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15-Minuten-Übungs-Routine für einen geraden Rücken

Dauerhaftes Sitzen im Alltag führt oft zu einem krummen Rücken. Die Übungen im Video oben können dir helfen, wieder eine aufrechte Haltung einzunehmen. Diese Übungen stammen aus unserer Liebscher & Bracht App, wo du weitere Anwendungen für den ganzen Körper findest.

Unten auf dieser Seite kannst du 3 Anleitungen aus dem Video noch einmal Schritt für Schritt nachlesen. Für besonderes einfache und effektive Rücken-Übungen empfehlen wir dir als Hilfsmittel unseren Rückenretter:

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Der Rückenretter von Liebscher & Bracht liegt in einzelnen Bestandteilen auf einem grau-grünen Boden.

Ein Mann hat sich, auf dem Boden ausgestreckt, den Rückenretter von Liebscher & Bracht unter das Gesäß gelegt, sodass dieses erhöht ist.

Ein Mann hat sich mit dem Rücken auf den Rückenretter von Liebscher & Bracht gelegt, sodass die Arme weit voneinander gestreckt auf dem Boden liegen und die Brustwirbelsäule gedehnt wird.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Mehr Infos zum Rückenretter

Anleitung: 3 Übungen für einen geraden Rücken

Du möchtest einen geraden Rücken und eine aufrechte Körperhaltung? Hier findest du Anleitungen für 3 besonders wirksame Liebscher & Bracht Übungen^®. Achte darauf, die Übungen intensiv, aber ohne Anspannung auszuführen. Außerdem solltest du stets ruhig atmen, um entspannt zu bleiben und bei den Dehnungen eine optimale Wirkung zu erzielen.

Brustkorb öffnen im Liegen

Roland Liebscher-Bracht liegt auf einer Yoga-Matte und schaut mit dem Gesicht zum Boden.

Roland Liebscher-Brach liegt bäuchlings am Boden. Seine Arme sind nach vorne ausgestreckt und er hebt seinen Oberkörper an.

Brustkorb öffnen im Liegen

Komme am Boden in eine Bauchlage.
Drücke deinen Oberkörper mit den Armen vorsichtig nach oben.

Dein Rippenbogen, also die untere Kante deiner Rippen, sollte unbedingt am Boden liegen bleiben.

Ziehe dein Kinn zum Kehlkopf ran und schiebe deinen Hinterkopf weiter nach oben und nach hinten.
Versuche in dieser Position, dich für insgesamt 2 Minuten immer weiter im Oberkörper aufzurichten.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Komme am Boden in eine Bauchlage.
Drücke deinen Oberkörper mit den Armen vorsichtig nach oben.

Dein Rippenbogen, also die untere Kante deiner Rippen, sollte unbedingt am Boden liegen bleiben.

Ziehe dein Kinn zum Kehlkopf ran und schiebe deinen Hinterkopf weiter nach oben und nach hinten.
Versuche in dieser Position, dich für insgesamt 2 Minuten immer weiter im Oberkörper aufzurichten.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Rundrücken

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Rundrücken runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

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Passiv-Dehnung mit Rückenretter

Roland Liebscher-Bracht liegt am Boden und hält in beiden Händen den Rückenretter mit flachem Sockel und rundem Aufsatz.

Roland Liebscher-Bracht liegt am Boden und platziert für eine Übung den Rückenretter unter seinem Rücken.

Roland Liebscher-Bracht liegt am Boden auf dem Rückenretter und macht eine Übung.

Passiv-Dehnung mit Rückenretter

Lege dich auf den Boden.
Nimm unseren Rückenretter und nutze den niedrigen Sockel sowie den runden Aufsatz.
Platziere den Rückenretter unter deiner Brustwirbelsäule für eine effektive Dehnung.
Ziehe dein Kinn zum Kehlkopf, um deinen oberen Rücken zu begradigen.
Halte deinen Kopf mit beiden Händen fest, damit du dich in der Übung noch besser entspannen kannst.
Bleibe für etwa 2 Minuten auf dem Rückenretter liegen und genieße die wirksame Dehnung für einen geraden Rücken.

