Start > Routinen > Rückenroutine

Rückenschmerzen: 10 Minuten Morgenroutine

Begleitet dich eine morgendliche Steifigkeit? Oder stehst du sogar mit Rückenschmerzen auf? Gerade am Morgen fühlt sich der Körper häufig eingerostet und unflexibel an. Deswegen empfehlen wir dir, direkt aktiv zu werden und mit einer vitalisierenden Morgenroutine die Wirbelsäule von ihrer morgendlichen Unbeweglichkeit zu befreien.

Du kannst direkt mit Roland im Video mitmachen oder dir die 4 wichtigsten Dehnübungen der Morgenroutine unten noch einmal genau durchlesen. Weitere Rücken-Übungen findest du in unserem kostenfreien Ratgeber.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

Kostenfreier Ratgeber

Unsere besten Übungen und Tipps bei Rückenschmerzen:

Schmerzfrei-Ratgeber zum Thema Rückenschmerzen - die Vorschau zeigt Beschreibungen und Bilder zu den Übungen.

Jetzt herunterladen

Die Dehnungen aus der morgendlichen Übungsroutine

Wir zeigen dir die 4 Grundpositionen aus der Morgenroutine. Du kannst mit diesen Dehnungen starten und sie beliebig oft wiederholen. Im Video zeigt Roland außerdem weitere Kombinationsmöglichkeiten für deine Wirbelsäule.

Stehende Vorbeuge

Roland Liebscher-Bracht macht eine Vorbeuge im Stehen. Er hat die Knie gebeugt und lässt seinen Oberkörper locker nach unten hängen.

Stehende Vorbeuge

Starte deine Morgenroutine in einem aufrechten Stand und beuge deine Knie großzügig.
Mit langer Wirbelsäule fängst du ganz langsam an, dich nach vorne zu beugen. Stück für Stück kommst du tiefer.
Halte die Knie gebeugt, am Ende darfst du deinen Oberkörper, deine Arme und deinen Kopf einfach hängen lassen.
Nach etwa 30 Sekunden kommst du wieder hoch zum Stehen.

ca. 30 Sekunden

Bereich: Körperrückseite

Starte in einem aufrechten Stand und beuge deine Knie großzügig.
Mit langer Wirbelsäule fängst du ganz langsam an, dich nach vorne zu beugen. Stück für Stück kommst du tiefer.
Halte die Knie gebeugt, am Ende darfst du deinen Oberkörper, deine Arme und deinen Kopf einfach hängen lassen.
Nach etwa 30 Sekunden kommst du wieder hoch zum Stehen.

Stehende Rückbeuge

Roland Liebscher-Bracht hat beide Hände auf dem Gesäß abgestützt und lehnt sich nach hinten in eine Rückbeuge. Dabei hat er auch den Kopf nach hinten gelehnt.

Stehende Rückbeuge

Deine Ausgangsposition ist wieder der aufrechte Stand. Nimm beide Hände an dein Gesäß und schiebe langsam deine Hüfte nach vorne.
Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst.
Zunehmend lehnst du dich zurück, am Ende kannst du auch deinen Kopf nach hinten fallen lassen.
Komme nach etwa 30 Sekunden wieder hoch ins Stehen.

ca. 30 Sekunden

Bereich: Körpervorderseite

Deine Ausgangsposition ist wieder der aufrechte Stand. Nimm beide Hände an dein Gesäß und schiebe langsam deine Hüfte nach vorne.
Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst.
Zunehmend lehnst du dich zurück, am Ende kannst du auch deinen Kopf nach hinten fallen lassen.
Komme nach etwa 30 Sekunden wieder hoch ins Stehen.

Stehende Seitbeuge

Roland Liebscher-Bracht steht auf einer Matte und lehnt sich nach links in eine Seitbeuge.

