Intervallfasten – gesund abnehmen

1. Das Thema kurz und kompakt

• Flexible Methoden: Verschiedene Ansätze wie die 16:8-Methode oder die 5:2-Methode ermöglichen dir, eine zu deinem Alltag passende Variante zu finden. Die 16:8-Methode kann besonders alltagstauglich sein, da ein großer Teil der Fastenzeit in den Schlaf fällt. In den restlichen acht Stunden darfst du essen. ²⁾
• Wissenschaftlich untersucht: Studien wie die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums weisen darauf hin, dass Intervallfasten eine mögliche Alternative zu klassischen Diäten sein kann. ³⁾
• Bewusste Ernährung: Während der Essphasen kannst du deine Ziele mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln unterstützen. ⁴⁾

2. Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes beziehungsweise alternierendes Fasten genannt, geht es um eine Veränderung des Lebensstils, der eine Gewichtsabnahme mit sich bringen kann. Das heißt, im Gegensatz zu anderen Diäten besteht hier kein Trend zu besonders strengen Regeln oder dem Verzicht von bestimmten Lebensmitteln, um Gewicht zu verlieren. Eine kurzfristige Gewichtsabnahme ist bei dieser Fastenmethode nicht das Maß aller Dinge. Im Vordergrund stehen zum Beispiel:

• ein funktionierender Stoffwechsel,
• dein persönliches Idealgewicht und
• die Unterstützung der Selbstreinigung deines Körpers (Autophagie).

Das Intervallfasten, manchmal auch intermittierendes Fasten genannt, kannst du mit verschiedenen Methoden in deinen Alltag integrieren. Dabei steht nicht im Vordergrund, was du isst, sondern wann.

In kontrollierten Zeitfenstern nimmst du zwei bis drei normale Mahlzeiten zu dir. Bei der Nahrungsaufnahme musst du innerhalb der Essenszeit deine übliche Kalorienaufnahme in der Regel nicht beschränken. Das ist ein entscheidender Vorteil gegenüber vielen Diät-Konzepten. ⁵⁾

Die 16:8-Methode – Diät trifft Flexibilität

Hier fastest du 16 Stunden und isst innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Da ein großer Teil der Fastenzeit in den Schlaf fällt, kann diese Methode gut in deinen Alltag passen ⁶⁾.

Du möchtest drei volle Mahlzeiten zu dir nehmen? Starte deine Essensphase so, wie es zu dir und deinem Alltag passt und du die 16 Stunden gut durchhalten kannst. Die restlichen acht Stunden stehen dir zum Essen zur Verfügung. Wenn dir zwei Mahlzeiten am Tag reichen, kannst du eine von den dreien weglassen oder gönne dir stattdessen einen gesunden Snack zwischendurch. Wir empfehlen eine der drei Varianten, um den Nahrungsverzicht langfristig umzusetzen:

Wenn die Methode des Intervallfastens für dich etwas ganz Neues ist, dann starte zunächst mit 12 Stunden, in denen du nichts isst. Funktioniert dies problemlos, dann steigere den Zeitraum allmählich um jeweils eine Stunde. Genaue Vorgaben gibt es dafür nicht – höre einfach gut in dich hinein und sei nicht so streng mit dir. An manchen Tagen mag dir das vielleicht besser gelingen als an anderen. Aber auch dann ist es besser, 12 bis 14 Stunden zu fasten als überhaupt nicht.

