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ISG-Schmerzen — Unspezifische Schmerzen und Fehldiagnosen
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule machen dir in deinem Alltag immer wieder zu schaffen? Dumpfe Nervenschmerzen, die in die Beine ausstrahlen, ein ziehender Schmerz im Gesäß? Hin und wieder befällt dich auch ein instabiles Gefühl im unteren Rücken? Diese Symptome begleiten nicht nur dich, sondern viele andere Menschen auch — teilweise über einen sehr langen Zeitraum.
Wir wissen, dass diese Schmerzen nicht nur körperlich, sondern auch emotional eine große Belastung für dich und andere Betroffene darstellen. Wusstest du, dass bis zu 22,5 Prozent aller Rückenschmerzen durch Störungen im Bereich des Iliosakralgelenks, des Ischiasnervs und des Bewegungsapparates im Beckenbereich verursacht werden?1)
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Iliosakralgelenk und die unterschiedlichen Schmerzzustände wissen musst. Wir verraten dir außerdem, wie es zu diesen unangenehmen Schmerzen kommen konnte und wie du sie mit ganz einfachen Übungen selber wieder loswerden kannst. Denn: Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die meisten Patienten ihre Schmerzen in den Griff bekommen, wenn sie selbst aktiv werden.
1. Symptome bei ISG-Schmerzen
1.1 Unspezifisches Beschwerdebild und übliche Diagnostik
Das ISG-Syndrom stellt eine der zahlreichen Differentialdiagnosen bei Schmerzen im unteren Rücken dar. Aussagen zur Häufigkeit sind daher ebenso schwierig wie eine genaue Diagnose. Die Prävalenz des ISG-Syndroms schwankt zwischen Werten von zehn bis 26,6 Prozent.2)
Wie bei vielen anderen Erkrankungen bzw. Schmerzzuständen auch, sind die Beschwerden bei ISG-Schmerzen häufig unspezifisch. Schmerzen, die vom unteren Rücken meist einseitig
- in Gesäß,
- Leistengegend
- und evtl. sogar bis ins Knie ausstrahlen,
werden als typisches ISG-Syndrom bezeichnet.
Die Schmerzen, die ein blockiertes oder verkantetes Iliosakralgelenk verursacht, können akut oder chronisch sein. Oftmals macht sich der Schmerz erst durch eine falsche Bewegung, langes Sitzen oder einen klassischen Fehltritt bzw. eine Fehlbelastung bemerkbar. Ist der Schmerz erst einmal da, kehrt er in vielen Fällen regelmäßig zurück oder verschwindet in einigen Fällen überhaupt nicht mehr. Fluktuierende Schmerzen und ihr spontanes Auftreten werden von Betroffenen mit ISG-Syndrom häufig beschrieben.3)
- Schmerzen in der Leistengegend,
- im seitlichen Beckenbereich oder
- in der Hüfte
können im Rahmen eines ISG-Syndroms ebenfalls auftreten, zeigen sich aber auch bei anderen „Erkrankungen“ wie Bandscheibenvorfall oder Coxarthrose.
Viele Patienten klagen des Weiteren über Sitzbeschwerden, aufgrund derer sie sich eine einseitige Sitzhaltung antrainiert haben. Was an einseitigen Belastungen und Schonhaltungen generell fatal sein kann, liest du in unserem Kapitel zu den Ursachen.
© PortraitImagesAsiabyNonwarit | shutterstock.com
Von den Symptomen zur Diagnose?
Bei Schmerzen im unteren Rückenbereich, die mehrere Tage anhalten und sich bis zur Bewegungsunfähigkeit steigern, wenden sich die meisten Patienten an einen Arzt ihres Vertrauens. Verständlich — niemand leidet freiwillig! Geht es dann um das Vorstellungsgespräch bzw. die Untersuchung, stellt der Arzt zunächst die typischen Fragen. Um sich ein Bild von den Beschwerden verschaffen zu können, möchte er unter anderem wissen, wann die körperlichen Symptome zum ersten Mal aufgetreten sind.
