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Was tun gegen Seitenstechen? Dein 3-Minuten-Trick

Du leidest öfters unter Seitenstechen und beim Laufen werden die Seitenstiche manchmal so stark, dass du stehen bleiben musst? Auf dieser Seite zeigen wir dir eine ganz einfache Übung, mit der du Seitenstechen vorbeugen kannst.

Du brauchst maximal drei Minuten, kannst direkt mitmachen und sie überall ausführen. Aber auch für akutes Seitenstechen haben wir zwei Tipps, die dir schon beim Laufen oder während deines Work-outs helfen können. So musst du dein Training nicht mehr wegen Seitenstechen unterbrechen!

Du möchtest noch weitere Atem-Übungen ausprobieren? Dann lade dir unbedingt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Schmerzen beim Atmen herunter.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Atem-Übung gegen Seitenstechen

Ob nun deine unteren Lungenflügel mit zu wenig Sauerstoff versorgt werden, deine Milz durch die stärkere Durchblutung anschwillt und dadurch das Bauchfell (innere Auskleidung deiner Bauchhöhle) in eine Dehnung gerät oder dein Atemmuskel (Zwerchfell) das Seitenstechen auslöst: Über die Ursache von Seitenstechen wird unter Sportmedizinern immer wieder heiß diskutiert.

Fakt ist jedoch: Meistens vergessen wir es im Alltag, tief in den Bauchraum hinein zu atmen und tun dies viel zu flach. Mit dieser Übungsabfolge stärkst du dein Bewusstsein für eine gesunde Atmung und kannst so Seitenstechen womöglich vorbeugen.

Tief einatmen

Eine Frau, die an Seitenstechen leidet, atmet tief durch die Nase ein

Tief einatmen

Das Stechen in den Seiten kann ziemlich schmerzende Empfindungen auslösen. Oftmals ist unsere Atem-Muskulatur – das Zwerchfell – verkürzt, weil wir nicht mehr richtig tief ein- und ausatmen.

Um das Zwerchfell effektiv zu dehnen, setze dich am besten auf einen Stuhl. Achte auf eine aufrechte Haltung mit deiner Rumpfmuskulatur und atme nun stoßweise mehrmals durch die Nase ein. Fülle deine Lungen mit so viel Luft, bis wirklich nichts mehr hinein passt und spüre, wie sich dein Brustkorb jedes Mal hebt und du deine Rippenbogen richtig einsammelst.

Dann fahre unten mit dem nächsten Part fort: Kräftig ausatmen!

Das Stechen in den Seiten kann ziemlich schmerzende Empfindungen auslösen. Oftmals ist unsere Atem-Muskulatur – das Zwerchfell – verkürzt, weil wir nicht mehr richtig tief ein- und ausatmen.

Um das Zwerchfell effektiv zu dehnen, setze dich am besten auf einen Stuhl. Achte auf eine aufrechte Haltung mit deiner Rumpfmuskulatur und atme nun stoßweise mehrmals durch die Nase ein. Fülle deine Lungen mit so viel Luft, bis wirklich nichts mehr hinein passt und spüre, wie sich dein Brustkorb jedes Mal hebt und du deine Rippenbogen richtig einsammelst.

Dann fahre unten mit dem nächsten Part fort: Kräftig ausatmen!

Tief ausatmen

Patientin atmet aus und lehnt ihren Oberkörper weit nach vorne

Kräftig ausatmen

Wichtig ist, dass du jetzt ganz kräftig die komplette Luft wieder aus deinen Lungen entweichen lässt.

Öffne dazu deinen Mund und puste die Luft richtig feste aus.

Beuge hierfür auch deinen Oberkörper weit nach vorne, um auch das letzte bisschen noch herauspressen zu können.

Wichtig ist, dass du jetzt ganz kräftig die komplette Luft wieder aus deinen Lungen entweichen lässt.

Öffne dazu deinen Mund und puste die Luft richtig feste aus.

Beuge hierfür auch deinen Oberkörper weit nach vorne, um auch das letzte bisschen noch herauspressen zu können.

Tipps für den Akutfall

Die Seitenstiche gehen tief, während du eifrig deine Jogging-Runde abspulst? Kein Problem! Gegen das unangenehme, stechende Gefühl haben wir zwei kleine Tricks:

  1. Mäßige dein Tempo und schaue, ob dein Seitenstechen abklingt.
  2. Falls nicht, halte entweder deine Bauchdecke für einige Zeit gespannt oder lasse deinen Bauch vollkommen locker. So änderst du aktiv die Spannungsverhältnisse, dein Zwerchfell entspannt sich und das Seitenstechen kann nachlassen.
  3. Wenn du vorbeugend deinen Bauchraum flexibel und entspannt halten willst, haben wir einen extra Tipp: Mit dem Rückenretter kannst du ganz gemütlich zuhause deine Körpervorderseite dehnen und Seitenstechen vorbeugen:

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig 

Ein Mann hat sich mit dem Rücken auf den Rückenretter von Liebscher & Bracht gelegt, sodass die Arme weit voneinander gestreckt auf dem Boden liegen und die Brustwirbelsäule gedehnt wird.
Der Rückenretter von Liebscher & Bracht liegt in einzelnen Bestandteilen auf einem grau-grünen Boden.
Ein Mann hat sich, auf dem Boden ausgestreckt, den Rückenretter von Liebscher & Bracht unter das Gesäß gelegt, sodass dieses erhöht ist.

Brust, Bauch & Hüfte entspannen – so geht's!

Kombiniere deine Dehnübungen bei hohen Muskelspannungen in Brust, Bauch und im Hüftbereich mit dem Rückenretter und mache dir so das Üben bei Schmerzen gleich viel einfacher: Passende Höhe wählen, drauflegen, Arme und Beine locker und die Schwerkraft arbeiten lassen!

Erfahre mehr über den Rückenretter

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