Der Wadenkrampf — oft harmlos, immer schmerzhaft

Eine Frau sitzt auf dem Bett und hält sich aufgrund eines Wadenkrampfes ihre schmerzende Wade

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Erfahre die Ursachen von Wadenkrämpfen und entdecke die besten Übungen zur Selbsthilfe

Mitten in der Nacht schießt dir ein stechender Schmerz ins Bein uns reißt dich aus den schönsten Träumen — der Wadenkrampf hat wieder zugeschlagen. Du stehst senkrecht im Bett und der nächste Tag ist gelaufen, bevor er überhaupt begonnen hat. Das kommt dir bekannt vor? Dann bieten wir dir an, den Kampf mit dem Krampf ab jetzt hinter dir zu lassen.

Oft genügen nämlich ein paar einfache Übungen und Tricks, um deine Krampf-Attacken dauerhaft in den Griff zu bekommen. Wir verraten dir, was dabei wichtig ist. Du erfährst alles über die Ursachen von Wadenkrämpfen und lernst effektive Möglichkeiten zur Selbsthilfe kennen. In den meisten Fällen kannst du so selbst dafür sorgen, dass deine Wade weniger oft und weniger stark verkrampft.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Wadenkrampf: Überblick und Symptome


Grundsätzlich kann sich jeder der rund 650 Muskeln im menschlichen Körper spontan zusammenziehen. Bein und Wade trifft es besonders häufig. Doch Krampf ist nicht gleich Krampf.

Definition 

Worin unterscheiden sich Wadenkrämpfe von anderen Schmerzzuständen im Bereich der Wade? Die Diagnose erfolgt oft anhand dessen, was bei einem Krampf tatsächlich zu beobachten ist. Danach gelten Wadenkrämpfe als

abrupt auftretende, unwillkürliche, schmerzhafte Kontraktionen (Anspannungen, Anm. d. Verf.) eines Teils oder der gesamten Wadenmuskulatur […], die Sekunden bis Minuten anhalten und danach wieder spontan abklingen.“ 1) Die Verkürzung des betroffenen Muskels ist dabei deutlich sicht- und tastbar. 2)

Häufigkeit

Eine Untersuchung ergab, dass schon etwa 90 Prozent der jungen Erwachsenen über vereinzelte Muskelkrämpfe klagen. 3) Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass etwa ein Drittel aller Deutschen mindestens einmal pro Jahr einen Wadenkrampf erleidet. Dabei nimmt die Häufigkeit während der Schwangerschaft und im Alter deutlich zu: Statistisch gesehen treten regelmäßige Wadenkrämpfe (wenigstens einmal pro Woche) bei jeder zweiten schwangeren Frau und bei bis zu 50 Prozent der über 65-Jährigen auf. 4)

Hoher Leidensdruck

Insgesamt ist der Wadenkrampf damit ein weit verbreitetes Phänomen, dessen Folgen sich keineswegs auf die nächtlichen Stunden begrenzen lassen. Der Spuk ist zwar meistens nach wenigen Minuten vorbei, doch mit den „Nachwehen“ haben Betroffene oft lange zu kämpfen.

Wenn es dir ähnlich geht, weißt du genau, dass ein leichter Rest-Schmerz oft noch Stunden später zu spüren ist. Auch dir fällt es schwer, nach einem Krampf wieder einzuschlafen und du schleppst dich am nächsten Morgen übermüdet auf die Arbeit? Die Bewältigung des Alltags und die Lebensqualität leiden? Dann wird es höchste Zeit, konsequent gegen die Wadenkrämpfe vorzugehen. Wie dir das effektiv und körpergerecht gelingen kann, erfährst du in den Kapiteln zur Behandlung und den Übungen.

Eine junge Frau liegt schlecht gelaunt im Bett und hält sich mit einem Kissen die Ohren zu

© lenetstan | shutterstock.com

📌 Wann solltest du zum Arzt gehen?

Wie du unten nachlesen kannst, haben die meisten Wadenkrämpfe eine muskuläre und damit eher harmlose Ursache. Wenn du dir dennoch Sorgen machst, dass vielleicht tatsächliche Muskelerkrankungen, Krampfadern, Durchblutungsstörungen oder Nervenschäden hinter deinen Beschwerden stecken, kannst du die Krämpfe natürlich jederzeit von deinem Arzt abklären lassen. 

Treten deine Wadenkrämpfe

  • mehrmals pro Woche auf,
  • halten sie mehrere Minuten lang an,
  • klingen sie nicht von alleine oder durch Dehnübungen ab
  • oder gehen sie mit Wasseransammlungen bzw. Schwellungen in den Beinen einher, empfehlen wir dir den Gang zum Arzt.

Das gilt auch bei tiefen, diffusen Wadenschmerzen, die sich nicht genau einem bestimmten Muskel zuordnen lassen und von Gefühlsstörungen begleitet werden (Gefühl von Ameisen auf der Haut, Kribbeln, Brennen, Taubheitsgefühl). Auch eine zunehmende Schwäche der Wadenmuskulatur und Muskelschwund sind Symptome, die auf eine Grunderkrankung hindeuten und stets einer fachärztlichen Untersuchung von Blut, Blutgefäßen, Muskeln und Nervensystem bedürfen.

Du hast neben Waden- oder Beinschmerzen auch das Gefühl, dass du deine Beine nicht stillhalten kannst und sie ständig bewegen musst? Dann kann dir unser Spezial-Artikel zum Restless-Legs-Syndrom bestimmt weiterhelfen. Dort findest du alle wichtigen Infos zu Symptomen, Ursachen und Selbsthilfe. Auch bei Fußschmerzen und Schienbeinschmerzen, die ebenfalls von der Wadenmuskulatur ausgehen können, wirst du in unserem  Schmerzlexikon fündig.

2. Ursachen für einen Wadenkrampf


Obwohl fast jeder von uns weiß, was ein Wadenkrampf ist und wie er sich anfühlt, gestaltet sich die Suche nach den Ursachen mitunter kompliziert. Die Auslöser nächtlicher Krämpfe sind nämlich vielfältig und meist findet der Arzt keine konkrete Ursache. In diesen Fällen spricht die Schulmedizin von gewöhnlichen oder idiopathischen Wadenkrämpfen. Sie machen die Mehrzahl der auftretenden Krampi — so der Fachbegriff für den Muskelkrampf — aus. Unserer Erfahrung nach gibt es jedoch sehr wohl eine spezifische Ursache für diese Art der Krämpfe: verkürzte und unnachgiebige Wadenmuskeln.

2.1 Muskuläre Verkürzungen 

Wenn du schon andere Beiträge von uns gelesen  hast, weißt du, dass muskuläre Verkürzungen und verfilzte Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) aus unserer Sicht für sehr viele der heute auftretenden Schmerz-Zustände verantwortlich sind: Wadenkrämpfe machen da keine Ausnahme. 

„Eine Verkürzung des Muskels erleichtert die Auslösung des Krampfes“ — so eine Kernaussage der von Neurologen verfassten Leitlinie zur Therapie von Muskelkrämpfen. 5)

Eine Grafik zeigt rot hervorgehoben den zweiköpfigen Wadenmuskel (musculus gastrocnemius)

© Anatomy Insider | shutterstock.com

Wer wenig Sport treibt und viel sitzt, tut seinen Waden keinen Gefallen. Warum das so ist, wird mit einem Blick auf die Anatomie deines Unterschenkels deutlich. Dort liegt der zweibäuchige Wadenmuskel, auch Zwillingswadenmuskel genannt. Er setzt sich aus zwei Muskelköpfen zusammen, die am unteren Teil des Oberschenkelknochens entspringen, also oberhalb der Kniekehle. Die Hauptfunktion des Zwillingswadenmuskels besteht in der Beugung des Knies und des Fußes.

Wie alle Muskeln deines Körpers, ist auch dieser mächtige Wadenmuskel für seine Vitalität darauf angewiesen, dass du ihn vielfältig bewegst und dehnst. Tust du das nicht, gerät er schnell in Stress. Wenn du beispielsweise etliche Stunden am Tag im Sitzen verbringst, bilden dein Ober- und Unterschenkel permanent einen 90-Grad-Winkel. Die daran beteiligten Faszien und Muskelfasern passen sich diesem einseitigen (Nicht-)Bewegungsmuster mit der Zeit an, sie werden spröde und unnachgiebig. Irgendwann geraten die Waden dadurch so unter Druck, dass unnatürlich hohe Spannungen entstehen. 

📌 Was hat die Schlaf-Position mit dem Wadenkrampf zu tun?

So komisch es klingt: Du kannst einem Wadenkrampf im Schlaf vorbeugen. Wenn du nämlich auf der Seite schläfst und die Beine anwinkelst, nimmst du die verkürzte Wadenposition des Tages mit in die Nacht — und verstärkst sie sogar. Schläfst du jedoch mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken, kannst du deine Waden kinderleicht „auf Länge trainieren“ und so die Krampfneigung verringern. Details verrät dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video zur optimalen Schlafposition.

2.2 Stress

Nicht nur ein monotones Bewegungsprofil, auch die täglichen Sorgen und Nöte können deinen Wadenmuskel vor ein biomechanisches Problem stellen. Stehst du z. B. in deinem Job unter hohem Druck, versetzen Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin die Muskeln dauerhaft in Kampfbereitschaft. Was in Notfällen lebenswichtig ist, erweist sich im Alltag als echter Energie-Fresser. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden. Zellen geraten in Dauererregung und der Muskel kann nicht mehr loslassen.

Der Wadenkrampf ist deshalb sehr oft der Versuch deines Muskels, die Überlastungen und den Stress des Alltags nachts abzubauen.

📌 Muskel-Stress durch falsche Schuhe?

Mitunter haben deine Wadenkrämpfe auch eine ganz greifbare Ursache: falsches Schuhwerk. Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen. Auch muskulär bedingte Veränderungen deiner Füße (Spreiz- oder Senkfuß) können deinen Zwillingswadenmuskel in Stress versetzen, die Durchblutung stören und die Entstehung eines Muskelkrampfes begünstigen.

2.3 Elektrolyt-Mangel, Medikamente, Alkoholkonsum und Schwangerschaft

Muskuläre Überbeanspruchungen beim Sport können einen Wadenkrampf ebenfalls auslösen. Gerade Sportler oder Fitness-Treibende verbrauchen sehr viele Mikronährstoffe. Bleibt der Nachschub auf der Strecke, sind die Vitalstoff-Speicher deines Körpers schnell leer und Wadenmuskeln überfordert. Wie du diesen negativen Trainingseffekten einfach und sicher vorbeugen kannst und warum wir Sportlern eine durchdachte Nahrungsergänzung empfehlen, liest du hier.

Ein Mann zieht sich sein stark verschwitztes graues T-Shirt vors Gesicht

© Kues | shutterstock.com

Genauso schwer wie die muskuläre Belastung wiegt aber meist der Flüssigkeitsverlust und ein dadurch bedingter Mangel an Mineralstoffen.Durch intensives Training oder harte körperliche Arbeit verliert der Körper bis zu einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Dabei schwitzt er auch reichlich Elektrolyte aus — in Körperflüssigkeit gelöste Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Kalzium. Diese werden zur intakten Erregungsweiterleitung von Nerven- auf Muskelzellen benötigt.

Bei einem Flüssigkeitsmangel und der entsprechenden Störung im Elektrolythaushalt kann daher die Schwelle für eine Erregung steigen und unwillkürliche Verkrampfungen des Muskels verursachen.

Hinzu kommt: Wir trinken oft zu wenig — und mit Alkohol oft auch das Falsche. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht z. B. das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Einige alkoholhaltige Getränke wirken harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt. Insbesondere ältere Menschen, deren Muskeln meist ohnehin „verkürzt“ sind und die generell zu einem Flüssigkeitsmangel neigen, sollten bei Alkohol daher äußerst vorsichtig sein. 6) 

Zu sehen sind verschiedene Tablettenpackungen

Besonders bedenklich: Wadenkrämpfe gibt es auch auf Rezept. Untersuchungen deuten darauf hin, dass jede siebte Behandlung von nächtlichen Muskelkrämpfen an der Wade mit bestimmten Medikamenten zusammenhängt. 7) Eine krampffördernde Wirkung wird vor allem drei Gruppen von Medikamenten zugeschrieben:

  • Arzneimittel zur Erweiterung der Bronchien, die bei Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) eingesetzt werden 
  • Diuretika, die bei Herzinsuffizienz oder Bluthochdruck der Entwässerung dienen und dem Körper Flüssigkeit entziehen,
  • und Substanzen zur Senkung des Cholesterinspiegels (Statine). 8)

Solltest du zwingend auf diese Medikamente angewiesen sein, bist du Wadenkrämpfen dennoch nicht hilflos ausgeliefert. Mit unseren Übungen aus Kapitel 4 kannst du selbst dafür sorgen, dass die nächtlichen Unruhestifter seltener vorbeischauen — trotz Tabletten.

Eine schwangere Frau liegt auf der Couch, ihr Wadenkrampf ist durch eine orangefarbene Hervorhebung dargestellt

© Arkom Suvarnasiri | shutterstock.com

Während einer Schwangerschaft hat der Organismus besondere Bedürfnisse, vor allem weil er Nährstoffe und Vitamine für zwei zur Verfügung stellen muss. Wird der erhöhte Bedarf an Mineralstoffen nicht ausreichend gedeckt, kann es vor allem in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft zu Mangelerscheinungen kommen. Bei werdenden Müttern gelten daher Magnesiummangel und Störungen im Elektrolythaushalt tatsächlich als die häufigsten Ursachen für einen Wadenkrampf. Die gute Nachricht lautet: Effektive Vorbeugung ist mit unseren Übungen möglich. Was du zusätzlich beachten musst, um erst gar keine Muskelkrämpfe zu bekommen, kannst du in diesem Artikel zur optimalen Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft nachlesen.

2.4 Erkrankungen als Ursache von Wadenkrämpfen

Selten sind Grunderkrankungen innerer Organe, Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen der Auslöser für Wadenkrämpfe. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- bzw. Elektrolythaushalt beeinflussen, für die Verkrampfung der Muskulatur sorgen. Dazu zählen Diabetes mellitus, Nieren- und Lebererkrankungen, Eisenmangel sowie eine Unterfunktion der Schilddrüse und Nebenschilddrüse. 9)

Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht. Diese neurologischen Erkrankungen müssen als Ursachen der Wadenkrämpfe ausgeschlossen und fachärztlich behandelt werden — genau wie Durchblutungsstörungen durch Krampfadern oder Thrombosen. Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl (siehe Kapitel 1) solltest du daher vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt für Muskelerkrankungen (Myotonien) und zentrale Störungen der Motorik im Rahmen von Dystonien oder Tetanus (Wundstarrkrampf).

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3. Behandlung des Wadenkrampfes


So vielfältig die Ursachen für einen Wadenkrampf auch sind: In den meisten Fällen kannst du selbst dafür sorgen, dass die Muskelpartien an deiner Wade weniger oft und weniger stark krampfen. Dafür stellen wir dir hier ein Anti-Krampf-Training vor, das du sowohl bei akuten Schmerzen als auch zur wirksamen Vorbeugung einsetzen kannst. Heilung statt Unterdrückung der Wadenschmerzen lautet das Ziel. Wie dein Übungs-Programm konkret aussehen soll, entscheidest du selbst.

3.1 Wadenmuskeln entspannen — der Ansatz von Liebscher & Bracht

Engpassdehnungen

Die Mehrzahl der gewöhnlichen Wadenkrämpfe nimmt ihren Ausgangspunkt in einer gestressten und verkürzten Wadenmuskulatur. Deine wichtigste Aufgabe besteht deshalb darin, die Muskeln und Faszien unterhalb des Knies zu entspannen und per Dehnung konsequent „auf Länge“ zu trainieren — am Schienbein und an der Wade gleichermaßen. Mit unseren Dehnübungen geben wir dir dafür das passende Mittel an die Hand.

Übrigens: Die „Dehnung der verkrampften Muskulatur“ 10) wird auch von den Verfassern der schulmedizinischen Leitlinie zum Wadenkrampf als erste und wichtigste Behandlungsmaßnahme genannt. Wenn du damit gleich zielgerichtet starten möchtest, springe zu Kapitel 4. Dort warten ein Übungs-Video sowie Schritt-für-Schritt-Anleitungen auf dich, um deine Wade sofort spürbar zu entlasten.

Faszien-Rollmassage

Sei es in Form von muskulären Verkürzungen, Elektrolyt-Mangel oder Medikamenten: Der „Stress“ deines Alltags lagert sich unweigerlich im Körper ab.  Mit der Zeit setzen sich dadurch Giftstoffe im Gewebe fest und es bilden sich kleinste Verklebungen im Faszien-Gewebe. Dieses wird spröde, macht das muskulär-fasziale Netzwerk in deinem Bein unnachgiebig und erhöht die Fehlspannungen zusätzlich. 

Mithilfe unserer Faszien-Rollmassage kannst du diese Negativspirale durchbrechen. Durch gezielte Druckausübung entsäuerst du das Gewebe, förderst die Durchblutung und regst gleichzeitig die Reparatur verfilzter Faszienstränge hochwirksam an. 

Das große Faszien-Set inklusive DVD und Übungsschlaufe

Osteopressur & Light-Osteopressur

Noch mehr „Hilfe zur Selbsthilfe“ bekommst du von einem unserer Schmerzspezialisten in deiner Nähe. Mit unseren Experten vor Ort kannst du die Engpassdehnungen in Ruhe üben und zudem von der Osteopressur profitieren. Dabei handelt es sich um unsere Akut-Maßnahme, bei der die Überspannungen in deiner Wade von unserem Schmerzspezialisten „weggedrückt“ und Ansteuerungsprogramme im Gehirn verändert werden können. Den meisten Patienten verschafft dies eine rasche Linderung: Sie können durchatmen, krampffrei durchschlafen und Motivation für die Übungen tanken. Wie unsere Osteopressur im Detail funktioniert, kannst du hier nachlesen.

Eine Selbsthilfe-Variante dieser Technik stellt die Light-Osteopressur dar. Ein eigens entwickeltes Drücker-Set bietet dir die Chance, die Schmerzfrei-Punkte deiner Wade von zuhause selbst zu aktivieren. Wie du dabei am besten vorgehst und welche Punkte du gegen deine erhöhten Muskelanspannungen drücken musst, erklärt dir Roland Liebscher-Bracht in den Videos in unserem extra Übungsbereich.

3.2 Kann Magnesium dir helfen?

Magnesiumpräparate gelten gemeinhin als das Wundermittel bei der Behandlung und Vorbeugung von Wadenkrämpfen. Richtig ist: Magnesium stellt eines der wichtigsten Mineralien für unseren Organismus dar und ist für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Da wir es selbst nicht produzieren können, müssen wir Magnesium von außen zuführen und ausreichend in unsere Ernährung integrieren, um nicht in einen Magnesiummangel zu rutschen. Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, aber auch Bananen und Himbeeren sowie Spinat, Kohlrabi, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind wertvolle Magnesium-Lieferanten. 

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bananen, Spinat

© bitt24 | shutterstock.com

Dennoch: Die weit verbreitete Annahme, Magnesiumpräparate alleine könnten Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen, wurde bis heute wissenschaftlich nicht bestätigt. 11) Nachgewiesen ist eine Wirksamkeit ausschließlich im Rahmen der Schwangerschaft. 12)

Für dich bedeutet das: Wenn du deinen Magnesium- und Elektrolythaushalt im Auge behältst, tust du deinem Körper im Allgemeinen und deiner Wade im Speziellen schon sehr viel Gutes. Zusätzlich kannst du Magnesium in Form von Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzung mit der normalen Ernährung kombinieren — idealerweise ergänzt durch Kalium. Wenn du dich im Detail darüber informieren möchtest, wie eine hochwertige Nahrungsergänzung heute aussehen kann, findest du auf dieser Seite alle wichtigen Informationen.

Allerdings wird eine ausreichende Zufuhr an Magnesium wahrscheinlich nicht ausreichen, um deine Wadenkrämpfe dauerhaft in den Griff zu bekommen. Unser Tipp lautet deshalb: Mache unsere Übungen zu deiner täglichen Routine, achte gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung für einen geordneten Mineralstoffhaushalt  und schränke deinen Alkoholgenuss so gut es geht ein.

3.3 Geheimwaffe Chinin?

Der Wirkstoff Chinin ist das einzige Mittel, das seine Wirksamkeit bei der Behandlung von nächtlichen Wadenkrämpfen in klinischen Studien unter Beweis gestellt hat. 13) Entsprechend wird Chinin von nationalen und internationalen Fachgesellschaften empfohlen, wenn Dehnung und Magnesium nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben, die Krämpfe mehrmals pro Woche auftreten und sie außergewöhnlich schmerzhaft sind. 14) In Deutschland ist ein einziges, verschreibungspflichtiges Chinin-Präparat zur Vorbeugung und Therapie des Wadenkrampfes zugelassen. 15) 

📌 Was ist Chinin und wie wirkt es?

Vielleicht ist dir der Begriff Chinin schon einmal im Zusammenhang mit Erfrischungsgestränken begegnet. Die Substanz kommt beispielsweise in Tonic Water oder Bitter Lemon vor. In der Medizin setzte man Chinin, das aus der Rinde des Chinabaums gewonnen wird, zunächst bei der Behandlung von Malaria ein. Neben seiner fiebersenkenden und schmerzstillenden Funktion wirkt es als Chininsulfat krampflösend. 

Chinin entfaltet seine Wirkung am Verbindungspunkt zwischen Muskelfasern und Nerven. Dort, wo die Nerven einen Impuls auf den Wadenmuskel übertragen, verringert Chinin die Erregbarkeit des Muskels. Dadurch zieht er sich nicht mehr so stark zusammen — der Krampf wird verhindert oder läuft weniger schmerzhaft ab.

