Intervallfasten hat enorm viele Vorteile für deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden. Vielleicht ist auch dir die positive Wirkung vom Fasten im Intervall bekannt und trotzdem hindert dich noch etwas daran, damit zu beginnen. Individuelle Vorlieben von Essenszeiten, Stress, unregelmäßige Arbeitszeiten, aber auch der Sport und soziale Events wie Verabredungen oder Geschäftsessen kommen oft dazwischen? 

Was dir dann fehlt, ist ein guter Plan. Ein Tagesplan, der für dich individuell funktioniert und an deine Bedürfnisse angepasst ist. Er sollte so flexibel sein, dass du von den Vorteilen profitieren kannst und dennoch mit Freunden abends essen gehen kannst. Solltest du außerdem unter Schmerzen leiden, kann das Intervallfasten dir dabei helfen, sie zu verringern oder sogar ganz loszuwerden. Wie das alles mit dem Intervallfasten möglich sein soll?

Auf dieser Seite erfährst du:

  • Wie das Intervallfasten auf deinen Körper wirkt und warum es gegen Schmerzen helfen kann
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  • Wie dein individueller Intervallfasten-Tagesplan aussehen kann
    » Jetzt erfahren
  • Wie du dir selbst deinen Tagesplan erstellst oder ihn für dich anpassen kannst
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Dr. Petra Bracht
Unterschrift von Dr. Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Intervallfasten hat enorm viele Vorteile für deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden. Vielleicht ist auch dir die positive Wirkung vom Fasten im Intervall bekannt und trotzdem hindert dich noch etwas daran, damit zu beginnen. Individuelle Vorlieben von Essenszeiten, Stress, unregelmäßige Arbeitszeiten, aber auch der Sport und soziale Events wie Verabredungen oder Geschäftsessen kommen oft dazwischen? 

Was dir dann fehlt, ist ein guter Plan. Ein Tagesplan, der für dich individuell funktioniert und an deine Bedürfnisse angepasst ist. Er sollte so flexibel sein, dass du von den Vorteilen profitieren kannst und dennoch mit Freunden abends Essen gehen kannst. Solltest du außerdem unter Schmerzen leiden, kann das Intervallfasten dir dabei helfen, sie zu verringern oder sogar ganz loszuwerden. Wie das alles mit dem Intervallfasten möglich sein soll?

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Dr. Petra Bracht
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Dr. Petra Bracht
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Intervallfasten hat enorm viele Vorteile für deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden. Vielleicht ist auch dir die positive Wirkung vom Fasten im Intervall bekannt und trotzdem hindert dich noch etwas daran, damit zu beginnen. Individuelle Vorlieben von Essenszeiten, Stress, unregelmäßige Arbeitszeiten, aber auch der Sport und soziale Events wie Verabredungen oder Geschäftsessen kommen oft dazwischen? 

Was dir dann fehlt, ist ein guter Plan. Ein Tagesplan, der für dich individuell funktioniert und an deine Bedürfnisse angepasst ist. Er sollte so flexibel sein, dass du von den Vorteilen profitieren kannst und dennoch mit Freunden abends Essen gehen kannst. Solltest du außerdem unter Schmerzen leiden, kann das Intervallfasten dir dabei helfen, sie zu verringern oder sogar ganz loszuwerden. Wie das alles mit dem Intervallfasten möglich sein soll?

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Wundersame Fastenwirkungen

Das Fasten hat eine jahrtausendealte Tradition und die heilsamen Wirkungen werden bis heute in der Medizin genutzt. Insbesondere Naturheilkundler schätzen die Vorteile des Fastens. Aufgrund der sich häufenden wissenschaftlichen Belege für die heilenden Eigenschaften von Fastenzeiten erfreuen sich immer mehr Menschen daran.1) 2) 3)

Dank des Intervallfastens ist der kurzzeitige Nahrungsverzicht so beliebt wie nie zuvor. Dadurch, dass es sich so leicht in den Alltag integrieren lässt und man auf kaum etwas wirklich verzichten muss, kann es fast von jedem angewandt werden.

Im Vergleich zu einer Heilfastenkur, bei der teilweise bis zu 21 Tage gefastet wird, darf beim Intervallfasten nach nur wenigen Stunden wieder gegessen werden. Die Vorteile hierbei liegen klar auf der Hand:

  • Das Intervallfasten ist besonders etwas für Fasten-Anfänger. Hierfür musst du keine Ausleitungskur oder Vorbereitungstage einplanen.
  • Du kannst deinen Alltag mit allen Anforderungen und Verpflichtungen genauso fortführen. Du bist nicht so erschöpft wie zu Beginn einer richtigen Fastenkur, bei der du über viele Tage hinweg keine Nahrung zuführst.
  • Du hast weiterhin ausreichend Energie für Sport und Muskelmasse bleibt erhalten.
  • Das Intervallfasten kannst du ganz ohne Begleitung durchführen.
  • Du kannst Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen.
  • Du profitierst von den Fasteneffekten ohne irgendwelche Zusatzkosten. Heilfastenkuren, vor allem die geführten, kosten häufig eine Menge Geld.
  • Du kannst das intermittierende (zeitweilige) Fasten ein Leben lang durchführen und jeden Tag von den positiven Effekten des Fastens zehren.

