1. Überblick: Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können sich auf unterschiedliche Weise äußern. Manche Patienten berichten über ein Ziehen, andere spüren stechende Schmerzen oder starken Druck. Teilweise sind die Schmerzen auch einseitig links oder rechts am unteren Rücken. Wenn Nerven betroffen sind, können die Beschwerden zudem in andere Körperteile ausstrahlen.

Hier bekommst du einen Überblick, welche Krankheitsbilder für Rückenschmerzen am unteren Rücken sorgen.

• Bandscheibenvorfall: Nicht jeder Bandscheibenvorfall verursacht Schmerzen.¹⁾ Häufig bemerken Betroffene nicht einmal, wenn an ihrer Wirbelsäule der Kern einer Bandscheibe austritt und es dadurch zum Bandscheibenvorfall kommt. Die Schmerzen treten oft erst auf, wenn das Gewebe auf die empfindlichen Nerven an der Wirbelsäule drückt.²⁾ Dann kribbelt es oft in den Beinen oder sie fühlen sich taub an. Mehr zum Bandscheibenvorfall >
• Hexenschuss: Nach einer ungewohnten oder schnellen Bewegung treten plötzlich starke Schmerzen im unteren Rücken auf. Wer eine schwere Last heben wollte, kann schnell einen Hexenschuss (Lumbago) erleiden. Die Beschwerden sind oft so stark, dass sich Betroffene kaum noch bewegen können.³⁾ Häufig finden Ärzte keine spezifische Ursache für die akute Lumbalgie und die Schmerzen klingen innerhalb weniger Tage wieder ab. Mehr zum Hexenschuss >
• Hohlkreuz: Eine zu starke Krümmung der unteren Wirbelsäule kann auf Dauer zu brennenden Schmerzen in der Muskulatur führen. Das sichtbare Hohlkreuz (Hyperlordose) entsteht durch Krankheiten, Überlastung und besonders häufig durch die unbewusste Schonhaltung des Rückens. Mehr zum Hohlkreuz >
• Ischias: Wenn der Ischiasnerv zusammengedrückt wird, können Schmerzen und Taubheitsgefühle vom unteren Rücken über das Gesäß und bis in die Beine ausstrahlen.⁴⁾ Bei dieser sogenannten Ischialgie sind die Beschwerden meist einseitig, also entweder links oder rechts zu finden. Mehr zu Ischialgie >
• ISG-Blockade: Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet das Kreuzbein am unteren Ende deiner Wirbelsäule mit dem Becken. Es wird durch Muskeln und Bänder stabilisiert. Bei ungünstigen Bewegungen kommt es dort zu einer Blockade⁵⁾ und Kreuzschmerzen im unteren Rücken. Mehr zu ISG-Schmerzen >

Bei etwa 90 Prozent aller Rückenschmerzen können Ärzte keine Erkrankung feststellen.⁶⁾ Solche Beschwerden gelten als „unspezifische“ Rückenschmerzen, weil die Knochen und andere körperliche Strukturen keine Schäden aufweisen.⁷⁾ Dann sind meist „Verkürzungen“ oder Fehlbelastungen der Muskulatur für die Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich.

In vielen Fällen entstehen durch diese Verkürzungen sehr hohe Spannungen, die wiederum zu strukturellen Schädigungen und somit zu den oben genannten Erkrankungen führen. Darin liegt aus unserer Sicht auch die häufigste Ursache für Rückenschmerzen.

Wie du siehst, gibt es viele Schmerzzustände und Krankheitsbilder im unteren Rücken. Eine Arthrose, Gleitwirbel sowie viele andere Krankheiten können ebenfalls entlang der gesamten Wirbelsäule auftreten und für Schmerzen am unteren Rücken sorgen. 

Deshalb solltest du dich zunächst an deinen Hausarzt wenden, wenn die Kreuzschmerzen länger anhalten. Hast du bereits eine Diagnose bekommen, können auch unsere zertifizierten Therapeuten in deiner Nähe helfen. Viele Rückenschmerzen lassen sich nämlich auf einfache Ursachen zurückführen und mit der passenden Therapie sowie gezielten Übungen leicht behandeln.

