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Hammerzehe – Ursachen und effektive Behandlung
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Deine Kleinzehen sind verkrümmt und du hast bereits schmerzhafte Druckstellen auf den Zehen? Der Grund dafür könnte eine Hammerzehe (Hallux malleus, Digitus malleus) sein.
Entstehen können Hammerzehen aufgrund muskulärer Dysbalancen durch nicht ausreichende Bewegung oder ungünstiges Schuhwerk. Auch bereits vorhandene Fußdeformitäten oder Grunderkrankungen wie Diabetes und Rheuma begünstigen die Entstehung von Hammerzehen. Die Hammerzehe tritt häufig im fortgeschrittenen Erwachsenenalter auf und ist die am häufigsten vorkommende Zehenfehlstellung.1)
In diesem Beitrag erfährst du, wie es zur Hammerzehe als Fußfehlstellung kommen konnte, welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt und mit welchen Übungen du dir bei dieser Zehenfehlstellung direkt selbst helfen kannst.
1. Hammerzehen und Kleinzehendeformitäten im Überblick
Deine Zehen sind klein und unscheinbar. Jedoch sind sie wichtiger, als du vielleicht glaubst: Ein Zeh besteht aus mehreren Gliedern – der große Zeh besitzt 2 Glieder, alle anderen Zehen haben 3 Glieder. Die Großzehe nimmt eine extrem wichtige Rolle beim Laufen und anderen Bewegungen ein. Sie hilft dir bei Stabilität und Gleichgewicht. Der große Zeh sorgt dafür, dass der Fuß eine Abrollbewegung machen kann, die den Stoß durch das Laufen abfedert.
Aber auch die Kleinzehen sind nicht tatenlos. Im Zusammenspiel mit Muskeln, Sehnen und Gelenken ermöglichen sie komplexe Bewegungsabläufe, wie Laufen, Tanzen und Hüpfen.
Tanzen ein oder gar mehrere Zehen aus der Reihe – wie bei Hammerzehen der Fall – liegt meist mehr im Argen als eine bloße Fehlstellung der Zehen – häufig bestehen bereits Fußdeformitäten. Später erfährst du dazu die Hintergründe. Doch erst einmal der Reihe nach. Deine Zehen sehen nicht ganz normal aus und machen Probleme? Dann verraten wir dir jetzt, was dahinterstecken kann:
1.1 Was ist eine Hammerzehe?
© Aksanaku | shutterstock.com
Bei einer Hammerzehe handelt es sich um eine verstärkte Beugung des Zehenmittelgelenkes, was zu einer Aufrichtung des Gelenks nach oben führt (medizinisch = plantarwärts gebeugt) das Ende des Zehs zeigt in Richtung Boden.
In deutlicher Ausprägung kann es dazu kommen, dass die betroffenen Zehenkuppen permanenten Bodenkontakt haben.2) Meist entstehen Druckstellen und Schmerzen auf der Oberseite der Zehen in Höhe des Mittelgelenks.
Die Fehlstellung hat auch Einfluss auf angrenzende Gelenke: Wobei das Endgelenk bei der Hammerzehe, im Gegensatz zur Krallenzehe, gestreckt bleibt, während das Grundgelenk der Zehe am Übergang zum Fuß in die Überstreckung kommt.
Der Hammerzeh hat seinen Namen übrigens daher, dass das Endglied deines Zehs wie ein Hammer auf den Boden zeigt. Bereits eine leichte Fehlstellung der Zehen am Mittelgelenk kann nicht nur für Schmerzen sorgen: Auch passendes Schuhwerk zu finden, wird zur immer größeren Herausforderung. Denn die Hammerzehen passen oft mit der Zeit einfach nicht mehr in die Lieblingsschuhe. Wie es zur Bildung eines Hammerzehs kommt, erklären wir dir im Kapitel zu den Ursachen. Welche Therapiemöglichkeiten dir mit einer Hammerzehe offenstehen, erfährst du im Behandlungskapitel.
