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Wadenkrampf lösen – So geht’s!

Akute Wadenkrämpfe kannst du lösen, indem du deine Wadenmuskulatur dehnst.¹⁾ Mit unseren einfachen Dehnübungen oben im Video lernst du, worauf es ankommt. Diese Liebscher & Bracht Übungen^® findest du zusammen mit vielen weiteren Übungsprogrammen in unserer App.

Willst du die einzelnen Übungsschritte nachlesen? Dann findest du die Anleitungen unten auf dieser Seite. Zudem ermöglicht dir unser Knieretter besonders effektive Dehnungen bei Wadenkrämpfen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Im Zentrum der Darstellung steht der Liebscher & Bracht Knieretter mit dem höchsten Höhenwinkel von 36 Grad. Grafische Linien verdeutlichen die Stapelung der zwei 9-Grad-Keile und des 18-Grad-Keils. Ein Mann hat seinen Barfuß auf ihm platziert. Um diesen liegt die rote Trittschlaufe, damit der Fuß nicht abrutscht.

Zu sehen sind die zwei Unterschenkel eines jungen Mannes und seine zwei Füße, die jeweils auf Keilen des Liebscher & Bracht Knieretters platziert sind. Links steht er auf einem 9-Grad-Keil, rechts sind der andere 9-Grad-Keil sowie der 18-Grad-Keil aufeinandergestapelt worden. Auf diesem Höhenwinkel von 27 Grad steht sein Fuß in der roten Trittschlaufe, um nicht abzurutschen.

94 % sagen: “Der Knieretter hat meine Schmerzen verbessert!”¹

Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Wadenschmerzen, Wadenkrämpfen oder Muskelzerrungen. Dehne mit seiner Unterstützung unnachgiebige Muskeln und Faszien gezielt auf.

Erfahre mehr über den Knieretter

¹: Ergebnis unserer Umfrage

Anleitung: Übungen bei Wadenkrämpfen

Hier erfährst du, wie du die Übungen aus dem Video richtig umsetzt. Entscheidend ist eine hohe Intensität, damit du die verhärtete oder verkrampfte Muskulatur gut beeinflussen kannst. Du spürst einen leichten Dehnungsschmerz; das ist in Ordnung, solange du selbst entspannt bleibst und einen ruhigen Atem behältst.

Wadenkrämpfen vorbeugen

Wadenkrämpfen vorbeugen

Jeder Muskel hat bestimmte Gegenspieler, um deine Gelenke vielseitig zu bewegen. Mit dieser Übung dehnst du die Gegenspieler deiner Wade und entspannst somit indirekt die Wadenmuskulatur selbst. Das kann Wadenkrämpfen vorbeugen.

Setze dich auf einen Stuhl und lege dein rechtes Bein auf das linke Knie.
Greife mit der linken Hand deinen rechten Fuß. Deine Finger liegen über den Zehen und dem vorderen Fußrücken (Spann), während sich deine Handfläche eher unter der Fußsohle befindet.
Ziehe deinen Fuß und die Zehen nach vorne und unten, sodass sie in einer Linie mit deinem Schienbein sind.
Nach 2 Minuten kannst du die Übung beenden und deinen Fuß langsam loslassen.
Wiederhole diese Dehnübung anschließend auch mit deinem linken Fuß.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Setze dich auf einen Stuhl und lege dein rechtes Bein auf das linke Knie.
Greife mit der linken Hand deinen rechten Fuß. Deine Finger liegen über den Zehen und dem vorderen Fußrücken (Spann), während sich deine Handfläche eher unter der Fußsohle befindet.
Ziehe deinen Fuß und die Zehen nach vorne und unten, sodass sie in einer Linie mit deinem Schienbein sind.
Nach 2 Minuten kannst du die Übung beenden und deinen Fuß langsam loslassen.
Wiederhole diese Dehnübung anschließend auch mit deinem linken Fuß.

Akute Krämpfe?
Dehne die untere Wade!

Akute Krämpfe? Dehne die untere Wade!

Stelle dich hinter einen Stuhl. Lege 2 kleine Keile des Knieretters oder alternativ 2 gleich hohe Bücher auf den Boden.
Gehe mit beiden Füßen auf deine Hilfsmittel, sodass deine Zehenspitzen höher liegen als die Fersen.
Halte dich am Stuhl fest, um dein Gewicht zu balancieren.
Beuge deine Knie ein wenig und gehe mit deinem Becken leicht nach vorne, sodass dein Schwerpunkt über den Knien liegt. Dadurch fällt es dir leichter, diese Übung zu halten.

