Kostenfreier Ratgeber

Die effektivsten Unterer Rücken-Übungen:
Download Ratgeber Unterer Rücken Liebscher & Bracht
Jetzt herunterladen

Schmerzen im unteren Rücken: Ursache und Übungen

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter  Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

Was ist Coxarthrose? Definition, Stadien & Ursachen

Wer lang und viel sitzt, klagt häufig über Schmerzen im unteren Rücken. Meist treten die Beschwerden schleichend auf und werden mit der Zeit stärker. Allerdings scheint oft auch eine einfache Bewegung zu genügen und plötzlich tut es im unteren Rücken weh.

In diesem Artikel erfährst du, worauf Schmerzen im unteren Rücken hindeuten können und welche Ursache meist dahintersteckt.

Außerdem findest du am Ende des Artikels einige Tipps gegen Rückenschmerzen und einen Weiterleitung zu unseren effektiven Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

1. Überblick: Schmerzen im unteren Rücken


Schmerzen im unteren Rücken können sich auf unterschiedliche Weise äußern. Manche Patienten berichten über ein Ziehen, andere spüren stechende Schmerzen oder starken Druck. Teilweise sind die Schmerzen auch einseitig links oder rechts am unteren Rücken. Wenn Nerven betroffen sind, können die Beschwerden zudem in andere Körperteile ausstrahlen.

Hier bekommst du einen Überblick, welche Krankheitsbilder für Rückenschmerzen am unteren Rücken sorgen.

  • Bandscheibenvorfall: Nicht jeder Bandscheibenvorfall verursacht Schmerzen.1) Häufig bemerken Betroffene nicht einmal, wenn an ihrer Wirbelsäule der Kern einer Bandscheibe austritt und es dadurch zum Bandscheibenvorfall kommt. Die Schmerzen treten oft erst auf, wenn das Gewebe auf die empfindlichen Nerven an der Wirbelsäule drückt.2) Dann kribbelt es oft in den Beinen oder sie fühlen sich taub an. Mehr zum Bandscheibenvorfall >
  • Hexenschuss: Nach einer ungewohnten oder schnellen Bewegung treten plötzlich starke Schmerzen im unteren Rücken auf. Wer eine schwere Last heben wollte, kann schnell einen Hexenschuss (Lumbago) erleiden. Die Beschwerden sind oft so stark, dass sich Betroffene kaum noch bewegen können.3) Häufig finden Ärzte keine spezifische Ursache für die akute Lumbalgie und die Schmerzen klingen innerhalb weniger Tage wieder ab. Mehr zum Hexenschuss >
  • Hohlkreuz: Eine zu starke Krümmung der unteren Wirbelsäule kann auf Dauer zu brennenden Schmerzen in der Muskulatur führen. Das sichtbare Hohlkreuz (Hyperlordose) entsteht durch Krankheiten, Überlastung und besonders häufig durch die unbewusste Schonhaltung des Rückens. Mehr zum Hohlkreuz >
  • Ischias: Wenn der Ischiasnerv zusammengedrückt wird, können Schmerzen und Taubheitsgefühle vom unteren Rücken über das Gesäß und bis in die Beine ausstrahlen.4) Bei dieser sogenannten Ischialgie sind die Beschwerden meist einseitig, also entweder links oder rechts zu finden. Mehr zu Ischias >
  • ISG-Blockade: Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet das Kreuzbein am unteren Ende deiner Wirbelsäule mit dem Becken. Es wird durch Muskeln und Bänder stabilisiert. Bei ungünstigen Bewegungen kommt es dort zu einer Blockade5) und Kreuzschmerzen im unteren Rücken. Mehr zur ISG-Blockade >

Bei etwa 90 Prozent aller Rückenschmerzen können Ärzte keine Erkrankung feststellen.6) Solche Beschwerden gelten als „unspezifische“ Rückenschmerzen, weil die Knochen und andere körperliche Strukturen keine Schäden aufweisen.7) Dann sind meist „Verkürzungen“ oder Fehlbelastungen der Muskulatur für die Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich.

In vielen Fällen entstehen durch diese Verkürzungen sehr hohe Spannungen, die wiederum zu strukturellen Schädigungen und somit zu den oben genannten Erkrankungen führen. Darin liegt aus unserer Sicht auch die häufigste Ursache für Rückenschmerzen.

Wie du siehst, gibt es viele Schmerzzustände und Krankheitsbilder im unteren Rücken. Eine Arthrose, Gleitwirbel sowie viele andere Krankheiten können ebenfalls entlang der gesamten Wirbelsäule auftreten und für Schmerzen am unteren Rücken sorgen. 

