsschritte und der Anwendung von Zusatzstoffen wie etwa Nitrit und Pökelsalzen bei Fleisch- und Wurstwaren, sind diese Lebensmittel nur bis zu einem bestimmten Zeitpunkt haltbar und genießbar.

Sicher hast du auch schon einmal ranzig gewordene Kuhmilch im Kühlschrank entdeckt oder Schimmel auf einem längst vergessenen Joghurtbecher vorgefunden. Nicht besonders appetitlich, oder?

Die meisten Lebensmittelvergiftungen entstehen durch verunreinigtes oder verdorbenes Essen tierischen Ursprungs. Auch Salmonellen und einige Viren zeigen, wie gefährlich es sein kann, tierische Produkte zu verzehren. Kein Wunder also, dass hier mit besonders vielen Zusatz- und Konservierungsstoffen gearbeitet werden muss.

Zusätzlich können tierische Produkte, insbesondere aber die in ihnen enthaltene Arachidonsäure Auslöser für Entzündungen und Schmerzen an Gelenken sein. Neben vielen anderen Faktoren kann die Omega-6-Fettsäure auch Rheuma begünstigen. Hier ist also äußerste Vorsicht geboten.

Welche Zusatzstoffe dich tatsächlich krank machen können und worauf du beim Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln achten solltest, erklärt dir in diesem Video die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht.

Schnelles Essen selbst köstlich zubereiten

Mit unserem Artikel möchten wir dir keineswegs die Lust und den Genuss beim Essen nehmen. Dein tägliches Essen sollte dich zufriedenstellen, gut schmecken und dich mit allem versorgen, was dein Körper benötigt, um bestmöglich zu funktionieren. Wie viele andere hast auch du vielleicht Sorge, dass es nun vorbei ist mit der Schlemmerei und man sich heute kaum mehr etwas erlauben darf. Wir können dich beruhigen.

Nichts spricht gegen eine Ausnahme, wenn die Regel hauptsächlich gesund ist und deinem Körper mehr Gutes tut, als ihm schadet.

Und auch das alltägliche Essen kann unglaublich lecker sein und selbst da kannst du dir Fast-Food selbst zubereiten und so richtig schlemmen. Ganz ohne negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Ist das nicht schön?

Gesundes Fast-Food: Rezepte

Zugegeben, es bedarf ein wenig mehr Zeit und Planung, aber deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden sollten es dir wert sein. Wenn du mehr vollwertige und unverarbeitete Nahrung isst, wird es ein wenig Zeit brauchen, bis sich deine Geschmackssinne umgestellt haben. Wie du oben schon lesen konntest, sind sie besonders zuckerreiches, fettiges und salzhaltiges Essen gewöhnt.

Vieles mag dir deshalb zunächst ein wenig fad vorkommen, aber wir haben die besten Rezepte, damit du dennoch auf den Geschmack kommst und nicht doch bei herkömmlichem Fast-Food schwach werden musst.

Mit den folgenden Rezepten möchten wir dir ein wenig Inspiration dafür geben, wie köstlich und leicht gesundes Fast-Food sein kann. Es tut unserer Seele gut, wenn wir uns etwas gönnen. Am besten ist es aber, wenn wir dabei kaum bis gar keine Abstriche bei der Gesundheit machen müssen. Ist es nicht schön zu wissen, dass Entzündungen und Schmerzen vermeidbar sind, wenn wir uns gesund ernähren?

Wir können dir versichern: Alle Gerichte schmecken so gut, dass du dich kaum wirst entscheiden können, was du als Erstes testen möchtest.

Eine Hand hält einen selbstgemachten Falafel-Burger mit Vollkornbrötchen und Tomaten in die Kamera.

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Burger mit Falafel oder Erbsenprotein-Patty

Kennst du auch diese Gelüste auf etwas Deftiges und richtig würziges? Vielleicht ist auch dir einfach oft nach einem richtigen Stück Fleisch zumute? Wir kennen diese Lust und wissen jedoch glücklicherweise, dass wir diesen Appetit auch mit deutlich gesünderen Variationen stillen können.

Wie dir das auch gelingt und welche Möglichkeiten du hast, einen Burger auf pflanzlicher Basis selbst zuzubereiten, das verraten wir dir direkt in unserem Rezept.

