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Steifer Nacken – wenn der Nacken verspannt
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Ein steifer Nacken entsteht durch ruckartige Bewegungen, Überlastung oder Unfälle. Oft stecken muskuläre Verhärtungen dahinter. Betroffene sind in ihren Bewegungen eingeschränkt und leiden unter Nackenschmerzen. Mit etwas Wärme und sanften Dehnübungen verschwindet die Verspannung meist nach ein paar Tagen. Bei Unsicherheiten solltest du eine Arztpraxis aufsuchen.
Wenn du direkt gegen deinen steifen Nacken aktiv werden möchtest, dann probiere unsere Liebscher & Bracht Übungen®. Ihre Wirksamkeit haben wir in einer ersten Studie mit guten Ergebnissen wissenschaftlich untersucht. Dauerhafte Nackenschmerzen, das legt diese Studie nahe, lassen sich mit unseren Übungen innerhalb von einer Woche reduzieren. 81 % der Studienteilnehmer spüren eine Verbesserung, die meist bereits nach 3 Tagen mit 10 Minuten üben pro Tag eintritt.1)
Kurz & Knapp
- In Jahr leidet im Schnitt jeder dritte Erwachsene mindestens einmal an Nackenschmerzen.
- Die Schmerzen können hoch zum Kopf ausstrahlen und dort Spannungskopfschmerzen verursachen.
- Muskelverspannungen und unnachgiebige Faszien sind häufig für die Schmerzen im Nacken und Hinterkopf verantwortlich.
1. Steifer Nacken – Überblick und Symptome
Ein steifer Nacken ist auch unter den Begriffen steifer Hals, Steifhals, Schiefhals, Nackensteifigkeit, Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom bekannt. Als Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom (Halswirbelsäulen-Syndrom) werden Nackenschmerzen bezeichnet, bei denen Ärztinnen und Ärzte die Ursache auf Funktionsstörungen oder degenerative Veränderungen (Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule / Spondylose) der Bandscheiben oder Facettengelenke (Teile eines Wirbels) zurückführen. Oft hängen Probleme im Nackenbereich auch mit Beschwerden im Kiefer und Zähneknirschen (Bruxismus) zusammen.2)
© Bluskystudio | shutterstock.com
Eine genaue Definition für Nackenschmerzen gibt es nicht und klinisch gesehen lässt sich das Beschwerdebild „steifer Nacken” nicht immer exakt von Schulterschmerzen unterscheiden. Die International Association for the Study of Pain (IASP) beschreibt die Beschwerden bei einem steifen Nacken als Schmerzen zwischen dem Bereich der Knochenleiste am Hinterhauptbein (Linea nuchalis superior), dem ersten Brustwirbel an der Wirbelsäule und den Trapezmuskeln in Nähe der Schultern.3)
Weitere Symptome
- Die Schmerzen können hoch zum Kopf ausstrahlen und dort unangenehme Spannungskopfschmerzen verursachen. Aber die meisten Beschwerden sind harmlos: Sie sind auf Verspannungen in den Muskeln und Faszien im Bereich der Halswirbelsäule und Schulter zurückzuführen und lassen sich mit gezielten Übungen verbessern.
- Auch bei Nackensteifigkeit verursachen verspannte Muskeln und unnachgiebige Faszien Schmerzen im Nacken und Hinterkopf, die bis in die Schultern und Arme ausstrahlen und sogar zu einem Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Fingern führen können.
- Oft kannst du mit einem steifen Nacken den Hals nur noch eingeschränkt bewegen.
- In sehr seltenen Fällen kann hinter einem steifen Hals eine ernsthafte Erkrankung stecken. Wir erklären dir mit den sogenannten „Red Flags”, wann der Gang zur Ärztin oder zum Arzt ratsam ist.
Red Flags4)
Bevor du dir Sorgen machst: Meistens ist der steife Nacken (Zervikalsyndrom) harmlos. Die Schmerzen stammen in der Regel von Muskelverhärtungen in deinem Trapezmuskel. Mit unseren Übungen kannst du genau diesen Muskel entspannen.
In seltenen Fällen deuten Nackenschmerzen auf andere Erkrankungen hin, wie Rheuma, Schleudertrauma, Infektionen (z. B. Meningitis bzw. Hirnhautentzündung) oder Morbus Bechterew. Ein steifer Nacken tritt außerdem als einer der verschiedenen Schmerzzustände einer Fibromyalgie auf. Treffen folgende Anzeichen auch auf dich zu, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen:
- Nackensteifigkeit nach einem Trauma, beispielsweise nach einem Autounfall (Schleudertrauma)
- nicht erklärbarer Gewichtsverlust
- Schmerzen bei bekannter Osteoporose oder langjähriger Therapie mit Kortikosteroiden
- schmerzhafte Nackensteifigkeit beim Auflegen des Kinns auf der Brust (Meningismus) insbesondere in Kombination mit Kopfschmerzen und/oder Fieber
- Übelkeit, Erbrechen, Schwindel
- zurückliegende Tumor-Erkrankungen
- Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), die bereits länger als 3 Monate andauern, da dies auf Morbus Bechterew hindeutet
- motorische Ausfälle wie Gangstörungen
- Bewusstseinsveränderungen
- neurologische Symptome wie ein Taubheitsgefühl in Armen oder Beinen (deutet auf eine Schädigung der Nervenwurzeln hin)
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2. Ursachen und Risikofaktoren für einen steifen Nacken
Kurz & Knapp
- In den meisten Fällen ist die Ursache für Nackenbeschwerden nichts Ernsthaftes.
- Verantwortlich für schmerzhafte Verspannungen sind unsere Bewegungsmuster im Alltag: Sitzt du viel? Wie ist deine Körperhaltung? Bewegst du dich ausgewogen und vielseitig? Hast du beim Training zu schwere Hanteln benutzt?
- Muskeln und Faszien reagieren permanent auf das, was wir tun:5) Sitzen wir viel, verkleben sie zunehmend und es kann zu schmerzhaften Muskelverspannungen und einer erhöhten Gewebespannung kommen.
- Ob Fehlhaltung oder Überbelastung – der Körper braucht vielseitige Bewegungen und Flexibilität, um möglichst schmerzfrei zu sein.6)
Im Video erklärt dir Roland, wie ein steifer Nacken entstehen kann und welche Rolle dabei die Körperhaltung im Alltag spielt:
Viele Betroffene mit steifem Nacken (Zervikalsyndrom) erwarten von ihrer Ärztin oder ihrem Arzt eine differenzierte Diagnose und Erklärung für ihr Leiden. Diese sprechen bei einem umgangssprachlichen Steifhals häufig von sogenannten idiopathischen Schmerzen.7) In diesem Fall ist die genaue Ursache der Schmerzen unklar und auch in bildgebenden Verfahren ist nicht erkennbar, woher die Schmerzen stammen. In anderen Fällen kommen Veränderungen der Wirbel oder Abnutzungserscheinungen aufgrund des Alters als mögliche Ursache in Frage.
Auch ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) kann deine unangenehmen Muskelverhärtungen und Schmerzen im Nacken bis hin zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen in den Händen verursachen. Weitere Erklärungen und passende Übungen zum Bandscheibenvorfall in der HWS findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel.
© Syda Productions | shutterstock.com
2.1 Ursachen für einen steifen Nacken
Wer Schmerzen effektiv und dauerhaft behandeln möchte, muss verstehen, woher sie kommen. Der steife Nacken wird häufig durch zu hohe Spannungen in den Nackenmuskeln sowie verfilzte Faszien im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich ausgelöst. Fehlhaltungen oder Überlastungen können Ursachen für die Muskelverspannungen sein. Verbringst du viel Zeit sitzend am Schreibtisch? Bewegst du dich nur einseitig oder viel zu wenig? Als Folge davon verhärtet sich die Muskulatur im Nacken bis hoch zum Kopf und reagiert an bestimmten Stellen schmerzhaft auf Druck. Dann reicht oft schon ein kalter Luftzug und der Nacken wird bretthart.
Hier beginnt der Teufelskreis:
- Schmerzen führen zu Fehlbelastungen und Schonhaltungen und verfestigen so den Schmerz und die Muskelverhärtungen immer weiter.
- Im Extremfall entsteht eine Blockade, die überhaupt keine Bewegung mehr zulässt.
- Zu allem Überfluss können Bandscheiben und Wirbelkörper durch die zu hohen Spannungen geschädigt werden.
2.2 Risikofaktoren für Muskelverspannungen
Im Video zeigen wir dir, welche 3 Faktoren häufig Nackenschmerzen verursachen:
Die Risikofaktoren auf einen Blick:
- langes Sitzen am Schreibtisch
- ungesunde Körperhaltung mit permanenter Überstreckung der Halswirbelsäule (HWS)
- physikalische Belastungen, beispielsweise das Heben schwerer Lasten oder Erschütterungen, oft kombiniert mit Fehlhaltungen
- Zugluft
Wenn dir der Ärger im Nacken sitzt: Studien zeigen, dass auch psychologische Faktoren eine große Rolle spielen und zur Verhärtung des Muskels im Nacken führen können.8) Dazu zählen:
- Stress
- Ängste und Depression
- soziale Faktoren, beispielsweise Ärger mit Kollegen oder mangelnde soziale Unterstützung
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3. Behandlung des steifen Nackens
Kurz & Knapp
- Ein steifer Nacken geht mit Muskelverspannungen und unnachgiebigen Faszien einher.
- Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen® und der Osteopressur setzen wir genau auf der muskulär-faszialen Ebene an.
- Medikamente, Muskelrelaxantien oder Injektionen können die Beschwerden nur kurzzeitig bekämpfen.
- Für langfristige Schmerzfreiheit musst du deine einseitigen Bewegungsmuster umstellen oder zumindest ausgleichen.
Leichter üben bei Nacken- und Kopfschmerzen
Unser Nackenretter hilft dir dabei, deine Übungen für eine flexible Hals- und Nackenmuskulatur gezielt zu gestalten. Dehne Muskeln und Faszien stufenweise auf – einfach Sockelhöhe wählen, Kopf drauflegen und entspannen.
Erfahre mehr über den Nackenretter
Damit du langfristig schmerzfrei bleibst, musst du die einseitigen Bewegungen oder Fehlhaltungen, die zu deinem steifen Nacken geführt haben, konsequent ändern. Wenn du in alte Bewegungsmuster zurückfällst, bauen sich die erhöhten muskulär-faszialen Spannungen bald wieder auf und der Schmerz im Nackenbereich kehrt zurück.
Wir unterstützen und begleiten dich auf deinem persönlichen Weg in die Schmerzfreiheit. Roland hat mit den Liebscher & Bracht Übungen® verschiedene Anwendungen entwickelt, die den muskulär-faszialen Verfilzungen gezielt entgegenwirken. Du findest alle unsere Übungen auf dem kostenlosen YouTube-Kanal von Liebscher & Bracht. Hast du sehr starke Schmerzen und kannst die Übungen gar nicht richtig ausführen? Dann gehe am besten zunächst zu einem Zertifizierten Liebscher & Bracht Therapeuten in deiner Nähe.
Dem Nacken etwas Gutes tun: Behandlung mit Wärme oder Kälte?
- Erwärmst du deinen Nacken, kommt es im Gewebe zu einer stärkeren Durchblutung. Das ist in Verbindung mit unserer Faszien-Rollmassage und Bewegung manchmal hilfreich, um Abfallstoffe aus deinem Körper schneller abtransportieren zu können. Bei starken Entzündungen ist Wärme allerdings mit Vorsicht zu genießen und nicht sinnvoll. Pass auch bei wärmenden Salben oder Wärmepflastern auf, denn manche enthalten lediglich Substanzen, die die Haut reizen und nur dadurch „wärmen”.
- Gehst du mit Kälte, beispielsweise Kühlbeuteln, ans Werk, findet im Gewebe eine merkliche Reduktion in der Leitfähigkeit deiner Nervenfasern statt. Das hat zur Folge, dass zwar kurzfristig der Schmerz im Nacken blockiert wird, aber langfristig tust du dir damit keinen Gefallen. Denn die Schmerzen kommen mit hoher Wahrscheinlichkeit zurück, wenn ihre eigentliche Ursache bestehen bleibt.
Arzneimittel und Medikamente
Beim steifen Nacken – wie bei Kopfschmerzen – greifen viele Deutsche häufig zu rezeptfreien Schmerzmitteln.9) Das kann kurzzeitig wohltuend sein und sogar dabei helfen, die Schonhaltung zu verlassen und wieder in Bewegung zu kommen. Die Einnahme sollte jedoch nicht zur Routine werden, denn auch ein Übergebrauch kann wiederum zu Beschwerden führen.
Muskelrelaxantien
Alternativ kommen oft Muskelrelaxantien zum Einsatz. Dabei sollen sich die Muskeln entspannen und die Nackenverspannungen verschwinden. Allerdings führen Muskelrelaxantien zu einer eingeschränkten Verkehrstüchtigkeit, Maschinen sollten nicht bedient werden und zudem erhöhen diese Substanzen bei älteren Menschen das Sturzrisiko. Relaxantien schränken dich also in deinem Alltag sehr stark ein. Die Leitlinie zu Nackenschmerzen der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin kommt daher zu dem Schluss, dass solche Präparate nicht in der Schmerztherapie eingesetzt werden sollten.10)
3.2 Weitere Therapien
Die Wirksamkeit von Chiropraktik konnte in einer Auswertung von 33 verschiedenen Studien nicht nachgewiesen werden. Erst in Verbindung mit Krankengymnastik könnte die Chiropraktik beim steifen Nacken die Beschwerden lindern.11) Außerdem entspannen Massagen die Halsmuskulatur zwar kurzfristig, lösen aber langfristig nicht das Problem der Verkrampfungen.
