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Hüftöffner: Übungen bei einer blockierten Hüfte

Hast du genug von Hüftschmerzen? In unserem Video (oben) findest du hilfreiche Hüftöffner-Übungen aus der Liebscher & Bracht App. Diese Dehnungen sind darauf ausgerichtet, Muskel- und Faszienspannungen zu minimieren und können dir helfen, eine Hüftblockade zu lösen. Die genauen Anleitungen zum Nachlesen findest du unten in den Übungsbeschreibungen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Der Betrachter blickt auf die Sitzfläche und die Lehne eines Rattanstuhls. Auf der Sitzfläche befindet sich das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Eine Frau nimmt mit einer Gesäßhälfte auf ihm Platz, um den Muskel zu massieren.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie setzt sich den ISG-Ischias-Retters aus insgesamt 5 zur Verfügung stehenden Teilen individuell zusammen. Ein Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie übt mit dem ISG-Ischias-Retter – einem Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen. Der Retter ist unter einer Gesäßhälfte platziert. Ein Bein hat sie lang nach vorne ausgestreckt, das zweite aufgestellt. Sie lehnt sich nach hinten und stemmt dabei ihren Oberkörper mit den Unterarmen hoch.

Der Betrachter blickt auf das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Er wird mit dem Gesäß einer stehenden Person an die Wand gedrückt, um die Gesäßmuskeln zu massieren.

ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Bei Ischias- und ISG-Problemen: Nimm Platz und entspanne die Muskeln rund um die Gelenke und Nerven. Genieße Dehnung und Massage in einem und verbessere deine Hüftbeweglichkeit. Flexibel anwendbar – für Anfänger & Fortgeschrittene.

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Anleitung: Hüftöffner-Übungen zum Mitmachen

Möchtest du deine Hüftschmerzen lindern? Dann probiere diese drei effektiven Hüftöffner-Übungen aus, die speziell auf die Lockerung deiner Hüftmuskulatur, insbesondere der Hüftbeuger, abzielen. Stelle sicher, dass du jede Übung mit hoher Intensität durchführst und gleichzeitig bewusst und entspannt atmest, um deine Hüftblockade zu überwinden.

Hüftöffner: Gesäß dehnen

Eine Frau sitzt auf einem Stuhl und hat ihren rechten Knöchel auf dem linken Knie abgelegt. Neben ihr sitzt der Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht auf dem Boden.

Man sieht in der Seitenansicht, wie eine Frau auf einem Stuhl sitzt und ihren rechten Knöchel auf dem linken Knie abgelegt hat. Sie hält den Rücken aufrecht und beugt sich in dieser Haltung nach vorne.

Hüftöffner: Gesäß dehnen

Setze dich auf einen Stuhl, stelle den linken Fuß am Boden auf und versuche, deinen rechten Knöchel auf das linke Knie zu legen.

Falls es dir schwerfällt, die Ausgangsposition einzunehmen, strecke beide Beine nach vorne. Lege den rechten Fuß soweit oben auf das ausgestreckte Bein, wie du kannst. So kannst du die Übung trotzdem mitmachen und langsam steigern.

Lege deine linke Hand aufs rechte Knie und die rechte Hand auf den rechten Knöchel.
Halte deinen Rücken ganz gerade und beuge dich in dieser Position – mit dem Bauchnabel voran – nach vorne.
Bei dieser Dehnung spürst du einen Zug in der rechten Gesäßhälfte.
Bleibe für etwa 2 Minuten in der Dehnung und wiederhole die Übung danach auf der linken Seite.

Um die Dehnung zu steigern, kannst du deinen rechten Knöchel kräftig nach unten gegen den Oberschenkel drücken. Wenn du die Anspannung wieder beendest, kannst du dich meist etwas weiter vorbeugen und dehnen. Wiederhole diese Intensivierung am Ende der Übung zweimal.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Setze dich auf einen Stuhl, stelle den linken Fuß am Boden auf und versuche, deinen rechten Knöchel auf das linke Knie zu legen.

Falls es dir schwerfällt, die Ausgangsposition einzunehmen, strecke beide Beine nach vorne. Lege den rechten Fuß soweit oben auf das ausgestreckte Bein, wie du kannst. So kannst du die Übung trotzdem mitmachen und langsam steigern.