So spürst du eine Dehnung in der unteren Wade, an deiner Achillessehne und vielleicht auch im Bereich der Ferse.

Halte diese Dehnung für circa 2 Minuten.

Hilfsmittel entdecken:

Knieretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Stelle dich hinter einen Stuhl. Lege 2 kleine Keile des Knieretters oder alternativ 2 gleich hohe Bücher auf den Boden.
Gehe mit beiden Füßen auf deine Hilfsmittel, sodass deine Zehenspitzen höher liegen als die Fersen.
Halte dich am Stuhl fest, um dein Gewicht zu balancieren.
Beuge deine Knie ein wenig und gehe mit deinem Becken leicht nach vorne, sodass dein Schwerpunkt über den Knien liegt. Dadurch fällt es dir leichter, diese Übung zu halten.

So spürst du eine Dehnung in der unteren Wade, an deiner Achillessehne und vielleicht auch im Bereich der Ferse.

Halte diese Dehnung für circa 2 Minuten.

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Akute Krämpfe?
Dehne die obere Wade!

Akute Krämpfe? Dehne die obere Wade!

Stelle dich hinter einen Stuhl und platziere 2 mittelgroße Keile auf dem Boden. Dazu kannst du die schmalen Teile des Knieretters aufeinander legen und den größeren Keil daneben stellen.
Gehe mit deinen Füßen auf die beiden Keile des Knieretters.
Strecke deine Beine, sodass sie ganz gerade sind.

So erreichst du eine Dehnung in der oberen Wade. In diesem Bereich treten Wadenkrämpfe häufig auf, sodass diese Dehnung für die sogenannten Zwillingswadenmuskeln in akuten Fällen sehr hilfreich ist.

Um die Dehnung zu steigern, kannst du dich mit deinem Becken langsam nach vorne bewegen. Dabei müssen deine Knie vollständig gestreckt bleiben.
Nach etwa 2 Minuten kannst du diese Übung beenden.

Hilfsmittel entdecken:

Knieretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

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Stelle dich hinter einen Stuhl und platziere 2 mittelgroße Keile auf dem Boden. Dazu kannst du die schmalen Teile des Knieretters aufeinander legen und den größeren Keil daneben stellen.
Gehe mit deinen Füßen auf die beiden Keile des Knieretters.
Strecke deine Beine, sodass sie ganz gerade sind.

So erreichst du eine Dehnung in der oberen Wade. In diesem Bereich treten Wadenkrämpfe häufig auf, sodass diese Dehnung für die sogenannten Zwillingswadenmuskeln in akuten Fällen sehr hilfreich ist.

Um die Dehnung zu steigern, kannst du dich mit deinem Becken langsam nach vorne bewegen. Dabei müssen deine Knie vollständig gestreckt bleiben.
Nach etwa 2 Minuten kannst du diese Übung beenden.

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Wie kommt es eigentlich zu Wadenkrämpfen?

Muskelkrämpfe in der Wade können sehr schmerzhaft und unangenehm sein. Vor allem die nächtlichen Wadenkrämpfe sind meist eher harmlos. Wenn sie nur gelegentlich auftreten und leicht ziehen, sind Wadenkrämpfe vor allem unangenehm. Sofern die Krämpfe aber regelmäßig einsetzen und vielleicht nicht nur die Unterschenkel betreffen, kommen Fragen nach möglichen Ursachen auf.

Meist treten Muskelkrämpfe ohne erkennbare Ursache (idiopathisch) auf. Wenn du häufiger mit verhärteten und verkrampften Waden zu tun hast, kannst du verschiedene Auslöser prüfen und mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen.

1. Muskulär-fasziale Spannungen

Häufig lassen sich schmerzhafte Wadenkrämpfe auf „verkürzte“ und unnachgiebige Muskeln und Faszien zurückführen. Denn neben anderen Ursachen steht fest:

„Eine Verkürzung des Muskels erleichtert die Auslösung des Krampfes.“²⁾

Ausgewogene Bewegung ist nach unserer Erfahrung besonders wichtig für eine gesunde Muskulatur.

Natürlich kann Sport einen Ausgleich bieten. Wenn die Belastung allerdings zu groß ist oder Bewegungen eher unausgewogen sind, kann dadurch die Anspannung in der Wade steigen.
Wer hingegen viel sitzt, bringt Ober- und Unterschenkel in einen konstanten 90-Grad-Winkel. Diese mangelnde Bewegung belastet auf Dauer ebenfalls die Muskulatur, wodurch sie weniger flexibel wird und anfälliger für Krämpfe ist.

