Du leidest unter Rückenschmerzen und möchtest diese Schmerzen mit einer Faszien-Rollmassage lindern? Oder du bist aktuell schmerzfrei und willst Rückenproblemen mit einer Faszienrolle effektiv vorbeugen?

In beiden Vorhaben können wir dich nur bestärken. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine sehr wirksame Methode, mit der du ganz einfach selbst deine Rückengesundheit verbessern kannst. Sicher fragst du dich:

  • Welche Übungen helfen wirklich?
  • Welche Rolle sollte ich eigentlich verwenden?

Wenn du das wissen möchtest, bist du hier genau richtig. Denn nur, wenn du beim Faszientraining das richtige Roll-Werkzeug und die richtige Technik verwendest, erzielst du auch die gewünschten Effekte. Andernfalls könntest du dir am Ende sogar mehr schaden als helfen! Wir zeigen dir wirksame Übungen und worauf du bei der Rollen-Auswahl achten musst, um dich künftig zuverlässig schmerzfrei zu rollen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Du leidest unter Rückenschmerzen und möchtest versuchen, diese Schmerzen mit einer Faszien-Rollmassage zu lindern? Oder du bist aktuell schmerzfrei, willst aber eine Faszienrolle ausprobieren, um Rückenproblemen effektiv vorzubeugen?

In beiden Vorhaben können wir dich nur bestärken. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine sehr wirksame Methode, mit der du ganz einfach selbst deine Rückengesundheit verbessern kannst. Und wenn du dich jetzt fragst, welche Rolle du am besten dafür verwenden solltest, bist du hier genau richtig.

Denn nur, wenn du beim Faszientraining das richtige Roll-Werkzeug und die richtige Technik verwendest, erzielst du auch die gewünschten Effekte. Andernfalls könntest du dir am Ende sogar mehr schaden, als helfen! Wir zeigen dir, worauf du bei der Auswahl achten musst, um dich künftig zuverlässig schmerzfrei zu rollen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

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Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Du leidest unter Rückenschmerzen und möchtest versuchen, diese Schmerzen mit einer Faszien-Rollmassage zu lindern? Oder du bist aktuell schmerzfrei, willst aber eine Faszienrolle ausprobieren, um Rückenproblemen effektiv vorzubeugen?

In beiden Vorhaben können wir dich nur bestärken. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine sehr wirksame Methode, mit der du ganz einfach selbst deine Rückengesundheit verbessern kannst. Und wenn du dich jetzt fragst, welche Rolle du am besten dafür verwenden solltest, bist du hier genau richtig.

Denn nur, wenn du beim Faszientraining das richtige Roll-Werkzeug und die richtige Technik verwendest, erzielst du auch die gewünschten Effekte. Andernfalls könntest du dir am Ende sogar mehr schaden, als helfen! Wir zeigen dir, worauf du bei der Auswahl achten musst, um dich künftig zuverlässig schmerzfrei zu rollen.

BEVOR WIR STARTEN: HAST DU DIE RICHTIGE FASZIENROLLE FÜR DEINEN RÜCKEN?


Mit einer Faszien-Rollmassage kannst du deinem Rücken ganz einfach von zuhause aus Entspannung verschaffen und Rückenschmerzen entgegenwirken. Doch entscheidend für deinen Erfolg ist die Wahl der richtigen Faszienrolle.

Deine Faszienrolle sollte …

  • … in der Mitte eine umlaufende Vertiefung haben, um die Wirbelsäule zu schonen.
    » Jetzt prüfen
  • … optimal auf deine Körpergröße und Rückenfläche abgestimmt sein.
    » Jetzt prüfen
  • … außen weicher und etwas nachgiebig sein, um den Rücken nicht zu belasten, und innen härter werden, damit genug Druck beim Rollen erzeugt werden kann.
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  • … im Idealfall einen vergleichsweise geringen Durchmesser besitzen, um effektiver Flüssigkeit zu verschieben.
    » Jetzt prüfen

DIE BESTEN Übungen mit der Faszienrolle gegen Rückenschmerzen


Eine Faszien-Rollmassage kann wahre Wunder wirken: Dein Rücken entspannt sich, der Stoffwechsel der Zellen wird angeregt und Rückenschmerzen lassen nach. Entscheidend für den Erfolg ist dabei die richtige Faszienrolle. Wir zeigen dir jetzt im Video die besten Faszien-Übungen für deinen Rücken und verraten dir, worauf du bei der Auswahl deiner Faszienrolle achten musst. Direkt unter dem Video kannst du drei Übungen für den kompletten Rücken und einzelne Rückenbereiche in aller Ruhe nachlesen.

