Gesäßschmerzen – Weitverbreitet, doch selten thematisiert

Patient fässt sich an das Gesäß. Der Gesäßbereich ist rot markiert.

© staras | shutterstock.com

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Ursachen von Gesäßschmerzen und die besten Übungen zur Selbsthilfe

Sitzen ist für dich mittlerweile die reinste Qual? Du findest keine bequeme Position mehr und spürst beim Aufstehen einen brennenden Schmerz, der dich beinahe wieder zurück in den Stuhl zieht? Gesäßschmerzen können äußerst unangenehm sein und den Alltag enorm belasten. Bei vielen Betroffenen sind sie bedauerlicherweise immer noch schambehaftet und werden dementsprechend stillschweigend ertragen.

Wir glauben, dass du das ändern solltest. Du selbst kannst nämlich eine ganze Menge gegen deine Gesäßschmerzen tun — wenn du weißt, auf was es ankommt. In diesem Beitrag erfährst du deshalb,

  • wie dein Gesäß aufgebaut ist,
  • wodurch Schmerzen im Gesäß oftmals entstehen,
  • welche unterschiedlichen Schmerzsyndrome hinter den Beschwerden stecken könnten
  • und wie du Gesäßschmerzen schnell und einfach wieder loswerden kannst.
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Überblick: Das Gesäß


Das Gesäß (Regio glutaea) befindet sich am unteren Ende des Rumpfes und wird durch die Analrinne (Crena ani) in zwei symmetrische Hälften –  die Gesäßbacken – geteilt. Es fügt sich aus den Sitzbeinen des Beckens, der Gesäßmuskulatur sowie Fettpolstern zusammen. Wie wichtig der Gesäßbereich für die Mobilität eines Menschen ist, wird erst bei näherer Betrachtung der einzelnen Komponenten deutlich, insbesondere der Gesäßmuskeln.

Eine Vektorgrafik eines Gesäßes, in der die Gesäßmuskeln in verschiedenen Farben eingezeichnet sind: Gluteus medius, Gluteus maximus, Gluteus minimus

© Jane Kelly | shutterstock.com

Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) ist der zweitstärkste Muskel in unserem Körper und das Bindeglied zwischen Kreuzbein und Darmbeinschaufel. Er ist deshalb so bedeutsam, weil er das Hüftgelenk beim Strecken und Stabilisieren unterstützt. Auch die Tatsache, dass unser Becken nicht einfach überkippt, haben wir unserem großen  Gesäßmuskel und seinen Sehnen zu verdanken. Gemeinsam mit dem mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus) sorgt er nämlich dafür, dass wir stabil bleiben und Haltungsschäden idealerweise ausbleiben.

In diesem Zusammenhang ist auch der Piriformis-Muskel (Musculus piriformis) zu erwähnen. Dieser gehört zwar genau genommen nicht zu den Gesäß-, sondern zu den Hüftmuskeln, ist aber elementar für die Bewegungen der unteren Körperpartien. Einerseits stabilisiert er das Hüftgelenk, andererseits ermöglicht er uns, den Oberschenkel anzuheben und zu drehen.

Du merkst: Wenn Gesäß- und Hüftmuskeln ihre Funktionen nicht erfüllen, können wir weder reibungslos stehen oder gehen noch uns anderweitig von der Hüfte abwärts bewegen.

🍑 Und nicht zu vergessen: Dein Gesäß bewahrt dich durch die enormen Fettpolster davor, jeden Knochen zu spüren, auf dem du sitzt. Stell dir vor, du würdest auf einem anderen Körperteil über viele Stunden hinweg sitzen – die reinste Qual. Dein Gesäß, insbesondere Gesäßmuskeln und Fettpolster, hat demnach wichtige Funktionen, die uns ganz selbstverständlich erscheinende Positionen erst ermöglichen.

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2. Symptome und Ursache: Darum kommt es zu Gesäßschmerzen


Gesäßschmerzen können ganz unterschiedliche Symptome verursachen. Häufig beginnen sie bereits am Oberkörper, genauer gesagt am unteren Rücken, und strahlen in benachbarte Bereiche wie Po, Hüfte, Oberschenkel und zum Teil bis in die Knie aus. Wir von Liebscher & Bracht wissen aus langjähriger Erfahrung, dass sie oftmals auf überspannte und unnachgiebige Muskeln und Faszien zurückzuführen sind, die aufgrund sitzender und einseitig belastender Tätigkeiten entstehen. Unsere moderne Lebens- und Arbeitsweisen laufen häufig sehr routiniert ab und führen dazu, dass wir immer wieder dieselben Gelenkwinkel (Achsen, um die Bewegungen möglich sind) einnehmen. Nur etwa zehn Prozent unseres gesamten natürlichen Bewegungspotenzials schöpfen wir im Durchschnitt aus!

Vielleicht stellst du ebenfalls fest, dass du dich im Alltag sehr einseitig bewegst und viel Zeit im Sitzen verbringst — beispielsweise während der Fahrt zur Arbeit, im Büro oder vor dem Fernseher. Diese (Nicht-)Bewegungsprogramme werden in deinem Gehirn gespeichert, sodass du sie immer wieder problemlos abrufen kannst. Das ist auch der Grund, warum die meisten von uns in der sogenannten Embryonalhaltung schlafen, sprich auf der Seite mit angewinkelten Beinen. Ganz ähnlich wie beim Sitzen, entsteht dabei ein 90-Grad-Winkel.

Eine Frau sitzt in ihrem Büro am Schreibtisch und fässt sich mit schmerzverzerrtem Gesicht an das Gesäß

© fizkes | shutterstock.com

Auswirkungen von häufigem Sitzen auf unseren Körper

Aber warum ist sitzen so schlecht für unseren Körper? Ganz einfach: Durch die ständig angewinkelten Beine können Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich “verkürzen” und unnachgiebig werden. Verkürzen bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Spannungen der Muskelfasern zur kürzeren Muskellänge tendieren und die Faszie gerne so bleiben möchte, wie sie während des Sitzens ist. Folglich gibt sie nur widerwillig nach, wenn du aufstehen willst. Um es dir zu verbildlichen: Stell dir vor, du erhebst dich nach einer längeren Zeit von deinem Stuhl und wirst dabei von einer unsichtbaren Kraft an deinem Oberkörper nach vorne gezogen. Um dem entgegenzuwirken, ziehen dich Kräfte an deiner Körperrückseite – in diesem Fall Rückenstrecker, Gesäß- und Hüftmuskulatur – nach hinten, um deine Körperstatik zu gewährleisten. Ein Tauziehen entsteht, bei dem sich Hüfte und Gesäß ganz schön ins Zeug legen müssen.

Die herkömmliche Medizin bezeichnet lang andauerndes Sitzen auch als statische Überbelastung. Der komplette Oberkörper – samt Kopf und Armen – drückt dabei auf die Lendenwirbelsäule und die Gesäßregion. Kommt es immer wieder zu solchen Überlastungen, wird das von Rezeptoren in der Knochenhaut registriert, an dein Gehirn weitergeleitet und dort als Bedrohung erkannt. Der von uns so genannte Alarmschmerz, den du an der betroffenen Stelle spürst, ist somit lediglich ein Warnsignal, um dich vor potenziellen Schädigungen zu bewahren. 

Wenn die faszialen Zugspannungen nach vorne immer weiter zunehmen, geben die Rückenstrecker irgendwann nach. Das macht sich oftmals auch an der Haltung bemerkbar. Denn durch das Ungleichgewicht krümmt sich die Lendenwirbelsäule und viele Betroffene fallen in einen Rundrücken. Um diese Fehlhaltung auszugleichen, schieben einige ganz automatisch den Bauch raus und den Hintern zurück – es entsteht ein Hohlkreuz. Ein Hohlkreuz ist auch als Donald-Duck-Syndrom bekannt, da Betroffene eine entenähnliche Körperhaltung einnehmen. Diese Fehlhaltung ist allerdings  “antrainiert” und kann durch gezielte Bewegung wieder ausgeglichen werden, damit keine dauerhaften Haltungsschäden entstehen. Wie das geht, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Woher können Schmerzen im Gesäßbereich noch kommen?

Wenn deine Gesäßschmerzen bereits nach kurzer Zeit wieder verschwinden, kann es sein, dass du dir lediglich eine Verspannung, Zerrung oder Reizung zugezogen hast. Oft passiert das durch eine Fehlbelastung der Bänder, zum Beispiel beim Sport, oder aufgrund einer Fehlstellung wie Beckenschiefstand. Vielleicht hast du dir aber auch einfach nur einen Muskelkater an den Hüftmuskeln oder an den hinteren Oberschenkelmuskeln am Sitzbein zugezogen. Muskelkater hält in der Regel nur wenige Tage an und vergeht dann von selbst.

Anders sieht es aus, wenn du immer wieder mehrere Stunden auf einer zu harten Sitzgelegenheit verbringst, wie etwa auf einem zu schmalen oder besonders robusten Fahrradsattel. Viele Radfahrer klagen nach einer langen Tour über Verspannungen, Zerrungen und Schmerzen. Falls du selbst davon betroffen bist, empfehlen wir dir, dich direkt im Fachhandel beraten zu lassen. Eventuell lässt sich dadurch eine Fehlstellung des Sattels ausschließen. Unsere Dehnübungen, die wir dir in unserem Übungs-Kapitel vorstellen, eignen sich für dich auch sehr gut zur Vorbeugung – damit die Schmerzen gar nicht erst entstehen.

💉 Deine Schmerzen sind aufgrund einer Verletzung am Po entstanden? Solange es sich nur um eine leichte Blutung im Gesäßmuskel handelt, muss dich das nicht weiter beunruhigen. Deine Beschwerden sollten dann schon bald wieder verschwinden. Wenn du allerdings eine erhöhte Blutungsneigung hast und eine äußere Blutung nicht mehr stoppen will, dann wende dich bitte direkt an einen Arzt.

Jetzt weißt du, welche Ursachen aus unserer Sicht meistens für Gesäßschmerzen verantwortlich sind. Es gibt aber natürlich noch weitere Schmerzzustände und Krankheitsbilder, die in Frage kommen können  auch wenn hier ganz ähnliche Prozesse am Werk sind. Von Piriformis-Syndrom über Ischialgie bis Morbus Bechterew: Im nächsten Kapitel erhältst du einen Überblick darüber, auf welche Schmerzsyndrome welche Beschwerden hinweisen könnten. Für die allermeisten dieser Schmerzzustände findest du in unserem Schmerzlexikon spezielle Übersichtsartikel mit gezielten Übungen.

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3. Mögliche Diagnosen: Darauf können Gesäßschmerzen hinweisen


Bis bei Po-Schmerzen eine eindeutige Diagnose gestellt werden kann, ist oft sehr viel Zeit verstrichen. Das liegt unter anderem daran, dass die Beschwerden häufig erst nach einer Weile in benachbarte Körperregionen ausstrahlen. Eine solche Entwicklung kann jedoch äußerst aufschlussreich sein, um die genaue Ursache der Beschwerden ermitteln zu können. Zur Übersicht können die Ursachen für Gesäßschmerzen unterteilt werden in:

📌 Darüber hinaus gibt es weitere Schmerzsyndrome, die zu Gesäßschmerzen führen können, etwa Arthrose oder Fibromyalgie. Bei Arthrose und Fibromyalgie wird der Krankheitsverlauf allerdings in der Regel von anderen Symptomen dominiert.

3.1 Schmerzen aufgrund verkürzter Muskeln und Faszien

Piriformis-Syndrom

Das Piriformis-Syndrom ist für etwa sechs bis acht Prozent aller Schmerzen am unteren Rücken und der Gesäßregion verantwortlich.1)

Es kommt in den meisten Fällen durch verkürzte Muskeln und Faszien an der Vorderseite des Körpers zustande, die auf einseitige Bewegungsmuster zurückzuführen sind.

