15-Minuten-Routine für einen gesunden Rücken und bewegliche Hüften

Wer besonders viel sitzt, zum Beispiel bei der Arbeit im Büro oder zu Hause, kennt das: Nach einem langen Tag zieht es schmerzhaft im Rücken und knackst die Hüfte.

Das ist nicht verwunderlich, denn gerade deine Lendenwirbelsäule, dein Hüftgelenk und Iliosakralgelenk funktionieren als Einheit. Hohe muskuläre Spannungen können ihr und den Strukturen wie Bandscheiben, Wirbeln und Nerven zusetzen.

Roland zeigt dir eine einfache Übungs-Routine, um genau diese Bereiche wieder zu entspannen.

Schaue die dafür das Video direkt zum Mitmachen an oder lies dir weiter unten die schriftliche Anleitung durch. Viel Spaß beim Üben!

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Übungsbeschreibungen

Übungsbeschreibungen

Übung 1: Gesäß-Hüft-Dehnung

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Stuhl, hat sein rechtes Bein auf sein linkes gelegt und beugt sich mit geradem Rücken nach vorne.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß, Hüfte, Oberschenkel-Rückseite

Übung 2: Wirbelsäulen-Rotation

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Stuhl und dreht sich nach rechts. Dafür hält er sich an der Stuhllehne fest.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Rücken

Übung 3: Vorbeuge

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Stuhl und beugt sich nach vorne, um nach seinen Füßen zu greifen.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: unterer Rücken, Oberschenkel-Rückseite

Übung 4: Bein-Vorderseite

Roland Liebscher-Bracht hat sein linkes Bein vor einem Stuhl senkrecht angewinkelt. Dabei liegt sein Fuß auf der Stuhlfläche. Sein rechtes Bein ist aufgestellt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel-Vorderseite, Knie

Übung 5: Grätsche

Roland Liebscher-Bracht steht mit weitgespreizten Beinen hinter einem Stuhl. Er hält sich an der Lehne fest.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel-Innenseite

Übung 6: Seitbeuge

Roland Liebscher-Bracht steht hinter einem Stuhl und beugt sich weit zur linken Seite. Sein langgestreckter rechter Arm über seinem Kopf zieht ihn.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Körperseite

Übung 7: Brust-, Waden- und Schulteröffner

Roland Liebscher-Bracht steht mit weitgespreizten Armen in einer Ecke und beugt sich in sie hinein.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schulter, Brust, Wade

Warum ist es so wichtig, sich regelmäßig zu dehnen?

Mit dieser 15 minütigen Dehneinheit sprechen wir besonders die Muskulatur in Rücken, Gesäß und Hüfte an. Du löst mit ihr hohe Spannungen, die durch mangelnde und einseitige Bewegungen im Alltag, Stress oder Krankheit zustande kommen. Ganz besonders das Einnehmen immer gleicher Gelenkwinkel zieht unsere Muskeln und Faszien in Mitleidenschaft – und damit auch unseren Bewegungsapparat.

Sitzt du beispielsweise viel, gelangen die Muskelpartien der Körpervorderseite in eine verkürzte Position. Die Muskeln unter anderem an Rücken, Gesäß und Armen halten deinen Oberkörper aufrecht. Das ist ein Kraftaufwand, den diese betreiben müssen und sie stehen daher unter permanenter Anspannung.

Auf Dauer übt das Verhältnis von muskulärer Verkürzung und Gegenspannung auf deine Gelenke, Bandscheiben und Wirbelkörper einen hohen Druck aus.

Folgen muskulär-faszialer Verkürzungen und Überspannungen

Das kann sogar zu Bandscheibenvorfällen, Fehlhaltungen wie dem Hohlkreuz, Verschleiß der Wirbelgelenke und weiteren Schädigungen an der Wirbelsäule führen. In der Hüfte passiert das Gleiche: Das muskuläre Ungleichgewicht kann Arthrose, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen im Hüftgelenk oder Iliosakralgelenk verursachen.

Möglich sind durch muskulär-fasziale Verkürzungen und Überspannungen auch schmerzhafte Ausstrahlungen bis in die Beine und Füße. Häufig mit von der Partie ist dann der Ischiasnerv, der direkt der Lendenwirbelsäule entspringt und das Bein hinab verläuft.

Ein Routine-Programm hält deinen Bewegungsapparat flexibel. Langfristig kannst du mit unseren Übungen Schmerzen an der Wirbelsäule, in Hüfte, Rücken und Co. vorbeugen.

Du bist noch unsicher beim Dehnen gegen Schmerzen und brauchst Unterstützung, um einem Hohlkreuz, Bandscheibenvorfall oder einer Wirbelgelenks-Arthrose den Garaus zu machen? Dann schau mal bei unserer Übersicht für Schmerzfrei-Ratgeber vorbei. Wir haben für über hundert Schmerzzustände einen kostenfreien Übungs-Ratgeber parat!

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