Drei Übungen mit der Faszienrolle gegen Rückenschmerzen


Eine Faszien-Rollmassage kann wahre Wunder wirken: Dein Rücken entspannt sich, der Stoffwechsel der Zellen wird angeregt und Rückenschmerzen lassen nach. Entscheidend für den Erfolg ist dabei die richtige Faszienrolle. Wir zeigen dir jetzt die besten Faszien-Übungen für deinen Rücken und verraten dir, worauf du bei der Auswahl deiner Faszienrolle achten musst. Wische bequem nach links, um zur nächsten Übung zu gelangen.

Übung 1: Faszien-Rollmassage für den gesamten Rücken

Übungsschritt 1
Eine Frau sitzt mit dem Steißbein auf einer Faszienrolle, um eine Faszien-Rollmassage für den gesamten Rücken durchzuführen

Bei dieser Übung rollst du über deine Wirbelsäule. Bitte wähle dafür unbedingt eine Faszienrolle mit Wirbelsäulenschonung.

Setze dich mit dem Steißbein auf eine Faszienrolle, die deiner Rückengröße angemessen ist (für einen breiten Rücken wähle besser eine große Rolle in Größe der Maxi-Rolle, mit einem schmaleren Rücken ist die Größe der Medi-Rolle ideal). Rolle vom Gesäß aus über das Kreuzbein hinweg bis in die Lendenwirbelsäule hinein.

Übungsschritt 2
Eine Frau führt eine Faszien-Rollmassage am Rücken durch und verwendet dabei eine Rolle, die ihre Wirbelsäule schont

Rolle dich entlang der Lendenwirbelsäule bis in die Brustwirbelsäule hinein. Stütze dich dabei mit den Armen auf dem Boden ab und achte darauf, dass du sehr langsam rollst, um wirklich effektiv Zwischenzellflüssigkeit zu verschieben.

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Übungsschritt 3

Rolle dich bis zum Ende der Brustwirbelsäule. Wenn es dir möglich ist, kannst du hier die Arme hinter dem Kopf verschränken, um so zusätzlichen Druck aufzubauen.

Zeichnerische Darstellung eines Rückens mit schraffierten Flächen über den gesamten Rückenbereich. Das Bild verdeutlicht den Bereich, der bei einer Faszienrollmassage am Rücken gerollt wird.

Übung 2: Faszien-Rollmassage für den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule)

Übungsschritt 1
Mann rollt mit einem Faszienball über den vorderen Körperbereich, um Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern

Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule gehören zu den häufigsten Rückenschmerzen. Oft hängen sie mit Verkürzungen in vorderen Körperregionen (Hüft- und Bauchbereich) zusammen, weshalb die Faszien-Rollmassage hier viel bewirken kann.

Wähle für die Übung eine kleine Kugel (etwa in Größe der Mini-Kugel), da du in einem kleinen Bereich und nahe der Knochenränder rollst. Suche mit den Fingern die Oberkante des Schambeins und setze die Kugel am linken Ende des Schambeinknochens an. Übe mit der Kugel von oben ausgehenden Druck auf die Kante aus. Rolle in kleinen Spiralen bis zum rechten Ende des Schambeins in Richtung Hüftstachel.

Übungsschritt 2
Mann rollt mit einem Faszienball entlang des Darmbeins, um Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern

Etwas unterhalb des Hüftstachels wirst du einen empfindlichen Bereich spüren. Halte dich hier mit einer spiralförmigen Massage etwas länger auf. Rolle dann weiter über den Hüftstachel bis zum Rand des beginnenden Darmbeins. Übe mit der Kugel Druck von oben nach unten aus und wandere weiter an der rechten Seite des Darmbeins. Drehe dich ein kleines Stück nach links, um weiter in den unteren Rückenbereich bis zur Unterkante deines Rippenbogens zu rollen.

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Übungsschritt 3
Mann rollt mit einem Faszienball über den vorderen Körperbereich, um Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern

Rolle von dort aus weiter über den Bauch in Richtung Brustbeinspitze. Am unteren Rippenbogen deiner linken Körperhälfte massierst du spiralförmig mit Druck von unten nach oben. Sobald du an der linken Körperseite angelangt bist, drehst du dich diesmal nach rechts auf die Seite und rollst mit Druck von oben nach unten an der Oberkante der Hüfte entlang.

Übungsschritt 4

Rolle über die Körpervorderseite in Richtung deines linken Hüftstachels, bis du wieder auf dem Schambein angelangt bist, von dem aus du die Übung begonnen hattest. Übe Druck von oben nach unten aus und rolle noch ein wenig am Schambein entlang nach rechts.