Wie kann der Patient die Schmerzen auslösen und unter welchen Umständen bessern sie sich möglicherweise? Auch Vorerkrankungen, familiäre Erbgeschichten und die genaue Lokalisation der Schmerzen spielen eine entscheidende Rolle bei der Ursachenforschung.
Die Antworten auf diese Fragen führen meist zu den zuvor beschriebenen Symptomen zurück: Gesäßschmerzen, Beinschmerzen, Hüftschmerzen, Leistenschmerzen oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Hat sich der zuständige Arzt ausreichend über die Krankengeschichte des Patienten informiert, folgt eine körperliche Untersuchung, bei der unter Umständen einige Tests mit dem Patienten durchgeführt werden.
Wurden die Schmerzen nicht durch einen Unfall oder andere offensichtliche Ursachen herbeigeführt, prüft der Arzt durch sogenannte Provokationstests die Reaktion des Iliosakralgelenks auf bestimmte Bewegungsabläufe.
Provokationstests
Bei den Provokationstests des Kreuz-Darmbein-Gelenks gibt es mehrere Möglichkeiten. Wenn du aufgrund der zuvor benannten Schmerzzustände die Sprechstunde deines Arztes aufgesucht hast, kennst du eventuell die eine oder andere Art. Bei den meisten klinischen Untersuchungen legt sich der Patient auf die Behandlungsliege. Der behandelnde Arzt kann dann anhand eines Schmerzprovokationstests (hierbei werden oftmals die Bein- und Rückenlage verändert und die unteren Gliedmaßen in verschiedene Positionen gebracht) die typischen Beschwerden beim Patienten hervorrufen.
Gerne wird auf eine Kombination aus mehreren Testweisen zurückgegriffen, da kein Test alleine die Diagnose „ISG-Schmerzen“ sicher bestätigen kann.4) Werden bei mehreren Tests die typischen Beschwerden ausgelöst, ist die Diagnose relativ sicher. Doch was bringt dir das? In den meisten Fällen nur, dass dein Arzt sich auf das ISG konzentrieren und der, aus unserer Sicht, eigentlichen Ursache keine Beachtung schenken wird.
1.2 Warum Diagnosen für uns nicht immer relevant sind
Du wirst vermutlich erstaunt sein, wenn wir dir sagen, dass die Diagnose eines ISG-Syndroms für uns nur zweitrangig ist. Viel wichtiger ist uns, dass du verstehst, wie deine Schmerzen zustande kommen und was du selbst tun kannst, um sie langfristig loszuwerden. Hierfür konzentrieren wir uns auf die Ursache, statt nur die Symptome zu bekämpfen. Dies hast du vermutlich schon mit Schmerzmitteln und längeren Schonhaltungen versucht — wahrscheinlich ohne die gewünschten Erfolge.
Bitte verstehe uns nicht falsch: Diagnosen sind wichtig, um eine Therapie sinnvoll einzusetzen. Wir haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass die meisten Rückenschmerzen auf ein und dieselbe Ursache zurückzuführen sind. Diese ist jedoch auf keinem Röntgenbild und keinem anderen bildgebenden Verfahren wie MRT oder CT sichtbar.
Wir wollen dich davor bewahren, den nächsten Schritt, eventuell empfohlene Operationen oder die Verabreichung starker Schmerzmittel, zu voreilig zu gehen. Viele Patienten kommen zu uns, weil sie auch nach einer Operation weiter unter Schmerzen leiden oder immer noch Probleme haben. Teilweise leiden sie stärker als zuvor und stehen vor einer weiteren Operation. Dies muss nicht sein!
In dem folgenden Kapitel wollen wir dich mit unserem Wissen über die Entstehung deiner Schmerzen aufklären und unsere Erfahrungen aus über dreißig Jahren Schmerztherapie mit dir teilen. Erfahre, wie deine ISG-Schmerzen tatsächlich entstehen.
