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Diese Übungen können gegen deinen Rundrücken helfen

Eine Frau in Sportkleidung übt den heraufschauenden Hund aus dem Yoga. Dabei liegen ihre beine auf der Matte auf, währen sie mit ihren Armen ihren Oberkörper aufstemmt. „Rundrücken. Übungen

Der Rundrücken ist ein weitverbreitetes Problem und gehört zu den häufigsten Haltungsschäden. In der Regel handelt es sich um eine reine Fehlhaltung und im besten Fall kannst du den „Buckel“ mit einfachen Übungen wegtrainieren.

Im Video oben zeigen wir die verschiedene Übungen, mit denen das gelingen kann. Und weiter unten auf der Seite kannst du die Übungen gegen Rundrücken ganz in Ruhe nachlesen

Noch einfacher und ohne jede Anstrengung machst du die Übungen, wenn du dich einfach auf unseren Rückenretter legst.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Der Rückenretter: Rundrücken selbst behandeln

Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

Der Rückenretter: Rundrücken selbst behandeln

Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am oberen Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir deinen Rundrücken und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.

Mehr über den Rückenretter erfahren

Anleitung: Übungen gegen einen Rundrücken

Für möglichst effektive Übungen bei Rundrücken empfehlen wir eine hohe Intensität. Achte jedoch darauf, dass du dabei ruhig atmen kannst und nicht an deine persönliche Schmerzgrenze kommst. Mit unserem Rückenretter kannst du die Dehnungsintensität durch die verschiedenen Aufsätze ganz einfach selbst regulieren.

1. Dreistufige Dehnung in einer Raumecke

Roland Liebscher-Bracht steht mit seitlich nach oben gestreckten Armen in einer Raumecke und richtet sich für eine Dehnung aus

Roland Liebscher-Bracht steht mit seitlich nach oben gestreckten Armen in einer Raumecke.

1. Dreistufige Dehnung in einer Raumecke

Gehe in eine Raumecke. Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und mache einen Schritt nach vorne in die Ecke.

1. Strecke deine Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Hebe die Arme dann noch einmal um 45 Grad und lege deine Hände an den beiden Wänden ab.

Lehne dich mit dem oberen Ende des Brustbeins vor, um eine deutliche Dehnung in Brust, Schultern und Armen zu erzeugen. Halte diese Dehnung für etwa 60 Sekunden.
Drücke für 10 Sekunden mit deinen Händen gegen die Wände.
Versuche danach, deine Dehnung weiter zu steigern, indem du dich mit deinem Brustkorb weiter nach vorne lehnst.
Halte diese Dehnung ungefähr 20 Sekunden.
Richte deinen Oberkörper langsam wieder auf, um die Dehnung zu beenden.

2. Wiederhole die Übungs-Schritte jetzt noch zwei mal mit leicht veränderten Armen:

Beim 2. Durchgang senkst du beide Arme nur ein kleines Stück.
In der 3. Runde hast du die Arme fast auf Schulterhöhe ausgestreckt.

Insgesamt bleibst du etwa 6 Minuten in der dreistufigen Dehnung.

Übungsdauer:

ca. 6 Min.

Weitere Übungen für deinen Rücken findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

Gehe in eine Raumecke. Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und mache einen Schritt nach vorne in die Ecke.

1. Strecke deine Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Hebe die Arme dann noch einmal um 45 Grad und lege deine Hände an den beiden Wänden ab.

Lehne dich mit dem oberen Ende des Brustbeins vor, um eine deutliche Dehnung in Brust, Schultern und Armen zu erzeugen. Halte diese Dehnung für etwa 60 Sekunden.
Drücke für 10 Sekunden mit deinen Händen gegen die Wände.
Versuche danach, deine Dehnung weiter zu steigern, indem du dich mit deinem Brustkorb weiter nach vorne lehnst.
Halte diese Dehnung ungefähr 20 Sekunden.
Richte deinen Oberkörper langsam wieder auf, um die Dehnung zu beenden.

2. Senke deine Arme ein wenig und lege deine Hände wieder an den Wänden ab.

Lehne dich erneut mit dem oberen Ende des Brustbeins vor, um eine neue Dehnung zu erreichen. Halte diese Position für etwa 60 Sekunden.