Rinde des Chinabaums, aus der Chinin zur Behandlung eines Wadenkrampfes gewonnen wird

© Heike Rau | shutterstock.com

Ist Chinin also die wahre Geheimwaffe bei der Diagnose Wadenkrampf? Zumindest ist Vorsicht geboten. Am stärksten profitieren Sportler von Chinin. Deren Wadenkrämpfe resultieren oft aus einem überlastungsbedingten Ausstrom von Kalium aus der Muskelzelle — ein Prozess, den Chininsulfat verlangsamen kann. 16)

Viele andere Patienten müssen die Einnahme von Chinin aufgrund der nicht zu unterschätzenden Nebenwirkungen sorgfältig abwägen — so die Warnung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Da Chininsulfat Wehen auslösen und den Embryo schädigen kann, darf es z. B. in der Schwangerschaft nicht eingenommen werden. Auch bei älteren Menschen mit Bluthochdruck können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hör- und Sehstörungen, Schwindel, Hautausschlag, Übelkeit und Erbrechen, Blutdruckabfall, Verwirrung und Blutgerinnungsstörungen sowie akute allergische Reaktionen stärker ausfallen als gewöhnlich. Bei Muskelschwäche, Herzerkrankungen, Tinnitus oder einer Schädigung des Sehnnervs darf Chinin überhaupt nicht angewandt werden.

Ganz schön viele Risiken und Einschränkungen, oder? Solltest du gerade darüber nachdenken, Chinin gegen deinen Wadenkrampf einzusetzen, empfehlen wir dir, vorher einfach mal unsere Übungen auszuprobieren. Wenn du Chinin hingegen schon kennst und gute Erfahrungen mit der Einnahme gemacht hast, kannst du unsere Übungen als zusätzlichen — und natürlichen — Baustein deiner Selbsthilfe in deinen Alltag integrieren. Möglicherweise schaffst du es dadurch, die Dosis deines Chinin-Präparats zu verringern oder irgendwann überhaupt keine Medikamente mehr nehmen zu müssen.

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4. Selbsthilfe beim Wadenkrampf — die besten Übungen für zuhause


Wie viel Stress und Muskelanspannung du deiner Wade zumutest, hast du selbst in der Hand. Hochwirksame Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen zeigen wir dir auf unserer Spezial-Seite zur Selbsthilfe bei Wadenschmerzen. Eine extra Übungs-Beschreibung zum Nachlesen findest du weiter unten.

Hier geht's zum Übungs-Video

Falls unsere Übungen ganz neu für dich sind, lies am besten vor dem Start die Checkliste unter der beschriebenen Übungs-Abfolge durch. Dort findest du die vier wichtigsten Tipps auf einen Blick und kannst mit einem sicheren Gefühl beginnen.

Wadenkrampf selber lösen und vorbeugen:

Dehnübung zur Akut-Behandlung eines Wadenkrampfes, bei der der vordere Schienbeinmuskel als Antagonist des Zwillngswadenmuskels aktiviert wird

Um die Dehnübung nachts schnell ausführen zu können, legst du dir unsere Übungsschlaufe am besten neben dein Bett. Alternativ eignet sich auch ein Handtuch oder etwas Vergleichbares. Wichtig ist nur, dass du gut an deinen Fuß kommst — denn sonst kannst du deinen Krampf nicht lösen. 

Im Akut-Fall setzt du dich in deinem Bett auf und legst die Schlaufe um deinen Vorfuß. Dein Bein kannst du noch gebeugt lassen. Ziehe den Fuß nun so fest es geht zu dir heran

Dehnung als Akut-Behandlung eines Wadenkrampfes, bei der der vordere Schienbeinmuskel als Antagonist des Zwillngswadenmuskels aktiviert wird

Während du den Fuß herangezogen lässt, versuchst du nun, dein Bein immer weiter zu strecken. Hab keine Angst, wenn sich deine Wade zunächst heftig wehrt. Solange du auf deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn auf Stufe acht oder neun bleibst, arbeitest du deinem Wadenkrampf effektiv entgegen. Bist du nämlich mit deinem Bein — bei herangezogenem Vorderfuß — auf dem Boden angekommen, ist die Wade meistens schon entkrampft.

Übrigens: Wenn die Wade krampft und du gerade nicht zuhause bist, kannst du dir auch ohne Matte, Bett oder Schlaufe helfen: Für die „Unterschenkel-Dehnung to go“ ziehst du einfach deine Zehen in Richtung Nase und drückst dabei die Ferse in den Boden.

Dehnübung zur Akut-Behandlung eines Wadenkrampfes, bei der der Zwillngswadenmuskel angesprochen wird

Als nächstes gibst du deiner Wadenmuskulatur die Chance, sich aktiv von ihrem krampfartigen Zusammenziehen zu befreien. Damit die Wadenmuskeln ihre überschüssige Energie abgeben können, müssen sie sich richtig „austoben“:

Ziehe dazu deinen Vorfuß erneut kräftig zu dir heran, das Knie bleibt gestreckt und die Ferse am Boden. Jetzt drückst du deinen Vorfuß mit aller Kraft nach vorne, lässt diese Bewegung aber nicht zu, sondern hältst den Fuß mithilfe der Schlaufe in Position. Nach einigen Sekunden löst du diese Anspannung und ziehst den Fuß zu dir heran, ehe wieder die Gegenspannung nach vorne folgt. Dieses Wechselspiel wiederholst du so oft, bis deine Wade komplett „losgelassen“ hat und kaum noch schmerzt.

Faszien-Rollmassage am Schienbein mithilfe der Liebscher & Bracht-Medi-Faszienrolle, um einem Wadenkrampf vorzubeugen

Um die Häufigkeit und Intensität der Wadenkrämpfe dauerhaft zu verringern, empfehlen wir dir unsere Faszien-Rollmassagen. Diese kannst du — genau wie die Übungen — direkt vor dem Schlafengehen machen oder bequem abends vor dem Fernseher. 

Los geht’s mit deinem Schienbein. Schnapp dir dazu unsere Medi-Faszienrolle und beuge das Bein ein wenig, um die Rolle gut mit beiden Händen greifen zu können. Die Mulde der Rolle platzierst du an deinem Schienbeinknochen. Rolle nun ganz langsam und mit viel Druck dein Schienbein von unten nach oben bis zum Knie ab, um die Flüssigkeit im Zwischenzellraum richtig in Bewegung zu bringen.

Faszien-Rollmassage an der Wade mithilfe der Liebscher & Bracht-Medi-Faszienrolle, um einem Wadenkrampf vorzubeugen

Dasselbe wiederholst du nun für die Wade. Lege deine Achillessehne in die Einkerbung der Rolle und arbeite dich mit intensiven Rollbewegungen immer weiter nach oben, über die Kniekehle hinweg. Um dabei für den nötigen Druck zu sorgen, kannst du die Wade mit deinem freien Fuß kräftig auf die Rolle pressen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen den Wadenkrampf nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl starten.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends vor dem Schlafengehen.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse nicht selten sind. Die Fehlspannungen deiner Wadenmuskulatur und die Verfilzungen der Faszien können sehr ausgeprägt sein, insbesondere wenn sie durch eine Über- oder Unterforderung des Muskels schon länger bestehen. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme für die Wade speichert und deren Unnachgiebigkeit nachlässt. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du die Intensität und Häufigkeit deiner Wadenkrämpfe stark reduzieren und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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💡 Wenn dich Wadenkrämpfe plagen, kann dir dieses Wissen helfen:


Beinschmerzen? Alle Infos hier

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Hier zeigen wir die beste AKUT-Übung gegen einen Wadenkrampf und verraten dir den wichtigsten Punkt, den du dafür drücken solltest.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund

Erfahre die Ursachen von Wadenkrämpfen und entdecke die besten Übungen zur Selbsthilfe

Mitten in der Nacht schießt dir ein stechender Schmerz ins Bein uns reißt dich aus den schönsten Träumen — der Wadenkrampf hat wieder zugeschlagen. Du stehst senkrecht im Bett und der nächste Tag ist gelaufen, bevor er überhaupt begonnen hat. Das kommt dir bekannt vor? Dann bieten wir dir an, den Kampf mit dem Krampf ab jetzt hinter dir zu lassen.

Oft genügen nämlich ein paar einfache Übungen und Tricks, um deine Krampf-Attacken dauerhaft in den Griff zu bekommen. Wir verraten dir, was dabei wichtig ist. Du erfährst alles über die Ursachen von Wadenkrämpfen und lernst effektive Möglichkeiten zur Selbsthilfe kennen. In den meisten Fällen kannst du so selbst dafür sorgen, dass deine Wade weniger oft und weniger stark verkrampft.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht
Eine Frau sitzt auf dem Bett und hält sich aufgrund eines Wadenkrampfes ihre schmerzende Wade

© Pokpak Stock | shutterstock.com

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1. Wadenkrampf: Überblick und Symptome


Grundsätzlich kann sich jeder der rund 650 Muskeln im menschlichen Körper spontan zusammenziehen. Bein und Wade trifft es besonders häufig. Doch Krampf ist nicht gleich Krampf.

Definition 

Worin unterscheiden sich Wadenkrämpfe von anderen Schmerzzuständen im Bereich der Wade? Die Diagnose erfolgt oft anhand dessen, was bei einem Krampf tatsächlich zu beobachten ist. Danach gelten Wadenkrämpfe als

abrupt auftretende, unwillkürliche, schmerzhafte Kontraktionen (Anspannungen, Anm. d. Verf.) eines Teils oder der gesamten Wadenmuskulatur […], die Sekunden bis Minuten anhalten und danach wieder spontan abklingen.“ 17) Die Verkürzung des betroffenen Muskels ist dabei deutlich sicht- und tastbar. 18)

Häufigkeit

Eine Untersuchung ergab, dass schon etwa 90 Prozent der jungen Erwachsenen über vereinzelte Muskelkrämpfe klagen. 19) Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass etwa ein Drittel aller Deutschen mindestens einmal pro Jahr einen Wadenkrampf erleidet. Dabei nimmt die Häufigkeit während der Schwangerschaft und im Alter deutlich zu: Statistisch gesehen treten regelmäßige Wadenkrämpfe (wenigstens einmal pro Woche) bei jeder zweiten schwangeren Frau und bei bis zu 50 Prozent der über 65-Jährigen auf. 20)

Hoher Leidensdruck

Insgesamt ist der Wadenkrampf damit ein weit verbreitetes Phänomen, dessen Folgen sich keineswegs auf die nächtlichen Stunden begrenzen lassen. Der Spuk ist zwar meistens nach wenigen Minuten vorbei, doch mit den „Nachwehen“ haben Betroffene oft lange zu kämpfen.

Wenn es dir ähnlich geht, weißt du genau, dass ein leichter Rest-Schmerz oft noch Stunden später zu spüren ist. Auch dir fällt es schwer, nach einem Krampf wieder einzuschlafen und du schleppst dich am nächsten Morgen übermüdet auf die Arbeit? Die Bewältigung des Alltags und die Lebensqualität leiden? Dann wird es höchste Zeit, konsequent gegen die Wadenkrämpfe vorzugehen. Wie dir das effektiv und körpergerecht gelingen kann, erfährst du in den Kapiteln zur Behandlung und den Übungen.

