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Knieschmerzen: Übungen für jeden Tag

Wenn du regelmäßig Knieschmerzen hast, kannst du mit gezielten Übungen jeden Tag etwas dagegen tun. Im Video oben siehst du einfache Knie-Übungen aus unserer Liebscher & Bracht App. Einige dieser Übungen haben wir in einer Studie zu Knieschmerzen untersucht. Ergebnis: In 75 % der Fälle verringern sich die Knieschmerzen.¹⁾

Zu einigen besonders einfachen Übungen kannst du unten die Anleitungen noch einmal nachlesen. Mit unserem Knieretter als Hilfsmittel linderst du Schmerzen zudem besonders effektiv — 94 % der Nutzer*innen sagen, dass das Üben mit dem Knieretter ihre Schmerzen verbessert hat.²⁾

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Im Zentrum der Darstellung steht der Liebscher & Bracht Knieretter mit dem höchsten Höhenwinkel von 36 Grad. Grafische Linien verdeutlichen die Stapelung der zwei 9-Grad-Keile und des 18-Grad-Keils. Ein Mann hat seinen Barfuß auf ihm platziert. Um diesen liegt die rote Trittschlaufe, damit der Fuß nicht abrutscht.

Zu sehen sind die zwei Unterschenkel eines jungen Mannes und seine zwei Füße, die jeweils auf Keilen des Liebscher & Bracht Knieretters platziert sind. Links steht er auf einem 9-Grad-Keil, rechts sind der andere 9-Grad-Keil sowie der 18-Grad-Keil aufeinandergestapelt worden. Auf diesem Höhenwinkel von 27 Grad steht sein Fuß in der roten Trittschlaufe, um nicht abzurutschen.

Knieretter mit Trittschlaufe und Banner: Hilft 94% bei Schmerzen.

94 % sagen: “Der Knieretter hat meine Schmerzen verbessert!”¹

Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Arthrose, Knie- oder Beinschmerzen. Dehne mit seiner Unterstützung Muskeln und Faszien gezielt auf, um Knorpel und Gelenke zu entlasten.

Erfahre mehr über den Knieretter

¹: Ergebnis unserer Umfrage

Anleitung: Einfache Knie-Übungen für den Alltag

Hier kannst du Schritt für Schritt nachlesen, wie einige ausgewählte Knie-Übungen für das tägliche Dehnen funktionieren. Strebe dabei immer eine spürbare Intensität an. Ein gewisser Dehnungsschmerz ist normal und gut, sofern du dabei entspannt bist und ruhig atmen kannst.

Knien üben – Oberschenkel dehnen

Eine Person steht auf allen vieren auf einer Matte. Den Rücken hält sie gerade und das Gesäß bewegt sie langsam zurück in Richtung Fersen.

Eine Person sitzt auf ihren Unterschenkeln am Boden auf einer Matte. Ihr Gesäß sitzt auf den Füßen und die Knie sind maximal gebeugt. Sie lehnt sich zusätzlich nach hinten und stützt sich hinten mit den Händen ab.

Hinknien üben – Oberschenkel dehnen

Gehe zuerst auf alle viere. Deine Hände sind aufgestellt, die Arme gestreckt und deine Schienbeine liegen am Boden.
Schiebe deinen Oberkörper langsam nach hinten, sodass du die Knie immer weiter anwinkelst.

Mit etwas Übung können selbst Menschen mit starken Schmerzen bald wieder aufrecht am Boden knien, ohne dass ihr Kniegelenk oder die Kniescheibe zum Problem wird. Bis du diesen Punkt erreicht hast, kannst du zum Üben auch ein Kissen auf deine Fersen legen und dich mit dem Gesäß erstmal leicht erhöht absetzen. Wenn du schon am Boden knien und auf deinen Fersen sitzen kannst, ist dies deine Ausgangsposition.

Stütze dich mit den Armen hinter deinem Rücken ab und ziehe den Bauchnabel nach innen, um eine deutliche Dehnung in den Oberschenkeln zu erzeugen.
Halte für eine wirksame Übung die Dehnungsposition etwa 2 Minuten.

Diese Übung kann die Lebensqualität verbessern – das zeigen erste Untersuchungen, die wir dazu durchgeführt haben.³⁾

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Gehe zuerst auf alle viere. Deine Hände sind aufgestellt, die Arme gestreckt und deine Schienbeine liegen am Boden.
Schiebe deinen Oberkörper langsam nach hinten, sodass du die Knie immer weiter anwinkelst.

