Schmerzen unterer Rücken – so entstehen sie

Schmerzen im unteren Rücken sind ein weit verbreitetes Problem, das viele von uns irgendwann betrifft. Unter anderem langes Sitzen, sei es im Büro oder zu Hause, könnten dazu führen, dass dein Rücken verspannt und schmerzt. Diese Schmerzen könnten auf einer Kombination aus Bewegungsmangel oder ungünstigen Haltungen beruhen. Wir erläutern, wie es dazu kommen könnte und wie du mit einfachen Übungen versuchen kannst, deine Kreuzschmerzen zu reduzieren. ¹⁾

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Sollten die Rückenschmerzen trotz der Übungen anhalten oder sogar stärker werden, empfehlen wir zusätzlich einen Arzt zu Rate zu ziehen, um die Ursache für die Schmerzen zu finden und gegebenenfalls die Behandlung weiter auf deine Bedürfnisse anzupassen.²⁾

1. Das Thema kurz und kompakt

• Schmerzen im unteren Rücken stehen in vielen Fällen in Zusammenhang mit langem Sitzen, das Verspannungen in dem Bereich begünstigt. ³⁾
• Diese Beschwerden entstehen meist durch eine Kombination aus Bewegungsmangel und ungünstigen Haltungen. ⁴⁾
• Einfache Übungen könnten dir dabei helfen, die Beschwerden zu reduzieren und deinen Rücken stärken.

2. Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können sich auf vielfältige Weise äußern und zahlreiche Ursachen haben. Häufig klagen Betroffene über Ziehen, Stechen oder einen starken Druck sowie Muskelverspannungen im unteren Rückenbereich. Manchmal sind die Schmerzen einseitig, links oder rechts, lokalisiert und können bei Beteiligung von Nerven in andere Körperbereiche ausstrahlen und diese am Schmerzgeschehen beteiligen. ⁵⁾

Potenzielle Krankheitsbilder bei Schmerzen im unteren Rücken

• Bandscheibenvorfall: Oft unbemerkt, könnte ein Bandscheibenvorfall Schmerzen verursachen, wenn das Gewebe auf empfindliche Nerven drückt. Symptome wie Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Beinen sind typisch. Diese könnten wiederum auch mit den Schmerzen im unteren Rücken zusammenhängen. Dabei treten Bandscheiben zwischen den Wirbeln im unteren Rücken hervor und drücken auf die Nerven. ⁶⁾ Ferner könnten die Schmerzen im unteren Rücken auch mit der Lendenwirbelsäule in Verbindung stehen. ⁷⁾
• Hexenschuss: Nach einer ungewohnten oder schnellen Bewegung treten plötzlich starke Schmerzen im unteren Rücken auf. Wer eine schwere Last heben wollte, könnte schnell einen Hexenschuss (Lumbago) erleiden. Die Beschwerden sind oft so stark, dass sich Betroffene kaum noch bewegen können.⁸⁾
• Hohlkreuz (Hyperlordose): Eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule könnte aufgrund dieser Fehlhaltung zu muskulären Schmerzen führen.
• Ischias: Ein gedrückter Ischiasnerv steckt oft dahinter, wenn Schmerzen, die vom unteren Rücken über das Gesäß bis in die Beine ausstrahlen, entstehen. ⁹⁾
• ISG-Blockade: Eine Blockade im Iliosakralgelenk könnte durch ungünstige Bewegungen Rückenschmerzen verursachen. ¹⁰⁾

Weitere Ursachen für mögliche Beschwerden im unteren Rücken

Fehlhaltungen durch zu langes Sitzen oder Stehen führen häufig – wenn dies nicht ausgeglichen wird – zu einer ungleichmäßigen Belastung der Wirbelsäule und verursachen auf diese Weise Rückenschmerzen im unteren Rücken. Ferner könnte auch ein Bewegungsmangel in einigen Fällen als weitere Ursache für die Schmerzen infrage kommen, da ein inaktiver Lebensstil die Rückenmuskeln schwächt und anfälliger für Schmerzen macht. Mangelnde Dehnung der Muskeln könnte ebenfalls zur muskulären Verkürzung beitragen, die Beweglichkeit einschränken und damit ebenso Rückenschmerzen begünstigen. ¹¹⁾ Daher werden Rückenbeschwerden auch als Volkskrankheit bezeichnet. ^{12) 13)}

Stress sowie Überlastung zählen zu weiteren potenziellen Risikofaktoren und könnten ebenfalls dazu beitragen, Verspannungen der Rückenmuskulatur sowie Verhärtung der Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule entstehen zu lassen. ¹⁴⁾

Indem du die Anzeichen und Ursachen der Schmerzen verstehst, kannst du durch gezielte Maßnahmen aktiv deine Rückengesundheit unterstützen.

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3. Symptome und Anzeichen von Rückenschmerzen

Es ist wichtig, die Anzeichen für Rückenschmerzen zu erkennen, die auf ernsthaftere Probleme hindeuten könnten, um rechtzeitig geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Dies wird angesichts einer Studie des Robert-Koch-Instituts aus 2021 umso wichtiger, der zufolge Rückenschmerzen im unteren Rücken fast doppelt so häufig wie im oberen Bereich auftreten. ¹⁵⁾. Den meisten der oben genannten Krankheiten gehen eingeschränkte Bewegungen und unausgewogene Belastungen voraus. ¹⁶⁾ Dafür ist vor allem ein bestimmter Muskel verantwortlich: der Hüftbeuger (Musculus iliopsoas).
Der Hüftbeuger verbindet den Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule.

Im Sitzen ist der Hüftbeuger deutlich kürzer als im Stehen, schließlich ist der Oberschenkel näher am Becken.

• Das ist erst mal kein Problem, denn unser Körper ist dafür gemacht, all die möglichen Gelenkwinkel auch einzunehmen.
• Problematisch wird es, wenn wir zu lange in derselben Körperhaltung verharren und die Belastung nicht entsprechend ausgleichen. Dadurch könnten die Muskeln und das umliegende Bindegewebe (Faszie) unnachgiebig werden und so verkürzen.

Heutzutage sitzen wir im Durchschnitt etwa 8,5 Stunden pro Tag.¹⁷⁾ Auf die Minute genau lässt sich das schwer sagen, denn wir sitzen sehr oft – unter anderem im Büro, im Auto oder Bus, vorm TV, beim Essen, Fahrradfahren und so weiter. Hinzu kommt bei vielen Menschen eine gekrümmte Haltung beim Schlafen: die Embryonalhaltung, bei der die Beine wie im Sitzen angewinkelt sind. Das sind weitere 8 Stunden täglich.¹⁸⁾

Wir sitzen also einen Großteil des Tages und wenn wir lange in derselben Körperhaltung bleiben, werden unsere Muskeln und Faszien auf Dauer unnachgiebig.¹⁹⁾

• Wollen wir uns aufrichten, gibt der verkürzte Hüftbeuger nur widerwillig nach und zieht uns eher nach vorne.
• Um aufrecht zu stehen, muss sich die Gesäß- und Rückenmuskulatur stärker anspannen und nach hinten ziehen.
• So entstehen muskulär-fasziale Spannungen in beide Richtungen.

Unter den muskulär-faszialen Spannungen leiden häufig die Lendenwirbelsäule (LWS-Schmerzen), die Bandscheiben, das Iliosakralgelenk (ISG) und weitere Strukturen. Das Ergebnis sind Rückenschmerzen am unteren Rücken.

Willst du selbst etwas gegen die Schmerzen im unteren Rücken unternehmen? Dann lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber herunter. Darin findest du vier effektive Übungen gegen deine Beschwerden.

Gewöhnliche Verspannungen als potenzielle Ursachen für Schmerzen

Sie könnten durch Muskelüberlastungen oder Fehlhaltungen entstehen und äußern sich durch dumpfe, ziehende Schmerzen, die sich bei Bewegung oder Belastung verstärken können. Ruhe, Wärme oder leichte Dehnübungen haben hier das Ziel, die Reduzierung der Schmerzen zu fördern.

Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss als potenzielle Ursache für Rückenschmerzen

Ein Hexenschuss ist oft durch plötzliche Rückenschmerzen gekennzeichnet, die durch eine unglückliche Bewegung ausgelöst werden können. Diese Schmerzen können so intensiv sein, dass sie die Bewegungsfreiheit im Rücken stark einschränken. Ein Bandscheibenvorfall als Ursache hingegen kann zusätzlich zu Rückenschmerzen auch Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Schwäche in den Beinen verursachen. Diese Symptome entstehen aus herkömmlicher Sicht, wenn die Bandscheibe auf Nerven drückt. ²⁰⁾ Unserer Erfahrung nach kommen auch zu hohe Spannungen der Muskeln als Ursache dieser Symptome in Frage.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Bandscheibenvorfälle sofort behandelt werden müssen, aber eine ärztliche Untersuchung ist ratsam, um den Schweregrad der Rückenschmerzen sowie ihre genauen Ursachen zu bestimmen. Sollten Schmerzen anhalten oder zunehmen, empfehlen wir ärztlichen Rat einzuholen. Dies gilt insbesondere, wenn die Schmerzen mit Beinschwäche oder einem Taubheitsgefühl einhergehen. Ein Facharzt kann eine genaue Diagnose stellen und geeignete Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen. ²¹⁾

4. Übungen bei Rückenschmerzen zur Stärkung deines unteren Rückens

Hier findest du einige Übungen, die dir helfen könnten, die Muskulatur im unteren Rücken zu stärken und zu dehnen. Dein Ziel ist dabei, Schmerzen versuchen zu reduzieren und deine Beweglichkeit zu verbessern. Hör auf deinen Körper und mach eine Pause, wenn du dich unwohl fühlst. Bei chronischen Beschwerden ist es immer gut, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen.

In vielen Fällen haben die Schmerzen am unteren Rücken auch etwas Gutes: Sie warnen uns vor drohenden Schädigungen der körperlichen Strukturen.
Bevor es zu einer ISG-Blockade, einem Bandscheibenvorfall oder ähnlichen Krankheitsbildern kommt, haben viele Patienten bereits Kreuzschmerzen. Dafür sorgen sogenannte interstitielle Rezeptoren, die die Spannung im Gewebe messen. Sobald unser Gehirn dadurch erkennt, dass eine Schädigung droht, sendet es einen Schmerz in die betreffende Region. ²²⁾ Dein Körper versucht dich also, vor krankhaften Kreuzschmerzen zu warnen.

Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Höre auf deinen Körper und nimm „Alarmschmerzen“ ernst.

So kannst du rechtzeitig gegensteuern. Ausgleichende Bewegung und gezielte Dehnungen helfen meist gegen Rückenschmerzen.

Eine einfache Anleitung findest du in unserem Video zu Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken >

Um Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren, kannst du weitere Tipps im Alltag ausprobieren:

• Bewege dich regelmäßig. Je weniger du sitzt, desto mehr Bewegung findet im Gewebe statt, sodass deine Muskeln und Faszien gesund bleiben können.
• Vermeide typische Fehler. Viele gut gemeinte Ratschläge können unter bestimmten Bedingungen die Rückenschmerzen fördern. Das Training der Rückenmuskulatur ist beispielsweise nur bedingt sinnvoll. Erfahre hier mehr über häufige Fehler bei Rückenschmerzen.
• Mache gezielte Dehnungen. Mache gezielte Dehnungen. Viele Menschen könnten häufiges und langes Sitzen nicht vermeiden. Um Verkürzungen im Gewebe und entsprechende Rückenschmerzen zu stoppen, könnten unsere Übungen helfen. Wie das geht, kannst du dir in diesem Übungs-Video ansehen.
• Probiere mal das Schlafen auf dem Rücken. In Seitenlage mit angewinkelten Beinen können sich die Spannungen im Gewebe nicht immer gut erholen. Indem du auf dem Rücken schläfst, sodass deine Wirbelsäule gerade aufliegt und die Beine gestreckt sind, trägst du unter Umständen zur Entspannung bei. Erfahre hier mehr zur richtigen Schlafposition bei Rückenschmerzen.

Ohne Aufwand und in nur wenigen Minuten täglich kannst du ab sofort auch mit unserem eigens entwickelten Rückenretter die hohen muskulär-faszialen Spannungen senken. So kannst du dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit für Rückenschmerzen zu reduzieren und eine ärztliche Behandlung ergänzen. Bedenke, je nach Ursache der Rückenschmerzen könnten unterschiedliche Übungen infrage kommen. Probiere es selbst aus!

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Verwendung von Faszienrollen

• Einführung: Nutze eine Faszienrolle, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Roll langsam über den unteren Rücken und kontrolliere den Druck je nach Wohlbefinden.
• Dauer: 1–2 Minuten.
• Hinweis: Beginne sanft und erhöhe den Druck allmählich.
• Dein Ziel: Mithilfe der Faszienrolle kannst du dazu beitragen, die Faszien zu lockern.

Übung mit Übungsschlaufen

• Position: Befestige die Schlaufen an einem stabilen Punkt.
• Ausführung: Stell dich mit leicht gebeugten Knien hin und ziehe mit beiden Armen die Schlaufen nach hinten, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
• Wiederholungen: 8–12 Mal.
• Dein Ziel: Die Stärkung der Muskeln in Rücken sowie Schultern.

