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Falsches Sitzen: Übungen für gesundes Arbeiten am Bildschirm

Bei vielen Berufen arbeiten wir heutzutage im Sitzen. Die meisten Menschen nehmen dabei eine schmerzfördernde Körperhaltung ein. Die Folge sind Nackenschmerzen und Rückenprobleme.

Keine Sorge: Selbst wenn du länger als acht Stunden am Schreibtisch sitzt, kannst du mit einfachen Übungen einen Ausgleich zur schlechten Sitzhaltung schaffen.

Im Video erklärt dir Roland Liebscher-Bracht, wie das geht. Die Übungsanleitungen kannst du unten im Text nochmal nachlesen. 

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Anleitung für ausgleichende Übungen im Sitzen

Wer am Schreibtisch arbeitet, nimmt mit der Zeit oft eine ungesunde Sitzhaltung ein. Die Schultern fallen nach vorne, der Rücken und die Wirbelsäule werden gebeugt. In dieser Sitzposition strecken viele Menschen zusätzlich ihren Nacken nach vorne, um weiterhin auf den Computer-Bildschirm zu schauen. Das kann auf Dauer zu Schmerzen durch einen Rundrücken oder einen Geierhals führen.

Die folgenden zwei Übungen können dir helfen, diese schädliche Sitzhaltung auszugleichen, um deinen Rücken zu schonen. Übe am besten in regelmäßigen Abständen schon während des Arbeitstags. Stelle dir dazu vielleicht einen kleinen Wecker als Erinnerung. 

Mit regelmäßiger Übung kann es dir wieder leichter fallen, bewusst aufrecht zu sitzen und so eine gesunde Sitzposition beizubehalten. Deine Wirbelsäule und ihre Bandscheiben werden es dir sicher danken.

Brustkorb öffnen und dehnen

Eine Frau sitzt auf einem Stuhl. Sie hat ihre Arme seitlich ausgestreckt und lehnt sich weit nach hinten. Ihr Blick geht nach oben.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schultern, Rücken und Nacken

Gesunde Sitzhaltung erlernen

Eine Frau sitzt gerade auf einem Stuhl. Ihr Kopf und ihr Rücken bilden eine gerade Linie.

ISG-Ischias-Retter: Dein Hilfsmittel bei Gesäßschmerzen & Piriformis-Syndrom 

Der Betrachter blickt auf das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Er wird mit dem Gesäß einer stehenden Person an die Wand gedrückt, um die Gesäßmuskeln zu massieren.
Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie setzt sich den ISG-Ischias-Retters aus insgesamt 5 zur Verfügung stehenden Teilen individuell zusammen. Ein Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen.
Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie übt mit dem ISG-Ischias-Retter – einem Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen. Der Retter ist unter einer Gesäßhälfte platziert. Ein Bein hat sie lang nach vorne ausgestreckt, das zweite aufgestellt. Sie lehnt sich nach hinten und stemmt dabei ihren Oberkörper mit den Unterarmen hoch.
Der Betrachter blickt auf die Sitzfläche und die Lehne eines Rattanstuhls. Auf der Sitzfläche befindet sich das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Eine Frau nimmt mit einer Gesäßhälfte auf ihm Platz, um den Muskel zu massieren.

ISG-Ischias-Retter: Dein Hilfsmittel bei Gesäßschmerzen & Piriformis-Syndrom

Du sitzt zu viel und hast daher Schmerzen in Gesäß und unterem Rücken – ja sogar der Ischias bleibt davon nicht verschont? Dann haben wir da was für dich: Übe mit dem ISG-Ischias-Retter und entspanne dank dem Doppeleffekt aus Massage und Dehnung deine Muskeln rund um Hüfte, Gesäß und unteren Rücken. 

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Unser Tipp: Um deine Sitzhaltung regelmäßig zu kontrollieren, stelle dir vielleicht einen Spiegel an deinen Arbeitsplatz. Dadurch genügt ein kurzer Blick und du siehst, ob du wieder in einen Rundrücken gefallen bist.

Im Laufe der Zeit bildest du somit ein Bewusstsein, um deine Rückenmuskulatur gezielt einzusetzen und deine Wirbelsäule im Sitzen gerade zu halten.

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Eine Skelett-Grafik mit dem Handy in der Hand, der Nacken ist überstreckt.

Handynacken

Das Handy ist schuld an Nackenschmerzen? Stimmt nicht! Roland zeigt dir zwei Übungen, durch die du mit dem Blick auf dein Handy sogar Nackenschmerzen vermeiden kannst und langfristig deinen Bandscheiben etwas Gutes tust.

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Roland und eine Frau sind auf dem Bild zu sehen. Roland macht mit seiner Hand auf die schmerzende Stelle aufmerksam im Nackenbereich. Ein roter Pfeil und ein roter Kreis sollen alle Blicke auf die Stelle bewegen. Oben rechts ist ein Kasten, in dem steht: "Atlas Korrektur".

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