Eine junge Frau liegt schlecht gelaunt im Bett und hält sich mit einem Kissen die Ohren zu

© lenetstan | shutterstock.com

📌 Wann solltest du zum Arzt gehen?

Wie du unten nachlesen kannst, haben die meisten Wadenkrämpfe eine muskuläre und damit eher harmlose Ursache. Wenn du dir dennoch Sorgen machst, dass vielleicht tatsächliche Muskelerkrankungen, Krampfadern, Durchblutungsstörungen oder Nervenschäden hinter deinen Beschwerden stecken, kannst du die Krämpfe natürlich jederzeit von deinem Arzt abklären lassen. 

Treten deine Wadenkrämpfe

  • mehrmals pro Woche auf,
  • halten sie mehrere Minuten lang an,
  • klingen sie nicht von alleine oder durch Dehnübungen ab
  • oder gehen sie mit Wasseransammlungen bzw. Schwellungen in den Beinen einher, empfehlen wir dir den Gang zum Arzt.

Das gilt auch bei tiefen, diffusen Wadenschmerzen, die sich nicht genau einem bestimmten Muskel zuordnen lassen und von Gefühlsstörungen begleitet werden (Gefühl von Ameisen auf der Haut, Kribbeln, Brennen, Taubheitsgefühl). Auch eine zunehmende Schwäche der Wadenmuskulatur und Muskelschwund sind Symptome, die auf eine Grunderkrankung hindeuten und stets einer fachärztlichen Untersuchung von Blut, Blutgefäßen, Muskeln und Nervensystem bedürfen.

Du hast neben Waden- oder Beinschmerzen auch das Gefühl, dass du deine Beine nicht stillhalten kannst und sie ständig bewegen musst? Dann kann dir unser Spezial-Artikel zum Restless-Legs-Syndrom bestimmt weiterhelfen. Dort findest du alle wichtigen Infos zu Symptomen, Ursachen und Selbsthilfe. Auch bei Fußschmerzen und Schienbeinschmerzen, die ebenfalls von der Wadenmuskulatur ausgehen können, wirst du in unserem  Schmerzlexikon fündig.

2. Ursachen für einen Wadenkrampf


Obwohl fast jeder von uns weiß, was ein Wadenkrampf ist und wie er sich anfühlt, gestaltet sich die Suche nach den Ursachen mitunter kompliziert. Die Auslöser nächtlicher Krämpfe sind nämlich vielfältig und meist findet der Arzt keine konkrete Ursache. In diesen Fällen spricht die Schulmedizin von gewöhnlichen oder idiopathischen Wadenkrämpfen. Sie machen die Mehrzahl der auftretenden Krampi — so der Fachbegriff für den Muskelkrampf — aus. Unserer Erfahrung nach gibt es jedoch sehr wohl eine spezifische Ursache für diese Art der Krämpfe: verkürzte und unnachgiebige Wadenmuskeln.

2.1 Muskuläre Verkürzungen 

Wenn du schon andere Beiträge von uns gelesen  hast, weißt du, dass muskuläre Verkürzungen und verfilzte Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) aus unserer Sicht für sehr viele der heute auftretenden Schmerz-Zustände verantwortlich sind: Wadenkrämpfe machen da keine Ausnahme. 

„Eine Verkürzung des Muskels erleichtert die Auslösung des Krampfes“ — so eine Kernaussage der von Neurologen verfassten Leitlinie zur Therapie von Muskelkrämpfen. 21)

Eine Grafik zeigt rot hervorgehoben den zweiköpfigen Wadenmuskel (musculus gastrocnemius)

© Anatomy Insider | shutterstock.com

Wer wenig Sport treibt und viel sitzt, tut seinen Waden keinen Gefallen. Warum das so ist, wird mit einem Blick auf die Anatomie deines Unterschenkels deutlich. Dort liegt der zweibäuchige Wadenmuskel, auch Zwillingswadenmuskel genannt. Er setzt sich aus zwei Muskelköpfen zusammen, die am unteren Teil des Oberschenkelknochens entspringen, also oberhalb der Kniekehle. Die Hauptfunktion des Zwillingswadenmuskels besteht in der Beugung des Knies und des Fußes.

Wie alle Muskeln deines Körpers, ist auch dieser mächtige Wadenmuskel für seine Vitalität darauf angewiesen, dass du ihn vielfältig bewegst und dehnst. Tust du das nicht, gerät er schnell in Stress. Wenn du beispielsweise etliche Stunden am Tag im Sitzen verbringst, bilden dein Ober- und Unterschenkel permanent einen 90-Grad-Winkel. Die daran beteiligten Faszien und Muskelfasern passen sich diesem einseitigen (Nicht-)Bewegungsmuster mit der Zeit an, sie werden spröde und unnachgiebig. Irgendwann geraten die Waden dadurch so unter Druck, dass unnatürlich hohe Spannungen entstehen. 

📌 Was hat die Schlaf-Position mit dem Wadenkrampf zu tun?

So komisch es klingt: Du kannst einem Wadenkrampf im Schlaf vorbeugen. Wenn du nämlich auf der Seite schläfst und die Beine anwinkelst, nimmst du die verkürzte Wadenposition des Tages mit in die Nacht — und verstärkst sie sogar. Schläfst du jedoch mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken, kannst du deine Waden kinderleicht „auf Länge trainieren“ und so die Krampfneigung verringern. Details verrät dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video zur optimalen Schlafposition.

2.2 Stress

Nicht nur ein monotones Bewegungsprofil, auch die täglichen Sorgen und Nöte können deinen Wadenmuskel vor ein biomechanisches Problem stellen. Stehst du z. B. in deinem Job unter hohem Druck, versetzen Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin die Muskeln dauerhaft in Kampfbereitschaft. Was in Notfällen lebenswichtig ist, erweist sich im Alltag als echter Energie-Fresser. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden. Zellen geraten in Dauererregung und der Muskel kann nicht mehr loslassen.

Der Wadenkrampf ist deshalb sehr oft der Versuch deines Muskels, die Überlastungen und den Stress des Alltags nachts abzubauen.

📌 Muskel-Stress durch falsche Schuhe?

Mitunter haben deine Wadenkrämpfe auch eine ganz greifbare Ursache: falsches Schuhwerk. Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen. Auch muskulär bedingte Veränderungen deiner Füße (Spreiz- oder Senkfuß) können deinen Zwillingswadenmuskel in Stress versetzen, die Durchblutung stören und die Entstehung eines Muskelkrampfes begünstigen.

2.3 Elektrolyt-Mangel, Medikamente, Alkoholkonsum und Schwangerschaft

Muskuläre Überbeanspruchungen beim Sport können einen Wadenkrampf ebenfalls auslösen. Gerade Sportler oder Fitness-Treibende verbrauchen sehr viele Mikronährstoffe. Bleibt der Nachschub auf der Strecke, sind die Vitalstoff-Speicher deines Körpers schnell leer und Wadenmuskeln überfordert. Wie du diesen negativen Trainingseffekten einfach und sicher vorbeugen kannst und warum wir Sportlern eine durchdachte Nahrungsergänzung empfehlen, liest du hier.

Ein Mann zieht sich sein stark verschwitztes graues T-Shirt vors Gesicht

© Kues | shutterstock.com

Genauso schwer wie die muskuläre Belastung wiegt aber meist der Flüssigkeitsverlust und ein dadurch bedingter Mangel an Mineralstoffen.Durch intensives Training oder harte körperliche Arbeit verliert der Körper bis zu einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Dabei schwitzt er auch reichlich Elektrolyte aus — in Körperflüssigkeit gelöste Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Kalzium. Diese werden zur intakten Erregungsweiterleitung von Nerven- auf Muskelzellen benötigt.

Bei einem Flüssigkeitsmangel und der entsprechenden Störung im Elektrolythaushalt kann daher die Schwelle für eine Erregung steigen und unwillkürliche Verkrampfungen des Muskels verursachen.

Hinzu kommt: Wir trinken oft zu wenig — und mit Alkohol oft auch das Falsche. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht z. B. das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Einige alkoholhaltige Getränke wirken harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt. Insbesondere ältere Menschen, deren Muskeln meist ohnehin „verkürzt“ sind und die generell zu einem Flüssigkeitsmangel neigen, sollten bei Alkohol daher äußerst vorsichtig sein. 22) 

Zu sehen sind verschiedene Tablettenpackungen

Besonders bedenklich: Wadenkrämpfe gibt es auch auf Rezept. Untersuchungen deuten darauf hin, dass jede siebte Behandlung von nächtlichen Muskelkrämpfen an der Wade mit bestimmten Medikamenten zusammenhängt. 23) Eine krampffördernde Wirkung wird vor allem drei Gruppen von Medikamenten zugeschrieben:

  • Arzneimittel zur Erweiterung der Bronchien, die bei Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) eingesetzt werden 
  • Diuretika, die bei Herzinsuffizienz oder Bluthochdruck der Entwässerung dienen und dem Körper Flüssigkeit entziehen,
  • und Substanzen zur Senkung des Cholesterinspiegels (Statine). 24)

Solltest du zwingend auf diese Medikamente angewiesen sein, bist du Wadenkrämpfen dennoch nicht hilflos ausgeliefert. Mit unseren Übungen aus Kapitel 4 kannst du selbst dafür sorgen, dass die nächtlichen Unruhestifter seltener vorbeischauen — trotz Tabletten.

Eine schwangere Frau liegt auf der Couch, ihr Wadenkrampf ist durch eine orangefarbene Hervorhebung dargestellt

© Arkom Suvarnasiri | shutterstock.com

Während einer Schwangerschaft hat der Organismus besondere Bedürfnisse, vor allem weil er Nährstoffe und Vitamine für zwei zur Verfügung stellen muss. Wird der erhöhte Bedarf an Mineralstoffen nicht ausreichend gedeckt, kann es vor allem in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft zu Mangelerscheinungen kommen. Bei werdenden Müttern gelten daher Magnesiummangel und Störungen im Elektrolythaushalt tatsächlich als die häufigsten Ursachen für einen Wadenkrampf. Die gute Nachricht lautet: Effektive Vorbeugung ist mit unseren Übungen möglich. Was du zusätzlich beachten musst, um erst gar keine Muskelkrämpfe zu bekommen, kannst du in diesem Artikel zur optimalen Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft nachlesen.

2.4 Erkrankungen als Ursache von Wadenkrämpfen

Selten sind Grunderkrankungen innerer Organe, Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen der Auslöser für Wadenkrämpfe. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- bzw. Elektrolythaushalt beeinflussen, für die Verkrampfung der Muskulatur sorgen. Dazu zählen Diabetes mellitus, Nieren- und Lebererkrankungen, Eisenmangel sowie eine Unterfunktion der Schilddrüse und Nebenschilddrüse. 25)

Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht. Diese neurologischen Erkrankungen müssen als Ursachen der Wadenkrämpfe ausgeschlossen und fachärztlich behandelt werden — genau wie Durchblutungsstörungen durch Krampfadern oder Thrombosen. Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl (siehe Kapitel 1) solltest du daher vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt für Muskelerkrankungen (Myotonien) und zentrale Störungen der Motorik im Rahmen von Dystonien oder Tetanus (Wundstarrkrampf).

