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Lendenwirbelsäule: Übungen bei Schmerzen

Einer schmerzenden Lendenwirbelsäule hilft oft gezielte Dehnung. Im Video oben zeigt dir Roland einige effektive Übungen, die direkt aus unserer Liebscher & Bracht App stammen. Die schriftlichen Anleitungen für 3 dieser Übungen findest du unten im Artikel.

Außerdem kann dich unser Rückenretter als Hilfsmittel dabei unterstützen, besonders einfache und wirksame Übungen anzuwenden.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig

Ein Mann hat sich mit dem Rücken auf den Rückenretter von Liebscher & Bracht gelegt, sodass die Arme weit voneinander gestreckt auf dem Boden liegen und die Brustwirbelsäule gedehnt wird.

Der Rückenretter von Liebscher & Bracht liegt in einzelnen Bestandteilen auf einem grau-grünen Boden.

Ein Mann hat sich, auf dem Boden ausgestreckt, den Rückenretter von Liebscher & Bracht unter das Gesäß gelegt, sodass dieses erhöht ist.

Brust, Bauch & Hüfte entspannen – so geht's!

Kombiniere deine Dehnübungen bei hohen Muskelspannungen in Brust, Bauch und im Hüftbereich mit dem Rückenretter und mache dir so das Üben bei Schmerzen gleich viel einfacher: Passende Höhe wählen, drauflegen, Arme und Beine locker und die Schwerkraft arbeiten lassen!

Erfahre mehr über den Rückenretter

Anleitung: Übungen für die Lendenwirbelsäule (LWS)

Hier erfährst du genau, wie du die Liebscher & Bracht Übungen^® für deine Lendenwirbelsäule durchführst. Achte darauf, eine möglichst hohe Intensität zu erreichen und bleibe entspannt. Eine ruhige und gleichmäßige Atmung ist entscheidend, um bei deinen Übungen die besten Resultate zu erzielen.

Iliosakralgelenk-Übung am Gesäß

Eine Person sitzt auf einem Stuhl und zieht das angewinkelte, rechte Bein heran. Sie hält Knie und Sprunggelenk jeweils mit einer Hand fest.

Eine Person sitzt auf einem Stuhl und hat das rechte Sprunggelenk auf dem linken Knie abgelegt. Das rechte Knie zeigt nach rechts und wird mit dem Ellenbogen noch etwas hinunter gedrückt. Beide Hände umgreifen das rechte Sprunggelenk.

Dehnung am Gesäß

Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
Lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie.
Greife mit beiden Händen um deinen linken Knöchel, sodass du mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie berührst und nach unten drücken kannst.
Bleibe mit deiner Wirbelsäule möglichst gerade und beuge dich mit dem Bauchnabel voran nach vorne. So erzeugst du eine Dehnung im rechten Gesäß.
Halte diese Dehnung für 2 Minuten und versuche dich mit der Zeit immer weiter zu steigern.

Willst du die Intensität der Übung langsam verstärken? Dann kannst du dich aus der Wirbelsäule heraus ein wenig nach links drehen.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
Lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie.
Greife mit beiden Händen um deinen linken Knöchel, sodass du mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie berührst und nach unten drücken kannst.
Bleibe mit deiner Wirbelsäule möglichst gerade und beuge dich mit dem Bauchnabel voran nach vorne. So erzeugst du eine Dehnung im rechten Gesäß.
Halte diese Dehnung für 2 Minuten und versuche dich mit der Zeit immer weiter zu steigern.

Willst du die Intensität der Übung langsam verstärken? Dann kannst du dich aus der Wirbelsäule heraus ein wenig nach links drehen.

Unsere besten Tipps und Tricks bei Schmerzen im unteren Rücken

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Übung mit dem Rückenretter

Eine Person sitzt auf dem Rückenretter auf einer Matte. Die Beine sind beide nach hinten angewinkelt. Außerdem zeigt die Person auf ihren Bauch, um zu zeigen, dass der Bauchnabel nach innen gezogen bleibt.

Eine Person sitzt auf dem Rückenretter auf einer Matte. Die Beine sind beide nach hinten angewinkelt. Sie lehnt sich zurück und hat die Hände hinter den Füßen aufgestellt, um sich abzustützen.

Dehnung mit dem Rückenretter

Knie dich auf eine weiche Matte und lege deine Fußrücken am Boden ab.
Platziere unseren Rückenretter unter deinem Gesäß, sodass du dich leicht erhöht darauf setzen kannst, während du kniest.
Stütze dich mit beiden Armen hinter deinem Rücken ab.
Ziehe den Bauchnabel nach innen und lehne dich langsam nach hinten. Du spürst dabei eine Dehnung in den Oberschenkeln.

