3 Übungen bei Knieschmerzen

Anleitung: So kannst du Knieschmerzen selbst lindern

Die folgenden 3 Übungen können dir helfen, unnachgiebige Muskeln und Faszien zu entspannen und so deine Knieschmerzen gezielt zu lindern. Dazu solltest du bei jeder Übung versuchen, eine möglichst hohe Intensität zu erreichen. Atme während der Übungen ruhig ein und aus. Dehne dich nur soweit du kannst, um unterbewusste Anspannung zu vermeiden.

FAQ: Häufige Fragen zu den Knie-Übungen

1. Warum helfen diese Übungen gegen Knieschmerzen?
2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Knieschmerzen machen?
3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Knie sein?
4. Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Innenseite?
5. Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Außenseite?
6. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Knieschmerzen?
7. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Knieschmerzen wirken?
8. Welche Übungen können gegen Knieschmerzen mit Schwellungen und Bakerzyste helfen?
9. Kann ich diese Übungen auch bei einer Kniearthrose (Gonarthrose) machen?
10. Kann ich diese Übungen auch bei einem Läuferknie (Tractussyndrom) anwenden?
11. Wo finde ich eine Übersicht aller Liebscher & Bracht Übungen^® zum Mitmachen?

1. Warum können diese Übungen gegen Knieschmerzen helfen?

Knieschmerzen entstehen meist durch unnachgiebige Muskeln und Faszien rund um das Kniegelenk. Unausgewogene Bewegungsmuster sind oft die Ursache für diese Verspannungen.

• Zum Beispiel verbringen viele Menschen ihren Alltag im Sitzen. Dabei sind die Knie permanent angewinkelt, wodurch die Unterschenkel-Muskulatur verkürzt, da sie nicht ausreichend gedehnt wird.
• Gleichzeitig stehen und laufen wir meist so, dass der große Muskel am Oberschenkelknochen (Quadrizeps) permanent in der kürzesten Position ist.

Die Flexibilität der Muskeln und Faszien leidet also ober- und unterhalb des Knies, sodass auf beiden Seiten zu hohe Spannungen im Gewebe entstehen.

Wir gehen davon aus, dass diese Spannungen so hoch sein können, dass sie die Unter- und Oberschenkelknochen gegeneinander ziehen und sie auf das Kniegelenk drücken. Durch diese „Dauer-Überlastung“ kommt es oft zu Schmerzen im Knie.¹⁾

Zwischen den Gelenkflächen des Oberschenkelknochens und Schienbeins liegen hinter der Kniescheibe die Menisken. Sie reduzieren die Reibung zwischen den Knochen und werden bei zu hohen Spannungen im Gewebe besonders beansprucht. Ein Meniskusriss, Gelenk- und Knorpelverschleiß sowie Knorpelschäden können die Folgen sein.

Mit unseren Übungen gegen Knieschmerzen dehnst du exakt die Bereiche, wo die größten Spannungen bestehen. Die zu hohen Spannungen in den verschiedenen Muskelpartien der Unter- und Oberschenkelmuskulatur können die Ursache deiner Schmerzen sein. Um die schädlichen Spannungen wieder zu normalisieren, mache deshalb bei Knieproblemen am besten unsere drei gezielten Übungen!

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Knieschmerzen machen?

Um langfristig Schmerzen in den Knien lindern oder dauerhaft loswerden zu können, ist es wichtig, dass du die Übungen wirklich regelmäßig machst. Nur so kannst du die einseitigen Bewegungsmuster deines Alltags und die muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt ausgleichen.

Mehr als 10 Minuten täglich sind tatsächlich nicht nötig! Und was sind schon zehn Minuten, wenn du damit deine Knieschmerzen endlich beseitigen und Spätfolgen wie Arthrose vorbeugen kannst?

3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Knie sein?

Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie leicht und für Anfänger sehr gut geeignet sind. Ob zuhause, im Büro oder überall dort, wo du Platz und Zeit findest, du kannst die Übungen direkt mitmachen.

