Zucker – warum wir das süße Leben lieben

Der süße Geschmack von Zucker und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln löst bei uns ein wohliges Gefühl aus. Essen wir etwas Süßes, wird unser Belohnungszentrum im Gehirn angesprochen und es produziert den Botenstoff Dopamin. Er sorgt bei uns für gute Laune und Wohlbefinden. Gleichzeitig signalisieren uns süße Lebensmittel, dass sie besonders energiedicht sind und unser Überleben sichern.¹⁾

Diese positive Erfahrung machen wir bereits mit unserer ersten Nahrungsaufnahme, der Muttermilch. Sie schmeckt süßlich und enthält etwa sieben Prozent Milchzucker (Laktose).²⁾

Außerdem kann unser Körper Zucker besonders gut und schnell verwerten. Er schleust den Zucker direkt in die Blutbahnen und gibt uns einen wahren Energieschub. Das ist zunächst auch nichts Schlechtes, ganz im Gegenteil. Wir brauchen Zucker, um unseren Alltag mit all seinen Anforderungen zu bewältigen.

Unser Gehirn sowie alle unsere Zellen sind auf Zucker angewiesen. 

Aber warum soll Zucker dann überhaupt schlecht für uns sein? Diese Frage möchten wir in diesem Artikel genauer für dich klären.

pexels

Zucker ist nicht gleich Zucker

Obwohl Zucker für unseren Energiehaushalt und unseren Stoffwechsel also essenziell ist, muss es schon der richtige Zucker sein. Und hier müssen wir ganz klar zwischen den Zuckerarten unterscheiden. Alle verschiedenen Formen des Zuckers gehören zu den Kohlenhydraten und diese wiederum lassen sich je nach Zuckermolekül in komplexe und einfache Kohlenhydrate einteilen.

Sie unterscheiden sich, vereinfacht gesagt, nur in der Länge der Zuckermolekül-Ketten.  

• So bestehen einfache Kohlenhydrate aus Einfachzuckern, sogenannten Monosacchariden. Sie sind eine Mischung aus Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Fructose wird heute vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln und speziell in Softdrinks verwendet. Im Gegensatz zur Fructose in Früchten ist sie so stark extrahiert und verarbeitet worden, dass sie keinerlei gesundheitlichen Nutzen mehr hat. Aber dazu später mehr.³⁾
• Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind lange Ketten von Einfachzuckern, die zusammen Mehrfachzucker bilden. Allerdings werden sie durch die Verdauung auch wieder zu Einfachzuckern (Traubenzucker) gespalten. 

Zu den komplexen Kohlenhydraten und somit auch zu den Mehrfachzuckern zählen insbesondere stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Getreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte. Diese Art von Kohlenhydraten haben außerdem den Vorteil, dass sie reichlich Ballaststoffe enthalten, die die Verwertung des Zuckers für unseren Körper erschweren.

Das heißt, er muss mehr Energie aufwenden, um den Zucker verstoffwechseln und nutzen zu können.

Somit steigt auch der Blutzuckerspiegel (Insulinspiegel) nicht so schnell an. Die Ballaststoffe spielen hierbei eine große Rolle. Der Körper scheidet sie ungenutzt wieder aus. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass sie nicht wichtig seien. Ganz im Gegenteil: Sie sorgen unter anderem für den verzögerten Zucker-Einschuss in die Blutbahnen und haben außerdem viele weitere gesundheitliche Vorteile.⁴⁾

Ballaststoffe sind Faserstoffe und kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ballaststoffe … 

• helfen deiner Darmflora und sorgen für ein vielfältiges Mikrobiom, das aus vielen verschiedenen guten Darmbakterien besteht.
• sättigen dich langanhaltend und das, ohne selbst Kalorien zu haben. 
• erhöhen dein Stuhlvolumen und sorgen für eine optimale Verdauung. Sie wirken somit Verstopfung entgegen, worunter heutzutage besonders viele Menschen leiden. Die meisten kommen nicht einmal auf die 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen werden.
• binden Giftstoffe in deinem Darm und sorgen über den Stuhl für einen zeitnahen Abtransport. Je kürzer diese Schadstoffe in deinem Darm oder generell in deinem Körper sind, desto weniger Schaden können sie anrichten. Deshalb sind sie außerdem sehr wichtig bei der Prävention von Krankheiten. 

Einfache Kohlenhydrate bestehen, wie bereits gesagt, aus Einfachzuckern. Haushaltszucker (Saccharose), auch isolierter oder industriell verarbeiteter Zucker genannt, findet sich in den meisten Lebensmitteln mit Zutatenliste. Er ist relativ günstig und ein zentraler Faktor für Konsistenz und Haltbarkeit von Nahrungsmitteln, weshalb er unter anderem so oft Produkten beigefügt wird. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen insbesondere Backwaren wie Kekse, süße Teilchen, andere Süßigkeiten, Schokolade, Sirups (Ahornsirup, Maissirup, Zuckerrübensirup, Reissirup, Agavensirup oder Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Kokosblütensirup und Dattelsirup), Softdrinks, Müslis mit zugesetztem Zucker und viele weitere Lebensmittel. 

