Übungen gegen Hüftschmerzen

Ursache für deine Schmerzen sind oft überspannte sowie „verkürzte“ Muskeln und Faszien im Rumpf- und Oberschenkelbereich. Die Muskeln erstrecken sich von der Lendenwirbelsäule im Rücken bis in die Beine. Allen voran steht der Hüftbeuger, der sich bis über die Leisten und die Oberschenkel-Innenseite zieht.

Zu diesen Verkürzungen und den zu hohen Spannungen der Muskeln kommt es, wenn du dich unausgewogen oder zu wenig bewegst. Zum Beispiel, wenn du eine bestimmte Sportart sehr häufig machst, aber wenig Ausgleich hast. Mithilfe unserer vier Übungen durchbrichst du Dysbalancen und die Einseitigkeit deines Bewegungsmusters. Denn du dehnst alle beteiligten Muskeln und das kann die zu hohen Spannungen reduzieren.

Willst du mehr über Hüftschmerzen wissen? Dann sieh dir auch unseren Schmerzlexikon-Artikel zu Hüftschmerzen an.

Durch regelmäßiges Wiederholen unserer Übungen kannst du deine Hüftschmerzen dauerhaft lindern und ihnen vorbeugen. Auf diese Weise gleichst du nämlich die einseitigen Haltungen im Alltag wieder aus und wirkst Schonhaltungen entgegen. Nur 13 Minuten am Tag können eine schmerzfreie und bewegliche Hüfte bis ins hohe Alter fördern.

Alle wichtigen Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen findest du noch einmal auf unserer Seite zu Grundlagen unserer Therapie zusammengefasst.

Du bist unsicher und hast Bedenken, ob du alles richtig machst? Ein paar Hinweise:

• Vermeide ruckartige und schnelle Bewegungen.
• Gehe immer ganz langsam und vorsichtig in die Übungen hinein und hinaus.
• Wenn dein Dehnungsschmerz so stark ist, dass du nicht mehr entspannt atmen kannst, bist du zu weit gegangen. Dann komme wieder etwas hinaus.
• Natürlich kannst du mit deiner Ärztin oder mit deinem Arzt absprechen, ob die Übungen für dich geeignet sind

Bei akuten oder chronischen Schmerzen kann dir unsere Schmerztherapie schnell und effektiv helfen. Besuche eine nach Liebscher & Bracht zertifizierte Therapeutin oder einen Therapeuten in deiner Nähe. Mithilfe der Osteopressur werden bestimmte Punkte in der Knochenhaut gedrückt, die den Schmerz sofort lindern können. Außerdem zeigt dir die Therapeutin oder der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen kannst. So haben zu hohe Spannungen in den Muskeln und Faszien keine Chance mehr.

Ja, unsere Behandlung und die Übungen können Schmerzen in der Hüfte vorbeugen. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest, um einseitigen Bewegungsmustern des Alltags konsequent entgegenzuwirken.

Oft gehen Beschwerden an Hüfte und Becken mit Bein- und Gesäßschmerzen einher. Verantwortlich sind dafür meist die verkürzten Muskeln und Faszien in diesen Bereichen.