Wenn sich die Zugkraft nach vorne erhöht, müssen beim Aufrichten Hüfte und Gesäß – unter anderem auch der Piriformis-Muskel – heftig gegenspannen. Ein enormer Kraftaufwand, der dazu führen kann, dass sich der große Gesäßmuskel permanent zusammenziehen muss und dadurch gemeinsam mit dem Piriformis-Muskel den nahe gelegenen Ischiasnerv (kurz: Ischias) reizt oder gar zusammendrückt.

Werden die muskulär-faszialen Verkürzungen nicht in Form von gezielten Dehnungsübungen ausgeglichen, kann das für den Ischiasnerv äußerst belastend sein und brennende Schmerzen verursachen, die über die Rückseite des Oberschenkels bis zu den Knien ausstrahlen können. Neben Ischiasbeschwerden sind auch Taubheitsgefühle und Kribbeln mögliche Anzeichen eines Piriformis-Syndroms. Weitere Informationen sowie effektive Übungen findest du in unserem Artikel zum Thema Piriformis-Syndrom.

Zum Artikel Piriformis-Syndrom

Iliosakralgelenk-Syndrom (ISG-Syndrom)

Das sogenannte Iliosakralgelenk-Syndrom, kurz ISG-Syndrom, gilt mittlerweile als Modediagnose. Es handelt sich hierbei nämlich nicht um eine spezifische Erkrankung, sondern beschreibt allgemein Schmerzen im Bereich des Gesäßes, die mit dem Iliosakralgelenk (auch Kreuz-Darmbein-Gelenk genannt) zusammenhängen. Genau genommen besitzen wir zwei Iliosakralgelenke, eines links und eines rechts. Sie sind das Bindeglied zwischen Lendenwirbelsäule und Becken und bilden den Übergang zwischen der vom Darmbein (Ilio) gebildeten Beckenschaufel und dem Kreuzbein (Sakrum).

In der herkömmlichen Medizin wird davon ausgegangen, dass die Schmerzen durch das Gelenk selbst verursacht werden, beispielsweise aufgrund einer Überbeanspruchung, Fehlbelastung oder Arthrose.

Anatomische Darstellung eines Iliosakralgelenks (ISG) mit roter Markierung entsprechender Bereiche

© Sebastian Kaulitzki | shutterstock.com

Das ist zwar durchaus möglich, allerdings halten wir es für wesentlich wahrscheinlicher, dass auch hier zu hohe Spannungen an der Hüft- und Gesäßmuskulatur die wahren Übeltäter sind. Die meisten Betroffenen werden nämlich erst nach einer Fehlbelastung oder nach vielen Stunden des Sitzens von ihren Schmerzen befallen.

Die Symptome bei einem ISG-Syndrom können unterschiedlich ausfallen, beginnen aber oft mit Kreuzschmerzen, die ins Gesäß und in die Leistengegend bis zu den Knien ausstrahlen. So mancher Betroffener vermutet hinter diesen Anzeichen eine Hüftarthrose oder einen Bandscheibenvorfall. Unserer Erfahrung nach stellt das aber eher die Ausnahme dar. Außerdem: Selbst wenn etwas an deinem Iliosakralgelenk beschädigt sein sollte, muss das nicht der Grund für deine Kreuzschmerzen sein. Wir haben beobachtet, dass die Schäden am Gelenk lediglich Folgen der sich in der Gesäßregion sitzenden muskulär-faszialen Überspannungen sind. Weitere Informationen zur Ursache und Behandlung inklusive effektiver Übungen erhältst du in unserem Spezial-Artikel zum Thema ISG-Schmerzen.

Zum Artikel ISG-Schmerzen

Ischialgie/Ischiasschmerzen

Als Ischialgie werden brennende Schmerzen bezeichnet, die vom unteren Rücken in das Gesäß, die Hüfte und in die Beine ziehen. Schuld ist eine Quetschung oder Reizung des Ischiasnervs (Nervus ischiadicus), die dazu führt, dass Betroffene ihren Alltag oft mit starken körperlichen Einschränkungen bestreiten müssen. Der Ischiasnerv, auch Ischiadicus, Sitzbeinnerv oder ganz einfach Ischias genannt, ist der längste und dickste periphere Nerv in unserem Körper. Er verläuft unter dem großen Gesäßmuskel. Gar nicht weit vom Ischias entfernt befindet sich der Piriformis-Muskel. Dieser spielt bei unserem Erklärungsansatz ebenfalls eine wichtige Rolle.

Während viele Mediziner davon ausgehen, dass eine Bandscheibenvorwölbung für das Abdrücken des Ischiasnervs verantwortlich ist, zeigt unsere Erfahrung, dass oftmals völlig verhärtete Gefäßmuskeln den Nerv an einer seiner Wurzel quetschen. Dadurch wird der Durchfluss der Gefäße im Ischiasnerv gestört und unser Gehirn schickt uns ein Warnsignal in Form von Schmerzen. Wie du dir bei Ischiasschmerzen effektiv und schnell selbst helfen kannst, verraten wir dir in unserem Artikel zum Thema Ischialgie.

Zum Artikel Ischialgie

3.2 Erkrankungen aufgrund veränderter Wirbel und knöcherner Strukturen

Gleitwirbel

Gleitwirbel – für viele Patienten und auch für manchen Arzt ein rätselhaftes Phänomen. Im Grunde wird damit das „Gleiten eines Teils der Wirbelsäule auf den darunter liegenden Teil“ beschrieben.2) Die Symptome können ganz unterschiedlich ausfallen. Die meisten Betroffenen klagen über lästige Schmerzen am unteren Rücken, die sich bis ins Gesäß ziehen. Auch das Gefühl einer instabilen Lendenwirbelsäule, zunehmende Gefühlsstörungen sowie Lähmungserscheinungen in den Beinen und Füßen können Sorge bereiten. Es gibt allerdings auch Gleitwirbel-Patienten, bei denen die Erkrankung beschwerdefrei verläuft.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die Hauptursache für Gleitwirbel in muskulär-faszialen Überspannungen liegt, die insbesondere im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule zu einer Abwanderung der Wirbelkörper führen können. In der herkömmlichen Medizin wird die Erkrankung in verschiedene Schweregrade unterteilt, die jeweils über die Behandlung bestimmen. Doch ganz gleich, in welchem Stadium du dich befindest: Du solltest sofort loslegen, deinen Wirbel wieder in die richtige Position zu bringen. Alle wichtigen Informationen zu Ursache und Selbsthilfe findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Gleitwirbel.

Zum Artikel Gleitwirbel
Eine Frau hat einen Bandscheibenvorfall und hält sich vor Schmerzen ihre Lendenwirbelsäule, aus der Blitze schießen

© metamorworks | shutterstock.com

Bandscheibenvorfall

Wer kennt es nicht – eine unbedachte Bewegung und plötzlich schmerzt das Kreuz unerträglich. Die gute Nachricht: Nicht immer musst du bei akuten Rückenschmerzen von einem Bandscheibenvorfall ausgehen. In den meisten Fällen gehen die Beschwerden nach spätestens vier Wochen von alleine wieder weg. Dauert der Schmerz allerdings länger an, wird er stärker oder strahlt er in die Gesäßregion oder in Arme und Beine aus, könnte ein Bandscheibenvorfall dahinter stecken. Auch Taubheitsgefühle und Kribbeln unter der Haut sind typische Anzeichen, die Betroffene bei Schmerzen im Kreuz ernst nehmen sollten.

Wenn du an dieser Stelle wissen möchtest, was du selbst tun kannst, um die Gesundheit deiner Bandscheiben zu unterstützen, bietet dir unser Artikel zum Thema Bandscheibenvorfall wertvolle Tipps.

Zum Artikel Bandscheibenvorfall

3.3 Morbus Bechterew

Morbus Bechterew ist eine chronisch rheumatische Erkrankung, die sich unter anderem durch tief sitzende, quälende Rücken- und Gesäßschmerzen bemerkbar macht. Im Laufe der Erkrankung kommt es zu einer Entzündung der Gelenke und Sehnen, was im unbehandelten Zustand zu einer Verknöcherung der Wirbelsäule führen kann. Betroffene werden vor allem nachts von ihren Schmerzen geplagt und haben am nächsten Morgen mit enormen Bewegungseinschränkungen zu kämpfen. Typisch für die bechterewsche Erkrankung sind außerdem steife Gelenke, insbesondere am Morgen, sowie eine Besserung der Beschwerden durch gezieltes Bewegen. Sollten dir diese Symptome bekannt vorkommen oder deine Schmerzen bereits länger als drei Monate andauern, empfehlen wir dir, einen Arzt aufzusuchen.

Patient mit Morbus Bechterew

© Ollyy | shutterstock.com

Uns ist bewusst, dass wir die Ursache von Morbus Bechterew mit unserer Schmerztherapie nicht heilen können. Allerdings haben wir die Erfahrung gemacht, dass sich damit die Beschwerden unserer Patienten deutlich bessern können. Wenn du im Detail wissen möchtest, wodurch Morbus Bechterew zustande kommt und welche Behandlungsmöglichkeiten es trotz entzündeter Gelenke und Sehnen für dich gibt, dann lies dir am besten unseren Spezial-Artikel dazu durch.

Zum Artikel Morbus Bechterew

3.4 Steißbeinfistel/Abszess

Steißbeinfisteln (Sinus pilonidalis) sind Entzündungen unter der Haut, die meistens in der Pofalte auftreten. Sie entstehen in den meisten Fällen dadurch, dass ein Haar nach innen statt nach außen wächst. Es kommt zu Geschwülsten , die unter anderem mit eingewachsenen Haaren, Granulationsgewebe und zellularen Zerfallsprodukten gefüllt sind. Granulationsgewebe entsteht nur vorübergehend während der Wundheilung, damit sich keine Bakterien in der Wunde sammeln können. Schaffen es diese aber doch unter die Haut, können sich entzündliche Knoten (Granulome) bilden.

Es gibt mehrere Stadien von Steißbeinfisteln. Die chronische Steißbeinfistel fällt Betroffenen oft erst auf, wenn sich ein blutiges Gemisch absondert. Sie verursacht in der Regel nämlich keine Beschwerden. Bei der akuten Form sieht dies anders aus. Sie wird Abszess genannt und kann bei Patienten zu entzündlichen Schmerzen bis hin zu leichtem Fieber führen. Bewegung ist hier nur schwer möglich, da ständig Reibung und folglich Reizungen entstehen, sei es beim Laufen oder Sitzen.

Warum jemand von einer Steißbeinfistel oder einem Abszess betroffen ist, konnte bisher nicht eindeutig geklärt werden. Es gibt jedoch gewisse Risikofaktoren. Dazu gehören ein schwaches Immunsystem, Unhygiene, Übergewicht und ein besonders starker Haarwuchs. Auch häufiges Sitzen im Alltag kann die Bildung von Steißbeinfisteln und Abszessen in der Gesäßfalte begünstigen. Wenn du selbst von einer Steißbeinfistel bzw. einem Abszess betroffen bist, empfehlen wir dir dringend, dich an einen Dermatologen zu wenden.

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4. Behandlung: Gesäßschmerzen natürlich lindern


Nun bist du darüber im Bilde, welche Schmerzsyndrome und Erkrankungen mit Gesäßschmerzen einhergehen können. Aus unserer Erfahrung ist eine präzise diagnostische Einordung in den meisten Fällen allerdings gar nicht nötig. Als wesentlich wichtiger erweist sich immer wieder, dass du deine einseitigen Bewegungsmuster im Alltag gezielt ausgleichst, um damit selbstbestimmt zu einer Besserung deiner Lebensqualität beizutragen. Wir verstehen unsere Therapie deshalb primär als „Hilfe zur Selbsthilfe“, denn zu langfristigen Erfolgen kannst du selbst am meisten beitragen.