Deshalb solltest du dich zunächst an deinen Hausarzt wenden, wenn die Kreuzschmerzen länger anhalten. Hast du bereits eine Diagnose bekommen, können auch unsere zertifizierten Therapeuten in deiner Nähe helfen. Viele Rückenschmerzen lassen sich nämlich auf einfache Ursachen zurückführen und mit der passenden Therapie sowie gezielten Übungen leicht behandeln.

Die besten Tipps und Tricks bei Schmerzen im unteren Rücken

Lass dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei unteren Rückenschmerzen zuschicken und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Download Ratgeber Unterer Rücken Liebscher & Bracht

Gib deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

2. Ursachen für Rückenschmerzen


Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland.8) Der untere Rücken tut den meisten Menschen weh. Hier treten Schmerzen fast doppelt so häufig auf wie im oberen Rückenbereich.9) Woran kann das liegen?

Den meisten der oben genannten Krankheiten gehen eingeschränkte Bewegungen und unausgewogene Belastungen voraus. Wer beispielsweise viel sitzt, hat ein höheres Risiko für Kreuzschmerzen am unteren Rücken.10) Dafür ist vor allem ein bestimmter Muskel verantwortlich: der Hüftbeuger (Musculus iliopsoas).

Der Hüftbeuger verbindet den Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule. 

Die Grafik zeigt eine Frau, die auf einem Stuhl sitzt. Ihre Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. In einem Kreis ist eine Detailgrafik zu sehen, darin sieht man Wirbelsäule, Hüft- und Oberschenkelknochen, die über den Hüftbeuger (Musculus iliopsoas) miteinander verbunden sind.

Im Sitzen ist der Hüftbeuger deutlich kürzer als im Stehen, schließlich ist der Oberschenkel näher am Becken.

  • Das ist erst mal kein Problem, denn unser Körper ist dafür gemacht, all die möglichen Gelenkwinkel auch einzunehmen.
  • Problematisch wird es, wenn wir zu lange in derselben Körperhaltung verharren und die Belastung nicht entsprechend ausgleichen. Dadurch können die Muskeln und das umliegende Bindegewebe (Faszie) unnachgiebig werden. Man sagt auch: sie verkürzen.

Heutzutage sitzen wir im Durchschnitt etwa 8,5 Stunden pro Tag.11) Auf die Minute genau lässt sich das schwer sagen, denn wir sitzen sehr oft – unter anderem im Büro, im Auto oder Bus, vorm TV, beim Essen, Fahrradfahren und so weiter. Hinzu kommt bei vielen Menschen eine gekrümmte Haltung beim Schlafen: die Embryonalhaltung, bei der die Beine wie im Sitzen angewinkelt sind. Das sind weitere acht Stunden täglich.12)

Wir sitzen also einen Großteil des Tages und wenn wir lange in derselben Körperhaltung bleiben, werden unsere Muskeln und Faszien auf Dauer unnachgiebig.13)

  • Wollen wir uns aufrichten, gibt der verkürzte Hüftbeuger nur widerwillig nach und zieht uns eher nach vorne.
  • Um aufrecht zu stehen, muss sich die Gesäß- und Rückenmuskulatur stärker anspannen und nach hinten ziehen.
  • So entstehen muskulär-fasziale Spannungen in beide Richtungen.

Unter den muskulär-faszialen Spannungen leiden häufig die Lendenwirbelsäule, die Bandscheiben, das Iliosakralgelenk (ISG) und weitere Strukturen. Das Ergebnis sind Rückenschmerzen am unteren Rücken. 

Willst du selbst etwas gegen die Schmerzen im unteren Rücken unternehmen? Dann lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber herunter. Darin findest du vier effektive Übungen gegen deine Beschwerden.

Die besten Tipps und Tricks bei Schmerzen im unteren Rücken

Lass dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei unteren Rückenschmerzen zuschicken und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Download Ratgeber Unterer Rücken Liebscher & Bracht

Gib deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

3. Tipps und Übungen für den unteren Rücken


In vielen Fällen haben die Schmerzen am unteren Rücken auch etwas Gutes: Sie warnen uns vor einer Schädigung der körperlichen Strukturen.