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5. Behandlungsmöglichkeiten für Rückenschmerzen

Diese Schmerzen können jeden treffen und eventuell die Lebensqualität beeinträchtigen. Folgende Möglichkeiten gibt es unter anderem, um zu versuchen, die Schmerzen zu behandeln:

Potenzielle Behandlungen bei Schmerzen im unteren Rücken

• Physiotherapie: Eine der häufigsten Behandlungsformen bei Rückenschmerzen. Physiotherapeuten arbeiten mit dir zusammen, um ein individuelles Übungsprogramm zu entwickeln, das dazu beitragen könnte, die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren. Sie verwenden Techniken wie manuelle Therapie, Massagen und gezielte Übungen.
• Chiropraktik: Chiropraktiker konzentrieren sich auf die Diagnose und Behandlung von mechanischen Störungen des Bewegungsapparates, insbesondere der Wirbelsäule. Durch gezielte Manipulationen könnten sie helfen, die Stärke der Schmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern.
• Akupunktur: Diese alternative Behandlungsmethode aus der traditionellen chinesischen Medizin könnte ebenfalls zur Reduzierung von Rückenschmerzen beitragen, indem sie versucht, die Energieflüsse im Körper ausgleichen.
• Medikamentöse Therapie: In einigen Fällen könnte es notwendig sein, Medikamente zur Schmerzlinderung oder Entzündungshemmung einzusetzen, um wieder in Gang zu kommen. Ein Arzt kann dir die entsprechenden Medikamente verschreiben und dich über deren Anwendung beraten.

Wann du zum Arzt gehen solltest bei Schmerzen im unteren Rücken

Bei anhaltenden oder sich verschlimmernden Rückenschmerzen solltest du einen Arzt aufsuchen. Ein Arzt kann die genaue Ursache der Schmerzen diagnostizieren und geeignete Behandlungsoptionen empfehlen. Ignoriere anhaltende Schmerzen nicht, da sie auf ernstere gesundheitliche Probleme hinweisen können.
Potenzieller Nutzen regelmäßiger Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken
Regelmäßige Bewegung spielt eine entscheidende Rolle im Umgang mit Rückenschmerzen. Übungen zur Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur können helfen, die Stabilität zu erhöhen und die Belastbarkeit zu verbessern. Während diese Übungen keine Heilung garantieren, tragen sie positiv zur Gesundheit und Funktionalität des Rückens bei. Es ist jedoch wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden, die zu weiteren Kreuzschmerzen führen könnten.

Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Denk daran, dass regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Kombination aus Kraft und Dehnübungen entscheidend für die langfristige Gesundheit deines Rückens sind.

Tipps für Tipps für deine Rückengesundheit
Rückengesundheit

Die Erhaltung einer gesunden Rückenmuskulatur ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden. Regelmäßige Bewegung spielt dabei eine zentrale Rolle. Tägliche körperliche Aktivitäten wie Spaziergänge, Schwimmen oder spezielle Rückenübungen könnten dabei helfen, die Muskulatur zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Selbst kleine Bewegungseinheiten, wie Treppensteigen oder kurze Dehnpausen während der Arbeit, können einen positiven Effekt haben.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Nutzung ergonomischer Möbel. Eine korrekte Haltung beim Sitzen und Arbeiten kann wesentlich dazu beitragen, Rückenschmerzen zu vermeiden. Es ist ratsam, darauf zu achten, dass der Schreibtischstuhl anpassbar ist und die Füße flach auf dem Boden stehen. Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe positioniert sein, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Achte auf eine korrekte Körperhaltung.

6. Fazit: Bring deinen Rücken bei Schmerzen im unteren Rücken in Schwung

Die Pflege der Rückengesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil des allgemeinen Wohlbefindens. Es ist wichtig, einen aktiven Lebensstil zu führen und persönliche Strategien zur Rückengesundheit zu entwickeln. Kleine Änderungen in der täglichen Routine können langfristig einen erheblichen Unterschied machen. Gleichzeitig sollten wir nicht vergessen, dass bei anhaltenden oder sich verschlimmernden Schmerzen eine ärztliche Konsultation unerlässlich ist. Ein medizinischer Fachmann kann die Ursachen der Schmerzen diagnostizieren und geeignete Behandlungsoptionen empfehlen.

Indem du diese Tipps in deinen Alltag integrierst und gegebenenfalls professionellen Rat einholst, könntest du aktiv zur Erhaltung deiner Rückengesundheit beitragen und deine Lebensqualität verbessern. Lass dich ermutigen, proaktive Schritte zu unternehmen, um deinen Rücken langfristig gesund und stark zu halten.

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