Gliederschmerzen — Sofort-Hilfe für den ganzen Körper

Erfahre alles zu den Symptomen, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Gliederschmerzen

Eine junge Frau sitzt eingepackt in Schal und Decke auf der Couch und wirkt ratlos

© Elnur | shutterstock.com

Dir tut der ganze Körper weh und jede Bewegung schmerzt? Es zieht gleichzeitig an Armen und Beinen, im Kopf, an den Schultern, im Rücken und in den Knien?

Egal ob du unter akuten Gliederschmerzen im Rahmen einer Erkältung oder chronischen Beschwerden leidest: In diesem Artikel liest du, was meistens dahintersteckt und wie du den Schmerz wieder aus den Gliedern schütteln kannst. Erfahre,

wie und wo Gliederschmerzen sich typischerweise äußern,

✔ welche Ursachen dafür in Frage kommen und

✔ weshalb unsere Behandlung fast immer die passende Lösung parat hält.

✔ Unten auf der Seite findest du zudem eine Übungssequenz für den ganzen Körper, mit deren Hilfe du deine Beschwerden sofort lindern kannst — sogar wenn dich ein grippaler Infekt gerade fest im Griff hat.

Wir von Liebscher & Bracht wollen dich in die Lage versetzen, deine Gliederschmerzen aktiv und selbstbestimmt loszuwerden. „Hilfe zur Selbsthilfe“ lautet das leitende Prinzip unserer Arbeit, das dich durch diesen Artikel begleiten wird — sowohl in der Vermittlung des theoretischen Wissens als auch in der praktischen Anwendung im Übungsteil.

1 Symptome: Was sind Gliederschmerzen?

Schmerzen an Muskeln, Knochen oder Gelenken kennt wahrscheinlich jeder von uns. Und mit ziemlich großer Sicherheit erinnern wir uns alle noch an die letzte Erkältung oder Grippe zurück. Neben dem kratzenden Hals oder der triefenden Nase bleiben vor allem die ziehenden Ganzkörper-Schmerzen im Gedächtnis, die uns wie ein Häufchen Elend ans Bett gefesselt haben. Braucht es da noch eine genaue Bestimmung der Charakteristik von Gliederschmerzen?

Wir glauben, ja. Denn Gliederschmerzen gehören zu den unspezifischsten Krankheitsbildern überhaupt. Schmerz ist nicht gleich Schmerz und nicht jede Schmerzempfindung im Bewegungsapparat erfüllt im klassischen Sinne die Kriterien von Gliederschmerzen. Aus medizinischer Sicht fallen nämlich nur Gelenk- und Muskelschmerzen an den Gliedmaßen (Extremitäten) darunter, d. h. Arm-, Hand-, Fuß- und Beinschmerzen. Wir gehen in diesem Artikel jedoch von einem weiter gefassten Begriff aus und zählen explizit auch Kopfschmerzen sowie Beschwerden an SchulterNacken, Rücken, Hüfte und den Knien sowie Schmerzen bei Rheuma zur Kategorie der Gliederschmerzen.

  • Typisch für diese Art der Schmerzen ist ihr unangenehm ziehender Charakter, der sich oft schleichend entwickelt.
  • Die Schmerzzustände treten zumeist bei Bewegung auf, können Betroffene aber auch im Ruhezustand quälen.
  • Je nach Ursache gehen Gliederschmerzen mit weiteren Symptomen einher, die auf die jeweilige Grunderkrankung zurückzuführen sind:
    • Fieber oder erhöhte Temperatur bei Grippe oder Infektionskrankheiten,
    • Kopfschmerzen, Schnupfen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit bei einer Erkältung,
    • Schlafstörungen und chronische Erschöpfung im Rahmen eines Fibromyalgie-Syndroms oder
    • gerötete, geschwollene und steife  Gelenke bei Rheuma (rheumatoide Arthritis) und anderen degenerativen Gelenkerkrankungen.

2 Ursachen: Welche Gründe gibt es für Gliederschmerzen?

Um sich den Ursachen deiner Gliederschmerzen zu nähern, behalten wir die oben getroffene Zweiteilung zwischen akuten Beschwerden einerseits und chronischen Schmerzzuständen andererseits bei. Du wirst allerdings im Laufe des Kapitels erfahren, warum in beiden Fällen ganz ähnliche Prozesse am Werk sind.