In Kürze: Eine Hammerzehe ist eine Fehlstellung der Zehen, bei der das Zehenmittelgelenk (Mittelgelenk) stark gebeugt ist und daher nach oben zeigt. Das Zehenendglied bleibt gestreckt und zeigt zum Boden, das Grundgelenk des Zehs ist überstreckt.
1.2 Was ist eine Malletzehe?
© Aksanaku | shutterstock.com
Die Malletzehe (auch Mallet-Zehe oder Endgelenkshammerzehe genannt) ist eine Sonderform der Hammerzehe. Hierbei ist nicht das Zehenmittelgelenk, sondern das Zehenendglied stark gebeugt und infolgedessen nach oben aufgerichtet (medizinisch = plantarwärts gebeugt).3)
Auch hier ergeben sich oftmals Druckstellen und Blasen – allerdings am Endglied, das bei der Mallet-Zehe in die Höhe zeigt.
In Kürze: Bei der Malletzehe ist das Endglied deiner Zehe stark gebeugt, das Zehenendgelenk infolgedessen nach oben aufgerichtet. Das Zehenendglied zeigt zum Boden und berührt ihn – es entstehen Hornhaut und Druckstellen.
1.3 Was ist eine Krallenzehe?
© Aksanaku | shutterstock.com
Die Krallenzehe (oft auch Klauenzehe genannt) vereint die beiden Eigenschaften der Hammerzehe und Endgelenkshammerzehe: Bei der Krallenzehe sind das Zehenmittelglied und das Endglied der Zehe gebeugt. Das Grundgelenk gerät dabei in die Überstreckung.4) Wie an den Fäden einer Marionette richtet sich dadurch der ganze Zeh auf. Die Krallenzehe kann dadurch jeglichen Bodenkontakt verlieren und hängt komplett in der Luft.
In Kürze: Mittel- und Endgelenk sind bei der Krallenzehe (auch Klauenzehe) stark gebeugt. Bei starker Verkrümmung hat die Zehe keinen Kontakt mehr zum Boden. Mehr dazu erfährst du in einem speziellen Artikel zur Krallenzehe.
1.4 Weitere Kleinzehendeformitäten
Ist beispielsweise nur dein kleiner Zeh betroffen, könnte ein sogenannter Schneiderballen (Digitus quintus varus, Bunionette, Tailor´s Bunion) vorliegen. Bei dieser Kleinzehendeformität wandert der 5. Mittelfußknochen nach außen, der kleine Zeh verschiebt sich nach innen in Richtung Großzeh – es entsteht ein ausgeprägter Kleinzehenballen – vergleichbar mit dem Hallux valgus der Großzehe. Bei ausgeprägter Fehlstellung kann er sich entweder über oder unter die anderen Zehen schieben.5)
Darunter leidet auch die Gelenkkapsel. Das herausstehende Gelenk passt immer schlechter in Schuhe und verursacht Druckstellen, Blasen oder Abschürfungen.6)
Als Sonderform der Hammerzehe wird auch oft der sogenannte „Curly Toe“ (verdrehter Zeh) bezeichnet. Von dieser Kleinzehendeformität sind in der Regel der 4. und/oder 5. Zeh betroffen. Einer der beiden oder beide verdrehten Zehen rotieren derart in ihre eigene Achse, dass ihre Zehenkuppen der Innenseite, sprich der Großzehe, in gebeugter Stellung zugewandt sind.7)
1.5 Weitere Probleme im Zusammenspiel mit Hammerzehen:
Wenn du unter einer Hammerzehe, Malletzehe oder Krallenzehe (Klauenzehe) leidest, ist das vermutlich nicht dein einziges Problem mit deinen Füßen. Denn Menschen, die von Hammerzehen und Co. betroffen sind, leiden sehr häufig auch unter anderen Fehlstellungen und Fußdeformitäten am Fuß, beispielsweise
- Spreizfuß,
- Senkfuß (Plattfuß),
- Hohlfüße
- oder Ballenzeh (Hallux valgus).