In der klassischen Medizin wird oft anders vorgegangen. Hier gilt es, einen eindeutigen Befund zu stellen, um sich auf eine geeignete Therapie festlegen zu können (zum Beispiel Krankengymnastik). Im Rahmen der Untersuchung werden deshalb verschiedene technische Methoden eingesetzt: von Computertomografie und Ultraschall über Magnetresonanztomografie bis Röntgenuntersuchungen. Viele Betroffene bekommen letztendlich Medikamente verschrieben, die ihre Schmerzen betäuben. Das ist allerdings nur eine kurzfristige Lösung, welche die eigentliche Ursache außer Acht lässt.

Ärztin klärt Patientin über Gesäßschmerzen auf

© Andrei_R | shutterstock.com

Betrachten wir die Situation realistisch: Deine Gesäßschmerzen werden immer wieder auftreten, wenn du sie nicht an der Ursache packst. Vielleicht denkst du dir an dieser Stelle: “Aber wie soll ich es in meinem Alltag vermeiden, zu sitzen?” Die Antwort wird dir gefallen: Das ist gar nicht nötig, denn es geht nicht darum, bestimmte Bewegungsmuster zu unterlassen, sondern sie ganz gezielt auszugleichen. So kannst du deine muskulär-faszialen Überspannungen abbauen und deine Schmerzen selbst lindern.

Wie das geht? Bei Liebscher & Bracht hast du die Wahl zwischen Osteopressur, Faszien-Rollmassagen und speziellen Dehnungen. Natürlich kannst du auch mehrere dieser Bausteine nutzen. Wichtig ist, die Dehnungsübungen fest in deinen Alltag zu integrieren, um langfristig schmerzfrei zu werden. Denn fast unabhängig von dem Auslöser deiner Beschwerden – seien es einseitige Bewegungsmuster, Fehlstellungen, Überbelastungen oder Fehlhaltungen –, werden Schmerzen immer wieder auftreten, wenn die Ursache nicht regelmäßig ausgeglichen wird.

Mehr Infos zu unserer Schmerztherapie
Schmerzspezialist Roland Liebcher-Bracht zeigt am Skelett Osteopressurpunkte

Osteopressur nach Liebscher & Bracht

Die meisten der oben beschriebenen Schmerzsyndrome, die mit Ischiasbeschwerden, Kreuzschmerzen oder Gesäßschmerzen einhergehen, können mit einfachen und effektiven Dehnungsübungen kuriert werden. Wenn deine Schmerzen allerdings besonders ausgeprägt sind oder du dir unsicher bist, ob sich unsere Übungen für dich eignen, kannst du dich erstmal direkt an einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe wenden.

Unsere Experten wenden die manualtherapeutische Technik der Osteopressur an, um die zu hohen muskulär-faszialen Spannungen wieder zu normalisieren. Durch manuelle Impulse direkt an der Knochenhaut signalisieren wir dem Gehirn, die Bewegungsabläufe zu reorganisieren und den Alarmschmerz herunterzufahren. Meistens können die Schmerzen dadurch bereits nach der ersten Behandlung enorm gesenkt werden – ganz ohne Medikamente.

Wir bieten dir mittlerweile auch die Möglichkeit, eine “Light”-Variante der Osteopressur an dir selbst durchzuführen. Hier findest du alle Informationen, die du dafür benötigst. Du kannst aber natürlich auch direkt mit unseren Übungen gegen Gesäßschmerzen loslegen. Nur wenige Minuten täglich können ausreichen, um dich von deinen Beschwerden zu verabschieden.

⏰ Um optimale Erfolge zu erzielen, empfehlen wir, die Übungen in deinen Alltag zu integrieren. So werden langfristig vielfältige Bewegungsmuster im Gehirn gespeichert. Die Übungen eignen sich dadurch auch hervorragend zur Prävention. Wenn du wissen möchtest, wie oft du unsere Übungen machen solltest und was es zu beachten gilt, haben wir für dich eine Checkliste erstellt. Mit ihr bist du optimal auf unsere Übungen vorbereitet.

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5. Unsere Übungen: Gesäßschmerzen schnell und einfach loswerden


Jetzt bist du an der Reihe: Wir möchten dir einfache und effektive Übungen zeigen, die dich auf deinem Weg in die Schmerzfreiheit begleiten können. Auch wenn dein Tagesablauf langes und permanentes Sitzen mit einschließt, musst du dich nicht mit deinen Schmerzen abfinden. Werde aktiv und gleiche deine einseitigen Bewegungsmuster und Überbeanspruchungen ganz einfach durch gezielte Bewegungsführungen aus. Auf diese Weise kannst du Gesäßschmerzen lindern und körperliche Belastungen gar nicht erst entstehen lassen. Wie das funktioniert? Ganz einfach: Überspannungen abbauen und verkürzte Muskulatur aufdehnen.

In diesem Video erfährst du, welche Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen sich bei Gesäßschmerzen besonders gut eignen. Mach direkt mit und spüre die Erleichterung am eigenen Körper:

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie auf dem Rücken liegend ihren rechten Fuß mit einer Übungsschlaufe in Richtung ihrer linken Schulter zieht

Übung 1: Überspannungen an der Körperrückseite abbauen

Begib dich auf einer Matte in die Rückenlage, hole dir unsere Übungsschlaufe zur Hilfe und fädele deinen rechten Fuß darin ein. Winkle nun dein rechtes Knie so an, dass dein Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Ziehe nun mithilfe der Schlaufe deinen rechten Fuß diagonal in Richtung deiner linken Schulter. Jetzt müsstest du spüren können, in welchem Zugbereich die Dehnung am stärksten ist. Arbeite dich in diesen Bereich etwa zwei Minuten lang intensiv hinein. So kannst du die muskulär-faszialen Überspannungen an der Hinterseite deines Körpers effektiv abbauen.

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie sich im Stehen überstreckt

Übung 2: Die Körpervorderseite aufdehnen

Stelle dich für die zweite Übung schulterbreit hin, die Füße stehen parallel. Lege deine Hände aufs Gesäß und schiebe deine Leiste nach vorne. Gehe dabei immer weiter in die Überstreckung und nimm auch deinen Kopf dazu.

In dieser Position nimmst du die optimale “Anti-Sitzhaltung” ein und kannst deine unnachgiebigen Muskeln und Faszien auf der Vorderseite spürbar aufdehnen.

Eine Frau macht eine Faszien-Rollmassage gegen Gesäßschmerzen, indem sie mit der Medi-Faszienkugel ihre linke Gesäßhälfte bearbeitet

Übung 3: Faszien-Rollmassage mit unserer Medi-Kugel

Für die dritte Übung nimmst du dir unsere Medi-Faszienkugel zur Hand und platzierst sie unter deinem Gesäß. Suche dort nach besonders druckempfindlichen Stellen in deiner Muskulatur. Hast du sie gefunden, rollst du genau diese Stellen in kleinen spiralförmigen Bewegungen ab.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig – auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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💡 Wenn du Gesäßschmerzen hast, kann dir dieses Wissen helfen:


Tabuthema: Po-Schmerzen! 

Wir verraten dir, mit welchen Übungen du deine Gesäßschmerzen schnell wieder in den Griff bekommen kannst. Probiere sie gleich aus und spüre die Erleichterung in deinem Körper!

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Die besten Übungen gegen Gesäßschmerzen im Büro

Du musst jeden Tag über viele Stunden am Schreibtisch verharren? Wir zeigen dir äußerst effektive Übungen, die du direkt im Büro ausprobieren kannst.

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Warum langes Sitzen so gefährlich ist

Was passiert beim Sitzen mit deinem Rücken, deiner Hüfte und deinen Knien? In diesem Artikel geben wir die Antwort und zeigen einfache Übungen, die eben jene Vorgänge ausgleichen.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund

Ursachen von Gesäßschmerzen und die besten Übungen zur Selbsthilfe

Sitzen ist für dich mittlerweile die reinste Qual? Du findest keine bequeme Position mehr und spürst beim Aufstehen einen brennenden Schmerz, der dich beinahe wieder zurück in den Stuhl zieht? Gesäßschmerzen können äußerst unangenehm sein und den Alltag enorm belasten. Bei vielen Betroffenen sind sie bedauerlicherweise immer noch schambehaftet und werden dementsprechend stillschweigend ertragen.

Wir glauben, dass du das ändern solltest. Du selbst kannst nämlich eine ganze Menge gegen deine Gesäßschmerzen tun — wenn du weißt, auf was es ankommt. In diesem Beitrag erfährst du deshalb,

  • wie dein Gesäß aufgebaut ist,
  • wodurch Schmerzen im Gesäß oftmals entstehen,
  • welche unterschiedlichen Schmerzsyndrome hinter den Beschwerden stecken könnten
  • und wie du Gesäßschmerzen schnell und einfach wieder loswerden kannst.
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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Patient fässt sich an das Gesäß. Der Gesäßbereich ist rot markiert.

© staras | shutterstock.com

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Die besten Übungen und Tipps bei Gesäßschmerzen:

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1. Überblick: Das Gesäß


Das Gesäß (Regio glutaea) befindet sich am unteren Ende des Rumpfes und wird durch die Analrinne (Crena ani) in zwei symmetrische Hälften –  die Gesäßbacken – geteilt. Es fügt sich aus den Sitzbeinen des Beckens, der Gesäßmuskulatur sowie Fettpolstern zusammen. Wie wichtig der Gesäßbereich für die Mobilität eines Menschen ist, wird erst bei näherer Betrachtung der einzelnen Komponenten deutlich, insbesondere der Gesäßmuskeln.

Eine Vektorgrafik eines Gesäßes, in der die Gesäßmuskeln in verschiedenen Farben eingezeichnet sind: Gluteus medius, Gluteus maximus, Gluteus minimus

© Jane Kelly | shutterstock.com

Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) ist der zweitstärkste Muskel in unserem Körper und das Bindeglied zwischen Kreuzbein und Darmbeinschaufel. Er ist deshalb so bedeutsam, weil er das Hüftgelenk beim Strecken und Stabilisieren unterstützt. Auch die Tatsache, dass unser Becken nicht einfach überkippt, haben wir unserem großen  Gesäßmuskel und seinen Sehnen zu verdanken. Gemeinsam mit dem mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus) sorgt er nämlich dafür, dass wir stabil bleiben und Haltungsschäden idealerweise ausbleiben.

In diesem Zusammenhang ist auch der Piriformis-Muskel (Musculus piriformis) zu erwähnen. Dieser gehört zwar genau genommen nicht zu den Gesäß-, sondern zu den Hüftmuskeln, ist aber elementar für die Bewegungen der unteren Körperpartien. Einerseits stabilisiert er das Hüftgelenk, andererseits ermöglicht er uns, den Oberschenkel anzuheben und zu drehen.

Du merkst: Wenn Gesäß- und Hüftmuskeln ihre Funktionen nicht erfüllen, können wir weder reibungslos stehen oder gehen noch uns anderweitig von der Hüfte abwärts bewegen.

🍑 Und nicht zu vergessen: Dein Gesäß bewahrt dich durch die enormen Fettpolster davor, jeden Knochen zu spüren, auf dem du sitzt. Stell dir vor, du würdest auf einem anderen Körperteil über viele Stunden hinweg sitzen – die reinste Qual. Dein Gesäß, insbesondere Gesäßmuskeln und Fettpolster, hat demnach wichtige Funktionen, die uns ganz selbstverständlich erscheinende Positionen erst ermöglichen.