2.1 Akute Gliederschmerzen: Infekt, Erkältung und Co.

Plötzlich auftretende Gliederschmerzen sind ein typisches Begleitsymptom von organischen bzw. systemischen Beeinträchtigungen wie

  • Erkältungen und grippale Infekte.
  • Aber auch bei anderen Infektionen wie
  • Als venöse Ursachen heftiger Gliederschmerzen gelten Thrombosen, bei denen Blutgefäße durch einen Pfropf oder ein Gerinnsel verschlossen sind. In diesen Fällen treten die Beschwerden — im Gegensatz zu infektbedingten Ursachen — nur an der betroffenen Extremität auf. Das von der Durchblutungsstörung betroffene Körperteil schwillt meist an, färbt sich bläulich und reagiert äußerst druckempfindlich.
  • Akute Gliederschmerzen ohne Fieber oder Erkältungssymptome können schließlich auch auf
Eine Frau mit verschnupfter Nase im Bett, vor ihr Wasser, Zitrone, Fiberthermometer und Medikamente auf einem Nachtschrank

© Subbotina Anna | shutterstock.com 

Warum schmerzen bei Erkältungen die Glieder? 

Bei Erkältungen, Grippe und anderen Infektionskrankheiten wie FSME entstehen die Schmerzen nach herkömmlicher Sicht dadurch, dass dein gesamter Körper gegen die Krankheitserreger ankämpft. Dabei werden Botenstoffe, sogenannte Prostaglandine, ausgeschüttet. Diese Botenstoffe sind nicht nur an der Abwehrreaktion des Organismus beteiligt, sie interagieren auch mit den Rezeptoren der Nervenzellen. Auf diese Weise setzen sie die Schmerzempfindlichkeit des Körpers herab, wirken also schmerzverursachend.

So unangenehm Gliederschmerzen als Begleiterscheinung einer Infektion auch sind, so positiv ist ihre Botschaft: Wenn das Gehirn „Schmerz“ meldet, ist dein Körper dabei, sich aktiv gegen die Krankheitserreger zu wehren.

Erhöhte Grundspannung im ganzen Körper

Die Botenstoffe sind allerdings nur die halbe Wahrheit. Eine noch wichtigere Rolle spielen aus unserer Sicht die Grundspannung der Muskeln und die Zugkräfte rund um die Gelenke deines Körpers. Diese sind bei einer Erkältung und einem grippalen Infekt nämlich deutlich erhöht.

Entscheidend ist nun, wie hoch die muskulär-faszialen Spannungen in gesundem Zustand ausfallen.

Wenn du schon einige unserer Artikel gelesen hast, weißt du, dass diese bei den meisten Menschen weit über ein normales Maß hinausgehen. Der Grund dafür liegt in den einseitigen Bewegungsmustern, die unseren Alltag prägen

Muskulär-fasziale Überspannungen und Schmerzen

Nehmen wir — im Job oder zuhause auf der Couch — immer wieder dieselben Positionen ein, nutzen wir nur einen Bruchteil der von Natur aus möglichen Gelenkwinkel. Für unseren Bewegungsapparat hat das gravierende Folgen. Muskeln und Faszien passen sich auf Dauer dem einseitigen Bewegungsprofil an. Sie werden unnachgiebig und „verkürzen“. Gleichzeitig fährt der Stoffwechsel herunter, ganze Faszienstränge verfilzen und das gesamte myofasziale System rund um dein Gelenk gerät aus der Balance.

Wenn du nun bestimmte Bewegungen, beispielsweise das Heben deines Armes, ausführen möchtest, können die verkürzten Muskeln diese Bewegung nicht mehr geschmeidig „mitgehen“. Es entstehen Kraftfelder aus Spannung und Gegenspannung, die von deinem Körper registriert werden. Genau genommen melden bestimmte Rezeptoren in der Knochenhaut (interstitielle Rezeptoren) die erhöhten Spannungsverhältnisse an dein Gehirn. In mehreren Bewertungs-Prozessen erkennt dieses die Bedrohung für das jeweilige Gelenk und sendet daraufhin einen Schmerz in die passende Region des Körpers. Der Schmerz signalisiert dir: „Mach nicht so weiter wie bisher, wenn du Schädigungen am Gelenk verhindern möchtest.“ Wir von Liebscher & Bracht bezeichnen diese Art von Schmerzen daher als Alarmschmerzen.

