Schmerzen im unteren Rücken durch Büro-Arbeit

Eine Frau hat Rückenschmerzen im Büro

(c) Jeanette Dietl | shutterstock.com

Du sitzt oft stundenlang und ohne Bewegung im Büro vor deinem Computer? Dann meldet sich bestimmt irgendwann dein unterer Rücken mit Schmerzen. Viele leiden bereits nach kurzer Zeit am Schreibtisch unter diesen Beschwerden.💡Wir erklären dir in diesem Beitrag, woher deine Rückenschmerzen kommen und was du selbst zur Behandlung tun kannst. Schaue dir dazu unbedingt das Video am Ende des Beitrages mit den Übungen von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht fürs Büro an.

alles über rückenschmerzen

Hand aufs Herz: Wie lange sitzt du in deine Arbeit vertieft im Büro und verharrst in der gleichen Position? Vermutlich zu lange, wenn es bereits im Rücken ziept. Mit diesem Problem bist du jedoch nicht alleine, denn mittlerweile wird in Deutschland ein Großteil der Jobs im Sitzen ausgeübt. Bei einer 40-Stunden-Woche, dem Weg zur Arbeit und wieder nach Hause sowie der Zeit fürs Schlafen und Entspannen auf dem Sofa bleibt nicht mehr viel Zeit für Bewegung übrig. Daher ist es wichtig, dass du schon im Büro versuchst, regelmäßig bestimmte Übungen gegen deine Rückenschmerzen zu machen.

💼 Warum entstehen im Büro Schmerzen im unteren Rücken?

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, wird sich dabei nicht sonderlich vielseitig bewegen. Und genau hier liegt das Problem: Ein Großteil der Schmerzen entsteht durch monotone oder ausbleibende Bewegung. Durch verstärkt sitzende Tätigkeiten benutzen wir immer dieselben Gelenkwinkel. Insgesamt nutzen wir so nur noch etwa 10 Prozent der Gelenkwinkel.

Wenn du am Schreibtisch sitzt, sind deine Beine sowie die Arme meist angewinkelt und du bist leicht nach vorne gebeugt. Hierbei ist kaum Bewegung im Spiel und zusätzlich zieht alles nach vorne. So werden mit der Zeit deine Muskeln und Faszien immer unnachgiebiger, denn sie werden ständig in die gleichen Positionen gezogen, überspannen und verursachen schließlich Schmerzen – besonders häufig im unteren Rücken.

💻 Rückenschmerzen als häufigste Beschwerde unter Berufstätigen

Mit 65 Prozent sind Rückenschmerzen die häufigsten Beschwerden, die auf das Berufsleben zurückzuführen sind. Das ergab eine repräsentative Umfrage des Job-Portals Indeed in Zusammenarbeit mit Marktforschern von respondi. Für die Studie im Jahr 2017 wurden 2.688 Arbeitnehmer in ganz Deutschland befragt. So verwundert es nicht, dass sich das Rückentraining bei den Sportangeboten des Arbeitgebers mit 20 Prozent größter Beliebtheit erfreut. Platz zwei belegen übrigens Fitness-Programme und auf Platz drei sind Kurse zur Stressbewältigung zu finden.

Die Studie zeigte zudem auf, dass nur 38 Prozent der Unternehmen ihren Mitarbeitern Angebote für Sport und Gesundheit bereitstellen. Doch auch ohne ein Sportangebot deines Arbeitgebers kannst du die Schmerzen in deinem unteren Rücken selbst angehen – auch direkt an deinem Arbeitsplatz. Wir zeigen dir daher einige effektive Übungen, die du ganz leicht in deinen Büroalltag integrieren kannst!

Fürs Büro: Effektive Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken!