Der Rückenretter: deine Chance bei ISG-Blockade
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Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am unteren Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir deine ISG-Blockade und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.
2. Ursache: Was deine ISG-Schmerzen wirklich auslöst
Du möchtest sofort die Ursache deiner ISG-Schmerzen oder deiner immer wiederkehrenden Blockaden erfahren? Dann schaue dir zunächst das Video von unserem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht an.
Willst du im Anschluss genauer wissen, wie dein Iliosakralgelenk aufgebaut ist und welche Funktionen es in deinem Körper überhaupt erfüllen soll, dann lies dir gerne die Beschreibung darunter durch und erfahre gleich im Anschluss, was du gegen deine Schmerzen unternehmen kannst.
Erfahre in diesem Video die wahre Ursache deiner ISG-Schmerzen:
© SebastianKaulitzki (bearbeitet) | shutterstock.com
Wenn du dir das Bild genau anschaust, kannst du sehen, dass das ISG eine ganz entscheidende Funktion in deinem Körper hat. Es bildet die Verbindung zwischen der Lendenwirbelsäule und dem Becken. Du kannst zudem erkennen, dass unser Körper zwei Kreuz-Darmbein-Gelenke (ISG) besitzt, eines links und eines rechts. In den allermeisten Fällen ist jedoch nur eines der beiden von Schmerzen betroffen.
Die beiden Gelenke sind flach und bilden jeweils den Übergang zwischen der vom Darmbein (Ilio) gebildeten Beckenschaufel und dem Kreuzbein (Sakrum). Aufgrund dieser Zwischenposition haben die Iliosakralgelenke nur einen minimalen Spielraum. Dieser wird unter anderem durch Muskeln, Bänder und ein dichtes Bindegewebe, die Faszien, ermöglicht. Im Normalfall sorgen sie für Stabilität in den Gelenken, sodass diese ihrer stoßdämpfenden Funktion ungehindert nachkommen können.
Gleichzeitig wird hier aber auch die Gefahr des Stabilitätsverlusts deutlich. Werden aufgrund von muskulären Dysbalancen, länger anhaltenden Fehlbelastungen oder kurzfristigen äußeren Krafteinwirkungen — Fehltritte oder Stöße, etwa bei einem Unfall — die stützenden Muskeln und Faszien instabiler, kann es zu einem Ungleichgewicht im Halteapparat kommen. Die Folge: Gelenkflächen reiben aufeinander oder verkanten sich. Schmerzen entstehen. Unser Frühwarnsystem ist aktiviert. Wir müssen handeln bzw. etwas an unserem Bewegungsmuster verändern!
© Andrey Popov | fotolia.com
Langes Sitzen als Hauptursache von ISG-Schmerzen
Der häufigste Auslöser für Schmerzen im Iliosakralgelenk oder eine ISG-Blockade ist das lange und ständige Sitzen. Unsere moderne Gesellschaft hat sich zu einer „Sitz-Gesellschaft“ entwickelt, die sich immer weniger bewegt. Doch die Strukturen unseres Körpers sind auf Bewegung ausgerichtet. Gemeint sind vor allem vielfältige und abwechslungsreiche Bewegungsmuster, die alle Gelenkwinkel und Positionen beanspruchen.
Leider erfüllen unsere heutigen Bewegungsprofile diesen Anspruch in keinster Weise, wodurch die meisten Schmerzzustände überhaupt erst verursacht werden. Durch das viele Sitzen in Büros, im Auto, vor dem Fernseher oder Computer werden unsere vorderen Körperstrukturen, Muskulatur und Faszien, immer kürzer und stehen zunehmend unter Spannung.
Führen wir nun die Gegenbewegung zum Sitzen aus, stehen also auf und wollen laufen, geht der Körper in eine nach vorn gebeugte Haltung. Daraufhin muss der größte Strecker, unsere Gesäßmuskulatur, der vorne entstandenen Spannung standhalten, da wir sonst nur in einer vornüber gebeugten Haltung gehen könnten.
Leider kommen die meisten Ärzte und Therapeuten immer wieder zu derselben Schlussfolgerung: Ihrer Meinung nach müssten die Verspannungen durch Massagen beseitigt und sowohl Rücken- als auch Gesäßmuskulatur gestärkt werden, damit diese leichter gegenhalten können. Doch dies ist ein Irrtum und kann mitunter zu weiteren Schmerzen führen.
Die eigentliche Ursache liegt im vorderen Körperbereich und bleibt meist unbeachtet. Der Hüftbeuger, der beim Sitzen immer mehr verkürzt und uns beim Aufstehen in eine gekrümmte Haltung zwingt, ist verantwortlich für die starken Spannungen rund um das ISG und unsere Wirbelsäule.
Die Lösung ist für uns ganz logisch: Wir müssen an den verkürzten vorderen Körperstrukturen mit der Behandlung ansetzen, um die hintere Partie wieder zu entlasten. Bliebe langfristig der Druck auf der Lendenwirbelsäule bestehen, würde nicht nur das Iliosakralgelenk Schmerzen und Probleme verursachen, sondern auch Folgeerscheinungen wie Entzündungen, Gelenkabrieb (Arthrose) und Bandscheibenvorfälle könnten langfristig entstehen.
Im folgenden Behandlungsteil erfährst du, wie du dir mithilfe dieses Wissens selbst am besten helfen kannst.
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3. Behandlung und Hilfe zur Selbsthilfe bei ISG-Schmerzen
Bei der Behandlung von Erkrankungen oder Schmerzzuständen ist die Diagnose sicherlich ausschlaggebend für die Art und Weise der Therapie und ihre Folgemaßnahmen. Leider passiert es trotz neuester Techniken jedoch relativ häufig, dass Diagnosen falsch gestellt werden und die Ursache meist gar nicht behandelt werden kann. Stattdessen klammern sich viele Ärzte an die Beseitigung der Schmerzen. Schließlich leiden ihre Patienten und sie möchten ihnen so schnell wie möglich helfen. Meist bewirken die Behandlungsmethoden jedoch eher das Gegenteil und zögern die Heilung unnötigerweise hinaus.
3.1 Deshalb solltest du dich nicht einrenken lassen
Sollte dein ISG tatsächlich ausgerenkt oder blockiert sein, bringt es unserer Meinung nach langfristig nichts, es beim Orthopäden oder Physiotherapeuten jedes Mal aufs Neue einrenken zu lassen. Hast du unser Kapitel zu den Ursachen gelesen und Rolands Video aufmerksam angesehen, dann verstehst du, dass die Schmerzen auf überspannte Muskeln und Faszien zwischen Darm- und Kreuzbein sowie des Beckenrings zurückzuführen sind.
Bleiben die Spannungen bestehen, werden die Zugkräfte weiterhin so stark sein, dass sie die Gelenkflächen unregelmäßig aufeinander ziehen — das Gelenk wird aufgrund der Dysbalancen immer wieder verkanten.
Auf lange Sicht kann dadurch nicht nur dein Gelenk Schaden nehmen, sondern auch andere Bereiche deines Körpers könnten in Mitleidenschaft gezogen werden.
3.2 Andere konventionelle Methoden zur Bekämpfung von ISG-Schmerzen
Bei der Behandlung von Schmerzen jeglicher Art kommen in den meisten Fällen Medikamente zum Einsatz, die die Entzündung hemmen und die Schmerzen innerhalb weniger Minuten lindern sollen.5)
Im Falle eines ISG-Syndroms und anderer Beschwerden an deinem Rücken sind schmerzhemmende Medikamente jedoch eher kontraproduktiv.