Der meiste Zucker findet sich in Süßwaren sowie industriell verarbeiteten Produkten wie gezuckerten Fruchtsäften und Nektaren, aber auch in Backwaren, Brotaufstrichen und Milchprodukten.⁵⁾ 

Außerdem finden wir sogenannten „versteckten“ Zucker in Produkten, bei denen wir nicht davon ausgehen, dass sie überhaupt Zucker enthalten könnten. Rotkohl im Glas, Ketchup, Tomatensaucen, Müsli und viele Lebensmittel für Kinder enthalten heutzutage leider hohe Mengen an Industriezucker.⁶⁾

pexels

Das Problem mit den einfachen Kohlenhydraten und den Einfachzuckern

Täglich nimmst du auf irgendeine Art und Weise Einfachzucker zu dir. Es sei denn, du machst dir deinen Zuckerkonsum bereits bewusst und meidest ihn absichtlich oder versuchst, Zucker mit Zuckerersatzstoffen zu ersetzen.

Wer viel selbst kocht und keine verarbeiteten Lebensmittel isst, sollte einen geringen Zuckerkonsum haben oder zumindest deutlich weniger Haushaltszucker zu sich nehmen. 

Achtest du (noch) nicht auf deinen täglichen Verzehr von Zucker, dann fällst du höchstwahrscheinlich in die derzeitige Statistik. 

Somit verbrauchst du, wie die meisten anderen Deutschen, im Schnitt 34 Kilogramm Zucker pro Jahr. Doch das ist noch nicht alles. Zusätzlich nimmst du noch sechs Kilogramm Zucker in Form von isoliertem Traubenzucker und Isoglukose in Form von Getränken zu dir. 

Der gesamte Zuckerkonsum einer Person beträgt also 40 Kilogramm pro Jahr. Das sind 110 Gramm oder 36 Würfelzucker pro Tag. Diese machen 20 Prozent deiner täglichen Energiezufuhr aus.⁷⁾

Als wir diese Zahlen lasen, waren wir doch ganz schön erstaunt. Zucker gibt uns zwar Energie, aber den Einfachzuckern fehlen leider jegliche Nährstoffe und vor allem die Ballaststoffe. Diese, wie du bereits weißt, helfen deinem Körper bei der Verwertung von Zucker und haben einige gesundheitliche Vorteile.

Leider hat dieser hohe Konsum von Einfachzuckern viel mehr gesundheitliche Nachteile als irgendeinen Nutzen für deinen Körper. Mit einer Ausnahme: Du bist Leistungssportler und brauchst schnell verwertbaren Zucker. Dieser bietet sich dann in Form von Traubenzucker oder Glukose bei langen oder intensiven Trainingseinheiten an. Geleerte körpereigene Energiereserven (Glykogenspeicher) kannst du so schnell wieder füllen und deinem Körper weiterhin Leistung abverlangen. 

Was macht so viel Zucker mit unserem Körper?

Einfachzucker liefern unheimlich viele leere Kalorien. Die Kalorienangabe findest du auf Verpackungen bei den Nährwertangaben mit kcal pro 100 Gramm aufgelistet. „Leer“ bedeutet, dass dem Körper mit der aufgenommenen Energie keinerlei Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Mittlerweile ist bekannt, dass energiedichte, aber nährstoffarme Lebensmittel unseren Körper langfristig krank machen.⁸⁾ 

Das Risiko einer täglich zu hohen Kalorienzufuhr bei einer Menge an Zucker, wie wir sie dir oben beschrieben haben, ist ziemlich groß. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum und du nimmst mehr Kalorien (kcal) zu dir als du benötigst beziehungsweise verbrauchst, nimmst du auf Dauer zu. 

Diese „Gefahr“ besteht vermehrt bei zuckerreichen sowie fettreichen und insbesondere verarbeiteten Lebensmitteln. Sie enthalten deutlich weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe, weshalb sie nicht besonders gut und lange sättigen. Vielmehr sind sie dafür bekannt, unseren Appetit anzuregen. Dadurch, dass der Körper wenig bis kaum Nährstoffe bekommt, verlangt er nach umso mehr Nahrung. Er wartet auf die richtigen Nährstoffe, die deinen Zellen den essenziellen Treibstoff zur Verfügung stellen.

Wir essen also immer mehr, geben ihm jedoch nicht das, was er so sehr braucht, um reibungslos seinen Aufgaben nachzukommen.

Nach einer Mahlzeit solltest du dich nicht nur physisch satt fühlen, dein Magen also relativ gut gefüllt sein, sondern auch auf der mentalen Ebene zufrieden sein. Dafür braucht es ausreichend Ballaststoffe (sie füllen deinen Magen), Mikronährstoffe (sie liefern deinen Zellen Vitamine und Mineralien, die für alle Funktionen essenziell sind) und guten Geschmack (er spricht deine Sinne an, stellt dich zufrieden und lässt dich besonders gerne essen). Häufig führt die Kombination aus zu viel Zucker oder Salz und großen Mengen an ungesunden Fetten dazu, dass der Geschmack und die Lust am Weiteressen überwiegen. Diese Kombination verführt uns regelrecht zum Überessen. Maßhalten ist da kaum möglich.

Übergewicht ist eine der ersten und häufigsten Folgen eines dauerhaft zu hohen Zuckerkonsums.  

pexels

Übergewicht, Schmerzen und ernsthafte Erkrankungen durch zu viel Zucker

Übergewicht, Schmerzen und weitere Erkrankungen aufgrund eines zu hohen Zuckerkonsums? Klingt dramatisch, ist aber leider die Realität. Der Zucker, den wir heute konsumieren, ist in stark verarbeiteten Lebensmitteln zusammen mit Fett und raffinierten Getreidemehlen kombiniert. Meist sind auch tierisches Eiweiß und tierische Fette dabei – und das macht es nicht besser. Auch zu viel tierisches Eiweiß und Fett schadet dauerhaft deinem Körper. Insbesondere die Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die sich in allen tierischen Lebensmitteln befindet, löst Entzündungen und langfristig Schmerzen in deinem Körper aus. Sie ist dafür bekannt, Rheumaschübe zu verursachen und somit ein ganz entscheidender Faktor bei der Entstehung von Gelenkschmerzen und Entzündungen.