Nur in sehr seltenen Fällen ist der Hammerzeh angeboren. In der Regel trainierst du ihn dir durch zu wenig oder einseitige Bewegung und durch ungünstiges Schuhwerk an. Mehr zur Entstehung verraten wir dir im nächsten Kapitel.
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2. Symptome, Ursachen und Entstehung einer Hammerzehe
In diesem Kapitel verraten wir dir zuerst die Symptome einer Hammerzehe, aber auch die der anderen Zehenfehlstellungen. So kannst du ganz leicht und schnell deine eigenen Beschwerden zuordnen. Danach erklären wir dir, wie es überhaupt zu Hammerzehen und ihren verwandten Formen kommt. Dir die Ursachen und Entstehung genau zu erklären, ist uns wichtig. Wenn du das Prinzip, das zu deinen Schmerzen geführt hat, verstehst, kannst du dir mit verschiedenen Maßnahmen selbst helfen. Deshalb haben wir dir auch Faktoren zusammengestellt, die die Bildung einer Hammerzehe begünstigen.
2.1 Symptome von Hammerzehen, Malletzehen und Krallenzehen
Egal unter welcher Kleinzehendeformität du leidest, die Symptome für alle 3 hier genannten Fehlstellungen sind ähnlich. Zunächst solltest du wissen, dass nicht jeder Hammerzeh zwangsläufig zu Schmerzen und Beschwerden führt. Ist die Fehlstellung noch nicht so stark ausgeprägt, kannst du beschwerdefrei sein.
Je stärker jedoch die Deformität der Zehen, desto wahrscheinlicher wird das Auftreten von Schmerzen. Die Beschwerden äußern sich so:
- Druckstellen, Blasen, Schwielen oder im Extremfall offene Wunden an übermäßig belasteten Regionen des Zehs,
- Bildung von schmerzhafter Hornhaut an den Endgliedern deiner Zehen,
- Druckstellen, Schwielen und Blasen an den Gelenken, die nach oben stehen,
- Hornhaut und Hühneraugen am Endgelenk der Zehen,
- Hornschwielen oder Hühneraugen an den Fußballen,
- passende Schuhe zu finden wird immer schwieriger,
- im fortgeschrittenen Stadium kann es zur Versteifung (Kontraktur) der Zehe kommen,
- psychische Belastung durch stark deformierte Zehen.
Gerade der letzte Punkt beschäftigt viele Betroffene – neben den Schmerzen und den Schwielen. Leidest auch du unter der optischen Veränderung deiner Zehen und möchtest diesen Vorgang stoppen? Im Kapitel Behandlung erfährst du, was du direkt dagegen tun kannst.
2.2 Ursachen und Entstehung von Hammerzehen
Die meisten Deformitäten der Zehen sind nicht angeboren, sondern erworben. Sie entstehen aus einem Zusammenspiel einer Lebensweise mit zu wenig oder einseitiger Bewegung.
Die Hammerzehe und andere Zehendeformitäten – bilden sich in vielen Fällen aufgrund einer Dysbalance der intrinsischen und extrinsischen Fußmuskulatur.8) Die intrinsischen Muskeln sind die kurzen Muskeln, die direkt am Fuß entspringen und zu einer anderen Stelle des Fußes oder der Zehen ziehen. Außerdem gibt es noch die langen (extrinsischen Muskeln), die am Unterschenkel entspringen, über das Sprunggelenk hinwegziehen und bis zum Fuß oder sogar zu den Zehen reichen.
Das bedeutet: Unterschenkelmuskulatur und Fußmuskulatur arbeiten zusammen – wenn also beispielsweise dein Wadenmuskel „verkürzt“ ist und deine Muskeln am Schien- und Wadenbein in zu hoher Spannung sind, hat das auch großen Einfluss auf deine Füße und Zehen.
Mit passenden Übungen kannst du diese Dysbalancen ausgleichen.
Durch das viele Sitzen und andere einseitige Bewegungsabläufe in unserem Alltag werden die Muskeln im Unterschenkel und besonders in der Wade (Beugemuskulatur) immer unnachgiebiger und weniger dehnbar. Das löst auch einen permanenten Zug auf die Sehnen aus, die bis zu den Zehen ziehen.