Zeichnerische Darstellung eines Rückens mit schraffierten Flächen über den gesamten Rückenbereich. Das Bild verdeutlicht den Bereich, der bei einer Faszienrollmassage am Rücken gerollt wird.

Übung 3: Faszien-Rollmassage für den oberen Rücken (Halswirbelsäule)

Übungsschritt 1
Ein Mann setzt eine mittelgroße Faszienrolle am Nackenbereich an, um eine Faszien-Rollmassage für den gesamten Nacken durchzuführen

Bei dieser Übung rollst du über deine Halswirbelsäule, weswegen wir dir eine mittelgroße Rolle mit Wirbelsäulenschonung empfehlen (siehe am Beispiel der Medi-Rolle). So baust du optimalen Druck auf und schonst gleichzeitig die Wirbelsäule.

Greife die Rolle von beiden Seiten, ziehe den Kopf etwas nach vorne und setze in der Mitte des hinteren Schädels an. Achte darauf, dass die Vertiefung der Rolle deine Halswirbelsäule ausspart.

Übungsschritt 2
Ein Mann rollt eine mittelgroße Faszienrolle über den Nacken, um eine Faszien-Rollmassage für den gesamten Nacken durchzuführen

Schritt 2:

Rolle sehr langsam und intensiv abwärts entlang der Halswirbelsäule. Greife die Rolle so, wie es für deine Arme am angenehmsten ist. Übe nur so viel Druck aus, dass dein Schmerz sich noch im Wohlfühl-Bereich befindet. Gemessen an unserer Schmerzskala solltest du dabei maximal bis 9,5 gehen.

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Übungsschritt 3
Ein Mann führt eine Faszien-Rollmassage am Nacken mit einer mittegroßen Faszienrolle durch, die er entlang der Halswirbelsäule nach unten rollt

Rolle deine Halswirbelsäule soweit abwärts, wie du mit den Armen ausreichend Druck aufbauen kannst.

Dein Rücken braucht die richtige Faszienrolle


Kurz & knapp

  • Eine Faszienrolle für den Rücken sollte unbedingt deine Wirbelsäule schonen. Achte daher auf eine umlaufende Vertiefung in der Mitte der Faszienrolle, die diesen empfindlichen Bereich entlastet!
  • Eine solche „Wirbelsäulenentlastung” hat einen weiteren Effekt: Sie verstärkt den Druck seitlich der Wirbelsäule. So erzielst du noch bessere Ergebnisse.

Form und Größe sind entscheidend!

Die optimale Faszienrolle für deinen Rücken hat nicht nur die perfekte Größe, sondern auch eine umlaufende Vertiefung in der Mitte, die deine Wirbelsäule schont.

Im Bild siehst du die Medi-Rolle aus dem Faszienrollen-Set, die für kleinere Rücken-Größen geeignet ist und eine Vertiefung zur Wirbelsäulen-Entlastung in der Mitte hat. Für die meisten Frauen mit durchschnittlicher Körpergröße ist das die perfekte Faszienrolle für den Rücken. Für größere Rücken eignet sich die Maxi-Rolle besser.

Zu sehen sind verschiedene Faszienrollen und Faszienkugeln von Liebscher & Bracht vor weißem Hintergrund. Darunter sind Namen und Größenangaben der Hilfsmittel angegeben sowie eine Vergrößerung der umlaufenden Vertiefung dargestellt.

DIE UMLAUFENDE VERTIEFUNG SCHONT DEINE WIRBELSÄULE

Keine Frage der Optik, sondern entscheidend für deine Gesundheit: Wenn du Rückenschmerzen hast, darf die Faszienrolle diese Schmerzen nicht noch verstärken. Denn wenn das passiert, gehst du automatisch in eine Schonhaltung und kannst die Faszien-Rollmassage nicht mehr mit dem nötigen Druck ausführen. Dann bringt die ganze Rollmassage herzlich wenig. 

Tabea, die du auf dem Foto bei der Faszien-Rollmassage  siehst, nutzt deshalb eine Faszienrolle mit einer umlaufenden Vertiefung in der Mitte. Dadurch liegt die Wirbelsäule nicht direkt auf der Faszienrolle auf. Eine solche Faszienrolle findest du zum Beispiel in unserem Faszien-Set, das extra für die Schmerztherapie entwickelt wurde.

Da du sowohl im oberen als auch unteren Rücken die gesamte Fläche innerhalb der seitlichen Körperlinien abrollst, rollst du notwendigerweise auch über die Wirbelsäule und ihre empfindlichen Dornfortsätze. Mit der umlaufenden Vertiefung stellst du sicher, dass du hier nicht vor lauter Schmerzen den nötigen Druck beim Rollen rausnimmst. 

Die umlaufende Vertiefung in der Mitte der Faszienrolle sorgt aber nicht nur für die Wirbelsäulen-Entlastung. Eine qualitativ hochwertige Rücken-Faszienrolle ist so konzipiert, dass die Vertiefung in der Mitte beim Rollen auch gleichzeitig die Flanken verstärkt.

Die Entlastung der Wirbelsäule kann so den Druck auf die angrenzenden Flächen erhöhen, wodurch die Zwischenzellflüssigkeit besser verschoben werden kann. Dadurch können wiederum Abfallstoffe besser abtransportiert werden und neue Nährstoffe nachfließen.

In dem Bild siehst du die Maxi-Faszienrolle, die genauso wie die Medi-Rolle aus unserem Faszien-Set eine solche Vertiefung samt Flanken-Verstärkung besitzt.

So wendest du die Medi-Faszienrolle mit der Wirbelsäulen-Vertiefung an:

DIE RICHTIGE GRÖSSE FÜR DEINEN RÜCKEN

Faszienrollen gibt es in unterschiedlichen Größen und Formen, da kann man schnell den Überblick verlieren. Für deinen Rücken ist entscheidend, dass die Rolle zu deiner Körpergröße und Rückenfläche passt. Wir machen das mal am Beispiel unserer Rollen deutlich:

Sortiment von Faszienrollen und -kugeln von Liebscher & Bracht
  • Die Maxi-Rolle (12,5 cm x 3,8 cm) ist die größte Faszienrolle, die perfekt für große Rückenflächen und Körpergrößen geeignet ist. So stellst du sicher, dass auch wirklich die gesamte Rückenfläche abgerollt wird.
  • Hast du eher einen kleineren, zierlichen Körperbau und Rücken, dann ist die Medi-Rolle (9,7 cm x 27,8 cm) für dich optimal. Mit ihr erzeugst du genau den richtigen Druck beim Faszienrollen, ohne dass die Rolle zu breit für dich ist.
  • Die Mini-Rolle (5,3 cm x 18 cm) eignet sich für Körperpartien, wo du viel Druck beim Rollen brauchst und wenig Fläche zur Verfügung hast: zum Beispiel an Nacken, Füßen oder im Brustbereich.
  • Mit der Medi-Kugel (⌀ 11,5 cm) und der Mini-Kugel (⌀ 7,2 cm) lässt sich das Rollen durch rotierende Faszien-Massagen ergänzen. Die Kugel-Rolle (12,5 cm x 21 cm) ermöglicht zudem eine wippende Verschiebung der Zwischenzellflüssigkeit — optimal zum Beispiel am Oberschenkel.

DIESEN HÄRTEGRAD SOLLTE DEINE ROLLE HABEN


Eine Faszien-Rollmassage am Rücken soll Zwischenzellflüssigkeit verschieben. So regst du den Nährstoffaustausch im Bindegewebe an, löst Spannungen und baust Verfilzungen ab. Damit das gelingt, muss die Rolle mit viel Druck ins Gewebe vordringen. Und dafür ist ihre Härte natürlich ein entscheidendes Kriterium.

  • Herkömmliche Rollen sind oft aus besonders hartem Material gefertigt.
  • Viele unserer Patienten berichten von schmerzhaften Erfahrungen mit solchen Rollen.
  • Achte darauf, dass deine Rolle dir keine Schmerzen bereitet und dennoch gut Druck aufbaut.

Bei unseren Rollen (zum Beispiel der Maxi-Rolle und Medi-Rolle) haben wir das über ein spezielles Fertigungsverfahren gelöst: Diese Rollen haben eine weiche Oberfläche, damit du intensiven Druck auf dein Gewebe ausüben kannst, ohne dir dabei Schmerzen zuzufügen. Im Kern wird das Material zunehmend härter, um den Druckaufbau zusätzlich zu unterstützen.

DESHALB MACHT DER DURCHMESSER EINEN UNTERSCHIED


Welche Größe deine Rolle haben sollte, hängt auch von deiner Körperfläche ab — das haben wir bereits erwähnt. Aber wusstest du, dass auch der Durchmesser keine Frage des Geschmacks ist, sondern die Massage spürbar beeinflusst?