Keine Sorge: Alles musst du nicht selbst zubereiten. Mittlerweile gibt es eine Vielfalt in den Supermärkten, an der du dich bei unseren gesünderen Fast-Food-Rezepten gerne bedienen darfst.

Rezept für die Variante mit Falafel

Du benötigst für 2 Portionen: 1 Pck. Falafelmischung zum Anrühren (in fast jedem Supermarkt und auch in Drogerien erhältlich) | 2 Vollkornbrötchen | 4 Romanasalatblätter | 1 Avocado | 1 Tomate | 4 getrocknete Tomaten | 1 rote Zwiebel | 2 Scheiben veganen Käse (Cheddar-Style oder würzig) | Saft einer Zitrone | Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Rühre zunächst die Trockenmischung für die Falafel nach Anweisung an und lasse sie kurze Zeit ziehen. Forme anschließend statt Bällchen flache Patties aus der Mischung und brate sie in der Pfanne. Für die fettarme Variante backe sie im Ofen.
  2. In der Zwischenzeit schneide die beiden Vollkornbrötchen in der Mitte durch und lege die Hälften nebeneinander. Schneide die Tomate in dünne Scheiben und die rote Zwiebel in schmale Ringe.
  3. Schäle und entkerne die Avocado und zermatsche sie anschließend mit einer Gabel in einer flachen Schale. Würze die Guacamole mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer und rühre sie so cremig, wie du es gerne hast.
  4. Nimm die fertigen Falafel aus der Pfanne oder dem Ofen und stelle sie beiseite. Bestreiche die unteren Brötchenhälften mit Guacamole, kleide sie je mit zwei Salatblättern aus, belege sie mit Zwiebelringen und Tomatenscheiben und gib anschließend einen Falafel-Patty darauf.
  5. Lege die Käsescheibe und gib zwei getrocknete Tomaten für besondere Würze darüber. Schließe den Burger mit der oberen Brötchenhälfte.
  6. Jetzt heißt es, den Burger möglichst kleckerfrei zu genießen. Obwohl: Wenn man nicht kleckert, hat man keinen Burger gegessen, oder? Wie auch immer: Lass es dir schmecken!

Du magst deinen Burger saftiger und es muss einfach mehr nach Fleisch schmecken? Dann besorge dir Burgerpatties aus Erbsenprotein. Diese findest du auch in fast jeder Kühltheke bei den Veggie-Produkten. Gehe dann wie oben beschrieben vor und belege dir deinen Burger, wie du ihn am liebsten hast.

Zum Burger gehören für dich Pommes? Wäre doch gelacht, wenn wir da nicht auch ein Rezept für dich bereit hätten.

Süßkartoffelpommes liegen auf einem Teller, der mit Papier ausgekleidet ist. Daneben steht ein Schälchen mit Ketchup.

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Selbstgemachte Pommes

Für diese köstlichen und knusprigen Pommes brauchst du keine Fritteuse. Und das Beste: Dadurch, dass du sie im Ofen zubereiten kannst, sind sie fettarm und zugleich auch noch kalorienarm. Diese selbstgemachten Pommes kannst du sogar jeden Tag essen. Und mit den richtigen Soßen oder Beilagen werden sie auch keinesfalls langweilig.

Ob zuckerfreien Ketchup, vegane Mayo, Guacamole aus Avocado oder mit Hummus: Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

Auch die Pommes selbst lassen sich aus verschiedenen Kartoffeln wie beispielsweise Süßkartoffeln, aber auch aus Kürbis (am besten eignet sich hier der Hokkaido) sowie Petersilienwurzeln oder Pastinaken zubereiten. Die beiden letzten Variationen eignen sich sogar bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise.

Doch egal wofür du dich entscheidest – diese Varianten ohne Fett sind kalorienarm und auch noch gesund. Für eine ausgewogene Ernährung lassen sie sich zu Salaten oder Chili sin Carne wunderbar kombinieren.

Rezept für fettarme Pommes

Du benötigst: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Pastinaken oder Petersilienwurzeln | Salz & Pfeffer

Für die Dips: zuckerfreien Ketchup | Hummus | vegane Mayonaise | Guacamole (schmeckt am besten selbstgemacht. Siehe unser Rezept beim selbstgemachten Burger)

Zubereitung:

  1. Schneide aus den Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis oder dem Wurzelgemüse lange Stifte und gib sie in eine Schüssel.
  2. Würze sie mit Salz und Pfeffer oder nutze ein Pommes-Gewürzsalz, um noch mehr den herkömmlichen Pommes-Geschmack zu erhalten. Achte hier jedoch bitte unbedingt auf die Zusatzstoffe. Nicht selten verstecken sich die ungesunden E-Nummern wie Mononatriumglutamat und andere Geschmacksverstärker in solchen Würzmitteln. Wir empfehlen dir nur Salz und Pfeffer zu nutzen, um deine Geschmacksknospen etwas zu entlasten und sie an natürlichere Nahrungsmittel zu gewöhnen.
  3. Mische alles in der Schüssel mit deinen Händen durch und verteile die Pommes auf einem mit Backpapier ausgekleideten Backblech. Je nach Menge wirst du zwei Bleche benötigen.
  4. Backe die Pommes nun bei 180–200 Grad Ober- und Unterhitze für mindestens 30 Minuten. Kontrolliere zwischendurch, wie braun und knackig du sie haben möchtest und hole sie bei gewünschter Konsistenz und Färbung heraus.
  5. Gib die gewünschte Menge Pommes auf Teller und die Dips in kleine Schälchen. Teste einfach alle durch, wenn du dich nicht entscheiden kannst. Unser Favorit ist Hummus. Die weiche Kichererbsencreme passt einfach perfekt zu allen Pommes-Varianten.

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Pizza – rein pflanzlich & basisch

Pizza muss keineswegs ungesund und fettig sein. Hier kommt es vor allem auf den richtigen Teig als Basis und auf die Wahl des Belags an. Machst du deine Pizza selbst, hast du alle Zutaten im Blick und verzichtest auf jegliche ungesunde Zusatzstoffe. Bei unserem Rezept verwenden wir kein Weizenmehl. Stattdessen stellen wir den Hefeteig aus Vollkorn her.

Teig aus Vollkorn enthält im Gegensatz zu einer Pizzabasis aus Weizenmehl mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Dadurch sättigen Vollkornprodukte auch deutlich besser als Produkte aus Auszugsmehlen.

Rezept für basische und gesunde Pizza

Du benötigst für ein Blech Pizza: 400 Gramm Mehl deiner Wahl (Bevorzuge Vollkorn, wir empfehlen Dinkelvollkorn- oder Weizenvollkornmehl) | 250–300 Milliliter lauwarmes Wasser (Vollkorn benötigt meist mehr Wasser) | 1 Würfel frische Hefe oder 1 Päckchen Trockenhefe | 1 EL Salz | 2 EL Olivenöl | 1 TL Süßungsmittel nach Wahl zum Gehen der Hefe (Hier eignet sich Zucker ausnahmsweise am besten)

Für den Belag: 1 Glas gewürzte Tomatensauce (achte auch hier auf die Inhaltsstoffe. In vielen fertigen Soßen steckt viel Zucker) | 2 rote Zwiebeln | 1 Zucchini | 1 rote Paprika | veganen Reibekäse | Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gib das Mehl deiner Wahl in eine Schüssel und bilde mit deiner Hand eine kleine Mulde in der Mitte.
  2. Füge anschließend Salz, Süßungsmittel und die Hefe mit etwas lauwarmem Wasser in die Mulde. Lasse dies für zwei Minuten so stehen.
  3. Gib nach und nach mehr von dem warmen Wasser hinzu und knete den Teig entweder mit den Händen oder Knethaken eines Handrührgeräts gut durch.
  4. Füge auch das Olivenöl hinzu und knete nun nochmals gut durch. Ist der Teig zu trocken, gib ihm noch mehr Wasser. Ist er zu klebrig, füttere ihn mit mehr Mehl. Bleibt kaum mehr Teig an deinen Fingern oder den Knethaken hängen, ist die Konsistenz perfekt.
  5. Lasse den Teig anschließend ein- bis zwei Stunden an einem warmen Ort ziehen. Bedecke dafür die Schüssel mit einem trockenen Geschirrtuch.
  6. Ist der Teig aufgegangen, kannst du die Arbeitsfläche mit etwas Mehl bestreuen und den Teig nochmals durchkneten.
  7. Rolle den Teig nun  mit einem Nudelholz so aus, dass er ein ganzes Blech bedeckt. Für zwei kleine Pizzen kannst du ihn natürlich auch teilen und individuell formen.
  8. Welchen Belag du auf deiner Pizza haben möchtest, entscheidest natürlich auch alleine du. Unsere Favoriten haben wir dir oben aufgelistet.
  9. Von tierischen Produkten wie Salami oder Käse aus Kuhmilch raten wir dir natürlich ab. Die Gründe haben wir dir bereits in unserem Artikel genauer erläutert. Selbstverständlich kannst du dich durch das vegane Käsesortiment testen. Da gibt es mittlerweile viele verschiedene Alternativen, die perfekt schmelzen und auch noch richtig lecker sind. Für eine fettarme und gesündere Variante raten wir dir zu Pizza ohne Käse. Dann spielt die Soße eine größere Rolle und das Gemüse kommt geschmacklich noch besser zur Geltung. Aber das entscheidest ganz alleine du.