Mit etwas Übung können selbst Menschen mit starken Schmerzen bald wieder aufrecht am Boden knien, ohne dass ihr Kniegelenk oder die Kniescheibe zum Problem wird. Bis du diesen Punkt erreicht hast, kannst du zum Üben auch ein Kissen auf deine Fersen legen und dich mit dem Gesäß erstmal leicht erhöht absetzen. Wenn du schon am Boden knien und auf deinen Fersen sitzen kannst, ist dies deine Ausgangsposition.

Stütze dich mit den Armen hinter deinem Rücken ab und ziehe den Bauchnabel nach innen, um eine deutliche Dehnung in den Oberschenkeln zu erzeugen.
Halte für eine wirksame Übung die Dehnungsposition etwa 2 Minuten.

Diese Übung kann die Lebensqualität verbessern – das zeigen erste Untersuchungen, die wir dazu durchgeführt haben.⁴⁾

Unsere besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Knieschmerzen herunter und starte mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Vorschaubild des Knieschmerzen-Ratgebers: Zu sehen sind mehrere Knie und daneben die ersten Seiten des Ratgebers aufgeschlagen.

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Wade dehnen – mit Knieretter

Eine Person steht vor einer Wand. Sie stützt sich mit beiden Händen an der Wand ab und steht mit dem rechten Fuß auf dem Knieretter von Liebscher und Bracht. Mit dem linken Fuß steht sie etwas weiter hinten.

Eine Person steht vor einer Wand und steht mit dem rechten Fuß auf dem Knieretter von Liebscher & Bracht. So wird die Wade gedehnt gegen Knieschmerzen. Das rechte Knie ist vollständig gestreckt und mit den Händen stützt sie sich an der Wand ab.

Wade dehnen – mit Knieretter

Erste Untersuchungen zeigen: In 3 von 4 Fällen verbessern sich Knieschmerzen dank dieser und weiterer Übungen.⁵⁾

Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand.
Platziere deinen Knieretter am Boden und stelle deinen rechten Fuß darauf. Die Zehen sollten gerade zur Wand zeigen.
Mache mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach vorne.
Strecke dein rechtes Knie, sodass dein Bein ganz gerade ist.
Beuge das linke Knie, um eine Dehnung in der rechten Wade zu erzeugen.

Wenn die Intensität noch zu gering ist, kannst du die Kniebeuge im linken Bein verstärken oder einen zusätzlichen Keil auf deinen Knieretter legen, um die Neigung am rechten Fuß zu erhöhen.

Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten und wiederhole die Übung anschließend mit dem rechten Bein.

Hilfsmittel entdecken:

Knieretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Erste Untersuchungen zeigen: In 3 von 4 Fällen verbessern sich Knieschmerzen dank dieser und weiterer Übungen.⁶⁾

Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand.
Platziere deinen Knieretter am Boden und stelle deinen rechten Fuß darauf. Die Zehen sollten gerade zur Wand zeigen.
Mache mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach vorne.
Strecke dein rechtes Knie, sodass dein Bein ganz gerade ist.
Beuge das linke Knie, um eine Dehnung in der rechten Wade zu erzeugen.

Wenn die Intensität noch zu gering ist, kannst du die Kniebeuge im linken Bein verstärken oder einen zusätzlichen Keil auf deinen Knieretter legen, um die Neigung am rechten Fuß zu erhöhen.

Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten und wiederhole die Übung anschließend mit dem rechten Bein.

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Bein-Rückseite dehnen – mit Knieretter

Eine Person steigt mit dem rechten Fuß auf den Knieretter und lehnt sich mit dem Oberkörper nach vorne, um mit den Händen eine Stuhllehne zu greifen.

Eine Person steht vor einem Stuhl. Sie hält sich an der Stuhllehne fest und hat den rechten Fuß auf dem Knieretter aufgestellt. Das rechte Bein ist vollständig durchgestreckt und die Person lehnt sich mit dem Oberkörper nach vorne.

Bein-Rückseite dehnen – mit Knieretter

Stelle dir einen Stuhl bereit und platziere dahinter mit etwas Abstand deinen Knieretter auf dem Boden.
Gehe mit deinem rechten Fuß auf den Knieretter, sodass deine Zehenspitzen nach vorne zeigen. Dein rechtes Knie sollte vollständig gestreckt sein, sodass sich dein Becken möglichst über dem Knieretter befindet. Dies ist deine Ausgangsposition.

Wenn du in dieser Position nur eine leichte Dehnung der Wade spürst, lege noch einen kleinen Keil auf deinen Knieretter.