Um weiter nach vorne zu kommen, kannst du deine Finger ein wenig anwinkeln. Hebe die Handflächen, strecke die Finger und lege deine Handflächen wieder an den Wänden ab.

Drücke für einen kurzen Moment mit beiden Händen gegen die Wände und lehne dich anschließend weiter nach vorne.
Richte deinen Oberkörper langsam wieder auf, um die Dehnung zu beenden.

3. Senke deine Arme weiter ab, sodass sie jetzt nur etwas höher als deine Schultern sind. Lege deine Hände wieder an den Wänden ab.

Lehne dich wieder mit deinem Brustkorb nach vorne, um dich weiter zu dehnen. Halte deine Dehnung noch einmal für etwa 60 Sekunden.
Drücke danach einmal mit beiden Händen gegen die Wände und lehne dich hinterher mit deiner Brust weiter nach vorne in die Ecke.
Stelle dich langsam wieder gerade hin, um die Übung zu beenden.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Rundrücken

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Rundrücken runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

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2. Rückenübung mit Rückenretter

Roland Liebscher-Bracht liegt am Boden auf dem Rückenretter und bereitet eine Übung vor.

Roland Liebscher-Bracht liegt am Boden auf dem Rückenretter und zeigt eine Übung.

2. Rückenübung mit Rückenretter

Setze dich auf den Boden. Platziere den Rückenretter in passender Höhe hinter dir und lehne dich zurück, sodass du mit der Brustwirbelsäule darauf liegst.
Halte mit deinen Händen das obere Ende deines Kopfes.

Indem du einfach auf dem Rückenretter liegst, wirst du eine Dehnung spüren.

Lasse die Dehnung für etwa 60 Sekunden wirken.
Drücke nun für 10 Sekunden mit deinem Hinterkopf gegen die haltenden Hände nach unten.
Stoppe den Druck und dehne dich für 20 Sekunden zunehmend weiter.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.
Danach kannst du auch deine Arme ausstrecken, um die Übung zu verstärken.
Richte dich am Ende der Übung langsam auf.

Stelle den Rückenretter beiseite und lege dich zum Abschluss noch für einen kurzen Moment gerade auf den Boden. Ziehe dabei deine Lendenwirbelsäule nach unten und dein Kinn zum Kehlkopf.

Hilfsmittel entdecken:

Zum Rückenretter

Übungsdauer:

ca. 2 Min.

Weitere Übungen für den Rückenretter findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

Setze dich auf den Boden. Platziere den Rückenretter in passender Höhe hinter dir und lehne dich zurück, sodass du mit der Brustwirbelsäule darauf liegst.
Halte mit deinen Händen das obere Ende deines Kopfes.

Indem du einfach auf dem Rückenretter liegst, wirst du eine Dehnung spüren.

Lasse die Dehnung für etwa 60 Sekunden wirken.
Drücke nun für 10 Sekunden mit deinem Hinterkopf gegen die haltenden Hände nach unten.
Stoppe den Druck und dehne dich für 20 Sekunden zunehmend weiter.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.
Danach kannst du auch deine Arme ausstrecken, um die Übung zu verstärken.
Richte dich am Ende der Übung langsam auf.

Stelle den Rückenretter beiseite und lege dich zum Abschluss noch für einen kurzen Moment gerade auf den Boden. Ziehe dabei deine Lendenwirbelsäule nach unten und dein Kinn zum Kehlkopf.

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3. Dehnung im Vierfüßlerstand

Roland Liebscher-Bracht kniet im Vierfüßlerstand auf dem Boden und hat eine rote Übungsschlaufe um seine Arme gebunden

Roland Liebscher-Bracht kniet im Vierfüßlerstand am Boden. Er stützt sich mit den Händen weit vor seinem Körper am Boden ab und beugt sich mit der Brust hinunter. Um seine Ellenbogen hat er die Übungs-Schlaufe von Liebscher & Bracht gebunden.