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3. Behandlung des Wadenkrampfes


So vielfältig die Ursachen für einen Wadenkrampf auch sind: In den meisten Fällen kannst du selbst dafür sorgen, dass die Muskelpartien an deiner Wade weniger oft und weniger stark krampfen. Dafür stellen wir dir hier ein Anti-Krampf-Training vor, das du sowohl bei akuten Schmerzen als auch zur wirksamen Vorbeugung einsetzen kannst. Heilung statt Unterdrückung der Wadenschmerzen lautet das Ziel. Wie dein Übungs-Programm konkret aussehen soll, entscheidest du selbst.

3.1 Wadenmuskeln entspannen — der Ansatz von Liebscher & Bracht

Engpassdehnungen

Die Mehrzahl der gewöhnlichen Wadenkrämpfe nimmt ihren Ausgangspunkt in einer gestressten und verkürzten Wadenmuskulatur. Deine wichtigste Aufgabe besteht deshalb darin, die Muskeln und Faszien unterhalb des Knies zu entspannen und per Dehnung konsequent „auf Länge“ zu trainieren — am Schienbein und an der Wade gleichermaßen. Mit unseren Dehnübungen geben wir dir dafür das passende Mittel an die Hand.

Übrigens: Die „Dehnung der verkrampften Muskulatur“ 26) wird auch von den Verfassern der schulmedizinischen Leitlinie zum Wadenkrampf als erste und wichtigste Behandlungsmaßnahme genannt. Wenn du damit gleich zielgerichtet starten möchtest, springe zu Kapitel 4. Dort warten ein Übungs-Video sowie Schritt-für-Schritt-Anleitungen auf dich, um deine Wade sofort spürbar zu entlasten.

Faszien-Rollmassage

Sei es in Form von muskulären Verkürzungen, Elektrolyt-Mangel oder Medikamenten: Der „Stress“ deines Alltags lagert sich unweigerlich im Körper ab.  Mit der Zeit setzen sich dadurch Giftstoffe im Gewebe fest und es bilden sich kleinste Verklebungen im Faszien-Gewebe. Dieses wird spröde, macht das muskulär-fasziale Netzwerk in deinem Bein unnachgiebig und erhöht die Fehlspannungen zusätzlich. 

Mithilfe unserer Faszien-Rollmassage kannst du diese Negativspirale durchbrechen. Durch gezielte Druckausübung entsäuerst du das Gewebe, förderst die Durchblutung und regst gleichzeitig die Reparatur verfilzter Faszienstränge hochwirksam an. 

Das große Faszien-Set inklusive DVD und Übungsschlaufe

Osteopressur & Light-Osteopressur

Noch mehr „Hilfe zur Selbsthilfe“ bekommst du von einem unserer Schmerzspezialisten in deiner Nähe. Mit unseren Experten vor Ort kannst du die Engpassdehnungen in Ruhe üben und zudem von der Osteopressur profitieren. Dabei handelt es sich um unsere Akut-Maßnahme, bei der die Überspannungen in deiner Wade von unserem Schmerzspezialisten „weggedrückt“ und Ansteuerungsprogramme im Gehirn verändert werden können. Den meisten Patienten verschafft dies eine rasche Linderung: Sie können durchatmen, krampffrei durchschlafen und Motivation für die Übungen tanken. Wie unsere Osteopressur im Detail funktioniert, kannst du hier nachlesen.

Eine Selbsthilfe-Variante dieser Technik stellt die Light-Osteopressur dar. Ein eigens entwickeltes Drücker-Set bietet dir die Chance, die Schmerzfrei-Punkte deiner Wade von zuhause selbst zu aktivieren. Wie du dabei am besten vorgehst und welche Punkte du gegen deine erhöhten Muskelanspannungen drücken musst, erklärt dir Roland Liebscher-Bracht in den Videos in unserem extra Übungsbereich.

3.2 Kann Magnesium dir helfen?

Magnesiumpräparate gelten gemeinhin als das Wundermittel bei der Behandlung und Vorbeugung von Wadenkrämpfen. Richtig ist: Magnesium stellt eines der wichtigsten Mineralien für unseren Organismus dar und ist für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Da wir es selbst nicht produzieren können, müssen wir Magnesium von außen zuführen und ausreichend in unsere Ernährung integrieren, um nicht in einen Magnesiummangel zu rutschen. Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, aber auch Bananen und Himbeeren sowie Spinat, Kohlrabi, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind wertvolle Magnesium-Lieferanten. 

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bananen, Spinat

© bitt24 | shutterstock.com

Dennoch: Die weit verbreitete Annahme, Magnesiumpräparate alleine könnten Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen, wurde bis heute wissenschaftlich nicht bestätigt. 27) Nachgewiesen ist eine Wirksamkeit ausschließlich im Rahmen der Schwangerschaft. 28)

Für dich bedeutet das: Wenn du deinen Magnesium- und Elektrolythaushalt im Auge behältst, tust du deinem Körper im Allgemeinen und deiner Wade im Speziellen schon sehr viel Gutes. Zusätzlich kannst du Magnesium in Form von Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzung mit der normalen Ernährung kombinieren — idealerweise ergänzt durch Kalium. Wenn du dich im Detail darüber informieren möchtest, wie eine hochwertige Nahrungsergänzung heute aussehen kann, findest du auf dieser Seite alle wichtigen Informationen.

Allerdings wird eine ausreichende Zufuhr an Magnesium wahrscheinlich nicht ausreichen, um deine Wadenkrämpfe dauerhaft in den Griff zu bekommen. Unser Tipp lautet deshalb: Mache unsere Übungen zu deiner täglichen Routine, achte gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung für einen geordneten Mineralstoffhaushalt  und schränke deinen Alkoholgenuss so gut es geht ein.

3.3 Geheimwaffe Chinin?

Der Wirkstoff Chinin ist das einzige Mittel, das seine Wirksamkeit bei der Behandlung von nächtlichen Wadenkrämpfen in klinischen Studien unter Beweis gestellt hat. 29) Entsprechend wird Chinin von nationalen und internationalen Fachgesellschaften empfohlen, wenn Dehnung und Magnesium nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben, die Krämpfe mehrmals pro Woche auftreten und sie außergewöhnlich schmerzhaft sind. 30) In Deutschland ist ein einziges, verschreibungspflichtiges Chinin-Präparat zur Vorbeugung und Therapie des Wadenkrampfes zugelassen. 31) 

📌 Was ist Chinin und wie wirkt es?

Vielleicht ist dir der Begriff Chinin schon einmal im Zusammenhang mit Erfrischungsgestränken begegnet. Die Substanz kommt beispielsweise in Tonic Water oder Bitter Lemon vor. In der Medizin setzte man Chinin, das aus der Rinde des Chinabaums gewonnen wird, zunächst bei der Behandlung von Malaria ein. Neben seiner fiebersenkenden und schmerzstillenden Funktion wirkt es als Chininsulfat krampflösend. 

Chinin entfaltet seine Wirkung am Verbindungspunkt zwischen Muskelfasern und Nerven. Dort, wo die Nerven einen Impuls auf den Wadenmuskel übertragen, verringert Chinin die Erregbarkeit des Muskels. Dadurch zieht er sich nicht mehr so stark zusammen — der Krampf wird verhindert oder läuft weniger schmerzhaft ab.

Rinde des Chinabaums, aus der Chinin zur Behandlung eines Wadenkrampfes gewonnen wird

© Heike Rau | shutterstock.com

Ist Chinin also die wahre Geheimwaffe bei der Diagnose Wadenkrampf? Zumindest ist Vorsicht geboten. Am stärksten profitieren Sportler von Chinin. Deren Wadenkrämpfe resultieren oft aus einem überlastungsbedingten Ausstrom von Kalium aus der Muskelzelle — ein Prozess, den Chininsulfat verlangsamen kann. 32)

Viele andere Patienten müssen die Einnahme von Chinin aufgrund der nicht zu unterschätzenden Nebenwirkungen sorgfältig abwägen — so die Warnung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Da Chininsulfat Wehen auslösen und den Embryo schädigen kann, darf es z. B. in der Schwangerschaft nicht eingenommen werden. Auch bei älteren Menschen mit Bluthochdruck können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hör- und Sehstörungen, Schwindel, Hautausschlag, Übelkeit und Erbrechen, Blutdruckabfall, Verwirrung und Blutgerinnungsstörungen sowie akute allergische Reaktionen stärker ausfallen als gewöhnlich. Bei Muskelschwäche, Herzerkrankungen, Tinnitus oder einer Schädigung des Sehnnervs darf Chinin überhaupt nicht angewandt werden.

Ganz schön viele Risiken und Einschränkungen, oder? Solltest du gerade darüber nachdenken, Chinin gegen deinen Wadenkrampf einzusetzen, empfehlen wir dir, vorher einfach mal unsere Übungen auszuprobieren. Wenn du Chinin hingegen schon kennst und gute Erfahrungen mit der Einnahme gemacht hast, kannst du unsere Übungen als zusätzlichen — und natürlichen — Baustein deiner Selbsthilfe in deinen Alltag integrieren. Möglicherweise schaffst du es dadurch, die Dosis deines Chinin-Präparats zu verringern oder irgendwann überhaupt keine Medikamente mehr nehmen zu müssen.

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4. Selbsthilfe beim Wadenkrampf — die besten Übungen für zuhause


Wie viel Stress und Muskelanspannung du deiner Wade zumutest, hast du selbst in der Hand. Hochwirksame Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen zeigen wir dir auf unserer Spezial-Seite zur Selbsthilfe bei Wadenschmerzen. Eine extra Übungs-Beschreibung zum Nachlesen findest du weiter unten.

Hier geht's zum Übungs-Video

Falls unsere Übungen ganz neu für dich sind, lies am besten vor dem Start die Checkliste unter der beschriebenen Übungs-Abfolge durch. Dort findest du die vier wichtigsten Tipps auf einen Blick und kannst mit einem sicheren Gefühl beginnen.

Wadenkrampf selber lösen und vorbeugen:

Dehnübung zur Akut-Behandlung eines Wadenkrampfes, bei der der vordere Schienbeinmuskel als Antagonist des Zwillngswadenmuskels aktiviert wird

Um die Dehnübung nachts schnell ausführen zu können, legst du dir unsere Übungsschlaufe am besten neben dein Bett. Alternativ eignet sich auch ein Handtuch oder etwas Vergleichbares. Wichtig ist nur, dass du gut an deinen Fuß kommst — denn sonst kannst du deinen Krampf nicht lösen. 

Im Akut-Fall setzt du dich in deinem Bett auf und legst die Schlaufe um deinen Vorfuß. Dein Bein kannst du noch gebeugt lassen. Ziehe den Fuß nun so fest es geht zu dir heran

Dehnung als Akut-Behandlung eines Wadenkrampfes, bei der der vordere Schienbeinmuskel als Antagonist des Zwillngswadenmuskels aktiviert wird

Während du den Fuß herangezogen lässt, versuchst du nun, dein Bein immer weiter zu strecken. Hab keine Angst, wenn sich deine Wade zunächst heftig wehrt. Solange du auf deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn auf Stufe acht oder neun bleibst, arbeitest du deinem Wadenkrampf effektiv entgegen. Bist du nämlich mit deinem Bein — bei herangezogenem Vorderfuß — auf dem Boden angekommen, ist die Wade meistens schon entkrampft.

Übrigens: Wenn die Wade krampft und du gerade nicht zuhause bist, kannst du dir auch ohne Matte, Bett oder Schlaufe helfen: Für die „Unterschenkel-Dehnung to go“ ziehst du einfach deine Zehen in Richtung Nase und drückst dabei die Ferse in den Boden.

Dehnübung zur Akut-Behandlung eines Wadenkrampfes, bei der der Zwillngswadenmuskel angesprochen wird

Als nächstes gibst du deiner Wadenmuskulatur die Chance, sich aktiv von ihrem krampfartigen Zusammenziehen zu befreien. Damit die Wadenmuskeln ihre überschüssige Energie abgeben können, müssen sie sich richtig „austoben“:

Ziehe dazu deinen Vorfuß erneut kräftig zu dir heran, das Knie bleibt gestreckt und die Ferse am Boden. Jetzt drückst du deinen Vorfuß mit aller Kraft nach vorne, lässt diese Bewegung aber nicht zu, sondern hältst den Fuß mithilfe der Schlaufe in Position. Nach einigen Sekunden löst du diese Anspannung und ziehst den Fuß zu dir heran, ehe wieder die Gegenspannung nach vorne folgt. Dieses Wechselspiel wiederholst du so oft, bis deine Wade komplett „losgelassen“ hat und kaum noch schmerzt.

Faszien-Rollmassage am Schienbein mithilfe der Liebscher & Bracht-Medi-Faszienrolle, um einem Wadenkrampf vorzubeugen

Um die Häufigkeit und Intensität der Wadenkrämpfe dauerhaft zu verringern, empfehlen wir dir unsere Faszien-Rollmassagen. Diese kannst du — genau wie die Übungen — direkt vor dem Schlafengehen machen oder bequem abends vor dem Fernseher. 

Los geht’s mit deinem Schienbein. Schnapp dir dazu unsere Medi-Faszienrolle und beuge das Bein ein wenig, um die Rolle gut mit beiden Händen greifen zu können. Die Mulde der Rolle platzierst du an deinem Schienbeinknochen. Rolle nun ganz langsam und mit viel Druck dein Schienbein von unten nach oben bis zum Knie ab, um die Flüssigkeit im Zwischenzellraum richtig in Bewegung zu bringen.

Faszien-Rollmassage an der Wade mithilfe der Liebscher & Bracht-Medi-Faszienrolle, um einem Wadenkrampf vorzubeugen

Dasselbe wiederholst du nun für die Wade. Lege deine Achillessehne in die Einkerbung der Rolle und arbeite dich mit intensiven Rollbewegungen immer weiter nach oben, über die Kniekehle hinweg. Um dabei für den nötigen Druck zu sorgen, kannst du die Wade mit deinem freien Fuß kräftig auf die Rolle pressen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen den Wadenkrampf nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl starten.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends vor dem Schlafengehen.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse nicht selten sind. Die Fehlspannungen deiner Wadenmuskulatur und die Verfilzungen der Faszien können sehr ausgeprägt sein, insbesondere wenn sie durch eine Über- oder Unterforderung des Muskels schon länger bestehen. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme für die Wade speichert und deren Unnachgiebigkeit nachlässt. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du die Intensität und Häufigkeit deiner Wadenkrämpfe stark reduzieren und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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💡 Wenn dich Wadenkrämpfe plagen, kann dir dieses Wissen helfen:


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Du hast nicht nur mit Wadenkrämpfen, sondern auch mit anderen Beinschmerzen zu kämpfen? Alle Infos und die besten Übungen gibt’s hier.

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Hier zeigen wir die beste AKUT-Übung gegen einen Wadenkrampf und verraten dir den wichtigsten Punkt, den du dafür drücken solltest.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Eine Frau sitzt auf dem Bett und hält sich aufgrund eines Wadenkrampfes ihre schmerzende Wade

© Pokpak Stock | shutterstock.com

Erfahre die Ursachen von Wadenkrämpfen und entdecke die besten Übungen zur Selbsthilfe

Mitten in der Nacht schießt dir ein stechender Schmerz ins Bein uns reißt dich aus den schönsten Träumen — der Wadenkrampf hat wieder zugeschlagen. Du stehst senkrecht im Bett und der nächste Tag ist gelaufen, bevor er überhaupt begonnen hat. Das kommt dir bekannt vor? Dann bieten wir dir an, den Kampf mit dem Krampf ab jetzt hinter dir zu lassen.

Oft genügen nämlich ein paar einfache Übungen und Tricks, um deine Krampf-Attacken dauerhaft in den Griff zu bekommen. Wir verraten dir, was dabei wichtig ist. Du erfährst alles über die Ursachen von Wadenkrämpfen und lernst effektive Möglichkeiten zur Selbsthilfe kennen. In den meisten Fällen kannst du so selbst dafür sorgen, dass deine Wade weniger oft und weniger stark verkrampft.

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1. Wadenkrampf: Überblick und Symptome

Grundsätzlich kann sich jeder der rund 650 Muskeln im menschlichen Körper spontan zusammenziehen. Bein und Wade trifft es besonders häufig. Doch Krampf ist nicht gleich Krampf.

Definition 

Worin unterscheiden sich Wadenkrämpfe von anderen Schmerzzuständen im Bereich der Wade? Die Diagnose erfolgt oft anhand dessen, was bei einem Krampf tatsächlich zu beobachten ist. Danach gelten Wadenkrämpfe als

abrupt auftretende, unwillkürliche, schmerzhafte Kontraktionen (Anspannungen, Anm. d. Verf.) eines Teils oder der gesamten Wadenmuskulatur […], die Sekunden bis Minuten anhalten und danach wieder spontan abklingen.“ 33) Die Verkürzung des betroffenen Muskels ist dabei deutlich sicht- und tastbar. 34)

Häufigkeit

Eine Untersuchung ergab, dass schon etwa 90 Prozent der jungen Erwachsenen über vereinzelte Muskelkrämpfe klagen. 35) Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass etwa ein Drittel aller Deutschen mindestens einmal pro Jahr einen Wadenkrampf erleidet. Dabei nimmt die Häufigkeit während der Schwangerschaft und im Alter deutlich zu: Statistisch gesehen treten regelmäßige Wadenkrämpfe (wenigstens einmal pro Woche) bei jeder zweiten schwangeren Frau und bei bis zu 50 Prozent der über 65-Jährigen auf. 36)

Hoher Leidensdruck

Insgesamt ist der Wadenkrampf damit ein weit verbreitetes Phänomen, dessen Folgen sich keineswegs auf die nächtlichen Stunden begrenzen lassen. Der Spuk ist zwar meistens nach wenigen Minuten vorbei, doch mit den „Nachwehen“ haben Betroffene oft lange zu kämpfen.

Wenn es dir ähnlich geht, weißt du genau, dass ein leichter Rest-Schmerz oft noch Stunden später zu spüren ist. Auch dir fällt es schwer, nach einem Krampf wieder einzuschlafen und du schleppst dich am nächsten Morgen übermüdet auf die Arbeit? Die Bewältigung des Alltags und die Lebensqualität leiden? Dann wird es höchste Zeit, konsequent gegen die Wadenkrämpfe vorzugehen. Wie dir das effektiv und körpergerecht gelingen kann, erfährst du in den Kapiteln zur Behandlung und den Übungen.

Eine junge Frau liegt schlecht gelaunt im Bett und hält sich mit einem Kissen die Ohren zu

© lenetstan | shutterstock.com

📌 Wann solltest du zum Arzt gehen?

Wie du unten nachlesen kannst, haben die meisten Wadenkrämpfe eine muskuläre und damit eher harmlose Ursache. Wenn du dir dennoch Sorgen machst, dass vielleicht tatsächliche Muskelerkrankungen, Krampfadern, Durchblutungsstörungen oder Nervenschäden hinter deinen Beschwerden stecken, kannst du die Krämpfe natürlich jederzeit von deinem Arzt abklären lassen. 

Treten deine Wadenkrämpfe

  • mehrmals pro Woche auf,
  • halten sie mehrere Minuten lang an,
  • klingen sie nicht von alleine oder durch Dehnübungen ab
  • oder gehen sie mit Wasseransammlungen bzw. Schwellungen in den Beinen einher, empfehlen wir dir den Gang zum Arzt.

Das gilt auch bei tiefen, diffusen Wadenschmerzen, die sich nicht genau einem bestimmten Muskel zuordnen lassen und von Gefühlsstörungen begleitet werden (Gefühl von Ameisen auf der Haut, Kribbeln, Brennen, Taubheitsgefühl). Auch eine zunehmende Schwäche der Wadenmuskulatur und Muskelschwund sind Symptome, die auf eine Grunderkrankung hindeuten und stets einer fachärztlichen Untersuchung von Blut, Blutgefäßen, Muskeln und Nervensystem bedürfen.

Du hast neben Waden- oder Beinschmerzen auch das Gefühl, dass du deine Beine nicht stillhalten kannst und sie ständig bewegen musst? Dann kann dir unser Spezial-Artikel zum Restless-Legs-Syndrom bestimmt weiterhelfen. Dort findest du alle wichtigen Infos zu Symptomen, Ursachen und Selbsthilfe. Auch bei Fußschmerzen und Schienbeinschmerzen, die ebenfalls von der Wadenmuskulatur ausgehen können, wirst du in unserem  Schmerzlexikon fündig.

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2. Ursachen für einen Wadenkrampf

Obwohl fast jeder von uns weiß, was ein Wadenkrampf ist und wie er sich anfühlt, gestaltet sich die Suche nach den Ursachen mitunter kompliziert. Die Auslöser nächtlicher Krämpfe sind nämlich vielfältig und meist findet der Arzt keine konkrete Ursache. In diesen Fällen spricht die Schulmedizin von gewöhnlichen oder idiopathischen Wadenkrämpfen. Sie machen die Mehrzahl der auftretenden Krampi — so der Fachbegriff für den Muskelkrampf — aus. Unserer Erfahrung nach gibt es jedoch sehr wohl eine spezifische Ursache für diese Art der Krämpfe: verkürzte und unnachgiebige Wadenmuskeln.

2.1 Muskuläre Verkürzungen 

Wenn du schon andere Beiträge von uns gelesen  hast, weißt du, dass muskuläre Verkürzungen und verfilzte Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) aus unserer Sicht für sehr viele der heute auftretenden Schmerz-Zustände verantwortlich sind: Wadenkrämpfe machen da keine Ausnahme. 