Der Schmerz-See: Ein Modell zur Erklärung von Gliederschmerzen

Was haben Alarmschmerzen aber nun mit Gliederschmerzen zu tun? Die Antwort ist gar nicht kompliziert.

Je höher die muskulär-faszialen Spannungen vor der Erkältung waren, umso eher neigst du bei einem Infekt zu Gliederschmerzen und umso stärker fallen diese aus.

Das Modell des „Schmerz-Sees“ verdeutlicht, was damit gemeint ist. Stell dir vor, dass alle Gelenke deines Körpers in diesem See wie Gelenkkugeln schwimmen. Ist die muskulär-fasziale Spannung um ein bestimmtes Gelenk im Normalzustand, befindet sich die zugehörige Kugel am Grund des Sees. Steigt aufgrund eingeschränkter Bewegungsmuster das Spannungsgefüge um das Gelenk, steigt auch die Kugel im Schmerz-See in Richtung Oberfläche. 1)

Unterwasseraufnahme

Irgendwann befindet sich das Gelenk unmittelbar unterhalb der Schmerzgrenze — die Kugel schwimmt gewissermaßen dicht unter der Oberfläche. In diesem Zustand reagiert der Körper noch nicht mit den Alarmschmerzen.

Trifft dich in dieser Ausgangslage jedoch ein Infekt, steigt die Grundspannung im gesamten Körper an. Das Resultat: Diejenigen Gelenke, die zuvor noch knapp unterhalb der Schmerzgrenze waren, geraten plötzlich in eine Schmerzposition. Je mehr Muskeln im „gesunden“ Zustand eine Fehlspannung aufweisen, desto mehr Gelenke verursachen bei einer Erkältung deine Gliederschmerzen.

Die gute Nachricht für dich: Da das muskulär-fasziale Ungleichgewicht antrainiert ist, kannst du die Spannungsverhältnisse selbst wieder ins Lot bringen. So kannst du akute Gliederschmerzen reduzieren und über eine Verminderung der Grundspannung zukünftigen Beschwerden vorbeugen. Wie das geht, liest du im Kapitel zur Behandlung von Gliederschmerzen.

2.2 Chronische Gliederschmerzen: eine neue Sicht auf bekannte Beschwerden

Leidest du häufig oder sogar permanent unter Gliederschmerzen? Dann könnten eine Gelenkerkrankung, eine besondere Lebensphase oder dauerhaft bestehende Überspannungen deiner Muskeln und Faszien dahinterstecken.

  • Gliederschmerzen zeigen sich z. B. oft als Begleitsymptom bei Gicht, Rheuma und Morbus Bechterew. Je nach Art der rheumatischen Erkrankung können Sehnen, Muskeln, Knochen oder Knorpel am gesamten Körper schmerzen und Entzündungen aufweisen.

Deine Gliederschmerzen sind rheumatisch bedingt? Kein Grund zur Verzweiflung: Bis zu 80 Prozent deiner Schmerzen sind nicht direkt mit der Grunderkrankung Rheuma verknüpft. Für dich bedeutet das: Ganz überwiegend resultieren die Schmerzen auch hier aus überhöhten Spannungen in den Muskeln und Faszien, die sich rund um die Gelenke befinden.

Du willst noch tiefer ins Thema einsteigen und erfahren, wie du bis zu 80 Prozent deiner Rheuma-Schmerzen beseitigen kannst? Dann ist unser Schmerzlexikon-Artikel genau das Richtige für dich:

alles über rheuma
  • Arthrose zählt ebenfalls zu den möglichen Ursachen für chronische Gliederschmerzen. Sie kann prinzipiell an jedem Gelenk des Körpers vorkommen und verursacht dann am Ort ihres Auftretens lokale Beschwerden. So kann eine Arthrose des Schultergelenks zu Schmerzen im Arm führen, während bei Hüftarthrose die unteren Extremitäten schmerzen können.

