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Was hilft gegen Schmerzen am Gesäß?

Schmerzen am Gesäß können sehr belastend sein, aber du musst ihnen nicht machtlos gegenüberstehen. Mit den richtigen Übungen kannst du aktiv etwas dagegen tun. Schau dir das Video oben an und erfahre, wie du durch gezielte Bewegungen die Muskeln und Faszien rund um dein Gesäß entspannen kannst. Unsere Anleitungen zu den Übungen findest du auf dieser Seite auch weiter unten zum Nachlesen.

Weitere Tipps und Übungen sind in der Liebscher & Bracht App.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Der Betrachter blickt auf die Sitzfläche und die Lehne eines Rattanstuhls. Auf der Sitzfläche befindet sich das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Eine Frau nimmt mit einer Gesäßhälfte auf ihm Platz, um den Muskel zu massieren.
Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie setzt sich den ISG-Ischias-Retters aus insgesamt 5 zur Verfügung stehenden Teilen individuell zusammen. Ein Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen.
Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie übt mit dem ISG-Ischias-Retter – einem Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen. Der Retter ist unter einer Gesäßhälfte platziert. Ein Bein hat sie lang nach vorne ausgestreckt, das zweite aufgestellt. Sie lehnt sich nach hinten und stemmt dabei ihren Oberkörper mit den Unterarmen hoch.
Der Betrachter blickt auf das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Er wird mit dem Gesäß einer stehenden Person an die Wand gedrückt, um die Gesäßmuskeln zu massieren.

ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Bei Ischias- und ISG-Problemen: Nimm Platz und entspanne die Muskeln rund um die Gelenke und Nerven. Genieße Dehnung und Massage in einem und verbessere deine Hüftbeweglichkeit. Flexibel anwendbar – für Anfänger & Fortgeschrittene.

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Anleitung: Übungen am Gesäß

Die folgenden Übungen können dir in vielen Fällen helfen, Schmerzen an Gesäß und an den Sitzbeinhöckern zu lindern. Während du deine Übungen durchführst, versuche, eine möglichst hohe Intensität zu erreichen. Es ist normal, während der Übungen ein Spannungsgefühl zu empfinden. Dabei solltest du stets ruhig atmen können, ohne dich gegen die Dehnung zu verspannen.

Gesäß am Sitzbeinhöcker dehnen

Roland Liebscher-Bracht ist am Boden auf allen Vieren.
Roland Liebscher-Bracht beginnt eine Übung am Boden. Dafür ist er auf allen Vieren und kreuzt seine Beine.
Roland Liebscher-Bracht kniet mit einem Bein am Boden, stützt seinen Oberkörper mit beiden Händen ab und streckt das andere Bein gerade nach hinten aus.

Übungsdauer:

Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

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Gesäß und Hüftbeuger entspannen

Roland Liebscher-Bracht liegt am Boden auf einer Übungsmatte und hat sein Gesäß auf dem ISG-Ischias-Retter platziert.
Eine Person liegt mit dem Gesäß während einer Übung auf dem ISG-Ischias-Retter von Liebscher & Bracht.

Hilfsmittel entdecken:

Die Grafik zeigt die Umrisse eines ISG-Ischias-Retters anhand schwarzer Linien.
ISG-Ischias-Retter

Übungsdauer:

Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Was hilft gegen Schmerzen im Gesäß?

Viele Menschen klagen über Schmerzen am Gesäß — weiter oben am Kreuzbein, weiter unten am Sitzbeinhöcker oder seitlich am Muskel Piriformis. Oft sind zu hohe Spannungen an Gesäßmuskeln wie dem Piriformis dafür verantwortlich. Zum Teil können diese schmerzhaften Spannungen auch empfindliche Nerven wie den Ischiasnerv einklemmen. Ist der Ischiasnerv eingeklemmt oder sind die Spannungen im Gewebe zu hoch, kommt es oft zu Schmerzen.

Was sind mögliche Ursachen?

Häufiges Sitzen ohne den nötigen Ausgleich spielt dabei die Hauptrolle. Verbringst du beispielsweise viel Zeit am Schreibtisch, werden deine Muskeln und Faszien im vorderen Rumpf- und Oberschenkelbereich immer unnachgiebiger, die Zugkraft nach vorne nimmt zu. Diese Dysbalance in der Muskulatur wirkt sich auch auf das Gesäß aus. Dort liegt der Piriformis-Muskel, der bei permanenter Überlastung „brennt“ und schmerzt.

Der Ischias-Nerv entspringt auf Höhe deines 4. Lendenwirbels und verläuft runter bis ins Bein. Da der Nerv zwischen den rückseitigen Muskeln am Gesäß verläuft, können Schmerzen hier leicht von unnachgiebigen Muskeln Faszien kommen, die die Nervenfunktion stören.

Was tun bei Schmerzen im Gesäß?

Um Schmerzen am Gesäß zu lindern, empfehlen wir gezielte Übungen. Damit kannst du unnachgiebige und „verkürzte“ Muskeln und Faszien dehnen und somit schmerzhafte Spannungen reduzieren.

Unsere einfachen Liebscher & Bracht Übungen® kannst du gut in deinen Alltag integrieren, denn sie brauchen nur wenig Zeit. Studien zeigen, dass eine effektive Dehnung mindestens 30 Sekunden1) erfordert und durch Ausdehnung auf bis zu 2 Minuten kannst du noch weitreichendere Ergebnisse erzielen.2)

Weitere entspannende Übungen für dein Gesäß findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

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Quellen & Studien

  • ↑1 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
  • ↑2 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.

Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

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Veröffentlicht am: 26.02.2024 | Letzte Aktualisierung: 27.02.2024