Die besten Tipps und Tricks bei Schmerzen im unteren Rücken

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2. Ursachen für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland.⁸⁾ Der untere Rücken tut den meisten Menschen weh. Hier treten Schmerzen fast doppelt so häufig auf wie im oberen Rückenbereich.⁹⁾ Woran kann das liegen?

Den meisten der oben genannten Krankheiten gehen eingeschränkte Bewegungen und unausgewogene Belastungen voraus. Wer beispielsweise viel sitzt, hat ein höheres Risiko für Kreuzschmerzen am unteren Rücken.¹⁰⁾ Dafür ist vor allem ein bestimmter Muskel verantwortlich: der Hüftbeuger (Musculus iliopsoas).

Der Hüftbeuger verbindet den Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule. 

Heutzutage sitzen wir im Durchschnitt etwa 8,5 Stunden pro Tag.¹¹⁾ Auf die Minute genau lässt sich das schwer sagen, denn wir sitzen sehr oft – unter anderem im Büro, im Auto oder Bus, vorm TV, beim Essen, Fahrradfahren und so weiter. Hinzu kommt bei vielen Menschen eine gekrümmte Haltung beim Schlafen: die Embryonalhaltung, bei der die Beine wie im Sitzen angewinkelt sind. Das sind weitere acht Stunden täglich.¹²⁾

Wir sitzen also einen Großteil des Tages und wenn wir lange in derselben Körperhaltung bleiben, werden unsere Muskeln und Faszien auf Dauer unnachgiebig.¹³⁾

• Wollen wir uns aufrichten, gibt der verkürzte Hüftbeuger nur widerwillig nach und zieht uns eher nach vorne.
• Um aufrecht zu stehen, muss sich die Gesäß- und Rückenmuskulatur stärker anspannen und nach hinten ziehen.
• So entstehen muskulär-fasziale Spannungen in beide Richtungen.

Unter den muskulär-faszialen Spannungen leiden häufig die Lendenwirbelsäule (LWS-Schmerzen), die Bandscheiben, das Iliosakralgelenk (ISG) und weitere Strukturen. Das Ergebnis sind Rückenschmerzen am unteren Rücken. 

Willst du selbst etwas gegen die Schmerzen im unteren Rücken unternehmen? Dann lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber herunter. Darin findest du vier effektive Übungen gegen deine Beschwerden.

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3. Tipps und Übungen für den unteren Rücken

In vielen Fällen haben die Schmerzen am unteren Rücken auch etwas Gutes: Sie warnen uns vor einer Schädigung der körperlichen Strukturen.

Bevor es zu einer ISG-Blockade, einem Bandscheibenvorfall oder ähnlichen Krankheitsbildern kommt, haben viele Patienten bereits Kreuzschmerzen. Dafür sorgen sogenannte interstitielle Rezeptoren, die die Spannung im Gewebe messen. Sobald unser Gehirn dadurch erkennt, dass eine Schädigung droht, sendet es einen Schmerz in die betreffende Region.¹⁴⁾ Dein Körper versucht dich also, vor krankhaften Kreuzschmerzen zu warnen. 

Um Kreuzschmerzen dauerhaft zu besiegen, kannst du außerdem noch weitere Tipps im Alltag beherzigen:

• Bewege dich regelmäßig. Je weniger du sitzt, desto mehr Bewegung findet im Gewebe statt, sodass deine Muskeln und Faszien gesund bleiben.
• Vermeide typische Fehler. Viele gut gemeinte Ratschläge können unter bestimmten Bedingungen die Rückenschmerzen fördern. Das Training der Rückenmuskulatur ist beispielsweise nur bedingt sinnvoll. Erfahre hier mehr über häufige Fehler bei Rückenschmerzen.
• Mache gezielte Dehnungen. Viele Menschen können häufiges und langes Sitzen nicht vermeiden. Um Verkürzungen im Gewebe und entsprechende Rückenschmerzen zu stoppen, können unsere Übungen helfen. Wie das geht, kannst du dir in diesem Übungs-Video ansehen.
• Schlafe auf dem Rücken. In Seitenlage mit angewinkelten Beinen würden die Spannungen im Gewebe eher zunehmen. Das kannst du stoppen, indem du auf dem Rücken schläfst, sodass deine Wirbelsäule gerade aufliegt und deine Beine gestreckt sind. Erfahre hier mehr zur richtigen Schlafposition bei Rückenschmerzen.

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Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig 

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