Steifer Nacken – wenn der Nacken streikt

Wir erklären dir in diesem Beitrag, wie ein steifer Nacken entsteht und welche Übungen besonders effektiv gegen die Beschwerden helfen können

Frau hält sich mit Schmerzen den steifen Nacken

(c) Ann Patchanan – Shutterstock

Du bist spät dran und rennst zur Straßenbahn. Auf dem Weg zur Arbeit zieht die kalte Morgenluft zum Fenster rein und plötzlich passiert es: Du bewegst deinen Kopf nur ein kleines bisschen und schon streikt die Nackenmuskulatur. Die Muskeln im Nacken werden bretthart und quälen dich mit bohrenden Schmerzen – du hast einen steifen Hals.

Das kommt dir bekannt vor? Dann bist du hier genau richtig. Damit du deine heftigen Nackenschmerzen schnell wieder loswirst, erklären wir dir in diesem Beitrag

  • wie dein steifer Nacken genau entsteht,
  • welche Faktoren für einen steifen Nacken sorgen,
  • welche Therapien eingesetzt werden bzw. welche davon sinnvoll sind 
  • und mit welchen Übungen du deinen steifen Nacken schnell wieder beseitigen kannst.

Denn unser Ziel ist ein schmerzfreies Leben für dich und jeden anderen Menschen — ohne Medikamente oder Operation.

Steifer Nacken – Überblick und Symptome

Als steifer Nacken werden meist Beschwerden wie Nackenschmerzen bezeichnet. Die Beschwerden sind allerdings auch unter den Begriffen steifer Hals, Steifhals, Schiefhals, Nackensteifigkeit, Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom bekannt. Als Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom (Halswirbelsäulen-Syndrom) werden Nackenschmerzen bezeichnet, bei denen Ärzte die Ursache auf Funktionsstörungen oder degenerative Veränderungen (Verschleißerscheinungen) der Bandscheiben oder Facettengelenke (Teile eines Wirbels) zurückführen.

Mann hält sich den Nacken, in dem die Muskulatur eingezeichnet ist

(c)  Bluskystudio – Shutterstock

Eine genaue Definition für Nackenschmerzen gibt es nicht und klinisch gesehen lässt sich das Beschwerdebild “steifer Nacken” nicht immer exakt von Schulterschmerzen unterscheiden. Die International Association for the Study of Pain (IASP) beschreibt die Beschwerden bei einem steifen Nacken als Schmerzen zwischen dem Bereich der Knochenleiste am Hinterhauptbein (Linea nuchalis superior), dem ersten Brustwirbel an der Wirbelsäule und den Trapezmuskeln in Nähe der Schultern. 1)

Innerhalb eines Jahres leidet im Schnitt jeder dritte Erwachsene mindestens einmal an Nackenschmerzen. Das Gemeine daran: Die Schmerzen können hoch zum Kopf ziehen und dort Spannungskopfschmerzen verursachen. Aber: Die meisten Beschwerden sind auf Verspannungen in den Muskeln und Faszien im Bereich der Halswirbelsäule und Schulter zurückzuführen und lassen sich schnell und effektiv mit unserer Schmerztherapie behandeln.

Auch bei Nackensteifigkeit verursachen Muskelverspannungen und verkürzte Faszien Schmerzen im Nacken und Hinterkopf, die bis in die Schultern und Arme ausstrahlen und sogar zu einem Taubheitsgefühl in den Fingern führen können. Nicht selten kannst du mit einem steifen Nacken deinen Hals nur noch unter Schmerzen und eingeschränkt bewegen. Das macht den steifen Nacken auch so lästig und schränkt dich in deinem Alltag zum Teil sehr stark ein.

Im Volksmund wird auch von einem Steifhals oder steifen Hals gesprochen. In seltenen Fällen kann hinter dieser harmlos anmutenden Bezeichnung allerdings eine ernsthafte Erkrankung stecken. Wir erklären dir mit den sogenannten “Red Flags”, wann der Gang zum Arzt dringend ratsam ist.