„Eine Verkürzung des Muskels erleichtert die Auslösung des Krampfes“ — so eine Kernaussage der von Neurologen verfassten Leitlinie zur Therapie von Muskelkrämpfen. 37)

Eine Grafik zeigt rot hervorgehoben den zweiköpfigen Wadenmuskel (musculus gastrocnemius)

© Anatomy Insider | shutterstock.com

Wer wenig Sport treibt und viel sitzt, tut seinen Waden keinen Gefallen. Warum das so ist, wird mit einem Blick auf die Anatomie deines Unterschenkels deutlich. Dort liegt der zweibäuchige Wadenmuskel, auch Zwillingswadenmuskel genannt. Er setzt sich aus zwei Muskelköpfen zusammen, die am unteren Teil des Oberschenkelknochens entspringen, also oberhalb der Kniekehle. Die Hauptfunktion des Zwillingswadenmuskels besteht in der Beugung des Knies und des Fußes.

Wie alle Muskeln deines Körpers, ist auch dieser mächtige Wadenmuskel für seine Vitalität darauf angewiesen, dass du ihn vielfältig bewegst und dehnst. Tust du das nicht, gerät er schnell in Stress. Wenn du beispielsweise etliche Stunden am Tag im Sitzen verbringst, bilden dein Ober- und Unterschenkel permanent einen 90-Grad-Winkel. Die daran beteiligten Faszien und Muskelfasern passen sich diesem einseitigen (Nicht-)Bewegungsmuster mit der Zeit an, sie werden spröde und unnachgiebig. Irgendwann geraten die Waden dadurch so unter Druck, dass unnatürlich hohe Spannungen entstehen. 

📌 Was hat die Schlaf-Position mit dem Wadenkrampf zu tun?

So komisch es klingt: Du kannst einem Wadenkrampf im Schlaf vorbeugen. Wenn du nämlich auf der Seite schläfst und die Beine anwinkelst, nimmst du die verkürzte Wadenposition des Tages mit in die Nacht — und verstärkst sie sogar. Schläfst du jedoch mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken, kannst du deine Waden kinderleicht „auf Länge trainieren“ und so die Krampfneigung verringern. Details verrät dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video zur optimalen Schlafposition.

2.2 Stress

Nicht nur ein monotones Bewegungsprofil, auch die täglichen Sorgen und Nöte können deinen Wadenmuskel vor ein biomechanisches Problem stellen. Stehst du z. B. in deinem Job unter hohem Druck, versetzen Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin die Muskeln dauerhaft in Kampfbereitschaft. Was in Notfällen lebenswichtig ist, erweist sich im Alltag als echter Energie-Fresser. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden. Zellen geraten in Dauererregung und der Muskel kann nicht mehr loslassen.

Der Wadenkrampf ist deshalb sehr oft der Versuch deines Muskels, die Überlastungen und den Stress des Alltags nachts abzubauen.

📌 Muskel-Stress durch falsche Schuhe?

Mitunter haben deine Wadenkrämpfe auch eine ganz greifbare Ursache: falsches Schuhwerk. Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen. Auch muskulär bedingte Veränderungen deiner Füße (Spreiz- oder Senkfuß) können deinen Zwillingswadenmuskel in Stress versetzen, die Durchblutung stören und die Entstehung eines Muskelkrampfes begünstigen.

2.3 Elektrolyt-Mangel, Medikamente, Alkoholkonsum und Schwangerschaft

Muskuläre Überbeanspruchungen beim Sport können einen Wadenkrampf ebenfalls auslösen. Gerade Sportler oder Fitness-Treibende verbrauchen sehr viele Mikronährstoffe. Bleibt der Nachschub auf der Strecke, sind die Vitalstoff-Speicher deines Körpers schnell leer und Wadenmuskeln überfordert. Wie du diesen negativen Trainingseffekten einfach und sicher vorbeugen kannst und warum wir Sportlern eine durchdachte Nahrungsergänzung empfehlen, liest du hier.

Ein Mann zieht sich sein stark verschwitztes graues T-Shirt vors Gesicht

© Kues | shutterstock.com

Genauso schwer wie die muskuläre Belastung wiegt aber meist der Flüssigkeitsverlust und ein dadurch bedingter Mangel an Mineralstoffen.Durch intensives Training oder harte körperliche Arbeit verliert der Körper bis zu einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Dabei schwitzt er auch reichlich Elektrolyte aus — in Körperflüssigkeit gelöste Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Kalzium. Diese werden zur intakten Erregungsweiterleitung von Nerven- auf Muskelzellen benötigt.

Bei einem Flüssigkeitsmangel und der entsprechenden Störung im Elektrolythaushalt kann daher die Schwelle für eine Erregung steigen und unwillkürliche Verkrampfungen des Muskels verursachen.

Hinzu kommt: Wir trinken oft zu wenig — und mit Alkohol oft auch das Falsche. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht z. B. das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Einige alkoholhaltige Getränke wirken harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt. Insbesondere ältere Menschen, deren Muskeln meist ohnehin „verkürzt“ sind und die generell zu einem Flüssigkeitsmangel neigen, sollten bei Alkohol daher äußerst vorsichtig sein. 38) 

Zu sehen sind verschiedene Tablettenpackungen

Besonders bedenklich: Wadenkrämpfe gibt es auch auf Rezept. Untersuchungen deuten darauf hin, dass jede siebte Behandlung von nächtlichen Muskelkrämpfen an der Wade mit bestimmten Medikamenten zusammenhängt. 39) Eine krampffördernde Wirkung wird vor allem drei Gruppen von Medikamenten zugeschrieben:

  • Arzneimittel zur Erweiterung der Bronchien, die bei Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) eingesetzt werden 
  • Diuretika, die bei Herzinsuffizienz oder Bluthochdruck der Entwässerung dienen und dem Körper Flüssigkeit entziehen,
  • und Substanzen zur Senkung des Cholesterinspiegels (Statine). 40)

Solltest du zwingend auf diese Medikamente angewiesen sein, bist du Wadenkrämpfen dennoch nicht hilflos ausgeliefert. Mit unseren Übungen aus Kapitel 4 kannst du selbst dafür sorgen, dass die nächtlichen Unruhestifter seltener vorbeischauen — trotz Tabletten.

Eine schwangere Frau liegt auf der Couch, ihr Wadenkrampf ist durch eine orangefarbene Hervorhebung dargestellt

© Arkom Suvarnasiri | shutterstock.com

Während einer Schwangerschaft hat der Organismus besondere Bedürfnisse, vor allem weil er Nährstoffe und Vitamine für zwei zur Verfügung stellen muss. Wird der erhöhte Bedarf an Mineralstoffen nicht ausreichend gedeckt, kann es vor allem in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft zu Mangelerscheinungen kommen. Bei werdenden Müttern gelten daher Magnesiummangel und Störungen im Elektrolythaushalt tatsächlich als die häufigsten Ursachen für einen Wadenkrampf. Die gute Nachricht lautet: Effektive Vorbeugung ist mit unseren Übungen möglich. Was du zusätzlich beachten musst, um erst gar keine Muskelkrämpfe zu bekommen, kannst du in diesem Artikel zur optimalen Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft nachlesen.

2.4 Erkrankungen als Ursache von Wadenkrämpfen

Selten sind Grunderkrankungen innerer Organe, Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen der Auslöser für Wadenkrämpfe. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- bzw. Elektrolythaushalt beeinflussen, für die Verkrampfung der Muskulatur sorgen. Dazu zählen Diabetes mellitus, Nieren- und Lebererkrankungen, Eisenmangel sowie eine Unterfunktion der Schilddrüse und Nebenschilddrüse. 41)

Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht. Diese neurologischen Erkrankungen müssen als Ursachen der Wadenkrämpfe ausgeschlossen und fachärztlich behandelt werden — genau wie Durchblutungsstörungen durch Krampfadern oder Thrombosen. Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl (siehe Kapitel 1) solltest du daher vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt für Muskelerkrankungen (Myotonien) und zentrale Störungen der Motorik im Rahmen von Dystonien oder Tetanus (Wundstarrkrampf).

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3. Behandlung des Wadenkrampfes

So vielfältig die Ursachen für einen Wadenkrampf auch sind: In den meisten Fällen kannst du selbst dafür sorgen, dass die Muskelpartien an deiner Wade weniger oft und weniger stark krampfen. Dafür stellen wir dir hier ein Anti-Krampf-Training vor, das du sowohl bei akuten Schmerzen als auch zur wirksamen Vorbeugung einsetzen kannst. Heilung statt Unterdrückung der Wadenschmerzen lautet das Ziel. Wie dein Übungs-Programm konkret aussehen soll, entscheidest du selbst.

3.1 Wadenmuskeln entspannen — der Ansatz von Liebscher & Bracht

Engpassdehnungen

Die Mehrzahl der gewöhnlichen Wadenkrämpfe nimmt ihren Ausgangspunkt in einer gestressten und verkürzten Wadenmuskulatur. Deine wichtigste Aufgabe besteht deshalb darin, die Muskeln und Faszien unterhalb des Knies zu entspannen und per Dehnung konsequent „auf Länge“ zu trainieren — am Schienbein und an der Wade gleichermaßen. Mit unseren Dehnübungen geben wir dir dafür das passende Mittel an die Hand.

Übrigens: Die „Dehnung der verkrampften Muskulatur“ 42) wird auch von den Verfassern der schulmedizinischen Leitlinie zum Wadenkrampf als erste und wichtigste Behandlungsmaßnahme genannt. Wenn du damit gleich zielgerichtet starten möchtest, springe zu Kapitel 4. Dort warten ein Übungs-Video sowie Schritt-für-Schritt-Anleitungen auf dich, um deine Wade sofort spürbar zu entlasten.

Faszien-Rollmassage

Sei es in Form von muskulären Verkürzungen, Elektrolyt-Mangel oder Medikamenten: Der „Stress“ deines Alltags lagert sich unweigerlich im Körper ab.  Mit der Zeit setzen sich dadurch Giftstoffe im Gewebe fest und es bilden sich kleinste Verklebungen im Faszien-Gewebe. Dieses wird spröde, macht das muskulär-fasziale Netzwerk in deinem Bein unnachgiebig und erhöht die Fehlspannungen zusätzlich. 

Mithilfe unserer Faszien-Rollmassage kannst du diese Negativspirale durchbrechen. Durch gezielte Druckausübung entsäuerst du das Gewebe, förderst die Durchblutung und regst gleichzeitig die Reparatur verfilzter Faszienstränge hochwirksam an. 

Das große Faszien-Set inklusive DVD und Übungsschlaufe

Osteopressur & Light-Osteopressur

Noch mehr „Hilfe zur Selbsthilfe“ bekommst du von einem unserer Schmerzspezialisten in deiner Nähe. Mit unseren Experten vor Ort kannst du die Engpassdehnungen in Ruhe üben und zudem von der Osteopressur profitieren. Dabei handelt es sich um unsere Akut-Maßnahme, bei der die Überspannungen in deiner Wade von unserem Schmerzspezialisten „weggedrückt“ und Ansteuerungsprogramme im Gehirn verändert werden können. Den meisten Patienten verschafft dies eine rasche Linderung: Sie können durchatmen, krampffrei durchschlafen und Motivation für die Übungen tanken. Wie unsere Osteopressur im Detail funktioniert, kannst du hier nachlesen.

Eine Selbsthilfe-Variante dieser Technik stellt die Light-Osteopressur dar. Ein eigens entwickeltes Drücker-Set bietet dir die Chance, die Schmerzfrei-Punkte deiner Wade von zuhause selbst zu aktivieren. Wie du dabei am besten vorgehst und welche Punkte du gegen deine erhöhten Muskelanspannungen drücken musst, erklärt dir Roland Liebscher-Bracht in den Videos in unserem extra Übungsbereich.

3.2 Kann Magnesium dir helfen?

Magnesiumpräparate gelten gemeinhin als das Wundermittel bei der Behandlung und Vorbeugung von Wadenkrämpfen. Richtig ist: Magnesium stellt eines der wichtigsten Mineralien für unseren Organismus dar und ist für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Da wir es selbst nicht produzieren können, müssen wir Magnesium von außen zuführen und ausreichend in unsere Ernährung integrieren, um nicht in einen Magnesiummangel zu rutschen. Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, aber auch Bananen und Himbeeren sowie Spinat, Kohlrabi, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind wertvolle Magnesium-Lieferanten. 

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bananen, Spinat

© bitt24 | shutterstock.com

Dennoch: Die weit verbreitete Annahme, Magnesiumpräparate alleine könnten Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen, wurde bis heute wissenschaftlich nicht bestätigt. 43) Nachgewiesen ist eine Wirksamkeit ausschließlich im Rahmen der Schwangerschaft. 44)

Für dich bedeutet das: Wenn du deinen Magnesium- und Elektrolythaushalt im Auge behältst, tust du deinem Körper im Allgemeinen und deiner Wade im Speziellen schon sehr viel Gutes. Zusätzlich kannst du Magnesium in Form von Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzung mit der normalen Ernährung kombinieren — idealerweise ergänzt durch Kalium. Wenn du dich im Detail darüber informieren möchtest, wie eine hochwertige Nahrungsergänzung heute aussehen kann, findest du auf dieser Seite alle wichtigen Informationen.

Allerdings wird eine ausreichende Zufuhr an Magnesium wahrscheinlich nicht ausreichen, um deine Wadenkrämpfe dauerhaft in den Griff zu bekommen. Unser Tipp lautet deshalb: Mache unsere Übungen zu deiner täglichen Routine, achte gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung für einen geordneten Mineralstoffhaushalt  und schränke deinen Alkoholgenuss so gut es geht ein.

3.3 Geheimwaffe Chinin?

Der Wirkstoff Chinin ist das einzige Mittel, das seine Wirksamkeit bei der Behandlung von nächtlichen Wadenkrämpfen in klinischen Studien unter Beweis gestellt hat. 45) Entsprechend wird Chinin von nationalen und internationalen Fachgesellschaften empfohlen, wenn Dehnung und Magnesium nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben, die Krämpfe mehrmals pro Woche auftreten und sie außergewöhnlich schmerzhaft sind. 46) In Deutschland ist ein einziges, verschreibungspflichtiges Chinin-Präparat zur Vorbeugung und Therapie des Wadenkrampfes zugelassen. 47) 

📌 Was ist Chinin und wie wirkt es?

Vielleicht ist dir der Begriff Chinin schon einmal im Zusammenhang mit Erfrischungsgestränken begegnet. Die Substanz kommt beispielsweise in Tonic Water oder Bitter Lemon vor. In der Medizin setzte man Chinin, das aus der Rinde des Chinabaums gewonnen wird, zunächst bei der Behandlung von Malaria ein. Neben seiner fiebersenkenden und schmerzstillenden Funktion wirkt es als Chininsulfat krampflösend. 

Chinin entfaltet seine Wirkung am Verbindungspunkt zwischen Muskelfasern und Nerven. Dort, wo die Nerven einen Impuls auf den Wadenmuskel übertragen, verringert Chinin die Erregbarkeit des Muskels. Dadurch zieht er sich nicht mehr so stark zusammen — der Krampf wird verhindert oder läuft weniger schmerzhaft ab.

Rinde des Chinabaums, aus der Chinin zur Behandlung eines Wadenkrampfes gewonnen wird

© Heike Rau | shutterstock.com

Ist Chinin also die wahre Geheimwaffe bei der Diagnose Wadenkrampf? Zumindest ist Vorsicht geboten. Am stärksten profitieren Sportler von Chinin. Deren Wadenkrämpfe resultieren oft aus einem überlastungsbedingten Ausstrom von Kalium aus der Muskelzelle — ein Prozess, den Chininsulfat verlangsamen kann. 48)

Viele andere Patienten müssen die Einnahme von Chinin aufgrund der nicht zu unterschätzenden Nebenwirkungen sorgfältig abwägen — so die Warnung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Da Chininsulfat Wehen auslösen und den Embryo schädigen kann, darf es z. B. in der Schwangerschaft nicht eingenommen werden. Auch bei älteren Menschen mit Bluthochdruck können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hör- und Sehstörungen, Schwindel, Hautausschlag, Übelkeit und Erbrechen, Blutdruckabfall, Verwirrung und Blutgerinnungsstörungen sowie akute allergische Reaktionen stärker ausfallen als gewöhnlich. Bei Muskelschwäche, Herzerkrankungen, Tinnitus oder einer Schädigung des Sehnnervs darf Chinin überhaupt nicht angewandt werden.

Ganz schön viele Risiken und Einschränkungen, oder? Solltest du gerade darüber nachdenken, Chinin gegen deinen Wadenkrampf einzusetzen, empfehlen wir dir, vorher einfach mal unsere Übungen auszuprobieren. Wenn du Chinin hingegen schon kennst und gute Erfahrungen mit der Einnahme gemacht hast, kannst du unsere Übungen als zusätzlichen — und natürlichen — Baustein deiner Selbsthilfe in deinen Alltag integrieren. Möglicherweise schaffst du es dadurch, die Dosis deines Chinin-Präparats zu verringern oder irgendwann überhaupt keine Medikamente mehr nehmen zu müssen.

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4. Selbsthilfe beim Wadenkrampf -- die besten Übungen für zuhause

Wie viel Stress und Muskelanspannung du deiner Wade zumutest, hast du selbst in der Hand. Hochwirksame Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen zeigen wir dir auf unserer Spezial-Seite zur Selbsthilfe bei Wadenschmerzen. Eine extra Übungs-Beschreibung zum Nachlesen findest du weiter unten.

Hier geht's zum Übungs-Video

Falls unsere Übungen ganz neu für dich sind, lies am besten vor dem Start die Checkliste unter der beschriebenen Übungs-Abfolge durch. Dort findest du die vier wichtigsten Tipps auf einen Blick und kannst mit einem sicheren Gefühl beginnen.

Wadenkrampf selber lösen und vorbeugen:

Dehnübung zur Akut-Behandlung eines Wadenkrampfes, bei der der vordere Schienbeinmuskel als Antagonist des Zwillngswadenmuskels aktiviert wird

Um die Dehnübung nachts schnell ausführen zu können, legst du dir unsere Übungsschlaufe am besten neben dein Bett. Alternativ eignet sich auch ein Handtuch oder etwas Vergleichbares. Wichtig ist nur, dass du gut an deinen Fuß kommst — denn sonst kannst du deinen Krampf nicht lösen. 

Im Akut-Fall setzt du dich in deinem Bett auf und legst die Schlaufe um deinen Vorfuß. Dein Bein kannst du noch gebeugt lassen. Ziehe den Fuß nun so fest es geht zu dir heran

Dehnung als Akut-Behandlung eines Wadenkrampfes, bei der der vordere Schienbeinmuskel als Antagonist des Zwillngswadenmuskels aktiviert wird

Während du den Fuß herangezogen lässt, versuchst du nun, dein Bein immer weiter zu strecken. Hab keine Angst, wenn sich deine Wade zunächst heftig wehrt. Solange du auf deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn auf Stufe acht oder neun bleibst, arbeitest du deinem Wadenkrampf effektiv entgegen. Bist du nämlich mit deinem Bein — bei herangezogenem Vorderfuß — auf dem Boden angekommen, ist die Wade meistens schon entkrampft.

Übrigens: Wenn die Wade krampft und du gerade nicht zuhause bist, kannst du dir auch ohne Matte, Bett oder Schlaufe helfen: Für die „Unterschenkel-Dehnung to go“ ziehst du einfach deine Zehen in Richtung Nase und drückst dabei die Ferse in den Boden.

Dehnübung zur Akut-Behandlung eines Wadenkrampfes, bei der der Zwillngswadenmuskel angesprochen wird

Als nächstes gibst du deiner Wadenmuskulatur die Chance, sich aktiv von ihrem krampfartigen Zusammenziehen zu befreien. Damit die Wadenmuskeln ihre überschüssige Energie abgeben können, müssen sie sich richtig „austoben“:

Ziehe dazu deinen Vorfuß erneut kräftig zu dir heran, das Knie bleibt gestreckt und die Ferse am Boden. Jetzt drückst du deinen Vorfuß mit aller Kraft nach vorne, lässt diese Bewegung aber nicht zu, sondern hältst den Fuß mithilfe der Schlaufe in Position. Nach einigen Sekunden löst du diese Anspannung und ziehst den Fuß zu dir heran, ehe wieder die Gegenspannung nach vorne folgt. Dieses Wechselspiel wiederholst du so oft, bis deine Wade komplett „losgelassen“ hat und kaum noch schmerzt.

Faszien-Rollmassage am Schienbein mithilfe der Liebscher & Bracht-Medi-Faszienrolle, um einem Wadenkrampf vorzubeugen

Um die Häufigkeit und Intensität der Wadenkrämpfe dauerhaft zu verringern, empfehlen wir dir unsere Faszien-Rollmassagen. Diese kannst du — genau wie die Übungen — direkt vor dem Schlafengehen machen oder bequem abends vor dem Fernseher. 

Los geht’s mit deinem Schienbein. Schnapp dir dazu unsere Medi-Faszienrolle und beuge das Bein ein wenig, um die Rolle gut mit beiden Händen greifen zu können. Die Mulde der Rolle platzierst du an deinem Schienbeinknochen. Rolle nun ganz langsam und mit viel Druck dein Schienbein von unten nach oben bis zum Knie ab, um die Flüssigkeit im Zwischenzellraum richtig in Bewegung zu bringen.

Faszien-Rollmassage an der Wade mithilfe der Liebscher & Bracht-Medi-Faszienrolle, um einem Wadenkrampf vorzubeugen

Dasselbe wiederholst du nun für die Wade. Lege deine Achillessehne in die Einkerbung der Rolle und arbeite dich mit intensiven Rollbewegungen immer weiter nach oben, über die Kniekehle hinweg. Um dabei für den nötigen Druck zu sorgen, kannst du die Wade mit deinem freien Fuß kräftig auf die Rolle pressen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen den Wadenkrampf nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl starten.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends vor dem Schlafengehen.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse nicht selten sind. Die Fehlspannungen deiner Wadenmuskulatur und die Verfilzungen der Faszien können sehr ausgeprägt sein, insbesondere wenn sie durch eine Über- oder Unterforderung des Muskels schon länger bestehen. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme für die Wade speichert und deren Unnachgiebigkeit nachlässt. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du die Intensität und Häufigkeit deiner Wadenkrämpfe stark reduzieren und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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Quellen & Studien   [ + ]