6 Tipps für einen gesunden Start in den Tag

Eine Morgenroutine entwickeln – für viele Menschen klingt das beinahe unmöglich. Dabei stellen die ersten Morgenstunden gemeinsam mit der Qualität unseres Schlafs die Weichen für einen erfolgreichen – allen voran schmerzfreien – Tag. Denn wer gesunde Routinen entwickelt, ist in der Regel deutlich dynamischer, konzentrierter und vor allem entspannter. Das willst du auch? Dann haben wir hier 6 Tipps für dich.

Tipp 1: Mache unsere Dehnübungen

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Wir bewegen uns zwar auch in der Nacht, aber um noch entspannter in den Tag zu starten, empfehlen wir Dehnungen direkt nach dem Aufstehen. So bringst du gleich zu Beginn deine Muskeln und Faszien in verschiedenen Zustände und regst die Durchblutung an.

Mit den zahlreichen Übungen in der Liebscher & Bracht App kannst du in den eigenen 4 Wänden aktiv werden. Ganz gleich, ob du bereits körperliche Beschwerden hast oder diesen nur vorbeugen möchtest.

Tipp 2: Achte auf die richtige Schlafposition

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Die perfekte Morgenroutine beginnt schon in der Nacht. Schließlich gibt es doch nichts Schöneres, als ausgeruht und völlig ohne Schmerzen aufzuwachen, oder? Wer auf Dauer zu wenig oder schlecht schläft, ist im Alltag oft gestresst, gereizt und überfordert.^{1) 2)}

Ausnahmesituationen – wie zuletzt die Pandemie  können diese Symptome zusätzlich befeuern. Stress ist einer der Haupt-Störfaktoren für guten Schlaf.³⁾ Du solltest im Schnitt 7 bis 9 Stunden ruhen, denn dauerhafter Schlafmangel macht sich häufig erst nach einiger Zeit bemerkbar – dann aber mit voller Wucht.

Tipp 3: Frühstücke wann immer du willst

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„Kind, geh’ nicht ohne Frühstück aus dem Haus!“ Kommt dir dieser Spruch bekannt vor? Lange galt das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages. Dabei bekommen viele Menschen morgens überhaupt nichts runter. Wir können dich beruhigen: Du musst nach dem Aufstehen nichts essen, wenn du nicht hungrig bist — schon gar nicht deiner Gesundheit zuliebe.

Morgens befindet sich dein Körper nämlich in seiner Ausscheidungs- und Ausleitungsphase und kann von zugeführter Nahrung sogar in seiner Arbeit gestört werden.

Für mehr Energie am Tag empfehlen wir dir das Intervallfasten, bei dem du mindestens 16 Stunden fasten und in den restlichen 8 Stunden 2 bis 3 Mahlzeiten zu dir nehmen kannst. Es aktiviert nicht nur deine Selbstheilungsprozesse, sondern unterstützt auch wichtige Recycling-Prozesse im Körper.

Besonders praktisch: Das Zeitfenster, in dem du isst, kannst du selbst festlegen. Die einen starten erst mittags mit ihrer ersten Mahlzeit, die anderen hören lieber am frühen Abend mit dem Essen auf. Das Intervallfasten lässt sich also an fast jedes Alltagsmodell anpassen. Höre auf deinen Körper und beobachte mal, ob du morgens ohne Frühstück vielleicht sogar leistungsfähiger bist.

Übrigens: Das Intervallfasten kann auch gegen Schmerzen wirksam sein. So belegten Forscherinnen und Forscher zum Beispiel, dass Entzündungen und chronische Schmerzen bei Personen mit Rheuma während einer Fastenkur deutlich abklangen.^{4) 5)}

Alle Zusammenhänge von Intervallfasten und Schmerzen haben wir dir in einem eigenen Artikel zusammengestellt. Wenn du gerne frühstückst und nach tollen, gesunden Rezepten suchst, kannst du dir unseren Ratgeber für basische Frühstückrezepte herunterladen!

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Tipp 4: Versorge deinen Körper mit viel Flüssigkeit

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In der Nacht hat dein Körper einiges zu tun: Neben den lebensnotwendigen Funktionen wie Schwitzen und Atmen sind es vor allem wichtige Regenerationsprozesse, die jede Menge Wasser verbrauchen. Hinzu kommt, dass die meisten von uns nachts für etwa 6 bis 8 Stunden wenig oder gar keine Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Folgen: Der Körper ist am Morgen dehydriert und verlangt nach einer großen Portion Wasser. Bekommt er diese nicht, kann die Verdauung träge werden und sich tagsüber eine große Abgeschlagenheit breitmachen.

Trink am besten direkt nach dem Aufstehen ein großes lauwarmes Glas Wasser. Das macht wach und gibt deinem Körper den Hinweis, dass du ihn wieder auf Touren bringen willst.

Erinnere dich auch im Laufe des Tages immer wieder daran, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, selbst wenn du kein Durstgefühl verspürst. Auch deine Faszien werden es dir danken, denn trocknen sie aus, können sich Spannungen in deinem Körper und damit auch Schmerzen erhöhen.

Tipp 5: Lasse deine Elektrogeräte ausgeschaltet

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Wenn der Wecker klingelt und du dich nochmal genüsslich unter der Bettdecke vergräbst, kann es sehr verführerisch sein, ein wenig durch das Smartphone zu scrollen. Du stehst (oder liegst) dabei allerdings direkt schon wieder unter Strom.

Passive Beschallung kann für dein Gehirn am frühen Morgen eine enorme Reizüberflutung bedeuten.

Also: Lass deine Elektrogeräte zumindest für die erste Stunde ausgeschaltet. Das gilt auch für Fernseher oder Computer. Keine Nachricht – nein, auch keine E-Mail (!) – kann so wichtig sein, dass du sie in der ersten Stunde des Tages lesen musst. Konzentriere dich stattdessen ganz auf dich und dein Wohlbefinden. Wir haben dir hier bereits eine Reihe an Möglichkeiten an die Hand gegeben, mit denen sich der Morgen ganz wunderbar gestalten lässt, ohne solchen indirekten Faktoren der Schmerzentstehung eine Chance zu geben.

Tipp 6: Bewege dich an der frischen Luft

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Dir bleibt morgens nicht genügend Zeit, um unsere Übungen zu machen? Du kannst sie auch auf den Abend verschieben. Dennoch solltest du nicht unterschätzen, wie wichtig es ist, sich morgens ausgiebig zu bewegen. Dein Körper möchte auf Trab gebracht werden. Vor allem, wenn du tagsüber viel zuhause bist und sitzt.

Wie du Bewegung in deine Morgenroutine integrieren kannst, ohne viel Zeit dafür aufzuwenden? Dafür gibt es auch zahlreiche Möglichkeiten. Du kannst deine Einkäufe zum Beispiel statt mit dem Auto zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen.

Was gibt es Schöneres, als einmal täglich an die frische Luft zu gehen und einen Spaziergang zu machen – allein schon zum Ausgleich für das viele Sitzen? Rücken- und Hüftschmerzen lassen sich dadurch vorbeugen, du stärkst deinen Kreislauf und tust nebenbei viel für deine mentale Gesundheit.