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Eine Frau steht in ihrer Küche und trinkt einen Beeren-Smoothie

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Die 5 besten Tipps für ein starkes Immunsystem

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Die 5 besten Tipps für ein starkes Immunsystem

Machst du dir in diesen ungewöhnlichen Zeiten auch  Gedanken, wie du dich gesund halten kannst? Wir möchten dir dabei helfen, damit wir unser großes gemeinsames Ziel erreichen können: Mitmenschen zu schützen und kein unbewusster Überträger von Viren zu sein. 

Ein starkes Immunsystem ist die beste Vorsorge gegen Krankheiten. Alles, was du dafür tun musst: Täglich bewusste Entscheidungen treffen, die deiner Gesundheit zugute kommen. Damit dir das gelingt, verraten wir unsere fünf besten Tipps zur Stärkung des Immunsystems, die alle zuhause funktionieren. Pass auf dich auf und bleib gesund.

Tipp #1: Iss die richtigen Lebensmittel

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Wenn du unsere Beiträge schon etwas länger verfolgst, dann weißt du sicher, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für deine Gesundheit ist. Indem du die richtigen Lebensmittel isst, kannst du dein Immunsystem stärken und deinen Organismus vor Krankheitserregern schützen. Gerade in Zeiten wie diesen empfehlen wir, überwiegend pflanzliche Nahrung zu essen, da sie dich mit wichtigen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Ballaststoffe sind essenziell für deine „guten“ Darmbakterien und sorgen gleichzeitig für die Minimierung der „schlechten“. Was viele nicht wissen: Die meisten Immunzellen befinden sich im Dünn- und Dickdarm, deshalb hat unsere Darmgesundheit einen großen Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden.

WUSSTEST DU SCHON?

Dein Mikrobiom besteht aus circa 100 Millionen Darmbakterien. Sie setzen sich aus bis zu 1.000 verschiedenen Arten zusammen. Das bedeutet konkret:

  • Je höher der Ballaststoff-Anteil in deiner Ernährung ist, desto höher ist auch die Artenvielfalt der „guten“ Darmbakterien. Dadurch kann dein Abwehrsystem besser arbeiten.
  • Die optimale Nahrung für gute und gesund machende Darmbakterien, ist biologisch angebaute Pflanzenkost.

Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte versorgen dich mit Ballast- und Mikronährstoffen und eignen sich daher optimal für die Stärkung deines Immunsystems. 

Sekundäre Pflanzenstoffe sind wertvolle Gesundmacher und dienen den Pflanzen als Schutz gegen Sonnenbrand, Insekten, Bakterien sowie Viren. All diese Funktion übernehmen sie auch in deinem Körper. Aber Achtung: Konventionell angebaute Pflanzen enthalten viel weniger davon, da sie unter anderem mit verschiedenen Insektengiften gespritzt sind. Die damit behandelten Pflanzen bauen dadurch die eigenen Schutzmechanismen ab. Deshalb empfehlen wir möglichst biologisch angebaute pflanzliche Lebensmittel zu verzehren.

Sprossen und Keimlinge sind völlig unterschätzte „Superfoods“. Sie enthalten wesentlich mehr Vitamine, Mineralien und Spurenelemente als „ausgewachsene“ Pflanzen. Doch nicht nur der hohe Gehalt an Mikronährstoffen, ebenso der einfache Anbau macht die kleinen Wunderwerke so attraktiv. Du kannst sie auf der Fensterbank selbst ziehen lassen, denn sie brauchen lediglich Wasser, Licht und etwas Zeit. Geschmacklich aufeinander abgestimmte Sprossenmischungen findest du zum Beispiel im Biomarkt.

Wovon du besser die Finger lassen solltest: Fleisch, Fisch, Eier und Milch sowie verarbeitete tierische Lebensmittel in Form von Wurst oder Käse. Tierische Nahrungsmittel enthalten weder Ballaststoffe noch sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem füttern sie die schlechten Darmbakterien, die unser Immunsystem schwächen. Auch enthalten tierische Lebensmittel weniger Mikronährstoffe, die du für ein intaktes Abwehrsystem jetzt unbedingt benötigst.

BESONDERS MOTIVIEREND:

Schon 24 Stunden, nachdem du nichts Tierisches mehr gegessen hast, nehmen die guten Darmbakterien zu und die Artenvielfalt erhöht sich wieder. Indem du auf Fleisch, Fisch, Milch und Co. verzichtest, stellst du deinem Körper mehr Energie für die Immunabwehr (beispielsweise von Viren) zur Verfügung. Grund dafür ist, dass er wesentlich weniger Energie für die Verdauung benötigt. 

Die pflanzenbasierte Ernährung ist für dich noch Neuland und du hast keine Idee, wie du alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufnehmen kannst? Wir haben dir unsere 4 besten Smoothie- & Shot-Rezepte zusammengestellt, die deiner Gesundheit zugute kommen können. Viel Spaß beim Ausprobieren!

4 Smoothie- & Shot-Rezepte für ein starkes Immunsystem

Trink dich gesund und sei versorgt mit den wichtigsten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen

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Tipp #2: Nimm deine Mahlzeiten in Intervallen zu dir

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Wir haben dir schon öfter von den zahlreichen Vorteilen des Intervallfastens berichtet. Was deinem Immunsystem aber besonders zugute kommt, sind die Autophagie-Prozesse, die dadurch in Gang gebracht werden. Nach etwa zwölf bis 14 Stunden sorgen diese dafür, dass angefallener Zellmüll repariert, regeneriert und recycelt wird.

Eine völlig neue Erkenntnis: Diese Autophagie-Prozesse sind auch dazu in der Lage, Viren über Zellreinigungs-Prozesse zu erkennen und zu entsorgen. Sie sind tatsächlich dazu im Stande, sie abzutöten!

Eine Gruppe von Forschern des Max-Planck-Instituts, des Uniklinikum Bonn und der Berliner Charité haben diesen Mechanismus am MERS-Corona-Virus nachweisen können. Die enge Verwandtschaft zum jetzigen SARS-Co2 lässt sehr stark vermuten, dass die Autophagie bei allen Corona-Viren gleich wirkt.

SO KANN FASTEN BEI DER VIREN-BEKÄMPFUNG HELFEN:

Wenn du dir diesen Autophagie-Prozess größtmöglich zu Nutzen machen möchtest, ist es möglich, ihn zu verlängern.

⏱ Beim Intervallfasten mit der 16/8-Methode beträgt der Autophagie-Prozess bei Frauen etwa drei bis vier, bei Männern zwei bis drei Stunden.

⏱ Wenn du schon „geübt“ im Fasten bist, kannst du dich auch an die 20/4-Methode wagen. Hier beträgt der Autophagie-Prozess bei Frauen sieben bis acht und für Männer sechs bis sieben Stunden.

Nur innerhalb von acht Stunden – oder sogar weniger – am Tag essen? Für viele klingt das im ersten Moment radikal und nicht zumutbar. Wir können dir allerdings versichern, dass dein Körper sich an die Umstellung gewöhnen wird. Vielleicht beginnst du besser zunächst einmal mit dem 16/8-Intervallfasten nach Dr. Petra Bracht. In diesem Beitrag haben wir dir alle Informationen über die positiven Eigenschaften des Intervallfastens ausführlich zusammengetragen. 

🤧 Du spürst bereits erste Krankheitsanzeichen? Dann kann dir eine Heilfasten-Phase von etwa drei Tagen guttun. So hat dein Körper mehr Energie für die Viren-Abwehr zu Verfügung.

Tipp #3: Halte deine Körpertemperatur warm

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Bestimmt weißt du bereits, dass Viren keine Wärme mögen. Das ist unter anderem auch einer der Gründe, warum die meisten Menschen in den kalten Jahreszeiten häufiger krank werden. Mit einer heißen Dusche oder einem sehr warmen Bad kannst du deine Körpertemperatur etwas ansteigen lassen.

Fieber ist übrigens eine intelligente Maßnahme deines Körpers, Viren und andere krankmachenden Keime zu vernichten.

Diesen Zustand kannst du „imitieren“, indem du direkt vor dem Schlafengehen heiß duschen oder baden gehst. Eine weitere Möglichkeit ist, abends heißen Tee zu trinken oder dir direkt eine Wärmflasche mit ins Bett zu nehmen. Denn: Schwitzen hat einen ähnlichen Effekt wie körpereigenes Fieber und das mögen Viren so gar nicht.

Ebenso ist es ratsam, sich über den Tag verteilt warm zu halten. Hier eignen sich Heißgetränke ebenfalls optimal. Sie erhöhen auf sanfte Weise deine Körpertemperatur über den Rachenraum – genau dem Ort, in den auch Viren eindringen wollen.

💦 EXTRA-TIPP:

Du duschst viel lieber morgens? Dann kannst du am Ende der Dusche etwa ein bis zwei Minuten mit kaltem Wasser „nachspülen“. Dieser Kältereiz ist wie Muskeltraining für dein Immunsystem, da so deine Mitochondrien – die Kraftwerke des Körpers – aktiviert werden. Mitochondrien sind kleinste Bestandteile deiner Zellen, deren Hauptaufgabe darin besteht, Energie zu produzieren. 

