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Hüftschmerzen? Mache 2 Wochen diese Übungen

Mit Hüftschmerzen hast du dich längst abgefunden? Bestimmte Bewegungen sind schon gar nicht mehr möglich? Das muss nicht sein, versuche einmal unsere Übungen aus dem Video!

Roland Liebscher-Bracht zeigt dir eine effektive Dehnübung sowie eine intensive Faszien-Rollmassage, mit der du deine Hüfte mobilisieren und Schmerzen lindern kannst.

Daran glaubst du nicht? Probiere es zwei Wochen lang aus. Indem du täglich übst, kannst du schon bald spüren, dass deine Hüftschmerzen nachlassen.

Die Anleitung zu unseren Übungen liest du unten noch einmal nach. Willst du noch mehr Übungen kennenlernen? Dann lade dir jetzt kostenfrei unseren Ratgeber zu Hüftschmerzen herunter.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Anleitung: Zwei Übungen bei Hüftschmerzen

Die zwei Übungen im Video können muskulär-fasziale Spannungen rund um deine Hüfte senken. Das trägt dazu bei, dass du dich besser bewegen kannst und deine Hüftschmerzen mit der Zeit nachlassen. Bleibe dran und übe regelmäßig für zwei Wochen, mindestens einmal täglich. Dann kannst du schon bald erste Verbesserungen beobachten.

Hinweis: Achte darauf, dass jede Übung möglichst intensiv, aber gut zu ertragen ist. Dein Atem ist ein prima Indikator – du solltest bei keiner Übung vor Anspannung die Luft anhalten müssen, sondern stets ruhig atmen können.

Dehnübung für die Hüfte

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einer Frau am Boden und leitet sie bei einer Übung an. Die Frau hat im Sitzen ein Bein angewinkelt vor sich abgelegt, das andere Bein nach hinten ausgestreckt und sie hält ihren Oberkörper gerade, indem sie sich mit beiden Händen am Boden abstützt.

Dehnübung für die Hüfte

Setze dich am Boden auf eine weiche Matte.
Winkle dein linkes Knie an und lege das Bein im 90-Grad-Winkel vor dir ab.
Halte das rechte Bein gerade und strecke es so weit du kannst nach hinten. Mit der Zeit wird dir dieser Schritt immer leichter fallen, bis du das hintere Bein schließlich ganz gerade ablegen kannst.
Bleibe in dieser Position für etwa zwei Minuten. Du spürst dabei eine Dehnung in deiner Leiste, im Gesäß und vielleicht auch im unteren Rücken. Deshalb kannst du mit dieser Übung die muskulär-fasziale Spannung rund um deine Hüfte senken, wodurch Schmerzen oft nachlassen.
Wiederhole die Übung anschließend und lege dabei das linke Bein hinter dir ab, während das rechte Bein angewinkelt vor dir liegt.

Alternative: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Dehnungsposition einzunehmen, kannst du anfangs den Winkel des Beins vor deinem Körper verkleinern und den Fuß dichter an deine Hüfte heranziehen. Dadurch fällt dir die Übung leichter. Steigere dich mit der Zeit und vergrößere den Winkel im Knie für eine intensivere Dehnung.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Hüfte

Setze dich am Boden auf eine weiche Matte.
Winkle dein linkes Knie an und lege das Bein im 90-Grad-Winkel vor dir ab.
Halte das rechte Bein gerade und strecke es so weit du kannst nach hinten. Mit der Zeit wird dir dieser Schritt immer leichter fallen, bis du das hintere Bein schließlich ganz gerade ablegen kannst.
Bleibe in dieser Position für etwa zwei Minuten. Du spürst dabei eine Dehnung in deiner Leiste, im Gesäß und vielleicht auch im unteren Rücken. Deshalb kannst du mit dieser Übung die muskulär-fasziale Spannung rund um deine Hüfte senken, wodurch Schmerzen oft nachlassen.
Wiederhole die Übung anschließend und lege dabei das linke Bein hinter dir ab, während das rechte Bein angewinkelt vor dir liegt.