Die 5:2-Diät: Zwei Tage anders essen

Bei der 5:2-Methode isst du an fünf Tagen in der Woche normal und reduzierst an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen (beispielsweise montags und donnerstags) die Kalorienzufuhr auf etwa insgesamt 500–600 Kalorien. Die 5:2-Methode wird in den USA auch als „Alternate-day-fasting“ (nach Krista Varaday) bezeichnet. Diese Ernährungsform könnte für dich sinnvoll sein, wenn du lieber nur tageweise auf deine Ernährung achten möchtest. ⁷⁾

Du könntest auch komplett auf die Nahrungsaufnahme an den beiden Fastentagen verzichten. Der stärkere Verzicht an den zwei Fastentagen gestaltet sich für viele jedoch so schwer, dass sie diese Form des Intervallfastens oftmals nicht durchhalten. An den anderen fünf Tagen der Woche darfst du so essen, wie du es sonst gewohnt bist. Aufgrund des starken Verzichts an zwei Tagen in der Woche kannst du dennoch nachhaltig zum Abnehmen beitragen. ⁸⁾). In diesem Zusammenhang könntest du beispielsweise auf das Abendessen verzichten (im englischen Dinner Cancelling) genannt.

Was ist beim Fasten erlaubt?

Aufgrund zahlreicher Möglichkeiten fast rund um Uhr etwas Essbares an jeder Ecke zu finden, kann ein aktiver Nahrungsverzicht für einen längeren Zeitraum für viele eine echte Herausforderung sein. Daher fällt es dir vielleicht schwer, Hunger sowie Appetit voneinander zu unterscheiden. Während der Fastenzeiten kannst du folgende Getränke zu dir nehmen:

• Wasser (2 bis 3 Liter täglich)
• Ungesüßte Tees
• Schwarzen Kaffee
• Dünne Gemüsebrühe

Du kannst dein Wasser mit dem Abrieb einer Bio-Zitrone, frischer Minze oder einigen Ingwerscheiben aufpeppen.

Wir raten an dieser Stelle von Light-Getränken und künstlichen Süßstoffen eher ab, da diese möglicherweise Stoffwechselprozesse beeinflussen können. ⁹⁾.

Welche Methode besser sein könnte, um Gewicht zu verlieren, konnten Forscher noch nicht abschließend klären. Gewichtsverlust, Fettabbau und deine Gesundheit kannst du mit beiden Methoden unterstützen. ¹⁰⁾

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Fasten wir für mehrere Stunden, können sich viele Menschen fitter, wacher und besser gelaunt fühlen. Das ist zumeist auf die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen in der Fastenphase zurückzuführen. Forscher machen die Hormone Adrenalin und Endorphin für die verbesserte Stimmung bei Fastenden verantwortlich. ¹¹⁾

3. Das passiert während des Fastens

Lange Phasen des Nahrungsverzichts gehörten in der Geschichte unserer Evolution schon immer dazu. Die ersten Menschen waren Jäger und Sammler. Sie verfügten nur eingeschränkt über Nahrung. War ausreichend davon vorhanden, aßen sie auf Vorrat, während sie in Zeiten des Nahrungsmangels hungerten. ¹²⁾

Seit der Industrialisierung gibt es eine solche natürliche Regulation von Essens- und Fastenzeiten nicht mehr. Dank eines Überangebots an Lebensmitteln steht uns jeden Tag und an jedem Ort ausreichend Nahrung zur Verfügung:

Verzichtest du nun für 16 Stunden oder ein bis zwei Tage auf eine geregelte Nahrungszufuhr, könntest du viele Veränderungen in deinem Organismus unterstützen.
Am ersten Tag des Nahrungsverzichts sollen Energiereserven in Form von Glykogen verbraucht werden. Glykogen ist eingelagerte Glucose, also Zucker, der in unseren Zellen direkt für Energie sorgt. Glykogen lagert dein Organismus zu einem großen Teil in den Muskeln und der Leber ein. Sind diese Reserven (Glykogen-Speicher) nach 24 Stunden ganz aufgebraucht, verfällt dein Organismus zunächst in eine Art Stress-Zustand. Aufgrund des Energie-Defizits wittert er Gefahr und schüttet Hormone wie Adrenalin aus. Dieser Botenstoff kann dazu beitragen, dass wir uns trotz Nahrungsmangel wach und energiegeladen fühlen

4. Welche potentiellen Gesundheitseffekte werden erforscht?

Die Wissenschaft untersucht aktuell verschiedene mögliche Auswirkungen des Intervallfastens auf den Organismus. Hier ein Überblick über den aktuellen Forschungsstand:

Gewichtsregulation und Stoffwechsel

Studien weisen darauf hin, dass intermittierendes Fasten eine Option beim Abnehmen sein kann. Die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums legen der Ernährungsumstellung ähnliche Effekte wie eine klassische Kalorienreduktion nahe. ¹³⁾.