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2. Symptome und Ursache: Darum kommt es zu Gesäßschmerzen


Gesäßschmerzen können ganz unterschiedliche Symptome verursachen. Häufig beginnen sie bereits am Oberkörper, genauer gesagt am unteren Rücken, und strahlen in benachbarte Bereiche wie Po, Hüfte, Oberschenkel und zum Teil bis in die Knie aus. Wir von Liebscher & Bracht wissen aus langjähriger Erfahrung, dass sie oftmals auf überspannte und unnachgiebige Muskeln und Faszien zurückzuführen sind, die aufgrund sitzender und einseitig belastender Tätigkeiten entstehen. Unsere moderne Lebens- und Arbeitsweisen laufen häufig sehr routiniert ab und führen dazu, dass wir immer wieder dieselben Gelenkwinkel (Achsen, um die Bewegungen möglich sind) einnehmen. Nur etwa zehn Prozent unseres gesamten natürlichen Bewegungspotenzials schöpfen wir im Durchschnitt aus!

Vielleicht stellst du ebenfalls fest, dass du dich im Alltag sehr einseitig bewegst und viel Zeit im Sitzen verbringst — beispielsweise während der Fahrt zur Arbeit, im Büro oder vor dem Fernseher. Diese (Nicht-)Bewegungsprogramme werden in deinem Gehirn gespeichert, sodass du sie immer wieder problemlos abrufen kannst. Das ist auch der Grund, warum die meisten von uns in der sogenannten Embryonalhaltung schlafen, sprich auf der Seite mit angewinkelten Beinen. Ganz ähnlich wie beim Sitzen, entsteht dabei ein 90-Grad-Winkel.

Eine Frau sitzt in ihrem Büro am Schreibtisch und fässt sich mit schmerzverzerrtem Gesicht an das Gesäß

© fizkes | shutterstock.com

Auswirkungen von häufigem Sitzen auf unseren Körper

Aber warum ist sitzen so schlecht für unseren Körper? Ganz einfach: Durch die ständig angewinkelten Beine können Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich “verkürzen” und unnachgiebig werden. Verkürzen bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Spannungen der Muskelfasern zur kürzeren Muskellänge tendieren und die Faszie gerne so bleiben möchte, wie sie während des Sitzens ist. Folglich gibt sie nur widerwillig nach, wenn du aufstehen willst.

Um es dir zu verbildlichen: Stell dir vor, du erhebst dich nach einer längeren Zeit von deinem Stuhl und wirst dabei von einer unsichtbaren Kraft an deinem Oberkörper nach vorne gezogen. Um dem entgegenzuwirken, ziehen dich Kräfte an deiner Körperrückseite – in diesem Fall Rückenstrecker, Gesäß- und Hüftmuskulatur – nach hinten, um deine Körperstatik zu gewährleisten. Ein Tauziehen entsteht, bei dem sich Hüfte und Gesäß ganz schön ins Zeug legen müssen.

Die herkömmliche Medizin bezeichnet lang andauerndes Sitzen auch als statische Überbelastung. Der komplette Oberkörper – samt Kopf und Armen – drückt dabei auf die Lendenwirbelsäule und die Gesäßregion. Kommt es immer wieder zu solchen Überlastungen, wird das von Rezeptoren in der Knochenhaut registriert, an dein Gehirn weitergeleitet und dort als Bedrohung erkannt. Der von uns so genannte Alarmschmerz, den du an der betroffenen Stelle spürst, ist somit lediglich ein Warnsignal, um dich vor potenziellen Schädigungen zu bewahren. 

Wenn die faszialen Zugspannungen nach vorne immer weiter zunehmen, geben die Rückenstrecker irgendwann nach. Das macht sich oftmals auch an der Haltung bemerkbar. Denn durch das Ungleichgewicht krümmt sich die Lendenwirbelsäule und viele Betroffene fallen in einen Rundrücken. Um diese Fehlhaltung auszugleichen, schieben einige ganz automatisch den Bauch raus und den Hintern zurück – es entsteht ein Hohlkreuz. Ein Hohlkreuz ist auch als Donald-Duck-Syndrom bekannt, da Betroffene eine entenähnliche Körperhaltung einnehmen. Diese Fehlhaltung ist allerdings  “antrainiert” und kann durch gezielte Bewegung wieder ausgeglichen werden, damit keine dauerhaften Haltungsschäden entstehen. Wie das geht, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Woher können Schmerzen im Gesäßbereich noch kommen?

Wenn deine Gesäßschmerzen bereits nach kurzer Zeit wieder verschwinden, kann es sein, dass du dir lediglich eine Verspannung, Zerrung oder Reizung zugezogen hast. Oft passiert das durch eine Fehlbelastung der Bänder, zum Beispiel beim Sport, oder aufgrund einer Fehlstellung wie Beckenschiefstand. Vielleicht hast du dir aber auch einfach nur einen Muskelkater an den Hüftmuskeln oder an den hinteren Oberschenkelmuskeln am Sitzbein zugezogen. Muskelkater hält in der Regel nur wenige Tage an und vergeht dann von selbst.

Anders sieht es aus, wenn du immer wieder mehrere Stunden auf einer zu harten Sitzgelegenheit verbringst, wie etwa auf einem zu schmalen oder besonders robusten Fahrradsattel. Viele Radfahrer klagen nach einer langen Tour über Verspannungen, Zerrungen und Schmerzen. Falls du selbst davon betroffen bist, empfehlen wir dir, dich direkt im Fachhandel beraten zu lassen. Eventuell lässt sich dadurch eine Fehlstellung des Sattels ausschließen. Unsere Dehnübungen, die wir dir in unserem Übungs-Kapitel vorstellen, eignen sich für dich auch sehr gut zur Vorbeugung – damit die Schmerzen gar nicht erst entstehen.

💉 Deine Schmerzen sind aufgrund einer Verletzung am Po entstanden? Solange es sich nur um eine leichte Blutung im Gesäßmuskel handelt, muss dich das nicht weiter beunruhigen. Deine Beschwerden sollten dann schon bald wieder verschwinden. Wenn du allerdings eine erhöhte Blutungsneigung hast und eine äußere Blutung nicht mehr stoppen will, dann wende dich bitte direkt an einen Arzt.

Jetzt weißt du, welche Ursachen aus unserer Sicht meistens für Gesäßschmerzen verantwortlich sind. Es gibt aber natürlich noch weitere Schmerzzustände und Krankheitsbilder, die in Frage kommen können  auch wenn hier ganz ähnliche Prozesse am Werk sind. Von Piriformis-Syndrom über Ischialgie bis Morbus Bechterew: Im nächsten Kapitel erhältst du einen Überblick darüber, auf welche Schmerzsyndrome welche Beschwerden hinweisen könnten. Für die allermeisten dieser Schmerzzustände findest du in unserem Schmerzlexikon spezielle Übersichtsartikel mit gezielten Übungen.

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3. Mögliche Diagnosen: Darauf können Gesäßschmerzen hinweisen


Bis bei Po-Schmerzen eine eindeutige Diagnose gestellt werden kann, ist oft sehr viel Zeit verstrichen. Das liegt unter anderem daran, dass die Beschwerden häufig erst nach einer Weile in benachbarte Körperregionen ausstrahlen. Eine solche Entwicklung kann jedoch äußerst aufschlussreich sein, um die genaue Ursache der Beschwerden ermitteln zu können. Zur Übersicht können die Ursachen für Gesäßschmerzen unterteilt werden in:

📌 Darüber hinaus gibt es weitere Schmerzsyndrome, die zu Gesäßschmerzen führen können, etwa Arthrose oder Fibromyalgie. Bei Arthrose und Fibromyalgie wird der Krankheitsverlauf allerdings in der Regel von anderen Symptomen dominiert.

3.1 Schmerzen aufgrund verkürzter Muskeln und Faszien

Piriformis-Syndrom

Das Piriformis-Syndrom ist für etwa sechs bis acht Prozent aller Schmerzen am unteren Rücken und der Gesäßregion verantwortlich.3)

Es kommt in den meisten Fällen durch verkürzte Muskeln und Faszien an der Vorderseite des Körpers zustande, die auf einseitige Bewegungsmuster zurückzuführen sind.

Wenn sich die Zugkraft nach vorne erhöht, müssen beim Aufrichten Hüfte und Gesäß – unter anderem auch der Piriformis-Muskel – heftig gegenspannen. Ein enormer Kraftaufwand, der dazu führen kann, dass sich der große Gesäßmuskel permanent zusammenziehen muss und dadurch gemeinsam mit dem Piriformis-Muskel den nahe gelegenen Ischiasnerv (kurz: Ischias) reizt oder gar zusammendrückt.

Werden die muskulär-faszialen Verkürzungen nicht in Form von gezielten Dehnungsübungen ausgeglichen, kann das für den Ischiasnerv äußerst belastend sein und brennende Schmerzen verursachen, die über die Rückseite des Oberschenkels bis zu den Knien ausstrahlen können. Neben Ischiasbeschwerden sind auch Taubheitsgefühle und Kribbeln mögliche Anzeichen eines Piriformis-Syndroms. Weitere Informationen sowie effektive Übungen findest du in unserem Artikel zum Thema Piriformis-Syndrom.

Zum Artikel Piriformis-Syndrom

Iliosakralgelenk-Syndrom (ISG-Syndrom)

Das sogenannte Iliosakralgelenk-Syndrom, kurz ISG-Syndrom, gilt mittlerweile als Modediagnose. Es handelt sich hierbei nämlich nicht um eine spezifische Erkrankung, sondern beschreibt allgemein Schmerzen im Bereich des Gesäßes, die mit dem Iliosakralgelenk (auch Kreuz-Darmbein-Gelenk genannt) zusammenhängen. Genau genommen besitzen wir zwei Iliosakralgelenke, eines links und eines rechts. Sie sind das Bindeglied zwischen Lendenwirbelsäule und Becken und bilden den Übergang zwischen der vom Darmbein (Ilio) gebildeten Beckenschaufel und dem Kreuzbein (Sakrum).

In der herkömmlichen Medizin wird davon ausgegangen, dass die Schmerzen durch das Gelenk selbst verursacht werden, beispielsweise aufgrund einer Überbeanspruchung, Fehlbelastung oder Arthrose.

Anatomische Darstellung eines Iliosakralgelenks (ISG) mit roter Markierung entsprechender Bereiche

© Sebastian Kaulitzki | shutterstock.com

Das ist zwar durchaus möglich, allerdings halten wir es für wesentlich wahrscheinlicher, dass auch hier zu hohe Spannungen an der Hüft- und Gesäßmuskulatur die wahren Übeltäter sind. Die meisten Betroffenen werden nämlich erst nach einer Fehlbelastung oder nach vielen Stunden des Sitzens von ihren Schmerzen befallen.

Die Symptome bei einem ISG-Syndrom können unterschiedlich ausfallen, beginnen aber oft mit Kreuzschmerzen, die ins Gesäß und in die Leistengegend bis zu den Knien ausstrahlen. So mancher Betroffener vermutet hinter diesen Anzeichen eine Hüftarthrose oder einen Bandscheibenvorfall. Unserer Erfahrung nach stellt das aber eher die Ausnahme dar. Außerdem: Selbst wenn etwas an deinem Iliosakralgelenk beschädigt sein sollte, muss das nicht der Grund für deine Kreuzschmerzen sein. Wir haben beobachtet, dass die Schäden am Gelenk lediglich Folgen der sich in der Gesäßregion sitzenden muskulär-faszialen Überspannungen sind. Weitere Informationen zur Ursache und Behandlung inklusive effektiver Übungen erhältst du in unserem Spezial-Artikel zum Thema ISG-Schmerzen.