Das Gute am Intervallfasten ist also, dass du wirklich mit wenig Aufwand beim Einhalten der Fastenzeiten nahezu dieselbe Wirkung einer langen Fastenkur erzielen kannst. Und das ohne Müdigkeit, starke Anfangsschwierigkeiten, Fastentiefs oder Hungerphasen.

Wofür der Nahrungsverzicht?

Du fragst dich, warum du überhaupt über gewisse Zeiten nichts essen solltest oder kennst dich noch gar nicht richtig mit dem Intervallfasten aus? Dann kannst du auch gerne mal in unseren Übersichtsartikel zum Intervallfasten schauen. Da haben wir dir die wichtigsten Fakten zusammengetragen und die allermeisten Fragen beantwortet. Speziellere Fragen bekommst du dazu außerdem auch auf dem Youtube-Kanal von Dr. med. Petra Bracht, Ernährungsmedizinerin und Ärztin, beantwortet.

Heutzutage steht uns Nahrung im Überfluss zur Verfügung. Noch nie zuvor haben wir so leicht an jeder Ecke etwas zu essen bekommen. Imbisse, Cafés, Restaurants, Fast-Food-Läden, Bäckereien und Supermärkte: Es gibt kaum eine Straße, in der wir nicht fündig werden könnten.

Wir essen zu häufig und zu viel

Doch leider lassen wir uns durch dieses Überangebot an Nahrung auch immer wieder dazu verleiten, beherzt zuzugreifen, wann immer wir uns danach ist. Dafür müssen wir nicht einmal Hunger haben. Oft reicht der Duft oder die Kuchenauslage eines Cafés im Schaufenster, um uns magnetisch anzuziehen und doch etwas mitzunehmen. Wenn nicht für jetzt, dann aber zumindest für später.

Wir essen und snacken uns mittlerweile so durch den Alltag. Häufig stecken wir uns das Essen auch noch unbewusst zwischendurch in den Mund, essen nebenher oder unterwegs. Wir nehmen uns kaum mehr bewusst für unsere Mahlzeiten Zeit. Und eigentlich steckt doch genau die Zeit in dem Wort selbst, die wir für unser Mahl aufwenden sollten. Begonnen übrigens bei der Zubereitung unseres Essens bis hin zum letzten Bissen.

Nehmen wir uns nicht mehr die Zeit für unsere Nahrungsaufnahme, fällt es uns immer schwerer, auf ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl vertrauen zu können.

Füttern wir außerdem durchgehend unseren Körper, kann er weder die aufgenommene Nahrung richtig verarbeiten und verwerten noch Stoffwechselabfälle richtig ausscheiden. Immerhin muss er sich bereits für die Verdauung der folgenden Nahrung beschäftigen.

Die ununterbrochene Nahrungsaufnahme verhindert dadurch den Abbau von Fettreserven und belastet unseren Verdauungstrakt enorm. Somit sind meist auch natürliche Heilvorgänge und Reparaturen in unserem Organismus verhindert, richtig abzulaufen.

Ein Pfirsich liegt auf einem lachsfarbenen Tuch. Unter ihm liegt eine Gabel, auf deren Zinken ein Stück Pfirsich steckt. Darunter liegen weitere Pfirsichstücke.

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Autophagie: Das Selbstheilungsprogramm für deinen Körper

So verhindern wir auch einen ganz entscheidenden, vielmehr den wichtigsten Effekt des Fastens: die Autophagie. Sie ist das Selbstheilungsprogramm oder auch der innere Arzt, den wir selbst aktivieren können, wenn wir Fastenzeiten einlegen. Für diese Selbstheilung bedarf es gar nicht unbedingt einer langen und strikten Fastenkur über mehrere Tage oder Wochen.

Um den Prozess der Autophagie in Gang zu bringen, solltest du lediglich eine Essenspause von mindestens zwölf, am besten aber 16 Stunden einhalten.

Beginnst du gerade erst mit dem Intervallfasten, können 16 Stunden Fastenzeit zunächst nach einer langen Zeit klingen. Starte langsam mit den zwölf Stunden Essenspause und steigere dich auf die 16 Stunden, wie wir sie dir bei der 16:8-Methode empfehlen.

Das Fasten im 16:8-Intervall ist wohl die bekannteste Intervallfasten-Methode. 16 Stunden Fastenzeit und acht Stunden Essenszeit lassen sich für die meisten am besten in ihren Alltag integrieren. Hier kannst du alles über die Methode genauer nachlesen.

Wie ein Tagesplan nach der 16:8-Methode aussehen kann, zeigen wir dir hier ganz genau.

Doch weshalb ist eine Fastenzeit von 16 Stunden so ideal?

Unser Körper hat seinen eigenen Zyklus aus Nahrungsaufnahme und Verstoffwechslung beziehungsweise Verdauung von Nahrung. Wir müssen täglich Energie in Form von Kalorien über Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) zu uns nehmen. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind essenziell für uns.

Damit alle Stoffwechselprozesse also reibungslos funktionieren, ist regelmäßige Nahrungsaufnahme ganz wichtig.

Genauso wichtig ist aber die Zeit nach der Zufuhr von Nahrung. Dann können wir unserem Körper vertrauen, dass er die weitere Arbeit leistet und das meiste aus der Nahrung für sich herauszieht: Energie und Mikronährstoffe für jede einzelne Zelle.