Falls deine Gliederschmerzen im Zusammenhang mit einer Arthrose stehen, bist du ihnen ebenfalls nicht hilflos ausgeliefert. Denn weder „schlechte“ Gene noch das Alter lösen die Beschwerden ursächlich aus. Die wahren Auslöser und effektive Methoden zur Linderung der Schmerzen verraten wir dir im Übersichtsartikel:

arthrose: Ursache und Therapie
  • Generalisierte Gliederschmerzen können zudem auf eine Polyneuropathie hinweisen. Polyneuropathien betreffen das periphere Nervensystem (alle Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark) und entstehen als Folge einer Diabetes mellitus sowie bei geschädigter Nierenfunktion, Vergiftung oder starkem Alkoholmissbrauch. Charakteristisch für die Polyneuropathie ist ein Kribbeln bzw. Brennen aufgrund der entzündeten Nerven, das allmählich in Arm- oder Beinschmerzen übergeht.
  • Viele Frauen klagen einige Tage vor ihrer Periode über ausgeprägte Gliederschmerzen. Mediziner sprechen hier von dem Prämenstruellen Syndrom (PMS), das vermutlich aus einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt resultiert.
  • Auch in den Wechseljahren sind chronische Muskel- und Gliederschmerzen keine Seltenheit. Beschwerden an Nacken, Schultern, Ellenbogen und Händen entstehen dabei aus einem schwankenden Östrogen-Spiegel als Folge hormoneller Veränderungen im weiblichen Körper.
  • Während der Schwangerschaft — vor allem in den ersten Wochen — treten Gliederschmerzen oft zusammen mit allgemeinem Unwohlsein, Übelkeit oder starker Müdigkeit auf. Wieder sind es  hormonelle Dysbalancen, die eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit an Armen, Beinen und im Rücken auslösen.
Geschäftsmann lehnt seinen Kopf erschöpft gegen eine Tafel

Fibromyalgie-Syndrom: ein Sonderfall?

Wenn sich das Symptom „Gliederschmerz“ wie beim Fibromyalgie-Syndrom verselbstständigt 2), fühlen sich Betroffene oft missverstanden und alleingelassen. In diesen Fällen treten neben die körperliche auch eine soziale und psychische Dimension, die den Leidensdruck der Patienten zusätzlich erhöhen.

Als „nicht-therapierbar“ abgestempelt, erleben Betroffene nicht selten eine massive Einschränkung ihrer Lebensqualität. Zum einen geschieht dies dadurch, dass die Schmerzen in der Regel gar nicht mehr genau lokalisiert werden können und sich tendenziell immer weiter verschlechtern. Zum anderen stellen sich Patienten mit Ganzkörper-Schmerzen häufig bei Ärzten unterschiedlicher Fachrichtung vor. Diese sind mit der Diagnosestellung nicht selten überfordert, weil der „jeweilige Spezialist nur die Beschwerden in seinem Fachgebiet erfragt bzw. erfasst“. 3). Am Ende des Ärzte-Marathons stehen dann die diffusen Befunde „nicht-spezifische“, „funktionelle“ oder „somatoforme“ Körperbeschwerden. 4)

Mit derartigen Bezeichnungen ist den Betroffenen aus unserer Sicht nicht geholfen. Viel wichtiger als eine symptombasierte Diagnose 5) erscheint uns das Verständnis für die Schmerzentstehung und eine darauf basierende Hilfe zur Selbsthilfe. Wie das konkret aussehen kann, kannst du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel zum Fibromyalgie-Syndrom nachlesen.

An dieser Stelle nur so viel: Wir wissen aus unserer langjährigen Erfahrung, dass chronische Gliederschmerzen keine organisch-strukturelle Ursache haben müssen.

Ganz im Gegenteil: Die eigentliche Ursache — muskulär-fasziale Überspannungen — bleibt bei bildgebenden Verfahren und der gängigen Diagnostik zwangsläufig „unsichtbar“.

Aus unserer Sicht sind es aber genau diese Fehlspannungen und die nachgeschalteten Alarmschmerzen, die beim Fibromyalgie-Syndrom den größten Teil der Ganzkörper-Symptomatik ausmachen. Wir betrachten die Fibromyalgie daher als Endpunkt eines kontinuierlichen Prozesses der Spannungserhöhung: Irgendwann hat sich die Negativspirale aus einseitiger Bewegung, ungünstiger Ernährung, Übersäuerung und psychosozialem Stress so weit gedreht, dass der Körper in seiner Gesamtheit Alarm schlägt — fast alle Gelenkkugeln schwimmen an der Oberfläche unseres Schmerz-Sees.

