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Knieschmerzen? Mache diese Übungen jeden Morgen

Häufige Knieschmerzen kannst du mit unserer Routine ganz einfach selbst lindern. Die Übungen oben im Video stammen aus unserer App. Du kannst sie während des Zuschauens direkt nachmachen. Zum Nachlesen findest du eine schriftliche Anleitung unten auf der Seite.

Eine der gezeigten Übungen haben wir sogar in einer Studie untersucht: In 75 % der Fälle verbesserten sie die Knieschmerzen.¹⁾

Laut dieser Studie war die Schmerzlinderung sogar noch größer, wenn Hilfsmittel wie der Knieretter zum Einsatz kamen, weshalb wir dir dieses Hilfsmittel als optimale Ergänzung empfehlen:

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Im Zentrum der Darstellung steht der Liebscher & Bracht Knieretter mit dem höchsten Höhenwinkel von 36 Grad. Grafische Linien verdeutlichen die Stapelung der zwei 9-Grad-Keile und des 18-Grad-Keils. Ein Mann hat seinen Barfuß auf ihm platziert. Um diesen liegt die rote Trittschlaufe, damit der Fuß nicht abrutscht.

Zu sehen sind die zwei Unterschenkel eines jungen Mannes und seine zwei Füße, die jeweils auf Keilen des Liebscher & Bracht Knieretters platziert sind. Links steht er auf einem 9-Grad-Keil, rechts sind der andere 9-Grad-Keil sowie der 18-Grad-Keil aufeinandergestapelt worden. Auf diesem Höhenwinkel von 27 Grad steht sein Fuß in der roten Trittschlaufe, um nicht abzurutschen.

Knieretter mit Trittschlaufe und Banner: Hilft 94% bei Schmerzen.

94 % sagen: “Der Knieretter hat meine Schmerzen verbessert!”¹

Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Arthrose, Knie- oder Beinschmerzen. Dehne mit seiner Unterstützung Muskeln und Faszien gezielt auf, um Knorpel und Gelenke zu entlasten.

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¹: Ergebnis unserer Umfrage

Anleitung: Morgenroutine bei Knieschmerzen

Dehne dich immer in Harmonie mit deinem Atem. Die besten Fortschritte erzielst du, wenn deine Dehnungen intensiv sind. Du solltest einen leichten Schmerz spüren, jedoch gleichzeitig ruhig atmen können, ohne dich zu verspannen.

Oberschenkel dehnen gegen Knieschmerzen

Eine Frau liegt auf dem Bauch, hebt ihren Oberkörper leicht an, dreht den Kopf. Sie greift mit dem linken Arm nach ihrem linken Bein, das im Knie angewinkelt ist.

Eine Frau liegt auf dem Bauch. Ihr linkes Bein ist im Knie angewinkelt. Die Frau streckt den linken Arm nach hinten und greift mit ihrer Hand den linken Fuß.

Oberschenkel dehnen gegen Knieschmerzen

Lege dich auf den Bauch und winkle dein linkes Bein an.
Greife deinen Fuß und ziehe ihn so weit wie möglich in Richtung Gesäß, sodass eine Dehnung in Knie und Oberschenkel entsteht.

Tipp: Falls du deinen Fuß nicht mit der Hand erreichst, kannst du vor Beginn der Übungen einen Gürtel um deinen Fuß wickeln. Für optimalen Halt empfehlen wir unsere Übungs-Schlaufe.

Lege deinen Rumpf und deinen Kopf entspannt am Boden ab.
Halte diese Dehnungsposition für etwa 2 Minuten.
Wiederhole die Übung anschließend mit deinem anderen Bein.

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Lege dich auf den Bauch und winkle dein linkes Bein an.
Greife deinen Fuß und ziehe ihn so weit wie möglich in Richtung Gesäß, sodass eine Dehnung in Knie und Oberschenkel entsteht.