In dieser Zeit, der Essenspause, sortiert er jedoch auch ganz viel aus. Er ist so schlau, zu unterscheiden, was uns guttut und wir benötigen und was unseren Organismus schnell wieder verlassen sollte.

Besonders spannend ist, was während der Fastenzeit genau passiert. Das Selbstheilungsprogramm namens Autophagie läuft ab. Stoffwechselabfälle, also alles, was dein Körper nicht benötigt, kann in der Zeit gründlich recycelt oder ausgeschieden werden. So kann sich in der Essenspause dein gesamter Körper davon befreien und sich erholen.

Dabei solltest du ihn auf keinen Fall unterbrechen und ihm die Zeit geben. Nur so kommt es zu den positiven und heilenden Effekten der Fastenzeit.

Die einzelnen Schritte der Autophagie und was dabei genau in deinem Körper passiert, haben wir dir in unserem Artikel zum Intervallfasten im Detail erklärt. Schau dir dort gerne an, wie die Autophagie abläuft.

Auch die Ernährungsform spielt eine Rolle – gerade bei Schmerzen

Wie du siehst, sind geregelte Essenszeiten und Fastenzeiten wichtig, wenn es um einen gesunden Körper, die perfekte Fettverbrennung, Muskelerhalt und allgemeine Gesundheit geht. Aber auch für die Vorbeugung von Schmerzen ist es empfehlenswert, Essenspausen über mehrere Stunden einzulegen.4)

Wenn es um die Entstehung von Schmerzen und Krankheiten geht, sind zwei wesentliche Faktoren unsere Ernährung und Bewegung. Auch Entzündungen entstehen oftmals aufgrund einer dauerhaft ungesunden Ernährungsform. Dass eine pflanzliche und entzündungshemmende Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren bei Rheuma helfen kann, bestätigen Experten immer häufiger.5) 6)

Leider erscheint es oftmals immer noch zu anstrengend oder kompliziert, etwas an der eigenen Ernährung zu ändern oder langfristig gesünder und ausgewogener zu essen. Es sollte bei einer Ernährungsumstellung keinesfalls um eine Diät gehen, sondern vielmehr um ein funktionierendes Ernährungskonzept.

Alles, was du täglich zu dir nimmst, hat eine enorme Wirkung auf deinen Körper. Und spürst du diese Effekte erst einmal selbst, können wir dir fast versichern, dass du das gute Gefühl damit nicht mehr missen möchtest.

Du möchtest dich direkt besser fühlen und deinem Körper genau das geben, was er benötigt? Dann teste direkt unsere zehn mikronährstoffreichen Rezepte aus dem kostenlosen Ratgeber. Lade ihn dir runter und iss dich gesund und schlank. 

10 Rezept-Ideen mit vielen Mikronährstoffen

Lade dir jetzt unsere kostenfreien Rezepte für deinen Mikronährstoff-Boost herunter und koche noch heute gesund und lecker!

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Mehrere Donuts liegen auf einem Teller. Eine Hand greift nach einem Schoko-Donut.

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Beim Intervallfasten kannst du essen, was du willst?

Es kursieren viele verschiedene Meinungen und Regeln zum intermittierenden Fasten. Oft heißt es, dass es vollkommen egal sei, was du in der Essenszeit zu dir nimmst, solange du dich an die Fastenzeit hältst.

Schokolade, Eis, generell verarbeitete Produkte und Süßigkeiten seien weniger das Problem. Die sechzehnstündige Fastenzeit gleiche das alles wieder aus, da der Körper sich dann um den Abfall kümmern könne.

Das sehen wir jedoch anders. Dein Körper ist natürlich weiterhin auf nährstoffreiche Nahrung angewiesen. Das Intervallfasten sollte kein Freifahrtschein für eine ungesunde Ernährung sein. Ganz im Gegenteil: Es soll dir den Einstieg in eine ausgewogene und damit auch gesündere Umgangsform mit dem Essen erleichtern.

Das Intervallfasten soll dir dabei helfen, wieder bewusster mit deinem Körper, mit Hunger und Sättigung und deinen allgemeinen Bedürfnissen umzugehen.

Wenn du deinen Körper mit der richtigen Nahrung versorgst, mit naturbelassenen und vollwertigen Lebensmitteln, dann unterstützt du ihn dabei, gesund zu sein. Gerade bei chronischen Entzündungen und Schmerzen ist eine pflanzliche und unverarbeitete Ernährungsform das A und O, um schmerzfrei werden zu können. Auch eine Gewichtsabnahme ist nur dann möglich, wenn du hoch verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten und allgemein eine zu hohe Kalorienzufuhr meidest.

Denn auch in der Essenszeit kannst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du benötigst. Ein Kalorienüberschuss wird dadurch früher oder später zu ein paar mehr Pfunden auf der Waage führen.

Beim übermäßigen Verzehr von verarbeiteten Produkten lässt sich die Aufnahme von Kalorien kaum bis nur sehr schwer überblicken. Zusätzlich machen diese Lebensmittel Lust auf mehr. Dadurch, dass sie stark gewürzt und oftmals sehr fettreich und zuckerhaltig sind, sprechen sie vor allem unser Belohnungszentrum im Gehirn an.