Besser als die herkömmliche Pizza ist diese Pizza allemal. Und wenn wir ehrlich sind: Wir finden sie nicht nur besser, sondern fühlen uns danach viel wohler.

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Süße Bagels statt frittierte Donuts

Uns ist bewusst, dass die richtigen zuckerhaltigen und fettigen, frittierten Donuts kaum mit einer anderen gesunden Version zu vergleichen oder gar zu ersetzen sind. Das muss vielleicht auch gar nicht unbedingt sein.

Wenn es mal der richtige Donut sein muss, dann muss es eben der Frittierte mit ordentlich Zucker sein. Wie bereits erwähnt: Ausnahmen bestätigen die Regel und bringen uns nicht gleich um.

Dennoch wollen wir dir auch für diese verführerischen Gebäckstücke eine tolle und gesunde Alternative bieten, die fettarm und ohne Zucker auskommt.

Rezept

Du benötigst für 4 süße Bagels: 200 Gramm Mehl aus Vollkorn (Wir verwenden Dinkelvollkornmehl) | 100–120 Milliliter lauwarme Hafermilch | 70 Gramm Erythrit oder Reissirup (Süßungsmittel nach Wahl. Welches das beste und gesündeste Süßungsmittel ist, kannst du in unserem Artikel über Zuckerersatz nachlesen) | 1/2 Packung Trockenhefe | etwas Vanille

Zubereitung:

  1. Gib das Mehl, Süßungsmittel deiner Wahl, die Trockenhefe und die Vanille in eine Rührschüssel und verrühre alle trockenen Zutaten mit einem Schneebesen.
  2. Gieße dann die warme Milch zu der Trockenmischung hinzu und verrühre alles zu einem gleichmäßigen Teig. Teste nun ein kleines bisschen vom Teig, um zu schauen, ob er süß genug für dich ist. Falls nicht, gib noch etwas mehr Süße hinzu und vermenge alles noch einmal gut.
  3. Lasse den süßen Teig nun für eine Stunde mit einem Küchentuch abgedeckt gehen. Am besten kannst du das bei einer niedrigen Temperatur (30 Grad) im Ofen machen. Aber auch an einer warmen Heizung sollte der Teig ausreichend aufgehen.
  4. Ist der Teig aufgegangen, knete ihn noch einmal durch und forme vier runde Brötchen aus ihm. Steche mit deinem Daumen in die Mitte ein Loch und ziehe das Brötchen von innen heraus so zu einem Ring, dass in der Mitte ein runder Kreis entsteht.
  5. Lege die Bagels auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech und benetze sie mit etwas Wasser. Wenn du es besonders süß magst, kannst du noch ein paar Streusel Hagelzucker auf ihnen verteilen.
  6. Backe sie anschließend bei 180 Grad für etwa 20 Minuten im vorgeheizten Backofen. Lasse sie dann für einige Zeit abkühlen.
  7. Nun kannst du sie mit süßem Belag deiner Wahl bestreichen. Ob Marmelade, Nussmus oder einer veganen Butteralternative bleibt ganz dir überlassen.