Schmerzen jetzt verstehen, Schmerzen langfristig beseitigen
Schmerzen mindern unsere Lebensqualität und belasten unseren Alltag. Wir wollen dir zeigen, dass Schmerzen, auch wenn sie gefühlt an deinem ganzen Körper auftreten, einen Sinn haben. Wenn du die Schmerzen wahrnimmst uns sie als wichtiges Alarmsignal deutest, kannst du effektiv gegen sie vorgehen. Medikamente unterdrücken die Schmerzen zwar für kurze Zeit und du kannst dich besser entspannen; langfristig werden sie aber die eigentliche Ursache nicht beseitigen.
Die Schmerzen werden vermutlich früher oder später zurückkommen — vielleicht noch stärker als zuvor oder an Stellen, die bis dato schmerzfrei waren. Schmerzen sollten wir deshalb nicht länger ignorieren. Stattdessen sollten wir auf unseren Körper hören und genau verstehen, was er uns damit sagen möchte.
Alarmschmerzen
Wir sehen Schmerzen als „Alarmschmerzen“ an. Sie sind so etwas wie die Kontrollleuchte deines Körpers. Durch Schmerzen bekommst du die Chance, deinen Körper zu verstehen und ihm mit den richtigen Methoden Heilung zu ermöglichen. Hier kommen wir ins Spiel. Erfahre alles über unsere Therapie und wie du es schaffen kannst, schmerzfrei zu werden.6)
Infiltrationstherapie und andere minimalinvasive Eingriffe
Bei einer Infiltration wird ein Gemisch aus entzündungshemmenden Medikamenten und lokal wirkenden Betäubungsmitteln an die Stelle gespritzt, an der die Schmerzen zu spüren sind. Auf diese Weise sollten Entzündungen gemindert werden und die Beschwerden deutlich nachlassen. Wie bei anderen operativen Eingriffen besteht auch hier das Risiko von Infektionen und Verletzungen von Blutgefäßen oder Nervenbahnen. Weitere Schmerzen, Sensibilitätsstörungen oder andere motorische Ausfälle können die Folge sein. Nach der Infiltrationsbehandlung ist mit Muskelschwäche und vorübergehenden Gefühlsstörungen einiger Körperteile zu rechnen.
Meistens wird mit dieser Therapie kurzfristig eine Entspannung der Muskulatur erreicht, die aber nur wenige Wochen anhält.7) Insgesamt fehlen jedoch aussagekräftige Studien hinsichtlich der therapeutischen Wirksamkeit von ISG-Injektionen völlig.8)
Minimalinvasive Fusion
© SebastianKaulitzki (bearbeitet) | shutterstock.com
Vielleicht leidest du unter einer immer wiederkehrenden Blockade des ISG und bist es längst leid, jedes Mal zum Orthopäden zu gehen, um es wieder einrenken zu lassen. Ganz unabhängig davon, dass wir nichts davon halten, weiß vermutlich auch dein behandelnder Arzt keinen anderen Ausweg und bietet dir sogar an, eine Fixierung des ISG vorzunehmen. Bei diesem vermeintlich „kleinen“ Eingriff wird dein Iliosakralgelenk mit drei Implantaten fixiert, um langfristig eine Stabilisierung zu gewährleisten.
Spätestens bei dem Wort „Fixierung“ solltest du hellhörig werden. Ein Gelenk ist dazu da, im Körper Bewegung zu ermöglichen, weiterzuleiten oder abzufedern.
Überspannungen an Muskeln und Faszien entstehen insbesondere durch Bewegungsmangel und einseitige Bewegungsmuster. Nun kannst du dir sicher vorstellen, welche Auswirkungen eine solche Fixierung auf das umliegende Bindegewebe bzw. Muskeln und Faszien hat. Diese verkümmern und verfilzen mit der Zeit. Es entsteht ein neues Ungleichgewicht, das der Körper früher oder später auf natürliche Art und Weise auszugleichen versucht. Hinzu kommt: Untersuchungen zur Effektivität solcher Operationen sind spärlich und einige Studien weisen auf ungünstige Ergebnisse bei einer Versteifung des ISG hin.9) 10)
Im Gegensatz hierzu bieten wir dir risiko- und nebenwirkungsfreie Alternativen der Behandlung an. Egal, in welcher Lage du dich aktuell befindest: Du hast die Möglichkeit, mit ganz einfachen Mitteln langfristig schmerzfrei zu werden. Das Beste daran: Bei drei der vier Therapie-Maßnahmen behandelst du dich selbst. Du entscheidest über Ort und Zeit. Das Warten auf Physiotherapie-Termine und lange Wartezeiten beim Orthopäden können somit endlich ein Ende haben.
Denn das einzige, was du in dieser Zeit machst, ist sitzen und hoffen. Und du weißt mittlerweile, dass häufiges Sitzen die Hauptursache für deine Beschwerden ist. Also, worauf wartest du noch? Starte jetzt mit uns und hole dir deine Lebensfreude zurück.
3.3 Die Therapie nach Liebscher & Bracht
Für die Behandlung von Schmerzzuständen haben wir eine Therapie entwickelt, die dir drei Möglichkeiten der Selbsthilfe bietet. Die Light-Osteopressur, die Faszien-Rollmassage und die Engpassdehnungen. Letztere sollen bei regelmäßiger Anwendung das Optimum aus deinem Körper herausholen und dich bis ins hohe Alter flexibel und beweglich halten. Die vierte Behandlungsmöglichkeit, die Osteopressur, bieten ausschließlich unsere Therapeuten an. Bei akuten Schmerzzuständen, bei denen es dir kaum möglich ist, dich zu bewegen, raten wir dir, dich an einen nach Liebscher & Bracht zertifizierten Therapeuten zu wenden.
Über unseren Therapeuten-Finder kannst du ganz einfach einen Experten in deiner Nähe aufsuchen. Er wird dir mittels händischen Drucks die Spannungszustände deiner Muskeln und Faszien gänzlich auflösen können.
Unserer Erfahrung nach benötigen die meisten Patienten nur eine bis drei Sitzungen, um fast gänzlich schmerzfrei zu sein. Um dies jedoch langfristig zu bleiben, bedarf es vor allem deiner aktiven Mitarbeit.
Das große Faszien-Set, das auf Grundlage der neuesten Faszienforschung entwickelt wurde.
Mit der Faszien-Rollmassage kannst du kleinste Störungen wie Verklebungen und Verfilzungen in deinem Bindegewebe (Faszien) beseitigen und somit letztendlich auch die Schmerzen loswerden. Denn: Dein Bindegewebe ist mit Schmerzrezeptoren und Bewegungssensoren ausgestattet, die Spannungen messen und an dein Gehirn senden.11)
Das Ziel der Faszien-Rollmassage ist es, die Zwischenzellflüssigkeit zu bewegen bzw. zu verschieben. Das Fasziengewebe wird mit neuer Flüssigkeit versorgt, alte Abfallstoffe können sich lösen und die Übersäuerung wird minimiert.12)
Unser eigens entwickeltes Drücker-Set zur Selbstbehandlung
Die Light-Osteopressur ermöglicht es dir, deine Schmerzen selbst wegdrücken zu können. Sie ist unsere Laien-Variante der Osteopressur, die mithilfe unseres Drücker-Sets eine optimale Selbsthilfe ermöglicht. Du kannst 27 verschiedene Drückbereiche deines Körpers drücken und die Spannungen an Muskeln und Faszien selbst auslösen.13)
Beispielhafte Engpassdehnung gegen ISG-Schmerzen
Engpassdehnungen sind der wichtigste Bestandteil unserer Therapie und deine Hauptaufgabe. Mit den Dehnübungen kannst du die fehlende Bewegung in deinem Leben ausgleichen. Die dadurch entstandenen muskulären und faszialen Spannungen kannst du mit der regelmäßigen Ausführung der Übungen gering halten bzw. langfristig ganz auflösen.
Die Kombi macht’s
In einer Kombination aus mindestens zwei der drei vorgestellten Selbsthilfe-Methoden findest du dein persönliches Konzept für ein schmerzfreies Leben. Das Beste dabei: Du kannst nichts falsch machen! Wichtig ist, dass du die Faszien-Rollmassagen und die Engpassdehnungen regelmäßig durchführst, um schnelle aber auch nachhaltige Erfolge zu erzielen. Die Übungen sind jedoch immer ein „Must-have“ bei deiner Therapie und bilden den Grundstein deines nachhaltigen Erfolgs. Wissenschaftlich bestätigt ist nämlich die große Bedeutung von Eigenverantwortung und Mitarbeit des Patienten bei der Therapie ISG-bedingter Ischialgien.14)
Im Folgenden findest du ein Video, in dem dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht die Übungen persönlich vorstellt. Die genaue Ausführung der einzelnen Übungen kannst du unten auch nochmal Schritt für Schritt nachvollziehen.
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4. Einfache Übungen gegen ISG-Schmerzen
Wie du vermutlich schon öfter gehört hast, ist ausreichende und abwechslungsreiche Bewegung ein essentieller Baustein für ein gesundes und schmerzfreies Leben. Sitzende Tätigkeiten durchziehen immer mehr unseren Alltag, sodass Muskulatur und Faszien am gesamten Körper immer unnachgiebiger werden. Mit unseren Übungen kannst du deinen Bewegungsradius endlich wieder erweitern und so der Entstehung von Überspannungen und Schmerzen selbst entgegenwirken.
Schaue dir jetzt das Video mit den Übungen in Mitmach-Länge an:
4.1 Faszien-Rollmassage
Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle
Dein Gesäß rollst du mit der Faszienrolle vom unteren Ende deines Steißbeins bis zum unteren Rücken aus:
Für diese Rollmassage benötigst du die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich auf eine Matte und strecke deine beiden Beine aus. Nimm dir die Medi-Rolle und platziere sie unter deinem Gesäß am unteren Ende des Steißbeins. Stütze dich mit deinen beiden Armen hinter deinem Oberkörper ab und beginne ganz unten mit dem Rollen und bewege dich so nach vorne, dass die Rolle ganz langsam über dein Gesäß rollt. Wichtig ist, dass du so langsam wie möglich vorgehst, um die Zwischenzellflüssigkeit richtig in Bewegung zu bringen. Lehne dich mit deinem Oberkörper nun auch nach hinten in Richtung Boden und beende das Rollen am unteren Rückenbereich.
Faszien-Rollmassage mit der Medi-Kugel
Rolle dein Gesäß mit der Faszienkugel nach schmerzempfindlichen Stellen ab:
Für diese Rollmassage benötigst du die Medi-Kugel aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich auf eine Matte und strecke deine beiden Beine aus. Nimm dir die Medi-Kugel und platziere sie unter einer Gesäßhälfte. Stütze dich mit deinen beiden Armen hinter deinem Oberkörper ab und stelle dasjenige Bein angewinkelt auf, an dem die Kugel nicht unter deinem Gesäß liegt. Rolle nun in spiralförmigen Bewegungen um diejenigen Punkte, die am meisten Spannungen aufweisen und schmerzempfindlich sind.
4.2 Engpassdehnungen
1. Übung
Mit dieser folgenden Übung kannst du sowohl die Überspannungen in der Hüft- und Beckenregion als auch in deinem unteren Rücken und dem Gesäß lösen. Denn, wie du bereits weißt, sind vor allem die Überspannungen von Muskeln und Faszien die Ursache deiner Schmerzen. Deine Hauptaufgabe besteht darin, insbesondere den verkürzten Hüftbeuger im vorderen Körperbereich wieder aufzudehnen. Begib dich hierfür zunächst in den Vierfüßlerstand, nimm das rechte Bein nach vorne und das linke Bein nach hinten. Mit dem rechten Bein bildest du zwischen Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel. Das linke Bein liegt auf dem Fußrücken. Dein Oberkörper solltest du, so gut es geht, aufrecht halten können. Halte die Dehnung mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten lang.
