Wadenkrämpfe — oft harmlos, immer schmerzhaft

1. Wadenkrampf: Überblick und Symptome

Grundsätzlich kann sich jeder der rund 650 Muskeln im menschlichen Körper spontan zusammenziehen. Bein und Wade trifft es besonders häufig. Doch Krampf ist nicht gleich Krampf.

Definition 

Worin unterscheiden sich Wadenkrämpfe von anderen Schmerzzuständen im Bereich der Wade? Die Diagnose erfolgt oft anhand dessen, was bei einem Krampf tatsächlich zu beobachten ist. Danach gelten Wadenkrämpfe als

abrupt auftretende, unwillkürliche, schmerzhafte Kontraktionen (Anspannungen, Anm. d. Verf.) eines Teils oder der gesamten Wadenmuskulatur […], die Sekunden bis Minuten anhalten und danach wieder spontan abklingen.“ ¹⁾ Die Verkürzung des betroffenen Muskels ist dabei deutlich sicht- und tastbar. ²⁾

Häufigkeit

Eine Untersuchung ergab, dass schon etwa 90 Prozent der jungen Erwachsenen über vereinzelte Muskelkrämpfe klagen. ³⁾ Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass etwa ein Drittel aller Deutschen mindestens einmal pro Jahr einen Wadenkrampf erleidet. Dabei nimmt die Häufigkeit während der Schwangerschaft und im Alter deutlich zu: Statistisch gesehen treten regelmäßige Wadenkrämpfe (wenigstens einmal pro Woche) bei jeder zweiten schwangeren Frau und bei bis zu 50 Prozent der über 65-Jährigen auf. ⁴⁾

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Wie du unten nachlesen kannst, haben die meisten Wadenkrämpfe eine muskuläre und damit eher harmlose Ursache. Wenn du dir dennoch Sorgen machst, dass vielleicht tatsächliche Muskelerkrankungen, Krampfadern, Durchblutungsstörungen oder Nervenschäden hinter deinen Beschwerden stecken, kannst du die Krämpfe natürlich jederzeit von deinem Arzt abklären lassen.

Treten deine Wadenkrämpfe

• mehrmals pro Woche auf,
• halten sie mehrere Minuten lang an,
• klingen sie nicht von alleine oder durch Dehnübungen ab
• oder gehen sie mit Wasseransammlungen bzw. Schwellungen in den Beinen einher, empfehlen wir dir den Gang zum Arzt.

Das gilt auch bei tiefen, diffusen Wadenschmerzen, die sich nicht genau einem bestimmten Muskel zuordnen lassen und von Gefühlsstörungen begleitet werden (Gefühl von Ameisen auf der Haut, Kribbeln, Brennen, Taubheitsgefühl). Auch eine zunehmende Schwäche der Wadenmuskulatur und Muskelschwund sind Symptome, die auf eine Grunderkrankung hindeuten und stets einer fachärztlichen Untersuchung von Blut, Blutgefäßen, Muskeln und Nervensystem bedürfen.

Du hast neben Wadenschmerzen auch mit Fuß- und Schienbeinproblemen zu kämpfen? Warum solche Beschwerden ebenfalls von der Wadenmuskulatur ausgehen können und was dir in diesem Fall helfen kann, steht in unseren Schmerzlexikon-Artikeln zu Fußschmerzen und Schienbeinschmerzen.

2. Ursachen für einen Wadenkrampf

Obwohl fast jeder von uns weiß, was ein Wadenkrampf ist und wie er sich anfühlt, gestaltet sich die Suche nach den Ursachen mitunter kompliziert. Die Auslöser nächtlicher Krämpfe sind nämlich vielfältig und meist findet der Arzt keine konkrete Ursache. In diesen Fällen spricht die Medizin von gewöhnlichen oder idiopathischen Wadenkrämpfen. Sie machen die Mehrzahl der auftretenden Krampi — so der Fachbegriff für den Muskelkrampf — aus. Unserer Erfahrung nach gibt es jedoch sehr wohl eine spezifische Ursache für diese Art der Krämpfe: verkürzte und unnachgiebige Wadenmuskeln.

2.1 Muskuläre Verkürzungen

Wenn du schon andere Beiträge von uns gelesen  hast, weißt du, dass muskuläre Verkürzungen und verfilzte Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) aus unserer Sicht für sehr viele der heute auftretenden Schmerz-Zustände verantwortlich sind. Wadenkrämpfe machen da keine Ausnahme:

„Eine Verkürzung des Muskels erleichtert die Auslösung des Krampfes“ — so eine Kernaussage der von Neurologen verfassten Leitlinie zur Therapie von Muskelkrämpfen. ⁵⁾

Wie alle Muskeln deines Körpers, ist auch dieser mächtige Wadenmuskel für seine Vitalität darauf angewiesen, dass du ihn vielfältig bewegst und dehnst. Tust du das nicht, gerät er schnell in Stress. Wenn du beispielsweise etliche Stunden am Tag im Sitzen verbringst, bilden dein Ober- und Unterschenkel permanent einen 90-Grad-Winkel. Die daran beteiligten Faszien und Muskelfasern passen sich diesem einseitigen (Nicht-)Bewegungsmuster mit der Zeit an, sie werden spröde und unnachgiebig. Irgendwann geraten die Waden dadurch so unter Druck, dass unnatürlich hohe Spannungen entstehen.

Was hat die Schlaf-Position mit dem Wadenkrampf zu tun?

So komisch es klingt: Du kannst einem Wadenkrampf im Schlaf vorbeugen. Wenn du nämlich auf der Seite schläfst und die Beine anwinkelst, nimmst du die verkürzte Wadenposition des Tages mit in die Nacht — und verstärkst sie sogar. Schläfst du jedoch mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken, kannst du deine Waden kinderleicht „auf Länge trainieren“ und so die Krampfneigung verringern. Details verrät dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video zur optimalen Schlafposition.

2.2 Stress

Nicht nur ein monotones Bewegungsprofil, auch die täglichen Sorgen und Nöte können deinen Wadenmuskel vor ein biomechanisches Problem stellen. Stehst du z. B. in deinem Job unter hohem Druck, versetzen Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin die Muskeln dauerhaft in Kampfbereitschaft. Was in Notfällen lebenswichtig ist, erweist sich im Alltag als echter Energie-Fresser. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden. Zellen geraten in Dauererregung und der Muskel kann nicht mehr loslassen.

Der Wadenkrampf ist deshalb sehr oft der Versuch deines Muskels, die Überlastungen und den Stress des Alltags nachts abzubauen.

Muskel-Stress durch falsche Schuhe?

Mitunter haben deine Wadenkrämpfe auch eine ganz greifbare Ursache: falsches Schuhwerk. Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen. Auch muskulär bedingte Veränderungen deiner Füße (Senk- oder Spreizfuß) können deinen Zwillingswadenmuskel in Stress versetzen, die Durchblutung stören und die Entstehung eines Muskelkrampfes begünstigen.

2.3 Elektrolyt-Mangel, Medikamente, Alkoholkonsum und Schwangerschaft

Muskuläre Überbeanspruchungen beim Sport können einen Wadenkrampf ebenfalls auslösen. Gerade Sportler oder Fitness-Treibende verbrauchen sehr viele Mikronährstoffe. Bleibt der Nachschub auf der Strecke, sind die Vitalstoff-Speicher deines Körpers schnell leer und Wadenmuskeln überfordert. Wie du diesen negativen Trainingseffekten mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln einfach und sicher vorbeugen kannst, haben wir dir bei uns im Shop zusammengestellt.

Hinzu kommt: Wir trinken oft zu wenig — und mit Alkohol oft auch das Falsche. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht z. B. das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Einige alkoholhaltige Getränke wirken harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt. Insbesondere ältere Menschen, deren Muskeln meist ohnehin „verkürzt“ sind und die generell zu einem Flüssigkeitsmangel neigen, sollten bei Alkohol daher äußerst vorsichtig sein. ⁶⁾

Solltest du zwingend auf diese Medikamente angewiesen sein, bist du Wadenkrämpfen dennoch nicht hilflos ausgeliefert. Mit unseren Übungen aus Kapitel 4 kannst du selbst dafür sorgen, dass die nächtlichen Unruhestifter seltener vorbeischauen — trotz Tabletten.

2.4 Erkrankungen als Ursache von Wadenkrämpfen

Selten sind Grunderkrankungen innerer Organe, Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen der Auslöser für Wadenkrämpfe. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- bzw. Elektrolythaushalt beeinflussen, für die Verkrampfung der Muskulatur sorgen. Dazu zählen Diabetes mellitus, Nieren- und Lebererkrankungen, Eisenmangel sowie eine Unterfunktion der Schilddrüse und Nebenschilddrüse. ⁹⁾

Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht. Diese neurologischen Erkrankungen müssen als Ursachen der Wadenkrämpfe ausgeschlossen und fachärztlich behandelt werden — genau wie Durchblutungsstörungen durch Krampfadern oder Thrombosen. Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl (siehe Kapitel 1) solltest du daher vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt für Muskelerkrankungen (Myotonien) und zentrale Störungen der Motorik im Rahmen von Dystonien oder Tetanus (Wundstarrkrampf).

Die besten Übungen und Tipps bei Wadenschmerzen

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3. Behandlung des Wadenkrampfes

So vielfältig die Ursachen für einen Wadenkrampf auch sind: In den meisten Fällen kannst du selbst dafür sorgen, dass die Muskelpartien an deiner Wade weniger oft und weniger stark krampfen. Dafür stellen wir dir hier ein Anti-Krampf-Training vor, das du sowohl bei akuten Schmerzen als auch zur wirksamen Vorbeugung einsetzen kannst. Heilung statt Unterdrückung der Wadenschmerzen lautet das Ziel. Wie dein Übungs-Programm konkret aussehen soll, entscheidest du selbst.

3.1 Wadenmuskeln entspannen — der Ansatz von Liebscher & Bracht

Engpassdehnungen

Die Mehrzahl der gewöhnlichen Wadenkrämpfe nimmt ihren Ausgangspunkt in einer gestressten und verkürzten Wadenmuskulatur. Deine wichtigste Aufgabe besteht deshalb darin, die Muskeln und Faszien unterhalb des Knies zu entspannen und per Dehnung konsequent „auf Länge“ zu trainieren — am Schienbein und an der Wade gleichermaßen. Mit unseren Dehnübungen geben wir dir dafür das passende Mittel an die Hand.

Übrigens: Die „Dehnung der verkrampften Muskulatur“ ¹⁰⁾ wird auch von den Verfassern der medizinischen Leitlinie zum Wadenkrampf als erste und wichtigste Behandlungsmaßnahme genannt. Wenn du damit gleich zielgerichtet starten möchtest, springe zu Kapitel 4. Dort warten ein Übungs-Video sowie Schritt-für-Schritt-Anleitungen auf dich, um deine Wade sofort spürbar zu entlasten.

Osteopressur & Light-Osteopressur

Noch mehr „Hilfe zur Selbsthilfe“ bekommst du von einem Zertifizierten Liebscher & Bracht Therapeuten in deiner Nähe. Mit unseren Therapeuten vor Ort kannst du die Engpassdehnungen in Ruhe üben und zudem von der Osteopressur profitieren. Dabei handelt es sich um unsere Akut-Maßnahme, bei der die Überspannungen in deiner Wade von unserem Therapeuten „weggedrückt“ und Ansteuerungsprogramme im Gehirn verändert werden können. Den meisten Patienten verschafft dies eine rasche Linderung: Sie können durchatmen, krampffrei durchschlafen und Motivation für die Übungen tanken. Wie unsere Osteopressur im Detail funktioniert, kannst du hier nachlesen.

Eine Selbsthilfe-Variante dieser Technik stellt die Light-Osteopressur dar. Ein eigens entwickeltes Drücker-Set bietet dir die Chance, die Schmerzfrei-Punkte deiner Wade von zuhause selbst zu aktivieren. Wie du dabei am besten vorgehst und welche Punkte du gegen deine erhöhten Muskelanspannungen drücken musst, erklärt dir Roland Liebscher-Bracht in den Videos in unserem extra Übungsbereich.

Dennoch: Die weit verbreitete Annahme, Magnesiumpräparate alleine könnten Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen, wurde bis heute wissenschaftlich nicht bestätigt. ¹¹⁾ Nachgewiesen ist eine Wirksamkeit ausschließlich im Rahmen der Schwangerschaft. ¹²⁾

Für dich bedeutet das: Wenn du deinen Magnesium- und Elektrolythaushalt im Auge behältst, tust du deinem Körper im Allgemeinen und deiner Wade im Speziellen schon sehr viel Gutes. Zusätzlich kannst du Magnesium in Form von Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzung mit der normalen Ernährung kombinieren — idealerweise ergänzt durch Kalium. Wenn du dich im Detail darüber informieren möchtest, wie eine hochwertige Nahrungsergänzung heute aussehen kann, findest du auf dieser Seite alle wichtigen Informationen.

Allerdings wird eine ausreichende Zufuhr an Magnesium wahrscheinlich nicht ausreichen, um deine Wadenkrämpfe dauerhaft in den Griff zu bekommen. Unser Tipp lautet deshalb: Mache unsere Übungen zu deiner täglichen Routine, achte gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung für einen geordneten Mineralstoffhaushalt  und schränke deinen Alkoholgenuss so gut es geht ein.

3.3 Geheimwaffe Chinin?

Der Wirkstoff Chinin ist das einzige Mittel, das seine Wirksamkeit bei der Behandlung von nächtlichen Wadenkrämpfen in klinischen Studien unter Beweis gestellt hat. ¹³⁾ Entsprechend wird Chinin von nationalen und internationalen Fachgesellschaften empfohlen, wenn Dehnung und Magnesium nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben, die Krämpfe mehrmals pro Woche auftreten und sie außergewöhnlich schmerzhaft sind. ¹⁴⁾ In Deutschland ist ein einziges, verschreibungspflichtiges Chinin-Präparat zur Vorbeugung und Therapie des Wadenkrampfes zugelassen. ¹⁵⁾

Ist Chinin also die wahre Geheimwaffe bei der Diagnose Wadenkrampf? Zumindest ist Vorsicht geboten. Am stärksten profitieren Sportler von Chinin. Deren Wadenkrämpfe resultieren oft aus einem überlastungsbedingten Ausstrom von Kalium aus der Muskelzelle — ein Prozess, den Chininsulfat verlangsamen kann. ¹⁶⁾

Viele andere Patienten müssen die Einnahme von Chinin aufgrund der nicht zu unterschätzenden Nebenwirkungen sorgfältig abwägen — so die Warnung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Da Chininsulfat Wehen auslösen und den Embryo schädigen kann, darf es z. B. in der Schwangerschaft nicht eingenommen werden. Auch bei älteren Menschen mit Bluthochdruck können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hör- und Sehstörungen, Schwindel, Hautausschlag, Übelkeit und Erbrechen, Blutdruckabfall, Verwirrung und Blutgerinnungsstörungen sowie akute allergische Reaktionen stärker ausfallen als gewöhnlich. Bei Muskelschwäche, Herzerkrankungen, Tinnitus oder einer Schädigung des Sehnnervs darf Chinin überhaupt nicht angewandt werden.

Ganz schön viele Risiken und Einschränkungen, oder? Solltest du gerade darüber nachdenken, Chinin gegen deinen Wadenkrampf einzusetzen, empfehlen wir dir, vorher einfach mal unsere Übungen auszuprobieren. Wenn du Chinin hingegen schon kennst und gute Erfahrungen mit der Einnahme gemacht hast, kannst du unsere Übungen als zusätzlichen — und natürlichen — Baustein deiner Selbsthilfe in deinen Alltag integrieren. Möglicherweise schaffst du es dadurch, die Dosis deines Chinin-Präparats zu verringern oder irgendwann überhaupt keine Medikamente mehr nehmen zu müssen.

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4. Selbsthilfe beim Wadenkrampf — die besten Übungen für zuhause

Wie viel Stress und Muskelanspannung du deiner Wade zumutest, hast du selbst in der Hand. Hochwirksame Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen zeigen wir dir auf unserer Spezial-Seite zur Selbsthilfe bei Wadenschmerzen. Eine extra Übungs-Beschreibung zum Nachlesen findest du weiter unten.

Falls unsere Übungen ganz neu für dich sind, lies am besten vor dem Start die Checkliste unter der beschriebenen Übungs-Abfolge durch. Dort findest du die vier wichtigsten Tipps auf einen Blick und kannst mit einem sicheren Gefühl beginnen.

Wadenkrampf selber lösen und vorbeugen:

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen den Wadenkrampf nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl starten.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends vor dem Schlafengehen.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse nicht selten sind. Die Fehlspannungen deiner Wadenmuskulatur und die Verfilzungen der Faszien können sehr ausgeprägt sein, insbesondere wenn sie durch eine Über- oder Unterforderung des Muskels schon länger bestehen. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme für die Wade speichert und deren Unnachgiebigkeit nachlässt. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du die Intensität und Häufigkeit deiner Wadenkrämpfe stark reduzieren und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!