Alternative: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Dehnungsposition einzunehmen, kannst du anfangs den Winkel des Beins vor deinem Körper verkleinern und den Fuß dichter an deine Hüfte heranziehen. Dadurch fällt dir die Übung leichter. Steigere dich mit der Zeit und vergrößere den Winkel im Knie für eine intensivere Dehnung.

Faszien-Rollmassage für die Hüfte

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einer Frau, die auf einer kleinen Faszienkugel sitzt. Dabei stützt sie sich mit beiden Armen und beiden Beinen am Boden ab.

Faszien-Rollmassage für die Hüfte

Setze dich am Boden mit deiner linken Gesäßhälfte auf unsere Medi-Kugel. Als Alternative kannst du einen mittelgroßen und festen Ball verwenden.
Balanciere dein Gewicht, indem du deine Füße am Boden aufstellst und deinen Oberkörper mit beiden Armen hinter dem Rücken abstützt.
Bewege dich langsam hin und her, sodass die Faszienkugel kleine Spiralen dreht und dein Gewebe massiert.
Suche dabei bewusst nach empfindlichen Stellen am Gesäß und massiere sie für eine Weile.

Um den oberen Bereich am Gesäß zu massieren, kannst du dich vorsichtig zurücklehnen und auf deinen Unterarmen abstützen. Dadurch massierst du das Gewebe am oberen Rand deiner Hüfte, wo es oft deutlich empfindlicher ist.

Platziere die Faszienkugel anschließend unter deiner rechten Gesäßhälfte, um beide Seiten gleichermaßen zu entspannen.

Tipp: Du kannst diese Faszien-Rollmassage ganz einfach beim Fernsehen anwenden. So sparst du im Alltag etwas Zeit und gewöhnst dich leichter an das regelmäßige Üben.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Gesäß

Alternatives Hilfsmittel: mittelgroßer, fester Ball

Unser Hilfsmittel:

Zur Medi-Kugel

Setze dich am Boden mit deiner linken Gesäßhälfte auf unsere Medi-Kugel. Als Alternative kannst du einen mittelgroßen und festen Ball verwenden.
Balanciere dein Gewicht, indem du deine Füße am Boden aufstellst und deinen Oberkörper mit beiden Armen hinter dem Rücken abstützt.
Bewege dich langsam hin und her, sodass die Faszienkugel kleine Spiralen dreht und dein Gewebe massiert.
Suche dabei bewusst nach empfindlichen Stellen am Gesäß und massiere sie für eine Weile.

Um den oberen Bereich am Gesäß zu massieren, kannst du dich vorsichtig zurücklehnen und auf deinen Unterarmen abstützen. Dadurch massierst du das Gewebe am oberen Rand deiner Hüfte, wo es oft deutlich empfindlicher ist.

Platziere die Faszienkugel anschließend unter deiner rechten Gesäßhälfte, um beide Seiten gleichermaßen zu entspannen.

Tipp: Du kannst diese Faszien-Rollmassage ganz einfach beim Fernsehen anwenden. So sparst du im Alltag etwas Zeit und gewöhnst dich leichter an das regelmäßige Üben.

Vielleicht bemerkst du schon nach dem ersten Üben eine deutliche Linderung deiner Hüftschmerzen. Innerhalb von zwei Wochen können die Beschwerden dann noch mehr nachlassen und du kannst deine Hüfte gleich viel flexibler bewegen.

Um deine neue Beweglichkeit zu erhalten und Hüftschmerzen langfristig entgegenzuwirken, ist es wichtig, weiterhin mit einer gewissen Regelmäßigkeit zu üben. Um dich zu steigern und weitere Tipps zu erhalten, empfehlen wir unseren kostenfreien Ratgeber zu Hüftschmerzen.

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