3. Dehnung im Vierfüßlerstand

Knie dich am Boden auf eine weiche Matte.
Nimm unsere Übungs-Schlaufe, strecke deine Arme durch den mittleren Abschnitt und ziehe sie bis zu deinen Ellenbogen.
Bewege deine Arme so weit nach außen, dass die Übungs-Schlaufe unter Spannung steht und nicht abrutschen kann. Dadurch bleiben deine Arme in den Ellenbogen gestreckt und die Übung ist besonders effektiv.
Gehe in den Vierfüßlerstand und stütze dich mit den Armen möglichst weit vor deinem Körper ab.
Bewege nun das obere Ende des Brustbeins nach unten und in Richtung der Knie, um eine Dehnung zu erzeugen.
Halte diese Dehnung für etwa 2 Minuten.

Hilfsmittel entdecken:

Übungs-Schlaufe

Übungsdauer:

ca. 2 Min.

Weitere Übungen für deinen Rücken findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

Knie dich am Boden auf eine weiche Matte.
Nimm unsere Übungs-Schlaufe, strecke deine Arme durch den mittleren Abschnitt und ziehe sie bis zu deinen Ellenbogen.
Bewege deine Arme so weit nach außen, dass die Übungs-Schlaufe unter Spannung steht und nicht abrutschen kann. Dadurch bleiben deine Arme in den Ellenbogen gestreckt und die Übung ist besonders effektiv.
Gehe in den Vierfüßlerstand und stütze dich mit den Armen möglichst weit vor deinem Körper ab.
Bewege nun das obere Ende des Brustbeins nach unten und in Richtung der Knie, um eine Dehnung zu erzeugen.
Halte diese Dehnung für etwa 2 Minuten.

Wenn du die vier Übungen aus dem Video regelmäßig wiederholst, kannst du selbst einen ausgeprägten Rundrücken in vielen Fällen eindämmen und die Fehlhaltung sogar wegtrainieren.

Als Ausgleich für einen Rundrücken musst du deine Rückenmuskulatur übrigens nicht unbedingt kräftigen.

Entscheidender ist es, die faszialen Spannungen im Bereich der Brustmuskulatur zu lockern.
Dadurch müssen deine Rückenmuskeln weniger Kraft einsetzen.
So kannst du dich einfacher aufrichten und häufige Rückenschmerzen beseitigen.

Unsere gezielten Übungen können sogar bei seltenen Erkrankungen der Wirbelsäule wie Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann helfen. Die regelmäßige Bewegung und die gezielten Dehnübungen unterstützen dich dabei, die Mobilität deiner Wirbelsäule möglichst zu erhalten. So kannst du aktiv gegen den Rundrücken (Hyperkyphose) vorgehen.

Ursache: So entsteht ein Rundrücken

Den typischen Rundrücken (oder „Buckel”, im Volksmund auch „Witwenbuckel“) kennt fast jeder. Statt gerade und aufgerichtet zu bleiben, neigen wir im Sitzen oft dazu, in eine gekrümmte Haltung zu fallen. Das lange, gebeugte Sitzen trägt schließlich dazu bei, dass wir insgesamt mit unserem Oberkörper nach vorne kippen und eine Fehlhaltung einnehmen.

Auf Dauer „verkürzt“ dadurch unsere Brustmuskulatur. Sie wird unnachgiebig und zieht die Schultern nach vorne. Meist haben Betroffene außerdem ihr Kinn vorgestreckt, um geradeaus zu schauen. Das verstärkt diese Fehlhaltung zusätzlich, sodass die Schulterblätter weiter nach vorne wandern und die Brustmuskeln immer weiter verkürzen. Gleichzeitig steigt die Spannung in der Rückenmuskulatur.

Zusammengefasst entsteht der Rundrücken daher meist durch eine unausgewogene Körperhaltung. Zwar ist die Brustwirbelsäule von Natur aus leicht gekrümmt. Doch bei einer Krümmung von mehr als 40 Grad nach vorne spricht man von einem Rundrücken (Hyperkyphose). Dasselbe Phänomen gibt es übrigens auch im Bereich der Lendenwirbelsäule: Ihre unnatürlich starke Wölbung nennt man Hohlkreuz (Hyperlordose).

Weitere Übungen, mit denen du deinen Rundrücken möglicherweise schon bald los bist, findest du in unserer App: