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Karpaltunnelsyndrom Übungen

Du leidest unter Schmerzen im Handgelenk und manchmal kribbelt es von den Fingern bis hoch in den Arm? Dahinter kann das Karpaltunnelsyndrom stecken. Damit du deine Beschwerden langfristig loswerden kannst, ist es wichtig, die häufigste Ursache zu kennen.

Auf dieser Seite erfährst du, was du über das Karpaltunnelsyndrom wissen musst und wie du dir möglicherweise selbst helfen kannst. Die wichtigste Übung dafür findest du in unserer Übungsanleitung — probiere sie doch direkt aus! Noch mehr Selbsthilfe-Techniken erklären wir dir in unserem kostenfreien Ratgeber zum Karpaltunnelsyndrom.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Was ist ein Karpaltunnelsyndrom?

Schmerzen im Handgelenk an der Handinnenseite, Kribbeln, Taubheitsgefühle und Kraftlosigkeit beim Zugreifen — das sind typische Symptome eines Karpaltunnelsyndroms. Zur Risikogruppe zählt, wer viel mit den Händen arbeitet, beispielsweise an der Tastatur. Ein häufiges Problem dabei: Die Finger werden unnatürlich oft gebeugt, aber viel zu selten gestreckt.

Absolvierst du solche Beugebewegungen auch täglich, ohne für Ausgleich zu sorgen? Dann summieren sich mit der Zeit immer höhere Spannungen in deinem Unterarm, genauer gesagt in den Muskeln und Faszien. Die Muskeln „verkürzen” und die Sehnen im Unterarm müssen dadurch immer größere Kräfte in die Hand und in die Finger übertragen. Das kann irgendwann zu Schmerzen führen.

So entsteht der Schmerz

Bei einem Karpaltunnelsyndrom wird es einem bestimmten Nerv in deinem Arm zu eng. Es handelt sich dabei um den sogenannten Nervus medianus, den Mittelarmnerv. Auf Höhe deines Handgelenks verläuft er durch eine schmale knöcherne Passage, die Karpaltunnel heißt. Über dem Karpaltunnel liegt das bindegewebige Karpalband.

Der Karpaltunnel ist von Natur aus ein Nadelöhr. Lassen hohe Belastungen und andauernde Reizungen die Sehnen und das Karpalband anschwellen, bekommt der Nervus medianus ein echtes Platzproblem. Er wird im Karpaltunnel eingeklemmt, was seine Signalübertragung stört. Deine Finger fangen an zu kribbeln, du bemerkst Taubheitsgefühle und dein Körper warnt mit Schmerzen vor ernsten Schädigungen.

Der Unterarm und die Hand auf diesem Bild sind grafisch bearbeitet, um die anatomischen Hintergründe eines Karpaltunnelsyndroms darzustellen. Der Karpaltunnel ist eingekreist. Hier sieht man den Mittelarmnerv, der unter dem Karpalband verläuft.

Die wichtigste Übung gegen Schmerzen und Kribbeln

Treten bei einem Karpaltunnelsyndrom Schmerzen auf, neigen Betroffene dazu, ihr Handgelenk ruhigzustellen. Die Erfahrung mit unseren Patient*innen zeigt jedoch, dass diese Strategie die Symptome oft nur noch verschlimmert — Muskeln verkürzen immer mehr, Spannungen erhöhen sich weiter. Auch neuere Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es dir besser gehen kann, wenn du stattdessen aktiv wirst. Übungen, um das Handgelenk beweglich zu halten und Schmerzen zu lindern, sind dafür eine gute Wahl.¹⁾

Wir erklären dir unsere Grundübung bei Karpaltunnelsyndrom nun Schritt für Schritt. Du bringst damit deine Handbeuger in die Dehnung und überstreckst gleichzeitig das Handgelenk. Dadurch können Spannungen der Muskeln und Faszien heruntergefahren werden und die Sehnen im Karpaltunnel auf natürliche Weise abschwellen. Das Resultat: Der Nervus medianus hat wieder mehr Platz, es kribbelt weniger und Schmerzen können nachlassen oder komplett verschwinden.

Übung 1: Faszien-Rollmassage des Zwerchfells

Ein Unterarm ist zu sehen. Die Handfläche liegt auf einer grauen Gläche auf, sodass das Handgelenk gedehnt wird.

Handbeuger dehnen

Stelle dich vor einen Tisch und lege die schmerzende, kribbelnde Hand mit der Handfläche nach unten vor dir ab.
Dein Ellenbogen ist vollständig gestreckt.
Drehe die Hand nun so weit nach außen, bis die Fingerspitzen zu deinem Oberschenkel zeigen.
Beuge dich mit der Schulter der betroffenen Seite vorsichtig nach hinten.
Du solltest jetzt eine Dehnung an der Innenseite des Unterarms und im Handgelenk spüren.
Achte darauf, gleichmäßig zu atmen. Bei jedem Ausatmen kannst du dich noch weiter nach hinten beugen, um den Dehnungseffekt am Unterarm zu steigern.
Wichtig: Erzeuge einen deutlichen Dehnungsschmerz, den du aber noch gut ertragen und dabei entspannt atmen kannst.

ca. 2 Min.

Bereich: Handgelenk

Stelle dich vor einen Tisch und lege die schmerzende, kribbelnde Hand mit der Handfläche nach unten vor dir ab.
Dein Ellenbogen ist vollständig gestreckt.
Drehe die Hand nun so weit nach außen, bis die Fingerspitzen zu deinem Oberschenkel zeigen.
Beuge dich mit der Schulter der betroffenen Seite vorsichtig nach hinten.
Du solltest jetzt eine Dehnung an der Innenseite des Unterarms und im Handgelenk spüren.
Achte darauf, gleichmäßig zu atmen. Bei jedem Ausatmen kannst du dich noch weiter nach hinten beugen, um den Dehnungseffekt am Unterarm zu steigern.
Wichtig: Erzeuge einen deutlichen Dehnungsschmerz, den du aber noch gut ertragen und dabei entspannt atmen kannst.

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Quellen & Studien

↑1 Gräf, J. K., Lüdtke, K., & Wollesen, B. (2022). Physio- und sporttherapeutische Interventionen zur Behandlung eines Karpaltunnelsyndroms : Eine systematische Übersichtsarbeit [Physiotherapy and sports therapeutic interventions for treatment of carpal tunnel syndrome: A systematic review]. Schmerz (Berlin, Germany), 36(4), 256–265.

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