Autophagie – ein natürlicher Prozess

Damit du die Abläufe in deinem Körper während der Fastenphasen gut nachvollziehen kannst, erklären wir dir hier die wichtigsten Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf deinen Organismus.

Zur Energiegewinnung aus zugeführter Glucose (bei einer normalen Ernährung) wird hingegen viel Sauerstoff benötigt, was zur Bildung freier Sauerstoffradikale beiträgt. Diese Radikale sind Teilchen, die Schäden an den Zellwänden verursachen. Beim Nahrungsverzicht verschonen wir unseren Organismus also von freien Sauerstoffradikalen und verhindern dadurch Zellschäden.

Oben im Bild siehst du den losen zellulären Müll in Form bunter Teilchen. Ist unser Magen leer und wir haben über einen langen Zeitraum gefastet, setzen Signale an der Zellmembran die Autophagie in Gang.

Rechts neben dem zellulären Abfall ist die Phagophore (Doppelmembran eines Beutelchens) zu sehen, die sich im nächsten Schritt um den Zellmüll schließt. Während diese Doppelmembran wächst, nimmt sie den gesamten Zellabfall in sich auf. Die Doppelmembran schließt sich und das sogenannte Autophagosom entsteht. Im fünften Schritt verbindet sich die äußere Membran mit einem Lysosom, das abbauende Enzyme enthält. Diese Enzyme zerlegen den Zellmüll im Autophagosom, bis er vollends aufgelöst ist. In einem letzten Schritt werden chemische Bausteine ins Zytoplasma abgegeben und dein Organismus verwertet diese wieder.
Während dein Körper aufräumt, kann es übrigens sein, dass du ein Knurren im Magen bemerkst. Keine Sorge: Das ist ein gutes Zeichen und das deutlichste Signal der Autophagie.

Die wissenschaftlichen Untersuchungen gingen danach weiter. An der Universität Graz beschäftigt sich eine Forschergruppe um Frank Madeo seit einiger Zeit mit den Selbstheilungsvorgängen während des Fastens. Madeo gilt als Fasten-Experte und belegt in mehreren Studien, dass unser Organismus dazu in der Lage ist, molekularen Müll zu entsorgen – vorausgesetzt, wir geben ihm dazu die nötige Zeit. ^{15) 16)}

Wissenschaftliche Untersuchungen scheinen folgende, mögliche Einflüsse nahezulegen:

• Blutzuckerwerte
• Blutdruck
• Blutfettwerte

Dies deutet damit auch darauf hin, dass Intervallfasten bei Diabetes Mellitus Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine gute Ergänzung sein kann. Die bisherigen Erkenntnisse stammen überwiegend aus Tierversuchen oder kleineren Studien. Große Langzeituntersuchungen am Menschen stehen noch aus ¹⁷⁾.

5. Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Bevor du mit dem Intervallfasten beginnst, solltest du klären, ob du zu einer der folgenden Gruppen gehörst:

• Menschen, die ihre Ernährung umstellen möchten
• Personen, die einen regelmäßigeren Essrhythmus anstreben
• Menschen, die nach Alternativen zu klassischen Diäten suchen

In diesen Fällen raten wir zu Vorsicht beim Intervallfasten:

Bestimmte Personengruppen sollten vor Fastenbeginn unbedingt ärztlichen Rat einholen oder ganz darauf verzichten ¹⁸⁾:

• Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht
• Personen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 1
• Menschen mit niedrigem Blutdruck oder Stoffwechselerkrankungen
• Ältere Menschen
• Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen

Für wen eignet sich Intervallfasten nicht?

