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ISG-Schmerzen: Übungen

Hast du Schmerzen am unteren Rücken etwas oberhalb von deinem Gesäß? Dort sitzen dein Kreuzbein und das Iliosakralgelenk (kurz: ISG). Wenn du Beschwerden hast, probiere die Liebscher & Bracht Übungen^® im Video. Sie entstammen unserer App und haben das Ziel, die Muskulatur rund ums Becken wieder flexibel zu machen.

Genaue Anleitungen und Bilder zu den Übungen findest du unten im Text.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Der Betrachter blickt auf die Sitzfläche und die Lehne eines Rattanstuhls. Auf der Sitzfläche befindet sich das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Eine Frau nimmt mit einer Gesäßhälfte auf ihm Platz, um den Muskel zu massieren.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie setzt sich den ISG-Ischias-Retters aus insgesamt 5 zur Verfügung stehenden Teilen individuell zusammen. Ein Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie übt mit dem ISG-Ischias-Retter – einem Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen. Der Retter ist unter einer Gesäßhälfte platziert. Ein Bein hat sie lang nach vorne ausgestreckt, das zweite aufgestellt. Sie lehnt sich nach hinten und stemmt dabei ihren Oberkörper mit den Unterarmen hoch.

Der Betrachter blickt auf das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Er wird mit dem Gesäß einer stehenden Person an die Wand gedrückt, um die Gesäßmuskeln zu massieren.

ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Bei Ischias- und ISG-Problemen: Nimm Platz und entspanne die Muskeln rund um die Gelenke und Nerven. Genieße Dehnung und Massage in einem und verbessere deine Hüftbeweglichkeit. Flexibel anwendbar – für Anfänger & Fortgeschrittene.

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Übungen bei Schmerzen im ISG

Du kannst mit den folgenden 3 Übungen in vielen Fällen deine ISG-Schmerzen lindern. Achte bei jeder Übung auf eine möglichst hohe Intensität, bei der du noch ruhig und entspannt atmen kannst.

Dehnübung für das Gesäß bei ISG-Schmerzen

Eine Person sitzt auf einem Stuhl und hat das linke Bein leicht angewinkelt über das rechte überschlagen. Der linke Fuß befindet sich etwa beim rechten Schienbein.

Eine Person sitzt auf einem Stuhl und hat das linke Bein angewinkelt über das rechte überschlagen. Der linke Fuß befindet sich etwa beim rechten Oberschenkel oberhalb des rechten Knies.. Die Person hält den Rücken aufrecht und hat mit den Händen den linken Unterschenkel gegriffen.

Dehnübung für das Gesäß bei ISG-Schmerzen

Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und bleibe in der Wirbelsäule möglichst aufrecht.
Strecke dein rechtes Bein aus und lege deinen linken Fuß auf das rechte Schienbein.
Beuge dein linkes Knie immer weiter und ziehe den linken Fuß hinauf bis zum rechten Knie.

Hinweis: Egal wie hoch du deinen linken Fuß bewegen kannst, gehe soweit du kannst und führe die nächsten Übungsschritte aus.

Stelle deinen rechten Fuß auf den Boden und winkle dein rechtes Knie an, sodass du den linken Fuß am Sprunggelenk seitlich auf dem Knie ablegen kannst.
Greife mit der rechten Hand an das linke Fußgelenk und mit der linken Hand an das linke Knie.

Übungsablauf

Mache deinen Rücken gerade, sodass deine Wirbelsäule möglichst aufrecht ist.
Neige deinen Oberkörper langsam nach vorne, sodass sich der Bauchnabel immer weiter in Richtung der Oberschenkel bewegt.

Tipp: Um die Intensität in der linken Gesäßhälfte zu steigern, neige deinen Oberkörper etwas weiter nach rechts.

Dehne so für etwa 30 Sekunden die Muskulatur im Gesäß.
Drücke nun mit dem rechten Fuß gegen deinen linken Oberschenkel.
Beuge den Oberkörper danach weiter vor, indem du mit dem Bauchnabel nach unten strebst.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.

Setze dich danach wieder langsam gerade hin und wechsle die Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und bleibe in der Wirbelsäule möglichst aufrecht.
Strecke dein rechtes Bein aus und lege deinen linken Fuß auf das rechte Schienbein.
Beuge dein linkes Knie immer weiter und ziehe den linken Fuß hinauf bis zum rechten Knie.

Hinweis: Egal wie hoch du deinen linken Fuß bewegen kannst, gehe soweit du kannst und führe die nächsten Übungsschritte aus.

Stelle deinen rechten Fuß auf den Boden und winkle dein rechtes Knie an, sodass du den linken Fuß am Sprunggelenk seitlich auf dem Knie ablegen kannst.
Greife mit der rechten Hand an das linke Fußgelenk und mit der linken Hand an das linke Knie.

Übungsablauf

Mache deinen Rücken gerade, sodass deine Wirbelsäule möglichst aufrecht ist.
Neige deinen Oberkörper langsam nach vorne, sodass sich der Bauchnabel immer weiter in Richtung der Oberschenkel bewegt.

Tipp: Um die Intensität in der linken Gesäßhälfte zu steigern, neige deinen Oberkörper etwas weiter nach rechts.

Dehne so für etwa 30 Sekunden die Muskulatur im Gesäß.
Drücke nun mit dem rechten Fuß gegen deinen linken Oberschenkel.
Beuge den Oberkörper danach weiter vor, indem du mit dem Bauchnabel nach unten strebst.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.