3 Behandlung: Wie werden Gliederschmerzen therapiert?

3.1 Der Ansatz von Liebscher & Bracht

Wir von Liebscher & Bracht legen den Fokus darauf, dich von deinen Beschwerden zu befreien und die eigentliche Ursache deiner Gliederschmerzen zu beseitigen. Eine diagnostische Einordnung um jeden Preis halten wir dagegen für wenig zielführend. Viel wichtiger erscheint uns, dass du deine Lebensqualität aktiv und selbstbestimmt verbessern kannst, indem du dich schnell von deinen Schmerzen befreist und der Entstehung neuer Beschwerden effektiv vorbeugst.

Ob akut oder chronisch, ob Grunderkrankung oder nicht: Bei der Behandlung deiner Gliederschmerzen kommt es auf die Normalisierung der muskulär-faszialen Fehlspannungen an.

Gelingt dir dies, stattest du deinen Körper mit genügend Ressourcen aus, um schmerzfrei durch die nächste Grippewelle zu kommen und die Auswirkungen einer möglichen Grunderkrankung so gering wie möglich zu halten.

Auf diesem Weg möchten wir dich auf dreifache Art und Weise unterstützen. Alle Informationen zu den verschiedenen Komponenten unseres Konzepts — Osteopressur, Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen mit unseren Faszienrollen und -kugeln — findest du auf einer eigenen Therapie-Seite. Dort haben wir für dich eine Schritt-für-Schritt-Anleitung erstellt, falls du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht abläuft und was du tun kannst.

So funktioniert die therapie

3.2 Herkömmliche Therapieansätze

Die Liste gängiger Behandlungsmaßnahmen bei Gliederschmerzen ist lang. Die Empfehlungen reichen — je nach vermuteter Ursache — von harmlosen Hausmitteln bis zu starken Psychopharmaka. Damit du den Überblick behältst, haben wir die unterschiedlichen Therapieansätze für dich kompakt und kritisch unter die Lupe genommen.

Verschiedene Tabletten

Medikamente:

Leichte schmerz- und fiebersenkende Medikamente (Ibuprofen, Paracetamol) sind für viele das Mittel der Wahl, um erkältungsbedingte Gliederschmerzen zu lindern. Auch wenn sich dadurch oft eine schnelle Besserung einstellt, halten wir den Einsatz dieser Präparate für problematisch.

Per se verteufeln wollen wir Medikamente nicht. Sie können dir bei Gliederschmerzen helfen, durch den Tag zu kommen, nachts etwas Ruhe zu finden oder unsere Übungen überhaupt ausführen zu können. Allerdings empfehlen wir dir, Schmerzmittel nicht als dauerhafte Lösung für deine Gliederschmerzen anzusehen. Zum einen haben sie viele Nebenwirkungen, die deinem Körper langfristig schaden. Zum anderen bekämpfen sie nur die Symptome, setzen aber niemals an der Ursache deiner Gliederschmerzen an.

Liegt die Ursache deiner Gliederschmerzen nicht in einer Grippe oder einer anderen Infektionskrankheit, stößt eine medikamentöse Therapie ohnehin schnell an ihre Grenzen.

„Studien zum Nachweis der Wirkung einer Pharmakotherapie fehlen gegenwärtig bei der Mehrheit nicht-spezifischer, funktioneller und somatoformer Körperbeschwerden. Keine bzw. allenfalls geringe Evidenz ließ sich nachweisen für Corticosteroide oder Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) bei dem Fibromyalgie-Syndrom.“ 6)

Da die klassischen Schmerzmittel bei chronischen Gliederschmerzen außerhalb von Infektionskrankheiten oft versagen, tendieren viele Ärzte zur Gabe von Psychopharmaka. Die konventionelle Behandlung sieht hier trizyklische Antidepressiva wie Amitriptylin, Serotonin-Wiederaufnahmehemmer oder duale Antidepressiva wie Duloxetin und Milnacipran vor. Es wird dich nicht überraschen, dass die Nebenwirkungen solcher Substanzen oft drastisch ausfallen: Herz-Kreislauf-Störungen, Gewichtszunahme oder Magen-Darm-Probleme sind noch die harmloseren unter ihnen. Wenn du dich diesen Einflüssen nicht aussetzen möchtest, bieten wir dir mit unseren Übungen eine echte Alternative: natürlich, kostenfrei und ohne ungewünschte Effekte!