Gleichzeitig wirken sich die Spannungen in der Wade auch auf die Streckmuskulatur am Schienbein aus, die versucht, den Zug an der Fußsohle auszugleichen. Das Ergebnis: Es entsteht eine muskuläre Dysbalance zwischen zu hohen Spannungen in deinen Wadenmuskeln und überforderten Gegenspielern am Schienbein.
Dieses Ungleichgewicht zieht sich bis zu deinen Zehen und kann durch den Zug die Fehlstellung einzelner Zehengelenke verursachen.
Im Video erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie Fußschmerzen meistens entstehen. Das ist ein weiterer wichtiger Baustein, damit du verstehst, wie sich deine Hammerzehe bilden konnte:
Du siehst: Durch einseitige Bewegungsmuster, das Tragen von (oft zu engen) Schuhen, das wenige Barfußlaufen und die immer gleichen Bodenbeläge wird das Potenzial der Muskeln, Sehnen und Faszien gar nicht richtig ausgeschöpft. Mit der Zeit bauen sich zu hohe Spannungen in Muskeln und Faszien auf.
Weitere Beschwerdebilder durch muskuläre Dysbalancen:
Die oft verkürzten Wadenmuskeln können weitere Kettenreaktionen auslösen: Sie können Zugspannungen auf die Achillessehne verursachen. Die Hauptaufgabe der Achillessehne ist die Kraftübertragung der Wadenmuskulatur auf die Ferse – eine erhöhte Spannung kann die Bildung eines schmerzhaften Fersensporns fördern.
Auch Hohlfüße können sich unter dem starken Zug auf die Fußsohle bilden. Daher kommt also eine Hammerzehe selten alleine. Meist liegen bereits andere Probleme und Beschwerden am Fuß sowie Fußschmerzen vor.
2.3 Hammerzeh: Untersuchungen und Diagnose
Einen Hammerzeh erkennt ein Arzt meistens schon, wenn er sich den Fuß anschaut. Dennoch überprüft der Arzt, ob sich der Zeh noch bewegen lässt. Dadurch kann er unterscheiden, ob es sich um eine steife (kontrakte) oder bewegliche (flexible) Form des Hammerzehs handelt.
Eine flexible Fehlstellung erkennt der Arzt, wenn er die Krümmung ausgleichen kann, indem er von der Fußsohle her gegen das Zehengelenk drückt (Push-up-Test). Bei einer steifen Fehlstellung funktioniert dies nicht. Eine solche Versteifung der Zehe ist das Endstadium der Fußfehlstellung.
Die Unterscheidung zwischen einer steifen und einer beweglichen Hammerzehe ist für die Wahl der Therapie von Bedeutung. Manchmal werden Röntgenaufnahmen des Fußes angefertigt. Sie dienen vor allem dazu, eine Hammerzeh-Operation, wie beispielsweise eine Osteotomie, zu planen.
Wichtig zu wissen: Bei der Diagnose sollten auch gezielt andere Krankheitsbilder in den Fokus gerückt werden: Untersuchungen haben gezeigt, dass sich etwa 50 Prozent der Rheuma-Erkrankungen primär im Fuß manifestieren und bei 90 Prozent der Patienten mit rheumatoider Arthritis bestehen Beschwerden am Fuß.9) Die rheumatoide Arthritis (chronische Polyarthritis) ist eine chronische Gelenkentzündung. Sie kann auch in den Zehengelenken auftreten und einen Hammerzeh begünstigen. Mehr zu Thema Rheuma haben wir in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel für dich zusammengetragen.
Enges Schuhwerk: Na klar, du solltest grundsätzlich darauf achten, nicht ständig in engen Schuhen zu laufen. Machst du das aber ab und zu, ist das nicht so schlimm, solange du das mit passenden Übungen wieder ausgleichst.
© Maridav | fotolia.com
Hohe Schuhe: Keine Angst, du musst deine heiß geliebten Pumps oder High Heels nicht in die Tiefen deines Schuhschrankes verbannen. Auch hier gilt: Wenn du regelmäßig Ausgleichsübungen für deine Füße und Waden machst, kannst du deine hohen Schuhe zu besonderen Anlässen mit Genuss tragen.