Tatsächlich ist da der reine Zucker noch die beste und gesündeste Variante. Dennoch raten wir dir selbstverständlich auch von purem Zuckerverzehr ab. 

Dopamin und die Zuckersucht

Auf die körperlichen Gefahren des Zuckerkonsums sind wir bereits eingegangen. Zucker spricht unsere Dopamin-Rezeptoren an und je mehr Zucker wir essen, desto mehr schaltet unser Gehirn diese Rezeptoren für die Dopamin-Ausschüttung herunter.

Es produziert also immer weniger Dopamin, um den wiederholten „Zuckerschock“ ausgleichen zu können. Das kann sogar so weit führen, dass wir weniger Freude und Genuss bei anderen Aktivitäten als dem Essen empfinden können.⁹⁾

Damit also überhaupt noch irgendwelche Glücksgefühle bei uns ausgelöst werden und das Dopamin weiterhin produziert wird, benötigen wir immer mehr Zucker. Aufgrund der neurologischen Anpassungen im Gehirn kann es zu „zwanghaftem“ Überessen an süßen Nahrungsmitteln beziehungsweise Zucker kommen.¹⁰⁾ So lässt sich der süchtigmachende Effekt von Zucker oder generell süßen Lebensmitteln erklären.¹¹⁾

Überessen wir uns, besonders über einen längeren Zeitraum, nehmen wir an Gewicht zu. Ändern wir dann weder an den Ess- noch an den Bewegungsgewohnheiten nichts, entsteht Übergewicht oder wir entwickeln sogar krankhaftes Übergewicht (Adipositas).

Übergewicht, vor allem Adipositas, geht in den meisten Fällen mit einigen Folgeerkrankungen einher: Bluthochdruck, ein zu hoher Cholesterinspiegel, ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel (ein zu hoher Blutzucker führt langfristig zur Insulinresistenz und damit zu Diabetes Typ II), Entzündungen oder Schmerzen an Gelenken, Verdauungsbeschwerden und viele andere Krankheiten können die Folge eines zu hohen Körpergewichts sein.

Diese Folgeerscheinungen bezeichnen Experten im Zusammenhang mit Übergewicht als metabolisches Syndrom –, eine Stoffwechselstörung, der wir ganz einfach mit einer gesunden Ernährung vorbeugen können.¹²⁾ Diese sollte im Idealfall rein pflanzlich sein und vollwertige Nahrungsmittel enthalten. Sie sind entzündungshemmend und können Zivilisationskrankheiten vorbeugen. 

Du möchtest Gewicht verlieren und dich zuckerfrei ernähren? Dann lade dir jetzt unseren kostenfreien Ratgeber mit den zehn besten zuckerfreien Rezepten herunter. Du kannst dich freuen, wie süß das Leben auch ohne Kristallzucker schmecken kann.

Welchen Zuckerersatz gibt es?

Du weißt nun, welche Zuckerarten es gibt und welche Auswirkungen zu hohe Mengen an Kristallzucker (Haushaltszucker) in deiner täglichen Ernährung auf deinen Körper haben können. Schön und gut, denkst du dir jetzt vielleicht. Ein bisschen Zucker hier und da, schadet doch sicherlich nicht, oder? Da geben wir dir völlig recht.

Wie bei fast allem im Leben geht es um ein gewisses Maß oder Gleichgewicht. Die Dosis macht auch hier das Gift, jedoch wissen wir auch, wie schnell aus einer kleinen Menge oftmals deutlich größere Mengen werden können.

Gerade bei zuckerreichen Lebensmitteln wie etwa Süßigkeiten fällt es den meisten schwer, Maß zu halten. Unser Belohnungszentrum wird bereits durch ein Stück Schokolade angesprochen und die Gedanken an den stressigen Tag, der hinter uns liegt, rechtfertigt dann oftmals das Naschen der ganzen Tafel Schokolade am Abend des Tages. 

Du möchtest zwar gesund sein, aber auf Süßes kannst oder möchtest du einfach nicht verzichten? Dann haben wir gute Nachrichten für dich. Süß muss nicht immer ungesund sein und neben dem ungesunden Kristallzucker hast du viele andere Möglichkeiten zum Süßen deiner Speisen. Welche künstlichen und natürlichen Zuckeralternativen es gibt und welcher Zuckerersatz der beste ist, erfährst du, wenn du weiterliest. 

Künstlicher Zuckerersatz

Zu den künstlichen Zuckerersatzstoffen zählen Aspartam, Cyclamat, Sucralose, Sorbit, Acesulfam-K und Saccharin. Diese Süßstoffe sind vor allem aufgrund ihrer geringfügigen Nährwerte besonders für Diabetiker oder all jene Menschen interessant, die ihren Zuckerkonsum und damit auch ihren Blutzucker (Insulinspiegel) im Blick haben möchten. Diese Ersatzstoffe süßen Speisen aufgrund ihrer starken Süßkraft wunderbar und enthalten so gut wie keine Kalorien (kcal), weshalb du sie in vielen Diätprodukten finden kannst. Sie sind meistens mit dem Zusatz „Light“ oder „Zero“ gekennzeichnet, was auf ihren nicht vorhandenen Kaloriengehalt hindeutet. Am bekanntesten sind dir sicherlich Softdrinks, die diese künstlichen Süßstoffe enthalten und gerne von Menschen getrunken werden, die Diät halten.

Die kalorienfreien Zuckeralternativen haben jedoch den Nachteil, dass sie einen gewissen Eigengeschmack oder Beigeschmack haben, der nicht jedem zusagt. Im Vergleich zum üblichen Haushaltszucker haben die meisten künstlichen Zuckeraustauschstoffe außerdem eine Süßkraft von nur 40 bis 70 Prozent, was Speisen, die mit ihnen gesüßt sind, etwas weniger süß macht. Trotzdem sind sie in den letzten Jahren auf immer mehr Zutatenlisten in Lebensmitteln zu finden. So beispielsweise in Puddings, Süßigkeiten, Backwaren und Sirups für Getränke. Der Großteil des enthaltenen industriellen Zuckers wird durch sie ersetzt, um sie „gesünder“ zu machen. Ob die kalorienfreien Zuckeralternativen aber wirklich gesünder sind und wie sie langfristig auf unseren Körper wirken, ist wissenschaftlich noch nicht endgültig geklärt. Doch gerade bei Aspartam gibt es hinreichende Belege dafür, dass es bei übermäßigem Verzehr in Verbindung mit Fibromyalgie, Kopfschmerzen, Hirnerkrankungen, Bluthochdruck und Blutplättchenfunktionsstörungen stehen kann.¹³⁾, ¹⁴⁾, ¹⁵⁾, ¹⁶⁾ Bereits bekannt ist hingegen die Wirkung von vielen Süßstoffen auf unser Verdauungssystem. Verzehrst du Lebensmittel mit diesen Zuckeraustauschstoffen in größeren Mengen, können diese Süßungsmittel Verdauungsbeschwerden auslösen und abführend wirken. Diesen Hinweis findest du sogar auf den Verpackungen oder Getränkeflaschen.

Dein Körper kann diese Ersatzstoffe nicht verarbeiten und möchte sie so schnell es geht wieder loswerden. 

Vielleicht hast du auch schon einmal bemerkt, dass du vermehrt die Toilette aufsuchen musst, wenn du Light-Getränke getrunken hast. Deine Nieren sind dann besonders aktiv und wollen die Süßstoffe über den Urin ausscheiden. Die Zuckeralkohole im Darm können schon kurze Zeit nach dem Verzehr ihre Wirkung entfalten und viele leiden dann unter einem unangenehmen Blähbauch.

Natürlicher Zuckerersatz

Glücklicherweise gibt es viele natürliche Zuckeralternativen, auf die du beim Backen oder Zubereiten von Süßspeisen zurückgreifen kannst. Im Gegensatz zu den künstlichen Zuckerarten sind diese mehr oder weniger gesund. Auch hier kommt es auf den jeweiligen Zuckerersatz und die verwendete Menge an. Vor allem, wenn du auf dein Körpergewicht achten oder dein Übergewicht loswerden möchtest, solltest du auch bei den natürlichen Süßungsmitteln auf den Kaloriengehalt achten.

Einen entscheidenden Vorteil haben viele der natürlichen Zuckeralternativen allerdings: Sie enthalten die guten Nährstoffe und Ballaststoffe, die wir zuvor schon angesprochen haben.

Generell gilt: Je unverarbeiteter das natürliche Süßungsmittel ist, desto mehr von den guten Stoffen sind enthalten. 

Zu den natürlichen Zuckeralternativen gehören:

• alle Trockenfrüchte, darunter vor allem Datteln, Aprikosen, Feigen und Rosinen. Aus Datteln kannst du eine tolle Dattelpaste selbst herstellen, mit der du besonders gut backen kannst. Das Rezept dafür findest du übrigens auch in diesem Artikel.  Du möchtest wissen, wie du vor allem gesünder backen kannst? Dann schau am besten mal in unseren Artikel über „Basisch Backen“. Dort sind alle Rezepte frei von Kristallzucker und zu einhundert Prozent vegan.
• Reife und damit auch süße Früchte wie Bananen, Äpfel und Pflaumen bringen außerdem eine natürliche Süße in selbstgemachtes Gebäck wie Kuchen und Muffins. Aber sind zu viele Früchte und Fruchtzucker nicht auch schlecht und machen dick? Dazu liest du am besten hier direkt nach, was die Wissenschaft dazu sagt.
• Honig. Er ist nicht vegan, enthält aber bioaktive Substanzen, unter anderem Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe, auf die manche Menschen schwören. Obwohl Honig zwar weniger Kalorien (kcal) als Haushaltszucker hat, empfehlen wir ihn dir aber trotzdem nicht in großen Mengen. Auch er lässt deinen Blutzucker ansteigen und kann Karies verursachen. Generell finden wir, dass es bessere Zuckeralternativen gibt.
• Melasse ist ein Nebenprodukt aus der Zuckerherstellung. Sie trennt sich bei der Verarbeitung des Zuckerrohrs als Flüssigkeit von den Kristallen, die später den üblichen Kristallzucker bilden. Sie ist noch reich an Nährstoffen und enthält weniger Kalorien (kcal) als Haushaltszucker, Honig und Ahornsirup. Besonders für Frauen ist sie aufgrund ihres hohen Gehaltes an Eisen interessant. Zusätzlich sind auch Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium enthalten. Allerdings solltest du beim Kauf auf eine dunkle Melasse achten. Helle Melasse ist eher reicher an Zucker, aber ärmer an den angegebenen Mikronährstoffen.
• Xylit oder Birkenzucker gilt bislang als unbedenklich, wird aber aufgrund seiner abführenden Wirkung nur in sehr geringen Mengen Lebensmitteln beigefügt. Xylit kann als Zuckeraustauschstoff in Produkten zu Blähungen führen. 

