Knieschmerzen: Einfache Knieübungen für jedes Alter

Vorbeuge

Stelle dir einen Stuhl bereit:

1. Platziere dich in hüftbreitem Stand vor die Sitzfläche.
2. Forme ein sanftes Hohlkreuz und beuge dich so nach vorne. Deine Beine sind durchgestreckt. Deine Hände liegen auf der Stuhl-Sitzfläche auf.
3. Mit der Ausatmung beugst du deine Arme und kommst auf diese Weise tiefer nach vorne und unten.

Achte auf deine gestreckten Beine sowie dein Hohlkreuz: In deren Rückseiten spürst du die Dehnung, je tiefer du kommst.

4. Spanne mit der nächsten Einatmung deinen Rumpf an und komme mit der Ausatmung wieder tiefer in die Dehnung.
5. Wiederhole Schritt 4 mehrmals innerhalb der 2-minütigen Übungszeit.

Rückbeuge

1. Komme auf deiner Matte in den Kniestand.
2. Versuche nun, dich auf deine Fersen zu setzen. Sind deine Muskeln in den Bein-Vorderseiten gut gedehnt, gelingt dir das problemlos.

Andernfalls, solltest du bereits beim Hinabsetzen einen intensiven Dehnungsschmerz in den Knien und Oberschenkeln spüren: dann ist der Kniestand deine Ausgangsposition, um den Fersensitz zu trainieren! Gehe dann erst mal auf alle viere und schiebe dein Gesäß langsam Richtung Fersen. Steigere dich nach und nach, bis du mit deinem Gesäß auf deinen Fersen Platz nehmen kannst.

3. Im Fersensitz: Presse mit der Einatmung deine Fußrücken in den Boden, um dein Gesäß anzuspannen. Mit der Ausatmung lässt du wieder locker.
4. Wiederhole Schritt 3 noch 11 weitere Male.
5. Jetzt beuge deinen Oberkörper nach hinten. Stütze dich mit deinen Armen hinter dir ab. Wenn du kannst, lege deinen Oberkörper auch gerne komplett hinten ab. Achte jedoch darauf, dass deine Knie am Boden weiterhin aufliegen.
6. Spanne dein Becken an und schiebe deine Hüfte nach oben. Lasse wieder locker und wiederhole diesen Schritt 6 Mal.
7. Komme langsam wieder hoch und beuge dich zum Ausgleich noch mal nach vorne. Lasse deinen Oberkörper schwer sinken und atme ein paar Mal tief ein und aus, um dich zu entspannen.

Gezielte Rückbeuge

1. Bleibe auf der Matte. Setze dich hin und strecke deine Beine nach vorne aus.
2. Lehne dich mit deinem Oberkörper nach hinten, stütze dich dafür mit deinem linken Arm ab.
3. Beuge dein rechtes Bein so, dass du den Fuß im besten Fall mit deiner rechten Hand greifen und zu deinem Gesäß heranziehen kannst.
4. Je weiter du dich jetzt nach hinten lehnst, desto stärker ist die Dehnung im rechten Knie. Finde deine Dehnungsstärke.
5. Jetzt presse mit der Einatmung dein angewinkeltes Bein fest in den Boden, spanne dein Becken an und lasse mit der Ausatmung wieder locker. Pulsiere 12 weitere Male.
6. Komme langsam wieder aus der Position raus und entspanne dich kurz.
7. Jetzt mache die Abfolge auch für dein linkes Knie.