Frau sitzt auf der Couch und hat die Füße auf den Tisch gelegt

Schonung:

„Strengen Sie sich körperlich nicht an, schonen Sie sich, schlafen Sie viel und lassen Sie Ihr Immunsystem arbeiten“ — diese Empfehlung haben wir bei einer Erkältung oder Infektion sicher alle schon von unserem Arzt bekommen. Klar, einen Marathon solltest du bei einem grippalen Infekt nicht laufen und erholsamer Schlaf ist immer ein guter Tipp. Doch dauerhafte Schonung schadet dir bei Gliederschmerzen mehr, als sie nützt! Der Grund dafür liegt darin, dass dein Stoffwechsel herunter fährt, sobald du dich schonst. So werden die Zellen deines Körpers immer schlechter ernährt, wodurch sie sich nicht mehr oder nur sehr schlecht reproduzieren können. Das verzögert letztlich auch alle Reparatur- und Erneuerungs-Prozesse an den Faszien und Muskeln. Mehr darüber liest du in unserem Spezial-Artikel:

warum schonung nicht hilft

Wenn nicht schonen, was dann? Wir empfehlen dir das Gegenteil: körperliche Aktivität. Keine beliebige, sondern qualitativ hochwertige Bewegungen, mit denen du deinem Körper genau die Gelenkwinkel bietest, die du bisher vernachlässigt hast. Warum in dieser Art der Bewegung der Schlüssel zu dauerhafter Linderung und Schmerz-Freiheit liegt, liest du hier:

warum bewegung hilft
Fitnessstudio mit Geräten zum Krafttraining gegen ISG-Schmerzen

Krafttraining: Krafttraining und Muskelaufbau in geringer bis mäßiger Intensität wird von medizinischen Leitlinien zur Behandlung chronischer Gliederschmerzen empfohlen. 7) Der Glaube, dass Schmerzen prinzipiell von zu schwacher Muskulatur verursacht werden, stellt aus unserer Sicht jedoch einen Irrtum dar. Weshalb du auch bei chronischen Gliederschmerzen dein Heil nicht im Kraftraum suchen solltest, verrät dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video.

Video krafttraining
Topf mit Hühnerbrühe als Mittel gegen Gliederschmerzen bei Erkältung

Hausmittel:

Eine frisch zubereitete Hühnerbrühe, viel Tee trinken, warme Bäder, kalte Wickel: An beliebten Hausmitteln zur Bekämpfung von Gliederschmerzen mangelt es nicht. Und zweifellos erfüllen im Einzelfall alle ihren begrenzten Zweck. Als Ergänzung zu unseren Übungen sind die vielen Tipps und Tricks daher durchaus geeignet, um deine Symptome kurzfristig zu lindern. Der tieferliegenden Ursache deiner Gliederschmerzen rückst du mit Hausmitteln wie Brühe oder Wickel aber nicht zu Leibe — und die Beschwerden kommen beim nächsten Infekt mit voller Wucht zurück.

4 Übungen zur Selbsthilfe: Was kannst du gegen Gliederschmerzen tun?

Die natürlichste Methode zur Behandlung von Gliederschmerzen ist aus unserer Sicht auch die beste: Bewegung und Dehnung. Es kommt deshalb jetzt auf deine Mithilfe an. Du selbst kannst die muskulär-faszialen Überspannungen an vielen Gelenken deines Körpers kurzfristig und dauerhaft normalisieren — wenn du aktiv etwas dafür tust.

Speziell zur Behandlung von Gliederschmerzen haben wir eine Ganzkörper-Übung entwickelt, die dir genau dabei helfen soll. Du musst also nicht mühsam eine Reihe von Einzelübungen zusammensuchen, sondern kannst deinen Gliederschmerzen einfach mit einem kompletten Übungs-Flow zu Leibe rücken.

Fesselt dich eine Erkältung oder ein grippaler Infekt gerade ans Bett, musst du jetzt nicht einmal aufstehen. Unsere Übung kannst du nämlich direkt vom Bett aus mitmachen. So bietest du deinem Körper den perfekten Ausgleich zum vielen Liegen, kurbelst deinen Stoffwechsel an und unterstützt ganz nebenbei dein Immunsystem beim Gesundungsprozess. Entdecke selbst, wie du dein Wohlbefinden auch ohne Tabletten oder Hausmittel in nur wenigen Minuten steigern kannst und lasse dich nach der Übung entspannt in die Kissen fallen!

