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Dehnübungen im Sitzen – für den ganzen Körper

Du möchtest Dehnübungen gegen deine Schmerzen machen, aber die Positionen sind oft zu schwer? Ist deine Beweglichkeit sogar so weit eingeschränkt, dass du nur sitzen kannst? Dann probiere unsere Übungsroutine im Sitzen: Roland zeigt dir in diesem Video Dehnübungen, die du komplett im Sitzen machen kannst. Die Übungen sind speziell auf diese Position angepasst und sollen deinen ganzen Körper mobilisieren sowie entspannen. Mache direkt mit!

Du bist noch unsicher beim Dehnen und wünschst dir Unterstützung? In unserem kostenlosen PDF-Ratgeber für richtiges Dehnen erklären wir dir Schritt für Schritt, worauf es bei der Ausführung der Übungen ankommt.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Übungsroutine im Sitzen

Dehnung für die Halswirbelsäule

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Stuhl und lehnt sich nach hinten gegen die Stuhllehne. Er hat sein Kinn dicht an den Hals gezogen und schiebt seinen Hinterkopf nach hinten in die rechte Hand hinein.

Dehnung für die Halswirbelsäule

Lehne dich nach hinten an die Stuhllehne.
Ziehe das Kinn zum Kehlkopf heran und lehne auch deinen Hinterkopf immer weiter nach hinten.
Dafür kannst du auch eine Hand an den Hinterkopf anlegen und den Kopf in die Hand drücken.
Gegenspannung: Drücke nun für ein paar Sekunden fest mit deinem Oberkörper samt Kopf nach hinten gegen Stuhllehne und Hand. Löse anschließend die Spannung und lehne dich noch weiter zurück.

ca. 2 Min.

Bereich: Halswirbelsäule

Lehne dich nach hinten an die Stuhllehne.
Ziehe das Kinn zum Kehlkopf heran und lehne auch deinen Hinterkopf immer weiter nach hinten.
Dafür kannst du auch eine Hand an den Hinterkopf anlegen und den Kopf in die Hand drücken.
Gegenspannung: Drücke nun für ein paar Sekunden fest mit deinem Oberkörper samt Kopf nach hinten gegen Stuhllehne und Hand. Löse anschließend die Spannung und lehne dich noch weiter zurück.

Dehnen der Brust

Roland Liebscher-Bracht hat beide Arme erhoben und streckt sie v-förmig geöffnet nach oben und hinten. Dabei lehnt er sich gegen die Stuhllehne.

Dehnen der Brust

Strecke beide Arme und hebe sie hoch.
Lehne dich wieder nach hinten und ziehe die gestreckten Arme weiter nach hinten und oben.
Einatmend streckst du dich lang und mit der Ausatmung lehnst du dich immer weiter nach hinten.
So kannst du eine Dehnung in der Brust, in der Schulter und vielleicht sogar in den Armen spüren.

ca. 2 Min.

Bereich: Brust, Arm, Schulter

Strecke beide Arme und hebe sie hoch.
Lehne dich wieder nach hinten und ziehe die gestreckten Arme weiter nach hinten und oben.
Einatmend streckst du dich lang und mit der Ausatmung lehnst du dich immer weiter nach hinten.
So kannst du eine Dehnung in der Brust, in der Schulter und vielleicht sogar in den Armen spüren.

Dehnung der Hüftbeuger und Oberschenkel

Roland Liebscher-Bracht sitzt sehr weit vorne auf einem Stuhl und hat das linke Bein so angewinkelt, dass es unter dem Stuhl liegt. Der linke Fuß liegt mit dem Fußrücken am Boden. Der rechte Fuß ist vor dem Stuhl aufgestellt.

