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Hüftblockade lösen:
3 Übungen

Möchtest du deine Hüftblockade lösen und Schmerzen reduzieren? Schau dir Rolands Video oben an, in dem er einige hilfreiche Übungen aus unserer Liebscher & Bracht App präsentiert. Diese Dehnungen zielen darauf ab, Muskel- und Faszienspannungen zu reduzieren und somit Hüftschmerzen zu lindern. Unsere Anleitungen zum Nachlesen findest du unten in den Übungsbeschreibungen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Der Rückenretter von Liebscher & Bracht liegt in einzelnen Bestandteilen auf einem grau-grünen Boden.

Ein Mann hat sich, auf dem Boden ausgestreckt, den Rückenretter von Liebscher & Bracht unter das Gesäß gelegt, sodass dieses erhöht ist.

Ein Mann hat sich mit dem Rücken auf den Rückenretter von Liebscher & Bracht gelegt, sodass die Arme weit voneinander gestreckt auf dem Boden liegen und die Brustwirbelsäule gedehnt wird.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Mehr Infos zum Rückenretter

Anleitung: Übungen bei einer Hüftblockade

Die folgenden 3 Übungen helfen bei der Lockerung deiner Hüftmuskulatur, vor allem der Hüftbeuger. Damit kannst du in vielen Fällen selbstständig deine Hüftblockade lösen. Versuche, jede Übung mit hoher Intensität auszuführen, während du bewusst und entspannt atmest

Hüftbeuger dehnen

Eine Frau sitzt am Boden und macht eine Übung. Ihr rechtes Bein ist ausgestreckt und das linke Bein stark angewinkelt, sodass ihr linker Fuß fast das Gesäß berührt.

Roland Liebscher-Bracht kniet am Boden neben einer Frau, die ebenfalls am Boden kniet und sich für eine Dehnübung nach hinten lehnt.

Hüftbeuger dehnen

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
Winkle dein rechtes Bein an, sodass der Fuß möglichst dicht neben deinem Gesäß liegt.
Stützte dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab.
Versuche nun, den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Dabei kippt deine Hüfte leicht nach hinten.
Beuge dich mit dem Oberkörper möglichst weit nach hinten.

Du spürst bei dieser Dehnung einen Zug im Oberschenkel und im Bereich der vorderen Hüfte.

Halte diese Position für etwa 2 Minuten und wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

Um die Dehnung zu steigern, kannst du deinen gebeugten Unterschenkel und den Fuß kräftig nach unten gegen den Boden drücken. Wenn du die Anspannung wieder beendest, kannst du dich meist noch weiter zurücklehnen und dehnen. Wiederhole diese Intensivierung am Ende der Übung etwa dreimal.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
Winkle dein rechtes Bein an, sodass der Fuß möglichst dicht neben deinem Gesäß liegt.
Stützte dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab.
Versuche nun, den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Dabei kippt deine Hüfte leicht nach hinten.
Beuge dich mit dem Oberkörper möglichst weit nach hinten.

Du spürst bei dieser Dehnung einen Zug im Oberschenkel und im Bereich der vorderen Hüfte.

Halte diese Position für etwa 2 Minuten und wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Hüftschmerzen

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Dehnung mit dem Rückenretter

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einer Frau am Boden, die mit ihrem unteren Rücken auf dem Rückenretter liegt und so ihre Hüftbeuger dehnt.

Eine Frau liegt auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht und dehnt ihre Hüftbeuger-Muskeln.

Dehnung mit dem Rückenretter

Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
Hebe dein Gesäß an und platziere den Rückenretter unter deinem Gesäß.

Beginne in einer niedrigen Höhe und probiere, wie du am besten eine angenehme Dehnung deiner Hüftbeuger erreichst.

Bleibe einfach für ungefähr 2 Minuten auf dem Rückenretter liegen und genieße die befreiende Dehnung.

Hilfsmittel entdecken:

Rückenretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
Hebe dein Gesäß an und platziere den Rückenretter unter deinem Gesäß.

Beginne in einer niedrigen Höhe und probiere, wie du am besten eine angenehme Dehnung deiner Hüftbeuger erreichst.

Bleibe einfach für ungefähr 2 Minuten auf dem Rückenretter liegen und genieße die befreiende Dehnung.

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Gesäß dehnen

Eine Frau sitzt auf einem Stuhl und hat für eine Übung ihr linkes Bein über das rechte Bein geschlagen. Sie lächelt in die Kamera. Neben ihr am Boden sitzt Roland Liebscher-Bracht.

Eine Frau sitzt auf einem Stuhl und beugt sich mit geradem Rücken nach vorne. Neben ihr sitzt Roland Liebscher-Bracht.

Gesäß dehnen

Setze dich auf einen Stuhl und lege deinen linken Knöchel auf das rechte Knie.
Halte deinen Rücken ganz gerade!
Beuge dich in dieser Position – mit dem Bauchnabel voran – nach vorne.

Du spürst bei dieser Dehnung einen Zug in der linken Gesäßhälfte.

Bleibe für etwa 2 Minuten in der Dehnung und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

Um die Dehnung zu steigern, kannst du deinen Knöchel kräftig nach unten gegen den Oberschenkel drücken. Wenn du die Anspannung wieder beendest, kannst du dich meist noch weiter vorbeugen und dehnen. Wiederhole diese Intensivierung am Ende der Übung etwa dreimal.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Setze dich auf einen Stuhl und lege deinen linken Knöchel auf das rechte Knie.
Halte deinen Rücken ganz gerade!
Beuge dich in dieser Position – mit dem Bauchnabel voran – nach vorne.

Du spürst bei dieser Dehnung einen Zug in der linken Gesäßhälfte.

Bleibe für etwa 2 Minuten in der Dehnung und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

Hüftblockade und Schmerzen selbstständig lindern

Denkst du bei dem Wort „Blockade“ auch an verschobene Gelenkteile? So geht es vielen. Unserer Erfahrung nach passiert aber genau das bei einer Hüftblockade äußerst selten. Häufiger sind es Muskeln und Faszien rund ums Hüftgelenk, die dich regelrecht einschnüren und die typischen Beschwerden auslösen.

Bei einer Hüftblockade stehen dann die Muskeln und Faszien rund um das Becken unter hoher Spannung. Das kann zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Die Ursache ist meist ein Mangel an vielseitiger Bewegung. Faszien und Muskeln passen sich daran an und verhärten mit der Zeit.

Du kannst deine Beschwerden oft selbstständig lindern. Achte dabei vor allem auf eine intensive Dehnung der Hüftbeuger. Diese sind bei vielen Betroffenen verspannt. Du kannst die Spannungen mit unseren einfachen Übungen auf dieser Seite lindern. Wenn du merkst, dass es wirkt, dann schau dir einmal unsere Liebscher & Bracht App an. Dort findest du Übungen für den gesamten Körper.