Ebenso wie Sorbit (Sorbitol) findet man ihn meist nur in Kaugummis oder Bonbons. Unser Körper kann diese Süßstoffe nicht aufnehmen, sodass er sie direkt über den Darm wieder ausscheidet. So steht auch auf Verpackungen dieser Lebensmittel der Hinweis zu Verdauungsbeschwerden (Blähungen und abführende Wirkung) ab einer Verzehrmenge, die über die empfohlene hinausgeht. Ansonsten gelten sie jedoch für unsere Gesundheit (noch) als harmlos.

• Obwohl Erythrit oder Erythritol zwar mit Xylit (Birkenzucker) und Sorbit verwandt ist, absorbiert unser Organismus Erythrit jedoch. Erythrit ist ein natürlicher Stoff, der in vielen Früchten wie beispielsweise in Birnen und Weintrauben vorkommt. Er wird jedoch nur industriell mithilfe von Hefe produziert. Studien belegen, dass Erythrit ein harmloses Süßungsmittel ist, das im Vergleich zu anderen kalorienarmen Süßstoffen keine negativen Auswirkungen auf unseren Körper hat. Bislang konnten mit dem Verzehr von Erythrit jedenfalls keine Karies, keine Fibromyalgie, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Hirnerkrankungen oder andere Krankheiten in Verbindung gebracht werden.¹⁷⁾. Zudem scheint es, als hätte Erythrit sogar einen gesundheitlichen Mehrwert durch enthaltene Antioxidantien.¹⁸⁾
• Goviosid ist eine Streusüße und besteht aus Erythrit und Stevia (Stevioglykosiden). Goviosid hat eine fast zweifache Süßkraft von Zucker und enthält keine Kalorien. Durch die hohe Süßkraft kannst du die Streusüße sehr sparsam einsetzen. Aufgrund des nicht vorhandenen Eigengeschmacks bietet sich das Süßen von Kaffee oder Tee mit Goviosid gut an. Über die gesundheitlichen Vorteile oder Nachteile gibt es bisher noch keine Studien. 
• Kokosblütenzucker oder auch Palmzucker bietet vom Kaloriengehalt gegenüber Kristallzucker keinen Vorteil. Mit etwa 348 Kilokalorien auf 100 Gramm enthält er fast genauso viel wie Haushaltszucker. Dieser hat einen Kaloriengehalt von 400 Kilokalorien auf 100 Gramm. Allein geschmacklich unterscheidet sich der Kokosblütenzucker (Palmzucker) von weißem Zucker. Er hat eine karamellähnliche Note und eignet sich deshalb besonders gut für Desserts. Allerdings solltest du bedenken, dass er aus Palmen gewonnen wird und diese nicht bei uns wachsen. So kommt es zu langen Transportwegen, was den Zuckerkonsum nicht besonders nachhaltig beziehungsweise umweltschonend gestaltet. Nährwertangaben schwanken außerdem von Hersteller zu Hersteller, sodass wir noch nicht einmal sagen können, er enthalte besondere Mengen an Mikronährstoffen.
• Stevia ist ein Süßstoff, der aus einer Pflanze gewonnen wird. Er galt lange Zeit als das neue vermeintlich gesunde Süßungsmittel. In Untersuchungen konnte jedoch festgestellt werden, dass unsere Darmbakterien die enthaltenen Stevioside (die aktiven Wirkstoffe von Stevia) in giftige Stoffe „Steviole“ umwandeln. Diese können laut Studien ab gewissen Mengen DNA-Schädigungen verursachen.¹⁹⁾ Deshalb hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen Grenzwert von 1,8 Milligramm Stevia pro Pfund Körpergewicht als sichere Menge festgesetzt.²⁰⁾

pexels

• Zucker aus Zuckerrüben beziehungsweise Zuckerrübensirup ist wie bei allen anderen Sirups ein Produkt der Verarbeitung von natürlich süßen Nahrungsmitteln. Der Saft der Zuckerrübe dickt beim Verarbeitungsprozess ohne den Zusatz von anderen Stoffen ein und wird so zum süßen und karamellartigen Sirup.

Im Vergleich zum Haushaltszucker enthält er auf 100 Gramm etwa 100 Kalorien (kcal) weniger und zusätzlich einige Mikronährstoffe. Wie in Melasse finden sich hier vor allem auch Magnesium, Eisen, Kalium und Folsäure. 

• Bei Yacon-Sirup handelt es sich um einen pflanzlichen Zucker, der aus einer Knolle gewonnen wird. Yacon ist reich an Fructooligosacchariden, die eine positive Wirkung auf unsere Darmgesundheit haben und als Präbiotika gelten.²¹⁾ Zusätzlich beeinflusst das in dem Sirup enthaltene Inulin (ein Ballaststoff) den Blutzuckerspiegel (Insulinspiegel) kaum bis gar nicht und ist deshalb für Diabetiker und übergewichtige Patienten ein geeignetes Süßungsmittel.²²⁾
• Die Mönchsfrucht oder auch Luo Han Guo genannt, ist eine Frucht, die zu den Kürbisgewächsen zählt und als Heilmittel in der traditionellen chinesischen Medizin eingesetzt wird. Sie enthält sogenannte Mogroside, die für eine 250-fache Süßkraft von Zucker sorgen. Aufgrund der starken Süßkraft bei keinen Kalorien ist die Mönchsfrucht als alternatives Süßungsmittel im asiatischen Bereich besonders beliebt. Obwohl viele positive Wirkungen der Mönchsfrucht durch Studien belegt wurden, ist sie bei uns noch nicht als Zuckerersatz vollständig etabliert oder überhaupt bekannt. Ihr antidiabetischer Effekt und der nicht vorhandene Beigeschmack sowie viele andere gesundheitliche Vorteile könnten sie in Zukunft zu einem beliebten Zuckerersatz machen.²³⁾ 
• Vollrohrzucker ist weniger stark verarbeitet wie Kristallzucker und somit einfach eine Vorstufe unseres Haushaltszuckers. Der Kaloriengehalt ist derselbe, wobei sich in Vollrohrzucker noch deutlich mehr Vitamine und Mineralien befinden, da er nicht raffiniert wurde. Auch der Geschmack ist viel intensiver und gleicht dem von Melasse oder Karamell. Ansonsten hat Vollrohrzucker jedoch die gleiche Wirkung auf unseren Blutzucker (Insulinspiegel) wie der übliche Haushaltszucker. Auch die Süßkraft gleicht der von Zucker.

pexels

Mehr Nährstoffe in natürlichem Zuckerersatz 

Wie du siehst, schwankt der Gehalt an Nährstoffen, Mikronährstoffen und Ballaststoffen in den verschiedenen Süßungsmitteln.

Je nach Grad der Verarbeitung finden wir in ihnen mehr oder weniger Zucker, aber ebenso auch mehr oder weniger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. 

Möchtest du besonders auf deine Gesundheit achten und so wenig Zucker wie möglich zu dir nehmen, solltest du gänzlich auf reife Früchte und Trockenfrüchte setzen. Isst du sie in ausreichenden Mengen, wirst du gar nicht so sehr Gelüste nach anderen Süßigkeiten, künstlich gesüßten Getränken oder Gebäck verspüren. Auf Kuchen und andere süße Speisen musst du deshalb aber nicht verzichten. Mit unserem Rezept für die Dattelpaste kannst du weiterhin dein Essen süßen und Naschen. Und in unserem Ratgeber stellen wir dir gleich zehn zuckerfreie Rezepte zur Verfügung, die du direkt ausprobieren kannst.

Rezept für ein Vorratsglas Dattelpaste

Kein Süßungsmittel kannst du so leicht selbst herstellen und so vielseitig verwenden wie unsere Dattelpaste. Sie ist innerhalb weniger Minuten fertig und aufgrund ihrer cremigen Konsistenz und dem Geschmack nach Karamell sofort einsatzbereit. Ob zum Süßen von Kuchen, Rohkost-Pralinen, Saucen oder in vielen Variationen sogar perfekt als Brotaufstrich geeignet – mit Dattelpaste hast du immer einen gesunden Zuckerersatz parat.  

Alles, was du benötigst, sind Datteln und Wasser. Wir empfehlen dir Medjool-Datteln. Sie sind schön weich und lassen sich am besten verarbeiten. 

Zutaten:

• 30 Medjool-Datteln 
• 300–400 ml Wasser

Zubereitung:

1. Entsteine alle Datteln, gebe sie in eine Schüssel und weiche sie dort für etwa zehn bis 15 Minuten in warmem Wasser ein. 
2. Gib die eingeweichten Datteln anschließend mit ein wenig des Einweichwassers in einen leistungsstarken Mixer und püriere sie so lange, bis eine feine cremige Konsistenz entsteht. 
3. Anschließend kannst du die karamellartige Dattelpaste in ein Glas mit Deckel geben und im Kühlschrank bis zu einer Woche verschlossen aufbewahren. 
4. Nimm, wann immer du etwas süßen möchtest, mit einem sauberen Löffel so viel heraus, wie du benötigst, und verschließe das Glas anschließend wieder. Gehe immer mit einem sauberen Löffel in das Glas, sonst verdirbt sie deutlich schneller. 

Unsere liebsten Variationen für einen süßen Brotaufstrich ganz ohne Sünde bestehen aus der Dattelpaste und etwas Zimt, Kakao oder vermischt mit gemahlenen Mandeln und Kokosflocken. Deiner Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. 

pixabay

Einen weiteren Vorteil hat der Konsum von Früchten und getrocknetem Obst wie beispielsweise Datteln zusätzlich. Die Kombination aus Ballaststoffen sowie reichlich Vitaminen und Mineralien sättigt dich nicht nur, sondern beugt auch Heißhungerattacken erfolgreich vor. Übrigens kannst du auch Verdauungsbeschwerden (Verstopfung) mit getrockneten Früchten und den in ihnen enthaltenen Ballaststoffen einfach beheben. Starte jedoch lieber mit einer kleinen Menge und gewöhne dich langsam an das Trockenobst. Ansonsten kann es, wie bei vielen anderen Lebensmitteln in großen Mengen, zu unangenehmen Begleiterscheinungen, wie etwa zu Blähungen und Durchfall, kommen.  

Bei einer Fruktoseintoleranz könnte der Verzehr von zu vielen Früchten jedoch eher zum Problem führen als die Lösung für Heißhunger und Verdauungsbeschwerden (Blähungen) sein. 

In unserem kostenfreien Ratgeber findest du direkt drei Rezepte, die du bei Fructoseintoleranz unbedingt testen solltest. Lade dir den Ratgeber jetzt herunter und teste, wie lecker Süßes mit Reissirup schmecken kann.

Welches ist Studien zufolge der beste Zuckerersatz? 

Wir haben dir eine ganze Reihe an Ersatzstoffen für Zucker vorgestellt. Doch welches Süßungsmittel küren Ernährungswissenschaftler nach bisheriger Studienlage und Untersuchungen für das Gesündeste? 

Fest steht, dass für Menschen ohne Fruktoseintoleranz Früchte und Trockenfrüchte die perfekte Zuckeralternative bieten. Mit ihnen lässt sich vollwertig backen und nährstoffreich süßen. Selbst wenn du auf deine Figur oder auf dein Körpergewicht achten möchtest, sind Datteln und süße Früchte wie Bananen und andere Obstsorten die beste Wahl. Sie liefern dir viel Energie, werden vom Körper aber optimal verstoffwechselt und haben nur gesundheitliche Vorteile. Gleichzeitig halten sie deinen Blutzucker (Insulinspiegel) im Vergleich zu Haushaltszucker niedrig und die Kombination aus der Fülle an Nährstoffen und den Ballaststoffen sättigt, sodass du dich kaum an ihnen überessen kannst. Dies ist bei anderen Zuckeralternativen und bei isoliertem Haushaltszucker viel wahrscheinlicher.²⁴⁾

An Bananen oder anderen Früchten kannst du dich nicht überessen. Dein Magen wird dir früh genug signalisieren, dass du voll bist. Bei Schokoriegeln kannst du auch nach fünf Riegeln hintereinander keinen füllenden Effekt in deinem Magen verspüren. Mit den Schokoriegeln hast du jedoch die Hälfte deiner durchschnittlichen Tageskalorien schon zu dir genommen. Dir wird außerdem eher schlecht sein oder die Kombination aus Zucker und Fett wird dich weiter zum Essen ungesunder Snacks verführen. Dein Blutzucker (Insulinspiegel) wird Achterbahn fahren und immer wieder rapide steigen und genauso schnell wieder absinken. Daher kommt auch dein Heißhunger. 

Hast du Bananen gegessen, stehen dir gesunde Mikronährstoffe zur Verfügung, mit denen dein Körper etwas anfangen kann.  

Zuckerersatzstoffe, die nahezu kalorienfrei sind, sind die oben aufgelisteten künstlichen Süßungsmittel. Welche von ihnen in welcher Menge schädlich für uns sein können, ist noch unklar. Wissenschaftliche Studien zu dem bekanntesten künstlichen Süßstoff Aspartam konnten zwar einige Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von künstlichen Süßungsmitteln und Beschwerden wie Rheuma, Fibromyalgie und andere chronische Schmerzen, aber auch Migräne, Bluthochdruck und Übergewicht aufzeigen, wann diese auftreten und welche Mengen solche Symptome auslösen können, ist aber noch nicht bestätigt.

Solange die Wirkung von künstlichen Süßstoffen auf deine Gesundheit nicht vollends geklärt ist, empfehlen wir dir, auf natürliche Süßungsmittel in Form von Früchten und Trockenfrüchten zurückzugreifen.

Solltest du künstliche Zuckerersatzstoffe zu dir nehmen, sei besonders achtsam und beobachte ob und wie sich diese auf dich auswirken. Halte den Konsum derer jedoch so gering wie möglich.

pexels

Aber ist Fruchtzucker nicht schädlich und macht dick?

Jetzt haben wir die Früchte als Zuckeralternative in den Himmel gelobt. Doch immer wieder wird der Konsum von zu viel Fruchtzucker (Fructose) mit der Entstehung einer Fettleber und anderen gesundheitlichen Problemen genannt. Der Schluss, den die meisten Menschen aus der Warnung eines zu hohen Fruchtzuckerverzehrs ziehen ist: Sie reduzieren ihren Konsum an ganzen Früchten, achten jedoch nicht auf den isolierten Fruchtzucker, der so vielen Lebensmitteln und Getränken beigemischt ist. Ein Trugschluss!

Denn der Fruchtzucker (Fructose) in ganzheitlichen Früchten, mit all ihren wertvollen Mikronährstoffen und Pflanzenfasern wie sie in Bananen, Äpfeln, Birnen, Melonen, Beeren und vielen anderen Obstsorten stecken, ist nicht das Problem.

Vielmehr ist dieses Kombi-Paket an gesundheitsförderlichen Substanzen direkt aus der Natur die Lösung für viele gesundheitliche und diätetische Probleme, die die meisten von uns haben. 

Das „Fruchtzucker-Dilemma“ ist auf den Anstieg des Konsums von isoliertem Fruchtzucker zurückzuführen. In den letzten 40 Jahren ist der Verzehr von Fructose von vier bis fünf Gramm auf schätzungsweise 25 Gramm pro Person täglich gestiegen.²⁵⁾, ²⁶⁾ Gesüßte Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte und Süßigkeiten mit Fructose sorgen in den USA sogar für einen Verzehr von 80 Gramm pro Person täglich. Diese großen Mengen an isoliertem Fruchtzucker (Fructose) werden vom Dünndarm nicht aufgenommen und gelangen direkt in den Dickdarm, wo sie dann von den vielen Bakterien zu Wasserstoff, Methan, Kohlendioxid und kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt wird. Symptome, die normalerweise typisch für das Reizdarmsyndrom sind, treten dann auf. 

Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfälle und andere Verdauungsbeschwerden sind bekannte Anzeichen des Reizdarmsyndroms – und ebenso die einer Fructoseunverträglichkeit.²⁷⁾ 

Welcher Zuckerersatz eignet sich bei einer Fruktoseintoleranz?

Nun möchtest du dich zuckerarm ernähren, aber der Verzehr von Früchten bereitet dir Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden. Keine Chance also, auf natürliche Süße aus Früchten zurückzugreifen? 