Der Botenstoff Dopamin wird ausgeschüttet und wir sind für einen kurzen Moment richtig glücklich. Das hält jedoch nicht lange an und wir sehnen uns schon bald wieder nach diesem kurzen Glück.

Wie verarbeitete Produkte auf deinen Körper und vor allem dein Gehirn wirken, haben wir dir in unserem Artikel über Fast-Food genauer erklärt.

Teufelskreis: Kaloriendichte Nahrung & nährstoffarme Lebensmittel

Fehlen deinem Körper dann auch noch wichtige Mikronährstoffe, verlangt dein Körper immer mehr, da er auf Vitamine und Mineralien wartet. Daraus kann sich ein Teufelskreis entwickeln. Er lechzt nach Nährstoffen, du isst energiedichte Lebensmittel und nimmst viele Kalorien zu dir, dein Körper wartet weiterhin auf die richtigen Baustoffe für deine Zellen und sendet Signale, die dich weiter am Essen halten.

Das Intervallfasten kann hier mit der Fastenzeit Einhalt gebieten und diesen Kreislauf unterbrechen. Aber je mehr nährstoffarme Substanzen in deinen Körper gelangen, umso mehr muss er alle Stoffe, die du mit ihnen aufnimmst, auch wieder aussortieren. Das raubt viel Energie und du wirst es wahrscheinlich mit der Zeit Anzeichen einer schlechten Verdauung, eines unreinen Hautbildes, Allergien, Kopfschmerzen oder anderer Schmerzen bemerken.

Kann unser Körper das nicht selbst hinkriegen?

Natürlich haben wir körpereigene Entgiftungsorgane wie die Leber, Nieren, den Darm und auch unsere Haut. Sie leisten täglich jede Menge Arbeit. Das bekommen wir allerdings erst dann mit, wenn etwas nicht mehr so reibungslos funktioniert. Dann sind unsere Organe meistens überlastet. Die Folge: Sie können nicht mehr verlässlich körperfremde Stoffe ausscheiden.

Wir fühlen uns oft müde, übersäuert, sind schmerzanfälliger und auch die Infektanfälligkeit steigt. Unser Immunsystem ist zunehmend schwächer und die Verdauung kann uns Probleme bereiten. Nicht selten kommt es zu Problemen wie Verstopfung oder anderen Beschwerden des Verdauungstraktes wie Bauchkrämpfen, Blähungen und Völlegefühl.

Damit es nicht zu solch einer Überlastung kommt, kannst du das Intervallfasten austesten. Und damit du dich so schnell wie möglich fit, gesund und wieder energiegeladen fühlst, solltest du deine Zellen mit nährstoffreicher Nahrung versorgen. Wie lecker Gerichte voller Vitamine und Mineralien sein können, kannst du direkt selbst kosten. Lade dir einfach den folgenden Ratgeber kostenfrei herunter und schwing den Kochlöffel.

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Dein Intervallfasten-Tagesplan gegen Schmerzen

Du bist davon überzeugt, dass das Intervallfasten auch dir helfen kann? Gerade bei chronischen Schmerzen wie Kopfschmerzen, rheumatischen Erkrankungen oder anderen entzündlichen Beschwerden, die dir Schmerzen bereiten, kann das Fasten im Intervall wundersame Wirkungen entfalten.7)

Zusammen mit einer pflanzlichen Ernährung, die reich an entzündungshemmenden und basischen Lebensmitteln ist sowie abwechslungsreicher Bewegung hast du das wirkungsvollste Tool selbst zur Hand.

Und wie du genau das umsetzen kannst, zeigen wir dir jetzt:

Mit unseren Plänen kannst du in deinem Tagesablauf flexibel bleiben und trotzdem deine gesundheitlichen Ziele erreichen. Ganz egal, ob du Übergewicht hast, deinen Fettstoffwechsel anregen möchtest oder einfach gesund und schlank sein möchtest. Intermittierendes Fasten ist in fast jeder Lebensphase praktikabel und zusammen mit einem gesunden Lebensstil sinnvoll.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse bestätigen, dass das Fasten nicht nur heilende, sondern auch eine lebensverlängernde Wirkung haben kann. Nachteile gibt es dabei so gut wie keine.8) 9) 10)

Sieh dir die Pläne an und probiere es selbst einmal für mehrere Wochen aus.

Eine Gruppe junger Unternehmer sitzt gemeinsam beim Mittagessen an einem Tisch

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So passt das Intervallfasten in deinen Alltag

Wir kennen das von Freunden, Bekannten oder aus eigener Erfahrung. Bei Lebensmittelallergien, Diäten oder bestimmten Ernährungsformen ist unsere persönliche Ernährung nicht mehr so ganz sozial-kompatibel.

Nicht selten grenzen wir uns dadurch scheinbar irgendwie aus, schränken uns selbst ein und verzichten nicht selten auch ganz auf gemeinsame Mittagspausen beim Italiener oder Treffen bei Kaffee und Kuchen.

Etabliere neue Gewohnheiten, aber verbiege dich nicht

Das ist schade, denn eine Ernährungsumstellung ist meist schon schwer genug. Sicher bedarf es bei einer Umstellung der Ernährung oder einer Gewichtsabnahme ein wenig Disziplin und Durchhaltevermögen.