Setze dich danach wieder langsam gerade hin und wechsle die Seite.

Unsere besten Übungen und Tipps bei ISG-Schmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei ISG-Schmerzen runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

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Druck & Massage bei ISG-Schmerzen

Eine Person liegt auf dem ISG-Ischias-Retter von Liebscher & Bracht. Sie hat den Retter auf einer Übungsmatte platziert, hält ihn mit einer Hand fest und legt das Gesäß vorsichtig drauf.

Eine Person liegt auf dem ISG-Ischias-Retter von Liebscher & Bracht. Sie hat den Retter auf einer Übungsmatte platziert und legt das Gesäß vorsichtig drauf. Mit den Unterarmen stützt sie sich am Boden ab.

Druck & Massage bei ISG-Schmerzen

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte.
Nimm den ISG-Ischias-Retter. Lege den Aufsatz mit der Erhöhung unter dein Gesäß.
Stelle die Füße auf und hebe dein Gesäß vom Boden ab.
Platziere den ISG-Ischias-Retter unter deinem Iliosakralgelenk – genau dort, wo es dir wehtut.
Bleibe in dieser Position, bis die Druck-Intensität langsam nachlässt und dein Gewebe zunehmend entspannt. Du kannst diese Übung nach Bedarf fortsetzen.

Druck ausüben: Hebe dein Gesäß leicht an und verschiebe den ISG-Ischias-Retter an eine andere schmerzhafte Stelle.

Massiere dein Iliosakralgelenk: Stecke die Rundbasis unten auf den ISG-Ischias-Retter und platziere das Hilfsmittel unter deinem Gesäß. Strecke die Arme seitlich aus, um dich selbst während der Übung zu stabilisieren. Bewege nun deinen unteren Rücken in wippenden und kreisenden Bewegungen für eine angenehme Massage.

Hilfsmittel entdecken:

ISG-Ischias-Retter

Übungsdauer:

ca. 2 Min. insgesamt

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte.
Nimm den ISG-Ischias-Retter. Lege den Aufsatz mit der Erhöhung unter dein Gesäß.
Winkle die Beine an und hebe dein Gesäß vom Boden ab.
Platziere den ISG-Ischias-Retter unter deinem Iliosakralgelenk – genau dort, wo es dir wehtut.
Bleibe in dieser Position, bis die Druck-Intensität langsam nachlässt und dein Gewebe zunehmend entspannt. Du kannst diese Übung nach Bedarf fortsetzen.

Druck ausüben: Hebe dein Gesäß leicht an und verschiebe den ISG-Ischias-Retter an eine andere schmerzhafte Stelle.

Massiere dein Iliosakralgelenk: Stecke die Rundbasis unten auf den ISG-Ischias-Retter und platziere das Hilfsmittel unter deinem Gesäß. Strecke die Arme seitlich aus, um dich selbst während der Übung zu stabilisieren. Bewege nun deinen unteren Rücken in wippenden und kreisenden Bewegungen für eine angenehme Massage.

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Dehnübung für die Hüftbeuger bei ISG-Schmerzen

Eine Person kniet auf einer Übungsmatte und hat das rechte Knie am Boden, das linke Bein vorne aufgestellt. Die rechte Hand ist am rechten Gesäß und die linke Hand auf dem linken Knie. Der Oberkörper ist aufrecht

Dehnübung für die Hüftbeuger bei ISG-Schmerzen

Komme auf die Knie und stelle den linken Fuß vor dir ab. Im linken Knie ist etwa ein rechter Winkel.
Lege deine rechte Hand auf den unteren Rand am Gesäß und die linke Hand auf den Bauchnabel. Den Bauchnabel hältst du herangezogen.
Schiebe langsam deine rechte Leiste nach vorne.
Halte die Position für etwa 2 Minuten.

Wechsle anschließend die Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Komme auf die Knie und stelle den linken Fuß vor dir ab. Im linken Knie ist etwa ein rechter Winkel.
Lege deine rechte Hand auf den unteren Rand am Gesäß und die linke Hand auf den Bauchnabel. Den Bauchnabel hältst du herangezogen.
Schiebe langsam deine rechte Leiste nach vorne.
Halte die Position für etwa 2 Minuten.

Wechsle anschließend die Seite.

ISG-Schmerzen verstehen und auflösen

Das Iliosakralgelenk (kurz: ISG) heißt auch Kreuzbein-Darmbein-Gelenk. Dieses straffe Gelenk sitzt am unteren Ende deiner Lendenwirbelsäule und verbindet dort das Becken mit der Wirbelsäule.

In vielen Fällen sind zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien für Beschwerden am Iliosakralgelenk verantwortlich. Deshalb sind wir der Meinung, dass nicht die „Hardware“, also das Gelenk selbst, wehtut, sondern dass die Muskeln und Faszien rund um das Gelenk die Ursache für Schmerzen am ISG sind.

Die muskulär-faszialen Spannungen kommen oft vom vielen Sitzen. Aufgrund der gekrümmten Haltung „verkürzen“ langsam die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers. Damit wir uns aufrichten können, müssen die Gesäßmuskeln auf der Rückseite dagegen arbeiten. Daher sind sie oft verhärtet und können nach gewisser Zeit auch ISG-Schmerzen verursachen.

Um die ISG-Schmerzen zu stoppen, kann es helfen, die muskulär-faszialen Spannungen zu normalisieren. Das kann dir mit unseren Übungen gelingen. In unserer App findest du für alle Level passende Übungen, die dein Gewebe rund ums ISG entspannen.