Bevor es zu einer ISG-Blockade, einem Bandscheibenvorfall oder ähnlichen Krankheitsbildern kommt, haben viele Patienten bereits Kreuzschmerzen. Dafür sorgen sogenannte interstitielle Rezeptoren, die die Spannung im Gewebe messen. Sobald unser Gehirn dadurch erkennt, dass eine Schädigung droht, sendet es einen Schmerz in die betreffende Region.14) Dein Körper versucht dich also, vor krankhaften Kreuzschmerzen zu warnen. 

Unser bester Tipp: Höre auf deinen Körper und nimm „Alarmschmerzen“ ernst. 

So kannst du rechtzeitig gegensteuern. Ausgleichende Bewegung und gezielte Dehnungen helfen meist gegen Rückenschmerzen. Eine einfache Anleitung findest du in unserem Video zu Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken >

Eine Person befindet sich auf einer grauen Yogamatte. Sie hat die Hände, Füße und Knie aufgestellt und lässt das Becken nach unten sinken. Der Oberkörper ist nach vorne oben angehoben.

Um Kreuzschmerzen dauerhaft zu besiegen, kannst du außerdem noch weitere Tipps im Alltag beherzigen:

  • Bewege dich regelmäßig. Je weniger du sitzt, desto mehr Bewegung findet im Gewebe statt, sodass deine Muskeln und Faszien gesund bleiben.
  • Vermeide typische Fehler. Viele gut gemeinte Ratschläge können unter bestimmten Bedingungen die Rückenschmerzen fördern. Das Training der Rückenmuskulatur ist beispielsweise nur bedingt sinnvoll. Erfahre hier mehr über häufige Fehler bei Rückenschmerzen.
  • Mache gezielte Dehnungen. Viele Menschen können häufiges und langes Sitzen nicht vermeiden. Um Verkürzungen im Gewebe und entsprechende Rückenschmerzen zu stoppen, können unsere Übungen helfen. Wie das geht, kannst du dir in diesem Übungs-Video ansehen.
  • Schlafe auf dem Rücken. In Seitenlage mit angewinkelten Beinen würden die Spannungen im Gewebe eher zunehmen. Das kannst du stoppen, indem du auf dem Rücken schläfst, sodass deine Wirbelsäule gerade aufliegt und deine Beine gestreckt sind. Erfahre hier mehr zur richtigen Schlafposition bei Rückenschmerzen.

Ohne Aufwand und in nur wenigen Minuten täglich kannst du ab sofort auch mit unserem eigens entwickelten Rückenretter die hohen muskulär-faszialen Spannungen senken. Probiere es selbst aus!

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig 

Rückenretter
Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.
Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig

Unser Rückenretter ist DAS Hilfsmittel gegen Schmerzen – im unteren Rücken genauso wie im oberen. Speziell für Schmerzpatienten entwickelt, bekämpfst du damit die häufigste Ursache von Rückenbeschwerden. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Mehr über den Rückenretter erfahren

Hier weiterlesen:

Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 21.09.2022 | Letzte Aktualisierung: 21.10.2022

Quellen & Studien

Diesen Artikel teilen

Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, kann dir dieses Wissen helfen:

Hexenschuss verstehen und behandeln

Plötzlich hast du stechende Schmerzen im unteren Rücken und kannst dich kaum noch bewegen. Keine Sorge! Hier liest du, was hilft und wie du einen Hexenschuss erkennst.

Jetzt lesen

Schmerzen an der Lendenwirbelsäule

Schmerzen am unteren Rücken hängen mit der Lendenwirbelsäule zusammen. Erfahre, welche Rolle die Rückenmuskulatur spielt und wie Dehnungen helfen.

Mehr erfahren

Rückenschmerzen: Alles auf einen Blick

Rückenschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Welche das sind und wie du dir mit einfachen Dehnungen selbst helfen kannst, bringst du hier in Erfahrung.

Hier informieren

Hexenschuss verstehen und behandeln

Plötzlich hast du stechende Schmerzen im unteren Rücken und kannst dich kaum noch bewegen. Keine Sorge! Hier liest du, was hilft und wie du einen Hexenschuss erkennst.

Jetzt lesen

Schmerzen an der Lendenwirbelsäule

Schmerzen am unteren Rücken hängen oft mit der Lendenwirbelsäule zusammen. In diesem Artikel liest du, welche Rolle die Rückenmuskulatur spielt und wie Dehnungen helfen können.

Mehr erfahren

Rückenschmerzen: Alles auf einen Blick

Rückenschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Erfahre hier, wie es dazu kommt und wie du dir mit einfachen Dehnungen selbst helfen kannst. 

Hier informieren