Halte dich an der Stuhllehne fest, mache deinen Rücken gerade und beuge dich mit deinem Oberkörper langsam nach vorne. Deine Hüfte und dein Gesäß sollten sich nach Möglichkeit nicht bewegen, um eine Dehnung an der gesamten Beinrückseite zu erreichen.
Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Dehnung, bevor du dich langsam wieder aufrichtest.
Wiederhole die Übung auch mit deinem linken Bein.

Laut einer Umfrage geben 94 % der Nutzer*innen mit Schmerzen an, dass das Üben mit dem Knieretter ihre Schmerzen verbessert hat.⁷⁾

Hilfsmittel entdecken:

Knieretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Stelle dir einen Stuhl bereit und platziere dahinter mit etwas Abstand deinen Knieretter auf dem Boden.
Gehe mit deinem rechten Fuß auf den Knieretter, sodass deine Zehenspitzen nach vorne zeigen. Dein rechtes Knie sollte vollständig gestreckt sein, sodass sich dein Becken möglichst über dem Knieretter befindet. Dies ist deine Ausgangsposition.

Wenn du in dieser Position nur eine leichte Dehnung der Wade spürst, lege noch einen kleinen Keil auf deinen Knieretter.

Halte dich an der Stuhllehne fest, mache deinen Rücken gerade und beuge dich mit deinem Oberkörper langsam nach vorne. Deine Hüfte und dein Gesäß sollten sich nach Möglichkeit nicht bewegen, um eine Dehnung an der gesamten Beinrückseite zu erreichen.
Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Dehnung, bevor du dich langsam wieder aufrichtest.
Wiederhole die Übung auch mit deinem linken Bein.

Laut einer Umfrage geben 94 % der Nutzer*innen mit Schmerzen an, dass das Üben mit dem Knieretter ihre Schmerzen verbessert hat.⁸⁾

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Was bringen die Knie-Übungen für jeden Tag?

Knieschmerzen sind ein häufiges Leiden, das Menschen jeden Alters betreffen kann. Typisch sind meist steife Knie und eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit. Sportlerinnen und Sportler leiden häufig unter Knieschmerzen, aber auch Menschen mit sitzenden Tätigkeiten und Bewegungsmangel sind oft betroffen.

Meist sind unausgewogene Bewegungen im Alltag die Ursache für Knieschmerzen. Das macht die Muskulatur und die Faszien mit der Zeit unnachgiebig.

Überhöhte Spannung in der Muskeln und Faszien sorgen für hohe Zugkräfte im Gewebe. Darunter leiden auch Sehnen, Knorpel und Kniescheibe (Patella). Die Belastung des Knies nimmt unbemerkt zu und mit der Zeit können Schmerzen entstehen.

Regelmäßige Bewegung und Kniebeugen können helfen, die Gelenke zu mobilisieren und deine Oberschenkelmuskulatur für die Bewegung zu kräftigen. Allerdings sind abwechslungsreiche Dehnungen nach unserer Erfahrung oft noch wichtiger, um das „verkürzte“ Gewebe geschmeidig zu halten.

Unsere Knie-Übungen für jeden Tag dehnen das muskulär-fasziale Gewebe und entspannen somit die Muskulatur rund um deine Knie. Mit den Liebscher & Bracht Übungen^® kannst du die Muskeln rund um dein Knie gezielt lockern und entspannen, um Knieschmerzen zu lindern. Die Übungen sind so entwickelt, dass du sie jeden Tag absolvieren kannst und ohne größeren Zeitaufwand effektiv Fortschritte machst. Die Forschung hat gezeigt, dass eine Dehnübung mindestens 30 Sekunden dauern sollte⁹⁾ und du mit einer Dehnung von bis zu 2 Minuten eine deutlich umfassendere Wirkung erzielst.¹⁰⁾ Weitere Liebscher & Bracht Übungen^®für deine gesamte Muskulatur findest du in unserer App.

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Quellen & Studien

↑1,↑3,↑4,↑5,↑6 E. Ritter (2023). Potenzial eines bewegungstherapeutischen Ansatzes bei Knieschmerzen: Kombinierte Effekte von Liebscher & Bracht Übungen und Faszien-Rollmassage. Liebscher & Bracht - Die Schmerzspezialisten. https://www.liebscher-bracht.com/zahlen-und-fakten/studien/knieschmerzen-studie-2023/ 02.10.2023
↑2,↑7,↑8 E. Ritter (2023). Einsatz des Knieretters im Alltag der Kunden: Bestandskundenumfrage zur Wirksamkeit des Knieretters. Liebscher & Bracht -- Die Schmerzspezialisten. https://lie-br.com/umfrage-knieretter-2023 02.10.2023.
↑9 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
↑10 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.