Schließlich ändert sich nichts, wenn wir selbst nicht etwas ändern.

Wir möchten dir zeigen, dass das mit dem Intervallfasten gar nicht so kompliziert sein und man sich auch nicht so sehr einschränken muss. Vielleicht ist das ja auch deine Sorge?

So viel können wir dir sagen: Du solltest langfristig mehr vom Intervallfasten profitieren, als dass du darunter leidest oder dich stark eingeschränkt fühlst. Denn dann kann auch die beste Ernährungsform schaden. Wenn du nicht voll dabei und überzeugt davon bist, was du machst und dich dein allgemeiner Lebensstil in irgendeiner Form belastet: ist es nicht der richtige für dich!

Allerdings sagen wir auch dazu, dass es, wie bei jeder anderen Umstellung, eine Gewohnheitssache ist und Dinge, die wir regelmäßig tun, mindestens 20 bis 30 Tage brauchen, damit sie zu solch einer neuen Gewohnheit werden.

Das Gute ist: Wenn du einmal eine neue Routine etabliert hast, dann fällt sie dir irgendwann leichter und du denkst schon nicht mehr darüber nach. So ist es mit dem früheren Aufstehen, regelmäßig Sport machen und auch gesünderem Essen.

Du kannst dir alles ab- und angewöhnen, was du möchtest. Damit es dir leichter fällt und du eine Idee davon hast, wie du dir deine Intervallfasten-Gewohnheit erschaffen kannst, haben wir einen Tagesplan für dich vorbereitet.

Der Tagesplan ist für einen durchschnittlichen, normalen Arbeitstag gedacht. Sollte dein Tagesablauf völlig anders aussehen, dann schau in unserem nächsten Kapitel, wie du den Tagesplan für dich anpassen kannst. Hier haben wir außerdem einige Besonderheiten festgehalten, bei denen du die Zeiten des Fastens anpassen solltest.

Beispiel für einen Tagesplan nach der 16:8-Methode

Wenn du früh das Haus verlässt, um ins Büro zu fahren oder früh aufstehst, um im Homeoffice zu arbeiten, dann kannst du diesen Plan für dich austesten.

Die letzte Mahlzeit zwischen 18.00 und 19.00 Uhr einnehmen. Ab 20.00 Uhr wird gefastet. Flüssigkeit wie ungesüßter Kräutertee und Wasser sind selbstverständlich erlaubt.

Aufstehen zwischen 6.00 und 7.00 Uhr früh: Eine Tasse ungesüßten Tee oder Kaffee (am besten schwarz oder mit nur einem kleinen Schuss ungesüßter Pflanzenmilch)

Beginn Arbeit oder Uni etc. 8.00 Uhr: Trinke ausreichend Flüssigkeit über den Vormittag hinweg, sodass du nach der Nacht deinen Körper gut versorgt weißt.

Erste Mahlzeit ab 12.00 Uhr mittags: Womit du startest, ist dir überlassen. Ebenfalls ist es deine Entscheidung, ob du etwas Süßes oder Herzhaftes essen möchtest. Schau, dass du alle drei Makronährstoffe mit deiner ersten Mahlzeit abdeckst. Der Fokus darf aber gerne auf Kohlenhydraten liegen. Die Energie brauchst du für den weiteren Tag.

Ob du zwei oder drei Mahlzeiten zu dir nehmen möchtest, darfst du selbst entscheiden. Solltest du körperlich sehr aktiv sein, einfach schnell wieder Hunger verspüren oder lieber kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen, dann sind drei Mahlzeiten empfehlenswert.

Zweite Mahlzeit beispielsweise gegen 16.00 Uhr: Nimm etwas Kleines zu dir, wenn du wieder Hunger verspürst. Obst oder ein Porridge eignen sich gut als Zwischenmahlzeit. Möchtest du vor dem Abendessen noch sportlich aktiv sein, dann bietet sich diese Mahlzeit besonders an. So tankst du noch einmal ausreichend Energie.

Dritte Mahlzeit: Nach dem Arbeitstag kannst du zuhause mit deiner Familie, deiner Partnerin oder deinem Partner etwas kochen und zusammen essen. Auch beim Abendessen sollten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette vertreten sein. Der Fokus darf jetzt gerne mehr auf Eiweißen und Fetten liegen.

Auch ein Dessert ist natürlich möglich, wenn du es früh genug isst und es in deine Essenszeit passt. Höre gut in dich hinein, ob du wirklich Appetit und Hunger hast oder ob es nur Lust ist und du eigentlich schon gut gesättigt bist.

Bei dem Gedanken an die bevorstehenden 16 Stunden Essenspause ab 20.00 Uhr magst du vielleicht mehr essen wollen, als du überhaupt benötigst. Das ist ein natürlicher Reflex. Du weißt aber, dass du nach 16 Stunden definitiv wieder etwas Leckeres essen kannst. Dafür musst du nämlich weder auf die Jagd gehen noch sonst groß etwas leisten, wie es Menschen früher mussten. Ist das nicht schön und beruhigend?

Gönne deiner Verdauung und deinem Körper ab 20.00 Uhr also die 16 Stunden Fastenzeit. Er wird sie gut für sich nutzen können. So kannst du voller Energie in den nächsten Tag starten.