In bestimmten Situationen kann diese Fastenform ungeeignet oder sogar riskant sein. Auf Intervallfasten ohne ärztliche Absprache solltest du bei folgenden Aspekten verzichten:

Medizinische Gründe wie Diabetes mellitus Typ 1 oder Typ 3. Solltest du unter zu niedrigem Blutdruck oder Stoffwechselerkrankungen leiden, raten wir ebenfalls davon ab. Auch während einer Krebstherapie solltest du auf das Intervallfasten verzichten und deinen Organismus nicht zusätzlich unter Stress setzen. Falls du an Bulimie, Magersucht oder Untergewicht leidest, solltest du diese Ernährungsform nicht weiterverfolgen. Gleiches gilt, wenn du Medikamente wie Blutverdünner oder Antidepressiva einnimmst.

In diesen Fällen solltest du vorher unbedingt mit deinem Arzt besprechen, ob sich die Ernährungsform mit deinen Begebenheiten verträgt.
^{19) 20) 21) 22)}

6. So könnte Intervallfasten bei Schmerzen unterstützen

Unserer Erfahrung nach sind Schmerzen fast immer Alarmsignale des Körpers. Wir bezeichnen sie deshalb auch als Alarmschmerzen. Ihre Ursache können aus einer Kombination folgender Aspekte sein:

• zu hohen Spannungen der Muskeln und Faszien aufgrund mangelnder oder
• einseitiger Bewegung,
• falscher Ernährung,
• psychischen Belastungen
• und anderen äußeren Einflüssen (Umweltbelastungen).

Lassen wir beispielsweise dem Verdauungssystem nicht genügend Zeit, um aufgenommene Nahrung zu verwerten, können sich Schadstoffe ansammeln. Frühstücken wir etwa zu früh oder essen zu spät zu Abend, unterbrechen wir den natürlichen Zyklus. Dann könnte es für den Organismus schwieriger werden, angesammelte Giftstoffe und Zellmüll in der üblichen Ausscheidungs-Zeit zu entsorgen. Die Abfallstoffe können sich infolgedessen im Zwischenzellraum, dem Bindegewebe und dem sogenannten Fasziennetz als dessen elastischer Teil ansammeln. Es verklebt und Schmerzen entstehen. ²³⁾
Dabei können auch Stress sowie eine Übersäuerung deines Organismus eine Rolle spielen. Daher könnte auch das Basenfasten eine gute Ergänzung sein, denn dabei versuchst du, die säurebildenen Lebensmittel zu reduzieren und vermehrt basische Nahrung zu dir zu nehmen.

Intermittierendes Fasten bietet dir die perfekte Möglichkeit, neue Wege zu gehen. Verzichtest du tage- oder stundenweise auf Nahrung, kannst du die Selbstheilungskräfte deines Körpers ankurbeln und auch deinen „inneren Schmerz-Arzt“ aktivieren.

Forscher wie Prof. Dr. Michalsen von der Berliner Charité haben in Studien herausgefunden, dass eine eingeschränkte Kalorienaufnahme von 250 Kilokalorien pro Tag positive Auswirkungen auf das Schmerz-Empfinden hat. Mehr als 80 Prozent der Probanden, die fasteten, berichteten über deutlich weniger Schmerzen. ²⁴⁾

Unterbindest du also kontrolliert die Nahrungszufuhr, baut dein Organismus angefallene Schadstoffe, meist schädliche Eiweiße, ab und stellt daraus sogar etwas Brauchbares für deine Zellen her.
Während des Verzichts arbeitet dein „genetisch eingebautes Heil- und Reparaturprogramm“ auf Hochtouren. ²⁵⁾
So belegten Forscher in weiteren Untersuchungen, dass sich Entzündungen und chronische Schmerzen bei Rheuma-Patienten während einer Fastenkur deutlich verbesserten. Dies wirkte sich auch positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand der Probanden aus. ²⁶⁾