Hilfsmittel entdecken:

Rückenretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Lege dich auf den Boden.
Nimm unseren Rückenretter und nutze den niedrigen Sockel sowie den runden Aufsatz.
Platziere den Rückenretter unter deiner Brustwirbelsäule für eine effektive Dehnung.
Ziehe dein Kinn zum Kehlkopf, um deinen oberen Rücken zu begradigen.
Halte deinen Kopf mit beiden Händen fest, damit du dich in der Übung noch besser entspannen kannst.
Bleibe für etwa 2 Minuten auf dem Rückenretter liegen und genieße die wirksame Dehnung für einen geraden Rücken.

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Dehnung der Schulter

Roland Liebscher-Bracht kniet am Boden und wickelt für eine Übung eine rote Schlaufe um seine Ellenbogen.

Roland Liebscher-Bracht ist auf allen vieren am Boden und hat eine rote Übungs-Schlaufe um seine Ellenbogen gewickelt.

Roland Liebscher-Bracht kniet und stützt sich mit ausgestreckten Armen am Boden ab.

Dehnung der Schulter

Nimm unsere Übungs-Schlaufe und wickle sie in Höhe der Ellenbogen um deine Arme.
Drücke deine Arme nach außen gegen die Schlaufe. Dadurch kann die Übungs-Schlaufe nicht abrutschen und der Abstand deiner Arme bleibt konstant.
Gehe am Boden auf alle viere.
Krabble mit deinen Armen weiter nach vorne.
Senke deinen Brustkorb (Brustbein) nach unten, um eine Dehnung in der Schulter zu erzeugen.
Lasse die Ellenbogen gestreckt und senke dein Brustbein für etwa 2 Minuten immer tiefer nach unten.

Hilfsmittel entdecken:

Übungs-Schlaufe

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Nimm unsere Übungs-Schlaufe und wickle sie in Höhe der Ellenbogen um deine Arme.
Drücke deine Arme nach außen gegen die Schlaufe. Dadurch kann die Übungs-Schlaufe nicht abrutschen und der Abstand deiner Arme bleibt konstant.
Gehe am Boden auf alle viere.
Krabble mit deinen Armen weiter nach vorne.
Senke deinen Brustkorb (Brustbein) nach unten, um eine Dehnung in der Schulter zu erzeugen.
Lasse die Ellenbogen gestreckt und senke dein Brustbein für etwa 2 Minuten immer tiefer nach unten.

Schenke dir selbst einen geraden Rücken

Sitzen scheint zwar bequem zu sein, führt aber auf Dauer zu einer schlechten Körperhaltung und kann Rückenschmerzen verursachen. Im Sitzen verfallen viele Menschen mit der Zeit in einen regelrechten Rundrücken: Die Wirbelsäule krümmt sich und die Schultern fallen nach vorne.

Unsere Muskeln und Faszien gewöhnen sich nach einer Weile an die Fehlhaltung im Sitzen.

Langes Sitzen in der immergleichen Körperhaltung lässt die muskulär-faszialen Spannungen steigen. Es heißt oft die Muskeln „verkürzen“. Tatsächlich wird die Muskulatur unnachgiebig und gewöhnt sich an diese Haltung, sodass es uns immer schwerer fällt aufrecht zu sitzen oder zu stehen und den Rücken gerade zu halten.

Was hilft? Um den Rücken gerade zu machen, kannst du die „verkürzte“ Muskulatur dehnen. Das erleichtert es dir, eine gerade Körperhaltung einzunehmen.

Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen^® nutzt du eine effektive Trainingsmethode, die du in wenigen Minuten in deinen Alltag integrieren kannst. Studien belegen, dass für effektive Dehnungen eine Mindestdauer von 30 Sekunden nötig ist.¹⁾ Für eine weitreichende Wirkungen empfiehlt sich sogar eine Dehnzeit von 2 Minuten.²⁾ In unserer App findet findest du die vollständigen Liebscher & Bracht Übungen^®. Probiere es jetzt aus und tue deiner Wirbelsäule langfristig etwas Gutes.

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Quellen & Studien

↑1 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
↑2 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.

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