© MasAnyanka | shutterstock.com
Andere Fußdeformitäten: Leidest du bereits unter einem Hohlfuß, Spreizfuß, Hallux valgus (Ballenzeh) oder Fersensporn, solltest du direkt aktiv werden! Wie du jetzt weißt, haben sich diese Fehlstellungen oftmals schon vor dem Hammerzeh gebildet. Wenn du die Ursachen, die zur Bildung der jeweiligen Fußdeformitäten oder Reizzustände geführt haben, konsequent angehst, beugst du damit gleichzeitig einer Hammerzehe vor.
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3. Behandlung einer Hammerzehe
Wir erklären dir in diesem Kapitel, welche unterschiedlichen Methoden und Therapien bei einer Hammerzehe zum Einsatz kommen. Dann hast du am Ende des Kapitels einen guten Überblick über alle Behandlungsmöglichkeiten und kannst selbst entscheiden, welchen Behandlungsweg du gehen möchtest.
3.1 Aktiv an der Ursache arbeiten – mit den Liebscher & Bracht Übungen®
Du weißt bereits, dass deine Zehen über Sehnen mit der Muskulatur am Unterschenkel verbunden sind. Diese Sehnen können bei erhöhter Spannung und „Verkürzung“ einen zu großen Zug auf deine Zehen auslösen. Einzelne Gelenke der Zehen werden unter der großen Zugspannung nach oben gezogen – Hammerzehen bilden sich.
Unsere Übungen haben das Ziel, die Zugspannung auf die Sehne und somit auf die Zehen zu reduzieren. So kommen deine Zehen mit der Zeit in die Entspannung und du kannst weiteren Verkrümmungen vorbeugen. Bei nicht zu stark ausgeprägten Hammerzehen können sich Verkrümmungen auch zurückbilden.
Damit du dieses Ziel erreichen kannst, stehen dir mehrere Wege offen:
Liebscher & Bracht Übungen® und Faszien-Rollmassagen
Gezielte Bewegungen mit unseren Übungen sind der Schlüssel auf dem Weg zur langfristigen Schmerzfreiheit. Mit den Liebscher & Bracht Übungen®
baust du zu hohe Spannungen ab und verhinderst mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm weitere Spannungszustände, die zu Schmerzen führen können. Das ist sehr wichtig, damit dein Hammerzeh sich nicht verstärkt und du bereits erzielte Übungserfolge erhalten kannst.
Unterstützen können dich dabei auch unsere Faszien-Rollmassagen. Diese regen den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass sich Verspannungen an der Fußsohle und in deinen Waden besser abbauen. So kannst du deine Beschwerden, die durch deine Hammerzehe entstanden sind, schneller lindern oder im besten Fall sogar loswerden. Du möchtest gleich anfangen? Super, dann schaue dir im Kapitel Übungen die passenden Dehnungen und Faszien-Rollmassagen an.
Therapeutische Beratung gewünscht?
Falls du dir eine fachliche Beratung wünschst oder therapeutische Unterstützung möchtest, vereinbare gerne einen Termin bei einem Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe. Akute Beschwerden behandeln unsere Schmerztherapeuten im ersten Schritt mit der manualtherapeutischen Technik der Osteopressur, die bei zu hohen muskulär-faszialer Spannungen in den meisten Fällen zum Erfolg führt.
Selbstbehandlung mit der Light-Osteopressur
Die Punkte der Osteopressur, die der Liebscher & Bracht-Therapeut während der Behandlung drückt, um eine direkte Entspannung des Gewebes zu erreichen, kannst du auch selbst zu Hause drücken. Um dich dabei bestmöglich zu unterstützen, haben wir unser Drücker-Set speziell dafür entwickelt. Damit du weißt, wo und wie du genau an Bein und Fuß drücken musst, findest du passende Erklär-Videos in der Liebscher & Bracht App. Bei den Videos zum Thema Fußschmerzen bekommst du ausführliche Anleitungen, mit denen du sofort loslegen kannst.