Viele Rollen, die du online finden wirst, setzen auf vergleichsweise große Durchmesser. Tatsächlich steckt im kleineren Durchmesser aber ein oft unterschätzter Vorteil:

  • Rollen mit kleinem Durchmesser dringen mit spitzerem Winkel ins Gewebe ein.
  • Dadurch wird die Welle, mit der sie Zwischenzellflüssigkeit verschieben, deutlich steiler.
  • So verschiebst du beim Rollen mehr Flüssigkeit und sorgst für einen effektiveren Nährstoffaustausch.

Wir konnten diesen Effekt in der Behandlung unserer Patienten feststellen und waren so überzeugt davon, dass wir bei der Fertigung unserer Medi-Rolle auf einen vergleichsweise kleinen Durchmesser geachtet haben.

Natürlich müssen aber vor allem Fläche und Handlichkeit stimmen. Wenn du einen breiten Rücken hast, wirst du mit einer Maxi-Rolle effektivere Ergebnisse erzielen, obwohl ihr Durchmesser wiederum etwas größer ist.

DIE RICHTIGE ROLL-TECHNIK: DAS SOLLTEST DU WISSEN


Wir sind überzeugt: Wenn du diese Infos zu den Eigenschaften, Formen und Größen einer Faszienrolle beherzigst, wirst du das optimale Modell für deinen Rücken wählen. Doch es ist wie so oft im Leben: Das beste Werkzeug ist nutzlos, wenn es nicht richtig verwendet wird. Daher möchten wir dir noch wichtige Hinweise zur optimalen Roll-Technik mit an die Hand geben.

Unsere jahrzehntelange Erfahrung mit der Faszien-Rollmassage zeigt, dass den meisten Menschen die immer gleichen Fehler beim Rollen unterlaufen. Daher solltest du dich unbedingt an diese Hinweise halten:

  • Rolle nur in eine Richtung!
    So erzeugst du die optimale Flüssigkeitsverschiebung und regst den Nährstoffaustausch an. Damit das gelingt, solltest du immer nur in Rückflussrichtung (also in Richtung Herz) rollen.
  • Rolle langsam!
    Andernfalls bewegst du keine Zwischenzellflüssigkeit, sondern rollst lediglich darüber hinweg. Und nur bei langsamer Bewegung bauen die Bindegewebszellen (sogenannte Fibroblasten) Verfilzungen ab.

FAZIT: BEACHTE UNBEDINGT DIESE DINGE BEI FASZIENROLLEN FÜR DEN RÜCKEN

  • Behalte das Ziel im Kopf: Bei der Faszien-Rollmassage möchten wir Zwischenzellflüssigkeit verschieben, um Überspannungen in Muskeln und Faszien zu lösen. Dieses Ziel sollte deine Faszienrolle bestmöglich erfüllen.
  • Der richtige Härtegrad: Eine zu harte Rolle könnte dir Schmerzen zufügen. Ist sie zu weich, kannst du keinen Druck aufbauen. Wähle besser ein Modell, das einen guten Mittelweg findet (zum Beispiel weiche Oberfläche mit hartem Kern wie bei Maxi-Rolle und Medi-Rolle realisiert).
  • Durchmesser und Größe: Faszienrollen mit vergleichsweise kleinem Durchmesser (wie die Medi-Rolle) regen den Nährstofftransport effektiver an. Achte aber auch auf die Größe der Rolle, die handlich sein und deiner Körperfläche entsprechen sollte: Mit einem breiten Rücken wählst du besser auch eine große Rolle (zum Beispiel eine Maxi-Rolle).
  • Die richtige Form: Nutze bei der Faszien-Rollmassage am Rücken eine Faszienrolle mit Wirbelsäulenentlastung, um die Dornfortsätze zu schonen (siehe Maxi-Rolle). Gleichzeitig hat diese umlaufende Vertiefung den Vorteil, dass sie den Druck an den Flanken der Wirbelsäule intensiviert.
  • Die richtige Anwendung: Beachte die Hinweise in unseren Übungsvideos, um deine Faszien-Rollmassage korrekt durchzuführen. Denn das beste Werkzeug hilft nichts, wenn es falsch genutzt wird!

Übrigens: Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, empfehlen wir dir, die Rollmassage mit unseren Dehn-Übungen zu kombinieren. Mit unserem ganzheitlichen Ansatz erzielen wir bereits seit Jahrzehnten bahnbrechende Erfolge bei der Bekämpfung von Bewegungsschmerzen. Überzeuge dich selbst!

Faszienset zur Behandlung einer Rhizarthrose. Die Faszienrollen lockern das Gewebe im Daumen.

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