„Bei nächtlichen Wadenkrämpfen können regelmäßige passive Dehnübungen der Wadenmuskulatur versucht werden.“³⁾

Die Dehnungen unserer Liebscher & Bracht Übungen^® sind so konzipiert, dass sie möglichst effektiv sind. So empfiehlt die sportmedizinische Forschung, dass Dehnübungen mindestens 30 Sekunden anhalten sollten.⁴⁾ Unsere Übungen dauern bewusst länger, da sich bei Dehnungen von bis zu 2 Minuten noch weitreichende Effekte feststellen lassen.⁵⁾ Diese vergleichsweise kurze Zeit ist also gut investiert und kann dir helfen, aktue Wadenkrämpfe zu lösen und weiteren Krämpfen vorzubeugen.

Zusätzlich kannst du das verhärtete Gewebe mit einer einfachen Faszien-Rollmassagen für die Wade gezielt massieren und entspannen. Das fördert den Stoffwechsel und kann auch in akuten Fällen die Anspannungen und Krämpfe lösen.

Alle Liebscher & Bracht Übungen^® inklusive praktischer Faszien-Rollmassagen findest du in unserer App.

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2. Gestörter Elektrolythaushalt (Dehydrierung)

Ein unausgeglichener Mineralstoffhaushalt kann ebenfalls für schmerzhafte Wadenkrämpfe verantwortlich sein. Dein Körper benötigt bestimmte Elektrolyte wie Magnesium, Kalium oder Natrium zur Erregungsweiterleitung, um Nerven- sowie Muskelzellen optimal zu versorgen und zu steuern.

Schwitzen, Stress, Umweltbelastungen, ein Magen-Darm-Infekt (Übelkeit, Durchfall und Erbrechen) oder Medikamenteneinnahmen (Abführmittel) können dir Elektrolyte entziehen.
Trinkst du zu wenig? Dann fällt es deinem Körper schwer, die verlorenen Elektrolyte auszugleichen und einen gesunden Mineralstoffhaushalt zu erhalten.

Dein Elektrolythaushalt ist für alle Organe und Gewebe von Bedeutung. Daher können Muskelkrämpfe ein deutliches Zeichen deines Körpers sein. Beobachte dich selbst, trinke genug und versuche, entsprechende Belastungen im Alltag zu reduzieren. So kannst du eine gesunde Muskelfunktion erreichen und nächtliche Wadenkrämpfe verhindern.

3. Magnesiummangel

Magnesium ist für einen gesunden Elektrolythaushalt von Bedeutung. Darüber hinaus hat Magnesium als Mineralstoff weitere wichtige Funktionen, wie Dr. med. Petra Bracht erklärt:

Magnesium hat Einfluss auf die Blutgerinnung, die Mineralisierung der Knochen, die Regulation des Kalium- und Kalziumstoffwechsels und wirkt sich unterstützend auf den Stoffwechsel von Vitamin D und Vitamin B1 aus.

Außerdem ist Magnesium der Aktivator von etwa 600 Enzymen und für den reibungslosen Ablauf von mindestens 80 Prozent aller Stoffwechselprozesse notwendig.⁶⁾

Kein Wunder also, dass ein Mangel zu harmlosen aber schmerzhaften Symptomen wie Wadenkrämpfen führen kann. Achte deshalb auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Muskelkrämpfe durch einen Magnesiummangel zu beheben. Vor allem Nüsse, Spinat und Bananen enthalten viel Magnesium. Manchmal ist aber auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll, wenn sich die Krämpfe mehren.

Auf einem Holztisch liegen in weißen Schalen magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bananen und Spinat.

bitt24 | shutterstock.com

4. Stoffwechselerkrankungen

Erkrankungen der Schilddrüse, die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) oder eine gestörte Nierenfunktion können deinen Stoffwechsel beeinträchtigen und den Bedarf an Elektrolyten erhöhen. Gleiches gilt in der Schwangerschaft und bei Stress.

Stoffwechselerkrankungen sind daher oft mit einem Mangel an Elektrolyten verbunden und äußern sich typischerweise durch schmerzhafte Muskelkrämpfe.

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Quellen & Studien

↑1,↑2,↑3 AWMF – Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (2017). Crampi/Muskelkrampf. S1-Leitlinie. https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/030-037 (05.10.2023).
↑4 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
↑5 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.
↑6 P. Bracht/Leitzmann, C.: Klartext Ernährung. Die Antworten auf alle wichtigen Fragen. Wie Lebensmittel vorbeugen und heilen. München 2020.