Dehnübungen für den ganzen Körper

Dehnung für den Nacken

• Setze dich am Boden auf eine Matte und halte deinen Oberkörper aufrecht, um deine Wirbelsäule zu begradigen.
• Drehe deinen Kopf etwa 45 Grad nach links.
• Beuge den linken Arm und ziehe die linke Schulter nach unten.
• Greife nun mit der rechten Hand über den Kopf hinweg zu deinem linken Ohr.
• Ziehe so deinen Kopf diagonal nach vorne, rechts und nach unten. Dadurch spürst du an der Muskulatur links im Nacken eine Dehnung.
• Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
• Drücke deinen Kopf nun zurück nach oben links, sodass du ihn mit der Hand festhalten musst. Dein Kopf sollte sich dabei nicht bewegen.
• Ziehe deinen Kopf nun, wenn möglich noch etwas weiter in die Dehnung.
• Wiederhole diese Abfolge aus Anspannung und Dehnung 7 Mal.
• Stoppe anschließend die Dehnung und hebe deinen Kopf langsam wieder hoch.
• Kontrolliere noch einmal, ob dein Oberkörper noch gerade ist und wiederhole nun die Dehnungsübung auf der rechten Seite.

Dehnung für Beine und Knie

• Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
• Lege unsere Übungs-Schlaufe oder alternativ einen Gürtel um deinen linken Vorfuß.
• Strecke nun das linke Bein vollständig durch. Dein Fuß liegt nur mit der Ferse am Boden.
• Halte deinen Oberkörper möglichst gerade, du kannst sogar ein wenig ins Hohlkreuz gehen.
• Ziehe nun vorsichtig mit beiden Händen an der Schlaufe, um dich selbst mit geradem Oberkörper weiter nach vorne zu neigen.
• Halte diese Position für etwa 30 Sekunden.
• Drücke nun für einen Moment deinen Fuß nach vorne gegen die haltende Schlaufe. Dabei sollte er sich allerdings nicht bewegen.
• Stoppe diese Kraftanstrengung und gehe anschließend weiter in die Dehnung, indem du dich mit geradem Rücken weiter nach vorne neigst.
• Wiederhole die letzten beiden Schritte 7 Mal.

Dehnung für die Hüfte

• Beuge dein rechtes Bein im 45-Grad-Winkel, während du am Boden sitzt und lege es vor dir ab.
• Strecke dein linkes Bein gerade nach hinten aus.
• Stütze dich mit beiden Armen am Boden ab und versuche, deine Hüfte möglichst gerade auszurichten.
• Strecke deinen Oberkörper nach oben, um eine Dehnung in der linken Leiste zu spüren. Auf der rechten Seite entsteht zugleich eine Dehnung an der Muskulatur von Oberschenkel und Gesäß.
• Halte diese Position für etwa 30 Sekunden.
• Drücke nun für einen Moment das Knie deines ausgestreckten linken Beins in den Boden. Und drücke gleichzeitig auch den Fuß des gebeugten rechten Beins nach unten.
• Stoppe diese Kraftanstrengung und gehe anschließend weiter in die Dehnung, indem du deinen Oberkörper weiter anhebst und die Hüften absenkst.
• Wiederhole die letzten beiden Schritte 7 Mal.
• Beuge dich anschließend weiter nach vorne, sodass du dich nach Möglichkeit auf deinen Unterarmen abstützen kannst.
• Verlasse langsam deine Dehnungsposition und wiederhole diese Übung noch einmal, indem du das linke Bein vor dir ablegst und das Rechte nach hinten ausstreckst.

Dehnung für den Rücken

• Begib dich am Boden in den Vierfüßlerstand.
• Stelle deine Arme etwas weiter nach vorne und nach außen. Deine Fingerspitzen zeigen dabei schräg nach außen.
• Schiebe in dieser Position mit der Leiste nach vorne und lasse dein Becken für etwa 30 Sekunden durchhängen.
• Drücke mit deinen Füßen und Knien für einen Moment gegen den Boden.
• Stoppe diese Kraftanstrengung und versuche, mit deiner Leiste weiter nach vorne zu gehen, um die Dehnung zu steigern.
• Wiederhole diese Abfolge aus Anspannung und Dehnung sieben Mal.
• Schiebe deinen Oberkörper langsam zurück, um wieder in den Vierfüßlerstand zu kommen.

Weitere Variationen dieser Dehnübung zeigt dir Roland im Video.

Dehnung für die Schultern

• Lege dich mit dem Bauch auf eine Matte.
• Strecke deinen rechten Arm in Schulterhöhe zur Seite und lege ihn am Boden ab. Deine rechte Schulter sollte dabei den Boden berühren.
• Lege deine gestreckten Beine ein Stück weiter nach links.
• Platziere deine linke Hand etwa auf Kopfhöhe neben dir.
• Stütze dich nun mit der linken Hand am Boden ab, um deinen Oberkörper nach links zu drehen.
• Winkle das linke Knie an oder wenn du kannst, strecke das linke Bein und bewege es nach hinten, um die Dehnung zu verstärken.
• Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
• Drücke in dieser Position mit deinem rechten Arm gegen den Boden.
• Stoppe diese Kraftanstrengung und versuche, dich noch ein Stückchen weiter zu drehen, um die Dehnung zu verstärken.
• Wiederhole diese Abfolge aus Anspannung und Dehnung 7 Mal.
• Drehe dich anschließend langsam wieder zurück auf den Bauch und wiederhole die Übung in der entgegengesetzten Richtung.

Weitere Variationen dieser Dehnübung zeigt dir Roland im Video.