• Der Hüftbeuger ist vor allem bei Leistenschmerzen betroffen. Da er sich bis zur Oberschenkel-Innenseite zieht, strahlen Hüftschmerzen auch häufig in die Beine aus.
• Die Gesäßmuskeln wiederum sind ein funktioneller Teil der Hüftmuskulatur und müssen bei einem überspannten Hüftbeuger heftig gegenspannen. Deshalb kann auch dein Gesäß schmerzen.
• Bemerkbar machen sich die Schmerzen aber auch an einem bestimmten Knochen, dem „großen Rollhügel” (Trochanter Major). Er ist der kräftige Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens und dient als Ansatz für die Muskeln. Über ihn laufen verschiedene Gesäß- und Hüftmuskeln zusammen. Die Zugkraft dieser überspannten Muskulatur drückt auf die Knochen. Deshalb kannst du auch dort den Schmerz und eine Druckempfindlichkeit des Trochanters spüren.
• Zusätzlich verantwortlich für Schmerzen im Gesäß und in den Beinen können die Nerven sein, auf die die überspannten Muskeln drücken. Gerade entlang der Wirbelsäule in den Lenden verlaufen wichtige Nerven, die sich durch das Becken und Gesäß bis zu den Füßen erstrecken. Am bekanntesten ist der Ischiasnerv. Er ist der dickste Nerv im Körper! Sind die Nerven gereizt oder eingeklemmt, können Schmerzen vom Rücken in den Hüftbereich über die Beine und weiter nach unten ziehen. Die Schmerzen sind dann als dumpfe, mitunter stechende Schmerzen in der Hüfte, im Oberschenkel und Gesäß zu spüren.

Da du mit unseren Hüftübungen alle beteiligten Muskeln und Faszien dehnst, kannst du mit ihnen auch die Schmerzen in den Beinen und im Gesäß lindern. Zusätzlich findest du hier spezielle Übungen gegen Schmerzen im Gesäß. 

Hüftschmerzen können mit Verschleiß im Hüftgelenk (Coxarthrose) zu tun haben. Der Grund dafür sind unausgewogene Bewegungsmuster: Der Oberschenkelkopf und die Hüftpfanne sind jeweils mit einer dünnen Schicht Knorpel bedeckt. Dieser dient dazu, die Reibung zwischen den Knochen zu mindern sowie den (Ab-)Transport von Nähr- und Abfallstoffen zu gewährleisten. Ist unser Bewegungsmuster zu einseitig, wird die Knorpel-Struktur ungleichmäßig und unterschiedlich stark belastet. Zusätzlich drücken die Spannungen der umliegenden Hüft- und Gesäßmuskeln auf das Gelenk. Dadurch kann der Knorpel abgerieben werden.

Operationen von Hüftarthrose helfen leider nicht immer gegen die Schmerzen.^{1) 2)} Betroffene erhalten in Deutschland oft zu früh ein künstliches Hüftgelenk. Denn mit gezielter Mobilisierung kann der Einsatz eines Kunstgelenks um Jahre hinausgezögert werden.^{3) 4)}

Das Hüftimpingement ist eine Gelenkblockade zwischen dem Hüftkopf des Oberschenkelknochens und der Gelenkpfanne der Hüfte, die auf eine knöcherne Fehlbildung zurückgeht. Infolgedessen können Gelenkverschleiß und Knorpelabnutzung an Hüftkopf und Hüftpfanne auftreten. Aber auch Entzündungen der Weichteile können entstehen. Leistenschmerzen, Beschwerden vorne an der Hüfte und besonders beim Sport sind typische Symptome für ein Impingement.

Wird ein Hüftimpingement bei einer Untersuchung von der Ärztin oder dem Arzt nicht früh genug erkannt und mit einer Therapie behandelt, können Hüftkopfnekrose (Morbus Perthes) – das heißt, das Absterben des Knochengewebes – oder Hüftarthrose die Folge sein.

Mit unseren Übungen dehnst du die Muskulatur der Hüfte, um zu hohe Spannungen in den Muskeln abzubauen, die zusätzlichen Druck auf das Hüftgelenk ausüben. So kannst du neue Bewegungsräume für dein Gelenk schaffen und Schmerzen lindern.

Deine Schwangerschaft ist mittlerweile weit fortgeschritten und Hüftschmerzen plagen dich, weil du nur noch auf der Seite schlafen kannst? Kein Wunder, denn dadurch verlagern sich dein gesamtes Gewicht und die Schwere des Fötus auf deine Hüfte.

In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Übungen du gegen Schwangerschafts-Hüftschmerzen ausführen kannst. Außerdem verraten wir dir, warum es besser ist, auf der linken Seite zu schlafen statt auf der rechten.