Produktion von Serotonin, Morphin und guter Stimmung

Die Prozesse, die dein Schmerzempfinden mildern und Entzündungen allmählich abklingen lassen, laufen auf der molekularen Ebene ab. Sicher ist es erst einmal schwer vorstellbar, wie dein Körper sich selbst regenerieren kann. Doch im Inneren passiert meist viel mehr, als nur die Gewichtsreduktion selbst:
Es laufen strukturelle Veränderungen auf Zellebene ab, die unter anderem die Verfügbarkeit von Serotonin beeinflussen. Stimmungsaufhellende und appetitmindernde Neurotransmitter sorgen dafür, dass unsere Schmerzempfindlichkeit abnimmt.

Gleichzeitig schüttet dein Organismus schmerzstillende Substanzen wie Opioide aus. Auch das Morphin spielt eine wichtige Rolle. Eine Voraussetzung für die körpereigene Morphinbildung ist das Fasten. In Versuchen mit Mäusen konnten um das Fünffache erhöhte Morphinwerte nach 24-stündigen Fasten gemessen werden. Nehmen Morphine zu, wirkt dies schmerzhemmend auf deinen Organismus. Diese Beobachtungen konnten beim Fasten, nicht jedoch bei Diäten mit Kalorienrestriktion gemacht werden.

7. Power-Kombi: Intervallfasten, vegane Ernährung & Bewegung

Wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest oder einige Kilos zu viel auf den Hüften hast, möchtest du bestimmt etwas daran verändern. Um deine Gesundheit zu unterstützen, kannst du vermehrt auf eine pflanzliche Ernährungsweise setzen. Diese muss nicht von heute auf morgen direkt komplett vegan sein. Versuche es doch zunächst vegetarisch und taste dich langsam an mehr Pflanzenkost heran.
Das Gute an einer pflanzlichen Ernährung sind die Sirtuine (körpereigene Enzyme), die du mit vielen Lebensmitteln ankurbeln kannst. Erfahre hier, wie dich die Sirtfood Diät bei deinem Ziel gesund und schlank zu werden unterstützen kann.

Ein veganer Lebensstil wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf dein gesamtes Leben aus. Reine Pflanzenkost deckt in der Regel eine Fülle an Mikronährstoffen ab. Wenn du darauf achtest, genügend Obst sowie Gemüse zu essen, führst du deinem Organismus Vitamine, Mineralien und wichtige Spurenelemente sowie Ballaststoffe zu. Diese können die Vielfalt an Darmbakterien erhöhen und für ein gutes Mikrobiom unterstützen.

Fleisch und Milchprodukte wirken säurebildend auf den menschlichen Organismus. Ist unser Körper übersäuert, könnte er vermehrt zu Entzündungen, chronischen Schmerzen wie bei Rheuma oder übermäßigem Bauchfett neigen. Außerdem scheinen ein erhöhter Insulinspiegel beziehungsweise Diabetes wahrscheinlicher aufzutreten.
Damit stehen oft Omega-6-Fettsäuren in Zusammenhang, die Entzündungen fördern. Ferner können Kuhmilch-Produkte unseren eigenen Hormonhaushalt beeinflussen.

Experten-Tipp von Dr. med Petra Bracht: Auch eine vegane Ernährungsweise hat nichts mit Nahrungsverzicht zu tun. Es geht vielmehr um die Auswahl qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel, die deinem Körper ausreichend Energie liefern.

Darauf kommt es bei veganer Ernährung an:

An erster Stelle steht die Freude an Bewegung. Denn nur so bleibst du langfristig dabei. Wenn du gerne joggen gehst, dann geh joggen. Wenn du lieber in aller Ruhe die Natur genießt, dann starte mit einem Spaziergang. Krafttraining oder Yoga sind eher deins? Kein Problem!

Durch Muskelbewegungen produzieren die Muskeln hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine. Sie aktivieren Stoffwechsel-Prozesse in Muskeln, Leber und Gehirn. Diese Myokine können sogar bei chronischen Erkrankungen unterstützen, indem sie ein anti-entzündliches Milieu im Organismus schaffen. ²⁹⁾

Um den Stoffwechsel-Turbo in deinem Organismus zu zünden, hat die Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht gemeinsam mit ihrem Mann, dem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht, spezielle Übungen entwickelt. Mit diesem Bewegungskonzept, das aus Dehnübungen (sogenannten Engpassdehnungen) und Faszien-Rollmassagen besteht, kannst du in selten genutzten Gelenkwinkeln trainieren und dein Bindegewebe (die Faszien) mit Nährstoffen durchfluten.

Engpässe entstehen speziell an solchen Stellen, an denen der Muskeltonus langfristig erhöht ist. Die Ursache für eine stets hohe Muskelspannung liegt meist in einem verklebten Fasziengewebe. Aufgrund angefallener Stoffwechsel-Abfälle, sogenannten Schlacken, verfilzen die Faszien. Bewegst du dich auch noch zu wenig und die Schlacken können sich so richtig festsetzen, sind Engpässe und Muskelschmerzen typische Folgen.

Mit den Faszien-Rollmassagen und den Engpassdehnungen nach Liebscher & Bracht ist es möglich, diese festen Strukturen gezielt zu lockern. Die Faszien-Rollmassagen bringen Abfallstoffe in unserem Lymphsystem (körpereigenes Reinigungssystem) in Bewegung. Über die angeregte Lymphe schleust der Organismus sie hinaus. Ernährst du dich dann rein pflanzlich, können alle Nährstoffe dorthin gelangen, wo sie dringend benötigt werden. Du möchtest spezielle Übungen und angeleitete Faszien-Rollmassagen? Dann schau unbedingt auf unserem Youtube-Kanal vorbei.
Wenn du die Zusammenhänge zwischen Intervallfasten, veganer Ernährung und Bewegung lieber noch einmal ausführlich nachlesen möchtest, findest du in Dr. Petra Brachts Bestseller-Buch „Intervallfasten. Für ein langes Leben – schlank und gesund“ alles, was du brauchst.

Darin erwartet dich ein 14-Tage-Programm, das dir mit leckeren veganen Rezepten und bebilderten Übungs-Beschreibungen den Einstieg in ein gesundes Leben so leicht wie möglich macht. Wir wünschen dir viel Erfolg und hoffen, dass dir dieser Artikel geholfen hat. In unserer Facebook-Gruppe kannst du berichten, welche Erfahrungen du beim Intervallfasten gemacht hast.

8. Fazit: Intervallfasten – Eine Option für deine Ernährungsumstellung

Das intermittierende Fasten kann eine interessante Alternative zu klassischen Diäten darstellen. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass diese Ernährungsform ähnliche Effekte wie eine herkömmliche Kalorienreduktion haben kann ³⁰⁾). Besonders die 16:8-Methode lässt sich oft gut in den Alltag integrieren, da ein großer Teil der 16 Stunden in den Schlaf fällt.

Wir möchten darauf hinweisen, dass intermittierendes Fasten keine Wunderdiät ist und sich nicht für jeden eignet. Eine ausgewogene Ernährung während der Essenszeiten bleibt weiterhin ein wichtiger Faktor. Die Forschung zu den langfristigen Auswirkungen des Intervallfastens läuft noch – viele Fragen sind derzeit noch offen ³¹⁾.

Wenn du intermittierendes Fasten ausprobieren möchtest, ist ein schrittweiser Einstieg empfehlenswert. Wähle eine Methode, die zu deinem Alltag passt und steigere die Fastenzeiten langsam. Dabei ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören. Bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen.