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Ständig wiederkehrende Schmerzen, Schlafstörungen und Erschöpfung: Betroffene des sogenannten Fibromyalgiesyndroms kämpfen oft mit vielfältigen Beschwerden. Während körperliche Bewegung bereits in den Leitlinien der Europäischen Rheumatologen (European League Against Rheumatism) von 2016 „stark empfohlen“1) wird, gibt es derzeit noch keine wissenschaftlich abgesicherten Empfehlungen zu einer speziellen Ernährungsweise. Viele Menschen berichten jedoch, dass sich eine Ernährungsumstellung positiv auf ihren Zustand auswirkt

Auf dieser Seite geben wir dir eine Übersicht darüber, welche Ansätze es zur optimalen Ernährung bei Fibromyalgie bisher gibt und wie du deine bisherigen Essgewohnheiten Schritt für Schritt ändern kannst. Damit begleiten wir dich auf dem Weg, deine Beschwerden selbstständig zu lindern.

Noch mehr Infos zum Thema Fibromyalgie, z. B. zu Symptomen und Ursachen findest du in diesem Artikel ausführlich erklärt.

Tipp #1: Setze auf antioxidative Lebensmittel

Damit unser Körper all seine Funktionen problemlos ausführen kann und das Immunsystem intakt bleibt, ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen notwendig. Bei rheumatischen Erkrankungen wie Fibromyalgie ist das Immunsystem allerdings nicht mehr vollkommen funktionsfähig. Der Körper reagiert dann mit Schmerzen, weil das körpereigene Abwehrsystem ständig stimuliert wird.

Studien zeigen, dass unter anderem auch die Ernährung einen Einfluss auf die Stärke und Häufigkeit rheumatischer Schübe hat.2) Deshalb kann es helfen, auf entzündungshemmende Lebensmittel zu setzen, um deine Beschwerden zu lindern. 

Welche das genau sind, findest du im Artikel über entzündungshemmende Lebensmittel.

Es wird außerdem vermutet, dass bei Betroffenen von Fibromyalgie der sogenannte oxidative Stress erhöht ist. Das bedeutet: In unserem Körper können aggressive Moleküle, auch freie Radikale genannt, unkontrollierte biochemische Reaktionen eingehen und dadurch großen Schaden anrichten. Je höher die Anzahl der freien Radikale im Organismus, desto schneller reagieren eben jene Moleküle mit anderen Zellen und es kommt zu oxidativem Stress. Dadurch kann es zu Schädigungen an Zellen und sogar der DNA kommen. 

Zu den natürlichen Helfern gegen die freien Radikale zählen Antioxidantien. Wir ihr Name bereits erahnen lässt, wirken sie den schädlichen Reaktionen entgegen und schützen unsere Zellen. Fibromyalgie-Patient*innen können durch eine Ernährung mit vielen antioxidativen Inhaltsstoffen dem oxidativen Stress entgegenwirken. Vor allem eine vollwertige, pflanzenbasierte Nahrung, die reich an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen ist, macht das möglich. Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen wirken dabei besonders antioxidativ. Sie sind für die Bildung von Enzymen zum Schutz unserer Zellwände notwendig. Bei diesen Lebensmitteln solltest du also zugreifen: 

🍓 Beeren aller Art: Die in Beeren enthaltenen Anthozyane (sekundäre Pflanzenstoffe, die ihnen die dunkle Farbe verleihen) haben nachweislich antioxidative Wirkungen.

🍋 Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Grapefruits und Blutorangen: Vitamin E ist neben Vitamin C ein echter Radikalfänger.

🥦 Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Rotkohl, Rucola und viele weitere Kohlsorten: Sie enthalten das sogenannte Sulforaphan – ein Senföl, dem krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben wird. Ihre vorbeugende Wirkung konnten Wissenschaftler bei Prostatakrebs bereits in Studien nachweisen.3)

🌰 Nüsse, Samen und Kerne: Neben der Fülle an Ballaststoffen enthalten sie Mineralien wie Magnesium, Zink und Selen mit antioxidativer Wirkung. Sie liefern außerdem einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. 

🧄 Zwiebeln, Knoblauch und Lauch: Wegen ihres stark wirkenden Antioxidans Allicin gelten Knoblauch und Lauch neben vielen anderen in Studien getesteten Lebensmitteln als diejenigen mit der stärksten krebshemmenden Wirkung. Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist auch für seine blutzuckerregulierende sowie blutdruck- und cholesterinsenkende Wirkung bekannt.

🥘 Pflanzliche Öle wie Rapsöl und Leinöl: Diese Öle sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

🥕 Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Mangos, Nektarinen und Aprikosen: Sie liefern dir viele Carotinoide (Beta-Carotin).

🥬 Fermentierte Lebensmittel: Im Laufe des Gärungsprozesses, der durch Bakterien erst in Gang gesetzt wird, bilden sich mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Fermentierte Lebensmittel reichern die guten Darmbakterien in unserem Darm an und verhelfen so zu einem starken Mikrobiom. Die freigesetzten bioaktiven Substanzen sollen unter anderem krebshemmende, antioxidative, cholesterinsenkende und anti-entzündliche Wirkungen auf den Organismus haben.

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Tipp #2: Ernähre dich vor allem pflanzlich

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Wie du nun weißt, ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen unerlässlich. Um das zu erreichen, eignet sich vor allem eine vollwertige, pflanzenbasierte Kost. Eine Studie hat ergeben, dass die Teilnehmer*innen, die sich vegan ernähren, einen höheren Gehalt an antioxidativen Substanzen im Blut aufweisen. Ihre Schmerzen wurden weniger und ihr Allgemeinbefinden sowie ihr Schlaf haben sich verbessert.4) Aus diesen Ergebnissen lässt sich dennoch nicht ableiten, dass eine rein pflanzliche Ernährung bei Fibromyalgie uneingeschränkt zu empfehlen ist. Mit dem Wissen über die Wirkung antioxidativer Lebensmittel kann aber zumindest gesagt werden, dass sie sich positiv auf die Beschwerden auswirken kann.

