Stufenlagerung bei Rückenschmerzen? Diese 4 Fehler solltest du vermeiden

1. Stufenlagerung (Stufenbettlagerung)

Die Stufenlagerung oder Stufenbettlagerung ist eine Position, die bei Rückenschmerzen guttun soll: Die Wirbelsäule liegt in Rückenlage am Boden, die Unterschenkel sind im rechten Winkel auf das Bett oder die Couch hochgelegt.

Was zwar kurzzeitige Linderung verschafft, hat auf Dauer den gegenteiligen Effekt: Die Ursache der Rückenschmerzen wird nicht behoben, sondern in dieser Haltung eher aufrechterhalten. Das liegt daran, dass der Ursprung deiner Schmerzen nicht im Rücken liegt, sondern in der vorderen Körperseite.

Durch ständiges Sitzen werden deine Muskeln und Faszien immer ungedehnter und ziehen deine Lendenwirbelsäule regelrecht nach vorne. Richtest du dich auf, müssen deine Rückenstrecker und Gesäßmuskeln mit viel Kraft dagegen halten – der Druck im Rücken wird dadurch immer größer.

Liegen wir also in der Stufenlagerung, können die Muskeln und Faszien weder elastischer werden noch entspannen, sondern bleiben in derselben schädlichen Position.

2. Nicht nach hinten lehnen

Ja, du liest richtig: Nach hinten lehnen tut deinem Rücken gut. Auch wenn du dabei einen Schmerz in der Lendenwirbelsäule spürst. Das zeigt dir lediglich, dass dein Hüftbeuger ungedehnt ist und öfter in diese Haltung geführt werden muss.

In dieser Position hat der Körper endlich die Chance, die Spannungen der unnachgiebig gewordenen Faszien und Muskeln, die durch langes Sitzen entstehen, wieder auszugleichen. Je öfter du deinen Rücken also nach hinten streckst, desto besser wirst du dich fühlen und deine Rückenschmerzen in den Griff bekommen. 

Übrigens ist jede Bewegung in der Wirbelsäule wichtig für die Ernährung deiner Bandscheiben. Denn sie benötigen Druck auf ihrer ganzen Fläche. Das erreichst du nur, wenn du die Wirbelsäule in alle möglichen Richtungen beugst und verdrehst. 

3. In der Seitenlage mit angezogenen Knien schlafen

• Selbst im Schlaf setzen viele ihre gewohnten Haltungen fort: In der Seitenlage mit angewinkelten Beinen nimmt der Körper auch im Schlaf eine sitzende Haltung ein, nur liegend. So bleiben Muskeln und Faszien auf der Körpervorderseite tendenziell kurz.
• Um mal etwas neues zu probieren, kannst du deinen Schlaf in eine Dehnungsübung umfunktionieren: Komme in die Rückenlage und strecke die Beine aus! So sind die muskulär-faszialen Spannungen deiner beiden Körperseiten im Gleichgewicht – sie können sich so über Nacht erholen und werden gleichzeitig sanft gedehnt.

Mehr dazu liest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema erholsames Schlafen.

4. Rückentraining

Nach einem langen Arbeitstag im Büro ins Fitnessstudio und den Rücken trainieren?

• Eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur ist wichtig. Allerdings solltest du genauso darauf achten, die muskulär-faszialen Spannungen im Rücken und auf der Körpervorderseite mit Dehnübungen zu reduzieren.
• Baue also in dein Krafttraining unbedingt lange Dehneinheiten der Körpervorderseite ein. Wenn du unter akuten Rückenschmerzen leidest, empfehlen wir zunächst mehr an der Dehnfähigkeit deiner Muskeln und Faszien zu arbeiten, bevor du durch erneutes Krafttraining die Spannung wieder erhöhst.