Stehende Seitbeuge

Im aufrechten Stand lässt du deine linke Hand nach unten in Richtung Knie sinken.
Bringe so deinen Oberkörper in eine Seitbeuge nach links.
Wenn du möchtest, lehnst du auch den Kopf mit in die Seitbeuge nach links.
Halte etwa 30 Sekunden und komme wieder nach oben, danach wechselst du zur anderen Seite.

ca. 30 Sekunden

Bereich: Körperseite

Im aufrechten Stand lässt du deine linke Hand nach unten in Richtung Knie sinken.
Bringe so deinen Oberkörper in eine Seitbeuge nach links.
Wenn du möchtest, lehnst du auch den Kopf mit in die Seitbeuge nach links.
Halte etwa 30 Sekunden und komme wieder nach oben, danach wechselst du zur anderen Seite.

Rotation

Roland Liebscher-Bracht steht gerade und rotiert die Wirbelsäule nach links und schaut über seine Schulter.

Rotation

Stelle deine Füße hüftbreit auf und drehe deinen Oberkörper langsam nach links.
Dabei bleibt deine Wirbelsäule aufgerichtet und deine Füße zeigen weiterhin nach vorne.
Du drehst so weit es geht, nimm gerne auch den Kopf mit in die Drehung.
Halte für etwa 30 Sekunden und gehe dann auf die andere Seite.

ca. 30 Sekunden

Bereich: Wirbelsäule

Stelle deine Füße hüftbreit auf und drehe deinen Oberkörper langsam nach links.
Dabei bleibt deine Wirbelsäule aufgerichtet und deine Füße zeigen weiterhin nach vorne.
Du drehst so weit es geht, nimm gerne auch den Kopf mit in die Drehung.
Halte für etwa 30 Sekunden und gehe dann auf die andere Seite.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Der Rückenretter von Liebscher & Bracht liegt in einzelnen Bestandteilen auf einem grau-grünen Boden.

Ein Mann hat sich, auf dem Boden ausgestreckt, den Rückenretter von Liebscher & Bracht unter das Gesäß gelegt, sodass dieses erhöht ist.

Ein Mann hat sich mit dem Rücken auf den Rückenretter von Liebscher & Bracht gelegt, sodass die Arme weit voneinander gestreckt auf dem Boden liegen und die Brustwirbelsäule gedehnt wird.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Mehr Infos zum Rückenretter

Mehr über diese Themen erfahren:

Rückenschmerzen: Alle Infos

Schmerzen im oberen Rücken? Mache diese 2 Übungen

Kennst du unsere App?

Übe, wo und wann immer du willst – mit unserer App für Handy, Tablet und Computer!

Kennst du schon unsere App?

Übe, wo und wann immer du willst – mit unserer App für Handy, Tablet und Computer:

Übungen für jeden Schmerz- und Beweglichkeitsgrad
Täglich eine neue Übung von Roland
Alle Übungsvideos ohne lästige Werbung
Schmerz-Therapeuten antworten bei Fragen

Jetzt kostenfrei testen

Erhalte regelmäßig kostenfreie Tipps & Übungen bei Schmerzen

Immer die neuesten Übungen gegen deine Schmerzen direkt im Postfach und keine Rabatt-Aktion mehr verpassen? Dann melde dich jetzt für unseren kostenfreien Newsletter an und bleibe immer auf dem aktuellen Stand!

Rückenschmerzen: 10 Minuten Morgenroutine

Kostenfreier Ratgeber

Unsere besten Übungen und Tipps bei Rückenschmerzen

Die Dehnungen aus der morgendlichen Übungsroutine

Stehende Vorbeuge

Stehende Vorbeuge

Stehende Rückbeuge

Stehende Rückbeuge

Stehende Seitbeuge

Stehende Seitbeuge

Rotation

Rotation

Mehr über diese Themen erfahren:

Die 6 effektivste Übungen gegen Rückenschmerzen

Kennst du unsere App?

Kennst du schon unsere App?

Erhalte regelmäßig kostenfreie Tipps & Übungen bei Schmerzen

Das Liebscher & Bracht Ausbildungszentrum

Zertifizierter Liebscher & Bracht-Therapeut

Bewegungslehrer für Liebscher & Bracht Übungen®