Tipp #4: Bewege dich ganz gezielt

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Bewegung ist nicht nur für ein schmerzfreies und bewegliches Leben essenziell, sie stärkt auch noch unser Immunsystem. Bei körperlicher Bewegung schütten wir Adrenalin aus – ein Hormon, dass unsere Abwehrzellen dazu bewegt, sich in kürzester Zeit zu vermehren und aktiver zu werden.

Aber nicht nur das: Bewegung bringt Regenerationsprozesse im Körper in Gang und sorgt dafür, dass Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente schneller und besser zu den Zellen transportiert werden.

Nur weil du derzeit viel Zeit zuhause verbringst, heißt das nicht, dass Bewegung zu kurz kommen muss. Du hast immer noch die Möglichkeit, Spaziergänge an der frischen Luft zu machen, Laufen zu gehen oder deinen Wocheneinkauf mit dem Fahrrad zu bestreiten. Das Beste: Mit unseren zahlreichen Schmerzfrei-Übungen kannst du auch in den eigenen vier Wänden aktiv werden. Ganz gleich, ob du bereits körperliche Beschwerden hast oder diesen nur vorbeugen möchtest.

😫 Für viele Schmerzpatienten ist die derzeitige Corona-Situation besonders hart, da sie sich nicht wie gewohnt in die Praxis ihres Schmerztherapeuten begeben können. Aus diesem Grund liegt es uns besonders am Herzen, Hilfe zur Selbsthilfe zu leisten. Sicher kennst du schon unseren YouTube-Kanal. Darauf befinden sich mehrere Hundert Videos mit hochwirksamen Übungen und Informationen zu so gut wie jedem Schmerzzustand. Alle Inhalte sind für dich völlig kostenlos von zuhause aus zu genießen.

Gerade wenn du Schmerzen hast, schau dir unsere Videos an, damit du die Ursache deiner Beschwerden besser verstehen und selbst etwas dagegen tun kannst.

Darüber hinaus kannst du unseren Premium-Übungsbereich nutzen. Dort versorgen wir dich mit exkusiven Inhalten, die du brauchst, um selbst für deine Schmerzfreiheit und Beweglichkeit zu sorgen. Im Premium-Bereich erhältst du Zugang zu:

  • exklusiven Premium-Inhalten wie z. B.  Rolands Training des Monats, Premium-Übungs-Programme, wöchentliche exklusive Gesundheitstipps von Dr. Petra Bracht und vieles mehr,
  • Bonus-Videos mit perfekt abgestimmten Schwierigkeits-Graden: von Anfänger bis Fortgeschrittene,
  • all unsere Schmerztherapie-Videos und viele unveröffentlichte Videos zu Light-Osteopressur, Faszien-Rollmassagen und den Engpassdehnungen jederzeit in HD-Qualität.

In dieser außergewöhnlichen Situation ist es uns wichtiger als je zuvor, dass du all diese Inhalte für deine Schmerzfreiheit kostenlos zur Verfügung hast. Deshalb stellen wir sie dir drei Monate zum Testen zur Verfügung. Melde dich direkt an und starte dein tägliches Training bequem von zuhause aus!

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Tipp #5: Lasse frische Luft in dein Leben 🍃

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Wusstest du, dass sich Viren in geschlossenen Räumen besonders wohlfühlen? Hinzu kommt, dass warme Heizungsluft deine Schleimhäute austrocknet und Viren damit ein leichtes Spiel haben, in deinen Körper einzudringen. Wir empfehlen dir deshalb, in deiner Wohnung mehrmals täglich gut durchzulüften.

Eine regelmäßige Luftzirkulation kann dabei helfen, dass sich Krankheitserreger nicht unnötig lange in der Luft befinden, die du einatmest. Natürlich kannst du auch einmal täglich an die frische Luft gehen und einen Spaziergang machen. Das ist nicht nur gut für deinen Kreislauf, sondern auch für die mentale Gesundheit. 

Generell solltest du jetzt darauf achten, dich ausreichend mit Vitamin D3 zu versorgen. Setze dich dafür am besten etwa 15 bis 30 Minuten direkter Sonnenstrahlung aus, etwa am geöffneten Fenster, Balkon, auf der Terrasse oder während deines Spaziergangs.

Vitamin D3 ist super wichtig für ein intaktes Immunsystem sowie dein generelles Wohlbefinden. Wenn du bereits unter einem Mangel leidest, kannst du Vitamin D auch über eine Nahrungsergänzung aufnehmen.

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