🚩 Red Flags — bei diesen Anzeichen solltest du zum Arzt gehen 2)

Bevor du jetzt in Panik ausbrichst, rufe dir bitte wieder ins Gedächtnis, dass die Beschwerden bei einem steifen Nacken (Zervikalsyndrom) meist harmlos sind und sich gut therapieren lassen. Die Schmerzen stammen in der Regel von Muskelverhärtungen in deinem Trapezmuskel. Diese Verspannungen kannst du mit unseren Übungen leicht selbst beheben.

In sehr seltenen Fällen deuten Nackenschmerzen auf andere Erkrankungen hin. Möglich sind dabei Tumore, Rheuma, Schleudertrauma, Infektionen (z. B. Meningitis bzw. Hirnhautentzündung) oder Morbus Bechterew. Ein steifer Nacken kann auch ein Symptom einer Fibromyalgie sein. Bei einer Fibromyalgie kommt es zu verschiedenen Schmerzzuständen, die auch im Bereich des Nackens auftreten können. Bei diesen Anzeichen solltest du zu einem Arzt gehen:

  • Nackensteifigkeit nach einem Trauma, beispielsweise nach einem Autounfall (Schleudertrauma)
  • Unklares Fieber, besonders bei Diabetes mellitus
  • Nicht erklärbarer Gewichtsverlust
  • Zurückliegende Tumor-Erkrankungen
  • Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), die bereits länger als drei Monate andauern, da dies auf Morbus Bechterew hindeutet
  • Motorische Ausfälle wie Gangstörungen
  • Neurologische Symptome wie ein Taubheitsgefühl in Armen oder Beinen (deutet auf eine Schädigung der Nervenwurzeln hin)

Ursachen und Risikofaktoren für einen steifen Nacken

Im Video erklärt dir Roland Liebscher-Bracht, wie ein steifer Nacken entsteht und welche Rolle dabei die Körperhaltung im Alltag spielt:

Viele Betroffene mit steifem Nacken (Zervikalsyndrom) erwarten von ihrem Arzt eine differenzierte Diagnose und Erklärung für ihr Leiden. Vielleicht kennst du das auch von dir selbst. Ärzte (auch Orthopäden) geraten da häufig in eine Zwickmühle und sprechen beim Beschwerdebild Steifhals von sogenannten idiopathischen Schmerzen als Ursache der Beschwerden. 3) Das bedeutet, dass der Arzt nicht genau weiß, woher deine Schmerzen kommen. Als Ursache werden Veränderungen deiner Wirbel oder Abnutzungserscheinungen aufgrund deines Alters angeführt. Warum diese Ansicht zu kurz greift und nicht der Hauptgrund für deine Beschwerden sein kann, erklären wir dir jetzt.

Theoretisch kann auch ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) deine Muskelverhärtungen und Schmerzen im Nacken verursachen. Weitere Erklärungen und passende Übungen zum Bandscheibenvorfall in der HWS fndest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel

Mann sitzt auf dem Sofa und hält sich den schmerzenden Nacken

(c) Shutterstock – Syda Productions

Wer Schmerzen effektiv und dauerhaft erfolgreich behandeln möchte, muss verstehen, woher der Schmerz kommt — davon sind wir überzeugt! Die Ursache für den steifen Nacken liegt meist in einer überspannten Nackenmuskulatur sowie in verfilzten Faszien im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich aufgrund falscher Haltung und Überlastung. Dies kommt meist davon, dass du dich in deinem Alltag kaum noch vielseitig bewegst und die meiste Zeit am Schreibtisch verbringst. Als Folge von Fehlhaltung, Fehlbelastung und monotonen Bewegungen verhärtet sich die Muskulatur im Nacken bis hoch zum Kopf und reagiert an bestimmten Stellen schmerzhaft auf Druck. Dann reichen schon der Ärger über einen blöden Kommentar des Kollegen oder ein kalter Luftzug und der Nacken wird bretthart.

