Hohlkreuz? 4 geniale Tipps gegen die Schmerzen

Eine Frau mit Hohlkreuz steht vor einer beigen Wand

Von Verspannungen in der Rückenmuskulatur zur Schädigung der Wirbelsäule: Ein Hohlkreuz kann zunächst unauffällig sein, dann aber zu gravierenden Beschwerden wie einem Bandscheibenvorfall führen. Jeder kann betroffen sein, selbst Kinder und Jugendliche. Du leidest auch darunter oder möchtest wissen, ob deine Rückenschmerzen von einem Hohlkreuz kommen? Wir helfen dir weiter!

Im Video erklärt Roland, wie ein Hohlkreuz entsteht. Er zeigt auch, wie du mit einem einfachen Test herausfinden kannst, ob deine Schmerzen damit zusammenhängen. Natürlich willst du deine Schmerzen auch loswerden: Deshalb gibt Roland dir vier Tipps, mit denen du das schaffen kannst!

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

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Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Wer kennt das nicht: Nach einem langen Arbeitstag gibt es nichts Besseres, als zuhause einfach auf die Couch zu fallen und Körper und Geist abzuschalten. Von wegen! Auch und gerade nach Feierabend tut es gut, sich zu bewegen. Denn die monotone Körperhaltung im Alltag – ob nun Büroarbeiter, Handwerkerin oder Lehrer und Verkäufer – lässt Muskeln und Faszien „verkürzen“ und anspannen und die Gelenke quasi einrosten.

Ein Hohlkreuz ist der klassische Fall von Verkürzungen im vorderen Körperbereich und hohen Muskelspannungen im Rücken. Wie genau die Fehlhaltung entsteht, erklärt Roland im Video. Mehr Infos zur Ursache und Behandlung liest du am besten in unserem Artikel nach: >> Hohlkreuz (Hyperlordose) – eine andere Form von Rücken

Tipp #1: Hüftbeugende Muskulatur dehnen

Roland Liebscher-Bracht hat seine Arme aufgestemmt und lässt seinen Rumpf durchhängen.

Dehne und lockere deine verkürzte Muskulatur auf! Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe, die deinen Rumpf über das Becken mit deinen Beinen verbinden: Darmbein- und großer Lendenmuskel. Gerade in sitzender Position neigen diese Muskeln zu Verkürzungen und ziehen deinen Oberkörper nach vorne.

Eine simple Übung ist die Rückbeuge, die du sowohl im Stehen als auch auf dem Boden ausführen kannst!

>> Bekomme hier deine Übungen für die Hüftbeuger!

Tipp #2: Rückwärtige Muskulatur dehnen

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf der Übungsmatte und zieht seinen Rumpf an seine Füße.

Weil es vorne aufgrund der verkürzten Hüftbeuger so stark zieht, spannt die Rückenmuskulatur dagegen, um dich aufrecht zu halten: Dehne also auch deine Rückenmuskulatur! 

Eine tolle Übung stellt die Position im Sitzen dar: Die Beine angewinkelt und Füße aneinandergelegt, dabei den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne ziehen.

>> So geht die Vorbeugung (inklusive Rückbeuge aus Tipp 1) genau!

Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren

Rückenretter
Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.
Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

Der Rückenretter: Hohlkreuz einfach wegtrainieren

Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir dein Hohlkreuz und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.

Mehr über den Rückenretter erfahren

Tipp #3: Rücken gegen den Boden oder die Wand drücken

Roland Liebscher-Bracht liegt ganz gerade auf dem Rücken.

„Begradige“ deine Wirbelsäule und erde sie – entweder an der Wand oder auf dem Boden! Das Praktische an diesem Tipp ist, dass du ihn bei Ausführung an der Wand sehr gut im Alltag und unterwegs beherzigen kannst. Ziel ist es, deiner Wirbelsäule, den Muskeln und Faszien neue Impulse zu geben, damit sich deine Fehlhaltung, bedingt durch ein muskuläres Ungleichgewicht, leichter korrigieren lässt.

>> Schaue hier nach, wie du die Übung auf dem Boden ausführst! 

Tipp #4: Faszien-Rollmassage

Roland Liebscher-Bracht macht eine Faszien-Rollmassage am Rücken.

Gönne deinem Rücken eine Massage! Am besten schnappst du dir hierfür unsere Medi-Faszienrolle. Diese hat nämlich eine umlaufende Rille für deine Wirbelsäule. Setze dich auf sie und rolle dich ganz langsam nach oben:

  • immer zum Herzen hin,
  • mit viel Druck und
  • sehr langsam!

>> Warum und wie das genau klappt sowie weitere Faszien-Rollmassagen am Rücken siehst du hier!

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

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