Bessere Ergebnisse bei Beschwerden im Nackenbereich erzielten der Einsatz von Akupunktur und Nordic Walking. Jedoch musst du regelmäßig zur Akupunktur gehen,12) damit sie langfristig wirkt. Und auch Nordic Walking hilft nicht bei einmaligem Training.13)
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4. Übungen gegen einen steifen Nacken
Wir zeigen dir im Video einige effektive Übungen zur Entspannung deines Nackenbereichs. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal mitmachst, lies dir am besten zunächst unsere Checkliste unter dem Video und der Übungsbeschreibung durch.
Hier geht’s zu unserem Übungsvideo:
Übungen mit Mini-Kugel und Medi-Rolle
- Nimm die Mini-Kugel aus unserem großen Faszien-Set und setze sie nah am Ohr direkt an der Schädelunterkante an. Mit beiden Händen rollst du nun mit viel Druck und ganz langsam bis zum anderen Ohr.
- Nimm danach die Medi-Rolle aus unserem Faszien-Set und setze sie zentral an der Mitte deines Hinterkopfes an. Rolle auch hier mit Druck langsam nach unten. Zunächst rollst du gerade und anschließend in unterschiedlichen Winkeln zur Schulter hin. So kannst du die Verspannungen in deinem Nacken lösen und dehnst gleichzeitig die Nackenmuskulatur. Achte darauf, dass du mit dem Rücken dabei möglichst aufrecht bleibst.
Übung zur Entspannung der Nackenmuskulatur
- Setze dich aufrecht hin und greife mit beiden Händen den Hinterkopf. Ziehe das Kinn mit Hilfe deiner Arme möglichst weit zur Brust und bleibe dabei aufrecht im Rücken. Bleibe 2 bis 2,5 Minuten in der Dehnung.
Übung für den steifen Nacken auf der Matte
- Lege dich ausgestreckt auf den Rücken. Lasse die Schultern auf die Matte sinken und bringe auch hier das Kinn so weit du kannst in Richtung Brust. Die Hände dürfen dabei helfen. Nach 2 bis 2,5 Minuten kannst du die Dehnung wieder lösen.
Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 18.07.2023 | Letzte Aktualisierung: 09.02.2024
Quellen & Studien
- ↑1 https://lie-br.com/studie-nacken
- ↑2 Silveira A, Gadotti IC, Armijo-Olivo S et al. (2015). Jaw dysfunction is associated with neck disability and muscle tenderness in subjects with and without chronic temporomandibular disorders. Biomed Res Int 512-792.
- ↑3 Henkel et al. (2009). Auswirkung von ausgewählten präventiven Konzepten auf die funktionelle Gesundheit bei Personen mit unspezifischen, chronisch-rezidiven Nackenschmerzen. In: Manuelle Medizin 1, 57.
- ↑4,↑7 Scherer, M. (2006). Unklare Nackenschmerzen. In: MMW – Fortschritte der Medizin 43.
- ↑5 Yang, C., Du, Y. K., Wu, J. B., Wang, J., Luan, P., Yang, Q. L., & Yuan, L. (2015). Fascia and Primo Vascular System. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 303769. https://doi.org/10.1155/2015/303769
- ↑6 Hollstein T (2020). Sport als Prävention. Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. Dtsch Arztebl 116(35-36): B 1273.
- ↑8 Pool, J.J.M./Rubinstein, S.M./van Tulder, M. (2005). Anerkannte Evidenz der Wirksamkeit konservativer Behandlungen akuter und chronischer Nackenschmerzen. In: Manuelle Medizin 5, 299.
- ↑9 IfD Allensbach (2020). Nutzung rezeptfreier Medikamente (Verwendung in den letzten 3 Monaten) in der Bevölkerung nach Anwendungsgebiet im Jahr 2020. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171228/umfrage/verwendung-rezeptfreier-medikamente/
- ↑10 Scherer, M. & Chenot, J.F. (2016). DEGMA-Leitlinie, 1 Nackenschmerzen.
- ↑11 Pool, J.J.M./Rubinstein, S.M./van Tulder, M. (2005). Anerkannte Evidenz der Wirksamkeit konservativer Behandlungen akuter und chronischer Nackenschmerzen. In: Manuelle Medizin 5, 300.
- ↑12 MacPherson et al. (2016). ATLAS-Studie. Alexander-Technik und Akupunktur lindern Nackenschmerzen. In: Orthopädie & Rheuma 16.
- ↑13 Henkel et al. (2009). Auswirkung von ausgewählten präventiven Konzepten auf die funktionelle Gesundheit bei Personen mit unspezifischen, chronisch-rezidiven Nackenschmerzen. In: Manuelle Medizin 1, 58.