In diesem Video beantwortet dir die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht viele Fragen zum Thema Intervallfasten und wie man am besten damit beginnen kann. 

Variationen für deinen persönlichen Intervallfasten-Tagesplan

Du hast festgestellt, dass dein Tagesablauf nicht wirklich zu dem Standard-Tagesplan nach der 16:8-Methode passt und musst deine Mahlzeiten anders legen? Das ist kein Problem. Wie du die 16 Stunden Fastenzeit in deinen Tag integrierst, ist ganz allein deine Entscheidung.

Sicherlich hat es einen entscheidenden Vorteil, die meiste Zeit der Essenspause auf die Nacht zu legen. Doch wenn du wie viele andere Menschen auch, in Schichten arbeitest, dann kehren sich Tag und Nacht häufig um. Auch die Essenszeiten können dann natürlich variieren.

Drei Personen sitzen eng beieinander auf einer Couch. Die Frau in der Mitte hält eine Colaflasche in der Hand, während die beiden Personen links und rechts eine Schale Popcorn halten.

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Doch nicht nur unterschiedliche Arbeitszeiten können deine Fasten- und Essenszeit bestimmen. Auch soziale Events wie Geburtstage, ein Abendessen mit Freunden, ein Kinoabend oder andere spontane Dates sind mit dem intermittierenden Fasten vereinbar.

Weißt du früh genug, wann du verabredet bist oder Geburtstage gefeiert werden, kannst du deine Fastenzeit früh genug anpassen. Eine Party mit Abendessen oder Snacks, möglicherweise dem ein oder anderen alkoholischen Getränk startet meist erst zwischen 19.00 und 20.00 Uhr abends.

Statt die ganze Nacht zu Chips, Schokolade, anderen Süßigkeiten oder alkoholischen Getränken zu greifen, suche dir eine Zeit aus, bis zu der du dir ein Limit setzt. Ob das 22.00, 23.00 oder 24.00 Uhr ist, liegt ganz bei dir. Doch so läufst du nicht Gefahr, dein komplettes Fastenvorhaben über den Haufen zu werfen und kannst von deiner gesetzten Uhrzeit die 16 Stunden Fastenzeit draufrechnen.

Isst du bis 23.00 Uhr das letzte Mal etwas, dann beginnt deine Essenszeit am nächsten Tag um 15.00 Uhr. Um wieder in deinen ursprünglichen Rhythmus hineinzufinden, verkürze deine Essenszeit auf fünf Stunden, sodass du bis 20.00 Uhr fertig gegessen hast. So kannst du anschließend wieder wie gewohnt von 12.00 bis 20.00 Uhr essen und den Rest des Tages fasten.

Selbstverständlich ist es auch vollkommen okay, wenn du bei solchen Events eine Ausnahme machst und einen Tag nicht fastest. Sei lieber nicht zu streng mit dir und behalte die Motivation bei, um wieder volleinzusteigen. Beschränkst du dich zu sehr, hast du möglicherweise überhaupt keine Lust mehr, das intermittierende Fasten zu praktizieren. Das wäre schade, denn von jeder Fastenzeit profitiert dein Körper.

Hin und wieder kann ein Tag ohne Fasten ein Tag voller Genuss sein. Genieße ihn und starte dann erneut mit dem intermittierenden Fasten. Dieser eine Tag ist kein verlorener Tag, sondern einer, der die Regel bestätigt.

Ein Stapel gesunder Pfannkuchen liegt auf einem Teller. Drumherum sind Blaubeeren, eine aufgeschnittene Erdbeere und frische Feigen verteilt. Auf dem Stapel Pfannkuchen ist außerdem ein Klecks Sojacreme und eine halbe Erdbeere und ein Stück Feige.

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Diese Verteilungen von Fastenzeiten und Essenszeiten haben sich außerdem bewährt:

  • Wenn du nicht unbedingt ein Abendessen brauchst, dann kannst du auch von 17.00 Uhr am Abend bis um 9.00 Uhr am nächsten Morgen fasten. So beginnst du deinen Tag mit einem Frühstück und legst eine beziehungsweise zwei weitere Mahlzeiten in deinen Tagesablauf. Ab 17.00 Uhr beginnt dann deine Essenspause und du fastest wieder.

Wenn du ein absoluter Frühstücksmensch bist, findest du hier leckere basische Rezepte. Unter anderem findest du hier eines für gesunde Pfannkuchen.

  • Möglich ist aber auch eine Variante mit einem späten Frühstück um 11.00 Uhr und einer Essenszeit, die bis 19.00 Uhr am Abend andauern darf. Anschließend wird eine Fastenzeit von 19.00 Uhr bis um 11.00 Uhr am nächsten Morgen eingehalten.

Du siehst, mit der 16:8-Methode kannst du sehr flexibel umgehen und auf deine Vorlieben wie Frühstück oder Abendessen, Sport und Veranstaltungen eingehen.

Du brauchst Ideen für tolle und gesunde Hauptgerichte? Dann schau dich gerne in diesem Artikel um. Hier haben wir unsere leckersten Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen versammelt.

Noch viel mehr Rezepte, insbesondere mit der richtigen Kombination an Mikronährstoffen, bekommst du außerdem in unserem Ratgeber. Diese zehn Gerichte eignen sich perfekt fürs Intervallfasten. Teste selbst!

10 Rezept-Ideen mit vielen Mikronährstoffen

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Mit deinem individuellen Tagesplan schmerzfrei und gesund

Der Tagesplan nach der 16:8-Methode funktioniert bei dir einfach nicht, oder du fühlst dich trotz allem zu stark eingeschränkt? Dann kann das Fasten nach der 5:2-Methode für dich genau richtig sein. Bei dieser Intervallfasten-Methode isst du an fünf Tagen der Woche ganz normal und an zwei Tagen schränkst du deine Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien ein. Das hat ganz entscheidende Vorteile für deine Wochenplanung. Du bleibst komplett flexibel an den fünf Tagen, die du frei wählen darfst. Und nur an zwei Tagen der Woche nimmst du deutlich weniger Nahrung zu dir und gönnst deinem Körper eine Pause. Auch diese beiden Tage kannst du flexibel legen.

Am besten folgen die beiden Fastentage jedoch nicht hintereinander. Verteile sie stattdessen mit einem Abstand von mindestens ein bis zwei Tagen und wechsele sie mit normalen Essenstagen ab. Wenn möglich, behalte diese Fastentage aber auch bei den darauffolgenden Wochen bei. So kehrt auch hier eine gewisse Routine ein.

Bei dieser Methode ist es außerdem sinnvoll, die beiden Fastentage als Ruhetage zu nutzen. Sportliche Betätigung sollte nicht besonders intensiv sein. Empfehlenswert sind aber Spaziergänge und sanfte Dehnübungen nach der Liebscher & Bracht – Methode. 

Intensives Ausdauer- und Krafttraining legst du am besten auf die fünf Tage mit normaler Kalorienzufuhr. So hast du mehr Energie und vermeidest körperlichen Stress. Obendrein kannst du besser regenerieren, wenn du deine Glykogenspeicher wieder richtig auffüllst.

Wie ideal ist die 5:2-Methode, wenn es um die Autophagie und die positiven Wirkungen auf den Körper geht?

Nun fragst du dich vielleicht, ob bei dieser Methode wirklich ein Gewichtsverlust möglich ist und auch die positiven Vorteile vom Intervallfasten, wie der Autophagie eintreten können.

Bei dieser Intervallfasten-Methode geht es mehr um den langfristigen Gewichtsverlust, statt um die Effekte der Autophagie. Da an fünf Tagen so wie sonst auch gegessen werden darf, erreichst du vermutlich nicht die Fastenzeit, die notwendig ist, um die Autophagie anzuregen. Dafür sparst du dir an den beiden Fastentagen einiges an Kalorien ein. Wenn du diese Kalorien nicht mit einer unkontrollierten und übermäßigen Kalorienzufuhr am nächsten Essenstag ausgleichst, wirst du abnehmen.11)

Zusätzlich tust du deinem Körper etwas Gutes, indem du ihn an den zwei Tagen in der Woche entlastest, weniger Nahrung zu dir nimmst und ihm eine kleine Pause gönnst.

Wenn dein Ziel ist, ein paar Pfunde abzunehmen, ohne großen Aufwand zu betreiben und dich jeden Tag an feste Essenszeiten zu halten, dann kann diese Methode etwas für dich sein.

Solltest du jedoch an Schmerzen oder anderen körperlichen Beschwerden leiden, empfehlen wir dir eher die 16:8-Methode. Ganz entscheidend sind hierbei die täglichen Selbstheilungsprozesse, die dir helfen können. Funktioniert dies gar nicht für dich, ist es immer noch besser die 5:2-Methode zu praktizieren als gar nichts zu verändern.

Im Folgenden haben wir auch für die 5:2-Methode des intermittierenden Fastens einen Plan für dich vorbereitet. Statt eines Tagesplans, ist dies hier ein Wochenplan, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie du die zwei Fastentage legen kannst.

Dein Wochenplan für das Intervallfasten nach der 5:2-Methode

Nimm diesen Plan bitte nur als ein Beispiel für die Verteilung der Fastentage. Wir empfinden diese Verteilung als einfacher durchzuführen als andere. Sollte dies für dich und dein Leben nicht zutreffen, fühle dich frei, Essens- und Fastentage untereinander zu tauschen. Wichtig ist, dass das intermittierende Fasten nach dieser Methode für dich durchführbar ist: und zwar über lange Zeit.

Samstag und Sonntag halten wir uns gerne frei. Viele Events, Treffen mit Freunden oder der Familie finden am Wochenende statt. Ob gemeinsames Frühstück oder abends auswärts essen gehen. Es wäre schade, da nicht dabei sein können, weil du fastest, findest du nicht auch?

Montag ist für viele sowieso schon schwer genug. Der Einstieg in die Woche ist oft ein müder und hier noch auf Essen zu verzichten vermutlich keine so glorreiche Aussicht. Stattdessen empfehlen wir dir, den Montag als normalen Essenstag anzusehen und dich aber auch sportlich zu betätigen. Das gibt dir Motivation zum Einstieg in die Woche.