Zum Artikel ISG-Schmerzen

Ischialgie/Ischiasschmerzen

Als Ischialgie werden brennende Schmerzen bezeichnet, die vom unteren Rücken in das Gesäß, die Hüfte und in die Beine ziehen. Schuld ist eine Quetschung oder Reizung des Ischiasnervs (Nervus ischiadicus), die dazu führt, dass Betroffene ihren Alltag oft mit starken körperlichen Einschränkungen bestreiten müssen. Der Ischiasnerv, auch Ischiadicus, Sitzbeinnerv oder ganz einfach Ischias genannt, ist der längste und dickste periphere Nerv in unserem Körper. Er verläuft unter dem großen Gesäßmuskel. Gar nicht weit vom Ischias entfernt befindet sich der Piriformis-Muskel. Dieser spielt bei unserem Erklärungsansatz ebenfalls eine wichtige Rolle.

Während viele Mediziner davon ausgehen, dass eine Bandscheibenvorwölbung für das Abdrücken des Ischiasnervs verantwortlich ist, zeigt unsere Erfahrung, dass oftmals völlig verhärtete Gefäßmuskeln den Nerv an einer seiner Wurzel quetschen. Dadurch wird der Durchfluss der Gefäße im Ischiasnerv gestört und unser Gehirn schickt uns ein Warnsignal in Form von Schmerzen. Wie du dir bei Ischiasschmerzen effektiv und schnell selbst helfen kannst, verraten wir dir in unserem Artikel zum Thema Ischialgie.

Zum Artikel Ischialgie

3.2 Erkrankungen aufgrund veränderter Wirbel und knöcherner Strukturen

Gleitwirbel

Gleitwirbel – für viele Patienten und auch für manchen Arzt ein rätselhaftes Phänomen. Im Grunde wird damit das „Gleiten eines Teils der Wirbelsäule auf den darunter liegenden Teil“ beschrieben.4) Die Symptome können ganz unterschiedlich ausfallen. Die meisten Betroffenen klagen über lästige Schmerzen am unteren Rücken, die sich bis ins Gesäß ziehen. Auch das Gefühl einer instabilen Lendenwirbelsäule, zunehmende Gefühlsstörungen sowie Lähmungserscheinungen in den Beinen und Füßen können Sorge bereiten. Es gibt allerdings auch Gleitwirbel-Patienten, bei denen die Erkrankung beschwerdefrei verläuft.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die Hauptursache für Gleitwirbel in muskulär-faszialen Überspannungen liegt, die insbesondere im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule zu einer Abwanderung der Wirbelkörper führen können. In der herkömmlichen Medizin wird die Erkrankung in verschiedene Schweregrade unterteilt, die jeweils über die Behandlung bestimmen. Doch ganz gleich, in welchem Stadium du dich befindest: Du solltest sofort loslegen, deinen Wirbel wieder in die richtige Position zu bringen. Alle wichtigen Informationen zu Ursache und Selbsthilfe findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Gleitwirbel.

Zum Artikel Gleitwirbel
Eine Frau hat einen Bandscheibenvorfall und hält sich vor Schmerzen ihre Lendenwirbelsäule, aus der Blitze schießen

© metamorworks | shutterstock.com

Bandscheibenvorfall

Wer kennt es nicht – eine unbedachte Bewegung und plötzlich schmerzt das Kreuz unerträglich. Die gute Nachricht: Nicht immer musst du bei akuten Rückenschmerzen von einem Bandscheibenvorfall ausgehen. In den meisten Fällen gehen die Beschwerden nach spätestens vier Wochen von alleine wieder weg. Dauert der Schmerz allerdings länger an, wird er stärker oder strahlt er in die Gesäßregion oder in Arme und Beine aus, könnte ein Bandscheibenvorfall dahinter stecken. Auch Taubheitsgefühle und Kribbeln unter der Haut sind typische Anzeichen, die Betroffene bei Schmerzen im Kreuz ernst nehmen sollten.

Wenn du an dieser Stelle wissen möchtest, was du selbst tun kannst, um die Gesundheit deiner Bandscheiben zu unterstützen, bietet dir unser Artikel zum Thema Bandscheibenvorfall wertvolle Tipps.

Zum Artikel Bandscheibenvorfall

3.3 Morbus Bechterew

Morbus Bechterew ist eine chronisch rheumatische Erkrankung, die sich unter anderem durch tief sitzende, quälende Rücken- und Gesäßschmerzen bemerkbar macht. Im Laufe der Erkrankung kommt es zu einer Entzündung der Gelenke und Sehnen, was im unbehandelten Zustand zu einer Verknöcherung der Wirbelsäule führen kann. Betroffene werden vor allem nachts von ihren Schmerzen geplagt und haben am nächsten Morgen mit enormen Bewegungseinschränkungen zu kämpfen. Typisch für die bechterewsche Erkrankung sind außerdem steife Gelenke, insbesondere am Morgen, sowie eine Besserung der Beschwerden durch gezieltes Bewegen.

Patient mit Morbus Bechterew

© Ollyy | shutterstock.com

Sollten dir diese Symptome bekannt vorkommen oder deine Schmerzen bereits länger als drei Monate andauern, empfehlen wir dir, einen Arzt aufzusuchen.

Uns ist bewusst, dass wir die Ursache von Morbus Bechterew mit unserer Schmerztherapie nicht heilen können. Allerdings haben wir die Erfahrung gemacht, dass sich damit die Beschwerden unserer Patienten deutlich bessern können. Wenn du im Detail wissen möchtest, wodurch Morbus Bechterew zustande kommt und welche Behandlungsmöglichkeiten es trotz entzündeter Gelenke und Sehnen für dich gibt, dann lies dir am besten unseren Spezial-Artikel dazu durch.

Zum Artikel Morbus Bechterew

3.4 Steißbeinfistel/Abszess

Steißbeinfisteln (Sinus pilonidalis) sind Entzündungen unter der Haut, die meistens in der Pofalte auftreten. Sie entstehen in den meisten Fällen dadurch, dass ein Haar nach innen statt nach außen wächst. Es kommt zu Geschwülsten , die unter anderem mit eingewachsenen Haaren, Granulationsgewebe und zellularen Zerfallsprodukten gefüllt sind. Granulationsgewebe entsteht nur vorübergehend während der Wundheilung, damit sich keine Bakterien in der Wunde sammeln können. Schaffen es diese aber doch unter die Haut, können sich entzündliche Knoten (Granulome) bilden.

Es gibt mehrere Stadien von Steißbeinfisteln. Die chronische Steißbeinfistel fällt Betroffenen oft erst auf, wenn sich ein blutiges Gemisch absondert. Sie verursacht in der Regel nämlich keine Beschwerden. Bei der akuten Form sieht dies anders aus. Sie wird Abszess genannt und kann bei Patienten zu entzündlichen Schmerzen bis hin zu leichtem Fieber führen. Bewegung ist hier nur schwer möglich, da ständig Reibung und folglich Reizungen entstehen, sei es beim Laufen oder Sitzen.

Warum jemand von einer Steißbeinfistel oder einem Abszess betroffen ist, konnte bisher nicht eindeutig geklärt werden. Es gibt jedoch gewisse Risikofaktoren. Dazu gehören ein schwaches Immunsystem, Unhygiene, Übergewicht und ein besonders starker Haarwuchs. Auch häufiges Sitzen im Alltag kann die Bildung von Steißbeinfisteln und Abszessen in der Gesäßfalte begünstigen. Wenn du selbst von einer Steißbeinfistel bzw. einem Abszess betroffen bist, empfehlen wir dir, dich dringend an einen Dermatologen zu wenden.

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4. Behandlung: Gesäßschmerzen natürlich lindern


Nun bist du darüber im Bilde, welche Schmerzsyndrome und Erkrankungen mit Gesäßschmerzen einhergehen können. Aus unserer Erfahrung ist eine präzise diagnostische Einordung in den meisten Fällen allerdings gar nicht nötig. Als wesentlich wichtiger erweist sich immer wieder, dass du deine einseitigen Bewegungsmuster im Alltag gezielt ausgleichst, um damit selbstbestimmt zu einer Besserung deiner Lebensqualität beizutragen. Wir verstehen unsere Therapie deshalb primär als „Hilfe zur Selbsthilfe“, denn zu langfristigen Erfolgen kannst du selbst am meisten beitragen.

In der klassischen Medizin wird oft anders vorgegangen. Hier gilt es, einen eindeutigen Befund zu stellen, um sich auf eine geeignete Therapie festlegen zu können (zum Beispiel Krankengymnastik). Im Rahmen der Untersuchung werden deshalb verschiedene technische Methoden eingesetzt: von Computertomografie und Ultraschall über Magnetresonanztomografie bis Röntgenuntersuchungen. Viele Betroffene bekommen letztendlich Medikamente verschrieben, die ihre Schmerzen betäuben. Das ist allerdings nur eine kurzfristige Lösung, welche die eigentliche Ursache außer Acht lässt.

Ärztin klärt Patientin über Gesäßschmerzen auf

© Andrei_R | shutterstock.com

Betrachten wir die Situation realistisch: Deine Gesäßschmerzen werden immer wieder auftreten, wenn du sie nicht an der Ursache packst. Vielleicht denkst du dir an dieser Stelle: “Aber wie soll ich es in meinem Alltag vermeiden, zu sitzen?” Die Antwort wird dir gefallen: Das ist gar nicht nötig, denn es geht nicht darum, bestimmte Bewegungsmuster zu unterlassen, sondern sie ganz gezielt auszugleichen. So kannst du deine muskulär-faszialen Überspannungen abbauen und deine Schmerzen selbst lindern.

Wie das geht? Bei Liebscher & Bracht hast du die Wahl zwischen Osteopressur, Faszien-Rollmassagen und speziellen Dehnungen. Natürlich kannst du auch mehrere dieser Bausteine nutzen. Wichtig ist, die Dehnungsübungen fest in deinen Alltag zu integrieren, um langfristig schmerzfrei zu werden. Denn fast unabhängig von dem Auslöser deiner Beschwerden – seien es einseitige Bewegungsmuster, Fehlstellungen, Überbelastungen oder Fehlhaltungen –, werden Schmerzen immer wieder auftreten, wenn die Ursache nicht regelmäßig ausgeglichen wird.

Mehr Infos zu unserer Schmerztherapie
Schmerzspezialist Roland Liebcher-Bracht zeigt am Skelett Osteopressurpunkte

Osteopressur nach Liebscher & Bracht

Die meisten der oben beschriebenen Schmerzsyndrome, die mit Ischiasbeschwerden, Kreuzschmerzen oder Gesäßschmerzen einhergehen, können mit einfachen und effektiven Dehnungsübungen kuriert werden. Wenn deine Schmerzen allerdings besonders ausgeprägt sind oder du dir unsicher bist, ob sich unsere Übungen für dich eignen, kannst du dich erstmal direkt an einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe wenden.

Unsere Experten wenden die manualtherapeutische Technik der Osteopressur an, um die zu hohen muskulär-faszialen Spannungen wieder zu normalisieren. Durch manuelle Impulse direkt an der Knochenhaut signalisieren wir dem Gehirn, die Bewegungsabläufe zu reorganisieren und den Alarmschmerz herunterzufahren. Meistens können die Schmerzen dadurch bereits nach der ersten Behandlung enorm gesenkt werden – ganz ohne Medikamente.

Wir bieten dir mittlerweile auch die Möglichkeit, eine “Light”-Variante der Osteopressur an dir selbst durchzuführen. Hier findest du alle Informationen, die du dafür benötigst. Du kannst aber natürlich auch direkt mit unseren Übungen gegen Gesäßschmerzen loslegen. Nur wenige Minuten täglich können ausreichen, um dich von deinen Beschwerden zu verabschieden.