2. Übung
Für diese Übung setzt du dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Lasse nun die Knie nach außen fallen, während deine Fußsohlen aneinander liegen. Du solltest die Knie nur so weit nach außen bringen, wie es für dich noch möglich ist, entspannt und aufrecht sitzen zu können.
Fasse nun mit beiden Händen nach vorne an deine Fußspitzen und ziehe deinen Rumpf mit den Armen nach vorne. Du solltest nun relativ schnell das Ziehen an deinem ISG bemerken. Falls es dort schmerzt, solltest du dich freuen, denn diese Alarmschmerzen zeigen dir an, dass du genau dort arbeiten musst. Also keine Angst vor den Schmerzen. Achte jedoch darauf, dass du auf einer Schmerzskala von eins bis zehn noch unter zehn bleibst. Halte auch diese Dehnung für mind. zwei bis zweieinhalb Minuten.
Der Rückenretter: deine Chance bei ISG-Blockade
Der Rückenretter: deine Chance bei ISG-Blockade
Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am unteren Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir deine ISG-Blockade und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.
Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
✅Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.
✅Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.
✅Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.
✅Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.
✅Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.
✅Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.
✅Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 22.11.2018 | Letzte Aktualisierung: 06.03.2023
Quellen & Studien
- ↑1 Vgl. Dr. med. Michael Janka: Tieflumbale Rückenschmerzen. Übeltäter Iliosakralgelenk häufig übersehen. In: Fortschritte der Medizin, 2017. S.49.
- ↑2 Vgl. Diagnose und Therapie des „Iliosakralgelenk-Syndroms“. 2008 von Sona Mohadjern. Eine gesundheitliche, psychosoziale und schmerzrelevante Betrachtung. Inaugural – Dissertation zur Erlangung des Medizinischen Doktorgrades der Medizinischen Fakultät der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg im Breisgau.
- ↑3 Vgl. GEO Wissen. Gesundheit. Der starke Rücken. Nr.1 S. 65.
- ↑4 Vgl. Bruhn, C.: ISG-Beschwerden - konservativ behandeln oder operieren? In: DKOU, 2018.
- ↑5 Vgl. Maher, C. et.al.: Non-specific low back pain. In: The Lancet, 2016.
- ↑6 Vgl. R. Liebscher-Bracht/ Dr. med. Petra Bracht: Die Arthrose-Lüge. Goldmann, 2017. S.57ff.
- ↑7 Vgl. Hansen HC et al: Sacroiliac joint interventions: a systematic review. In: Pain Physician, 2007.
- ↑8 Vgl. Rupert et al.: Evaluation of sacroiliac joint interventions: a systematic appraisal of the literature. In: Pain Physician, 2009.
- ↑9 Vgl. Dreyfuss et al.: Sacroiliac joint pain. In: The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2004.
- ↑10 Vgl. Foley/Buschbacher: Sacroiliac joint pain: anatomy, biomechanics, diagnosis, and treatment. In: International Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2006.
- ↑11 Vgl. GEO Wissen. Gesundheit, Sonderheft "Muskeln, Knochen, Gelenke", 2018; 5, S.25.
- ↑12 Vgl. R. Liebscher Bracht/ P. Bracht: Die Arthrose-Lüge. S.160.
- ↑13 Vgl. R. Liebscher-Bracht/ Dr. med. Petra Bracht: Deutschland hat Rücken. Mosaik, 2018. S. 324-347.
- ↑14 Vgl. Visser L.H. et al. Treatment of the sacroiliac joint in patients with leg pain:a randomized-controlled trial. Eur Spine J 2013.