Lege deine linke Hand aufs rechte Knie und die rechte Hand auf den rechten Knöchel.
Halte deinen Rücken ganz gerade und beuge dich in dieser Position – mit dem Bauchnabel voran – nach vorne.
Bei dieser Dehnung spürst du einen Zug in der rechten Gesäßhälfte.
Bleibe für etwa 2 Minuten in der Dehnung und wiederhole die Übung danach auf der linken Seite.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Hüftschmerzen

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Dehnung mit dem ISG-Ischias-Retter

Eine Frau liegt am Boden und hat unter ihrem Gesäß den ISG-Ischias-Retter für eine Übung platziert. Neben ihr kniet der Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht und schaut in die Kamera.

Man sieht in Nahaufnahme die Hüfte einer Person, die auf dem ISG-Ischias-Retter liegt.

Dehnung mit dem ISG-Ischias-Retter

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte.
Hebe dein Gesäß an. Platziere den ISG-Ischias-Retter darunter und lege dich langsam darauf.
Winkle ein Bein an, um dich auszubalancieren. Und strecke das andere Bein aus, um auf dieser Seite deinen Hüftbeuger zu dehnen.

Gleichzeitig kann der Druck auf dem Gesäß entspannend wirken, sodass du doppelt von dieser Übung profitierst.

Bleibe für etwa 2 Minuten auf deinem ISG-Ischias-Retter liegen und genieße die entspannende Dehnung.

Hilfsmittel entdecken:

ISG-Ischias-Retter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte.
Hebe dein Gesäß an. Platziere den ISG-Ischias-Retter darunter und lege dich langsam darauf.
Winkle ein Bein an, um dich auszubalancieren. Und strecke das andere Bein aus, um auf dieser Seite deinen Hüftbeuger zu dehnen.

Gleichzeitig kann der Druck auf dem Gesäß entspannend wirken, sodass du doppelt von dieser Übung profitierst.

Bleibe für etwa 2 Minuten auf deinem ISG-Ischias-Retter liegen und genieße die entspannende Dehnung.

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Hüftöffner: Hüftbeuger dehnen

Roland Liebscher-Bracht steht neben einer Frau, die eine stehende Übungsposition eingenommen hat und sich mit dem Oberkörper nach hinten lehnt.

Man sieht die Seitenansicht einer Frau, die sich mit geradem Rücken leicht nach hinten beugt.

Hüftöffner: Hüftbeuger dehnen

Stelle dich für diese Übung hin und gehe mit dem rechten Bein einen Schritt zurück.
Lege die rechte Hand auf dein Gesäß und die linke Hand auf den Bauchnabel.
Drücke deine rechte Leiste vor.
Ziehe deinen Bauchnabel zurück.

In dieser Position spürst du innen an der Vorderseite des Oberschenkels eine Dehnung. Tipp: Achte darauf, dass du dich nicht mit dem Rücken nach hinten lehnst, sondern vor allem die Hüfte nach vorne streckst.

Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Dehnungsposition.

Um die Intensität zu steigern, kannst du deine Muskeln anspannen. Tue dafür so, also wolltest du deinen rechten Fuß am Boden nach vorne schieben. Wenn du die Anspannung wieder beendest, kannst du dich meist noch weiter dehnen. Wiederhole diese Intensivierung am Ende der Übung etwa dreimal.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Stelle dich für diese Übung hin und gehe mit dem rechten Bein einen Schritt zurück.
Lege die rechte Hand auf dein Gesäß und die linke Hand auf den Bauchnabel.
Drücke deine rechte Leiste vor.
Ziehe deinen Bauchnabel zurück.

In dieser Position spürst du innen an der Vorderseite des Oberschenkels eine Dehnung. Tipp: Achte darauf, dass du dich nicht mit dem Rücken nach hinten lehnst, sondern vor allem die Hüfte nach vorne streckst.

Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Dehnungsposition.

Hüftöffner: Wo Übungen helfen können!

Nicht nur bei älteren Menschen ist es ein riesiges Thema: Hüftschmerzen, blockiertes Hüftgelenk oder sogar Coxarthrose (Hüftarthrose). Viele Menschen vernachlässigen im Alltag die Muskulatur rund ums Becken. Mit der Zeit „verkürzen“ und verhärten vor allem die Hüftbeuger (Iliopsoas), der Gesäßmuskel und die Adduktoren an der Beininnenseite.

Mit unseren einfachen Übungen kannst du in vielen Fällen eine sanfte und effektive Hüftöffnung bewirken. Zugleich verschwinden meist auch deine Schmerzen und Beschwerden.

Vor allem gut gedehnte und flexible Muskeln und Faszien sorgen für eine bewegliche, geschmeidige Hüfte. Willst du noch mehr Übungen kennenlernen, um die Spannungen in Hüftbeuger, Gesäß und Adduktoren effektiv zu reduzieren? Dann schau dir auch einmal unsere Liebscher & Bracht App an.