Achte für eine intensive Dehnung darauf, dass du kein Hohlkreuz machst und dass deine Oberschenkel nicht zur Seite ausweichen, sondern deine Knie gerade nach vorne ausgerichtet sind.

Steigere deine Dehnung langsam für etwa 2 Minuten.

Hilfsmittel entdecken:

Rückenretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Knie dich auf eine weiche Matte und lege deine Fußrücken am Boden ab.
Platziere unseren Rückenretter unter deinem Gesäß, sodass du dich leicht erhöht darauf setzen kannst, während du kniest.
Stütze dich mit beiden Armen hinter deinem Rücken ab.
Ziehe den Bauchnabel nach innen und lehne dich langsam nach hinten. Du spürst dabei eine Dehnung in den Oberschenkeln.
Halte das für etwa 2 Minuten.

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Dehnung am unteren Rücken

Eine Person sitzt auf einer Yogamatte und hat die Beine vor sich angewinkelt. Die Füße liegen aneinander und die Knie sind zu den Seiten geöffnet. Die Person umgreift die Knie mit den Händen.

Eine Person sitzt auf einer Matte und hat die Beine vor sich angewinkelt abgelegt. Die Fußsohlen berühren sich und die Knie sind nach rechts und links angewinkelt. Die Person umgreift die Füße mit beiden Händen und lehnt sich nach vorne.

Dehnung am unteren Rücken

Setze dich auf den Boden. Strecke die Beine vor dir aus und winkle sie an, sodass sich deine Fersen berühren.
Fasse mit beiden Händen an deine Unterschenkel und beuge dich mit dem Oberkörper langsam nach vorne. Versuche, mit den Händen deine Knöchel zu erreichen.
Bleibe im Rücken möglichst gerade und ziehe dich mit deinen Händen zunehmend nach vorne zu den Füßen.

Wenn es dir ganz leicht fällt und du keine Dehnung im unteren Rücken spürst, strecke deine Beine weiter aus und greife sie erneut, um dich weiter nach vorne zu beugen.

Nach etwa 2 Minuten kannst du die Dehnung langsam wieder lösen.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Setze dich auf den Boden. Strecke die Beine vor dir aus und winkle sie an, sodass sich deine Fersen berühren.
Fasse mit beiden Händen an deine Unterschenkel und beuge dich mit dem Oberkörper langsam nach vorne. Versuche, mit den Händen deine Knöchel zu erreichen.
Bleibe im Rücken möglichst gerade und ziehe dich mit deinen Händen zunehmend nach vorne zu den Füßen.

Wenn es dir ganz leicht fällt und du keine Dehnung im unteren Rücken spürst, strecke deine Beine weiter aus und greife sie erneut, um dich weiter nach vorne zu beugen.

Nach etwa 2 Minuten kannst du die Dehnung langsam wieder lösen.

Was hilft bei Schmerzen an der Lendenwirbelsäule?

Wenn du Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule hast, kennst du wahrscheinlich Symptome wie stechende oder ziehende Schmerzen im unteren Rücken. Die Beweglichkeit ist oft eingeschränkt, wenn Spannungen im Rücken und ein unangenehmes Ziehen deinen Alltag beeinträchtigen.

Die Ursachen für Schmerzen an der Lendenwirbelsäule können vielfältig sein und reichen von muskulären Dysbalancen, Fehlhaltungen und falscher Bewegung bis hin zu degenerativen Veränderungen wie einem Bandscheibenvorfall, Arthrose oder einer ISG-Blockade. In vielen Fällen stecken zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien hinter deinen Schmerzen. Diese muskulär-faszialen Spannungen können deine Bewegungen einschränken, Schmerzen verursachen und sind nach unserer Erfahrung oft die Ursache für einige der oben genannten Erkrankungen.

Mit unseren Übungen im Video oben senkst du gezielt die zu hohen Spannungen in deinen Muskeln und Faszien, wodurch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule meist nachlassen. Die Liebscher & Bracht Übungen^® sind so gestaltet, dass du eine möglichst hohe Wirksamkeit bei minimaler Dauer erreichen kannst. So lassen sich deine Übungen optimal in den stressigen Alltag integrieren. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass Dehnübungen für mindestens 30 Sekunden durchgeführt werden sollten.¹⁾ Dehnungen von bis zu 2 Minuten können noch weitreichendere Wirkungen haben.²⁾ In unserer Liebscher & Bracht App findest viele weitere Übungen in voller Länge zum Mitmachen.

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Quellen & Studien

↑1 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
↑2 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.

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