Was hilft gegen Schmerzen am Gesäß?

Schmerzen am Gesäß können sehr belastend sein, aber du musst ihnen nicht machtlos gegenüberstehen. Mit den richtigen Übungen kannst du aktiv etwas dagegen tun. Schau dir das Video oben an und erfahre, wie du durch gezielte Bewegungen die Muskeln und Faszien rund um dein Gesäß entspannen kannst. Unsere Anleitungen zu den Übungen findest du auf dieser Seite auch weiter unten zum Nachlesen.

Weitere Tipps und Übungen sind in der Liebscher & Bracht App.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Anleitung: Übungen am Gesäß

Die folgenden Übungen können dir in vielen Fällen helfen, Schmerzen an Gesäß und an den Sitzbeinhöckern zu lindern. Während du deine Übungen durchführst, versuche, eine möglichst hohe Intensität zu erreichen. Es ist normal, während der Übungen ein Spannungsgefühl zu empfinden. Dabei solltest du stets ruhig atmen können, ohne dich gegen die Dehnung zu verspannen.

Gesäß dehnen

• Gehe am Boden auf alle viere und setze das rechte Knie vor das linke, indem du deine Beine überkreuzt.
• Hebe das linke Bein an und strecke es gerade nach hinten aus. Wenn es dir leichter fällt, kannst du die linken Zehenspitzen aufstellen.
• Um in dieser Position deine individuelle Dehnung im rechten Gesäß zu finden, bewege dein Becken ein wenig nach rechts und links sowie nach vorne und hinten.
• Entspanne ganz bewusst die Muskulatur im rechten Gesäß und bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Position.
• Wiederhole die Übung anschließend auch am linken Gesäß.

Wenn du die Intensität steigern willst, stelle dir vor, du wolltest mit der Kraft der rechten Becken- und Gesäßmuskeln dein Becken vom Oberschenkel langsam wegheben. Halte diese muskuläre Anspannung für einen Moment. Danach kannst du loslassen und mit dem Becken über dem rechten Oberschenkel minimal weiter nach unten sinken.

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Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

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Was hilft gegen Schmerzen im Gesäß?

Viele Menschen klagen über Schmerzen am Gesäß — weiter oben am Kreuzbein, weiter unten am Sitzbeinhöcker oder seitlich am Muskel Piriformis. Oft sind zu hohe Spannungen an Gesäßmuskeln wie dem Piriformis dafür verantwortlich. Zum Teil können diese schmerzhaften Spannungen auch empfindliche Nerven wie den Ischiasnerv einklemmen. Ist der Ischiasnerv eingeklemmt oder sind die Spannungen im Gewebe zu hoch, kommt es oft zu Schmerzen.

Was sind mögliche Ursachen?

Häufiges Sitzen ohne den nötigen Ausgleich spielt dabei die Hauptrolle. Verbringst du beispielsweise viel Zeit am Schreibtisch, werden deine Muskeln und Faszien im vorderen Rumpf- und Oberschenkelbereich immer unnachgiebiger, die Zugkraft nach vorne nimmt zu. Diese Dysbalance in der Muskulatur wirkt sich auch auf das Gesäß aus. Dort liegt der Piriformis-Muskel, der bei permanenter Überlastung „brennt“ und schmerzt.

Der Ischias-Nerv entspringt auf Höhe deines 4. Lendenwirbels und verläuft runter bis ins Bein. Da der Nerv zwischen den rückseitigen Muskeln am Gesäß verläuft, können Schmerzen hier leicht von unnachgiebigen Muskeln Faszien kommen, die die Nervenfunktion stören.

Was tun bei Schmerzen im Gesäß?

Um Schmerzen am Gesäß zu lindern, empfehlen wir gezielte Übungen. Damit kannst du unnachgiebige und „verkürzte“ Muskeln und Faszien dehnen und somit schmerzhafte Spannungen reduzieren.

Unsere einfachen Liebscher & Bracht Übungen^® kannst du gut in deinen Alltag integrieren, denn sie brauchen nur wenig Zeit. Studien zeigen, dass eine effektive Dehnung mindestens 30 Sekunden¹ erfordert und durch Ausdehnung auf bis zu 2 Minuten kannst du noch weitreichendere Ergebnisse erzielen.²

Weitere entspannende Übungen für dein Gesäß findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

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