Wir finden die süßen Bagels übrigens so köstlich, dass wir sie nicht nur zwischendurch genießen. Auch beim Sonntagsfrühstück kommen sie richtig gut an.

Noch ein Tipp: Backe direkt die doppelte Menge und nimm dir einen für die Arbeit, die Uni oder einfach so für unterwegs mit. So wirst du nicht so leicht in Versuchung geführt, andere ungesunde Backwaren zu kaufen. Oft überkommen uns genau dann Gelüste, wenn wir an Bäckereien oder Imbissen vorbei gehen, aus denen es hervorragend duftet. Sei also lieber vorbereitet!

Dich hat die Lust beim Backen so richtig gepackt? Dann schau auch mal bei unserem Artikel zum Basischen Backen vorbei. Hier haben wir sowohl herzhafte als auch süße Backrezepte für dich vereint. Unsere Gebäcke sind sowohl frei von Industriezucker als auch basisch.

Du weißt noch gar nichts über die Vorteile einer basischen Ernährung? Dann schau dich unbedingt auch in unserem Artikel zu basischen Lebensmitteln und den basischen Hauptgerichten um.

Omega-3-Fettsäuren sind ganz wichtig, wenn es um die Schmerzbekämpfung geht. Leider ist unsere Ernährung heutzutage reicher an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen und Schmerzen in unserem Körper fördern können. Mit unseren fünf Omega-3-reichen Rezepten kannst du das jetzt umkehren und Entzündungen hemmen. Teste dafür direkt unsere einfachen Gerichte und iss dich schmerzfrei.

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Diese fünf Rezepte erhöhen deine Omega-3-Zufuhr

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Ein Glas mit selbstgemachter Bananenmilch steht auf einem runden weißen Teller. Daneben liegen geschnittene Bananenscheiben und im Hintergrund zwei ganze Bananen.

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Gesunder und cremiger „Milch“- Shake

Milchshakes sind manchmal einfach lecker und erfrischend – doch oftmals sehr süß und aufgrund der Zutaten echte Kalorienbomben. Dadurch, dass wir sie auch nur trinken, meistens auch noch so ganz nebenbei durch einen Strohhalm wegschlürfen, sättigen sie uns nicht so sehr.

Sie geben uns nicht das Gefühl, dass wir wirklich etwas zu uns genommen haben und sind meist der Start vom übermäßigen Verzehr weiterer süßer Sachen.

Auf der anderen Seite kann ein Shake auch eine sehr gute Alternative zu einem eher ungesunden Frühstück sein. Aber auch zwischendurch liefert ein „Milch“-Shake Energie und hilft dabei, Heißhunger zwischen den Hauptmahlzeiten zu vermeiden. Allerdings kommt es hier besonders auf die Auswahl der Zutaten an. Welches die besten und gesündesten Zutaten für solch einen „Milch“-Shake sind, zeigen wir dir jetzt in unserem Rezept.

Rezept

Du benötigst für 2 Portionen: 2 reife Bananen | 500 Milliliter Kokos-Reismilch (oder eine andere pflanzliche Milch-Alternative) | nach Belieben etwas Zitronensaft, Vanille, Zimt, Kakaopulver oder für eine leckere herbstliche Variante Pumpkin-Spice-Latte-Gewürz | einen Mixer oder Pürierstab

Nach dem Sport empfiehlt sich außerdem ein zusätzlicher Löffel Nussmus (Erdnussmus oder Mandelmus). So deckst du neben den Kohlenhydraten auch noch wichtige Fette und Proteine mit ab.

Du siehst bereits bei den Zutaten, dass du ganz nach Belieben und Geschmack deinen Bananen-Milchshake selbst kreieren kannst. Wenn du es besonders cremig und auch schön kalt magst, dann gib die Bananen vorher kleingeschnitten für ein bis zwei Stunden ins Gefrierfach.

Zubereitung:

  1. Gib die Milch und die Bananen in einen Mixer. Füge nun auch die restlichen Zutaten und Gewürze hinzu und mixe alles auf der höchsten Stufe gut durch. Am Ende sollten keine Stückchen mehr enthalten sein und stattdessen ein richtig cremiger Milch-Shake dabei herauskommen. Wenn du keinen Mixer hast, gib die Zutaten in eine Rührschüssel und püriere alles mit einem Pürierstab gut durch.
  2. Nimm zwei hohe Gläser und teile den Shake auf beide gleichmäßig auf. Garniere ihn anschließend noch mit Gewürzen deiner Wahl.

