Wie Schmerzen und andere Probleme durch häufiges Sitzen entstehen und was du dagegen tun kannst — selbst wenn du oft sitzen musst

Deutschland hat ein Problem: Laut einer großen, repräsentativen Bewegungsstudie sitzen fast die Hälfte aller Deutschen an einem typischen Wochentag fünf bis acht Stunden.¹⁾ Das hat fatale Auswirkungen: Einerseits nehmen Schmerzen und körperliche Beschwerden zu, andererseits sinkt sogar die Lebenserwartung um 20 Prozent bei einer täglichen Sitz-Zeit von mehr als sechs Stunden. Ist Sitzen also das neue Rauchen?

Wir erklären in diesem Artikel, welche Folgen das häufige Sitzen hat und was du gegen die dadurch entstehenden Schmerzen tun kannst – selbst wenn du in Beruf und Alltag nun mal oft sitzen musst. Im Video am Ende dieses Artikels bekommst du effektive Übungen, die du dagegen tun kannst — auch wenn du wenig Zeit hast.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr über den Autor

ISG-Ischias-Retter: Dein Hilfsmittel bei Gesäßschmerzen & Piriformis-Syndrom

Der ISG-Ischias-Retter

Du sitzt zu viel und hast daher Schmerzen in Gesäß und unterem Rücken – ja sogar der Ischias bleibt davon nicht verschont? Dann haben wir da was für dich: Übe mit dem ISG-Ischias-Retter und entspanne dank dem Doppeleffekt aus Massage und Dehnung deine Muskeln rund um Hüfte, Gesäß und unteren Rücken.

Mehr erfahren

1. Fünf bis acht Stunden täglich sitzen 46 Prozent der Deutschen

Deutschland sitzt zu viel – das hat eine große Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse herausgefunden.²⁾ Das Problem betrifft dabei nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder und Jugendliche.

Wie viele Stunden verbringst du an einem typischen Wochentag mindestens im Sitzen?

Fast die Hälfte der Deutschen (46 Prozent) sitzt an einem typischen Wochentag zwischen fünf und acht Stunden. Weitere 21 Prozent sitzen sogar mindestens neun Stunden am Tag. Wenn man bedenkt, dass mehr als sechs Stunden tägliches Sitzen die Lebenserwartung deutlich sinken lässt, sind das alarmierende Zustände!³⁾

Dieses Problem betrifft nicht nur Erwachsene, sondern auch Jugendliche und Kinder: Deutsche zwischen vier und 20 Jahren verbringen fast 70 Prozent ihrer wachen Zeit im Sitzen.⁴⁾

Kostenfreier Ratgeber

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber zu Beweglichkeit runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

2. Häufiges Sitzen am Arbeitsplatz und vor Bildschirmen

Wie kommt es, dass so viele Menschen ihre Zeit heute im Sitzen verbringen? Einer der Gründe liegt deutlich in der Beschaffenheit moderner Arbeitsplätze:⁵⁾

• 40 Prozent der Berufstätigen arbeiten in Deutschland fast nur im Sitzen. Wenig überraschend, dass davon 56 Prozent ein Abitur oder einen Studienabschluss haben, da diese häufiger einen Büro-Job ausüben.
• Allerdings führen viele Menschen ihren Bewegungsmangel auch noch auf andere Ursachen zurück: 47 Prozent sagen, die Wege (beispielsweise zum Arbeitsplatz) seien ihnen zu lang, 45 Prozent mangelt es an Zeit und jeweils 28 Prozent werden durch Krankheit, Übergewicht oder fehlender Motivation an ausreichender Bewegung gehindert.

Auffällig ist jedoch noch ein weiteres Verhalten, das sowohl mit häufigem Sitzen als auch mit den modernen Büro-Jobs einhergeht:

• 17 Prozent der Deutschen nutzen etwa fünf bis sieben Stunden täglich einen Computer, ein Smartphone oder einen Fernseher – weitere 20 Prozent nutzen die Geräte wenigstens 3 Stunden am Tag.
• Bei Kindern und Jugendlichen ist dieser Konsum sogar noch intensiver: Im Alter zwischen 11 und 18 Jahren nutzen 47 bis 49 Prozent der Jugendlichen zwei bis vier Stunden täglich einen Computer oder Fernseher – 10 bis 21 Prozent sogar mehr als sechs Stunden am Tag.

Natürlich ist die Nutzung dieser Geräte an sich nicht das Problem, jedoch sitzen wir dabei meistens. Daher wundert es auch nicht, dass mit der täglichen Zeit des Medienkonsums typische Krankheiten und Beschwerden zunehmen, die vor allem durch Bewegungsmangel hervorgerufen werden.⁶⁾

3. Eine Stunde Sitzen kostet 22 Minuten Lebenszeit

„Gesundheitsexperten warnen davor, dass Sitzen das neue Rauchen wird“, schreiben die Autoren der großen Bewegungsstudie.⁷⁾ Und ganz Unrecht haben sie damit auch nicht:

Britische Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die täglich mehr als sechs Stunden sitzen, eine um 20 Prozent geringere Lebenserwartung haben als Menschen, die weniger als drei Stunden sitzen.⁸⁾

Außerdem nehmen Beschwerden wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechsel-Erkrankungen wie Diabetes, Müdigkeit und Erkältungen zu, je mehr Zeit vor dem Computer, dem Fernseher oder am Smartphone verbracht wird – was meistens im Sitzen geschieht.

Kein Wunder, dass eine 2008 in Australien durchgeführte Studie zu dem Ergebnis kommt, dass bei über 25-Jährigen jede Fernseh-Stunde im Sitzen die Lebenserwartung um 21,8 Minuten verringert. Das Rauchen einer Zigarette kostet im Vergleich elf Minuten.⁹⁾

4. Häufiges Sitzen: Schmerzen nehmen zu

Aber auch Schmerzen gehen mit einer erhöhten Sitz-Zeit einher. Das zeigt sich vor allem bei typischen Büro-Jobs, bei denen viel Zeit am Schreibtisch vor dem Bildschirm verbracht wird.¹⁰⁾

• So leiden beispielsweise 32 Prozent derjenigen, die häufig einen Bildschirm nutzen, unter Rückenproblemen.
• 36 Prozent derjenigen, die fast nur im Sitzen arbeiten, haben häufige oder sogar ständige Beschwerden des Bewegungsapparats.
• Weitere 34 Prozent sind oft erschöpft oder ständig gestresst.

Kostenfreier Ratgeber

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber zu Beweglichkeit runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

5. Keine Zeit für Sport? Diese einfachen Übungen können helfen!

Wer die häufige Sitz-Zeit nicht durch Bewegung ausgleicht, bekommt schnell körperliche Probleme: 25 Prozent der Antisportler haben ständig Rückenschmerzen und weitere 13 Prozent klagen zumindest öfter darunter.¹¹⁾ Vielen ist das auch bewusst, aber ihr vollgepackter Alltag lässt keinen regelmäßigen Ausgleichssport zu.

• So geben zwar 51 Prozent der Deutschen an, sie würden sich gerne mehr bewegen, aber 41 Prozent klagen auch darüber, dass ihr Arbeitsalltag kaum Bewegungspausen zulässt.
• Gerade Menschen im Alter zwischen 18 und 39 Jahren fühlen sich von ihrem Alltag (Studium, Beruf, Familie) derart eingenommen, dass 55 Prozent von ihnen abends nur noch erschöpft auf das Sofa fallen.

Mache diese Übungen regelmäßig

Wir kennen diese Probleme ganz genau und haben daher einfache, aber effektive Bewegungsübungen entwickelt, mit denen du das häufige Sitzen gezielt ausgleichen kannst. Selbst wenn sich die Sitz-Zeit in deinem Alltag nun mal nicht reduzieren lässt und du nach Feierabend wenig Zeit hast, kannst du deine Schmerzen so loswerden und vorbeugen.

In diesem Video erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie die Schmerzen durch das häufige Sitzen entstehen und was du dagegen tun kannst:

Hier weiterlesen: