Nackenschmerzen Übungen

Viele Menschen erleben im Laufe ihres Lebens Nackenschmerzen, die mit der Körperhaltung, langem Sitzen oder Stress auftreten könnten. ¹⁾ Probleme im Nackenbereich könnten dabei akut als auch chronisch auftreten und den Alltag beeinträchtigen. ²⁾ In diesem Artikel stellen wir dir gezielte Übungen vor, die bei akuten Schmerzen unter Umständen sanft zur Behandlung beitragen und bei chronischen Beschwerden langfristig die Muskulatur im Nacken unterstützen könnten.

Mit den Übungen aus unserer Liebscher & Bracht App könntest du einen Beitrag leisten, um das Dehnen der Muskeln und Faszien im Nackenbereich zu fördern. Auf diese Weise könntest du die Entspannung sowie Durchblutung des Gewebes unterstützen, um die Intensität von Schmerzen im Nacken zu reduzieren. Mach entweder direkt oben im Video mit oder scrolle nach unten für schriftliche Anleitungen zu den Übungen.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr über den Autor

Anleitung zu Übungen bei akuten Nackenschmerzen

Bei den folgenden Übungen solltest du während der Durchführung darauf achten, dass du eine intensive Dehnung spürst, aber gleichzeitig noch entspannt atmen kannst. Hast du Vorerkrankungen an der Wirbelsäule oder bist unsicher, ob die Übungen für dich geeignet sind? Dann besprich dich vorher mit deiner Ärztin oder mit deinem Arzt, was die Mobilisation deines Nackens fördern könnte!

Mobilisation der Halswirbelsäule – Sanfte Bewegungen bei akuten Beschwerden im Nacken

Um akute Nackenverspannungen zu lockern, könnten ebenfalls sanfte Mobilisationsübungen der Halswirbelsäule nützlich sein. Führe langsame Vor- und Rückbeugen sowie seitliches Neigen des Kopfes durch. Diese Bewegungen sollten stets kontrolliert und ohne ruckartige Drehungen erfolgen. Eine solche Mobilisation könnte die Flexibilität fördern und die Nackenmuskeln sanft aktivieren, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.

Schonende Nackendehnung im Sitzen für akute Entlastung

Wenn der Nackenbereich durch akute Schmerzen belastet ist, könnten sanfte Dehnungsübungen die Entspannung und Durchblutung der Nackenmuskeln unterstützen. Dabei ist es wichtig, keine intensiven Dehnungen oder Druckausübungen vorzunehmen.

Beginne in einer aufrechten Sitzposition und neige den Kopf langsam zur Seite, sodass ein sanfter Zug im Nacken spürbar ist. Halte diese Position etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Seitliche Nackendehnung

Seitliche Nackendehnung

• Winkel den linken Arm an, halte den Ellenbogen eng am Körper und mache eine Faust mit der linken Hand.
• Die Hand hältst du auf Schulterhöhe und ziehst die linke Schulter tief nach unten. Halte den Oberkörper aufrecht.
• Schaue deine linke Faust an und greife mit der rechten Hand deinen Hinterkopf.
• Ziehe den Kopf nach rechts unten, während du weiterhin die linke Faust im Blick behältst. Die Dehnung entsteht auf der linken Nackenseite.
• Halte die Position für etwa 2 Minuten und wechsle dann die Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Hilfsmittel entdecken:

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

• Winkel den linken Arm an, halte den Ellenbogen eng am Körper und mache eine Faust mit der linken Hand.
• Die Hand hältst du auf Schulterhöhe und ziehst die linke Schulter tief nach unten.
• Schaue deine linke Faust an und greife mit der rechten Hand deinen Hinterkopf.
• Ziehe den Kopf nach rechts unten, während du weiterhin die linke Faust im Blick behältst. Die Dehnung entsteht auf der linken Nackenseite.
• Halte die Position für etwa 2 Minuten und wechsle dann die Seite.

Nackendehnung

Nackendehnung mit Zeigefingern

• Lege einen Zeigefinger auf der Stirn ab und einen Zeigefinger auf dem Kinn. Ziehe zunächst dein Kinn eng heran, wie bei einem Doppelkinn.
• Behalte das Doppelkinn und schiebe den Hinterkopf weit zurück. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Wenn der Kopf so weit wie möglich hinten ist, kannst du das Kinn anheben und den Kopf vorsichtig zurückneigen.
• Halte das für etwa 2 Minuten.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

• Lege einen Zeigefinger auf der Stirn ab und einen Zeigefinger auf dem Kinn. Ziehe zunächst dein Kinn eng heran, wie bei einem Doppelkinn.
• Behalte das Doppelkinn und schiebe den Hinterkopf weit zurück.
• Wenn der Kopf so weit wie möglich hinten ist, kannst du das Kinn anheben und den Kopf vorsichtig zurück neigen.
• Halte das für etwa 2 Minuten.

Nackendehnung

Übung: Schonende Faszien-Rollmasage für den Nackenbereich

Die Faszien-Rollmassage ist eine weitere Option mit der du dabei vorsichtig unterstützen könntest, Nackenverspannungen zu lockern.

• Nimm dir zur Durchführung der Übung zum Beispiel die Mini-Rolle aus unserem großen Faszien-Set.
• Setze sie seitlich an deiner linken Nackenmuskulatur auf Ohr-Höhe an. Führe die Rolle nun ganz langsam, aber mit ausreichend Druck in Richtung Rücken.
• Setze die Rolle anschließend auch auf der rechten Seite an und rolle die dortigen Muskelstränge bis zur Schulter herunter ab. So könntest du die Entspannung sowie Durchblutung der Nackenpartie unterstützen.
• Bei der Durchführung solltest du die Faszienrolle im Idealfall langsam und mit möglichst viel Druck über die betroffenen Stellen bewegen, ohne zusätzliche Schmerzen in dem Bereich zu generieren.
• Lege einen Zeigefinger auf der Stirn ab und einen Zeigefinger auf dem Kinn. Ziehe zunächst dein Kinn eng heran, wie bei einem Doppelkinn.
• Behalte das Doppelkinn und schiebe den Hinterkopf weit zurück.
• Wenn der Kopf so weit wie möglich hinten ist, kannst du das Kinn anheben und den Kopf vorsichtig zurück neigen.
• Halte das für etwa 2 Minuten.

Leichter üben bei Nacken- und Kopfschmerzen

Unser Nackenretter kann bei Nackenverspannung einen Beitrag dazu leisten, deine Übungen für eine flexible Hals- und Nackenmuskeln gezielt zu gestalten.

Dehne Muskeln und Faszien stufenweise auf – einfach Sockelhöhe wählen, Kopf drauflegen und entspannen.

Übung mit dem Nackenretter

• Lege dich in Rückenlage auf eine weiche Matte am Boden.
• Die Unterkante von deinem Schädel legst du auf dem Nackenretter ab. So zieht dein Kinn zur Brust und dein Nacken wird gedehnt.
• Du kannst entweder hier bleiben oder noch einen Schritt weitergehen und die Arme zusätzlich nach hinten ausstrecken. So nimmst du auch deine Brustwirbelsäule mit in die Dehnung.

Hilfsmittel entdecken:

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem Nackenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Übungen bei chronischen Nackenschmerzen

Auch chronische Nackenschmerzen könnten deinen Alltag beeinflussen. Mit der regelmäßigen Durchführung von Übungen könntest du unter Umständen einen Betrag dazu leisten, die Beeinträchtigung durch chronische Nackenschmerzen zu reduzieren. Ferner könntest durch die Dehnung du das Lockern der Nackenmuskeln fördern und dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Verspannungen reduzieren. Der Schlüssel dazu könnte in der Stärkung der Nackenmuskulatur sowie regelmäßiger Bewegung im Bereich der Halswirbelsäule liegen. Mit gezielten Dehn- und Kräftigungsübungen könnte der Nackenbereich stabilisiert werden, was in einigen Fällen dazu beiträgt, die Belastung zu reduzieren und die Symptome verringern könnte. ³⁾

Dehnübungen zur Förderung der Flexibilität

Beginne mit sanften Dehnübungen, um die Flexibilität zu fördern. Eine einfache Übung besteht darin, den Kopf langsam zur Brust zu neigen und dabei die Dehnung im Nacken zu spüren. Diese Position für 15-30 Sekunden halten und wiederholen. Solche Dehnungsroutinen könnten helfen, die Muskulatur geschmeidig zu halten und Verspannungen zu minimieren. ⁴⁾

Nacken Übungen um Kräftigung der Muskeln zu unterstützen

Um die Nackenmuskulatur zu stärken, könnten auch isometrische Übungen nützlich sein. Lege deine Handfläche gegen die Stirn und übe leichten Druck aus, während du den Kopf dagegen drückst, ohne die Position zu verändern. Halte die Spannung für etwa 10 Sekunden und entspanne dann. Diese Art von Kräftigungsübungen könnte die Muskulatur stabilisieren und die Widerstandsfähigkeit gegen zukünftige Belastungen erhöhen. ⁵⁾.

Integration der Nackenschmerzen Übungen in deinen Alltag

Plane feste Zeiten für dein Übungsprogramm ein, beispielsweise morgens oder abends, um eine Routine zu entwickeln und die Wahrscheinlichkeit von Nackenschmerzen zu reduzieren. Unser Nackenretter kann dabei als Unterstützung dienen, um Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du mit einer guten Körperhaltung und Technik übst.

Übungen gegen Nackenschmerzen und ärztliche Begleitung

Obwohl diese Übungen möglicherweise zur Reduzierung chronischer Nackenschmerzen beitragen könnten, raten wir bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren. Ein Experte könnte die Empfehlungen und Übungen bei Nackenschmerzen noch gezielter auf dich abstimmen und sicherstellen, dass die Übungen korrekt und effektiv durchgeführt werden.

Noch mehr Übungen für den Bereich der Halswirbelsäule

Wir zeigen dir in diesen Videos noch weitere Übungen, die zur Stabilisation der Halswirbelsäule sowie zur Verringerung von Nackenschmerzen beitragen könnten.

Übungen in nur 4 Minuten absolvieren

Übungen für eine aufrechte Haltung

Unsere Liebscher & Bracht Übungen® sind so konzipiert, dass sie möglichst effektiv und zugleich relativ kurz sind, damit du sie gut in deinen Alltag integrieren kannst. In der medizinischen Forschung hat sich gezeigt, dass eine Dehnübung mindestens 30 Sekunden dauern sollte. ⁶⁾ Mit längeren Übungen kannst du noch mehr erreichen. So lassen sich bei Dehnungen von bis zu 2 Minuten weitreichende Effekte feststellen. ⁷⁾

Häufige Fehler bei Übungen gegen Nackenschmerzen

Übungen bei Nackenschmerzen können dabei unterstützen, die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen zu verringern und Flexibilität sowie Stärke zu verbessern. Diese sollten korrekt ausgeführt werden. ⁸⁾

Unsere Tipps für mehr Sicherheit bei Nackenschmerzen Übungen

• Richtige Haltung: Achte immer auf eine gute Haltung während der Übungen. Das bedeutet, die Wirbelsäule neutral zu halten und die Schultern entspannt. Eine schlechte Haltung könnte zu unnötiger Belastung der Nackenmuskulatur führen.
• Allmähliche Steigerung: Beginne mit geringer Intensität und steigere diese schrittweise, während dein Nacken stärker wird. Vermeide es, ohne solide Grundlage in fortgeschrittene Übungen einzusteigen.
• Auf den Körper hören: Falls eine Übung so starke Schmerzen verursacht, dass du nicht mehr ruhig atmen oder die Zähne zusammenbeißen musst, höre sofort auf. Es ist wichtig, zwischen Unbehagen durch Muskelbeanspruchung und Nackenschmerzen, die auf eine Verletzung hinweisen könnten, zu unterscheiden.
• Konsistenz über Intensität: Regelmäßige, moderate Übungen sind vorteilhafter als seltene, intensive Sitzungen. Strebe tägliche Praxis an, um deine Nackengesundheit stetig zu verbessern.

Durch die Befolgung dieser Richtlinien solltest du Nackenübungen sicher und effektiv durchführen können, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die allgemeine Nackengesundheit zu verbessern. Wir raten gegebenenfalls auch dazu, einen Arzt oder Physiotherapeuten für personalisierte Ratschläge zu konsultieren, die auf die spezifischen Bedürfnisse deines Nackens zugeschnitten sind.

Präventive Maßnahmen gegen Nackenschmerzen

Nackenschmerzen sind ein häufiges Problem, bei dem folgende Maßnahmen zur Vorbeugung beitragen können, um die Wahrscheinlichkeit ihres Auftretens zu reduzieren. Hier sind unsere Tipps:

• Ergonomie am Arbeitsplatz: Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann neben den Übungen dabei unterstützen, Nackenschmerzen zu reduzieren. Achte darauf, dass dein Monitor auf Augenhöhe ist und dein Stuhl so eingestellt ist, dass er deinen unteren Rücken gut unterstützt. Ergonomische Hilfsmittel könnten dazu beitragen, die Belastung auf Nacken und Schultern zu reduzieren.
• Regelmäßige Bewegungspausen: Langes Sitzen kann zu Verspannungen führen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen, um dich zu bewegen und zu dehnen. Stehe alle 30 bis 60 Minuten auf, gehe ein paar Schritte und mache leichte Dehnübungen für Nacken und Schultern. Diese Pausen können helfen, die Durchblutung zu verbessern und Verspannungen zu reduzieren. ⁹⁾

Fazit: Starte dein Programm für Übungen bei Nackenschmerzen

Die Integration von Übungen gegen Nackenschmerzen in deinen täglichen Ablauf könnte deine Lebensqualität positiv beeinflussen. Regelmäßige Übungen tragen zur Kräftigung der Nackenmuskulatur bei und könnten ihre Flexibilität unterstützen. Um kontinuierlich motiviert zu bleiben und neue Übungen zur Mobilisation der Halswirbelsäule sowie wertvolle Tipps zur Nackengesundheit zu erhalten, laden wir dich ein, unseren Newsletter zu abonnieren.

Unsere Liebscher & Bracht Übungen^® sind so konzipiert, dass sie möglichst effektiv und zugleich relativ kurz sind, damit du sie gut in deinen Alltag integrieren kannst. In der medizinischen Forschung hat sich gezeigt, dass eine Dehnübung mindestens 30 Sekunden dauern sollte.¹⁰⁾ Mit längeren Übungen kannst du noch mehr erreichen. So lassen sich bei Dehnungen von bis zu 2 Minuten weitreichende Effekte feststellen.¹¹⁾ Alle Liebscher & Bracht Übungen^® findest du zum Mitmachen und in voller Länge in unserer App:

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• ↑1 Prablek, M., Gadot, R., Xu, D. S., & Ropper, A. E. (2023). Neck Pain: Differential Diagnosis and Management. Neurologic clinics, 41(1), 77–85. https://doi.org/10.1016/j.ncl.2022.07.003
• ↑2,↑3 Bernal-Utrera, Carlos; José González-Gerez, Juan; Saavedra-Hernandez, Manuel; Lérida-Ortega & Cleofás Rodríguez-Blanco, Miguel Ángel
• ↑4 S Afr J Physiother. 2017; 73(1): 392. In National Library of Medicine
• ↑5 Kang, Seung-tak, Jung, Jang-hun, Kwon, Oh-yun, Immediate Effects of Roller Massage for Posterior Neck Muscles on the Muscle Strength and Range of Motion for Cranio-Cervical Flexion in Subjects With Forward Head Posture
• ↑6,↑10 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
• ↑7,↑11 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.
• ↑8 Chen, Steven; Yang Pose, Richard R.; Trainer: Correcting Exercise Posture using Pose Estimation
• ↑9 Linton, Steven J. PhD*; van Tulder, Maurits W. PhD†, Preventive interventions for back and neck pain problems: what is the evidence?

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