Keine Sorge: Das muss nicht für immer so sein. Häufig ist es die isolierte und vielen Lebensmitteln zugesetzte Fructose, die den meisten Betroffenen die Beschwerden verursacht. Es gilt hier, sich sehr langsam an Obst heranzutasten und zu prüfen, welche Früchte in welchen Mengen verträglich für dich sind. 

Zum Süßen eignet sich Reissirup bei einer Fruktoseintoleranz übrigens bisher am besten. Reissirup enthält kaum Fruchtzucker (Fructose) und ist deshalb zum Süßen sehr gut geeignet.

So kannst auch du am süßen Leben teilhaben. 

Das Thema Fruchtzucker (Fructose) und Fruktoseintoleranz betrifft heutzutage leider immer mehr Menschen. Wie es zu einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit kommen kann, erklären dir in diesem Video Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht und ihre zwei Gäste. Prof. Dr. Claus Leitzmann und Dr. Andreas Michalsen. Die beiden renommierten Ernährungswissenschaftler verraten dir, warum Früchte gar nicht die Ursache für eine solche Intoleranz sind und was du gegen die Unverträglichkeit tun kannst.

Zuckerarme Ernährung bei Arthrose, Rheuma und Übergewicht?

Du weißt nun, dass die verschiedenen Zuckerarten jeweils unterschiedlich in deinem Körper verstoffwechselt werden. Je nachdem, ob sie in einem der oben beschriebenen gesunden Kombi-Pakete – mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen – auftreten oder isoliert anderen verarbeiteten Lebensmitteln zugefügt wurden. 

Leidest du bereits an Erkrankungen wie Übergewicht, anderen Stoffwechselstörungen oder Gelenkerkrankungen wie Arthrose oder Rheuma, dann solltest du mit dem Zuckerkonsum besonders vorsichtig sein. Deshalb musst du jedoch nicht gänzlich auf süße Nahrungsmittel verzichten. Worauf es vielmehr ankommt, ist deine gesamte Ernährung.

Die Nahrungsmittel, die du täglich zu dir nimmst, hat maßgeblichen Einfluss auf deine Gesundheit oder den Auslöser für Erkrankungen.

pexels

Insbesondere bei rheumatischen Erkrankungen – aber auch bei den meisten anderen Krankheiten sowie bestehendem Übergewicht – solltest du deinen Fokus auf die Ernährung legen. Im Vordergrund sollten entzündungshemmende Lebensmittel stehen, mit denen du die Heilung oder eine Gewichtsreduktion unterstützen kannst.

Möchtest du dauerhaft Gewicht verlieren, gilt es, jegliche Crash-Diäten zu meiden und stattdessen eine langfristige Ernährungsumstellung anzustreben. Nur so kannst du auf gesunde Weise Gewicht verlieren – ohne den berühmten Jo-Jo-Effekt.

So kannst du dich erfolgreich von der Zuckersucht befreien

Von heute auf morgen auf Zucker und Süßigkeiten zu verzichten, kann dich vor einige Herausforderungen stellen. Doch wir sind uns sicher: mit unseren Tipps wird es auch dir auf Dauer gelingen, deinen Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren. Wie du dabei am besten vorgehst, zeigen wir dir in nur sechs Schritten.

1. Verzichte zunächst auf Fertiggerichte und generell jegliche Art verarbeiteter Lebensmittel. Du kannst nahezu jedes Produkt, dass du im Supermarkt fertig kaufen kannst, auch selbst zubereiten. Mit natürlichen Zutaten und ohne zugesetzten Kristallzucker, Fructose oder irgendeine Art von Sirup.
2. Decke dich im Bioladen mit Früchten der Saison und Trockenfrüchten wie Datteln, Feigen, Rosinen oder Aprikosen ein. So hast du immer etwas Süßes da, wenn es dich danach gelüstet. 
3. Untersuche deine Vorräte, die seit langem in deinen Küchenschränken liegen, auf zugesetzten Zucker. Auch in deinem Kühlschrank wirst du sicher einige Lebensmittel mit Haushaltszucker finden. Nun liegt es an dir, ob du sie selbst noch isst oder sie verschenkst. Von Wegwerfen halten wir gar nichts und raten dir stattdessen, diese – vor allem angebrochene Packungen – noch zu essen. Genieße sie in Maßen, anstatt sie alle auf einmal in dich hineinzuschaufeln. 

Oder noch besser: Du organisiert eine kleine Dinnerparty oder lädst jemanden zum Mittagessen oder auf einen Kaffee ein. So teilst du alles, was du noch hast, mit anderen Menschen und isst nicht alles alleine. 

4. Teste herkömmliche Rezepte, die dir schon immer gut geschmeckt haben, aber ersetze den Zucker durch ein natürliches Süßungsmittel deiner Wahl. Du wirst merken, dein Lieblingskuchen kann weiterhin himmlisch schmecken und süß genug sein. Ganz ohne Haushaltszucker. Damit du direkt ein paar mehr Rezepte zur Hand hast, lade dir jetzt direkt unseren kostenfreien Ratgeber mit den besten zehn zuckerfreien Rezepten herunter und teste selbst, wie süß das Leben ohne Haushaltszucker noch schmecken kann.

5. Starte deine Zuckerfrei-Challenge und suche dir ein paar Verbündete. Zusammen kann man sich besser motivieren und gleichzeitig unsere besten zuckerfreien Rezepte ausprobieren.

6. Nach 30 Tagen wirst du merken, wie gut du dich fühlen kannst und wie süß natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel wie beispielsweise Früchte schmecken können.