3.2 Weitere Behandlungsmöglichkeiten
Je nach Grad der Verkrümmung und der Schmerzintensität kommen folgende Maßnahmen zur Behandlung von Hammerzehen häufig zum Einsatz.
- Anpassung des Schuhwerks: Menschen mit Hammerzehen sollen darauf achten, Schuhe mit ausreichend Platz für die Zehen zu kaufen. Das Ziel: Hühneraugen, Hornhaut und Schwielen zu reduzieren.
- Kork-Leder-Einlagen: Spezielle Einlagen (Einlegesohlen) sollen die schmerzhaften Stellen entlasten, das Fußgewölbe stützen und so die Schmerzen nehmen. Diese Maßnahme kann zwar zu einer Linderung der Beschwerden führen, behebt aber nicht die Ursache.10)
- Hammerzehenkissen: Kleine Hammerzehenkissen aus Schaumgummi oder Silikon werden unter den Kleinzehen platziert und sollen ebenfalls für Entlastung sorgen.
- Physiotherapie: In manchen Fällen wird Physiotherapie oder Fußgymnastik vom Arzt verschrieben. Dort werden oft Übungen gemacht, bei denen der Patient Dinge mit den Zehen aufheben soll. Diese Fußgymnastik stärkt die Muskulatur in den Füßen. Zusätzlich empfehlen wir die Liebscher & Bracht Übungen®, die den Fokus auf die Dehnung verkürzter Muskelpartien legen. Diese kannst du natürlich auch ganz ohne Rezept und Überweisung vom Arzt ausprobieren.
Operative Maßnahme zur Korrektur der Hammerzehe
In einigen Fällen empfehlen Ärzte bei Hammerzehen eine operative Behandlung, dabei führt der Chirurg Eingriffe an Sehnen oder Knochen (Osteotomie) durch. Je nach Form deiner Hammerzehe, kommen dafür grundsätzlich zwei verschiedene OP-Verfahren für den Eingriff in Betracht:
Sehnenverlagerung
Diese Hammerzeh-Operation kommt zum Einsatz, wenn es sich um eine flexible Hammerzehe handelt. Ziel der OP ist es, die Strecksehnen der betroffenen Fußmuskeln zu verlegen. Gleichzeitig verlängert der Operateur bei diesem Eingriff noch die Beugesehnen. Nach der Operation können die Sehnen dann nicht mehr so stark an den Knochen (besonders den Mittelfußknochen) der Zehen ziehen. Auf diese Weise wird der Zeh entlastet, kann sich auf ein Normalmaß absenken und Druckstellen bilden sich zurück.
Gelenkrekonstruktion
Bei einer stark ausgeprägten Verformung der Zehenknochen kommt ein chirurgischer Eingriff in Frage. Hierbei werden 2 Operationsverfahren unterschieden:
- Bei der Operation nach Hohmann wird das Mittelfußköpfchen entfernt. Der verkürzte Knochen kann dann wieder richtig positioniert werden. Damit die Zehe in der neuen Position sicher ausheilen kann, wird sie mit einem Draht der Länge nach fixiert, der nach vier Wochen wieder entfernt wird.
- Bei der Osteotomie nach Weil wird das Köpfchens des Mittelfußknochens entfernt und die bestehenden Knochenteile werden anschließend mit einer Schraube fixiert. Diese OP-Methode wird auch mit der zuvor erwähnten Sehnenverlagerung kombiniert.
Nach einer solchen Gelenkrekonstruktion schließt oft eine physiotherapeutische Nachbehandlung an, in der die Mobilisation der Gelenke im Vordergrund stehen soll.
Draht, der in Zehen steckt: Klingt erstmal gruselig? Die schönste Vorstellung ist das nicht. Zudem sollte eine Operation immer gut überlegt sein, denn sie greift in den Körper ein und bringt immer auch Risiken und eine längere Zeit der Nachbehandlung mit sich. Hast du bereits nicht-operative Maßnahmen ausprobiert – wie beispielsweise unsere Übungen?