Tipp: Falls du deinen Fuß nicht mit der Hand erreichst, kannst du vor Beginn der Übungen einen Gürtel um deinen Fuß wickeln. Für optimalen Halt empfehlen wir unsere Übungs-Schlaufe.

Lege deinen Rumpf und deinen Kopf entspannt am Boden ab.
Halte diese Dehnungsposition für etwa 2 Minuten.
Wiederhole die Übung anschließend mit deinem anderen Bein.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Knieschmerzen herunter und starte mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Vorschaubild des Knieschmerzen-Ratgebers: Zu sehen sind mehrere Knie und daneben die ersten Seiten des Ratgebers aufgeschlagen.

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Wade dehnen gegen Knieschmerzen

Eine junge Frau steht in Trainingskleidung vor einer weißen Wand. Sie schaut nach unten und platziert ihren rechten Fuß auf dem Knieretter von Liebscher und Bracht.

Eine junge Frau dehnt ihre Wade mit dem Knieretter von Liebscher und Bracht. Dazu hat sie ihren rechten Fuß auf dem Knieretter abgestellt und einen Schritt nach vorne gemacht, sodass ihr rechtes Bein nach hinten gerade ausgestreckt ist.

Wade dehnen gegen Knieschmerzen

Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand.
Platziere deinen rechten Fuß auf dem Knieretter.
Gehe mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne in Richtung der Wand.
Halte das rechte Bein gestreckt. Deine rechte Ferse sollte auf dem Knieretter aufliegen und nicht in der Luft schweben.
Bleibe für 2 Minuten in dieser Dehnungsposition.
Wiederhole auch diese Übung mit dem anderen Bein.

Warum sind die Waden so wichtig für dein Knie? Die Wadenmuskulatur beginnt an deinem Oberschenkelknochen und verläuft über den Unterschenkel bis zur Achillesferse. Damit hat die Wade einen großen Einfluss auf die Spannung innerhalb des Knies.

Diese Übung haben wir neben weiteren in einer Studie zu Knieschmerzen untersucht. Das Ergebnis: Die Knieschmerzen verbesserten sich in 75 % der Fälle.²⁾

Hilfsmittel entdecken:

Mehr zum Knieretter

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand.
Platziere deinen rechten Fuß auf dem Knieretter.
Gehe mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne in Richtung der Wand.
Halte das rechte Bein gestreckt. Deine rechte Ferse sollte auf dem Knieretter aufliegen und nicht in der Luft schweben.
Bleibe für 2 Minuten in dieser Dehnungsposition.
Wiederhole auch diese Übung mit dem anderen Bein.

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Knie-Außenseite dehnen

Eine junge Frau ist im Vierfüßlerstand am Boden auf einer schwarzen Yogamatte.

Eine Frau nimmt ihre Position für eine Dehnübung ein. Sie kniet auf ihrem linken Bein und stützt ihren nach vorne gebeugten Oberkörper mit beiden Armen am Boden ab. Das rechte Bein ist im Knie angewinkelt und aufgestellt. Der rechte Fuß befindet sich zwischen ihren beiden Händen.

Eine junge Frau macht eine Dehnübung auf einer schwarzen Yogamatte. Dazu hat die Frau ihr linkes Bein nach hinten gerade ausgestreckt, während sie das rechte Bein im Knie angewinkelt hat und vor sich hält. Sie stützt ihren Oberkörper mit beiden Armen vom Boden ab.

Knie-Außenseite dehnen

Gehe am Boden zunächst auf alle viere.
Bringe dein rechtes Bein – so weit du kannst – nach vorne. Dein Knie bleibt dabei leicht angewinkelt und schwebt in der Luft, während dein Fuß mit der rechten, äußeren Seite am Boden liegt.
Stütze deinen Oberkörper ab, indem du beide Arme neben deinem rechten Fuß am Boden abstützt.
Versuche, deine linke Leiste zunehmend in Richtung des rechten Fußes zu bewegen.
In dieser Position spürst du eine Dehnung an der Außenseite des rechten Beins sowie im Gesäß und möglicherweise auch in der linken Leiste.

