Mit diesen 3 Übungen kannst du dein Hohlkreuz wegtrainieren
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor
Dein Hohlkreuz nervt dich und verursacht sogar schon Rückenschmerzen? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich:
Mit Dehnübungen kannst du selbst gegen dein Hohlkreuz vorgehen.
Wir zeigen dir drei effektive Übungen, mit denen du ganz einfach von zu Hause die Krümmung in der Lendenwirbelsäule wegtrainieren kannst.
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Wie entsteht ein Hohlkreuz?
Viele Menschen verbringen mittlerweile den Großteil ihres Lebens im Sitzen. Ohne den nötigen Ausgleich hat das Folgen – vor allem für deine Lendenwirbelsäule (LWS), also dem unteren Teil deiner Wirbelsäule.
Dieser Bereich ist deshalb so anfällig, weil in der typischen Sitzhaltung die Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich auf Dauer immer unnachgiebiger werden. Ganz besonders dein Hüftbeuger, der an der Lendenwirbelsäule und am Becken angewachsen ist, befindet sich dadurch permanent in einer „verkürzten“ Position.
Weitere am Sitzen und an der Hyperlordose beteiligte Muskeln (Muskelgruppen) sind:
- Die Bauchmuskeln, die das Becken mit dem restlichen Oberkörper verbinden.
- Die Rückenstrecker, die sich vom Becken bis zum Kopf hochziehen.
- Die Hüftstrecker, die sich auf der Oberschenkelrückseite befinden. Der größte Hüftstrecker ist die Gesäßmuskulatur.
Wenn du aufstehst, lässt der verkürzte Hüftbeuger dein Becken nach vorne kippen und deine Lendenwirbelsäule krümmt sich. Um dennoch aufrecht stehen zu können, schiebst du ganz automatisch deinen Bauch raus und deinen Hintern zurück – wie bei einer Ente. Daher wird das Hohlkreuz auch als Donald-Duck-Syndrom bezeichnet.
Du möchtest genaueres darüber erfahren, wie die Krümmung deines Oberkörpers entsteht? Dann schau dir jetzt unseren Artikel zur Entstehung eines Hohlkreuzes an.
Drei effektive Übungen gegen dein Hohlkreuz
Da sich ein Hohlkreuz fast immer durch Fehlhaltungen und unausgewogene Bewegungsmuster bildet, heißt das für dich: Der „Enten-Po“ ist antrainiert und du selbst kannst ihn auch wieder beseitigen. Mit den folgenden drei Übungen bist du dafür bestens gerüstet!
Unser Tipp: Versuche deine Übungen in den Tagesablauf zu integrieren, um langfristig am Ball zu bleiben.
Dehnung für Rücken und Leiste
Position 1: Begib dich in den Vierfüßler-Stand, deine Arme sind schulterbreit und deine Hände zeigen nach außen. Spanne jetzt deine Bauchmuskeln so an, als würdest du dein Schambein hochziehen wollen. Während du diese Spannung hältst, gehst du mit deinen Leisten langsam nach vorne und lässt dich immer weiter durchhängen. Nun solltest du zwei intensive Dehnungen spüren: einmal an der Leiste beziehungsweise im vorderen Bauchbereich sowie einmal hinten am Rücken. Halte die Dehnung zwei Minuten lang.
Dies ist die optimale Position, „in einem Aufwasch“ häufiges Sitzen perfekt ausgleichen zu können.
Position 2: Du behältst die Position bei, aber legst jetzt dein rechtes Knie zur Seite. Dazu führst du deinen rechten Fuß an dein linkes Knie. Du wirst merken, dass es in deiner linken Leiste anders zieht. Steigere dich etwa eine Minute lang in die Dehnung hinein und winkle dann dein linkes Knie an.
Übungsdauer:
Dehnung am unteren Rücken
Setze dich zunächst hin und lege deine Füße nach vorne. Lasse deine Knie nach außen fallen und bringe deine Fußsohlen zusammen. Jetzt umfasst du die Vorderseite deiner Füße und beugst dich so weit wie möglich mit deinem Oberkörper nach vorne.
Das Wertvolle an dieser Übung ist, dass du genau den Bereich deiner Muskulatur dehnst, in dem die Spannungen und Verkürzungen besonders hoch sind und so die Bildung eines Hohlkreuzes begünstigt haben.
Übungsdauer:
Faszien-Rollmassage für den Hüftbeuger
Eine Rollmassage mit unserer Mini-Faszienkugel ist das i-Tüpfelchen deines Übungsprogramms. Am besten führst du sie ausgehend vom Schritt an der Innenseite deines Oberschenkels aus. Setze dich dafür hin und fühle mit einer Hand nach einer Vertiefung zwischen zwei Muskeln.
Tipp: Halte mit einer Hand dein Knie fest und versuche gleichzeitig, dein Bein gegen den Druck der Hand nach innen zu bewegen. Indem sich die Muskeln anspannen, kannst du die Vertiefung in der Muskulatur leichter erfühlen.
Rolle mit deiner Mini-Kugel in diesem Bereich für ein bis zwei Minuten intensiv an der druckempfindlichsten Stelle und wiederhole die Faszien-Rollmassage an deinem anderen Oberschenkel.
Hilfsmittel entdecken:
Übungsdauer:
Diese einfachen Übungen können dir helfen, dein Hohlkreuz wegzutrainieren. Dafür ist es entscheidend, dass du regelmäßig übst und stets versuchst, deine Dehnung weiter zu steigern. Mit den Übungen auf dieser Seite reichen dafür schon weniger als zehn Minuten pro Tag.
Wenn du einmal sehr wenig Zeit hast, kannst du mithilfe unseres Rückenretters weitere Dehnübungen durchführen, die genauso effektiv und noch etwas zeitsparender sind. Lege dich täglich für zwei Minuten auf deinen Rückenretter, platziere deine Wirbelsäule vorsichtig in der Vertiefung, entspanne deine Bauchmuskeln und lasse dich in diese besonders effektive Dehnung sinken.
Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren
Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir dein Hohlkreuz und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.
Du möchtest noch mehr Tipps und Übungen zum Thema Hohlkreuz? Wir haben für dich vier hilfreiche Tipps zusammengestellt, mit denen du die Krümmung deines Oberkörpers loszuwerden kannst.
Häufige Fragen zum Hohlkreuz
Was ist ein Hohlkreuz?
Ist Lordose ein Hohlkreuz?
Welche Beschwerden treten bei einem Hohlkreuz auf?
Welche Muskeln sollte ich bei einem Hohlkreuz trainieren?
Was passiert, wenn ich mein Hohlkreuz nicht behandel?
Über diesen Artikel
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
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