Solltest du aber Verletzungen im Knie haben oder grundsätzlich unsicher sein, ob die Übungen für dich geeignet sind, sprich vorher mit deinem Arzt. In unserem Therapeuten-Finder findest du auch viele Ärzte, die nach Liebscher & Bracht ausgebildet sind. 

Damit du deinen Knien nicht zu viel zumutest, haben wir für unsere Übungen ein paar einfache Empfehlungen. Jeder Mensch hat ein eigenes Schmerzempfinden. Das kann dir helfen, bei jeder Übung die richtige Intensität für dich zu finden.

• Beginne und beende jede Übung möglichst langsam. Vermeide auch währenddessen schnelle und ruckartige Bewegungen. So kann sich dein Gewebe langsam an die Dehnung gewöhnen kann.
• Bei jeder Übung sollte die Intensität zwar deutlich spürbar sein, aber nur so hoch, dass du weiterhin entspannt atmen kannst, ohne die Zähne zusammenbeißen zu müssen. Wir nennen diesen Zustand den „Wohlfühl-Schmerz“.

4. Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Innenseite?

Ja, mit einer kleinen Veränderung können diese Übungen helfen. Bei Knieschmerzen an der Innenseite kann es nämlich sein, dass der Innen-Meniskus im Kniegelenk sowie das Innenband eine Rolle spielen. Mit unseren Übungen kannst du die zu hohen Spannungen aus den umliegenden Muskeln und Faszien normalisieren. Dadurch kannst du die Innenmenisken und das Innenband vom Druck befreien. Deshalb sind unsere Übungen auch hervorragend gegen Schmerzen an der Knie-Innenseite geeignet.

Mit einer Variation der ersten Übung kannst du die Knie-Innenseite optimal behandeln: Ziehe deinen Fuß nach hinten und kippe ihn dabei leicht nach links und rechts. Wenn es im Bereich deiner Knie-Innenseite zieht, hast du genau den richtigen Neigungswinkel gefunden. Dann bleibe in dieser Haltung, baue die Dehnung weiter auf und halte sie für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Weitere Informationen und spezielle Übungen findest du auf unserer Seite über Schmerzen an der Knie-Innenseite.

5. Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Außenseite?

Ja, unsere Übungen können auch bei Schmerzen an der Außenseite deiner Knie helfen. Dort können Überbelastungen des Außen-Meniskus sowie der Außenbänder oft Beschwerden verursachen. Wie bei Knieschmerzen an der Innenseite kann es helfen, wenn du bei der ersten Übung deinen Fuß beim Ziehen nach links oder rechts neigst. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du exakt die Haltung findest, in der du einen Dehnungsschmerz an der Außenseite spürst. Bleibe dann in dieser Position, baue die Dehnung weiter auf und halte sie für etwa zwei Minuten.

Weitere Übung gegen Knieschmerzen an der Außenseite kannst du ganz einfach machen, indem du die äußeren Muskeln um dein Knie gezielt dehnst. Lege dazu dein Bein ungefähr in einem 45-Grad-Winkel auf der Matte ab und nimm das andere Bein nach hinten. Beuge dich jetzt mit deinem Oberkörper so weit nach vorne wie du kannst. Atme entspannt und versuche deinen „Wohlfühlschmerz“ zu erreichen.

Weitere Informationen und spezielle Übungen findest du auf unserer Seite über Schmerzen an der Knie-Außenseite.

6. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Knieschmerzen?

Akute oder chronische Knieschmerzen stehen häufig im Zusammenhang mit dem Gelenk und dessen Menisken. Insbesondere der Innenmeniskus ist weniger beweglich als der äußere Meniskus, da er mit dem Innenband verwachsen ist. Wenn dir unsere Übungen schwerfallen oder du die Schmerzen kaum aushältst, raten wir dir, einen Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe aufzusuchen.

Unsere Therapeutinnen und Therapeuten können deine starken Schmerzen mit der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur meist direkt während der ersten Anwendung lindern — oft sogar völlig beseitigen. Dazu setzt diese Behandlung direkt am Knochen an. Dort werden bestimmte Punkte gedrückt, durch die sich deine Schmerzen sofort herunterschalten lassen. Außerdem zeigt dir dein Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen dir noch helfen können.

7. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Knieschmerzen wirken?

Ja, die Übungen können präventiv gegen Schmerzen im Knie wirken. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig wiederholst, um einer mangelnden oder unausgewogenen Bewegung im Alltag entgegenzuwirken. So bringst du mit unseren Übungen deine Gelenke wieder in selten genutzte Winkel und kannst das Gewebe dort gesund erhalten.

8. Welche Übungen können gegen Knieschmerzen mit Schwellungen und Bakerzyste helfen?

Bei Schwellung und Schmerzen in der Kniekehle handelt es sich oft um eine Bakerzyste, die herkömmlich auf Schädigungen im Kniegelenk, Entzündungen oder die Instabilität der Kniescheibe zurückzuführen ist.²⁾ Dadurch kann sich die Produktion von Gelenkflüssigkeit erhöhen, die sich wiederum in der Gelenkkapsel sammelt.

Weitere Informationen und hilfreiche Übungen findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel mit Übungen gegen die Bakerzyste.

9. Kann ich diese Übungen auch bei einer Kniearthrose (Gonarthrose) machen?

Hast du besonders nach dem Aufstehen starke Schmerzen im Knie (Anlaufschmerzen)? Dann kann dies auf eine Gonarthrose hinweisen. Dabei handelt es sich um einen Gelenkverschleiß, wobei der Knorpel im Knie langsam abnimmt. Eine solche Arthrose wird oft auf Überbelastungen, Meniskusschäden oder Entzündungen zurückgeführt. Meistens liegt die Ursache jedoch in den unnachgiebigen („verkürzten“) Muskeln und Faszien rund um das Gelenk, die aufgrund ihrer Spannungen den Knorpel stark belasten. Du kannst also unsere Übungen auch bei Kniearthrose anwenden und durch tägliches Üben vorbeugen.

Um Schmerzen bei einer Arthrose im Kniegelenk gezielt und ohne Schmerzmittel oder Operationen zu lindern, sieh dir gerne auch diese Übungen gegen Kniearthrose an.

10. Kann ich diese Übungen auch bei einem Läuferknie (Tractussyndrom) anwenden?

Gerade für Sportlerinnen und Sportler sind Knieverletzungen wie Bänderrisse und insbesondere Risse des Kreuzbands ein leidiges Thema. Kein Wunder, denn beim Joggen, Fußballspielen, Radfahren und anderen Sportarten sind die Gelenke „extremen“ Bedingungen ausgesetzt. Die Belastung der Muskeln nimmt zu und führt nicht selten zu ihrer Überlastung. Die Menisken müssen beim Sport oft stärkere Kräfte abfedern als üblich. Dann können unter anderem Verschleiß und Schäden am Gelenkknorpel, Meniskusrisse, Kreuzbandrisse sowie Fehlstellungen des Knies die Folge sein und zu Knieschmerzen und Meniskus-Schmerzen führen.

Ein weitverbreiteter Schmerzzustand ist dabei das sogenannte Läuferknie: Ein stechender Schmerz, der langes Laufen unmöglich macht und danach das Gehen und das Treppensteigen beschwerlich einschränkt. Man spürt diese Schmerzen häufig am Kniegelenk oder an der Außenseite der Knie. Welche Übungen du – zusätzlich zu den oben gezeigten – machen kannst, siehst du in unserem Video zum Läuferknie.

11. Wo finde ich einer Übersicht aller Liebscher & Bracht Übungen^® zum Mitmachen?

In unserer Liebscher & Bracht App findest du Übungen für jeden Schmerz- und Beweglichkeitsgrad – von stark eingeschränkt bis sehr beweglich. Zusätzlich zu der großen Auswahl an Übungsvideos bekommst du jeden Tag eine neue Übung von Roland zum Mitmachen. Probiere es jetzt aus und teste unsere App 30 Tage kostenlos.

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