15-Minuten-Routine bei Schmerzen im unteren Rücken & Hüfte
Wer besonders viel sitzt, zum Beispiel bei der Arbeit im Büro oder zu Hause, kennt das: Nach einem langen Tag zieht es schmerzhaft im Rücken und knackst die Hüfte.
Das ist nicht verwunderlich, denn gerade deine Lendenwirbelsäule, dein Hüftgelenk und Iliosakralgelenk funktionieren als Einheit. Hohe muskuläre Spannungen können ihr und den Strukturen wie Bandscheiben, Wirbeln und Nerven zusetzen.
Roland zeigt dir eine einfache Übungs-Routine, um genau diese Bereiche wieder zu entspannen.
Schaue die dafür das Video direkt zum Mitmachen an oder lies dir weiter unten die schriftliche Anleitung durch. Viel Spaß beim Üben!
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Übungsbeschreibungen
Übung 1: Gesäß-Hüft-Dehnung
Stelle dir einen Stuhl mit Rückenlehne bereit:
- Setze dich aufrecht hin und lege dein rechtes Bein mit dem Knöchel auf den linken Oberschenkel.
- Lege deine Hände vorne an Knöchel und Knie des angewinkelten Beines, achte auf einen ganz geraden Rücken und gehe mit deinem Rumpf langsam nach vorne.
- Komme mit jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung.
Spüre eine deutliche Dehnung in deinem rechten Gesäß und hinteren Oberschenkel. Atme stets ruhig ein und aus und überfordere deinen Körper nicht: Wenn du merkst, er fängt an, gegen die Dehnung zu spannen, gehe wieder etwas zurück.
Wechsle und dehne den Gesäß-Hüft-Bereich deiner linken Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
Übung 2: Wirbelsäulen-Rotation
Weiter geht´s:
- Bleibe auf dem Stuhl und setze dich so, dass du jetzt nach rechts hinter dich an die Stuhllehne greifen kannst.
- Sitze aufrecht und ziehe deinen Oberkörper in die Drehung.
- Steigere dich mit der Ausatmung.
Rotiere auch auf die linke Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
Übung 3: Vorbeuge
- Rücke mit deinem Gesäß näher an die Stuhlkante
- Lasse deine Beine leicht nach vorne gestreckt und deine Füße sich leicht berühren, sodass jetzt deine Knie auseinanderfallen.
- Jetzt beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, schau mal, wie weit du kommst.
Egal, wie weit du nach vorne gelangst – ob du nun deine Füße berühren kannst oder deine Hände an deinen Schenkeln zum Liegen kommen, nimm eine deutliche Dehnung im unteren Rücken und gegebenenfalls in der Oberschenkel-Rückseite wahr.
- Versuche, mit der Ausatmung deine muskulären Spannungen loszulassen und dich tiefer nach vorne zu ziehen.
- Dann löse deinen Griff und richte dich langsam wieder auf.
ca. 2 Min.
Übung 4: Bein-Vorderseite
Für diese Übung brauchst du ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke vor dem Stuhl, um dein Knie zu polstern. Eine Übungsmatte funktioniert natürlich auch.
- Lege deinen linken Unterschenkel auf die Sitzfläche deines Stuhls.
- Stütze dich ab, um jetzt mit eben diesem Bein nach vorne über die Stuhlkante zu rutschen und dein linkes Knie auf deiner Polsterung abzusetzen. Dein rechtes Bein ist für dein Gleichgewicht automatisch aufgestellt.
- Bringe die Ferse möglichst nah an dein Gesäß und mache eine kleine Rückbeuge, um deine Leisten leicht nach vorne zu schieben.
Fühlen kannst du die Dehnung in deiner Oberschenkel-Vorderseite und über dem Knie. Je mehr du das Becken beteiligst, desto stärker wird die Dehnung.
- Atme ruhig ein und aus. Sobald du merken solltest, deinen Körper überlastet die Dehnung, nimm die Leisten wieder leicht zurück. Achte also auf dein Körpergefühl und gehe nur so weit in die Dehnung hinein, wie sie für dich noch angenehm ist.
Jetzt ist deine rechte Seite dran!
ca. 2 Min. pro Seite
Übung 5: Grätsche
Fast geschafft:
- Begib dich hinter dem Stuhl in eine Grätsche: Stelle dafür deine Beine so weit, du kannst auseinander.
- Deine Fußspitzen zeigen gerade nach vorne. Stütze dich mit deinen Händen ruhig an der Rückenlehne ab.
- Halte dein Becken aufrecht und arbeite dich langsam weiter in die Grätsche. Du empfindest dabei eine intensive Dehnung in deinen Oberschenkel-Innenseiten.
- Führe nach etwa zwei Minuten deine Beine in kleinen Schritten wieder langsam zueinander.
ca. 2 Min.
Übung 6: Seitbeuge
Vorletzte Übung:
- Bleibe hinter deinem Stuhl, halte dich weiter an der Lehne fest und setze dein rechtes Bein leicht versetzt hinter dein linkes.
- Schiebe deine rechte Hüfte mehr nach rechts,
- Löse deine rechte Hand vom Stuhl und beuge deinen Arm lang nach links über deinen Kopf.
Hier dehnst du deine Körperseiten. Der Dehnungszug geht möglicherweise bis unter deine Achseln.
Auf geht´s: Komme aus der Position und übe nun mit deiner linken Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
Übung 7: Brust-, Waden- und Schulteröffner
Nun die letzte Übung: Vergiss den Stuhl und suche dir eine freistehende Ecke im Raum.
- Stelle dich in die Ecke, breite deine Arme aus und lege sie etwas über Schulterhöhe an den zwei eckbildenden Wänden ab.
- Deinen rechten Fuß stellst du lang nach hinten ab und deinen linken nach vorne in die Ecke.
- Lege dich mit dem Oberkörper in die Ecke hinein, dein vorderes Bein beugst du dafür ein wenig.
- Mit jeder Ausatmung gelingt dir das leichter.
Spüre, wie sich deine Wade aufdehnt und deine Schultern sowie deine Brust sich öffnen.
Das letzte Mal: Wechsle die Beine, um auch deine linke Wade zu dehnen. Geschafft!
ca. 2 Min. pro Seite
ISG-Ischias-Retter bei Schmerzen rund um die Hüfte
ISG-Ischias-Retter bei Schmerzen rund um die Hüfte
Der ISG-Ischias-Retter
Ob Hüftschmerzen, Arthrose oder Blockade – mit diesem Hilfsmittel übst du noch effektiver und leichter: Genieße Dehnung und Massage in einem, lockere verspannte Muskeln rund um die Gelenke und steigere deine Hüftbeweglichkeit sowie -gesundheit.
Warum ist es so wichtig, sich regelmäßig zu dehnen?
Mit dieser 15 minütigen Dehneinheit sprechen wir besonders die Muskulatur in Rücken, Gesäß und Hüfte an. Du löst mit ihr hohe Spannungen, die durch mangelnde und einseitige Bewegungen im Alltag, Stress oder Krankheit zustande kommen. Ganz besonders das Einnehmen immer gleicher Gelenkwinkel zieht unsere Muskeln und Faszien in Mitleidenschaft – und damit auch unseren Bewegungsapparat.
Sitzt du beispielsweise viel, gelangen die Muskelpartien der Körpervorderseite in eine verkürzte Position. Die Muskeln unter anderem an Rücken, Gesäß und Armen halten deinen Oberkörper aufrecht. Das ist ein Kraftaufwand, den diese betreiben müssen und sie stehen daher unter permanenter Anspannung.
Auf Dauer übt das Verhältnis von muskulärer Verkürzung und Gegenspannung auf deine Gelenke, Bandscheiben und Wirbelkörper einen hohen Druck aus.
Folgen muskulär-faszialer Verkürzungen und Überspannungen
Das kann sogar zu Bandscheibenvorfällen, Fehlhaltungen wie dem Hohlkreuz, Verschleiß der Wirbelgelenke (Spondylarthrose) und weiteren Schädigungen an der Wirbelsäule führen. In der Hüfte passiert das Gleiche: Das muskuläre Ungleichgewicht kann Coxarthrose, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen im Hüftgelenk oder ISG-Schmerzen verursachen.
Möglich sind durch muskulär-fasziale Verkürzungen und Überspannungen auch schmerzhafte Ausstrahlungen bis in die Beine und Füße. Häufig mit von der Partie ist dann der Ischiasnerv, der direkt der Lendenwirbelsäule entspringt und das Bein hinab verläuft.
Ein Routine-Programm hält deinen Bewegungsapparat flexibel. Langfristig kannst du mit unseren Übungen Schmerzen an der Wirbelsäule, in Hüfte, Rücken und Co. vorbeugen.
Du bist noch unsicher beim Dehnen gegen Schmerzen und brauchst Unterstützung, um einem Hohlkreuz, Bandscheibenvorfall oder einer Wirbelgelenks-Arthrose den Garaus zu machen? Dann schau mal bei unserer Übersicht für Schmerzfrei-Ratgeber vorbei. Wir haben für über hundert Schmerzzustände einen kostenfreien Übungs-Ratgeber parat!
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