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Mit diesen 3 Übungen kannst du dein Hohlkreuz wegtrainieren

Dein Hohlkreuz nervt dich und verursacht sogar schon Rückenschmerzen? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich:

Mit nur drei Übungen kannst du selbst effektiv gegen dein Hohlkreuz vorgehen.

Im Video erfährst du, wie die sogenannte Hyperlordose entsteht und lernst drei effektive Übungen kennen, mit denen du die Krümmung in der Lendenwirbelsäule wegtrainieren kannst. Wie genau das geht und was dein Hohlkreuz mit einer berühmten Ente zu tun hat, liest du weiter unten in diesem Artikel.

Weitere Tipps und Übungen bei einem Hohlkreuz kannst du mit unserem kostenfreien Ratgeber herunterladen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Viele Menschen verbringen mittlerweile den Großteil ihres Lebens im Sitzen. Ohne den nötigen Ausgleich hat das Folgen – vor allem für deine Lendenwirbelsäule (LWS). Der untere Bereich deines Rückens ist deshalb so anfällig, weil in der typischen Sitz-Haltung die Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich auf Dauer immer unnachgiebiger werden. Ganz besonders dein Hüftbeuger, der an der LWS und am Becken angewachsen ist, befindet sich dadurch permanent in einer „verkürzten“ Position.

Wenn du aufstehst, lässt der verkürzte Hüftbeuger dein Becken nach vorne kippen und deine LWS krümmt sich. Um dennoch aufrecht stehen zu können, schiebst du ganz automatisch deinen Bauch raus und deinen Hintern zurück – wie bei einer Ente. Daher wird das Hohlkreuz (Hyperlordose) auch als Donald-Duck-Syndrom bezeichnet.

Drei effektive Übungen gegen dein Hohlkreuz

Da sich ein Hohlkreuz fast immer durch Fehlhaltungen und unausgewogene Bewegungsmuster bildet, heißt das für dich: Der „Enten-Po“ ist antrainiert und du selbst kannst ihn auch wieder beseitigen. Mit den folgenden drei Übungen aus dem Video bist du dafür bestens gerüstet!

Dehnung für Rücken und Leiste

Eine Frau macht eine Übung gegen ihr Hohlkreuz, indem sie sich auf ihre Hände abstützt, sich mit dem Rumpf durchhängen lässt
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minunten 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Hüftbeuger

Dehnung am unteren Rücken

Eine Frau dehnt ihre Lendenwirbelsäule, indem sie im Sitzen ihre Fußsohlen zusammenführt und die Knie nach außen fallen lässt
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minunten 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Rücken

Faszien-Rollmassage für den Hüftbeuger

Eine Frau rollt mit der Mini-Faszienkugel an der Innenseite ihres linken Oberschenkels
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minunten 

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Tennisball

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Hüftbeuger

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel:

Zur Mini-Kugel

Diese einfachen Übungen können dir helfen, dein Hohlkreuz wegzutrainieren. Dafür ist es entscheidend, dass du regelmäßig übst und stets versuchst, deine Dehnung weiter zu steigern. Mit den Übungen auf dieser Seite reichen dafür schon weniger als zehn Minuten pro Tag.

Unser Tipp: Versuche deine Übungen in den Tagesablauf zu integrieren, um langfristig am Ball zu bleiben.

Wenn du einmal sehr wenig Zeit hast, kannst du mithilfe unseres Rückenretters weitere Übungen durchführen, die genauso effektiv und noch etwas zeitsparender sind. Lege dich täglich für zwei Minuten auf deinen Rückenretter, platziere deine Wirbelsäule vorsichtig in der Vertiefung, entspanne deine Bauchmuskeln und lasse dich in diese besonders effektive Dehnung sinken.

Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren

Rückenretter
Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.
Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren

Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir dein Hohlkreuz und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.

Mehr über den Rückenretter erfahren

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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Wenn du ein Hohlkreuz hast, kann dir dieses Wissen weiterhelfen:

Eine Frau in der Seitenansicht. Sie traegt eine graue Jogginghose und einen weißen Sport-BH. Man sieht ihre fehlerhafte Koerperhaltung eindeutig: Die Brust woelbt sich nach vorne und das Gesaess ist nach hinten rausgestreckt.

Hohlkreuz erkennen und selbst behandeln

In unserem großen Schmerzlexikon-Artikel liest du alles über das Hohlkreuz. Erfahre hier, wie du Muskulatur und Faszien behandelst, um dein Hohlkreuz zu bekämpfen.

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Zwei Frauen stehen Rücken an Rücken zueinander. Durch das starke Hohlkreuz der einen Frau bildet sich eine Lücke und man kann den Sonnenaufgang im Hintergrund erkennen.

Entstehung der Hyperlordose (Hohlkreuz)

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