Versuche, deinen Shake langsam zu genießen, anstatt ihn wie ein Glas Wasser zu trinken. So nimmst du die Nährstoffe bestmöglich auf und unterstützt auch noch deine Verdauung, indem die Produktion von Verdauungs-Enzymen in deinem Speichel angeregt wird. Diese Enzyme helfen bei der Aufschlüsselung und Zersetzung wichtiger Mikronährstoffe und sorgen für die bestmögliche Aufnahme.

Neben der Ernährung ist die richtige Bewegung gegen Schmerzen wichtig

Die Ernährung spielt eine enorme Rolle bei der Bekämpfung und Vorsorge von Schmerzen und Erkrankungen. Unsere täglichen Ernährungsgewohnheiten und Entscheidungen beeinflussen unsere Gesundheit meist mehr als uns selbst bewusst ist. Doch nicht nur das, was wir essen und trinken, wirkt sich auf unseren Gesundheitszustand aus. Was deine Ernährung mit der Schmerzentstehung zu tun hat, kannst du auch in diesem Artikel im Detail nachlesen.

Auch die Bewegung unseres Körpers trägt maßgeblich dazu bei, dass wir gesund und fit, aber vor allem auch schmerzfrei bleiben. Wir können noch so ausgewogen essen: wenn wir unsere Glieder und Gelenke nicht bewegen, bauen wir nicht nur Muskeln ab. Engpässe entstehen und wir werden unflexibel.

Auch unser Stoffwechsel verlangsamt sich und der Organismus wird nicht mehr gut durchblutet.

Nicht umsonst heißt es so schön: „Wer rastet, der rostet“. Damit meinen wir natürlich nicht, dass du täglich 20 Kilometer laufen oder ein hartes Trainingsprogramm absolvieren musst. Es kommt viel mehr auf die Bewegung an, die dich durch deinen Alltag bringt.

Es sind die kleinen Schritte, die dich unter anderem von  A nach B kommen lassen. Nimm beispielsweise das Fahrrad zur Arbeit oder gehe zu Fuß zum Supermarkt. Nutze auch die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft und nimm dir regelmäßig Zeit für Dehnübungen.

Unser moderne Arbeitsalltag ist von langen Sitzphasen am Schreibtisch geprägt und auch in unserer Freizeit sitzen wir heutzutage mehr als uns zu bewegen. Das verlangt einiges von unserem gesamten Bewegungsapparat ab. Wenn wir nicht mehr die uns zur Verfügung stehenden Gelenkwinkel nutzen, dann führt das früher oder später zu Schmerzen.

Zumeist treten Schmerzen am unteren Rücken, dem Nacken oder im Schulter- und Kopfbereich auf. Aber auch unser Gesäß und die Beine sind über kurz oder lang von Schmerzen betroffen. Das muss jedoch keinesfalls sein.

Auch wenn du lange Tage im Büro, in der Uni oder am Schreibtisch zuhause verbringen musst, kannst du viel für deinen Körper nebenbei tun. Hierfür eignen sich unsere Dehnübungen perfekt. Du kannst sie direkt morgens, zwischendurch oder auch abends vor dem Zubettgehen machen. Solltest du bereits Schmerzen haben, führe die Übungen am besten zweimal täglich aus. In unserem Schmerzlexikon findest du Schmerzlexikonartikel zu mittlerweile 140 verschiedenen Schmerzzuständen. Wir sind uns sicher, auch zu deinen Schmerzen haben wir die richtigen Übungen parat.

Starte doch direkt heute mit unseren Übungen und unterstütze deinen Körper mit einer pflanzlichen und entzündungshemmenden Ernährung. Neben unseren Fast-Food-Rezepten haben wir auch einen Ratgeber mit fünf Omega-3-reichen Gerichten für dich zum Download. So kannst du den Überschuss an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren ausgleichen und Entzündungen und Schmerzen lindern.

Omega 3 Fettsäuren

Diese fünf Rezepte erhöhen deine Omega-3-Zufuhr

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Quellen & Studien