🎬 Schaue dir das Video an und erfahre vom Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, welche Übungen dir bei Schmerzen im unteren Rücken helfen:

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Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Übung mit der Medi-Rolle zwischen Rücken und Stuhllehne

Mit der Medi-Rolle angenehmen Druck verspüren

Für die erste Übung nimmst du dir die Medi-Rolle und setzt dich so auf deinen Bürostuhl, dass du die Rolle am Kreuzbein zwischen dem Stuhl und deinem unteren Rücken ansetzen kannst. Indem du dich mit deinem Rücken gegen die Rolle drückst, verspürst du beim Hochrollen einen angenehmen Druck. Mit den Händen kannst du die Rolle immer ein Stückchen weiter nach oben führen und dich so langsam nach oben vorarbeiten. Dabei werden überbeanspruchte Rückenstrecker gelockert und angefallene Stoffwechselprodukte sowie Übersäuerungen können nach oben verschoben werden. Auf diese Weise können sie besser abgetragen und aufgelöst werden.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Übung mit der Minikugel an der Oberschenkel-Innenseite gegen Schmerzen im unteren Rücken

Mit der Mini-Kugel sanft die Oberschenkel-Innenseite massieren

Für die zweite Übung benötigst du unsere Mini-Kugel. Lasse deine Beine locker und nehme eine ganz entspannte Sitzposition ein. Suche dir mit der Mini-Kugel eine Kuhle an der linken oder rechten Oberschenkel-Innenseite und übe so viel Druck aus, dass du auf einer Schmerzskala von eins bis zehn unter zehn bleibst. Keine Sorge, verletzen kannst du dich nicht. Bearbeite nach zwei Minuten auch die andere Oberschenkel-Innenseite.

Wusstest du, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich häufig auch aus einem überspannten Schambein resultieren? Nimm auch hier die Spannungen, indem du die Kugel an der Schambeinkante von einer Seite über die Mitte hin zur anderen Seite führst. In spiralförmigen Bewegungen kannst du die Übung perfekt ausführen und merkst schnell, wie sich der Druck optimal durch die einzelnen Gewebeschichten verteilt.

Schmerzspezialist Roland Liebscher Bracht zeigt einer Patientin eine Dehnungsübung gegen Schmerzen im unteren Rücken

Durch Streckung und Dehnung sorgst du im Nu für Entspannung im gesamten Körper

Für die Übung im Stehen stellst du dich am besten an deinen Schreibtisch. Stütze dich mit den Händen am Tisch ab und winkel deine Hände ein wenig nach außen. Achte darauf, dass deine Hände so weit auseinander sind, dass dein Körper beim Vorbeugen genau dazwischen passt. Den Abstand zum Tisch wählst du so, dass du dich mit dem Oberkörper gut durchhängen lassen kannst. Im Folgenden ziehst du dein Schambein nach oben und lässt dich durchhängen. Auch dein Bauch kannst du nun zwischen den Armen durchhängen lassen. Nimm deinen Kopf in den Nacken und spüre eine optimale Streckung und Dehnung deines gesamten Körpers. Eine Verteilung der Zugkraft und Variation in der Dehnung erreichst du, indem du die Hüfte zur linken und zur rechten Seite drehst.

Gegenübung im Sitzen: Setze dich hierfür breitbeinig auf den Stuhl und lasse deinen Oberkörper nach vorne durchhängen, sodass du mit den Händen den Boden berührst. Atme tief und spüre, wie dein Gewebe mit der Zeit immer mehr nachgibt. So lösen sich deine gesamten überspannten Muskeln und Faszien im unteren Rückenbereich.

Zusammenfassung:

Wenn du zu den Menschen gehörst, die im Durchschnitt 11,5 Stunden pro Tag sitzen, dann solltest du die Übung regelmäßig in deinen Büroalltag integrieren. Generell empfehlen wir dir, dass du zwischen Stunden des Sitzens immer wieder aufstehst, dich dehnst, streckst und nach Möglichkeit auch ein paar Schritte gehst, um deinen Körper zu lockern und Überspannungen vorzubeugen.