Aus den folgenden Gründen solltest du zunächst einmal nicht-operative Maßnahmen ausprobieren:
- Es gibt keine Garantie dafür, dass sich zukünftig nicht wieder Hammerzehen bilden. Es ist nicht ausgeschlossen, dass sich wieder zu große Spannungen aufbauen, die an den Sehnen und Knochen deiner Zehen ziehen.
- Hinzu kommt, dass deine Zehen sehr klein, filigran und fragil sind. Wie bei jeder anderen Operation, können umliegende Gewebe geschädigt werden.
- Nach einer Operation, wie einer Sehnenverlagerung oder einer Osteotomie, hast du natürlich erstmal eine Wunde, die verheilen muss. Die Nachbehandlung dauert einige Wochen bis Monate und du fällst in den meisten Berufen 4 bis 6 Wochen aus.
Wenn du unsere Übungen noch nicht ausprobiert hast oder du erst mit dem Üben begonnen hast, lohnt es sich, erstmal ein regelmäßiges Übungsprogramm in deinen Alltag einzubauen. Welche Übungen dabei im Mittelpunkt stehen, siehst du im nächsten Kapitel.
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4. Übungen gegen Hammerzehen und Tipps zur Vorbeugung
Unsere Füße bilden das Fundament unseres Körpers. Beschwerden am Fuß sind deshalb nicht nur lästig, sie schränken auch unser Wohlbefinden und unsere Bewegungsfreiheit ein.
Wir zeigen dir jetzt Übungen, mit denen du die zu großen Spannungen in deiner Fußsohle und deinen Waden reduzieren kannst, um wieder leichtfüßiger unterwegs zu sein. So kannst du langfristig auch deine Beschwerden und Schmerzen, die durch die Hammerzehen entstanden sind, lindern.
Wir zeigen dir zur Selbst-Behandlung deiner Hammerzehen gleich 2 Übungs-Videos.
- Mit den Übungen aus dem 1. Video gehen wir die Spannungen direkt in deinem Fuß an.
- Die Übungen aus dem 2. Video dienen zur Entspannung deiner Wadenmuskulatur. Du siehst: Wir haben viel vor und legen daher gleich los!
Machst du unsere Übungen zum ersten Mal? Wir freuen uns, dass du diesen Weg gehst! Damit du das Maximum aus den Übungen herausholen und deine Ziele erreichen kannst, lies dir bitte zuvor noch unsere Checkliste unter den Videos und Übungsbeschreibungen durch.
In diesem Video zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, welche Übungen deine Füße entspannen können:
Übung 1: Faszien-Rollmassage der Fußsohle
Nimm dir die Mini-Kugel aus unserem Faszien-Set und lege sie auf den Boden. Rolle nun mit deinem ganzen Fuß über die Mini-Kugel. Alternativ kannst du die gesamte Fußsohle auch mit unserer Mini-Rolle nutzen. Das löst kleine Knötchen und Verspannungen in den Muskeln, die zusätzlich an deinen Zehenknochen ziehen und die Hammerzehe verschlimmern.
Übung 2: Zehen-Beugung
Nimm ein Bein bequem über das andere Bein, sodass du gut deine Zehen greifen kannst. Lege deine Hand auf den Fußrücken und bringe deinen Fuß und deine Zehen so weit wie möglich in die Beugung. Bleibe 2 Minuten in der Dehnung und wechsle dann die Seite. Diese Übung tut auch den Muskeln am Schienbein gut, die eine wichtige Rolle bei der Bildung deiner Hammerzehe spielen.
Übung 3: Zehen-Streckung
Nun kommt die Gegenbewegung: Lege deine Hand auf die Fußsohle und bringe deinen Fuß und deine Zehen so weit wie möglich in die Streckung. Greife nun nach den Zehenballen und ziehe die Zehen möglichst weit in die Streckung, den Fuß gleichzeitig nach oben. Bleibe auch hier 2 Minuten in der Dehnung und wechsle dann die Seite. So dehnst du die gesamte Fußsohle und nimmst dort den Zug der Sehnen auf die Zehen.
In diesem Video zeigt dir Roland Liebscher-Bracht hilfreiche Übungen zur Dehnung der Achillessehne und Wadenmuskulatur. So nimmst du ebenfalls einen großen Teil der Zugspannung von deiner Hammerzehe:
Übung 4: Faszien-Rollmassage der Wade
Nimm dir unsere Medi-Faszienrolle und lege sie an der Ferse an. Rolle nun langsam und mit viel Druck nach oben, sodass du die Faszien schön durchsaftest und sich ihre Verfilzungen lösen können. Rolle bis zur Hälfte deines Oberschenkels das Bein hinauf.
Wiederhole die Übung nun auf der Vorderseite und rolle mit viel Druck vom Fuß über das Schienbein bis zum Knie hoch. So bringst du Entspannung in den Unterschenkel und damit auch in deinen Hammerzeh.
Übung 5: Dehnung des Zwillingswaden-Muskels bei Achillessehnenschmerzen und Hammerzehen
Stelle dich in einem Abstand von circa einem Meter vor eine Wand. Richte das Bein mit Hammerzehe exakt zur Wand aus. Der Fuß sollte dabei nicht nach innen oder außen zeigen und das Bein muss im Knie immer gestreckt sein. Mache mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt in Richtung Wand, beuge dein Knie und stütze dich zusätzlich mit den Händen an der Wand ab. Du spürst die Dehnung in der Wade des hinteren Beins. Arbeite dich über 2 Minuten immer weiter in die Dehnung hinein. Die Dehnung hier ist sehr wichtig, um den von der Wade kommenden Zug auf die Hammerzehen zu verringern.
Übung 6: Dehnung der tiefen Wadenmuskulatur
Stelle deine Beine etwa einen Schritt weit auseinander, wobei das Bein, an dem sich der Hammerzeh befindet, hinten steht. Bleibe nun mit deinem Körper mittig und winkle langsam beide Knie gleichzeitig an. Zur Unterstützung kannst du dich auch an einer Wand abstützen. Du wirst nun die Dehnung ganz besonders am Ansatz der Achillessehne am Fuß spüren. Bleibe für 2 Minuten in der Dehnung und versuche in dieser Zeit, immer weiter in die Knie zu gehen. Achte aber darauf, dass dein Oberkörper und der Oberschenkel des hinteren Beins im Lot stehen. Auch diese Dehnung verringert den Zug auf die Hammerzehe.
Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Therapeuten-Review:
Jana Keukenbrink
Zertifizierte Liebscher & Bracht- Therapeutin
Veröffentlicht am: 28.11.2023
Letzte Aktualisierung: 16.02.2024
Quellen & Studien
- ↑1 Vgl. Leiß et al. (2019): Degenerativer Vorfuß. In: Zeitschrift für Rheumatologie, Ausgabe 3, S. 256.
- ↑2,↑4,↑5 Vgl. Schuh, A & Hönle, W (2008): Hammerzeh und Co: Das können Sie raten! In: Fortschritte der Medizin, Ausgabe 8, Jahrgang 150, S. 37.
- ↑3 Vgl. Mittag, F & Wülker, N (2011): Rezidive nach Korrektur von Hammer- und Krallenzehen. In: Der Orthopäde, Ausgabe 5, S. 392.
- ↑6,↑7 Vgl. Arnold, H. (2014): Operation von Schneiderballen, Hammer- und Krallenzehen, In: Orthopädie & Rheuma, 17 (2), S. 16.
- ↑8 Redkina V, Sikorski A, Beike J. Deformitäten der Kleinzehen – Pathogenese und praxisnahe Nomenklatur. Fuß & Sprunggelenk 2013;11:95-100.
- ↑9 Vgl. Leiß et al. (2019): Degenerativer Vorfuß. In: Zeitschrift für Rheumatologie, Ausgabe 3, S. 257.
- ↑10 David Christian Keilholz, 2021, Zur Evidenzlage der orthopädischen Einlagenversorgung, S. 6