Dienstag eignet sich unserer Meinung nach perfekt für einen Fastentag. Achte hier auf viel Flüssigkeit über den Tag verteilt und überlege dir zwei kleine und leichte Mahlzeiten, die überwiegend aus Obst und Gemüse bestehen. Bis zu 500 Kalorien können beide Mahlzeiten ausmachen. Du solltest diese Richtmenge nicht überschreiten. Lege auch hier einen Ruhetag für deinen Körper ein. Gehe spazieren oder dehne und stretche dich stattdessen. Yoga eignet sich für solch einen Fastentag übrigens auch gut.

Mittwoch kann wieder ein Essenstag mit intensiver sportlicher Betätigung sein. Versuche jedoch, nicht die eingesparten Kalorien vom Fastentag aufzuholen, sondern iss normale Mengen und bewege dich im Rahmen deines Kalorienbedarfs.

Donnerstag eignet sich wieder als ein guter Fastentag. Nimm wieder nur sehr reduziert Nahrung zu dir. Bewege dich, aber belaste deinen Körper nicht zu sehr. Du möchtest ihn nicht unter Stress setzen, sondern ihm zeigen, dass du dich um ihn kümmerst. Nimm nährstoffreiche, aber kalorienarme pflanzliche Nahrung zu dir. Empfehlenswert sind außerdem flüssige Nahrung wie Smoothies mit viel Blattgrün und nur wenig süßem Obst oder Suppen.

Freitag ist die Vorfreude aufs Wochenende bei vielen von uns groß. Hin und wieder finden hier bereits Events wie Geburtstage oder gemeinsames Mittagessen mit den Kollegen statt. Für uns wäre der Freitag deshalb erneut ein normaler Essenstag.

Beachte, dass dies nur für uns die perfekte Verteilung darstellt. Bist du vermehrt im Homeoffice oder isst sowieso hauptsächlich für dich alleine, eignen sich vielleicht andere Tage als Fastentage besser. Passe deshalb den Plan unbedingt für dich so an, dass das Fasten nach der 5:2-Methode für dich sinnvoll und machbar ist.

In dem folgenden Ratgeber haben wir dir einige Rezepte zusammengestellt, die sich für beide Methoden wunderbar eignen. Die Gerichte sind gesund, versorgen dich in der Essenszeit, mit allem, was dein Körper benötigt und helfen ihm auch in der Fastenzeit beim Gesunden und allen wichtigen Stoffwechselvorgängen.

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Bewegung als schmerzlindernder Faktor neben dem Intervallfasten

Um deine Schmerzen in den Griff zu bekommen, Übergewicht zu vermeiden und lange fit und gesund zu sein, ist das Intervallfasten der richtige Start. Durch geregeltere Essenszeiten und Fastenzeiten bringst du deinen Körper wieder in ein gewisses Gleichgewicht, unterstützt deinen Verdauungstrakt bei seiner Arbeit und kannst dein ideales Körpergewicht erreichen und auch halten.12)

Mit einer pflanzlichen und vollwertigen Ernährungsform hast du auch die Kalorienzufuhr gut unter Kontrolle, ohne dass du – wie bei den meisten Diäten normalerweise üblich – wirklich Kalorien zählen musst.

Viele verschiedene Kohlsorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl, Weißkohl und Romanesco liegen nebeneinander

© Karavona | shutterstock.com

Ein weiterer Vorteil des intermittierenden Fastens und einer pflanzlichen Ernährungsform ist die entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung.

Durch die Autophagie und gesundheitsfördernde Stoffe wie Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe in naturbelassener Nahrung, können langfristig Entzündungen gelindert und auch Schmerzen beseitigt werden. Wie Entzündungen und Schmerzen mit deiner Ernährung zusammenhängen, haben wir dir in unseren umfangreichen Artikeln dazu detailliert erklärt.

Neben der Ernährung spielt aber auch die Bewegung eine entscheidende Rolle: insbesondere dann, wenn du Schmerzen loswerden möchtest. Leidest du bereits unter Schmerzen oder wirst deine chronischen Schmerzen bisher nicht los, ist gerade die Kombination aus Ernährung und Bewegung das A und O.

Wie die richtige Bewegung bei Schmerzen aussehen sollte, zeigen wir dir unter anderem in unserem Schmerzlexikon. Bei über 140 Schmerzzuständen haben wir Erklärungen zu Ursache, Entstehung, Symptomen und viele effektive Übungen für dich versammelt.

Auf dich warten sanfte Übungen, Faszien-Rollmassagen und Dehnübungen, bei denen du deine Schwachstellen auch ruhig spüren darfst. Ganzheitliche Bewegung versorgt deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff, sodass dein gesamter Stoffwechsel davon profitiert und deine Zellen mithilfe der Autophagie und Bewegung voll ihrer Arbeit nachgehen können.

Damit du deine Zellen auch von innen gut versorgen kannst, haben wir hier zehn mikronährstoffreiche Rezepte für dich versammelt. Diese eignen sich perfekt zum Intervallfasten. Ganz egal, für welche Methode du dich letztendlich entscheidest. Was du zu dir nimmst, ist mindestens genauso wichtig wie wann. Und jetzt: Lass es dir schmecken!

10 Rezept-Ideen mit vielen Mikronährstoffen

Lade dir jetzt unsere kostenfreien Rezepte für deinen Mikronährstoff-Boost herunter und koche noch heute gesund und lecker!

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Quellen & Studien