Tipp: Um die Dehnung zu verstärken, kannst du mit deinem Becken tiefer zum Boden gehen oder du drückst dein rechtes Knie weiter nach unten, sodass mehr Spannungen auf dem äußeren Bereich des Knies wirkt.

Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Position.
Wiederhole die Übung mit deinem linken Bein.

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Gehe am Boden zunächst auf alle viere.
Bringe dein rechtes Bein – so weit du kannst – nach vorne. Dein Knie bleibt dabei leicht angewinkelt und schwebt in der Luft, während dein Fuß mit der rechten, äußeren Seite am Boden liegt.
Stütze deinen Oberkörper ab, indem du beide Arme neben deinem rechten Fuß am Boden abstützt.
Versuche, deine linke Leiste zunehmend in Richtung des rechten Fußes zu bewegen.
In dieser Position spürst du eine Dehnung an der Außenseite des rechten Beins sowie im Gesäß und möglicherweise auch in der linken Leiste.

Tipp: Um die Dehnung zu verstärken, kannst du mit deinem Becken tiefer zum Boden gehen oder du drückst dein rechtes Knie weiter nach unten, sodass mehr Spannungen auf dem äußeren Bereich des Knies wirkt.

Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Position.
Wiederhole die Übung mit deinem linken Bein.

Knieschmerzen durch Übungen am Morgen lindern

Knieschmerzen sind nicht nur unangenehm, sondern auch ein wichtiger Hinweis deines Körpers, dass etwas nicht stimmt. Daher solltest du deine Beschwerden nicht ignorieren.

In vielen Fällen deuten Knieschmerzen darauf hin, dass hohe Spannungen rund um dein Kniegelenk herrschen. Mit der Zeit führen unausgewogene Bewegungen zu „Verkürzungen“ im Gewebe und sind der Grund für unnachgiebige Muskeln und Faszien. Meist deuten morgendliche Knieschmerzen zudem auf Überlastungen am Vortag oder ungünstige Schlafpositionen hin.

Wenn du am Vortag körperlich sehr aktiv warst, kann deine Muskulatur ein wenig überlastet sein. Das kann vorübergehend zu morgendlichen Knieschmerzen führen.
Deine Schlafposition kann auch eine Rolle spielen. Wenn du die ganze Nacht in einer ungünstigen Position geschlafen hast, kann dies zu Steifheit und Schmerzen im Knie führen.

Mit den Liebscher & Bracht Übungen^® aus unserer Morgenroutine hast du eine einfache Möglichkeit, die muskulären und faszialen Spannungen zu reduzieren. Die Übungen sind dazu gedacht, Bewegungen auszugleichen, die im Alltag fehlen. Wenn du regelmäßig übst, bleiben deine Muskeln und Faszien geschmeidig und die Spannungen im Normalbereich. Um motiviert zu bleiben, findest du in unserer App regelmäßig neue Übungen.

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Quellen & Studien

↑1 E. Ritter (2023). Potenzial eines bewegungstherapeutischen Ansatzes bei Knieschmerzen: Kombinierte Effekte von Liebscher & Bracht Übungen und Faszien-Rollmassage. Liebscher & Bracht - Die Schmerzspezialisten. https://www.liebscher-bracht.com/zahlen-und-fakten/studien/knieschmerzen-studie-2023/ 01.09.2023
↑2 E. Ritter (2023). Potenzial eines bewegungstherapeutischen Ansatzes bei Knieschmerzen: Kombinierte Effekte von Liebscher & Bracht Übungen und Faszien-Rollmassage. Liebscher & Bracht - Die Schmerzspezialisten. https://www.liebscher-bracht.com/zahlen-und-fakten/studien/knieschmerzen-studie-2023/ 01.09.2023

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Oberschenkel dehnen gegen Knieschmerzen

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