▶ Übung in Mitmach-Länge — schaue dir jetzt dieses Video dazu an:

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Unter Anleitung von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht dehnt eine Patientin mithilfe der Übungsschlaufe ihren vorderen Körperbereich gegen Gliederschmerzen

Schritt 1 — Dehnung der Körper-Rückseite:

Setze dich zunächst auf eine Matte oder in dein Bett und nimm dir unsere Übungsschlaufe zur Hand. Falls du diese noch nicht hast, kannst du die Schlaufe ganz bequem in unserem Online-Shop bestellen. Alternativ lässt sich diese Übung auch mit einem Handtuch ausführen.

Lege nun beide Füße auf Höhe der Zehengrundgelenke in die Übungsschlaufe und arbeite dich mithilfe der Schlaufe immer weiter nach vorne in die Dehnung. Idealerweise ziehst du auch deine Zehen zum Körper hin. So dehnst du die Faszien und Muskeln von der Wade über die Beinrückseite bis in den Rücken hinein optimal auf.

Steigere jetzt die Dehnung, indem du deinen Kopf so weit wie möglich nach unten nimmst, eine Hand von der Schlaufe löst und mit dieser den Kopf noch ein Stück weiter Richtung Boden führst. Achte während der gesamten Übung aber unbedingt darauf, dass beide Beine komplett gestreckt bleiben.

Unter Anleitung von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht dehnt eine Patientin ihren rückseitigen Körperbereich gegen Gliederschmerzen

Schritt 2a — Dehnung der Körper-Vorderseite:

Begib dich für den nächsten Übungsteil in den Vierfüßlerstand. Halte die Arme gerade und lasse dich ganz locker durchhängen, indem du deine Leiste in Richtung Matte bzw. Matratze führst.

Nimm den Kopf nach oben und die Schulter „neben“ die Ohren, um noch mehr Zug in den seitlichen Rücken zu bekommen und deine Verspannungen auch dort zu lösen.

Mit Unterstützung von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht dehnt eine Patientin ihren rückseitigen Körperbereich gegen Gliederschmerzen

Schritt 2b — Dehnung der Körper-Vorderseite mit Beteiligung der Beine:

Falls dein Partner oder ein Familienmitglied in der Nähe ist, kannst du die Übung 2a noch intensivieren. Bleibe in der Ausgangsposition und lass deine Beine samt Fußspitzen wie in der Abbildung ganz vorsichtig nach hinten bringen. So kannst du dein Wohlbefinden im gesamten vorderen Körperbereich zusätzlich erhöhen.

Eine Frau liegt seitlich auf einer Matte, das untere Bein angewinkelt, das obere gestreckt. Unterer Arm nach hinten gestreckt, mit dem anderen Arm nach oben abgestützt. Neben ihr kniet Roland Liebscher-Bracht.

Schritt 3a — Dehnung der seitlichen Körperpartie

Lege dich nun flach auf den Bauch und deinen rechten Arm auf Schulterhöhe raus. Deinen linken Arm stellst du auf, bevor du dich ganz vorsichtig nach rechts drehst. Um eine Rotation in den ganzen Körper zu bringen, nimmst du dein linkes Bein so weit wie möglich nach hinten. Versuche, mit jedem Ausatmen noch etwas weiter in die Drehung zu kommen

Unter Anleitung von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht dehnt eine Patientin ihren Schulterbereich gegen Gliederschmerzen

Schritt 3b — Dehnung der seitlichen Körperpartie mit Armbeteiligung 

Noch bessere Effekte erreichst du, wenn du in der Ausgangsstellung von 3a deinen linken Arm hoch nimmst. Rotiere die linke Hand nach außen und ziehe den Arm so weit wie möglich nach hinten. Für die ultimative Dehnung kannst du deinen Kopf in dieselbe Richtung drehen und beide Hände überstrecken.

Gehe behutsam aus der Übung heraus und wiederhole die Schritte 3a und 3b für die andere Seite.

Checkliste für unsere Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche — am besten auch, wenn deine Erkältungssymptome wieder abgeklungen sind — und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden und entzündungshemmenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben. Schlaucht dich der Infekt zu sehr oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die Verkürzungen und Überspannungen überall im Körper können sehr hoch sein. Es kann daher etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Gesamtspannung zurückgeht. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deine Gliederschmerzen deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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