Dann beginnt der Teufelskreis: Schmerzen führen zu Fehlbelastungen und Schonhaltungen und verfestigen so den Schmerz und die Muskelverhärtungen immer weiter. Im Extremfall entsteht eine regelrechte Blockade, die überhaupt keine Bewegung mehr zulässt. Zu allem Überfluss können Bandscheiben und Wirbelkörper durch die zu hohen Spannungen geschädigt werden.

Ziel der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht ist es, die zu hohen Spannungen in deinem Nacken herunterzufahren und dadurch akute Muskelverspannungen der Nackenmuskulatur zu beseitigen. Dann können auch die Schmerzen verschwinden — denn diese zeigen nur an, dass hier der Druck zu groß ist. Damit du langfristig schmerzfrei bleiben kannst, empfehlen wir dir, unsere Übungen regelmäßig zu machen. So kannst du übrigens auch den übermäßigen Verschleiß an deinen Bandscheiben und Wirbelkörpern stoppen.

Verspannte Muskeln und steifer Nacken? Das sind die Risikofaktoren:

Im Video zeigen dir Roland und Ina, welche drei Faktoren am häufigsten Nackenschmerzen verursachen:

Die Risikofaktoren auf einen Blick:

  • langes Sitzen am Schreibtisch
  • ungesunde Körperhaltung mit permanenter Überstreckung der Halswirbelsäule (HWS)
  • physikalische Belastungen, beispielsweise das Heben schwerer Lasten oder Erschütterungen, oft kombiniert mit Fehlhaltungen
  • Zugluft

Wenn dir der Ärger im Nacken sitzt: Studien zeigen, dass auch psychologische Faktoren eine große Rolle spielen und zur Verhärtung des Muskels im Nacken führen können. 4) Dazu zählen:

  • Stress,
  • große Anspannung, die zur Verkrampfung der Halsmuskulatur führt,
  • Ängste und Depression sowie
  • soziale Faktoren, z. B. Ärger mit Kollegen oder mangelnde soziale Unterstützung.

Behandlung des steifen Nackens

Egal, ob nun kalte Zugluft oder Stress im Job der ultimative Auslöser für deinen steifen Nacken ist: immer sind es verkrampfte Nackenmuskeln, die deine Schmerzen verursachen. In der Liebscher & Bracht-Schmerztherapie geht es deshalb darum, die Fehlspannung in diesen Muskeln zu normalisieren. Um dies zu erreichen, werden gezielt Schmerzrezeptoren in der Knochenhaut gedrückt. Das mag sich vielleicht brachial anhören, ist in Wirklichkeit aber recht sanft. Der Therapeut drückt immer nur so stark, dass du noch frei atmen kannst. Durch das Ansteuern der Schmerzrezeptoren gehen die muskulär-faszialen Spannungen in deinem Nacken spürbar zurück. Sind die Muskeln und Faszien erst einmal entspannter, werden auch die Gelenkflächen und Wirbelkörper nicht mehr so stark aufeinandergepresst. Dein Körper dankt dir das, indem die Nackenverspannung und deine Schmerzen verschwinden oder nur noch minimal vorhanden sind.

Osteopressurpunkte am Atlaswirbel gezeigt am Skelett

Damit du auch auf lange Sicht schmerzfrei bleibst, musst du die einseitigen Bewegungen, die zu deinem steifen Nacken geführt haben, konsequent ändern. Wenn du in alte Bewegungsmuster zurückfällst, bauen sich die muskulär-faszialen Überspannungen bald wieder auf und der Schmerz in deinem Nacken kehrt zurück. Auch die Spannung auf die Gelenke und Wirbelkörper wird dann schnell wieder so groß, dass dort Verschleiß entstehen kann.

Doch keine Angst, wir unterstützen und begleiten dich auf deinem persönlichen Weg in die Schmerzfreiheit! Roland Liebscher-Bracht hat mit den sogenannten Engpassdehnungen verschiedene Übungen entwickelt, die den muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt entgegenwirken. Du findest alle unsere Übungen auf dem kostenlosen YouTube-Kanal von Liebscher & Bracht. Hast du sehr starke Schmerzen und kannst die Übungen gar nicht richtig ausführen? Dann gehe am besten zunächst zu einem unserer ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe. Du möchtest gleich loslegen? Passende Übungen, die auf deinen Nacken wirken, die Muskulatur entspannen und den Verschleiß stoppen können, findest du in unserem Übungskapitel.

Dem Nacken etwas Gutes tun — doch lieber eine Behandlung mit Wärme oder Kälte?

Wärme oder Kälte — das ist hier die Frage. Erwärmst du deinen Nacken, kommt es im Gewebe zu einer stärkeren Durchblutung. Das ist in Verbindung mit unserer Faszien-Rollmassage und Bewegung manchmal hilfreich, um Abfallstoffe aus deinem Körper schneller abtransportieren zu können. Bei starken Entzündungen ist Wärme allerdings mit Vorsicht zu genießen und nicht sinnvoll. Pass auch bei wärmenden Salben oder Wärmepflastern auf, denn manche enthalten lediglich Substanzen, die die Haut reizen und nur dadurch “wärmen”. Wir empfehlen dir, es lieber direkt mit unseren Übungen zu versuchen.

Gehst du mit Kälte, beispielsweise Kühlbeuteln, ans Werk, findet im Gewebe eine merkliche Reduktion der Leitfähigkeit der Nervenfasern statt. Das hat zur Folge, dass zwar kurzfristig der Schmerz im Nacken blockiert wird, aber langfristig tust du dir damit keinen Gefallen. Denn die Schmerzen kommen mit hoher Wahrscheinlichkeit zurück, wenn ihre eigentliche Ursache bestehen bleibt.

3.1 Herkömmliche Therapien

Die oben beschriebene Diagnose „idiopathische Schmerzen“ (also Schmerzen unbekannter Ursache) ist für Arzt und Patient gleichermaßen frustrierend. Viele Ärzte stehen unter dem Druck, einen schnellen Behandlungserfolg erzielen zu müssen und greifen dabei — aufgrund des Zeitdrucks — häufig auf Behandlungsmaßnahmen zurück, deren Wirksamkeit nur unzureichend überprüft wurde. Daher geben wir dir jetzt einen Überblick über herkömmliche Therapien, die regelmäßig zum Einsatz kommen, und klären dich über ihre Wirksamkeit auf:

Zu sehen sind verschiedene Tablettenpackungen

Medikamente, Muskelrelaxantien, Injektionen:

Beim steifen Nacken werden von Ärzten – wie bei Kopfschmerzen – häufig Schmerzmittel verschrieben, die jeder leicht in der Apotheke bekommt. Doch wozu Medikamente mit Nebenwirkungen einnehmen, wenn sich die Nackenschmerzen auch ohne erfolgreich behandeln lassen?

Alternativ kommen oft Muskelrelaxantien zum Einsatz. Dabei sollen sich die Muskeln entspannen und die Nackenverspannungen verschwinden. Was zunächst nach keiner schlechten Idee klingt, entpuppt sich schnell als Falle: Alle Muskelrelaxantien führen zu einer eingeschränkten Verkehrstüchtigkeit, Maschinen sollten nicht bedient werden und zudem erhöhen diese Substanzen bei älteren Menschen das Sturzrisiko. 5) Relaxantien schränken dich also in deinem Alltag sehr stark ein. Die Leitlinie zu Nackenschmerzen der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin kommt daher zu dem Schluss, dass solche Präparate prinzipiell nicht in der Schmerztherapie eingesetzt werden sollten.

Als letztes Mittel versuchen Ärzte mitunter, die Schmerzen durch Injektionen zu betäuben. Es ist allerdings wenig vertrauenerweckend, dass die Injektion mit Lokalanästhetika nach der Davos-Methode (= Da, wo es weh tut) gesetzt wird. Die Anästhetika wirken, indem sie schlicht und ergreifend die Reizweiterleitung blockieren. Aus unserer Sicht ist das der völlig falsche Weg: denn die Mittel unterdrücken wichtige Kommunikationskanäle deines Körpers. Mit den Schmerzen möchte dir dein Körper schließlich signalisieren, wo er falsch bewegt und belastet wird. Einmal betäubt, kommt der Hilferuf deiner Rezeptoren vorläufig nicht mehr im Gehirn an. Eine Unterdrückung dieser Schmerz-Kommunikation ist also nicht sinnvoll. 

3.2 Weitere Therapien

Die Wirksamkeit von Chiropraktik konnte in einer Auswertung von 33 verschiedenen Studien nicht nachgewiesen werden. Erst in Verbindung mit Krankengymnastik könnte die Chiropraktik beim steifen Nacken die Beschwerden lindern. 6) Auch Massagen entspannen die Halsmuskulatur zwar kurzfristig, lösen aber langfristig die Verkrampfungen nicht.

Bessere Ergebnisse bei Beschwerden mit einem steifen Nacken erzielten der Einsatz von Akupunktur und Nordic Walking. Jedoch musst du regelmäßig zur Akupunktur gehen,7) damit sie etwas gegen deine Nackenschmerzen ausrichten kann, und auch Nordic Walking hilft nur, wenn du des Öfteren lange mit den Stöcken unterwegs bist. 8) Mit unseren Dehnübungen tust du deinem steifen Nacken ebenfalls etwas Gutes, musst aber nur 15 Minuten deiner Zeit investieren und kannst bei Regen gemütlich zuhause bleiben.

4 Übungen gegen einen steifen Nacken

Wir zeigen dir im Video einige effektive Übungen, um deine Verspannungen bei einem steifen Nacken zu lösen. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal mitmachst, lies dir am besten zunächst unsere Checkliste unter dem Video und der Übungsbeschreibung durch.

▶ Hier geht’s zu unserem Übungsvideo:

💡Unsere Übungen
zum steifen Nacken:

Schicke das Video einem Freund, der es sehen sollte:

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Frau rollt zur Entspannung der Nackenmuskeln mit der Mini-Rolle

Übungen mit Mini-Kugel und Medi-Rolle:

Nimm die Mini-Kugel aus unserem großen Faszien-Set und setze sie knapp unterhalb deines Ohres an. Greife die Mini-Kugel mit beiden Händen und rolle nun — mit viel Druck — langsam immer weiter zur Mitte. Rolle von einem Ohr bis zum Ohr auf der gegenüberliegenden Seite.

Nimm danach die Medi-Rolle aus unserem Faszien-Set und setze sie zentral an der Mitte deines Hinterkopfes an. Rolle auch hier mit Druck langsam nach unten — zunächst gerade und anschließend in unterschiedlichen Winkeln zur Schulter hin. So kannst du die Verspannungen in deinem Nacken lösen. Achte darauf, dass du mit dem Rücken dabei aufrecht bleibst.

Frau dehnt die geraden Nackenmuskeln zur Atlaskorrektur

Übung zur Entspannung der Nackenmuskulatur:

Setze dich aufrecht hin und greife mit beiden Armen an den Hinterkopf. Ziehe das Kinn mit Hilfe deiner Arme möglichst weit zur Brust, ohne dabei deine aufrechte Körperhaltung zu verlassen. Mit dieser Übung kannst du Verspannungen in der geraden Nackenmuskulatur lösen. Bleibe zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung.

Frau liegt auf einer Matte und zieht das Kinn zur Brust

Übung für den steifen Nacken auf der Matte:

Lege dich der Länge nach ausgestreckt auf die Matte. Lasse deine Schultern auf die Matte sinken und bringe auch hier dein Kinn so weit du kannst in Richtung Brust. Du kannst dabei auch deine Hände zu Hilfe nehmen. Nach zwei bis zweieinhalb Minuten kannst du die Dehnung wieder lösen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir fünf wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern. Bedenke allerdings, dass Dehnungen nur für einige Sekunden keinen oder kaum den gewünschten Effekt bringen.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit und deine Beweglichkeit trotz eines steifen Nackens Stück für Stück zurückerobern.

💡 Wenn du einen steifen Nacken hast, kann dir dieses Wissen helfen:

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