Ein weiterer Pluspunkt: Richtig gemacht ist eine vegane Ernährung basenüberschüssig. In einem basischen Milieu haben es Krankheiten besonders schwer, deshalb kann sich eine basische Ernährung positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Obst und Gemüse enthalten aber nicht nur Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sondern auch noch jede Menge Ballaststoffe. Diese erhöhen die Vielfalt an Darmbakterien und sorgen für ein gutes MikrobiomWie du bereits weißt, ist das die wichtigste Voraussetzung für ein starkes Immunsystem und damit den Schutz gegen Schmerzen. 

Viele Menschen, die sich vegan ernähren möchten, haben die Befürchtung, kaum noch etwas essen zu können. Wir haben deshalb eine Einkaufsliste mit vielen gesunden Lebensmitteln zusammengestellt, die dir bei Schmerzen besonders guttun. Einfach kostenfrei herunterladen und loslegen. 👇

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Tipp #3: Entlaste deine Verdauung mit Fasten

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Die Verdauung von Nahrung ist ein sehr komplexer Prozess, der unseren Körper viel Energie kostet. Vor allem dann, wenn wir schwer und fettreich gegessen haben. Indem du deinem Körper bewusst länger Zeit zum Verdauen lässt und in dieser Zeit nichts isst, hat er mehr Energie für wichtige Heilungsprozesse übrig.

Eine Studie hat gezeigt, dass Fasten im Rahmen einer Behandlung von Fibromyalgie sinnvoll sein kann. Allerdings lassen sich durch die individuellen Symptome und unterschiedlichen Verläufe der Betroffenen keine allgemeinen Rückschlüsse daraus ziehen. Doch zumindest konnte der Schmerz der Patient*innen stark reduziert werden, was auf einen vielversprechenden Ansatz deutet.5)  

In unserer jahrzehntelangen Erfahrung in der Behandlung von Schmerzpatient*innen haben wir festgestellt, dass gezieltes Fasten tatsächlich zur Schmerzreduktion beitragen kann. Keine Sorge, es geht nicht darum, dass du ab jetzt auf deine Lieblingsgerichte verzichtest und gar nichts mehr essen kannst. Vielmehr können durch Fasten die Selbstheilungskräfte im Körper aktiviert werden. Eine besonders leicht umsetzbare Methode ist das Intervallfasten nach der 16:8-Methode.

Bei der 16:8-Methode verzichtest du für 16 Stunden auf Nahrung und nimmst in den übrigen 8 Stunden deine Mahlzeiten zu dir. Damit gönnst du deinem Körper eine ausgedehnte Pause zwischen den Mahlzeiten und dein Organismus kann in Ruhe arbeiten: Angefallene Schadstoffe werden abgebaut und neues Material für die Zellen hergestellt. Dieser Selbstreinigungsprozess und die Regeneration der Zellen wird als Autophagie bezeichnet.  

Die Energie, die dein Körper ansonsten für die Verdauung von Nahrung aufwendet, kann er während des Fastens für wichtige Reparaturvorgänge nutzen. 

Während der Phasen des Fastens verändert sich der Stoffwechsel. Es werden vermehrt Botenstoffe ausgeschüttet, die schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken. Steht Fibromyalgie im Zusammenhang mit Übergewicht, ist Intervallfasten außerdem eine wirksame Methode, um dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Tipp #4: Achte auf die Gesundheit deines Darms

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Neben Schmerzen in verschiedenen Körperbereichen leiden viele Fibromyalgie-Patient*innen unter Reizdarm-Symptomen wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Der Weitertransport von Lebensmitteln im Magen-Darm-Trakt ist dann entweder stark verlangsamt oder beschleunigt. Bei einer Verlangsamung kann es zu einer Übersäuerung im Magenbereich mit negativer Auswirkung auf die Speiseröhre kommen. Werden die Lebensmittel zu schnell transportiert, kann das zu Bauchschmerzen sowie zu starken Blähungen führen. Ein aufgeblähtes Gefühl im Bauch sowie der Wechsel von Verstopfung und Durchfällen gehören dann zum Alltag.

Durch die wechselnden Verdauungsprobleme kommt es bei vielen Betroffenen zu Störungen bei der Nahrungsaufnahme. d Doch dadurch fehlen dann unter Umständen wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Magnesium. Besonders dieser Nährstoff ist jedoch wichtig, um die Muskelfunktion zu verbessern und kann bei Stress und Erschöpfung lindernd wirken. 

Da das Immunsystem vom Darm gesteuert wird, sind Patient*innen mit Fibromyalgie außerdem häufiger anfällig für Infekte. Es kann also ratsam sein, bei Verdauungsbeschwerden im Zusammenhang mit Fibromyalgie auf eine Ernährung zu achten, welche die Verdauung und Darmgesundheit unterstützt.  

Unsere Tipps:

  • Vermeide schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (besser pürieren) und fette und zuckerhaltige Speisen sowie Fleisch
  • Verzichte auf Kaffee, Alkohol und Nikotin
  • Iss möglichst langsam und kaue gründlich
  • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Tofu bringen die Darmflora in Balance

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👍 Noch mehr Tipps und Infos darüber, was gegen deine Fibromyalgie-Beschwerden helfen kann, findest du hier:

Fibromyalgie: Alles, was du wissen musst

Du hast Schmerzen am ganzen Körper und willst wissen, was genau hinter Fibromyalgie steckt? Hier findest du alle wichtigen Informationen einfach erklärt.

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