⏰ Um optimale Erfolge zu erzielen, empfehlen wir, die Übungen in deinen Alltag zu integrieren. So werden langfristig vielfältige Bewegungsmuster im Gehirn gespeichert. Die Übungen eignen sich dadurch auch hervorragend zur Prävention. Wenn du wissen möchtest, wie oft du unsere Übungen machen solltest und was es zu beachten gilt, haben wir für dich eine Checkliste erstellt. Mit ihr bist du optimal auf unsere Übungen vorbereitet.

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5. Unsere Übungen: Gesäßschmerzen schnell und einfach loswerden


Jetzt bist du an der Reihe: Wir möchten dir einfache und effektive Übungen zeigen, die dich auf deinem Weg in die Schmerzfreiheit begleiten können. Auch wenn dein Tagesablauf langes und permanentes Sitzen mit einschließt, musst du dich nicht mit deinen Schmerzen abfinden. Werde aktiv und gleiche deine einseitigen Bewegungsmuster und Überbeanspruchungen ganz einfach durch gezielte Bewegungsführungen aus. Auf diese Weise kannst du Gesäßschmerzen lindern und körperliche Belastungen gar nicht erst entstehen lassen. Wie das funktioniert? Ganz einfach: Überspannungen abbauen und verkürzte Muskulatur aufdehnen.

In diesem Video erfährst du, welche Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen sich bei Gesäßschmerzen besonders gut eignen. Mach direkt mit und spüre die Erleichterung am eigenen Körper:

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie auf dem Rücken liegend ihren rechten Fuß mit einer Übungsschlaufe in Richtung ihrer linken Schulter zieht

Übung 1: Überspannungen an der Körperrückseite abbauen

Begib dich auf einer Matte in die Rückenlage, hole dir unsere Übungsschlaufe zur Hilfe und fädele deinen rechten Fuß darin ein. Winkle nun dein rechtes Knie so an, dass dein Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Ziehe nun mithilfe der Schlaufe deinen rechten Fuß diagonal in Richtung deiner linken Schulter. Jetzt müsstest du spüren können, in welchem Zugbereich die Dehnung am stärksten ist. Arbeite dich in diesen Bereich etwa zwei Minuten lang intensiv hinein. So kannst du die muskulär-faszialen Überspannungen an der Hinterseite deines Körpers effektiv abbauen.

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie sich im Stehen überstreckt

Übung 2: Die Körpervorderseite aufdehnen

Stelle dich für die zweite Übung schulterbreit hin, die Füße stehen parallel. Lege deine Hände aufs Gesäß und schiebe deine Leiste nach vorne. Gehe dabei immer weiter in die Überstreckung und nimm auch deinen Kopf dazu.

In dieser Position nimmst du die optimale “Anti-Sitzhaltung” ein und kannst deine unnachgiebigen Muskeln und Faszien auf der Vorderseite spürbar aufdehnen.

Eine Frau macht eine Faszien-Rollmassage gegen Gesäßschmerzen, indem sie mit der Medi-Faszienkugel ihre linke Gesäßhälfte bearbeitet

Übung 3: Faszien-Rollmassage mit unserer Medi-Kugel

Für die dritte Übung nimmst du dir unsere Medi-Faszienkugel zur Hand und platzierst sie unter deinem Gesäß. Suche dort nach besonders druckempfindlichen Stellen in deiner Muskulatur. Hast du sie gefunden, rollst du genau diese Stellen in kleinen spiralförmigen Bewegungen ab.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig – auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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💡 Wenn du Gesäßschmerzen hast, kann dir dieses Wissen helfen:


Tabuthema: Po-Schmerzen! 

Wir verraten dir, mit welchen Übungen du deine Gesäßschmerzen schnell wieder in den Griff bekommen kannst. Probiere sie gleich aus und spüre die Erleichterung in deinem Körper!

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Die besten Übungen gegen Gesäßschmerzen im Büro

Du musst jeden Tag über viele Stunden am Schreibtisch verharren? Wir zeigen dir äußerst effektive Übungen, die du direkt im Büro ausprobieren kannst.

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Warum langes Sitzen so
gefährlich ist

Was passiert beim Sitzen in deinem Körper? In diesem Artikel geben wir die Antwort und zeigen einfache Übungen, die eben jene Vorgänge ausgleichen.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Patient fässt sich an das Gesäß. Der Gesäßbereich ist rot markiert.

© staras | shutterstock.com

Ursachen von Gesäßschmerzen und die besten Übungen zur Selbsthilfe

Sitzen ist für dich mittlerweile die reinste Qual? Du findest keine bequeme Position mehr und spürst beim Aufstehen einen brennenden Schmerz, der dich beinahe wieder zurück in den Stuhl zieht?

Gesäßschmerzen können äußerst unangenehm sein und den Alltag enorm belasten. Bei vielen Betroffenen sind sie bedauerlicherweise immer noch schambehaftet und werden dementsprechend stillschweigend ertragen.

Wir glauben, dass du das ändern solltest. Du selbst kannst nämlich eine ganze Menge gegen deine Gesäßschmerzen tun — wenn du weißt, auf was es ankommt. In diesem Beitrag erfährst du deshalb,

  • wie dein Gesäß aufgebaut ist,
  • wodurch Schmerzen im Gesäß oftmals entstehen,
  • welche unterschiedlichen Schmerzsyndrome hinter den Beschwerden stecken könnten
  • und wie du Gesäßschmerzen schnell und einfach wieder loswerden kannst.

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1. Überblick: Das Gesäß

Das Gesäß (Regio glutaea) befindet sich am unteren Ende des Rumpfes und wird durch die Analrinne (Crena ani) in zwei symmetrische Hälften –  die Gesäßbacken – geteilt. Es fügt sich aus den Sitzbeinen des Beckens, der Gesäßmuskulatur sowie Fettpolstern zusammen. Wie wichtig der Gesäßbereich für die Mobilität eines Menschen ist, wird erst bei näherer Betrachtung der einzelnen Komponenten deutlich, insbesondere der Gesäßmuskeln.

Eine Vektorgrafik eines Gesäßes, in der die Gesäßmuskeln in verschiedenen Farben eingezeichnet sind: Gluteus medius, Gluteus maximus, Gluteus minimus

© Jane Kelly | shutterstock.com

Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) ist der zweitstärkste Muskel in unserem Körper und das Bindeglied zwischen Kreuzbein und Darmbeinschaufel. Er ist deshalb so bedeutsam, weil er das Hüftgelenk beim Strecken und Stabilisieren unterstützt. Auch die Tatsache, dass unser Becken nicht einfach überkippt, haben wir unserem großen  Gesäßmuskel und seinen Sehnen zu verdanken. Gemeinsam mit dem mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus) sorgt er nämlich dafür, dass wir stabil bleiben und Haltungsschäden idealerweise ausbleiben.

In diesem Zusammenhang ist auch der Piriformis-Muskel (Musculus piriformis) zu erwähnen. Dieser gehört zwar genau genommen nicht zu den Gesäß-, sondern zu den Hüftmuskeln, ist aber elementar für die Bewegungen der unteren Körperpartien. Einerseits stabilisiert er das Hüftgelenk, andererseits ermöglicht er uns, den Oberschenkel anzuheben und zu drehen.

Du merkst: Wenn Gesäß- und Hüftmuskeln ihre Funktionen nicht erfüllen, können wir weder reibungslos stehen oder gehen noch uns anderweitig von der Hüfte abwärts bewegen.

🍑 Und nicht zu vergessen: Dein Gesäß bewahrt dich durch die enormen Fettpolster davor, jeden Knochen zu spüren, auf dem du sitzt. Stell dir vor, du würdest auf einem anderen Körperteil über viele Stunden hinweg sitzen – die reinste Qual. Dein Gesäß, insbesondere Gesäßmuskeln und Fettpolster, hat demnach wichtige Funktionen, die uns ganz selbstverständlich erscheinende Positionen erst ermöglichen.

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2. Symptome und Ursache: Darum kommt es zu Gesäßschmerzen

Gesäßschmerzen können ganz unterschiedliche Symptome verursachen. Häufig beginnen sie bereits am Oberkörper, genauer gesagt am unteren Rücken, und strahlen in benachbarte Bereiche wie Po, Hüfte, Oberschenkel und zum Teil bis in die Knie aus. Wir von Liebscher & Bracht wissen aus langjähriger Erfahrung, dass sie oftmals auf überspannte und unnachgiebige Muskeln und Faszien zurückzuführen sind, die aufgrund sitzender und einseitig belastender Tätigkeiten entstehen. 

Unsere moderne Lebens- und Arbeitsweisen laufen häufig sehr routiniert ab und führen dazu, dass wir immer wieder dieselben Gelenkwinkel (Achsen, um die Bewegungen möglich sind) einnehmen. Nur etwa zehn Prozent unseres gesamten natürlichen Bewegungspotenzials schöpfen wir im Durchschnitt aus!

Vielleicht stellst du ebenfalls fest, dass du dich im Alltag sehr einseitig bewegst und viel Zeit im Sitzen verbringst — beispielsweise während der Fahrt zur Arbeit, im Büro oder vor dem Fernseher. Diese (Nicht-)Bewegungsprogramme werden in deinem Gehirn gespeichert, sodass du sie immer wieder problemlos abrufen kannst.

Das ist auch der Grund, warum die meisten von uns in der sogenannten Embryonalhaltung schlafen, sprich auf der Seite mit angewinkelten Beinen. Ganz ähnlich wie beim Sitzen, entsteht dabei ein 90-Grad-Winkel.

Eine Frau sitzt in ihrem Büro am Schreibtisch und fässt sich mit schmerzverzerrtem Gesicht an das Gesäß

© fizkes | shutterstock.com

Auswirkungen von häufigem Sitzen auf unseren Körper

Aber warum ist sitzen so schlecht für unseren Körper? Ganz einfach: Durch die ständig angewinkelten Beine können Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich “verkürzen” und unnachgiebig werden. Verkürzen bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Spannungen der Muskelfasern zur kürzeren Muskellänge tendieren und die Faszie gerne so bleiben möchte, wie sie während des Sitzens ist. Folglich gibt sie nur widerwillig nach, wenn du aufstehen willst.

Um es dir zu verbildlichen: Stell dir vor, du erhebst dich nach einer längeren Zeit von deinem Stuhl und wirst dabei von einer unsichtbaren Kraft an deinem Oberkörper nach vorne gezogen. Um dem entgegenzuwirken, ziehen dich Kräfte an deiner Körperrückseite – in diesem Fall Rückenstrecker, Gesäß- und Hüftmuskulatur – nach hinten, um deine Körperstatik zu gewährleisten. Ein Tauziehen entsteht, bei dem sich Hüfte und Gesäß ganz schön ins Zeug legen müssen.

Die herkömmliche Medizin bezeichnet lang andauerndes Sitzen auch als statische Überbelastung. Der komplette Oberkörper – samt Kopf und Armen – drückt dabei auf die Lendenwirbelsäule und die Gesäßregion. Kommt es immer wieder zu solchen Überlastungen, wird das von Rezeptoren in der Knochenhaut registriert, an dein Gehirn weitergeleitet und dort als Bedrohung erkannt. Der von uns so genannte Alarmschmerz, den du an der betroffenen Stelle spürst, ist somit lediglich ein Warnsignal, um dich vor potenziellen Schädigungen zu bewahren. 

Wenn die faszialen Zugspannungen nach vorne immer weiter zunehmen, geben die Rückenstrecker irgendwann nach. Das macht sich oftmals auch an der Haltung bemerkbar. Denn durch das Ungleichgewicht krümmt sich die Lendenwirbelsäule und viele Betroffene fallen in einen Rundrücken.

Um diese Fehlhaltung auszugleichen, schieben einige ganz automatisch den Bauch raus und den Hintern zurück – es entsteht ein Hohlkreuz. Ein Hohlkreuz ist auch als Donald-Duck-Syndrom bekannt, da Betroffene eine entenähnliche Körperhaltung einnehmen. Diese Fehlhaltung ist allerdings  “antrainiert” und kann durch gezielte Bewegung wieder ausgeglichen werden, damit keine dauerhaften Haltungsschäden entstehen. Wie das geht, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Woher können Schmerzen im Gesäßbereich noch kommen?

Wenn deine Gesäßschmerzen bereits nach kurzer Zeit wieder verschwinden, kann es sein, dass du dir lediglich eine Verspannung, Zerrung oder Reizung zugezogen hast. Oft passiert das durch eine Fehlbelastung der Bänder, zum Beispiel beim Sport, oder aufgrund einer Fehlstellung wie Beckenschiefstand. Vielleicht hast du dir aber auch einfach nur einen Muskelkater an den Hüftmuskeln oder an den hinteren Oberschenkelmuskeln am Sitzbein zugezogen. Muskelkater hält in der Regel nur wenige Tage an und vergeht dann von selbst.

Anders sieht es aus, wenn du immer wieder mehrere Stunden auf einer zu harten Sitzgelegenheit verbringst, wie etwa auf einem zu schmalen oder besonders robusten Fahrradsattel. Viele Radfahrer klagen nach einer langen Tour über Verspannungen, Zerrungen und Schmerzen. Falls du selbst davon betroffen bist, empfehlen wir dir, dich direkt im Fachhandel beraten zu lassen. Eventuell lässt sich dadurch eine Fehlstellung des Sattels ausschließen.

Unsere Dehnübungen, die wir dir in unserem Übungs-Kapitel vorstellen, eignen sich für dich auch sehr gut zur Vorbeugung – damit die Schmerzen gar nicht erst entstehen.

💉 Deine Schmerzen sind aufgrund einer Verletzung am Po entstanden? Solange es sich nur um eine leichte Blutung im Gesäßmuskel handelt, muss dich das nicht weiter beunruhigen. Deine Beschwerden sollten dann schon bald wieder verschwinden. Wenn du allerdings eine erhöhte Blutungsneigung hast und eine äußere Blutung nicht mehr stoppen will, dann wende dich bitte direkt an einen Arzt.

Jetzt weißt du, welche Ursachen aus unserer Sicht meistens für Gesäßschmerzen verantwortlich sind. Es gibt aber natürlich noch weitere Schmerzzustände und Krankheitsbilder, die in Frage kommen können  auch wenn hier ganz ähnliche Prozesse am Werk sind. Von Piriformis-Syndrom über Ischialgie bis Morbus Bechterew: Im nächsten Kapitel erhältst du einen Überblick darüber, auf welche Schmerzsyndrome welche Beschwerden hinweisen könnten.

Für die allermeisten dieser Schmerzzustände findest du in unserem Schmerzlexikon spezielle Übersichtsartikel mit gezielten Übungen.

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3. Mögliche Diagnosen: Darauf können Gesäßschmerzen hinweisen

Bis bei Po-Schmerzen eine eindeutige Diagnose gestellt werden kann, ist oft sehr viel Zeit verstrichen. Das liegt unter anderem daran, dass die Beschwerden häufig erst nach einer Weile in benachbarte Körperregionen ausstrahlen. Eine solche Entwicklung kann jedoch äußerst aufschlussreich sein, um die genaue Ursache der Beschwerden ermitteln zu können. Zur Übersicht können die Ursachen für Gesäßschmerzen unterteilt werden in:

  • Schmerzen aufgrund verkürzter Muskeln und Faszien,
  • Erkrankungen aufgrund veränderter Wirbel und knöcherner Strukturen,
  • rheumatische Erkrankungen wie Morbus Bechterew
  • und Erkrankungen unter der Haut wie Steißbeinfisteln/Abszesse

📌 Darüber hinaus gibt es weitere Schmerzsyndrome, die zu Gesäßschmerzen führen können, etwa Arthrose oder Fibromyalgie. Bei Arthrose und Fibromyalgie wird der Krankheitsverlauf allerdings in der Regel von anderen Symptomen dominiert.

3.1 Schmerzen aufgrund verkürzter Muskeln und Faszien

Piriformis-Syndrom

Das Piriformis-Syndrom ist für etwa sechs bis acht Prozent aller Schmerzen am unteren Rücken und der Gesäßregion verantwortlich.5)

Es kommt in den meisten Fällen durch verkürzte Muskeln und Faszien an der Vorderseite des Körpers zustande, die auf einseitige Bewegungsmuster zurückzuführen sind.

Wenn sich die Zugkraft nach vorne erhöht, müssen beim Aufrichten Hüfte und Gesäß – unter anderem auch der Piriformis-Muskel – heftig gegenspannen. Ein enormer Kraftaufwand, der dazu führen kann, dass sich der große Gesäßmuskel permanent zusammenziehen muss und dadurch gemeinsam mit dem Piriformis-Muskel den nahe gelegenen Ischiasnerv (kurz: Ischias) reizt oder gar zusammendrückt.

Werden die muskulär-faszialen Verkürzungen nicht in Form von gezielten Dehnungsübungen ausgeglichen, kann das für den Ischiasnerv äußerst belastend sein und brennende Schmerzen verursachen, die über die Rückseite des Oberschenkels bis zu den Knien ausstrahlen können.

Neben Ischiasbeschwerden sind auch Taubheitsgefühle und Kribbeln mögliche Anzeichen eines Piriformis-Syndroms. Weitere Informationen sowie effektive Übungen findest du in unserem Artikel zum Thema Piriformis-Syndrom.

Zum Artikel Piriformis-Syndrom

Iliosakralgelenk-Syndrom (ISG-Syndrom)

Das sogenannte Iliosakralgelenk-Syndrom, kurz ISG-Syndrom, gilt mittlerweile als Modediagnose. Es handelt sich hierbei nämlich nicht um eine spezifische Erkrankung, sondern beschreibt allgemein Schmerzen im Bereich des Gesäßes, die mit dem Iliosakralgelenk (auch Kreuz-Darmbein-Gelenk genannt) zusammenhängen. Genau genommen besitzen wir zwei Iliosakralgelenke, eines links und eines rechts. Sie sind das Bindeglied zwischen Lendenwirbelsäule und Becken und bilden den Übergang zwischen der vom Darmbein (Ilio) gebildeten Beckenschaufel und dem Kreuzbein (Sakrum).

In der herkömmlichen Medizin wird davon ausgegangen, dass die Schmerzen durch das Gelenk selbst verursacht werden, beispielsweise aufgrund einer Überbeanspruchung, Fehlbelastung oder Arthrose.

Anatomische Darstellung eines Iliosakralgelenks (ISG) mit roter Markierung entsprechender Bereiche

© Sebastian Kaulitzki | shutterstock.com

Das ist zwar durchaus möglich, allerdings halten wir es für wesentlich wahrscheinlicher, dass auch hier zu hohe Spannungen an der Hüft- und Gesäßmuskulatur die wahren Übeltäter sind. Die meisten Betroffenen werden nämlich erst nach einer Fehlbelastung oder nach vielen Stunden des Sitzens von ihren Schmerzen befallen.

Die Symptome bei einem ISG-Syndrom können unterschiedlich ausfallen, beginnen aber oft mit Kreuzschmerzen, die ins Gesäß und in die Leistengegend bis zu den Knien ausstrahlen. So mancher Betroffener vermutet hinter diesen Anzeichen eine Hüftarthrose oder einen Bandscheibenvorfall.

Unserer Erfahrung nach stellt das aber eher die Ausnahme dar. Außerdem: Selbst wenn etwas an deinem Iliosakralgelenk beschädigt sein sollte, muss das nicht der Grund für deine Kreuzschmerzen sein. Wir haben beobachtet, dass die Schäden am Gelenk lediglich Folgen der sich in der Gesäßregion sitzenden muskulär-faszialen Überspannungen sind. Weitere Informationen zur Ursache und Behandlung inklusive effektiver Übungen erhältst du in unserem Spezial-Artikel zum Thema ISG-Schmerzen.

Zum Artikel ISG-Schmerzen

Ischialgie/Ischiasschmerzen

Als Ischialgie werden brennende Schmerzen bezeichnet, die vom unteren Rücken in das Gesäß, die Hüfte und in die Beine ziehen. Schuld ist eine Quetschung oder Reizung des Ischiasnervs (Nervus ischiadicus), die dazu führt, dass Betroffene ihren Alltag oft mit starken körperlichen Einschränkungen bestreiten müssen. Der Ischiasnerv, auch Ischiadicus, Sitzbeinnerv oder ganz einfach Ischias genannt, ist der längste und dickste periphere Nerv in unserem Körper. Er verläuft unter dem großen Gesäßmuskel. Gar nicht weit vom Ischias entfernt befindet sich der Piriformis-Muskel. Dieser spielt bei unserem Erklärungsansatz ebenfalls eine wichtige Rolle.

Während viele Mediziner davon ausgehen, dass eine Bandscheibenvorwölbung für das Abdrücken des Ischiasnervs verantwortlich ist, zeigt unsere Erfahrung, dass oftmals völlig verhärtete Gefäßmuskeln den Nerv an einer seiner Wurzel quetschen. Dadurch wird der Durchfluss der Gefäße im Ischiasnerv gestört und unser Gehirn schickt uns ein Warnsignal in Form von Schmerzen. Wie du dir bei Ischiasschmerzen effektiv und schnell selbst helfen kannst, verraten wir dir in unserem Artikel zum Thema Ischialgie.

Zum Artikel Ischialgie

3.2 Erkrankungen aufgrund veränderter Wirbel und knöcherner Strukturen

Gleitwirbel

Gleitwirbel – für viele Patienten und auch für manchen Arzt ein rätselhaftes Phänomen. Im Grunde wird damit das „Gleiten eines Teils der Wirbelsäule auf den darunter liegenden Teil“ beschrieben.6) Die Symptome können ganz unterschiedlich ausfallen. Die meisten Betroffenen klagen über lästige Schmerzen am unteren Rücken, die sich bis ins Gesäß ziehen. Auch das Gefühl einer instabilen Lendenwirbelsäule, zunehmende Gefühlsstörungen sowie Lähmungserscheinungen in den Beinen und Füßen können Sorge bereiten. Es gibt allerdings auch Gleitwirbel-Patienten, bei denen die Erkrankung beschwerdefrei verläuft.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die Hauptursache für Gleitwirbel in muskulär-faszialen Überspannungen liegt, die insbesondere im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule zu einer Abwanderung der Wirbelkörper führen können. In der herkömmlichen Medizin wird die Erkrankung in verschiedene Schweregrade unterteilt, die jeweils über die Behandlung bestimmen.

Doch ganz gleich, in welchem Stadium du dich befindest: Du solltest sofort loslegen, deinen Wirbel wieder in die richtige Position zu bringen. Alle wichtigen Informationen zu Ursache und Selbsthilfe findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Gleitwirbel.

Zum Artikel Gleitwirbel
Eine Frau hat einen Bandscheibenvorfall und hält sich vor Schmerzen ihre Lendenwirbelsäule, aus der Blitze schießen

© metamorworks | shutterstock.com

Bandscheibenvorfall

Wer kennt es nicht – eine unbedachte Bewegung und plötzlich schmerzt das Kreuz unerträglich. Die gute Nachricht: Nicht immer musst du bei akuten Rückenschmerzen von einem Bandscheibenvorfall ausgehen. In den meisten Fällen gehen die Beschwerden nach spätestens vier Wochen von alleine wieder weg.

Dauert der Schmerz allerdings länger an, wird er stärker oder strahlt er in die Gesäßregion oder in Arme und Beine aus, könnte ein Bandscheibenvorfall dahinter stecken. Auch Taubheitsgefühle und Kribbeln unter der Haut sind typische Anzeichen, die Betroffene bei Schmerzen im Kreuz ernst nehmen sollten.

Wenn du an dieser Stelle wissen möchtest, was du selbst tun kannst, um die Gesundheit deiner Bandscheiben zu unterstützen, bietet dir unser Artikel zum Thema Bandscheibenvorfall wertvolle Tipps.

Zum Artikel Bandscheibenvorfall

3.3 Morbus Bechterew

Morbus Bechterew ist eine chronisch rheumatische Erkrankung, die sich unter anderem durch tief sitzende, quälende Rücken- und Gesäßschmerzen bemerkbar macht. Im Laufe der Erkrankung kommt es zu einer Entzündung der Gelenke und Sehnen, was im unbehandelten Zustand zu einer Verknöcherung der Wirbelsäule führen kann.

Betroffene werden vor allem nachts von ihren Schmerzen geplagt und haben am nächsten Morgen mit enormen Bewegungseinschränkungen zu kämpfen. Typisch für die bechterewsche Erkrankung sind außerdem steife Gelenke, insbesondere am Morgen, sowie eine Besserung der Beschwerden durch gezieltes Bewegen. Sollten dir diese Symptome bekannt vorkommen oder deine Schmerzen bereits länger als drei Monate andauern, empfehlen wir dir, einen Arzt aufzusuchen.

Patient mit Morbus Bechterew

© Ollyy | shutterstock.com

Uns ist bewusst, dass wir die Ursache von Morbus Bechterew mit unserer Schmerztherapie nicht heilen können. Allerdings haben wir die Erfahrung gemacht, dass sich damit die Beschwerden unserer Patienten deutlich bessern können. Wenn du im Detail wissen möchtest, wodurch Morbus Bechterew zustande kommt und welche Behandlungsmöglichkeiten es trotz entzündeter Gelenke und Sehnen für dich gibt, dann lies dir am besten unseren Spezial-Artikel dazu durch.

Zum Artikel Morbus Bechterew

3.4 Steißbeinfistel/Abszess

Steißbeinfisteln (Sinus pilonidalis) sind Entzündungen unter der Haut, die meistens in der Pofalte auftreten. Sie entstehen in den meisten Fällen dadurch, dass ein Haar nach innen statt nach außen wächst. Es kommt zu Geschwülsten , die unter anderem mit eingewachsenen Haaren, Granulationsgewebe und zellularen Zerfallsprodukten gefüllt sind. Granulationsgewebe entsteht nur vorübergehend während der Wundheilung, damit sich keine Bakterien in der Wunde sammeln können. Schaffen es diese aber doch unter die Haut, können sich entzündliche Knoten (Granulome) bilden.

Es gibt mehrere Stadien von Steißbeinfisteln. Die chronische Steißbeinfistel fällt Betroffenen oft erst auf, wenn sich ein blutiges Gemisch absondert. Sie verursacht in der Regel nämlich keine Beschwerden. Bei der akuten Form sieht dies anders aus. Sie wird Abszess genannt und kann bei Patienten zu entzündlichen Schmerzen bis hin zu leichtem Fieber führen. Bewegung ist hier nur schwer möglich, da ständig Reibung und folglich Reizungen entstehen, sei es beim Laufen oder Sitzen.

Warum jemand von einer Steißbeinfistel oder einem Abszess betroffen ist, konnte bisher nicht eindeutig geklärt werden. Es gibt jedoch gewisse Risikofaktoren. Dazu gehören ein schwaches Immunsystem, Unhygiene, Übergewicht und ein besonders starker Haarwuchs. Auch häufiges Sitzen im Alltag kann die Bildung von Steißbeinfisteln und Abszessen in der Gesäßfalte begünstigen. Wenn du selbst von einer Steißbeinfistel bzw. einem Abszess betroffen bist, empfehlen wir dir, dich dringend an einen Dermatologen zu wenden.

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4. Behandlung: Gesäßschmerzen natürlich lindern

Nun bist du darüber im Bilde, welche Schmerzsyndrome und Erkrankungen mit Gesäßschmerzen einhergehen können. Aus unserer Erfahrung ist eine präzise diagnostische Einordung in den meisten Fällen allerdings gar nicht nötig. Als wesentlich wichtiger erweist sich immer wieder, dass du deine einseitigen Bewegungsmuster im Alltag gezielt ausgleichst, um damit selbstbestimmt zu einer Besserung deiner Lebensqualität beizutragen. Wir verstehen unsere Therapie deshalb primär als „Hilfe zur Selbsthilfe“, denn zu langfristigen Erfolgen kannst du selbst am meisten beitragen.

Ärztin klärt Patientin über Gesäßschmerzen auf

© Andrei_R | shutterstock.com

In der klassischen Medizin wird oft anders vorgegangen. Hier gilt es, einen eindeutigen Befund zu stellen, um sich auf eine geeignete Therapie festlegen zu können (zum Beispiel Krankengymnastik). Im Rahmen der Untersuchung werden deshalb verschiedene technische Methoden eingesetzt: von Computertomografie und Ultraschall über Magnetresonanztomografie bis Röntgenuntersuchungen. Viele Betroffene bekommen letztendlich Medikamente verschrieben, die ihre Schmerzen betäuben. Das ist allerdings nur eine kurzfristige Lösung, welche die eigentliche Ursache außer Acht lässt.

Betrachten wir die Situation realistisch: Deine Gesäßschmerzen werden immer wieder auftreten, wenn du sie nicht an der Ursache packst. Vielleicht denkst du dir an dieser Stelle: “Aber wie soll ich es in meinem Alltag vermeiden, zu sitzen?” Die Antwort wird dir gefallen: Das ist gar nicht nötig, denn es geht nicht darum, bestimmte Bewegungsmuster zu unterlassen, sondern sie ganz gezielt auszugleichen. So kannst du deine muskulär-faszialen Überspannungen abbauen und deine Schmerzen selbst lindern.

Wie das geht? Bei Liebscher & Bracht hast du die Wahl zwischen Osteopressur, Faszien-Rollmassagen und speziellen Dehnungen. Natürlich kannst du auch mehrere dieser Bausteine nutzen. Wichtig ist, die Dehnungsübungen fest in deinen Alltag zu integrieren, um langfristig schmerzfrei zu werden. Denn fast unabhängig von dem Auslöser deiner Beschwerden – seien es einseitige Bewegungsmuster, Fehlstellungen, Überbelastungen oder Fehlhaltungen –, werden Schmerzen immer wieder auftreten, wenn die Ursache nicht regelmäßig ausgeglichen wird.

Mehr Infos zu unserer Schmerztherapie
Schmerzspezialist Roland Liebcher-Bracht zeigt am Skelett Osteopressurpunkte

Osteopressur nach Liebscher & Bracht

Die meisten der oben beschriebenen Schmerzsyndrome, die mit Ischiasbeschwerden, Kreuzschmerzen oder Gesäßschmerzen einhergehen, können mit einfachen und effektiven Dehnungsübungen kuriert werden. Wenn deine Schmerzen allerdings besonders ausgeprägt sind oder du dir unsicher bist, ob sich unsere Übungen für dich eignen, kannst du dich erstmal direkt an einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe wenden.

Unsere Experten wenden die manualtherapeutische Technik der Osteopressur an, um die zu hohen muskulär-faszialen Spannungen wieder zu normalisieren. Durch manuelle Impulse direkt an der Knochenhaut signalisieren wir dem Gehirn, die Bewegungsabläufe zu reorganisieren und den Alarmschmerz herunterzufahren. Meistens können die Schmerzen dadurch bereits nach der ersten Behandlung enorm gesenkt werden – ganz ohne Medikamente.

Wir bieten dir mittlerweile auch die Möglichkeit, eine “Light”-Variante der Osteopressur an dir selbst durchzuführen. Hier findest du alle Informationen, die du dafür benötigst. Du kannst aber natürlich auch direkt mit unseren Übungen gegen Gesäßschmerzen loslegen (nächstes Kapitel). Nur wenige Minuten täglich können ausreichen, um dich von deinen Beschwerden zu verabschieden.

⏰ Um optimale Erfolge zu erzielen, empfehlen wir, die Übungen in deinen Alltag zu integrieren. So werden langfristig vielfältige Bewegungsmuster im Gehirn gespeichert. Die Übungen eignen sich dadurch auch hervorragend zur Prävention. Wenn du wissen möchtest, wie oft du unsere Übungen machen solltest und was es zu beachten gilt, haben wir für dich am Ende des Artikels eine Checkliste verlinkt. Mit ihr bist du optimal auf unsere Übungen vorbereitet.

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5. Unsere Übungen: Gesäßschmerzen schnell und einfach loswerden

Jetzt bist du an der Reihe: Wir möchten dir einfache und effektive Übungen zeigen, die dich auf deinem Weg in die Schmerzfreiheit begleiten können. Auch wenn dein Tagesablauf langes und permanentes Sitzen mit einschließt, musst du dich nicht mit deinen Schmerzen abfinden.

Werde aktiv und gleiche deine einseitigen Bewegungsmuster und Überbeanspruchungen ganz einfach durch gezielte Bewegungsführungen aus. Auf diese Weise kannst du Gesäßschmerzen lindern und körperliche Belastungen gar nicht erst entstehen lassen. Wie das funktioniert? Ganz einfach: Überspannungen abbauen und verkürzte Muskulatur aufdehnen.

In diesem Video erfährst du, welche Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen sich bei Gesäßschmerzen besonders gut eignen. Mach direkt mit und spüre die Erleichterung am eigenen Körper:

Übungsbeschreibung:

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie auf dem Rücken liegend ihren rechten Fuß mit einer Übungsschlaufe in Richtung ihrer linken Schulter zieht

Übung 1: Überspannungen an der Körperrückseite abbauen

Begib dich auf einer Matte in die Rückenlage, hole dir unsere Übungsschlaufe zur Hilfe und fädele deinen rechten Fuß darin ein. Winkle nun dein rechtes Knie so an, dass dein Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Ziehe nun mithilfe der Schlaufe deinen rechten Fuß diagonal in Richtung deiner linken Schulter. Jetzt müsstest du spüren können, in welchem Zugbereich die Dehnung am stärksten ist. Arbeite dich in diesen Bereich etwa zwei Minuten lang intensiv hinein. So kannst du die muskulär-faszialen Überspannungen an der Hinterseite deines Körpers effektiv abbauen.

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie sich im Stehen überstreckt

Übung 2: Die Körpervorderseite aufdehnen

Stelle dich für die zweite Übung schulterbreit hin, die Füße stehen parallel. Lege deine Hände aufs Gesäß und schiebe deine Leiste nach vorne. Gehe dabei immer weiter in die Überstreckung und nimm auch deinen Kopf dazu.

In dieser Position nimmst du die optimale “Anti-Sitzhaltung” ein und kannst deine unnachgiebigen Muskeln und Faszien auf der Vorderseite spürbar aufdehnen.

Eine Frau macht eine Faszien-Rollmassage gegen Gesäßschmerzen, indem sie mit der Medi-Faszienkugel ihre linke Gesäßhälfte bearbeitet

Übung 3: Faszien-Rollmassage mit unserer Medi-Kugel

Für die dritte Übung nimmst du dir unsere Medi-Faszienkugel zur Hand und platzierst sie unter deinem Gesäß. Suche dort nach besonders druckempfindlichen Stellen in deiner Muskulatur. Hast du sie gefunden, rollst du genau diese Stellen in kleinen spiralförmigen Bewegungen ab.

📌 Checkliste für die
Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig – auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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