Dehnung der Hüftbeuger und Oberschenkel

Rutsche auf deinem Stuhl nach vorne und halte dich mit beiden Händen am Stuhl fest.
Lehne dich dann mit dem Oberkörper wieder bequem zurück und beuge dein linkes Bein, sodass der Fußrücken unter deinem Stuhl am Boden liegt.
Das andere Bein kannst du aufstellen, um das Gleichgewicht zu halten.
Dabei solltest du eine Dehnung in der linken Leiste und im linken Oberschenkel spüren. Um die Dehnung zu verstärken, ziehst du dein Schambein hoch zum Bauchnabel. Bei Bedarf kommst du mit deinem linken Fuß noch weiter nach hinten.
Wechsle nach 2 Minuten die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Leiste und Oberschenkel

Rutsche auf deinem Stuhl nach vorne und halte dich mit beiden Händen am Stuhl fest.
Lehne dich dann mit dem Oberkörper wieder bequem zurück und beuge dein linkes Bein, sodass der Fußrücken unter deinem Stuhl am Boden liegt.
Das andere Bein kannst du aufstellen, um das Gleichgewicht zu halten.
Dabei solltest du eine Dehnung in der linken Leiste und im linken Oberschenkel spüren. Um die Dehnung zu verstärken, ziehst du dein Schambein hoch zum Bauchnabel. Bei Bedarf kommst du mit deinem linken Fuß noch weiter nach hinten.
Wechsle nach 2 Minuten die Seite.

Dehnen am Gesäß

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Stuhl und hat das Sprunggelenk des linken Fußes auf dem rechten Knie abgelegt. Das linke Knie schwebt in der Luft, er hält es mit der linken Hand fest. Die rechte Hand ist am Sprunggelenk. Der Rücken ist sehr gerade und er lehnt sich leicht nach vorne.

Dehnen am Gesäß

Setze dich etwa in die Mitte deines Stuhls – nicht zu weit vorne und nicht zu weit hinten.
Bringe dein linkes Sprunggelenk auf dein rechtes Knie. Das linke Knie lässt du, so gut es geht, nach unten sinken.
Halte mit der linken Hand dein linkes Knie und mit der rechten Hand dein linkes Sprunggelenk fest.
Einatmend hältst du die Wirbelsäule möglichst aufrecht und mit der Ausatmung lehnst dich mit langem Rücken vorsichtig nach vorne.
Die Dehnung kannst du in deinem linken Gesäß spüren.
Wechsle nach 2 Minuten die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Gesäß

Setze dich etwa in die Mitte deines Stuhls – nicht zu weit vorne und nicht zu weit hinten.
Bringe dein linkes Sprunggelenk auf dein rechtes Knie. Das linke Knie lässt du, so gut es geht, nach unten sinken.
Halte mit der linken Hand dein linkes Knie und mit der rechten Hand dein linkes Sprunggelenk fest.
Einatmend hältst du die Wirbelsäule möglichst aufrecht und mit der Ausatmung lehnst dich mit langem Rücken vorsichtig nach vorne.
Die Dehnung kannst du in deinem linken Gesäß spüren.
Wechsle nach 2 Minuten die Seite.

Dehnen am Nacken

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Stuhl und hat den linken Arm so angewinkelt, dass der Ellbogen eng an seinem Körper ist und die Faust etwa auf Brusthöhe. Die rechte Hand greift über den Kopf und zieht den Kopf nach recht unten. Dabei ist das Gesicht zur linken Faust ausgerichtet.

Dehnen am Nacken

Beuge deinen linken Arm und mache eine Faust. Der linke Ellbogen bleibt eng an deiner Hüfte.
Drehe den Kopf so, dass du deine Faust anschauen kannst.
Greife mit der rechten Hand den Kopf und ziehe ihn nach rechts unten.
Blicke weiterhin auf deine linke Faust und ziehe das Kinn zum Kehlkopf heran.
In der linken Seite deines Nackens sollte eine Dehnung entstehen.
Halte für etwa 2 Minuten und wechsle dann die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Nacken

Beuge deinen linken Arm und mache eine Faust. Der linke Ellbogen bleibt eng an deiner Hüfte.
Drehe den Kopf so, dass du deine Faust anschauen kannst.
Greife mit der rechten Hand den Kopf und ziehe ihn nach rechts unten.
Blicke weiterhin auf deine linke Faust und ziehe das Kinn zum Kehlkopf heran.
In der linken Seite deines Nackens sollte eine Dehnung entstehen.
Halte für etwa 2 Minuten und wechsle dann die Seite.

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